Жим штанги лёжа классический: техника и нюансы
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 14 ก.พ. 2017
- Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 - 12 повторений по 25 - 35 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь 10 (высокая)
Трицепс 6 (средняя)
Передняя дельта 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 19 (средняя) / базовое локальное
Описание упражнения
Базовое упражнение для тренировки груди. Есть куча вариантов этого упражнения. На картинке показан "грудной" жим. То есть, атлет работает одной грудью. При "лифтерском" жиме, основная задача которого выжать максимальный вес, атлет включает в работу как можно больше мышц.
Не рекомендую "грудной" жим лёжа непрофессионалам. Так как этот вариант не рассчитан на большие веса и малое количество повторений. Ну а какой мужик не любит пожать большие веса на 1 - 2 раза! "Грудной" жим лёжа лучше выполнять с небольшими и средними весами минимум на 6 - 8 повторений. Ведь он сильно грузит сухожилие грудной мышцы и связочный аппарат плечевого сустава, и большие веса рано или поздно приведут к травме плеча или груди.
А вот "лифтёрский" жим как раз и рассчитан на предельные веса и при прочих равных условиях является менее травмоопасным. Но меньше задействует грудные мышцы. Меньше - ещё не значит,что они не работают при такой технике.
Основные фишки
1. Чтобы привыкнуть к «мосту» в жиме лёжа можно первое время подкладывать себе под поясницу мягкий валик. Это приучит вас прогибать спину.
2. Когда ложитесь на лавку то делайте это так, чтобы глаза были под грифом. Если ляжете слишком глубоко, то гриф может цеплять стойки при жиме. Если слишком далеко - будет неудобно ставить и снимать гриф.
3. Когда ставите гриф на стойки, прежде чем убрать руки, убедитесь что штанга прочно лежит на стойках. Я уже 2 раза видел как атлет ставил гриф на самый край, убирал руки, штанга срывалась со стоек и падала ему на лицо. Зрелище не для слабонервных, скажу я вам.
4. Используйте кистевые бинты при работе с весом 70% от максимального и выше. Даже если у вас сильные кисти. Со временем постоянная нагрузка может привести к болям в кистях.
5. Ремень в жиме лёжа абсолютно не спасает от травм спины. Это просто фетиш или дань моде.
6. Никогда не жмите, если вы один в зале. Об этом уже все говорили тысячи раз. Исключение составляют те случаи, когда у вас скамья для жима со специальными страховочными стойками (сейчас такие уже не редкость).
7. Никогда не бросайте штангу на грудь. Вы должны полностью контролировать процесс опускания снаряда. В противном случае результатом будут низкая эффективность упражнения и травмы.
Мой сайт: Твой Тренер - tvoytrener.com
Магазин спортивного питания: tvoypit.com
Заказать индивидуальный комплекс упражнений: tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php
привет скажи где покупал экипировку у меня артроз в колене мне нужно наколленики и гетры
я бы сказал для начинающих любителей, т.к. на счет ширины хвата, не в той плоскосте пояснено, по хорошему надо брать, так чтоб лучевые(кости) части рук были параллельны друг другу при опускании штанги, а это обычно, надо чтоб по меткам был безымянный палец, и чтоб не нагружать плечи при таком хвате надо просто держать локти под 45градусов не разводить больше этого угла, в момент опускании, и примерно на середине пути при подъёме втыкать локти( разводятся полностью в верхней точке).
Можно и шире брать и не грузить плечи если не разводить локти, а если локти разводятся это уже упражнение гильотина называется, оно очень вредно для плечей, его вообще лучше не делать( вообще делают это упражнение, но это отдельная тема). А узким хватом, будет слабый жим, надо брать обычным.
Вообще конечно Сарычев гуд объяснял, все эти моменты.
главное чтобы был партнер сзади который будет страховать, если не сможешь выжать в последнем подходе, он поможет ее как следует на место поставить.
Я ох**л ,когда повернулась вся конструкция, а не вид камеры😂...видео зачётное👍
Александр Смышляев 😂
Да просто камера забетонирована в стену
Качкам проще повернуть щтангу 🤣
Я даже ради этого перемотал, думал показалось)))
Ультрохорош😂
Какой приятный человек. Никаких понтов, никакого самолюбования, никакого раздутого ЭГО. Спасибо!
Грамотный парень. Выступающий спортсмен, которого можно слушать.
А почему тогда обязьяний хват? Запястье вывернуты
@@user-hf8zx3wv6m может растяжки не хватает уже или пока вес лёгкий он так жмёт
Согласен
Четкое объяснение, ясное и понятное + хорошая демонстрация практики и нюансов. Спасибо.
Огромное спасибо за полезную информацию. Кратко, доступно и грамотно.
Илья, благодарю за урок!
Подача информаци простая и понятная!
Одно из самых качественных видео по жиму, спасибо за подробное разьяснение, и за то что не ростягивали видео на пол часа)
четко без лишнего,спасибо , было полезно увидеть
Спасибо, очень четко и по делу 💪🏼 сама год активно занимаюсь в зале и решила осмелится начать жим лежа, информация максимально грамотная
Спасибо братец, доходчиво без понтов
Хороший полезный видос!спасибо автору!
Очень полезная инфа, спасибо!
Спасибо большое, было очень информативно и полезно👍💪
Спасибо за качественно поданную информацию!
отличное видео, большое спасибо за информацию!
Как же бесит это слово "Перпендикулярно". Я тоже заикаюсь, всегда трудно говорить это))) Вообще мужик замотивировал, приятно видеть людей, которые не бросают свою деятельность из за своих недостатков. Удачи вам!
Ну это не недостаток, по мне так особенность.
Может он просто не знает как слово произносится?
Красавчик, было полезно!
Спасибо, единственный канал где все объясняется кратко и по делу, без лишней "воды" Стал искать как делать жим и промотав с десяток вариантов увидел видео от вас по данной теме, уже имея за плечами опыт просмотра (ахах :D странно говорить об этом в подобном ключе) ваших видео, понял: Вот оно! То, что я ищу! Спасибо Вам! Чудесный канал!
У него приложение есть ещё грамотное тренировки чисто
Спасибо за видео 💪
Благодарю за полезную информацию!
Благодарю вас. Очень доступно.
Большое спасибо !!! Все очень чётко
Лучшее видео про технику жима лёжа!!!большое спасибо то что искал нашёл,не мог понять почему штанга бьётся о стойки хотя жму уже прилично за 100 кг
Зал обалденный😲👍
Очень грамотно, спасибо.
Классное видео
Благодарю за ясность, простоту и доходчивость в объяснении движения.
Благодаришь за его проста́ту?)))
Ну ты юморист. Петросян отдыхает.
Спасибо большое за видео
Спасибо вам большое 👍
Спасибо, многое объяснили.
раньше постоянно брался широко , веса поднялись и с ними же боль в плечевом суставе , спасибо , лучше браться уже
ну молодец, угробил плечи) надо было средним
Хорошо и понятно.Лайк
Спасибо большое👍🏽💪🏽
Салам из Баку. Спасибо тебе брат, очень полезный совет.
Спасибо за видео
Доступно и грамотно..спасибо!!
Хорошый парень, грамотный.
Четко, ясно, понятно!!!
Спасибо большое
Ммм... интересное видео) Спасибо!
Такое ощущение что джекк кавальер полностью пересказал видео этого парня. У вас более информативно. Спасибо
видео хорошее спасибо, для начинающих будет нормально,вы показали больше для силовиков .Для культуристов лопатки не сводят сильно и грудь больше прорабатывают и как бы в конце жима на прегают(подымают )для более прокачки.Культуристы не гоняться за весами а прокачивают , выделяют и должны прочувствовать ту самую мышцу которая работает
Спасибо,информация по ширине хвата важна.
Все по делу. Рекомендую.
Молодец Спасибо подписка
Спасибо
Супер!!!
Спасибо✊
Слава Богу, посмотрел ролик адекватного человека. Надоели все тупые "читингисты" с "жиротопками".
Спасибо!
Вид сверху ещё норм будет) а так все супер.
Благодарю!!!
Илья, неплохо бы снять ролик о роли страхующего при выполнении жима, приседа. Существуют же какие то общепринятые жесты, знаки, команды. А то меня тут попросили подстраховать, а я в душе не осведомлен как это делать. И вообще о технике безопасности и культуре поведения в зале. Заранее спасибо.
Я уже снял такой ролик: th-cam.com/video/wulFQhlXwyc/w-d-xo.html
Респект)
спасибо!
Положение кистей???
Спасибо, только что привез домой набор, гантели+штанга, вес 50 кг, но я, как новичек хотел бы отработать технику, а блинчики можно докупить, еще раз спасибо✌️
Как успехи?
СПАСИБО
Жим штанги лежа, это единственное упражнение технику которого я не изучал перед первым походом в зал, думал просто берешь и жмешь. Как же я ошибался
@@babkinamidas трясешься , штанга качается а грудь нет токо плечи и трицепсы
Привет у меня такой вопрос,какой лучше сперва надо сделать упражнение жим лежа со штангой(4подхода) а потом с гантелем или наоборот?
Здраствуйте. Обьязательно нужно гриф близько до груди ложить или на саму грудь?
Блин 🤦♂️какой же 👍
спасибо
Положение кистей неправильное, при больших весах твои кисти скажут тебе пока
Правильный хват роляет? Штанга должна лежать на ладонях, чтобы не было чрезмерной нагрузки на кисти
Четко
Илья, какие лучшие результаты в троеборье?
Комментарий в карму +
Илья, здравствуйте! Спасибо за Ваш труд. Подскажите, пожалуйста, с какой целью делают пампинг?
Вот читайте: tvoytrener.com/www/met/pumping.html
а если еще пару блинов не тяжелых поставлю траектория не поменяется?
Илья, на ваш личный взгляд какое соотношение жим- присед-тяга? Какие соотношения?
У всех по разному. нет смысла рассуждать на эту тему.
от длинны рук зависит куда опускать это нужно чувствовать
Привет, я начинающий ютюбер оцени мои видео, подпишись на канал если не затруднит, пиши комменты...
Доброго времени суток. Подскажите пожалуйста, а если после жима грудь не чувствуется, проблема в технике? Технически стараюсь выполнять все верно, товарищ контролирует со стороны тоже говорит, что без косяков особых.
здравствуйте! мышца не должна болеть сразу или на следующий день, так как мясо может разрушиться в других участках грубо говоря и откликаться по другому
Здравствуйте! Нужно ли при любительских тренировках задерживать штангу внизу, на груди на секунду( с отсчетом 22-23)? Это как то улучшает проработку груди?
Да, можно задерживать, если хотите. Проработку улучшает.
Почему про хват никто не пишет, кист а каком положении
Не расставляйте локти, я так плечо повредил, теперь не могу большие веса брать, а силы позволяют.
Спасибо большое ❤
нюанс в том,что у меня рука на 10 см короче другой в предплечье.С детства.
1:55 ; 4:35 я не понял почему именно опускаем штангу на уровень сосков, если можно просто перпендикулярно полу как и опускать ,так и поднимать.Это вопрос от незнающего человека помогите пожалуйста 😅
Илья, добрый день, интересует ваша точка зрения касаемо кистей. У меня точно также располагаются кисти как и у вас, а именно практически параллельно полу. Мне многие говорят что это не правильно и не безопасно, что мол кисти должны находится практически перпендикулярно полу (под небольшим углом). С таким положением кистей лично мне жать не удобно и веса сразу же падают. Как быть, переучиваться или ничего не менять?
Как удобно лично вам, так и делайте.
👍
А есть у вас видео о французском жиме?
Есть. Обо всех французских жимах: tvoytrener.com/yprajnenia/francyzckii_jim_stoia2.php
Скажите, если работаю с блинами по 10кг и во время поднятия штанги вверх руки начинают немного "гулять", ну то есть могу вперед или назад уходить и в верхней точке штанга будет не на уровне плечей, а ближе к груди или наоборот выше. В чем проблема? уменьшать вес нужно?
Проблема в плохой межмышечной координации. Это нарабатывается с годами.
@@user-tu1wt1ge3d и ещё вопрос. Левая грудная мышца больше правой, как их выровнять, какими упражнениями ?
Привет, я начинающий ютюбер оцени мои видео, подпишись на канал если не затруднит, пиши комменты...
Ты лох значит
@@frigl7921 лох твоя мать
Я не профи но на видео кисти рук завалены в сторону стойки, везде пишут и говорят это не правильно. Может показалось конечно.
Мне 98 лет жму 800 от груди и 900 сидя
Батя Давидыча?
@@user-qh5dk8ho5r 🤣👍
Подскажите, а как сам гриф правильно держать? Не увидел в видео. Именно как в самом видео вы делаете?
Не понял сути вопроса
Твой Тренер я имею в виду, как хватать его
Получается, что ладонь должна быть согнута назад?
Здравствуйте, вот у меня проблема в том, как быть постоянно быть в контакте с весом при выполнении жима лёжа. Самое главное, что в сидячем положении в тренажёре получается это делать, а лёжа нет. Может есть какое-то Советы или хитрости?
"постоянно быть в контакте с весом" - абсолютно не понял эту фразу.
@@user-tu1wt1ge3d полностью напряжённым, для техничного выполнения.
👍👍👍🤝
Добрый вечер! А что за стойка у Вас на видео?
Уже и не помню. Давно это видео снимал.
1:21 - Илья, кистям придет конец, если так держать гриф.
Таки широчайшие тоже в работе
я смотрела другую версию по поводу прогиба , что лучше ноги на скамье лучше изоляция
Можно и так. Но это уже немного другое упражнение
🙂👍👍👍🤝
Не уверен что получится разместить гриф под глазами)
Я бы не хотел увидеть все подробно при виде спереди 😂
Можно спросить, а что с ногами делать и какой угол держать?
можно 90 градусов, или перпендикулярно земле
@@johnblack4322 спасибо)
Лопатки нужно держать на протяжении всего выполнения упражнения?
Как держать? Вы не уточнили.
@@user-tu1wt1ge3d сведенными, имею ввиду
Положение кистей будет разбор?
Не вижу смысла. Это дело привычки и удобства.
Он вообще не понял о чём ты и при чём тут кисти!
@@user-tu1wt1ge3d то есть без разницы хват кистевой (обратный) или обычный?
Как правильно лежать если ноги не достают до пола? Можно их на панель поставить? ✨
Можно