Dokładnie. Robiłem 10-15 interwałów kilkuminutowych no i pierwsze 2-3 były w miarę a potem to już męczarnia a ostatnie to bez sił praktycznie w tlenie... efekt, szybki brak postępów a nawet spadki. Teraz robię dokładnie jak Trener Szymon mówi np. 4x4 min. i ważne, żeby pierwszy i ostatni były z podobne (w sensie intensywność ). Efekt; Progres długotrwały. wcześniej jeździłem w połowie stawki a teraz już realnie gonie czołówkę i jest coraz bliżej. No i regularnie wpadają komy na stravie. Super filmik, Pozdrawiam :-)
Dzięki za kolejny jasny i merytoryczny materiał! Fajnie, że podajesz konkretne przykłady jednostek treningowych, to jeszcze ułatwia przyswojenie treści. Oby tak dalej!
Fajny temat nigdy nie trenowalem z planen trenigowym a teraz potrzebna mi pomoc bo juz mam forme podstawowa i niewiem praktycznie co dalej robic pozdro
Witam, chciałbym serdecznie podziękować za przekazywaną wiedzę. Cieszę się że znalazłem Pana na youtubie.Przekazuje Pan w zrozumiały sposób dużo ciekawych informacji których nie znajdziemy na żadnym innym polskim kanale youtube. Czy pojawi się kiedyś jakiś film o treningu pod ultra dystanse 500+. Pozdrawiam serdecznie.
Panie Szymonie dość póżno trafiłem na Pana kanał ale jak to się mówi czapki z głów dla Pana wiedzy. Chciałbym odnieść się do sprawy którą poruszał Pan już we wcześniejszych i marriałach ale jak do tej pory chyba nikt z oglądających kanał chyba nie pytał.Z tego co mogłem wywnioskować to jest Pan zwolennikiem budowania planu treningowego zaczynając od budowania obiętości gdzie w trakcie sezonu zadania i intensywność wzrast do treningów specjalnych przed i w trakcie sezonu startowego.Chciałbym wiedzieć co myśli Pan o tak zwanej odwróconej piramidzie gdzie w okresie zimy niektórzy w większej mierze trenują na wartościach pod i nad progowych a dopiero w kolejnych miesiącach dokładają obiętość.Wiem ze taki trening znajduje dość dużą grupe zwolenników.Pozdrawiam
Dziękuje za komentarz, odwrócona piramida jest dobrym tematem na odcinek poświęcony temu podejściu do treningu w ciagu najbliższego tyg nagram odcinek na ten temat aby zaspokoić wasze wątpliwości
w jednym z filmów mówiłeś że nawet jeśli stosujemy odwróconą periodyzację to w zimie robimy za mocne treningi to w taki razie jak wykonać to poprawnie ? Ogólnie chciałbym zobaczyć odcinek pokazujący trochę przykładów np bierzesz amatora (bo domyślam się że większość osób to trenuje pewnie 2-4 lata) z jego godzinnym ftp jak to podkreślałeś :) i na podstawie tego omawiasz jak powinny wyglądać bloki treningowe w konkretnych okresach np zima - blok treningowy 4 tygodniowy w pierwszych 3 tygodniach treningi : tempo, wytrzymałość siłowa, VO2Max, znowu tempo, próg itd a później tydzień adaptacji (co też dowiedziałem się z Twoich filmów) i np treningi tlenowe itd - takie bloki 4 tygodniowe przez grudzień styczeń marzec i później np pokazanie jakie bloki treningowe w kolejnym okresie itd ogólnie powstał by taki plan treningowy alenie do końca może bardziej taki delikatny schemat na którym można by się wzorować a jeśli nie taka forma to inna ogólnie fajne byłoby zobaczyć takie konkretne przykłady fajnych bloków treningowych i konkretne przykłady które pokażą nam jak zacząć z następnym blokiem oraz zaplanować cały rok
Cześć Szymon! Jak najbardziej się z Tobą zgadzam co do kwestii treningów mocno zagmatwanych. Wydaje mi się że dużo organizm właśnie czerpie z kontrastowosci w poszczególnych cyklach treningu. Wiem że jesteś trenerem jazdy na szosie, ale ciekawi mnie czy potrafił byś przygotować zawodnika na tor. Dla mnie mega ciekawe było by wideo gdzie po krótce przedstawił byś jak powinien wyglądać plan zawodnika scigajacego się na dystansie 1km. Pozdrawiam
Dzięki Tobie postanowiłem tej zimy robić klasyczną bazę tlenową na trenażerze, do tego siłownia ogólna w miarę małymi ciężarami i trochę stabilizacji. Czy warto w czasie trwania bloków bazy wykonywać treningi w innych strefach niż 2, i granica 2/3? Warto zamienić jeden(3, max 4 w tygodniu na samym rowerze) trening w tygodniu w 2 strefie na strefę 3, lub interwały w 4? Na razie jedyną różnorodnością jaką dodaje to co 20-30min 3x1min z wysoką kadencją i treningi w 2 strefie z dużym obciążeniem na trenażerze symulujące podjazd(mała bezwładność, trudniej utrzymać prędkość), ale obawiam się, że to za mało.
Moze poruszysz temat robienia bazy w oparciu o treningi SweetSpot vs tradycyjna baza + metoda spolaryzowana? W odniesieniu do amatorow, ktorzy maja max 2,5-3h na pojedynczy trening w weekend i 1,5h w tygodniu.
Jeszcze jedno pytanie na Q&A czy niskie VO2Max które można jak to mówią poprawić o max 15% niektórzy dają trochę więcej ale też nie dużo, oznacza że nie możemy nigdy mieć większych osiągnięć ? (większe osiągnięcia to dla mnie wygrywanie amatorskich wyścigów)
Oczywiście Vo2Max jest ważnym elementem ale nie najważniejszym jeśli przyjrzymy się jak wielki wkład ma Vo2Max w końcowy wynik waszego sukcesu to jest to około 30% wiec poza samą poprawa Vo2Max jest jeszcze wiele elementów nad którymi trzeba pracować aby osiągnąć sukces w sportach wytrzymałościowych takich jak np poziom procesu niezaburzonej homeostazy lactatowej, podejścia psychologicznego czy samego odpowiedniego treningu który wpłynie na wasz rozwój na każdym z etapów przygotowań. A wiec Reasumując Vo2Max jest ważnym wyznacznikiem ale nie jedynym istotnym !
Szymon a jak powinna wyglądać rozgrzewka? Ja robię tak: 10min strefa 1 później 15min strefa 2 później 5min strefa 4, na koniec rozjazd 15min w strefie 1. Po takiej rozgrzewce zaczynam trening docelowy np. Vo2max w interwałach 5minutowych. Ma to sens czy lepiej robic rozgrzewkę tylko w strefie 1?
Witam, dziekuje za ciekawy materiał. Co rozumiesz przez "szybkie przepalenie" co 15-20 min podczas dlugiego treningu (3-5h) o niskiej intensywnosci? Wracam dosc zmeczony z takiego treningu i zastanawiam się, jaki jest cel dokładania intensywnosci... Czy lepiej pohechac 3h z akcentami, czy np 5h bez? Pozdrawiam!
Akcenty przepalenia 20sec mają jedynie za cel aktywację włókien szybkokurczliwych a w szczególności, jeśli wykonujemy takowe sesje w okresie poza startowym/zimowym, jeśli wykonamy takie przepalenia, w sporych odstępach czasu nie wpłyną one na stan zmęczenia oraz poziom TSS. Co do pytania o sam czas to samo zastosowanie przepaleń nie powinno wpływać na długość zaplanowanego treningu. Podczas treningu 5h rozmieściłbym takie przepalenia np. co 45min. Dzięki zastosowaniu takich przepaleń utrzymacie ilość mitochondriów w komórkach mięśniowych lub nawet zwiększycie ich ilość w okresie budowania bazy.
czy zamiast sztampowych VO2max typu 5x3min/3min, czy 4x4min/4min itp ...można interwały wykonać na segmentach stravy na których wyjdzie np. tak: interwał 3min, odp. 4min, int. 5min, odp. 3min, interwał 2 min, odp. 2 min, interwał 5min? Czy takie nieregularne długości intensywności i restytucji są dużym błędem?
Czas odpoczynku jest dość istotny również ich ilość oraz długość, podałem wam jedynie przykładowa serie, odpoczynek w okolicy 2,5min do 3min jest optymalny co do samych interwałów powinieneś budować ich strukturę na bazie swoich możliwości a nie na bazie glugosci segmentu jaki napotkasz na drodze bo to ze segment będzie miał 5min to wcale nie oznacza ze te 5min utrzymasz, tak jak powiedziałem wam w materiale egzekucja oraz jakość każdego interwału jest kluczowa sprawa
Często, w weekendy, stosowałem treningi łączące wytrzymałość z siłą na podjazdach. Efekty były, ale zmęczenie ogromne. O ile dobrze pojmuje przekaz, to lepiej tego unikać?
każdy trening w kolarstwie szosowym jest na obudowie wytrzymałościowej bo wyścigi nie trwają 1 h tylko 3-7 h. Trenerowi chodziło żeby na danej sesji nie robić np. ćwiczeń dotyczących różnych cech motorycznych że np. jak trenujesz moc sprinterską na danym treningu to np. na tym samym treningu nie męczysz np. interwałów VO 2 max. Tak ja Trenera zrozumiałem.
Dokładnie, trening ma być wycelowany w konkretną cechę którą chcemy poprawić (tj. siła maksymalna, wytrzymałość, wytrzymałość siłowa czy technika). Cała jednostka ma być ukierunkowana na 1 rzecz aby wystarczająco pobudzić ciało do jej rozwoju. Ta zasada aplikuje się do każdego sportu, nie tylko kolarstwa.
Szczerze to nie milem okazji przyjrzeć się planom na zwifcie... może podejmę się takiej oceny choć nie lubię oceniać pracy innych trenerów a bardziej jestem za prezentowaniem swojej wizji oraz myśli szkoleniowej
od niedawna oglądam pana materiały - przemawiają do mnie bo są w zgodzie z moim wewnętrznym zdrowym rozsądkiem. Jedna prośba - muzyczka w tle raczej męczy niż mi pomaga w skupieniu się na treści (tak naprawdę to mnie drażni :-| ).
Dokładnie. Robiłem 10-15 interwałów kilkuminutowych no i pierwsze 2-3 były w miarę a potem to już męczarnia a ostatnie to bez sił praktycznie w tlenie... efekt, szybki brak postępów a nawet spadki. Teraz robię dokładnie jak Trener Szymon mówi np. 4x4 min. i ważne, żeby pierwszy i ostatni były z podobne (w sensie intensywność ). Efekt; Progres długotrwały. wcześniej jeździłem w połowie stawki a teraz już realnie gonie czołówkę i jest coraz bliżej. No i regularnie wpadają komy na stravie. Super filmik, Pozdrawiam :-)
Dzięki za kolejny jasny i merytoryczny materiał! Fajnie, że podajesz konkretne przykłady jednostek treningowych, to jeszcze ułatwia przyswojenie treści. Oby tak dalej!
Fajny temat nigdy nie trenowalem z planen trenigowym a teraz potrzebna mi pomoc bo juz mam forme podstawowa i niewiem praktycznie co dalej robic pozdro
Prosto i na temat. Dzięki za materiał! ;)
Witam, chciałbym serdecznie podziękować za przekazywaną wiedzę. Cieszę się że znalazłem Pana na youtubie.Przekazuje Pan w zrozumiały sposób dużo ciekawych informacji których nie znajdziemy na żadnym innym polskim kanale youtube. Czy pojawi się kiedyś jakiś film o treningu pod ultra dystanse 500+. Pozdrawiam serdecznie.
Witam Serdecznie zdecydowanie wezmę to pod uwagę, myśle ze znajdzie się kilku „ultrasów” którym może się przydać taki odcinek Pozdrawiam
Jak zwykle świetny materiał. Pozdrawiam i czekam na kolejne wideo ;D
swietny kanal ;) Bardzo ladnie pan tlumaczy
Dziękuje bardzo za miłe komentarze
Dobrą formą treningu (symulacji), gdzie zawarte są różne bodźce, jest mocna ustawka.
Zdecydowanie dlatego nie jeździmy ustawek codzienne 😉💪🏻
Panie Szymonie dość póżno trafiłem na Pana kanał ale jak to się mówi czapki z głów dla Pana wiedzy. Chciałbym odnieść się do sprawy którą poruszał Pan już we wcześniejszych i marriałach ale jak do tej pory chyba nikt z oglądających kanał chyba nie pytał.Z tego co mogłem wywnioskować to jest Pan zwolennikiem budowania planu treningowego zaczynając od budowania obiętości gdzie w trakcie sezonu zadania i intensywność wzrast do treningów specjalnych przed i w trakcie sezonu startowego.Chciałbym wiedzieć co myśli Pan o tak zwanej odwróconej piramidzie gdzie w okresie zimy niektórzy w większej mierze trenują na wartościach pod i nad progowych a dopiero w kolejnych miesiącach dokładają obiętość.Wiem ze taki trening znajduje dość dużą grupe zwolenników.Pozdrawiam
Dziękuje za komentarz, odwrócona piramida jest dobrym tematem na odcinek poświęcony temu podejściu do treningu w ciagu najbliższego tyg nagram odcinek na ten temat aby zaspokoić wasze wątpliwości
w jednym z filmów mówiłeś że nawet jeśli stosujemy odwróconą periodyzację to w zimie robimy za mocne treningi to w taki razie jak wykonać to poprawnie ? Ogólnie chciałbym zobaczyć odcinek pokazujący trochę przykładów np bierzesz amatora (bo domyślam się że większość osób to trenuje pewnie 2-4 lata) z jego godzinnym ftp jak to podkreślałeś :) i na podstawie tego omawiasz jak powinny wyglądać bloki treningowe w konkretnych okresach np
zima - blok treningowy 4 tygodniowy w pierwszych 3 tygodniach treningi : tempo, wytrzymałość siłowa, VO2Max, znowu tempo, próg itd a później tydzień adaptacji (co też dowiedziałem się z Twoich filmów) i np treningi tlenowe itd - takie bloki 4 tygodniowe przez grudzień styczeń marzec
i później np pokazanie jakie bloki treningowe w kolejnym okresie itd
ogólnie powstał by taki plan treningowy alenie do końca może bardziej taki delikatny schemat na którym można by się wzorować
a jeśli nie taka forma to inna ogólnie fajne byłoby zobaczyć takie konkretne przykłady fajnych bloków treningowych i konkretne przykłady które pokażą nam jak zacząć z następnym blokiem oraz zaplanować cały rok
Cześć Szymon! Jak najbardziej się z Tobą zgadzam co do kwestii treningów mocno zagmatwanych. Wydaje mi się że dużo organizm właśnie czerpie z kontrastowosci w poszczególnych cyklach treningu. Wiem że jesteś trenerem jazdy na szosie, ale ciekawi mnie czy potrafił byś przygotować zawodnika na tor. Dla mnie mega ciekawe było by wideo gdzie po krótce przedstawił byś jak powinien wyglądać plan zawodnika scigajacego się na dystansie 1km. Pozdrawiam
czyżbym zasiał w tobie ciekawość toru i twój potencjał
@@Szymas1000 dokladnie, zasiales ziarno, może wyrośnie z niego jakieś drzewo i aby nie była to lipa 😆
@@zaramodo09 cieszę się daleko masz do Pruszkowa ? Skąd wogle jesteś ?
Pewnie 1km to dość ciekawa konkurencja i trening jest bardzo wyspecjalizowany wiec postaram się coś w tym temacie ująć
P.S fajnie ze się odnajdujecie na kanale wraz z innymi zawodnikami ! 💪🏻 tak trzymać !
Dzięki Tobie postanowiłem tej zimy robić klasyczną bazę tlenową na trenażerze, do tego siłownia ogólna w miarę małymi ciężarami i trochę stabilizacji. Czy warto w czasie trwania bloków bazy wykonywać treningi w innych strefach niż 2, i granica 2/3? Warto zamienić jeden(3, max 4 w tygodniu na samym rowerze) trening w tygodniu w 2 strefie na strefę 3, lub interwały w 4? Na razie jedyną różnorodnością jaką dodaje to co 20-30min 3x1min z wysoką kadencją i treningi w 2 strefie z dużym obciążeniem na trenażerze symulujące podjazd(mała bezwładność, trudniej utrzymać prędkość), ale obawiam się, że to za mało.
Moze poruszysz temat robienia bazy w oparciu o treningi SweetSpot vs tradycyjna baza + metoda spolaryzowana? W odniesieniu do amatorow, ktorzy maja max 2,5-3h na pojedynczy trening w weekend i 1,5h w tygodniu.
Dziękuje za sugestię jak najbardziej postaram sie dla was taki materiał opracować.
Jeszcze jedno pytanie na Q&A czy niskie VO2Max które można jak to mówią poprawić o max 15% niektórzy dają trochę więcej ale też nie dużo, oznacza że nie możemy nigdy mieć większych osiągnięć ? (większe osiągnięcia to dla mnie wygrywanie amatorskich wyścigów)
Oczywiście Vo2Max jest ważnym elementem ale nie najważniejszym jeśli przyjrzymy się jak wielki wkład ma Vo2Max w końcowy wynik waszego sukcesu to jest to około 30% wiec poza samą poprawa Vo2Max jest jeszcze wiele elementów nad którymi trzeba pracować aby osiągnąć sukces w sportach wytrzymałościowych takich jak np poziom procesu niezaburzonej homeostazy lactatowej, podejścia psychologicznego czy samego odpowiedniego treningu który wpłynie na wasz rozwój na każdym z etapów przygotowań. A wiec Reasumując Vo2Max jest ważnym wyznacznikiem ale nie jedynym istotnym !
Szymon a jak powinna wyglądać rozgrzewka? Ja robię tak: 10min strefa 1 później 15min strefa 2 później 5min strefa 4, na koniec rozjazd 15min w strefie 1. Po takiej rozgrzewce zaczynam trening docelowy np. Vo2max w interwałach 5minutowych.
Ma to sens czy lepiej robic rozgrzewkę tylko w strefie 1?
Witam, dziekuje za ciekawy materiał. Co rozumiesz przez "szybkie przepalenie" co 15-20 min podczas dlugiego treningu (3-5h) o niskiej intensywnosci? Wracam dosc zmeczony z takiego treningu i zastanawiam się, jaki jest cel dokładania intensywnosci... Czy lepiej pohechac 3h z akcentami, czy np 5h bez? Pozdrawiam!
Akcenty przepalenia 20sec mają jedynie za cel aktywację włókien szybkokurczliwych a w szczególności, jeśli wykonujemy takowe sesje w okresie poza startowym/zimowym, jeśli wykonamy takie przepalenia, w sporych odstępach czasu nie wpłyną one na stan zmęczenia oraz poziom TSS. Co do pytania o sam czas to samo zastosowanie przepaleń nie powinno wpływać na długość zaplanowanego treningu. Podczas treningu 5h rozmieściłbym takie przepalenia np. co 45min. Dzięki zastosowaniu takich przepaleń utrzymacie ilość mitochondriów w komórkach mięśniowych lub nawet zwiększycie ich ilość w okresie budowania bazy.
@@KuzniaKolarska Dziękuję za odpowiedź. Pozdrawiam!
czy zamiast sztampowych VO2max typu 5x3min/3min, czy 4x4min/4min itp ...można interwały wykonać na segmentach stravy na których wyjdzie np. tak: interwał 3min, odp. 4min, int. 5min, odp. 3min, interwał 2 min, odp. 2 min, interwał 5min? Czy takie nieregularne długości intensywności i restytucji są dużym błędem?
Czas odpoczynku jest dość istotny również ich ilość oraz długość, podałem wam jedynie przykładowa serie, odpoczynek w okolicy 2,5min do 3min jest optymalny co do samych interwałów powinieneś budować ich strukturę na bazie swoich możliwości a nie na bazie glugosci segmentu jaki napotkasz na drodze bo to ze segment będzie miał 5min to wcale nie oznacza ze te 5min utrzymasz, tak jak powiedziałem wam w materiale egzekucja oraz jakość każdego interwału jest kluczowa sprawa
Często, w weekendy, stosowałem treningi łączące wytrzymałość z siłą na podjazdach. Efekty były, ale zmęczenie ogromne. O ile dobrze pojmuje przekaz, to lepiej tego unikać?
każdy trening w kolarstwie szosowym jest na obudowie wytrzymałościowej bo wyścigi nie trwają 1 h tylko 3-7 h. Trenerowi chodziło żeby na danej sesji nie robić np. ćwiczeń dotyczących różnych cech motorycznych że np. jak trenujesz moc sprinterską na danym treningu to np. na tym samym treningu nie męczysz np. interwałów VO 2 max. Tak ja Trenera zrozumiałem.
Dokładnie, trening ma być wycelowany w konkretną cechę którą chcemy poprawić (tj. siła maksymalna, wytrzymałość, wytrzymałość siłowa czy technika). Cała jednostka ma być ukierunkowana na 1 rzecz aby wystarczająco pobudzić ciało do jej rozwoju. Ta zasada aplikuje się do każdego sportu, nie tylko kolarstwa.
Jak oceniasz plan treningowy na Zwift Bulid Me Up ?
Szczerze to nie milem okazji przyjrzeć się planom na zwifcie... może podejmę się takiej oceny choć nie lubię oceniać pracy innych trenerów a bardziej jestem za prezentowaniem swojej wizji oraz myśli szkoleniowej
od niedawna oglądam pana materiały - przemawiają do mnie bo są w zgodzie z moim wewnętrznym zdrowym rozsądkiem. Jedna prośba - muzyczka w tle raczej męczy niż mi pomaga w skupieniu się na treści (tak naprawdę to mnie drażni :-| ).
o tusz to .