Тренировки каждый день или через день? До отказа или нет? С каким пульсом?

Читать Размер/квартал
levgon.ru/meto...
Составить программу тренировок:
levgon.ru/prog...
Тренировки каждый день или через день? Что эффективнее и полезнее?
Ослабленным больным врачи рекомендуют питаться чаще маленькими порциями. Эта рекомендация ни у кого не вызывает возражения. Было бы странно, если бы врачи рекомендовали больным есть редко и до отвала.
Тренировки каждый день маленькими порциями для новичков так же логичны, как питание маленькими порциями для больных.
Частые тренировки каждый с запасом полезнее редких тренировок до отказа, потому что редкие тренировки до отказа приводят к отказу от тренировок.
Многие современные люди считают себя очень занятыми, поэтому предпочитают редкие тренировки, но с полной выкладкой - на максимум.
Даже спортсмены высокого уровня тренируются каждый день, но не до отказа. Большинство тренировок спортсмены высокого уровня проводят с прогулочным пульсом. Лучше меня об этом написал Мэт Фицджеральд в своей книге «Бег по правилу 80/20»
Наоборот, Майк Ментцер, который первым в среде бодибилдеров начал исповедовать принцип редких, но высоко-интенсивных тренировок, написав книгу «Супер тренинг», так и не дожил до 50-и лет.
Для здоровья полезны и кардио-, и силовые тренировки, но маленькими порциями и с запасом.
Новичкам не нужны модные высоко-интенсивные, интервальные и круговые тренировки с пульсом 170 ударов в минуту. От таких тренировки скорее сгорят мышцы, а не жир. К тому же, такие тренировки повреждаются коронарные сосуды и сокращают ожидаемую продолжительность жизни.
Для многих моих клиентов ходьба с скоростью 5 километров в час - это уже кардио-тренировка, потому что поднимает пульс выше 120 ударов в минуту.
Если вы можете бегать с пульсом 120-130 ударов, то это ещё лучше.
Ежедневная ходьба или лёгкий бег с пульсом 120-130 ударов в минуту - это то, что доктор прописал.
Чтобы следовать этой рекомендации, вам нужен монитор сердечного ритма.
Если вы в сорок лет не купили монитор сердечного ритма для контроля тренировок, то в шестьдесят купите тонометр для контроля гипертонии.
Монитор сердечного ритма - это прибор, который поможет продлить срок эксплуатации вашего организма.
Новичкам подойдёт самый дешёвый монитор сердечного ритма в любом большом спортивном магазине в отделе «Бег».
Не думайте, что если вы не тренируетесь, как спецназовец, то у вас не будет результата. Много лёгких тренировок лучше редких тренировок на высоком пульсе.
Гулять или бегать каждый день по улице рядом с домом - это удобно, но ходить в тренажёрный зал каждый день - это хлопотно, поэтому силовые тренировки каждый день лучше делать дома.
Новичкам силовые тренировки дома можно начинать со своим весом.
Ходьбой с низким пульсом могут заниматься даже пенсионеры, но для силовых упражнений нужно иметь запас здоровья. К выбору силовых упражнений новичкам нужно подходить очень осторожно.
Обычно после ходьбы с низким пульсом любой человек на следующий день чувствует себя нормально, но после силовых упражнений могут болеть мышцы.
Если после первой силовой тренировки у вас болят мышцы, то нагрузка выбрана слишком тяжёлой.
Для тренировки всего тела новичку достаточно трёх силовых упражнений: отжиманий, подтягиваний в наклоне и приседаний.
Каждое упражнение можно делать три раза в неделю, но силовая тренировка может быть каждый день.
Например:
Понедельник: отжимания и подтягивания;
Вторник: приседания.
Этот цикл за неделю можно повторить три раза. Так у вас получится силовая тренировка каждый день, но каждая мышечная группа получит три дня нагрузки и четыре дня отдыха.
Тренироваться дома и на улице каждый день маленькими порциями - это полезно для здоровья людям, ослабленным сидячим образом жизни.
Главное в таких тренировках - это без ошибок рассчитать дозу нагрузки и установить безопасную технику выполнения упражнений.
Для кардио-тренировок важно измерять пульс, а в силовых тренировках завершать упражнение до наступления темпового отказа.
Что такое темповой отказ?
В методике «Размер/квартал» строгая техника силовых упражнений - это три секунды на повтор: одна секунда - движение вверх, две секунды - движение вниз.
Когда движение вверх стало две секунды, то подход нужно закончить. Это и есть темповой отказ.
Если у вас остались дополнительные вопросы, то пишите их в комментариях.