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昨天跑了（广东省）连州半程马拉松，目标 sub140，用 PACE3 的虚拟领跑员来定了 1:39:30 的目标，比赛过程完全不看心率，只要休感上能坚持就尽量维持配速，保证领先于虚拟领跑员。最终实际配速比开跑前的预设还快了2秒多，最终官方净成绩 1:38:26。赛后看心率数据，感叹自己居然能用接近169的心率顶完半马，比赛后程挺艰难的，要咬牙才能稳住配速，不过全程冲下来并且最后几百米还能提速冲到4分以内配速，感觉真的挺美妙。
真棒👍半马就是拼尽全力冲，下次还能更快
@@shadow-runner 谢谢回复，我跑步还未满3年，广义来说还在每场比赛都能跑出 PB 「新手福利期」内，下次继续冲。
@@shadow-runner 时隔一个星期，又跑了另一场半马比赛。气温低了几度（合适），赛道起伏小，加上个有第一双碳板战靴（惊碳3.0）上脚，直接PB了6分钟，跑出 1:32:42 的净成绩。平均心率还比一周前的比赛低了1下。
【芝华安方】浦发银行祝贺徐进完成2024上海马拉松，参赛号：369，枪声成绩：2:50:24，净成绩：2:50:17。此成绩仅供参考，解释权归组委会。博哥上马成功大pb，308到250 两个月😝
真棒！
全马用时 = 2 * 半马用时 + N分钟就同等半马成绩的人来说， N 的个体差异很大。「速度型」的跑者 N 较大，「耐力型」的跑者 N 相对更小一些。例如李博桑在初跑阶段才 30 岁上下（比较年轻），并且【每次尽量跑快一点】的训练模式下，速度能力的提高遥遥领先于耐力水平的提高，所以才有半马能跑 140 的时，全马还没破 4 。相反，如果初跑时年龄就超过40岁，训练模式上也比较少冲速度，训练配速很慢，但是单次训练的长度都比较长，结果就会偏向于耐力型。例如我自己全马跑出 350 的时候。半马 140 都是一个不敢想像的目标。
感谢博哥解答我关于能量胶的问题。您的意思是觉得 250 以内应该还是长距离的训练不足才造成后程掉速的问题是么？请问有在训练上有什么针对的建议呢？麻烦啦！
按照您的目标，增加跑量就够了～
博哥旅途愉快
刚过去的神户马拉松跑了3:15，有点小失望，始终自己的最佳成绩是3:09。如果希望接下来的全马成绩有突破，冬训有什么建议？身为女跑者，觉得速度上比男跑者很难突破。
是的，女性跑者3小时15几户已经是男性2小时50-55了。我觉得您的有氧能力已经够了，可以考虑冬天跑跑比较顶的阈值，给您加油！
旅途愉快！
博哥对跑量和成绩的推测真准
基本都是走过的路
想請博哥幫小弟把把脈，昨天，距離臺北馬還有22天，執行了最後一次大強度長跑，按照當天的早餐和補給，跑了35k，每5k遞減配速，4:05-4:00-3:55-3:50-3:45-3:40-3:35，最後平均配速是3:47，幾乎已經全力以赴，想請教博哥到時候該用什麼配速進行比賽？
您好，這樣的配速安排其實要比勻速3:47挑戰更大，您比我強不少！預祝sub2:39：）
@ 謝謝博哥的鼓勵，所以就以3:47的目標配速，勻速前進嗎？
別客氣。我認為347可以。也許最後可能會掉一些，但肯定sub245了
@ 真的很謝謝博哥的回覆，我從2021年接觸馬拉松開始就是看著您的影片前進，不管身理還是心理遇到挫折，也是看著您的正向能量傳輸，讓我堅持下去，帶領我從破3小時到250，真的很感謝您，期待今年臺北馬的偶遇！
所以说我4月北半马152，10月海淀全马354属于是进步巨大喽。。。突然贼开心
了不起！
博哥我之前看过一些专业运动员的纪录片，他们比赛虽然吃胶少，但是私补都喝是maurten冲剂。不成熟的经验是只要肠胃受的了，能量胶是多多益善。
是这意思，但我个人认为其实也不全对，短时间大量的糖摄入也不行。
博哥，我去年五月半马148，九月全马334，今年三月半马139，五月的全马325，按您说的换算的话我这样是半马没有尽力吗，但是体感和心率确实已经很顶了🥲 是不是要练练速度能力
忘记说个人信息了 女性34岁 2022年开始跑步
您好，我觉得不一定，半马140以内，全马330差不多的～女性本身速度能力会差一点点，别担心
真抱歉这几天忙乱了，忘记回复您
感谢博哥夸我了这种一般人，半马当时没测估计155还行，全马426完赛但是东南亚气候温度30湿度90%(前晚下过雨)而且赛道爬升300+！博哥好奇如果我跑一次海外马完美天气赛道的情况下破4的几率大不？还是半马一样得140才有戏？明年想注重半马练多点速度了，全马训练周期太长了。
您好，我不知道您的年龄。如果30来岁的话，跑跑半马也挺好的。我觉得如果您现在的水平在您描述的比赛中426，那么如果条件很好的话可能能410，sub4我觉得有难度，但是有机会
@@shadow-runner 感谢博哥回复！看来破4还是需要耐心和稳定的跑量，主要是马配比赛跑起来还是相对费力感觉速度能力还是不太行希望能多跑半马提升速度能力。对了佳明给的阈值配速455阈值心率177感觉目前驾驭不了能否降低配速至510-520拿来跑速度耐力？
第一场全力以赴的半马比赛带了 Go3 相机，起跑阶段拍了4分钟左右，相机就嘀嘀嘀提示，我以为是相机没电了（心里有点奇怪，赛前一晚明明有充电，怎么才录4分钟就没电了），于是决定比赛中段和冲线阶段都不开机，全身心投入到比赛。赛后导视频时发现不是电量问题，而是存储空间快用完了。这是个严重失误，导致没记录到 PB 的高光时刻。。。下次赛前要提前检查一下相机的存储空间用量才行。
我刚开始用这个相机的时候也是会忘记清除以前拍摄的东西。有一天训练也发生了同样的事情。下次再来
而且少跑了很多 哈哈41.74km
哈哈
悉尼马拉松12月10日开始报名
👍
昨天跑了（广东省）连州半程马拉松，目标 sub140，用 PACE3 的虚拟领跑员来定了 1:39:30 的目标，比赛过程完全不看心率，只要休感上能坚持就尽量维持配速，保证领先于虚拟领跑员。
最终实际配速比开跑前的预设还快了2秒多，最终官方净成绩 1:38:26。
赛后看心率数据，感叹自己居然能用接近169的心率顶完半马，比赛后程挺艰难的，要咬牙才能稳住配速，不过全程冲下来并且最后几百米还能提速冲到4分以内配速，感觉真的挺美妙。
真棒👍半马就是拼尽全力冲，下次还能更快
@@shadow-runner 谢谢回复，我跑步还未满3年，广义来说还在每场比赛都能跑出 PB 「新手福利期」内，下次继续冲。
@@shadow-runner 时隔一个星期，又跑了另一场半马比赛。气温低了几度（合适），赛道起伏小，加上个有第一双碳板战靴（惊碳3.0）上脚，直接PB了6分钟，跑出 1:32:42 的净成绩。平均心率还比一周前的比赛低了1下。
【芝华安方】浦发银行祝贺徐进完成2024上海马拉松，参赛号：369，枪声成绩：2:50:24，净成绩：2:50:17。此成绩仅供参考，解释权归组委会。
博哥上马成功大pb，308到250 两个月😝
真棒！
全马用时 = 2 * 半马用时 + N分钟
就同等半马成绩的人来说， N 的个体差异很大。「速度型」的跑者 N 较大，「耐力型」的跑者 N 相对更小一些。
例如李博桑在初跑阶段才 30 岁上下（比较年轻），并且【每次尽量跑快一点】的训练模式下，速度能力的提高遥遥领先于耐力水平的提高，所以才有半马能跑 140 的时，全马还没破 4 。
相反，如果初跑时年龄就超过40岁，训练模式上也比较少冲速度，训练配速很慢，但是单次训练的长度都比较长，结果就会偏向于耐力型。例如我自己全马跑出 350 的时候。半马 140 都是一个不敢想像的目标。
感谢博哥解答我关于能量胶的问题。您的意思是觉得 250 以内应该还是长距离的训练不足才造成后程掉速的问题是么？请问有在训练上有什么针对的建议呢？麻烦啦！
按照您的目标，增加跑量就够了～
博哥旅途愉快
刚过去的神户马拉松跑了3:15，有点小失望，始终自己的最佳成绩是3:09。如果希望接下来的全马成绩有突破，冬训有什么建议？身为女跑者，觉得速度上比男跑者很难突破。
是的，女性跑者3小时15几户已经是男性2小时50-55了。我觉得您的有氧能力已经够了，可以考虑冬天跑跑比较顶的阈值，给您加油！
旅途愉快！
博哥对跑量和成绩的推测真准
基本都是走过的路
想請博哥幫小弟把把脈，昨天，距離臺北馬還有22天，執行了最後一次大強度長跑，按照當天的早餐和補給，跑了35k，每5k遞減配速，4:05-4:00-3:55-3:50-3:45-3:40-3:35，最後平均配速是3:47，幾乎已經全力以赴，想請教博哥到時候該用什麼配速進行比賽？
您好，這樣的配速安排其實要比勻速3:47挑戰更大，您比我強不少！預祝sub2:39：）
@ 謝謝博哥的鼓勵，所以就以3:47的目標配速，勻速前進嗎？
別客氣。我認為347可以。也許最後可能會掉一些，但肯定sub245了
@ 真的很謝謝博哥的回覆，我從2021年接觸馬拉松開始就是看著您的影片前進，不管身理還是心理遇到挫折，也是看著您的正向能量傳輸，讓我堅持下去，帶領我從破3小時到250，真的很感謝您，期待今年臺北馬的偶遇！
所以说我4月北半马152，10月海淀全马354属于是进步巨大喽。。。突然贼开心
了不起！
博哥我之前看过一些专业运动员的纪录片，他们比赛虽然吃胶少，但是私补都喝是maurten冲剂。不成熟的经验是只要肠胃受的了，能量胶是多多益善。
是这意思，但我个人认为其实也不全对，短时间大量的糖摄入也不行。
博哥，我去年五月半马148，九月全马334，今年三月半马139，五月的全马325，按您说的换算的话我这样是半马没有尽力吗，但是体感和心率确实已经很顶了🥲 是不是要练练速度能力
忘记说个人信息了 女性34岁 2022年开始跑步
您好，我觉得不一定，半马140以内，全马330差不多的～女性本身速度能力会差一点点，别担心
真抱歉这几天忙乱了，忘记回复您
感谢博哥夸我了这种一般人，半马当时没测估计155还行，全马426完赛但是东南亚气候温度30湿度90%(前晚下过雨)而且赛道爬升300+！
博哥好奇如果我跑一次海外马完美天气赛道的情况下破4的几率大不？还是半马一样得140才有戏？明年想注重半马练多点速度了，全马训练周期太长了。
您好，我不知道您的年龄。如果30来岁的话，跑跑半马也挺好的。我觉得如果您现在的水平在您描述的比赛中426，那么如果条件很好的话可能能410，sub4我觉得有难度，但是有机会
@@shadow-runner 感谢博哥回复！看来破4还是需要耐心和稳定的跑量，主要是马配比赛跑起来还是相对费力感觉速度能力还是不太行希望能多跑半马提升速度能力。对了佳明给的阈值配速455阈值心率177感觉目前驾驭不了能否降低配速至510-520拿来跑速度耐力？
第一场全力以赴的半马比赛带了 Go3 相机，起跑阶段拍了4分钟左右，相机就嘀嘀嘀提示，我以为是相机没电了（心里有点奇怪，赛前一晚明明有充电，怎么才录4分钟就没电了），于是决定比赛中段和冲线阶段都不开机，全身心投入到比赛。赛后导视频时发现不是电量问题，而是存储空间快用完了。
这是个严重失误，导致没记录到 PB 的高光时刻。。。下次赛前要提前检查一下相机的存储空间用量才行。
我刚开始用这个相机的时候也是会忘记清除以前拍摄的东西。有一天训练也发生了同样的事情。下次再来
而且少跑了很多 哈哈41.74km
哈哈
悉尼马拉松12月10日开始报名
👍