Как бежать 10 км. Мои 10 км за 32.06. Тактика, питание, подводка, разминка.
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 14 มิ.ย. 2024
- ➤ Купить готовую программу по бегу: shop.runfamilyrun.com
➤ Онлайн тренировки под руководством тренера: scfoton.ru/Coach.html
/ strava - ссылка на тренировку
Содержание:
0:00 Всем привет!
0:49 Разминка перед бегом на 10 км
3:31 Тактика негативного сплита при беге на 10 км
4:44 Первые 3 км на моей десятке
5:02 Тактика равномерного бега на 10 км
5:54 Первые 5 км на моей десятке
6:55 Питание перед бегом на 10 км
8:51 Первые 8 км на моей десятке
9:10 Вода при беге на 10 км
9:48 Финиш моей десятки. Первые выводы
11:46 Экипировка. В чем бежать 10 км
16:43 Как тренироваться за неделю до забега на 10 км. Подводка
20:25 Заключение
Разминка: • Как правильно делать р...
ПАНО. Поднимаю выносливость. Как? 3 по 3 км по 9.45. Интервалка: • Тренирую выносливость....
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
ССЫЛКИ НА НАШИ РЕСУРСЫ:
➤ Страница VK: diurnar
➤ Ссылка на Telegram: t.me/run_think
➤ Ссылка на группу в VK: foton_er
➤ Ссылка на группу в facebook: / 605164129622651
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Здравствуйте. Меня зовут Егор Ручников. Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике. Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в России «Бег, здоровье, красота». Руководитель одноименного бегового клуба.
Бегом занимаюсь более 13 лет. Прошел переквалификацию в Поволжской государственной академии физической культуры, спорта и туризма по специальности «тренер по легкой атлетике».
Личные рекорды: 42.2 км - 2.27.53, 21.1 км - 1.10.17, 10 км - 32.06, 5 км - 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд). - กีฬา
![[LIVE] : ONE ลุมพินี 67 วันนี้!! คู่เอก "นักรบ vs ทาเกียร์"](http://i.ytimg.com/vi/eahGc1XmrEU/mqdefault.jpg)
Программа подготовки по бегу на 10 км: shop.runfamilyrun.com/product-category/gotovye-programmy-10-km/
Привет! Как ты думаешь, какой велосипедный эквивалент у бега на 10 километров? - Допустим, 10 км за 20 минут на велосипеде - это эквивалент 10 км за 40 минут бегом? - Напиши, пожалуйста, своё видение велосипедного эквивалента.
В 2016 году учёные из Национальной лаборатории Лоуренса Бёркли, что в Калифорнии, установили: ходьба - более эффективная профилактика заболеваний сердца, чем бег. Исследователи сравнили показатели бегунов от 18 до 80 лет и тех, кто предпочитает регулярные прогулки быстрым шагом. Оказалось, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 9%, а бег - на 4,5%. При этом нагрузка на суставы при ходьбе ниже, что немаловажно для пожилых людей.
Цель какова? Калории, двигательная активность и питание органов и систем?
@@alexmassage03 , бег - это нормально, но просто бег доступен не всем, а только тем, кому есть где бегать и нет особо много избыточного веса. С большим избыточным весом бегать не желательно. Ходьба особо эффективна сразу после тренировки по некоторой физкультуре или тренажёрного зала.
После слов "трёшка - девять тридцать девять" я закрыл видео, лёг в кровать и у меня началась депрессия😂
Аналогично, но я досмотрел. Завтра бегу на соревнованиях
На тройке,никогда не выходил из 10 минут.Может из за асфальта. Ноги в конце,деревенели. Кроссы бегал,на 1км,за 2.40.А на 55 км,темп выдержал 4,30.на км.
@@ildar61atom49 Чтооооооо????? 4:30???
@@bones3847 😂🤣
@@adik399 Может я что то не понимаю?
- дорогой где ты был?
- бегал
- но футболка сухая и совсем не пахнет?
- ничего удивительного, темп был 6 мин./км
:D
я в таком темпе мокрый как сучка, и пульс под 149
@@PomanSergeevich под 180… Такое сердечко у меня странное
@@svyatojdismas9117 гм, силовыми надо понижать средний пульс... и весите вы я подозреваю совсем не 70кг ))
@@ipdom 64 кг при росте 173. Но у меня синусовая аритмия, не знаю, влияет ли она конкретно на высокий пульс
Вы ответили почти на все мои вопросы на которые я искал ответы. Спасибо! 65 лет, 10км за 1.06.
Молодец МУЖИК!!!!
🔥🔥🔥🔥🔥🔥
Я 10 км. пробегаю за 2.04 бегу к своей второй бабке правда на костылях, мне 68 лет, инвалид спорта по легкой атлетике, сломал ноги на препятствиях при беге на Олимпиаде уже не помню в каком году, да я уже забыл что и написать хотел. Но дорогу к бабке не забуду !
Большая уважуха!
Завтра забег на 10 километров. Алматы. Казахстан.
Мой средний темп 7.21
Думаю, что могу улучшить свой результат)
Справлюсь?
Мае стукнуло 50 лет, с прошлого года скинул более 28 кг, бегать начал с прошлого года, в настоящее время бегаю каждый день, через сутки:
2+2км и 30 минут уличная треножника;
5,8 км, с перерывом 5/7 минут в середине участка.
Здорово бежать в таком темпе и комментировать что то при этом)
Согласен с тобой
11:10. Не пил во время бега. Я мысленно добавляю "не курил")
😂
А я ещё добавил « и всегда цветы 🌹 дарил» 😂👆
@@rlupara "занимался спортом" же.
сто процентов!)))
@@begzdoroviekrasota Подскажите как боротьмя с надкостницами, ваше мнение?
Спасибо! Звук и разборчивость хорошие. Послезавтра у меня 10 -ка. Бегаю 20 лет и всё равно много полезного почерпнул. Мне 69 лет планирую робежаьб быстрее 55 мин . Всем привет.
Бегаю уже 2-ой месяц, начинал с 3км, 5км, 6км, 8км. Сегодня первый раз пробежал 10.1км за 51:58 мин.
Мотивация от Егора: если у вас нет друзей - оденьтесь в мусорный мешок!😆👍
Ну смех смехом а в холодную погоду толпы бегунов стоят на старте в мешочках чтоб не остыть после разминки и сбросив нормально бежать)) особенно девушки смотрятся интересно, некоторые завязывают мешки как платья)
10ка за 32мин это огонь!!! У меня максимум было 5км за 18мин... Егор, ты прямо спортсмен! :) 16мин на 5км это оооочень круто!!!
По личным ощущениям - чем выше текущий результат в беге - тем мощнее энергетика организма, чувствуешь больше сил, меньше утомляешься.
Интересно получилось. Вчера я решил провести контрольную как раз на 10км и пробежал за 45.57 средний по 4.35 - честно в шоке. Ещё год назад даже и подумать не мог, что смогу держать такой темп 10км. Спасибо, Егор, за уроки и план тренировок👍💪всем лёгких ног✌️
Я тоже в свое время в августе бежал за 55 минут, начал смотреть канал Егора, слушать его советы, и в апреле уже бежал за 45. ) И не скажем, что сильно изнурял себя на тренировках - все таки зима, снег... Так - много медленного бега, фартлеки, темповики раз в неделю.
Честно. Я так и без Егора стал бегать ) при всем к нему уважении. Огромном уважении
Я пока за 34 бегаю)
@@TheRanger866 Так я и не любитель, я в сейчас в Олимпийском резерве, у меня есть тренер, который поставил задачу в этом сезоне пробежать 10 км за 32 на ЧУ.
А так я в целом марафонец)
Бегаю с 16 лет, уже 2 года можно сказать
к тренеру ходили ?
Разнообразие в тренировках очень помогает. Я бегаю вот уже год. Итог 10 км за 43:57 на московском марафоне. Свой План выполнил из 45 минут . Помогли подобные видео и план бега от Егора. Невозможное возможно...!
круто,я вот в июнье 7км пробежал за 37мин
@@pravdagorkaia Сейчас ,мне 60 стукнуло в июне.Давно не бегал кроссы,на время. Знакомый бегун,решил обкатать меня.После беговых лыж ,было не комфортно сразу топить на время. Два дня пробежал за ним,за 49 мин десятку,после чего сказал,тяжко без обьёма .
А почему на это год ушел? Я за месяц бега 10км начал бегать.Изначально только 1км мог бегать
Приветствую в этом году будете работать, я хочу пробежать первый раз побегу,если вы будете очень хорошо будет 👋
Егор, отличная подача!!!
Спасибо за видео!!!👍👍👍
я тоже много думаю о том зачем я бегаю, прихожу к такому же выводу - это квест, который приносит удовольствие, кирпичик за кирпичиком ты создаешь более совершенную версию самого себя, я вот сегодня личник сделал - 38:46 на 10 км, 7 месяцев занятий
🤝
А до этого этих 7 месяцев, вообще не занимался?
10 км за 38.40 за 7 месяцев это не реально, если начать заниматься с нуля.
@@fixfix8398 значит я нереальный человек
@@fixfix8398 я даже не сомневаюсь в этом. Но у человека звучит прям уф…может 7 месяцев назад он бегал за 40, то за 7 месяцев скинуть 1:20 думаю можно.
Егор, спасибо за мотивирующее видео. 👍
Егор, спасибо! Лёгких ног тебе всегда!👏🏃♂️
Отличное подробное видео, спасибо! Эффекты с экипировкой порадовали)
Отличное видео, спасибо. Очень много нового для себя подчерпнул. Удачи автору
Спасибо за видео. Очень полезное, с практическими советами.
Тебя приятно смотреть. Мотивирует бежать быстрее. Красава Егор!!!
Люблю Ваши видео !!!!!!!🙋🙋🙋👍
Умница, очень грамотно. Спасибо, в субботу бегу трейл классик освежил знания)
Видео просто класс 👍👍👌 большое спасибо.
Егор, поздравляю Вас с new Personal Best!!!
хорош удачи тебе в этот тяжелом деле !! я сдался сейчас только вспоминаю как круто когда ты бежишь ))
Одно из лучших видео для спортсменов любителей, участвующих в любительских стартах. Огромное спасибо!!!
при таком качественном контенте, мне очень странно, что еще нет 100к подписчиков!
успехов Вам!!!
Спасибо большое, за подсказки, мечтаю перейти на 10 км (я любитель)интересное размышление про игры👍😆своему ребёнку надо обязательно такой пример привести)
Самое адекватное, логичное и информативное видео для подготовки к 10 км❤❤❤❤
Спасибо большое за гайд. Благодаря Вам выжил на уровне "!".
Очень хорошее полезное видео👍 спасибо Егор✊ будем стараться
Спасибо!
Приятно слушать, спасибо вам за видео все разьяснили, разжевали👍
Егор, спасибо! Отличный контент по теме.
Егор, поздравляю с новым личным рекордом! Я добавил интервальный бег в свои тренировки, и совсем другие ощущения появились после бега! Снова появились те же положительные эмоции, когда я начал бегать. Раньше я бегал час только медленный длительный бег по набережной. Думаю, что новые элементы в тренировке и достигнутые результаты будут способствовать усилению мотивации продолжить свои беговые тренировки.
Офигеть, ты - конь)) спасибо за контент))
Супер. Хорошая подача и главное интереснее стало смотреть)))
Спасибо за видео. 👍👍👍. Молодец
Отличное, полезное, наглядное и очень информативное видео. Приятная подача, автор молодец! Большая благодарность за то, что делитесь опытом, за дельные советы! Успехов вам в самосовершенствовании!
Спасибо!
Спасибо, много узнал из видео!
Очень интерсено и понятно рассказал. По поводу зачем бегать и улучшать результаты, доступно объяснил на примере игр онлайн.
Очень интересно смотреть бро
Очень познавательно! Благодарю за информацию!👍👍👍
Хороший канал,автор молодец👍👍👍
Егор . мне нравятся твои видеоуроки. все понятно. все доступно. расскажи как нибудь про план тренировок по подготовке на 10 км после лыжного сезона. очень трудно начинать.
Спасибо, было очень интересно!
Егор спасибо, всё очень доступно и познавательно. Пробегал 10 за 43
Досить цікаво ! Дякую !
Вы зверюга!!! Респект!!!
Спасибо большое за видео 🔥
Спасибо за видео, Егор. Десятку бегаю со 2 августа (к ней плавно шёл с 5 км постепенно добавляя дистанцию). Пробегаю медленно, конечно - от 58, 38 до 68 минут. Стараюсь, чтобы пульс не зашкаливал. Надеюсь, что получится хотя бы к 45 приблизиться постепенно.
ну как успехи ?
Хороший ролик. Спасибо.
видео очень дельное! Спасибо за видео!!!
Спасибо Егор Огромное!
🏋♀🥊🏋♂
я бегать начал 2 года назад и 10км пробежал за 47минут в этом году 😁 а первый раз пробежал за 1 час и 14 минут 😅
Отличный темп и стабильный 💪
Шикарное видео! А главное что нет мешуры и понто. Это очень ценно, что видео с реальной тренировки, а не специально записанное для красоты👍
Что касается ответа на вопрос зачем улучшать результат, то это просто и сложный вопрос одновременно на который наверно правильнее ответить просто - НРАВИТСЯ😀
Мне 70. Вчера пробежал 10-ку, сегодня смотрю видео... чуть с запозданием. Время не знаю, жду протоколов в Инете, контрольное время 1 час, уложился. Почему не поинтересовался временем? Ветераны - 50+, я уже с 50-летними не тягаюсь...
Спасибо Вам. 50 лет,Мастер спорта по силовому троеборью 1993 год и мастер по армлифтингу в 50 лет. 4 грыжи в позвоночнике,тендинит колена и спасает только лечебная гимнастика!
15 мая в Г Пушкине попробую пробежать первые в жизни 11 км.
Всем Здоровья!
ну как?
огромное спасибо за советы !
Классный канал!
Дельные советы по подготовке. Я обычно умираю после своих 43х минут, но теперь понятно почему - разминка и питание хромают. Нужно поправить и будет лучше =)
Ещё мне понравился интерьер с прикольно расставленными регалиями, сразу видно - сделано профессионально.
@Турник с Гирей. Интересно? Заходи! Работу найдите, молодой человек, а то все в блоггеры ринулись за легкими деньгами =)
Егор Спасибо 🔥полезно👍🤙
Егор , очень здорово , что ты вставил пару слов о философии бега ( "зачем бегать") . Не знаю , читал ли ты Баха "Чайка по имени Джоната Левингстон" , но , если нет , - прочитай . Там много общего с твоей философией . Преодолей себя .
Здравия !
лайк за майку. приезжайте еще.
Молодец! Все по делу)
Спасибо за видео
Спасибо. Познавательно. Бегаю всю жизнь, мне 60 "+", но постоянно учусь. За плечами более 80 марафонов как беговых, так и лыжных. Бег не на результат, а на покорение дистанции. В н/в тренировки проводим с напарником по 20-ке по 5.50 мин., через день.
Очень хорошее видео! Недавно бежала десятку, сделала все ошибки, которые можно было. Результат 51:19. Есть куда расти.
Крутто, бег с ветром ваще огонь, ничего больше делать не надо, никаких петличек.
Красавчик 👍
Спасибо, видео как всегда 🔥🔥, мне нравится как развивается Ваш канал))))
Интересное и очень ценное видео. Хороший формат. Кроме того, отличный результат! Поздравляю! Удачи! 👍😉
Офигенный у тебя темп! У меня 41мин.при том что я бегаю по парку и мне 38😂
Очень хороший результат - надо участвовать в соревнованиях и брать призы. Я сам мечтаю про 37:30
Спасибо 🏃♂️
Грамотная подводка. Возьму её себе на заметку. Может из 40 минут выбегу 10км. Благодарю тебя Егор за это видео много нового и полезного узнал.
Хорошо пробежал
И вот на протяжении 3 лет я открываю этот видос за 2 недели до стартов, и делаю подводку по этому видосу, ни разу не подводило, 👍🏽😄 автору благодарность и уважение
Дикий :) очень полезные вещи говоришь и делаешь спасибо, бегаю для себя) нравиться вечерком или утром мин 50 побегать)) но в идеале конечно же 3шку хотябы из 11выбежать когда нибудь 😀
А я кайфую просто, когда удается бежать быстро и легко
Чувствуешь свое тело идеальной системой
Такого не возможно если бегать просто без стремления развивать результат
Круто💪👍
Спасибо, ты крут ... Моя десятка - 1.10 ) люблю бегать в одних плавках
Хорошая метафора на онлайн игры! Есть ощущение что многие граждане, не сильно понимают зачем они что-то делают.
Привет Егор, я тоже получаю положительные эмоции когда повышается результат в беге. Я просто испытаваю кайф что у меня зашла тренировка на мпк с хорошими показателями и при этом если ещё и силы остались. Или когда пробегаешь на соревнованиях на результат который не ожидал и даже не расчитывал на него.
Интересное сравнение с он-лайн игрой. Лично для меня желание улучшить результат - один из мотиваторов занятия бегом.
Егор, Вы большой молодец, благодарю за видео! Мне сильно за 40, начала бегать 2 месяца назад, пробежала 10 км на соревнованиях за 1 час 06’ 52”. Продолжаю, бег - это волшебство, без него теперь вообще никуда:))
Никогда не поздно начинать! Удачи в покорении беговых километров)
@@begzdoroviekrasota спасибо Вам большое!😊 И Вам удачи, Вы герой!👏🏽
Большое спасибо)
Спасибо!!
Красава👍
Я полностью согласен с вами Улучшения результатов прежде всего дают эмоции Я через неделю побегу контрольную десятку Хочу выбежать из 40 мин Жду с нетерпением этот забег
По асфальту бегаете, у нас резиновая, наверное тоже влияет на результат))) вы молодчина!!!!!!
Конечно) Даже есть четкое разделение шоссейного бега и бега по резиновому стадиону. У нас смесь. О резине только мечтаем)
Эмоции... Конечно, но мне кажется здесь дело более серьёзное.
Самооценка. Реальная. Достиг, улучшил, закрепил навык (любой конструктивный), опять работаешь и знаешь что можешь повторить ещё и ещё раз... И знаешь как улучшить!
Среди знакомых, ровестников и кто младше лет на 10, только двоих могу назвать кто намного лучше меня, остальным на сегодня проигрываю по объёму и дистанции только в способности бухнуть 😀
По красоте в конце речь сказал)
F**ck, "Трёшка 9:30, бежится хорошо" 🙈 Егор, вы ещё можете говорить при этом темпе🙈🙈🙈👏👏👏👏👏👏👏
Очень, очень круто, браво👏 👏 👏и огромное спасибо за все советы👌👌👌👍👍👍🏃♀️🏃
Я пробежал без твоих подготовки 10 км когда мама позвонил что надо домой
Егор, спасибо за видео!👏Есть вопрос: стоит ли после забега делать заминку в виде бега трусцой (10 минут) кроме растяжки?
Лучший результат Чемпионат Молдовы 40:24
Сейчас у меня новый тренер и после года перерыва, хочу вернуть форму и наконец то выбежать из 40 и идти дальше
Я смотрел это с другого аккаунта уже. Но пересмотрел ещё. Что про себя тут понял: вчера перед сегодняшним стартом побегал 3,5 км в лёгком темпе, ну ещё совсем чуть чуть "подергался", но не закислялся... С утра было тяжеловато раскачаться на соревновательный бег, но на разминке в конце "отпустило". И бежалось кросс 6 км по пересеченке довольно сносно. При чем разложился я по времени по километражу очень четко. Так вот, наверное для меня день отдыха перед стартом - это придавать слишком большое значение, значимость этому, а стало быть на старте уже мандражировать и завышать свои возможности. Да и ещё, мне 45, год перерыва: пересел на вел и плотно и много крутил, осенью решил возобновить тренировки в беге. "Перерыв" этот даже на пользу пошел, так как в выносливости я не потерял, нужно только заново мышцы приучить к механике бега. К слову я результат в кроссе! на 5 км улучшил на минуту, а может и больше от 2019-2020 ( паркран, по асфальту и плоскачу). Вел это классная штука))
Хорошее видео, спасибо! Как раз работаю над целевым темпом на десятку в 4:30 (бегаю с марта). Вопрос! Мне показалось или действительно в другом видео про 10-ку вы говорили, что первые метров 50 лучше пробежать с ускорением, так как они никак не повлияют на расход сил, но сбавят 5-10 секунд с конечного результата?
Сейчас как раз готовлюсь к очередной тестовой 10-ке (бегаю её каждые 2 месяца). Прошлая была за 48:50 ( минус 3 минуты от предыдущей). Спасибо ещё раз!
Да. Такое ускорение можно практиковать. Но говорить я о нем перестал, потому что понимают его неправильно. Несутся первый километр. Потом силы заканчиваются. Пусть лучше первый километр будет ровно. Тем более что 5 секунд плюс-минус все равно будут. Идеально темп мало кто чувствует.
Ты и сипл ран топчики в данной сфере!
Спасибо за видео. Всегда нужно стараться стать лучше, иметь цель. Без цели нет мотивации, без мотивации любое дело становиться рутиной. А потом тебя срывает и ты забрасываешь то, чем занимался. По крайней мере у меня так.
🏋♂🥊🏆