TEMPO RUNS [PART2] : การฝึกวิ่งเทมโป้ 4 รูปแบบ วิธีการคิด วางแผน ปรับเปลี่ยน เชื่อมโยงกับบทฝึกอื่นๆ
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 4 ก.ย. 2020
- หากคุณต้องการความเร็วในการวิ่งที่เพิ่มขึ้น ปฏิเสธไม่ได้เลยที่จะฝึกซ้อมวิ่งในบทฝึกสำคัญอย่าง Tempo ซึ่งมีวิธีฝึกที่หลากหลายมากๆ ไล่เรียงไปตั้งแต่แบบคลาสสิค ที่ใช้ความพยายาม Effort กำหนดหรือ ใช้ HR คุมในโซน 4 หรือ Lactate Threshold zone คำถามตามมานั่นก็คือ แล้วโซนที่แท้จริงคืออะไร? อยู่ที่ไหน? อาจจะต้องใช้การวัดค่าในห้องแล็บเข้าช่วยด้วยเพื่อความแม่นยำที่สุด
.
ทั้งนี้ทั้งนั้นเราก็ยังต้องฝึกต่อไปโดยค้นหาตัวชี้วัดรูปแบบอื่นๆ ประกอบด้วยเช่น Talk Test หรืออุปกรณ์เทคโนโลยี ฐานข้อมูลต่างๆ แต่สิ่งที่จะฝึกนั้นคือเรื่องเดิมคือการวิ่งให้เร็วขึ้น ดีขึ้น นานขึ้น สนุกและปลอดภัย ไม่ว่าจะด้วยรูปแบบเทมโป้ใดๆ ก็ไม่สำคัญเท่าไม่เสี่ยงการบาดเจ็บ
.
เพราะฉะนั้นเราจึงยังต้องกลับมาฟังเสียงร่างกายของตัวเราเองอยู่เสมอ หวังว่าจะเป็นประโยชน์ ขอบคุณมากครับ
ที่มา : runninforsweets.com/4-tempo-r...
------------------------------------------------------------------------------------------------
เข้าร่วมทีมบรอคโคลี่สายฟ้า
th-cam.com/users/runwithxajoin - กีฬา
![Tempo Runs [Part 3] : ร่วมซ้อมเทมโป้+คุยกับพี่เขาทรายสายสปริ๊นท์ แถมทักทายโค้ชเดี่ยวนิดหน่อยครับ😁🥦⚡️](http://i.ytimg.com/vi/2FuFHXMKn9Q/mqdefault.jpg)
![Tempo Runs [Part 3] : ร่วมซ้อมเทมโป้+คุยกับพี่เขาทรายสายสปริ๊นท์ แถมทักทายโค้ชเดี่ยวนิดหน่อยครับ😁🥦⚡️](/img/tr.png)
![TEMPO RUNS [PART 1]: ฝึกวิ่งเทมโป้แถวๆ แลคเตทเทรชโฮลด์คืออะไร? ฝึกทำไม? เบื้องต้นฝึกอย่างไรดี?](http://i.ytimg.com/vi/9Sg9q7wfOuc/mqdefault.jpg)
ความรู้ล้วนๆครับ👍👍
ขอบคุณครับที่รับชม 😄🙏🏽
ชอบครับ ได้ความรู้เยอะเลยครับ ขอนำมาปรับใช้ครับ🙏🙏
ขอบคุณมากครับที่รับชม😄🙏🏽
ผมวิ่งช้าสลับเร็ว ตามท่วงทำนองเพลงครับ ก็เพลินดี และมีความสุขดีนะ😁😁
เยี่ยมเลยครับ
เคยซ้อมเทมโป้+อินเทอวัล
2000*5/พัก2-3 นาที
เพซ4.1-4.2 (เรซเพซ4.3)
ระหว่างวิ่งอารมณ์ประมาณคุณษะบอก คือจำฟิล4.1-4.2ให้แม่น แล้วเวลาผ่อนมา4.3 จะรู้สึกโคตรสบาย
พอวันแข่งจริง ลาก4.3 ได้21k แบบเหลือๆ ผมชอบเทมโป้แบบinterval ฮะ😁😁😁
เยี่ยมเลยครับ 😄👍
สูตรนี้น่าสนใจ ขอลอกนะครับ (แต่ลดเพซมาเป็น 4:30 ^^') เพราะผมต้องกินน้ำทุก 2-2.5k
เยี่ยมมากเลยครับมีประโยชน์/ผมเป็นมือใหม่สำหรับการวิ่ง/แต่ซ้อมมาได้สักประมาณเดือนสองเดือนแล้ว/อยากจะไปวิ่ง 21k/ต้องมีโปรแกรมในการฝึกซ้อมแบบใดบ้างครับ
มีในช่องครับผม ลองไล่ๆดู ก่อนอื่นเราก็ซ้อม 10k ก่อนก็ได้ครับ
ได้ความรู้เพียบเลยครับพี่
อยากให้ทำคลิปเกี่ยวกับวิธีการวิ่ง 1,000เมตร ภายใน 4นาทีหน่อยครับ 😂✌️😅😅😅😅
แบ่งวิ่ง 100-200 เมตรครับ เป็นเซ็ท ที่เพซนั้น ก่อนหลังวิ่งวอร์มอัพคูลดาวน์ด้วยนะครับ
เมื่อวานไปวิ่งแข่งที่งาน วิ่งปลอดภัยไร้โควิตมาครับ วิ่ง10k ช่วงแรกออกตัวเร็วไปหน่อยแรงตกเลยย วิ่งคุมฟอร์มไม่ค่อยอยู่ไม่มีสมาธิเลยต้องคอยวิ่งหลบ วิ่งแซงตลอด จบที่51นาทีพลาดที่ตั้งใจไว้ไปนาทีนึง แต่ก็ถือว่าเป็นงานที่สนุกดี ได้เจอขาแรงวิ่งโหดๆ จนรู้สึกตัวเองวิ่งช้าไปเลย
ลองฝึกไล่จากช้าไปเร็วครับ จะได้ความมันส์อีกแบบ🤣✌🏻
@@runwithxa ขอบคุณครับเดี๋ยวจะรองเอาไปปรับใช้ดู
เม้น แรก ติดตามๆ
ขอบคุณมากครับ😄🙏🏽
เมื่อวานเพิ่งจัด Tempo ยาว 5 k ไป เพซประมาณ 4:30 สนาม กกท.คนเยอะไปนิดหนึ่ง ต้องหลบๆตอนวิ่งคับ ขอบคุณสำหรับข้อมูลการฝึกซ้อมนะคับ 🙏🙏🙏
เยี่ยมเลยครับ
ผมอยากให้พี่ช่วยรีวิวNike air zoom tempo next% จังเลยครับ
รอของมาครับ😄✌🏻
พี่ครับเทมโป้ที่เพิ่มกรดที่ทำให้วิ่งเร็วได้นาน มันคือช่วงที่วิ่งแล้วจะรู้สึกชาๆใกล้หอบรึเปล่าครับ
ช่วงพูดได้เป็นคำๆ ครับ หอบๆ แต่ยังไม่หมดนะ วิางได้ประมาณนึงเลย 30นาที+ สำหรับคนแข็งแรง น่าจะไหว
ผมเป็นทหารครับ วิ่งมาก็เยอะ แต่ไม่มีความรู้เกี่ยวกับเรื่องวิ่งเลย ไม่รู้ว่าจะศึกษาตรงไหนก่อน
ส่วนตัวผมเป็นคนวิ่งไกลได้ประมาณ 10-15 โลได้ปกติคับ ที่ประมาณ เพซ 6 หรือ 5 กว่าๆคับ
แต่ถ้าผมวิ่งด้วยความเร็ว ต่ำกว่าเพซ 5 หรือ 4 กลางเนี้ย ผมจะวิ่งได้แค่ 5 โล เท่านั้นครับ
ถ้าได้คำแนะนำจะดีมากเลยครับขอบคุณครับผม
ผมเดาว่าระบบการฝึกและการซ้อมน่าจะดีอยู่แล้วครับ ร่างกายน่าจะแข็งแรงมีต้นทุนดี เอาเป็นว่าให้เพิ่มการฝึกเกี่ยวกับความเร็วเข้าไปครับ การวิ่งเร็วเป็นทักษะ เหมือนกันอย่างอื่น เราจะวิ่งได้ชำนาญขึ้นในความเร็วสูงๆ ต้องฝึกที่ความเร็วนั้น หรือ สูงกว่านั้นครับ อย่างเป็นระบบ ยังไงลองไล่ๆดูการฝึกพวก คลิป sub 40-45 นาที 10k ของผม มีพูดแทรกๆไว้บ้างครับ
@@runwithxa ส่วนตัวผมเป็นตัวใหญ่ สูง185 นน 85 เลยวิ่งต่ำกว่าเพซ 4 ไม่ได้เพราะมันจะเจ็บเข่าครับ ขอบคุณมากครับสำหรับคำแนะนำ
@@user-vw7dn2qj8z วิ่งไปเรื่อยๆ ครับน้ำหนักลงแล้วเข่าจะดีขึ้นแรกๆผมก็เป็น
สอบถามพี่ Xa ครับวันที่ลง Tempo หรือ Speedwork มีการโหลดอะไรลงไปก่อน
ลง session ไหมครับ พอดีผมทำ Fasting แบบพี่ Xa เหมือนกันครับ
กินข้าวก่อนซักสาม ชมครับ ไม่งั้นไม่มีแรง
ทำคลิปสอนbody weight ที่นักวิ่งควรทำหน่อยครับพี่ษะ
ครับผม ไม่ค่อยชำนาญแต่จะพยายามรวบรวมนะครับ
Run With Xa ขอบคุณครับ❤️❤️
พี่ครับถ้าวิ่งความเร็วเพซ4หน่อยๆได้แค่1โลโลต่อๆไปก็ช้าลงเรื่อยๆหมดแรง(ผมวิ่งแค่5กิโลครับ)เป็นเพราะแรงยังไม่ถึงใช่ไหมครับเลยยืนระยะไม่ได้และควรซ้อมอย่างไร่ก่อนครับ
ใช่ครับ ทางที่ดีคือการหาเพซที่เหมาะสมสำหรับระยะนั้นๆก่อนครับ และฝึก มันมีหลายๆคลิปที่พูดถึงระยะต่างๆ ในช่อง ลองไล่ๆดูก่อนนะครับ จะได้แนวทางเยอะเลยในการฝึกวิ่ง
สบายเลยวันนี้นอนอิ่มๆตื่นมาดูคลิปใหม่ 5555 วันพักแสนสบาย = =
5555 ดีครับนอนเยอะๆๆ
@@runwithxa เจอโค้ชเดี่ยวลากไปเชือดนอนระบมทั้งวันพี่ สบาย 555
🤣🤣🤣
Zone4 ตอนนี้อยู่เพซ 5 อยากได้ Zone4เพซต่ำกว่านี้ ขอค่ำแนะนำหน่อยคับ
เทมโป้จะดีได้ ฐานต้องแน่นครับ เก็บระยะเยอะๆ สะสมเวลาและการวิ่งไปเรื่อยๆ จะยั่งยืนที่สุด
รูปแบบที่ 2 Race Pace ระยะที่ใช้ เท่าแข่งจริง หรือว่าปรับลดครับ ถ้า 10 k ใช้ระยะเท่าไหร่ครับ
4-8k ก็พอครับ
สถิติเดิม10kอยู่ประมาณ55-56 ตั้งใจจะทำsub50 (10k) ก็เลยซ้อมเทมโปที่5.20-5.30 แต่หัวใจอยู่แค่โซน3 ผมควรปรับความเร็วอีกมั้ยคับ
ปรับไปวิ่งเทมโป้ 5.00 ครับผม
tempo แบบที่ 2 race pace ควรวิ่งให้ได้ระยะเท่าไหร่ครับ สำหรับลง half หรือ full
Half 10-13k Full20-25k ครับ
@@runwithxa ขอบคุณครับ
ขอบคุณครับสำหรับความรู้ที่คุณแชร์นี้ครับ
ยินดีครับ😃🙏🏼
Tempo แบบที่ 1 สำหรับฮาร์ฟมาราธอน ไกลสุดกี่กิโลเมตรครับ
แบบที่1 นะครับ เริ่มต้น 3-10 กม.ก็โอเคแล้วครับผม ส่วนแบบที่ความเร็วแข่งขัน คิดว่า 13-15กม
ขอบคุณครับ
เห็นคลิปพี่ษะแล้วก็อยากออกวิ่งตามเลย แต่คุณชิน (shin splint) บอกว่า แกต้องพัก
น้องชินเนี่ยต้องพักสถานเดียวครับผม😅
@@runwithxa ชื่อชิน แต่ทำไมร่างกายไม่ชินซะที
🤣🤣🤣
หายเร็วๆครับผม ปั่นหรือว่ายน้ำไปก่อนนะครับ
มีช่องนี้ครับกับคุณอัลตร้าพลังผมที่ผมดูละฮุกเหิม จนทำกายภาพ ควบคู่กันอยู่จนทุกวันนี้ครับ5555
วอร์มกับยืดเหยียดไม่พอรีบออกไปวิ่งตาม555
55555 วิ่งให้สนุกครับ ถ้าดูช่องอัลตร้าพลังผักก็จะวิ่งไกลหน่อยนึงนะ🤣
ผมคิดตามอยู่ช่องนี้ครับ
ตามใครก็เจ็บครับ
สั้นเเต่เร็วช้าเเต่ไกลเเสนไกลครับ
เจ็บทั้งคู่ครับ555 เเต่ไม่จำ
😄🙏🏽ขอบคุณที่รับชมครับ
คำถามแรก classic tempo ช้าหรือเร็วกว่าเพซแข่งขันครับ + - กี่วินาที / คำถามที่ 2 ระยะ 5 k / 10 k ต้องวิ่ง easy ให้ได้วันละกี่กิโลครับ
Classic tempo ส่วนใหญ่ผมจะวิ่งที่เพซ ระหว่าง 10-21km ครับ ต่างประมาณ +- 10 วิ เช่น เป้าหมาย 10km 40 นาที เทมโป้จะอยู่ 4.10 หรือ หรือ เป้า 21.1km 1ชมครึ่ง เทมโป้จะอยู่ช่วง 4.10-4.20
Easy ประมาณ 30-40นาที
ขอบคุณมากครับคุณษะ 🙏😊