15 TIPS PANDUAN AWAL LATIHAN BEBAN BAGI MANULA
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 21 ส.ค. 2023
- Social Media :
INSTAGRAM :
/ ade_rai
/ dunia_ade_rai_official
EMAIL: aderaipersonal6@gmail.com
For Business/Endorse :
CP : +62 813 2204 1773 (Daisy)
Email: kennyamelia1223@gmail.com
Makasih buat kalian semua yang udah nyempetin nonton video #AdeRai ya fitness mania. Jangan lupa like, comment, share serta subscribe supaya kalian selalu update kegiatan dari ADE RAI:) - กีฬา
![เบิ้ล ปทุมราช - อ้ายกินดอง น้องลาบงัว ft. สแน็ก อัจฉรีย์ [OFFICIAL MV]](http://i.ytimg.com/vi/-OK--KaSPcI/mqdefault.jpg)
Saya punya pengalaman cukup menarik. Usia saya sudah masuk kepala 4 saat ini. Sejak usia 30an saya mudah sekali masuk angin disertai flu yang sangat parah.
Sudah bolak balik ke dokter tidak sembuh dan selalu kambuh. Terlebih jika kena polusi, asap, cuaca dingin, bau bumbu dapur dan sejenisnya. Kalau sedang kambuh 1 gulungan tisu bisa ludes dalam hitungan jam saja.
Benar-benar amat menyiksa. Bertahun-tahun saya harus menjalani hari-hari yang sangat melelahkan. Tak terasa sampai 12 tahun berteman dengan penyakit flu yang parah. Sangat mengganggu sekali. Sampai akhirnya pada saat pandemi Maret tahun 2020 saya memutuskan untuk olah raga juga pola makan dirubah perbanyak sayur, buah dan yang mengandung protein serta minum air putih tiap hari rata-rata 3 liter.
Dan olah raga yang saya pilih workout di rumah. Mengandalkan beban/berat badan sendiri. Push up, sit up, squat jump dll.
Awalnya flu masih tetap menyerang meski saya tiap hari olah raga. Berjalan 6 bulan ada perubahan pada tubuh lebih berisi (kencang/sedikit berotot) dan itu membuat kian semangat meski flu masih acap datang, saya benar-benar tak pedulikan.
Tapi rupanya ada yang beda, rupanya flu yang kuderita tak separah sebelum saya ambil keputusan workout. Dan alhamdulillah sekarang workout sudah berjalan 3 tahun 5 bulan, kondisi tibuh kian bugar dan yang menggembirakan saya adalah flu/pilek yang sering menyiksa hari-hariku itu kini lenyap! 😊
*RANGKUMAN*
02:26 - 1. Range of Motion. Untuk orang tua, lakukan sebisanya, tidak perlu gerakan sempurna. Misal: squat jongkok tidak perlu sampai turun maksimal, tapi hanya turun sedikit (partial)
03:28 - 2. Exercise yang mudah dirasakan di otot yg ditargetkan. Misal: latian shoulder press, terbiasa untuk merasakan stress di bahu. Squat, terbiasa untuk merasakan stress di paha
05:01 - 3. Start with 10 reps - 3 sets. Lakukan 10 repetisi, dan istirahat +- 1.5 menit sebelum memulai sets selanjutnya. Boleh lakukan 1, 2, 3, atau berapapun jenis gerakan.
05:40 - 4. Buang nafas saat gerakan terberat, tarik saat teringan. Misal: push up buang nafas saat mendorong.
06:43 - 5. Gerakan positif (concentric), gerakan negatif (eccentric), ataupun gerakan static (isometric) semuanya penting untuk latihan
09:30 - 6. Lebih baik sebentar tapi sering, daripada lama tapi jarang.
09:58 - 7. Fast twitch fiber, atau otot2 besar (dada, back, kaki) baik untuk jadi prioritas latihan, lakukan gerakan2 compound yg melibatkan otot besar-kecil sekaligus.
13:09 - 8. Otot penting dilatih karena per tahunnya kita kehilangan 1%. Mengencangkan OTOT akan merangsang kekuatan TULANG, TULANG KUAT membuat GERAK NORMAL, GERAK NORMAL akan membuat LEMAK RENDAH, LEMAK RENDAH potensi berbagai PENYAKIT berkurang
13:53 - 9. Secara bertahap menaikkan beban (progressive overload). Artinya, ketika kita sudah semakin kuat, latian kita harus menjadi lebih berat. Menambah reps, sets, atau beban.
14:41 - 10. Lakukan pemanasan dengan LOW WEIGHT dan HIGH REPS. Artinya, beban ringan tapi gerakan banyak
15:05 - 11. Prioritas istirahat. Setelah latihan, pastikan memiliki istirahat yang cukup, jangan sampai UNDER-RECOVERY.
15:22 - 12. Kontrol KARBO. Jangan kelebihan tepung, nasi, dll.
16:02 - 13. Prioritaskan PROTEIN. Justru makan DAGING itu tidak buruk, terutama untuk orang tua. Sudah tua, sangat butuh PROTEIN untuk kesehatan otot.
16:44 - 14. Bijaksana dengan LEMAK. Lemak umumnya sudah didapat dari makanan yang mengandung protein. Hindari minyak, tapi dapatkan lemak baik dari kuning telur, ikan, alpukat, kacang-kacangan. Jangan berlebihan!
17:58 15. PUASA! Pilih jendela untuk makan. Misal: makan hanya dari jam 1 siang - 9 malam. Atau dari jam 2 siang - 10 malam. Berikan tubuh waktu beristirahat mencerna makanan. Tetapi, pastikan makanan sehat: cukup protein, mendapatkan lemak baik, dan karbo yang terkontrol.
makasih resumenya bro 👍
Resumenya keren. Bermanfaat 👍
terimakasih,, jadi memudahkan untuk mereview lagi
B
b
Terimakasih banyak Nak🙏
Sekedar share, Saya suka gym skr usia 33 tahun, khususny angkat beban krn saya tau manfaat otot, tidak hanya untuk penampilan tapi jauh lebih untuk kesehatan dan investasi masa tua. Saya ajak semua nggota keluarga saya untuk pergi ke gym, alhamdulillah mama dan ayah saya usia 60 dan 61 juga gym dan selalu jadi inspirasi banyak org disana, krn walaupun sudah usia lanjut tpi sangat semangat untuk mau olahraga dan hidup sehat.
Adik perempuan saya yg g suka latihan beban dan lihat perempuan punya otot, skr malah lebih antusias dan jauh lebih semangat, adik bilang pengen punya badan lean dan sehat, krn sudah tau manfaat otot 😊❤
Semoga teman teman khususnya perempuan, jangan takut untuk punya otot, perempuan g akan bs besar ototnya spt laki laki krn hormon testosteron kita rendah, jdi hasilnya akan sampai ditahap lean aja. Klo ada perempuan angkat beban trs besar badannya kayak cwo itu pastiiii suntik steroid. Klo alami g mungkin bs sampai segede itu.
DON'T FEAR MUSCLES!!
BUILD THEM!!
THEY'RE YOUR TICKET TO HEALTH😊❤❤
Kadang sulit sekali ,buat mengubah pola hidup sehat orang tua,awalnya jarang beli gula & gorengan ,tiba² pas pergi udah ada sisa-sisa gorengan ,sudah disediakan yg sehat tidak dimakan ,kurang gurih katanya,sayang sudah terlambat menerapkan hidup sehat ,di awal jadinya,2 orang yg saya sayangi tiada dalam keadaan sakit cancer & komplikasi ,semoga saya bisa lebih menjaga kesehatan mental dan tubuh keluarga saya , terimakasih banyak setiap ilmunya ya mas Ade Rai ,salam sehat selalu 🙏🏽💪🏽
idem.....andai tau 2 thn yll, mungkin ibuku masih ada😭😭
betul😂
@@annisa3752 iyap ada rasa penyesalan,tapi semoga kita bisa terapkan ke kehidupan kita masa kini dan selanjutnya sampai masa tua 🤗
Betul bgt...bahkan mertua yg udh mengidap jantung coroner, pre diabetes, batu empedu, & liver tp susah bgt dinasehati...Masalah terbesar mereka krm fondasi informasi kesehatan mrk minim & mereka tdk mau menambah informasi kesehatan mereka...ditambah mereka gak mau keluar dari zona nyaman mrk, maunya santai, gak aktif, mkn makanan yg nyaman dilidah mereka... susah sekali meyakinkan ortu...😢pdhl merubah perilaku yg membuat mereka sakit sangat perlu...
@@ryanthan184 betul zona yg 'nyaman' itulah yg membuat mereka 'enggan' karena ya kebiasaan meskipun dokter yg berbicara nurut walaupun 1-2 hari selanjutnya ,yaa begitu lagi
Alhamdulillah, saya 60 thn. baru 1 tahunan menerapkan metode IF dan latihan beban, insyaAllah sudah merasakan manfaatnya. Terima kasih Mas Ade, tutorialnya.
Saya 46th dan sudah mulai rutin latihan beban selama 3thn secara teratur. Bonusnya banyak, tubuh langsing, kulit segar dan kencang, tidak mudah sakit jg...makasih mas Ade, saya selalu nonton postingannya.
Pemahaman adalah fondasi dari sebuah kepatuhan... Kepatuhan akan terselenggara ketika paham akan arti & makna... Kelaparan terbesar bukan akan makan tapi akan arti & makna.. Menjadi murid sebuah antisipasi menjadi mudah & murah,, menjadi murid sebuah reaksi menjadi mahal & susah... Disini senang disana senang.. InsyaAllah selalu terngiang-ngiang kata mas ade rai❤❤❤🎉🎉🎉🤗🤗🤗
Terimakasih mas Ade Rai pencerahannya, saya baru belajar angkat beban setelah usia 63, astungkara sdh 2 tahun.
Saya kombinasi dg very low carb diet , intermittent fasting dan tidur malam yg cukup dan berkualitas , saat ini saya sdh sembuh dari beberapa penyakit metabolisme HT, DM, jantung.
Semangat pak.
No. 6 telah saya terapkan beli sepasang Dumbell buat di Rumah tiap hari latihan.. Wow hasilnya super cepat terbangun massa otot ketimbang saya Ngegym selama 2 tahun di tempat Gym yang latihan nya hanya semiggu 3-4 kali. Dumbell ternyata dapat melatih semua otot rangka kita dengan Skuat menggunakan Dumbell ternyata lebih bagus ketimbang alat di GYM. Jadi Rekomendasi dari saya teman teman kalo punya modal bila tak cukup waktu Ke Gym Beli lah Sepasang Dumbeel buat latihan di rumah. Latihan di rumah awalnya beli yang 5 kg beberapa bulan kemudian tubuh maunya yang 10 kg saya beli lagi setelah itu tubuh maunya yang 15 kg lagi ni udah mau berjalan 3 bulan tubuh maunya yang 20 kg lagi. Intinya tubuh kita itu begitu Cerdas bila di latih terus maka dia maunya beban yang lebih berat lagi. Terimakasih mas aderai atas Penjelasannya.
berapa harga yg 20kg itu
saya kok udah 3 bulan 10kg terus, klo nyoba 12kg cuman kuat 5 reps..knp ya?
@@papahkiki8155 udah bagus tuh 5 repitisi tetap pertahankan terus.
@@papahkiki8155 jangankan 5 repitisi 1 repitisi pun juga boleh.
@@ulfiauffa3298sepasang 1,7 juta di Online Lazada belum terhitung Ongkir.
Aku menuju manula pratama, Mdh2an bisa konsisten olahraga spy fit masa tua. Terimakasih mas ade rai tips2 nya
Sumpah keren banget konten ini,like like like, detail & berkualitas penyampaiannya
saya 52 th.sudah sekitar 1th saya latihan beban tapi berat badan saya masih kurus.tapi bonus kebugaran tetap saya dapatkan.terima kasih ilmunya mas ade
Terimakasih Mas Ade Rai...aku manula 70 thn aktif nonton petunjuknya. Sukses Mas Ade
thx mas ade,aku slalu nonton vid mas ade karna dari mas ade aku jadi tau apa itu IF,cara latihan beban yg bner,trus merubah pola pikir agar mngutamakan kesehatan,jangan males gerak pokoknya makasih buat ilmunya ya,semoga kebahagiaan slalu menaungi mas ade
Gara gara nonton video nya Bli Ade Rai saya jadi lkut latihan strength training, dulu Olga saya hanya jalan cepat dan lari lari kecil, sekarang sudah mulai bisa squat, push up, plank, lunges, crunch, walaupun umur saya 61th saya berusaha melakukan sedikit demi sedikit, terima kasih video sangat bermanfaat, God bless you.
Pemaparan yg simple namun jelas dpt ditangkap pemahamannya , tr kasih bisa bangkitkan semangat lagi nih ....jangan bosen ya sering2 beri arahan kpd semua , gk muda gk tua dlm berolah raga yg benar
Informatif dan bermanfaat. Selamat berkarya, sukses selalu..
Saya lansia (64+), pensiunan PNS, sedang berpikir untuk mulai lagi latihan beban, seperti masa muda dulu. Semoga saya dan para lansia yg lain bisa mendapatkan keberkahan untuk tetap sehat-walafiat..
Hatur nuhun....
👍😊🙏
(Subang-Jabar)
NB:
-Badan mulai sering merasakan nyeri sendi dan pegal linu..😇
-Sdh subrek, laik, komen, & berbagi....✋😊
Ttp semangat tuk usia 40+
Sy juga ngegym di usia 41thn .udh 1thn gym skrg di usia 42 thn
By the way sy olahraga tuh dlm keadaan terpaksa dulunya krn pernah sakit yaitu vertigo & hypertensi .
2x pernah masuk opname.balik kpd diri kita2 masing-masing apakah mau merubah keadaan tdk ada kata terlambat.
Sy start gym dr berat 98kg skrg sdh di berat79kg selama 1thn gym.
Tubuh makin bugar dan berisi.yg luar biasa sy sdh berhenti komsumsi obat2 dokter dr obat hypertensi,obat penenang,obat tidur
Jgn menyerah kawan2 hanya niat dan tekad kuat kita yg bisa merubah hidup kita,ttp semangat💪
Terima kasih edukasinya bang ade... Tidak sempurna dulu gerakan untuk orang tua atau orang yg baru.... Yg penting nyaman dulu biar jadi habit... Sehat selalu bang ade
Terima kasih pak ade sungguh ilmu yg sangat berharga ini utk ortu yg awam ga pernah olga 👍👍👍 terima kasihhh
Terimakasih Mas Ade.. sangat bermanfaat video latihan beban terkhusus edisi ini lebih lengkap, alhamdulilah jadi semakin paham & semangat utk OR dan pola makan yg harus diterapkan.
Trimakasih mas ade ilmunya sangaaat brmanfaat, sy manula br mau brlatih olga beban💪
Terimakasih Bli Ade, pengetahuan yang sangat bermanfaat.
Tks banyak pencerahannya Bang Ade. Ringkas, jelas dan sangat bermanfaat. Semoga kita semua hidup sehat dan bahagia. 🙏🏼🙏🏼🙏🏼
Pas banget karna baru mau coba olahraga beban diusia tua neh ku❤❤
Terimakasih Bang Ade Rai. Sukses Selalu🙏
Cara menerangkan y santai rilex nyaman ..mksh mas ade ..
Terima kasih mas Ade...🙏
Sy lansia akhir...60 tahun.
Terimakasih Mas Ade cara menerangkannya mudah dimengerti mudah dipahami
Makasih bang Rai sudah suka berbagi knowledge n motivasi
Terima kasih Bang Ade.. kebetulan saya manula yg setiap harinya sdh memulai latih otot dan baru sempat setelah pensiun..
Terima kasih mas Ade atas pencerahanny, usia sy 60 th, sy aktif yoga, setelah bnyk melihat youtube mas Ade, selain yoga sy sempatkan u latihan beban dan manfaatnya otot mjd lebih kuat dan tubuh mjd lebih nyaman dan kuat, terima kasih, sukses sll u mas Ade..
Semangat, sy usia 60th, angkat beban 3-4x seminggu dirumah, bentuk badan sdh terbilang bagus, perut sdh sixpack
Wah bagus bgt nih makasih bung Ade Rai insightnya 🙏🏻😍
Pahlawan kesehatan ku. Bli Ade Rai ❤ God bless you always. 🙏
Tq bung Rai...manbah pengetauan olah fisik kita...👍🫰💪
Kaya ilmu banget, maksih udh di sharing
Terimakasih bro Ade, utk training manulanya. Sy 63 tahun.
Excellent Education! Tx❤❤
❤Idola bgt dengan videonya mas Aderay… jd berasa kuliah kesehatan yg gratis🎉
Mas ade kulit wajah kenceng terus kaya umur 20 th
Usia saya 47 tahun- awal latihan dg dumbel 1,5 kg.
Trims ilmunya..sangat bermanfaat..
Terimakasih bung Ade Ray, sehat dan bahagia selalu, amin. 🎉
Terimakasih banyak mas Ade, semoga kita semua sehat selalu 🙏
trims kuch, harus saya coba ini.... memberikan kesempatan 50% waktu untuk perut agar dapat beristirahat
Ibu sya diabet. 2 bulan ini sdg nerapin gaya hidup sehat.
Makasih untuk video ny
Terimakasih banyak Mas.
Terima kasih om Ade 🙏🏻🙏🏻
Thx ya semua ilmunya
Ada gak sih channel yang bisa di ikuti penjelasannya dengan bahasa yang gampang dan mudah di mengerti bagi pemula.. ??
Terima kasih Om Ade, bagus sekali.
Terima kasih Bang Ade Roi atas penjelasan nya dan info yg berguna. Saya usia 75 thn. Setiap hari latihan jalan pagi selama 1 /2. jam - 1 jam
Latihan beban cukup 1/2 jam
Yes yes ,maturnuwun mas Ade ,saya umur 61 th selalu semangat sehat , IF 8/ 12
IF 8/12, itu ga ada. Tapi adanya 8/16. Juga kalau,12/12.
Mantap x Bg Ade.. Tks.
Semangat liat ada video baru
Tulisannya bagus banget. ❤
Makasih ilmunya mas Ade Rai
Trimakasih ..banyak tips nya❤
Lagi Planning Buka Fitness Centre, semoga pas Opening bisa undang Om Ade Rai utk hadir..😊
Dimana mas?
Semoga terwujut.
Pengen awet muda kaya mas ade rai ❤
Terima kasih banyak mas AdeRai, atas info nya
Sangat bermanfaat ilmu yang di sampaikan mas Ade Rai,,,,
Sy usia 64 tahun,
Setiap sebelum mandi push up 30 kali,,, setiap Minggu pagi badminton
Masih suka ngopi, rokok,sop kambing 😂😂😂,,, masih serabutan,,
Woah baru tau om ade Rai ada channel TH-cam nya 😁
Btw makasih tips nya om 🙏👍💪💪💪
Terima kasih bang Ade. Siap latih otot biar sehat 💪💪
Makasih mas ade
SUKSES SELALU😍😍
mas ade, jadwal latihan bulking dong untuk kuli, apakah bisa melatih otot sedangkan kuli kan istirahatnya cuma hari minggu?
Mantap mas ade
trimakasih banyak bang Ade , salam sehat salam sukses
Mantap jiwa 🎉
Terima kasih ilmunya.. Mas ade orang tua saya usia 60 tahun mengalami osteoporosis dan diharuskan operasi pada bagian dengkulnya dikarena tulang kaki atas dan kaki bawah sudah beradu dan menimbul nyeri dan sulit berjalan.. yang ingin saya tanyakan bagaimana mencegahnya dan olah raga apa yang dapat dilakukan dirumah sehingga resiko yang terjadi seperti orangtua saya tidak terjadi
Manula yang udah kena sakit jantung dan di beri kesempatan untuk merubah hidup sehat, kira² latihan kardio dulu atau angkat beban Om Ade Rai ?
Trmksh mas Ade Rai..sangat bermanfaat infonya. Btw, music intronya bisa diganti gak sih spy lbh soothing. Sebab kalau dinyalain malem hari, bikin kaget...sekedar input aja mas..Salams sehat selalu
Hebat Ok Ade
Mas Ade , tolg ksh saran olah raga yg baik dn mudah di lakukan utk seorg ibu yg sdh berumur 59 , pekerjaan sy tiap hari lebih byk naik motor , tolg mas Ade.... yg bisa dikerjakan di rmh sj , mtr swn , GBU... 🙏🤗
Mantaap tipnya 👍👍👍
Yuk bisa yuk
Cara biar kuat mental dong mas ade pls 😌😌
Mandi pagi dan sore masih kurang kalau bal bel kedua tangannya jam 8 malam sesudah nya mandi malam lagi tidak apa asal pakai sofer yang 20em yang lubang nya ketjil ketjil sekali air dingin jadi tidak dingin betulkan mas ade rey.kenapa presiden pasti manula 60th kurang lebih sebab sudah pengalaman dan tidak ada nafsu permusuhan dan banyak pengalaman (pahit nya mentjari uang sudah dirasakan .banyak pemuda 30th an yang meningal banyak merokok
Boleh minta panduan olahraga untuk pasien SLE (lupus) dan RA (Reumathoid Arthritis) gak? Saya dulu suka latihan beban ringan dumbel 2kg dan pergi ke gym sblm sakit. Skrg mau olahraga, gerak dan kekuatan sangat terbatas tp perut membuncit. Need some help
Mas ade dan tim. Mau kasih masukan dikit. Minta tolong dong suara intro sama suara pas mas ade ngisi materi diseimbangkan. Makasih. :)
Bagus mas Ade penjelasannya , tapi buatku pilihan katanya banyak yg asing di telingaku.
Aku kira untuk pemula ternyata untuk manula
Tadinya gak mau aku tonton tapi aku pemuda rasa manula :)
Jangan dong😊
Smngt! mumpung masih 18thn
Terimakasih mas Ade... Kalo VCO amankah?
Lanjutkan dgn model gerakannya om ade
Mantap👍👍
Ayo bergerak !!!!!
Sering2 bareng opa gogi ama dr hendri bli. 😊
ade rai bugar jata2nya lembut pantas awet muda good job ade
idola
Bang ade rai...apakah di sangar klub ade rai, juga PT ( personal trainer ) untuk manula ?? Krn setau sy, PT kebanyakan fokus ke gerakan org muda. Krn pernah teman sy umur 45 th ke atas, pake PT di sangar lain gerakan nya tdk mempertimgkan umur dan kondisi shg trl di paksa akhirnya cedera dan kena vertigo.
Mas ade utk gerakan lunges utk kaki setelah lakukan repetisi gerakannya tb" Jantung detak kencang sprt hbus sprit lari ato semacamnya,apa itu wajar???
Mas ade klo misal kita latihan nya pake body weight aja apa semakin lama set nya harus ditambah? Tolong dijawab ya mas ade, trm ksh ❤
Baju nya keren Mas Ade... dapat kiriman dari Ray Sefo yah Mas 😊
Thanks a lot for sharing pa Adrai👍👍👍👍👍🙏💪🔥🇮🇩
Tanya bang ade.. utk menaikkan massa otot buat pria diusia 50thn olahraga atau gerakan dan angkat beban yg bagaimana? Trims salam sehat
Biasanya pada bilang kalo kuning telur bikin kolesterol, bukannya kuning telur itu protein yg tinggi.
Putih telur yang tinggi protein
Kalau proteinnya dari whey protein atau susu boleh enda pak ade rai???
Aku baru mau mulai olah raga beban ... Kaki aku sakit dari pergelangan sampai telapak kaki.... Sering d gerakan tapi sakitnya ga ilang.... Gerakan apa yg harus d lakukan biar sakit d kaki hilang mas Ade...? Saya baru mulai sepeda status... Gerakan lanjis... Squad.. Plank... Barbel tangan... Pusup d tembok... Apa sudah benar ?
Umur saya 58 thn berat tubuh saya 83 kg