【永久保存版】ランニングの専門家も語らない心拍トレーニングのすべて【ダイエットしたいマラソン初心者にもおすすめの心拍計の使い方】
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- เผยแพร่เมื่อ 9 ก.พ. 2025
- ダイエットをしたい人からマラソン初心者、ガチ勢ランナーまで網羅。ランニングやマラソン、ダイエットで導入される心拍トレーニングのやり方やノウハウを10冊以上の書籍と論文を参考にして、独自の視点から完全解説しました。
※訂正※
英語誤表記と発音ミス（×Variation→〇Variability）
×「心拍変動」Heart Rate Variation→〇「心拍変動」Heart Rate Variability
心拍変動（Heart Rate Variability）については以下の動画をチェック！
↓【日本一わかりやすく解説】心拍変動（HRV）の仕組み↓
• 【完全解説】マラソンにも使えるおすすめ呼吸ト...
※コメント※
動画の概要欄の目次から『【日本一わかりやすく解説】心拍変動（HRV）の仕組み』のチャプターまで飛んでください！
★117万回再生！ハードなトレーニング前に見るおすすめランニング動画★
• My FASTEST 10KM EVER ...
※コメント※
すさまじい！モチベーションが上がるおすすめ動画。彼が右腕にしているのが実は心拍計。試着したことがあるのですが、胸ベルトタイプ、腕時計内蔵タイプのデメリットうまくカバーしている印象の高精度な心拍計で、忖度抜きにおすすめ！
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エビデンスベースのランニング腕時計の使い方やデータについての捉え方・本質を深ぼりました！動画後半に実際に使用した感想あり！
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【目次】
00:00 【伝説】ジョギングの生みの親エルンスト・ファン・アーケン医師の言葉
04:03 【グリコーゲン】脂肪を燃やす最大脂肪燃焼域
08:40 運動科学としての心拍数
10:53 【解説】心拍トレーニングのやり方と心拍計の使い方
19:08 脂肪燃焼ゾーンという迷信！？
22:48 【選手生命が終わる】持久系アスリートが持っている心房細動のリスク
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～引用参考文献と補足⑫～
①エルンスト・ファン・アーケン医師と運動生理学者・医師である田中宏暁教授のエピソードは以下の書籍を参照
スロージョギングで人生が変わる
田中宏暁 著
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• スロージョギングで人生が変わる
↓ランニングドクターが提唱するピュア・エンデュランス・メソッド↓
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②バーミンガム大学のアスカー・ジューケンドラップ博士（Asker Jeukendrup ）の最大脂肪燃焼域の話は以下の書籍を参照
世界最高のサイクリストたちのロードバイク・トレーニング ツール・ド・フランスの科学
ジェイムズ・ウィッツ 著
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③心拍計についての専門家の意見は以下の書籍から引用
脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方
ジョン J.レイティ 他 著
amzn.to/3TljssE
• 【○○○○の真実】強い衝撃で走れ！脳を鍛える...
※コメント※
ジョージア工科大学のフィリップ・スパーリング博士たちのランナーズハイに関する知見はｐ２３１を参照。
ナチュラル・ボーン・ヒーローズ 人類が失った“野生"のスキルをめぐる冒険
クリストファー・マクドゥーガル 著
amzn.to/4gkaENi
• 【筋膜で走る】ナチュラル・ボーン・ヒーローズ...
④心拍トレーニングのゾーニングについては以下の書籍を参照
いまから始める心拍トレーニングBOOK
山と溪谷社 著・編
amzn.to/4dU8VwM
★心拍ゾーン別の効果★
ゾーン1（最大心拍数の50~60%）は運動不足の解消、体力の回復、、ウォーミングアップとクールダウン
ゾーン2（最大心拍数の60~70%）は基本的な持続力の向上と脂肪燃焼効果
ゾーン3（最大心拍数の70~80%）は有酸素運動能力向上
ゾーン4（最大心拍数の80~90%）は運動能力向上
ゾーン5（最大心拍数の90~100%）は瞬発力の向上
⑤テキサス大学（オースティン校）で研究している心臓のエキスパートである運動生理学者、田中弘文博士がおすすめする最大心拍数の求め方
「２０８ー０．７×年齢」
※コメント※
上記の公式は以下の書籍ｐ１２８を参照
良いトレーニング、無駄なトレーニング 科学が教える新常識
アレックス・ハッチンソン 著
amzn.to/3MEFG54
• 【ケンブリッジ大学博士・代表ランナーが教える...
⑥スポーツ庁長官でスポーツ科学者でもあるの室伏広治博士が指摘する心拍数の意義は以下の書籍から引用
室伏式 世界最高の疲労回復
室伏広治 著
amzn.to/4e7ado0
⑦心拍計についてのプロランナーのライアン・ホール選手の発言は以下の書籍から引用
PEAK PERFORMANCE 最強の成長術
ブラッド・スタルバーグ、 スティーブ・マグネス 著
amzn.to/3XBtt7q
↓この本もベースにしたケガを防ぐ疲労回復術↓
• 【完全解説】ランニングやマラソンでケガをしな...
⑧ジョギングの生みの親アーサー・リディアードが指摘するインターバルトレーニングの心拍数ベースの中止基準は以下のｐ１５５を参照
リディアードのランニング・トレーニング
橋爪 伸也 著
amzn.to/47iqO5O
• 【ジョギングの生みの親】リディアードのランニ...
⑨暑熱順化について深ぼっているスポーツ科学の名著（ｐ１９７参照）
限界は何が決めるのか？ 持久系アスリートのための耐久力（エンデュアランス）の科学
アレックス・ハッチンソン 著
amzn.to/3z8NPeY
⑩「脂肪燃焼ゾーンは迷信！？」という面白い言及やカナダのラヴァル大学の古典的研究は以下の書籍のｐ２４４を参照
すべての持久競技のアスリートに ５０を過ぎても速く！FAST AFTER 50 50・60・70代になってもハイパフォーマンスを諦めない
ジョー・フリール 著
amzn.to/4ed7A3S
• 【黄金のトレーニング方法】50を過ぎても速く...
↓【運動で痩せないのは仕方ない！？】エネルギー代謝に関する面白い知見が知れるおすすめ名著↓
運動しても痩せないのはなぜか 代謝の最新科学が示すそれでも運動すべき理由
ハーマン・ポンツァー 著
amzn.to/459btmf
• 【ランニングの真実】運動しても痩せないのはな...
• フルマラソンを週に６回１４０日走り続けるとど...
⑪田中宏暁教授がおすすめする「にこにこペース」については以下の書籍から引用
ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング
田中宏暁 著
amzn.to/4egkQow
• 【14分で解説】 ランニングする前に読む本 ...
⑫心房細動についての文献４つ
冠動脈手術における心房細動治療：治療の意義と術式の選択
www.jstage.jst...
Coronary Artery Calcification Among Endurance Athletes: "Hearts of Stone"
www.ahajournal...
※コメント※
ハードな運動による強いストレスから動脈壁を修復するための”バンドエイド”のようなものはこちらの持久系アスリートと冠動脈石灰化を深ぼった記事から。
Association of All-Cause and Cardiovascular Mortality With High Levels of Physical Activity and Concurrent Coronary Artery Calcification
jamanetwork.co...
※コメント※
２１７５８人の中高年男性を対象とした大規模な分析でわかったのは、体を良く動かす人はＣＡＣスコア（冠動脈カルシウムスコア）は高かったが、心臓病のリスクは最も低かったこと。たとえ冠動脈石灰化レベルが高かったとしても死亡リスク要因ではない可能性が高そう。もちろんこの現象は活動量の多い男性について。肥満などの運動不足からくる冠動脈石灰化（動脈硬化）は死亡リスク↑↑
運動の神話・下（ｐ１６０～１６２を参照）
ダニエル・Ｅ・リーバーマン 著
amzn.to/3ZiMQDA
↓オーディブルでは￥０↓
amzn.to/3TpRLyL
• 【馬VSランナー】ベストなマラソントレーニン...
★【世界を広げてみよう！】ド素人でも英語の論文を簡単に読める裏技★
• 【日本代表になれる】英語論文を使った読書の楽...
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【動画編集のご依頼】
様々な事情によって「在宅」でしか仕事が出来ない方に限定して動画編集をお願いしたいと思います。
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↓その他、お気軽にお問い合わせください↓
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【自己紹介】
トライアスロン日本代表（エイジ：アマチュア部門）
元帰宅部で運動経験ほぼゼロから代表資格獲得。スクールやチームには所属せず、社会人として働きつつ、独学でトレーニング
趣味：スポーツ、読書
モットー：不可能を可能に
#すべての一次資料は概要欄にあり！
ためになる動画をいつもありがとうございます。心房細動の経験者ランナーなのでコメントさせていただきます。
私は、10年以上結構ガチでランニングを行っていましたが、実は昨年の春に心房細動の症状が出てしましました。病院では、まだ若い（今年60歳ですが、手術行うか行わないかの判断材料をしては、まだ若いということらしいです）のでカテーテルアブレーションで治療しましょうということで、すぐにアブレーションに踏み切りました。結局2回のアブレーションを行いましたが。今は症状は全く出ていません。術後に徐々にランを再開し、半年後の今年三月にはハーフで1時間32分まで回復させることができました（術前は1時間28分程度）。今まで何年間も結構追い込んで走っていたことが積もり重なって心臓に負担かけていたのではないかと思っていますが、今後ランをやめるということはなかなかできず、今は術前に比べて強度を落として、リカバリーも十分気を付けて練習を行って、今年の冬にはフルを走れるくらいまでに持っていきたいと思います。このような状況なので心拍数には気を付けています、ただランニングウォッチの光学式のもがどれだけ正確かが少し心配（心拍数を上げたときに、心拍を拾いきれていないような感じで、体感よりも心拍の値が低い時があります）なので、ベルト式も併用することも考えていますが、どのくらい違うものなんでしょうか？
心房細動は深刻な病気ではありますが、アブレーションでかなり高い確率で治すことができるようで、市民ランナーレベルであればアブレーションを行ってもランを楽しむことができるとおもっています。
とても大変な経験をお話くださり感謝致します。
僕も過去に当事者に会ったことがあるので、色々と考えさせられました。
手術を行えば回復出来る病態なのでそのあたりはしっかりと説明すれば良かったと思ったので、実はコミュニティ投稿でも補足していたりします💦
この内容を取り上げようと思ったきっかけのひとつが、関係者が病態を一切理解せずにバリバリハードなメニューを組もうとした事実を目の当たりにしたことなのです🤔
術後は時期によればもちろんハードなトレーニングも可能なのも事実ですが💦
ということで、まずは病態自体を知るひとつのきっかけになればと思い動画を作りました📖
あと個人的には高心拍でハードに運動しすぎるのはどうなのかな〜と最近思いはじめたこともあり、この機会に取り上げました(高心拍トレーニングが悪いわけでは一切ありません)！
貴重なコメントありがとうございました🙏
@@thevo2maxrun732 ご指摘の通り、高心拍でハードに運動しすぎるリスクは考慮されるべきと思います。私も今はあまり強度が高い練習は抑えるようにして、低強度のランを意識的に多く取り込むようにしています。高心拍のトレーニングでなくても同じような効果が得られる、よい代替トレーニングなどあれば、科学的な考察とともに動画を挙げていただければとても助かります。
@sukehiro5875 スロージョギング（血中乳酸値ベース2mmol以上）などが良さげかな〜と思っています🤔
実は今、ゆっくり走る科学的なスロージョギングについての総集編動画を作っている途中です（結構時間かかりそうですが💦）！
動画の後半に血中乳酸値ベースの話、なぜスロージョギングで速くなる人と速くならない人がいるのかなどの考察も入れていますので、概要欄の目次から飛んでみて下さい✨
このあたりの知見を上手く活用できれば、アスリートのための心房細動リハビリに繋がるように思います（あくまで個人的感想ですが）！
これらの情報が一助になれば幸いです✨来月には動画を出したいと思います😆
コメントありがとうございました🙏
来月の動画期待してます。
胸部ベルト式オススメです。
リストにつけるタイプもかなり精度が上がっていますが、心臓そのものに近いほうがもちろん正確です。
心房細動による脳梗塞の弊害や、アブレーションについても見解を足したほうが、良いと思いますが、いかがでしょう。
素晴らしいご指摘ありがとうございます😊
確かに手術したら治ることについて触れたら良かったです💦
どこまで掘り下げようか迷ったんですが、とりあえず「こんな病気で苦しんでいるアスリートもいるのか〜」と知るひとつのきっかけが提供出来たのならOKと思っていたのですが、、、しまった😭
とても参考になるアドバイスありがとうございました🙏