Ashtangayoga, stående sekvens i 3 delar

Vill du komma igång med yoga hemma, utan att veta riktigt hur? I denna artikelserie hjälper yogaprofilen Maria Axelsson fd Bergmark dig att i egen takt förbättra din styrka, balans och smidighet genom Ashtangayogan. Här i del 3 lär vi oss flera delar i en aktiv sekvens. I del 1 fick du lära dig Solhälsning A, i del 2 Solhälsning B och här i del 3: en hel sekvens med flera positioner.
Ashtangayoga del 3, aktiv stående sekvens
1. Padangusthasana
Stå kvar framåtböjd. Börja med en inandning där du kommer in i en lång rak rygg, därefter placerar du dina händer under dina fotsulor och böjer dig ned igen. Stanna i fem andetag.
På en inandning kom till lång rak rygg, på en utandning stanna kvar, placera dina händer i höfterna. På en inandning kom upp till samastitihi.
2. Padahastasana
Böj dig ned med raka eller böjda ben och kroka tag med ditt lång- och pekfinger i dina stortår. Låt din nacke hänga och vara avslappnad. Stanna i fem andetag.
3. Utthita Trikonasana A
Ta ett steg till höger längs din matta. Vrid ut höger fot. Lyft upp dina armar och på en utandning sträva efter att höger arm ska ta sig ned mot höger smalben/fot. Höger arm strävar nedåt medan vänster arm strävar rakt upp mot taket. Stanna där och andas fem andetag. Gör likadant på vänster sida.
4. Utthita Trikonasana B
Ta ett steg till höger längs din matta, och fortsätt vrida kroppen så att dina höfter blir parallella och din näsa riktas mot baksidan av yogamattan. På en inandning - lyft upp din bröstkorg och sträck på dig. På en utandning - tänk att vänster arm strävar mot ditt smalben. Du roterar nu din överkropp. Stanna där och andas fem andetag. Gör likadant på vänster sida.
5. Utthita Parsvakonasana
Ta ett stort steg till höger längs din matta. Vrid ut din högra fot. Böj höger ben och placera höger armbåge på benet. Sträck ut vänster arm ovanför huvudet. Stanna fem andetag. Gör likadant på vänster sida.
6. Prasarita Padottanasana A
Ta ett stort steg till höger längs din matta. Tänk att tårna pekar lite inåt. På en inandning - lyft upp din överkropp. På en utandning - böj dig ned mot mattan och sträva efter att placera händerna i mattan. Böj benen om det behövs. Stanna fem andetag. Rulla upp och stanna där inför nästa position.
7. Prasarita Padottanasana C
På en inandning - sträck ut armarna åt sidorna. På en utandning knäpp händerna bakom din rygg. På en inandning lyft upp din överkropp. På en utandning - böj dig ned mot mattan. Stanna fem andetag. Rulla upp.
Prova gärna och spara filmen. Nästa gång går vi vidare med en ny sekvens övningar tills du har ett helt pass Ashtangayoga att njuta av där hemma. Namaste!