DOMINADAS PRONAS | Técnica, Errores Frecuentes y Consejos

Uno de los ejercicios más importantes que no podía faltar en la biblioteca de ejercicios, por favor!
APERTURA
Abiertas, normales o cerradas, en un principio recomiendo apertura a la anchura de los hombros y con el paso del tiempo pueden ir jugando con las otras variantes para, romper la monotonía y salir del estancamiento.
POSICIÓN ESCAPULAR
Sean conscientes o no (siempre recomiendo prestarle atención y enfatizar estas posiciones), empezaremos deprimiendo las escápulas y posteriormente haciendo una retracción escapular. Sin embargo, también se pueden realizar con protracción escapular, esto tendrá una mejor transferencia hacia el Muscle Up.
TREN INFERIOR
Con piernas estiradas podemos lograr una posición de Hollow Body, ideal para aumentar la dificultad del ejercicio y/o si estamos entrenando de cara al Muscle Up y, por otro lado, podemos ejecutar las dominadas con piernas flexionadas (no cruzadas) y esto se conoce como Arched Body. Esta variante será ideal si queremos enfatizar el trabajo de fuerza/hipertrofia general en nuestra espalda o si simplemente disponemos de una barra muy baja y no podemos estirar las piernas. ¿Cuál elegir? Eso dependerá de sus objetivos. Lo importante es saber que ninguna variante es mejor o peor que la otra.
AGARRE
La muñeca debería permanecer "neutra" (claro, el agarre es prono este caso, pero me refiero a la muñeca en si) aunque podría haber una agarre falso o semi falso si, nuevamente, estamos intentando trabajar el Muscle Up. La diferencia es que, si el agarre es falso, el rango de recorrido será levemente más corto.
TOCAR LA BARRA
Nivel 1: barbilla por encima de la barra
Nivel 2: pecho tocando la barra
Nivel 3: esternón tocando la barra
Nivel 4: ombligo tocando la barra
Nivel 5: cintura tocando la barra
A mayor dificultad, más explosividad necesitarán para lograrlo. Sin duda esto es ideal si queremos trabajar en nuestros Muscle Ups, pudiéndonos asistir con bandas elásticas para lograr acumular más volumen.
MATERIAL COMPLEMENTARIO
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