用五台機械式器材打造超粗手臂｜二頭肌、三頭肌、肩膀（前三角、側三角、後三角）完整教學 ft. Mike 教官
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- เผยแพร่เมื่อ 12 ก.พ. 2020
- 更完整手臂肌肥大教學，就在超核心線上課程
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#tag手臂想變粗的朋友
相較於胸肌，許多男生最喜歡到健身房鍛鍊手臂線條了，而且也有調查顯示，許多女性第一眼看男生的部位都是手臂的肌肉線條！
但是，要讓手臂的整體視覺看起來更粗壯、更飽滿，絕對不是只有狂做二頭彎舉就有效！想要擁有最狂手臂，三頭與三角肌的訓練是不可少的。除了多關節動作如臥推、引體向上等都可以訓練到手臂肌群以外，如果想再加強手臂圍度，再多補幾個單關節訓練絕對是必須的！
🙌 這次就由 Mike 教官來告訴大家，超核心的二三頭與三角肌器材該怎麼用吧！
在做機械式練手的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意：
❌ 聳肩
在做二三頭與側三角訓練時，聳肩都是很常見的問題，聳肩除了會導致上斜方肌與提肩胛肌代償，進而造成長期的肩頸痠痛與降低目標肌群的訓練成效以外，長期聳肩最終也會影響胸椎、腰椎的身體排列，意志核心的徵召，進而影響其他訓練動作的品質。
❌ 腰椎前突
在做機械式肩推時，很多人都為了硬幹重量，而導致腰椎過度伸展來代償將重量推起，腰椎過度伸展除了會增加下背痠痛以外，也會讓身體偏離中軸穩定、降低核心的徵召。
❌ 肩內旋
在做肩推與反向飛鳥的時候，很多人會因為長期過度駝背而產生圓肩，進而在圓肩的狀態下進行訓練，除了容易增加肩夾擠的風險外，也會影響後三角肌的訓練成效。
🧐 大家可能會想說，現在不是都說要用自由重量練嗎？不是要注重全身的功能性嗎？
沒錯，自由重量的訓練因為需要更多的核心參與去穩定，所以他更能夠一次使用到較多肌群 🏋️♂️
但也因為這樣，會讓我們的力量分散到全身，而沒有辦法專注在特定的腿部肌群上，如三頭肌，而機械式器材因為能夠讓我們坐在上面的時候就擁有較好的生物力學角度，進而讓我們更能專注在特定肌群的收縮。
💡 而且機械式器材對於新手、或是對於自身本體感覺沒有很好的人來說，是一個能夠讓他快速感受到特定肌群收縮的方式。
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[二頭肌]
雙手完全平貼在靠墊上
實握握把 手肘對準機械的軸心
再來是將肩胛給固定好
操作全程將注意力放在你的二頭肌上
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強度部分
你可以挑選次數大概是
10到12下或是--->健美
8到12下區間--->健美+健力
1~5---->健力
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如果你希望你的二頭肌或三頭肌他是足夠完整讓你的手臂看起來更粗的
你一定要嘗試在二頭肌和三頭肌的時候
嘗試改變[更多的角度去訓練他]
所以你不會單單是只有二頭肌彎舉或是三頭肌的動作
可能會是三個到四個甚至到五個二頭肌不同角度的訓練
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3:17 [三頭肌]的伸展
如果你希望你的手臂看起來維度是更大的
其實比起二頭肌來說三頭肌是更重要的
因為三頭肌的面積大小其實會比二頭肌來的更大
[操作指南]
椅墊高度我們會調整到坐上來的時候
雙手是能完全平貼在板凳上
背靠墊部分調整到操作過程中你的背部是能完全貼緊靠墊的
手肘一樣對準機械軸心
肩胛骨往下固定住之後
3:37 回來的時候手肘略(角度)小於90度再往下
4:16 肩關節的外旋+將肩關節穩定住
包含剛剛我們在做二頭肌或是操作這個三頭肌器材的時候
你的肩關節的位置嘗試盡可能讓他處於外旋
讓手臂是朝這個平面去做動作
儘可能地產生肩關節的外旋
[後三角肌]--穩定肩關節
6:57 肩關節外旋穩定肩胛骨
先將重量稍微推開
用力的時候吐氣
回來的時候慢
7:30 大家會發現說我沒有靠著靠墊
主要原因是因為機械的軸心
他必須對齊肩關節的中心位置
我們產生關節動作是肩關節那他必須對準機械軸心
[錯誤]
9:29 肩關節持續處於偏內旋位置(手掌不要往下彎)
就是把水推撥開的那個動作
[中三角肌]側平舉
座椅高度調整到坐上來的時候雙手能實握握把
8:10 你的前手臂是跟這個靠墊是平行的
8:14 軀幹稍微向前傾一些
肩胛骨穩定住
回來的時候慢
[錯誤]
[共同錯誤動作]
1.聳肩: 肩頸附近的肌群代償
9:22 2.操作過程當中肩關節持續處於偏內旋的位置
會造成肩頸附近的肌群代償
甚至肩關節夾擠導致肩關節疼痛不舒服
真的非常非常好....TH-cam看過最好最用心的最詳細的機器教學!
發現基本上所有的動作，都不能聳肩和肩內旋
都要沉肩和肩外旋
然後器材要對準軸心，這是我平常都不會注意的，學到了，感謝
謝謝教練詳細介紹！
你教得很仔細，有收穫的影片，感謝
即使健身超過五年，影片內容還是有新學習到的小技巧，感謝
錯誤部分很實用 謝謝
不只有身材，教學還很仔細。不會抓大放小，專業度絕對到位！
謝謝你支持！！
抓大放小是什麼意思??
Yen-Hung Chen 抓大放小 我解釋的意思是 有些教學只會講大概 不會去教學細節
清楚明瞭
真係好專業
講解的很仔細. 還有提醒很多沒注意過的細節 謝謝教學🙏
感謝你的支持~~~~
覺得mike教官做的這個系列對剛接觸健身的新手幫助很大，對器材的使用方式也描述的非常仔細，👍
有真實幫助到你們，真的很開心！
謝謝你 訂閱了
細節說的很清楚👍👍👍
有不確定的問題都能私訊我！
請問對於手臂訓練使用阻斷血流訓練法是有效的嗎？是不是因為恢復快所以同一肌群休息24小時之後就可以再次訓練呢？還有是否中輕重量一組差不多20下組間休息30秒左右呢？不好意思問題有點多，因為網路上資訊滿雜的還煩請教練解惑，感謝🙏
肱骨過份旋前，會令崗上肌遠端過份移後，上舉過肩時，有可能傷害了崗上肌。
請問測平舉中三角神經連結太弱該如何加強
太實用 教練愛你
看完才知道平時訓練所犯的錯誤 感謝巨巨教練的詳解🙏
小問題，修正就好。 我們Keep Going!
7:52 練背的時候也是不需要靠靠墊嗎?
想知道哪些方法或動作能改善聳肩跟圓肩，加強收肩胛的穩定度？謝謝分享及教學👏🏻👏🏻👏🏻🙏
1. 可能得先評估出聳肩跟圓肩的主因喔
2. ＩＹＴ的練習會有幫助，但是身體排列優先喔。 再好的排列下才能有更好的動作品質。
3. 建議進一步找物理治療師評估，也能追蹤我ＩＧ傳訓練動作讓我簡單幫你看下
Yen-Hung Chen 感謝回覆🙏受益良多
想請問一下都是用力的時候吐氣嗎
練三頭肌時 關節很痛怎麼改善 動作都一樣
發現我最常犯的錯誤了，肩忘記外旋，難怪有時做了會不舒服，感覺肩被擠壓。
側平舉時 肩胛骨該如何作動增加感受度（後收？下壓？上轉？）
教練想請教，有一台練背的機械，是坐著的。
手抓好後由腦後往前劃圓至胸前，動作類似直臂下壓。
但是感受度抓不到，不知道教練有沒有好建議呢？
史丹利 手肘不要張太開
穩定好你的肩胛跟胸椎再試試。
或先確認用Cable 做 Pull Over動作時能找到感受
Mike哥 反向飛鳥的動作在健身房看到有許多人是站著做 請問您推薦哪一個？
1. 看握把高度是否在力線上
2. 站著如果身體排列好，核心會更能啟動。
3. 坐著一樣得注意身體排列，但會比站著的時候好維持。能將更多注意力放在徵招後三角上
4. 看目的、看需求。
希望能給你更多不一樣的思維
我自己的感受是反向飛鳥你坐著跟站著的感受度會不大一樣，要把肌肌當成自己正在訓練的班兵，除了正式訓練，不時也要換些怪招去磨鍊刺激，除了肩膀我不會用不習慣不舒服的方式操作訓練(太多肌友把肩膀操爆後歇息幾個月就消風了.....)，其他部分的肌肉可以偶換方式操作，不一定總是要把重量加上去。
為什麼腳要抖?
健身時候的呼吸真的很重要嗎
超級重要啊！
請問有在上1對1嗎？
當然有，可以私訊我。
4:31太粗了夾不起來XD
想知道mike哥，練到這麼極限，手臂幾寸了？超粗
我今天量一下....好久沒量了
@@yen-hungchen8230 哈哈哈，好。太粗啦
一個部位三到五個不同角度的動作.......
頭
這比大H大了吧
介紹藥物比較快吧
這你要私訊
教練很帥 只是嘴巴有點怪怪的