01 - Datos para entrenar en ciclismo: CTL, ATL, TSB y Sweet Spot
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- เผยแพร่เมื่อ 27 ส.ค. 2024
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frikisdelabici...
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Comenzamos una serie de vídeos para explicar los numerosos términos, indicadores, tipos de gráfica y modelos que se usan de manera habitual de cara a analizar y planificar el entrenamiento ciclista.
Este es el primer vídeo en el que hablamos del CTL (Chronic Training Load), ATL (Acute Training Load) y TSB (Training Stress Balance), concretamente sobre su descripción básica, valores correctos y su relación entre ellos.
Además, comentamos el método de entrenamiento Sweet Spot y los beneficios y "pegas" que conlleva.
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Aupa Rubén. Decirte que eres el youtuber que mejor sabe transmitir sus experiencias y conocimientos a público en general. Muchas gracias y sigue así.
Txema, te juro que me pones la piel de gallina con esos comentarios... No tengo palabras, más allá que un inmenso GRACIAS
Lo mismo opino, aportas mucho ⚡⚡⚡
Rubén, una pregunta, tengo descargado la App de W' , que es el TAU ?
Buen video... Me ha servido mucho porqué el PMC, lo llevaba de una excel que baje de internet, pero no sabia interpretar los datos... Aumentar el CTL de 5 en 5 cada semana y por encima de 60.. Para competir .. ..y el TSB.. - 10/-30....muchas gracias
Muy buen vídeo amigo, que buen trabajo
Enhorabuena Rubén por tus vídeos. Cortita y al pie , muy bien explicado , tienes un suscriptor nuevo. Saludos
¡Bienvenido!
Muy bueno esto. Lo estoy siguiendo y hoy entrené un poco menos para que no se me pase el CTL de 8%. Saludos desde Mendoza, Argentina
Enhorabuena por tus videos.
Estaría bien que pudieras dedicar algún capítulo a explicar de dónde salen todas esas métricas (modelo matemático) y cómo se interrelacionan entre ellas.
Video para repasar las nociones que nos has enseñado...explicado de forma sencilla y clara, como siempre lo haces :-)
Muchas gracias!!! Sí, voy a poco a poco contar muchas cosas y hay que empezar la casa por el cimiento para los que están por llegar
Joder tío...te explicas de maravilla.....son conceptos complicados para los novatos como yo pero gracias a tus explicaciones empiezo a gestionar mucho mejor mis progresos y evitar las lesiones
Espectaculares tus explicaciones
Me he comprado un potenciómetro por navidad y gracias a ti estoy viendo el 100% de su utilidad y no solo ver un numerito en el Garmin.
Gracias tio
Pues no has ni empezado a ver todo lo que puedes llegar a ver!!! Gracias a ti Eneko
eres un gran divulgador Ruben ! os felicito!
Muchas gracias Santiago!
Muchas gracias. Que buenos videos..
Como siempre, estupendo vídeo, cada día aprendiendo mejor los conceptos de este programa. Gracias por tus explicaciones sencillas y que todos podemos comprender.
Gracias a tí por verlo!
Rubén me faltan 👍👍👍👍👍👍para darte ,me parece un vídeo super interesante bravo, sigo pasando los vídeos a los colegas ha ver si se animan y subes suscriptores.
Estupendo Raúl, muchas gracias. Y si no se suscriben no pasa nada! Con que les sirva de ayuda es suficiente para mí!!!
Madre mía Rubén, cuánta sílaba !!!!. Yo es que soy de la EGB jajaja, reconozco que no tenía ni idea. Súper interesante, de verdad. Muchas gracias y un cordial saludo desde Pontevedra.
Ahora es lo que está de moda... Pero esto es Sota caballo Rey
Gracias por la explicación, gracias a tus vídeos recién me he descargado gc, y después de descubrir que por no tener potenciometro no puedo visualizar muchos datos, con este video creo que me aclara el rango de programa donde me puedo mover, decir que empece a primeros de año con un ctl de 100 y alcance tope el 16 de marzo con 149.7 y un atl de 204 y tsb de -55, lo que me dice que igual metí demasiado estres,,,, a partir de ahí me mantengo en un rango de 135-145 de ct.
no se que signifique pero como no preparo nada, intentare ir subiéndolo.
Gracias por todo y te animo a que sigas en esta linea, porque en definitiva y a la larga este tipo de contenido es el que perdura.
un saludo.
Hola Rubén.
Antes de nada agradecerte tu esfuerzo e interés porque entendamos todo este mundo de las métricas y mas allá...., y que explicas de maravilla.
Igual lo has comentado en algún otro video.
Quiero preguntarte como poner a cero los datos de CTL, ATL,TSB, y demás valores, una vez que iniciamos una nueva temporada?
Muchas gracias por todo!
Juan Carlos
Gracias Juan Carlos. Los valores no se ponen a cero. Se comienza allá donde estés en función de la cantidad de "desentreno" aplicado. Un saludo
@@frikisdelabici Entendido. Muchas, muchas gracias Ruben!!
Muchas gracias una vez más, siempre resultan interesantes tus buenos consejos en los fenomenales videos que supongo que tienen su trabajo y dedicación, genial. 👍👌👏
Muchas gracias Pedro. Si, tienen su trabajo... Este último vídeo se puede haber llevado sus 8 horas de trabajo porque mis medios son muy básicos y me gusta que quede bien. Pero viendo vuestra gratitud merece la pena, de verdad. Muchas gracias
Excelente Ruben¡¡¡ Gracias¡¡¡¡
¡Muchas gracias!
Buenas noches ¡¡ felicitaciones por explicar tan bien todo ... pregunto : ¿ cada vez que modifico algún dato como el peso o los rangos de potencia crítica, el gráfico PMC arranca de cero?
Gracias Lucas. No, no parte de cero. Se va ajustando a los datos, también la serie de datos que elijas (no es lo mismo la curva por potencia que por w/kg.) Un saludo
Rubén excelentes videos, la verdad es que he aprendido mucho con ellos, voy poco a poco , para tratar de entender los temas ,que son por demás de interesantes, veo que sufriste una lesión en el piramidal, como te la trataste ? gracias
Reposo, cambio de postura en la bici y fisio
Muchas gracias, sigo atento a tus videos,
Un vaz alcanzado el CTL para competir... Cuando debemos parar... Y perder la forma?
Sweet spot o "zona dulce"... Zona de entrenamiento en la que se trabaja donde hay un cambio metabolico entre la capacidad aerobica y la anaerobica.
Sí, zona dulce, aunque la traducción real es "punto justo"
Muy buen video Rubén! Cómo siempre explicando detalles muy interesantes y que para mí eran desconocidos pero que poco a poco me voy quedando con ellos. A ver si descargo GC y empiezo a ponerlo en práctica.
Nos vemos en Zwift!!
Muchas gracias!!! Nos vemos!
Hola compañero, quería hacerte una pregunta: ¿Es necesario configurar las zonas de potencia, FTP y demás, en el perfil del atleta? o ¿sirve con sincronizar de STRAVA? Ya que tenemos allí nuestro FTP configurado... Gracias de antemano, tus vídeos me están ayudando un montón en mi aprendizaje.
Hola amigo. Tienes que configurar los valores de deportista ya que esa parte no sincroniza. Sólo sincroniza actividades. Un abrazo
Buenas tardes Rubén, lo primero darte la enhorabuena por el canal, lo acabo de descubrir y estoy poniéndome al día.
Dos dudas: una, utilizo strava para ver el estado de forma por su sencillez, pero ahí los conceptos son diferentes. Fitness sería Ctl, fatiga sería atl y fotma sería tsb?
Otra cosa que dices es, que para el día de la competición hay que llegar para gran fondo entre 0 y - 10
Pero que en otras competiciones entre 0 y más 10, que tipo de competiciones serían estas?
Y para terminar mientras entrenas siempre valores entre menos 10 y menos 30 no?
Un saludo y enhorabuena por el canal
Gracias Diego. Correcto todo! Lo del tsb negativo para el día de la marcha o competición, depende del tipo de evento. Sí es un evento gran fondo, entonces alrededor de -10 es más óptimo. Sí es un evento corto, tipo contrarreloj, subida de un puerto... Entonces entre 0 y 10
@@frikisdelabici mil gracias, y a seguir con estos vídeos....
Buenas! Excelente video! Me surge la siguiente duda: Dices que el buen CTL para un amateur ronda entre 60 y 80. Y los profesionales van de 90 hacia arriba. El tema es que yo soy amateur (pedaleo hace 3 meses entrenando 5 días a la semana) y mi CTL actual es de 126 (según Training Peaks). Entonces, o yo estoy a nivel Pro, o TP no es confiable. Mis datos al día de hoy (luego de un duro fondo que hice ayer): CTL 123 - ATL 171 - TSB -73 (hasta ahora, lo que tengo claro es que debo descansar uno o dos días después del esfuerzo de ayer). Pero mis números no se corresponden con los que has mencionado y quedé mareado. Gracias por responder!
Hola Seba. Algo debes tener incorrecto. Esos datos son para estar muy muy muy fatigado amén de un nivel prácticamente profesional. Revisa tus datos (FTP, peso, zonas cardíacas y de potencia...). Te recomiendo que utilices intervals.icu que posiblemente te dará valores más reales y podrás tomarlos como referencia para comprobar que efectivamente tienes algo mal. Un saludo
Ruben, entrenas a corredores populares por potencia?? en mi caso por stryd !!!! gracias y enhorabuena !!!!
Hola Álvaro! No, sólo me entreno a mí mismo y a algún amiguete. Yo soy un humilde aficionado al ciclismo y al deporte en general, nada más. Me da mucho respeto vuestro trabajo. Yo ya tengo mi profesión... Aunque nunca de sabe las vueltas que da la vida
Buenísimo como siempre! Podrías explicar otros valores k aparecen en las métricas d G.Ch. (TriScore,Puntos TRIMP,Desacoplamiento Aeróbico,...)? Muchísimas gracias
Buenas!!! Claro que lo voy a explicar. Lo quiero explicar todo!!! Y luego que cada cual utilice lo que más le guste y convenga. Pronto otros dos o tres indicadores primordiales. Primero hay que detallar las bases para luego ir a las partes más complejas, y aunque sé que algunos ya tenéis algunas cosas muy bien interiorizadas, me gustaría ayudar a todo el mundo, incluso a los que se acaban de comprar el potenciómetro.
Gracias amigo
@@frikisdelabici Pues deseando ver esos vídeos. Nos ayudas mucho Rubén. Sigue así! Saludos
hola Rubén. una inquietud. que formula utiliza Godel Cheetah para calcular el TBS semanal? cuando sumo los TBS diarios en la tabla diaria y lo comparo con los TBS semanales en un mismo periodo no me da el mismo valor. o en otras palabras como interpreto en TBS semanal? lo puedo interpretar en los rangos -10 y -30. no se si me entendiste. pero gracias.. desde Colombia.
Excelente!
Gracias Carlos
Muy interesante y muy bien explicado. Felicidades. ¿Podrías hacer un vídeo con explicación para iniciados en Golden Cheetah?
Gracias. Exactamente qué necesitas sobre Golden Cheetah?
@@frikisdelabici pues que entreno por pulso y no veo ningún dato como sí veía en TP cuando pagaba...
@@clicli6876 entendido... Muy pronto te ayudo con eso
hola RUben que buenos videos, mucha gracias. vivo en colombia entonces no muchos tienen acceso a los medidores de potencia, se entrena con frecuencia cardica, me gustaria saber mas sobre los puntos trimp. no se si se pueda hacer un video. para saber cuando se esta bien o cuando mal con referencia de esta metrica. gracias quedo atento
Claro Rodrigo. Soy consciente. Lo tengo en mi agenda. Espero poder ayudarte pronto!
No se como no tienes más suscriptores, excelente video y excelente explicación. Efectivamente te quemastes entrenando para esa marcha, ¿no hicistes tapering off?, de todas formas Golden Cheetah tiene bastantes carencias o bien yo no se encontrar los gráficos que quiero, para mi es muy importante a que porcentaje del VO2max tengo el FTP para así poder planificar los entrenos (este dato si que lo da WKO5 y 4), tienes toda la razón con el tema de la personalización de entrenos, no es lo mismo una QH que una carrera master. Yo actualmente hago marchas tipo QH por lo que al segundo mes de base meto algo de FRC (lo que tu decías de los repechos), esto repercute negativamente en el FTP por lo que luego en el específico como he subido el FRC pues dedico a subir VO2max y FTP, mi semana tipo ahora es Lunes Rodajes de recuperación, martes descanso, miercoles VO2max, jueves series de fuerza, viernes descanso, sábado series FTP y domingo salida libre donde la última media hora la hago en z3 con el cansancio acumulado para así trabajar la resistencia a la fatiga. Actualmente tengo el FTP al 79% del VO2max, lo que significa que hay que hacer más énfasis al entreno del FTP ya que esto significa que puedo subir el FTP, si tuviera el FTP superior al 83% del vo2max, tendría que subir VO2max para poder atacar el FTP. Esto es mi entreno actual. Te invito a nuestro grupo de telegram de entreno por potencia por si te apetece entrar y contar tus conocimientos, etc... t.me/entrenoxpotencia . Saludos y encantado con tu canal, por cierto me salvastes la vida con los calentadores de pies del Decathlon, vaya invento. Gracias
¡¡¡Muchas gracias Luis!!! Perdona que no te contestara antes... no sé por qué TH-cam te había metido en SPAM :)
Entiendo que tus entrenos no son siempre iguales ¿verdad? Es importante someter al organismo a estímulos diferentes en función de cada momento para poder progresar, y dejar al cuerpo hacer el trabajo de supercompensación. Tomo nota del grupo de Telegram. En breve me incorporo, ¡pero más bien para aprender!
@@frikisdelabici en un principio para el tipo de pruebas que tengo que correr y debido a una lesión de rodilla que me hizo bajar el ftp bastante y no logro recuperarlo del todo estos son los entrenos que más efecto me pueden causar para recuperar, lo combino tb con series de fuerza en subida para ir ganando esa fuerza en la rodilla, todo esto es un mundo muy apasionante. Un saludo y bienvenido al grupo de Telegram.
Hola Ruben, muy bueno el video. Te quería consultar veo que en Elevate y Golden Cheetah los valores de los parámetros CTL, ATL y TSB son diferentes. Si bien las curvas con coherentes, distan bastante los valores. Sabes si estas aplicaciones los calcular diferente? Voy a revisar la configuración de Atleta en ambas aplicaciones, pero yo creo que están iguales los parametros de FTP, Zonas, peso, etc. Muchas Gracias por tus videos!!!!
Con que indicadores y graficas puedo analizar mis entrenamientos en golden cheetah, si solo uso datos de frecuencia cardiaca. Gracias y saludos.
Usa las métricas TRISCORE. Un saludo
ruben veo que tambien corres, podrias explicar como podemos analizar aqui un poco la carrera a pie para los que hacemos triatlon?
Muy buenas. Corro, pero bastante menos de los que haces triatlón... No me da la vida. Lo tengo en mente, tengo varias cosas en proyecto en ese sentido. Muchas gracias
Hola, buen video, como puedo valorar en TSS un trabajo de fuerza en gym/casa, en mi caso hago calistenea durante unos 40'
Actualmente estoy haciendo base con potencia, estoy saliendo 4 días a la semana. Cada semana aumento en 30 minutos en total con respecto a la anterior. Se puede calcular de ante mano el CTL para aumentar entre 5-8 puntos con respecto a la semana anterior? Respetando la duración, en que tendría que incidir en la dureza? Las salidas que estoy haciendo suele ser una en Z1 y las otras tres en Z2. No se si me he explicado correctamente. Gracias y un saludo.
Muy buenas. Según Coggan, el CTL se tiene que elevar realizando cambios de volumen (es decir, tiempo) y/o intensidad. En mi caso, que tengo muy poquito tiempo, tiene que ser más a base de intensidad que de la combinación entre ambos. Respecto al tipo de actividades, depende del momento y de lo que quieras prepararte (gran fondo con varios puertos, carreras, marcha por etapas...) y de tus propias condiciones. En muchos casos se trata de adquirir experiencia en base a prueba y error, o consiguiendo un buen plan de entrenamiento adaptado a tus objetivos y aptitudes. La base no necesariamente ha de ser toda en Z1 y Z2, ya que a medida que vas llegando al período específico hay que ir incluyendo ya otras cosas. Y luego en el específico definir un buen plan de semanas acorde a tu objetivo y con un tipo de entrenamiento que te sirva también para potenciar lo que necesites...
Sé que no estoy siendo muy específico, pero espero que a medida que vaya publicando cosas, tengáis las herramientas suficientes al menos para saber si vais por el buen camino con el entrenamiento que estéis siguiendo
Un saludo
@@frikisdelabici Muchas gracias por tu respuesta
Buenas, un pregunta, ¿cómo sabes el % de subida o de bajada del CTL en la gráfica para no llegar a ese 10 % semanal?, ¿miras el de cada semana?, es que te sale sólo un valor (40, 60, 00), pero no un %. Gracias.
Buenos dias, muy buen video y muy bien explicado, soy de Madrid y estoy buscando un entrenador, alguna idea de donde podria buscar?
Hola. ¿Puedes escribirme por Telegram? Búscame por @rubenextra300
Primero de todo, gracias por tus videos. Una pregunta, en mi summary (3 meses) me sale que mi CTL es de 73, pero en las gráficas me sale de máximo de 35 (3 meses). Gracias!
Hola Rubén, ¿es posible que no vea datos (CTL, ATL, TSB...) en la pantalla de "tendencias PMC", al no tener datos extraídos de un potenciómetro? Solo entreno con pulsómetro. Un saludo!
Efectivamente. No tener potenciómetro te limita mucho los indicadores. Tengo en mi agenda publicar un vídeo en el que se describan cuales se pueden usar sólo con frecuencia cardíaca y cadencia
@@frikisdelabici Ok, tenía la duda, ya que Elevator For Strava sí que me da esos datos en la gráfica de test trend y pensaba que Golden Cheetah me los daría también. Aunque estoy mirando potenciómetros, miraré esas opciones de las que hablarás pronto en otro de tus videos, estaré al loro! Gracias ;-)
@@tomasasensio6038 Efectivamente. Lo que hace Elevate es utilizar otros indicadores "sustitutos" para tratar de mostrar la misma información, pero te aseguro que no es ni mucho menos igual de precisa. No obstante, es perfectamente útil para hacer un seguimiento de tu estado de forma, Si algún día adquieres un potenciómetro, verás la diferencia :)
Muchas gracias por estar ahí
hola ruben, has dado datos de CTL en valores de 70-100 y en mi golden cheetah aparece 4-5 o 6 como mucho....cual es la co-relación???
algo debes tener mal... no es normal tener ese valor ni siquiera prácticamente el primer día que usas la bici
@@frikisdelabici Pues si no te importa y me puedes dar un correo o algo y te mando la captura de pantalla para que lo veas....porque son las gráficas que mandaste que las importé, y en la tabla del CTL la escala llega hasta 6...no sé, muy raro-. Solo he hecho 3 salidas con potenciometro, pero es un dato muy raro. Gracias en cualquier caso
Estoy investigando lo visto y me encuentro diferencias en el CTL de Trainningpeaks con GoldenCheetah. Al revisar un poco me encuentro que la natación me da CT TSB y RR negativos en numeros gigantes. Por ejemplo CTL -2147483648. Me podes ayudar un poco a entender?
gracias
Hola, he visto tus videos y me surge una pregunta, espero puedas orientarme. Desde hace mes y medio empecé a entrenar con potenciómetro, pero en realidad hace tres meses fue que cogí de nuevo la bicicleta, salidas cortas aunque muchas con buena intensidad. Hace una semana me propusieron si quería correr un evento de 3 etapas la primera semana de abril, yo dije que sí, y acá mi pregunta. Mi ctl apenas ronda los 20 puntos, los compañeros de grupo insisten en hacer mucha basa, fondo, entrenamientos de 4 horas aprox, yo me opongo Porq la carrera a la que iremos cada etapa no dura más de 1:30 aprox. Mi enfoque es más en el entrenamiento corto (2horas Maximo por sesión) con sesiones de alta intensidad, eso me ha permitido subir hasta 5 puntos de ctl por semana y no me genera tanto agotamiento. He hecho un par de salidas de resistencia pero noto que mi ctl sube hasta 5 y 6 puntos por sesión, pero el tsb también se dispara. Ante la falta de tiempo para la carrera, no quiero saturarme, pero me convendría hacer más trabajo de resistencia para mejorar mi ctl, aunque arriesgue el equilibrio químico llevo de ctl - tsb y después generar descanso? Así podría llegar a un ctl de 65 aprox, mientras que al ritmo que voy, creo que estaría entre 50 y 55 para el momento de la carrera. A mi me agrada más entrenamientos no tan largos aunque más intensos. A ver tu opinión.
Danny, no te obsesiones por el CTL. Pasa de él. Simplemente céntrate en preparar tu organismo para el tipo de evento al que te vas a presentar. Con tan poco tiempo, es mejor preparar específicamente para el tipo de actividad que vas a realizar. La base con mucho volumen puede ser necesaria en función de muchos factores, como el de realizar una ganancia aeróbica y preparar al organismos para estar muchas horas sobre la bici. Lo que sí te recomiendo es que hagas al menos una sesión de HIIT o SIT por semana, ya que preparas al organismo para altas pero cortas intensidades y de paso, especialmente, tendrás ganancias aeróbicas muy altas (tal vez mayores incluso que hacieno esas bases tan largas a baja intensidad). Es implemente mi opinión. Gracias
@@frikisdelabici bueno, yo he ido enfocando mi entrenamiento con base en hits, entrenamientos con alta intensidad, per no tan largos, y así he mejorado de forma importante, igual es el entrenamiento que más me gusta y puedo hacer, no soy muy fanático de la base, pero si haré algo de ello. Soy más de potencia anaeróbica, ahí me va mejor en mis estadísticas
Y como puedo ver estos valores ? Con garmin o donde?
Por ejemplo Training Peaks, de pago, o Golden Cheetah gratuito.
No le había dado al 👍😜
¡Ya te vale! Jejeje
Excelente explicación. Llevo tiempo utilizando este programa. Tengo una duda. En la última versión de Golden Cheetah no aparecen en métricas la TSS, IF, EF....como ocurría en la versión 3.4, es posible o es que falta cargar algún archivo?. Saludos. 😉
No deberías tener ningún problema. Con la versión viene todo, o eso me parece a mí. ¿Estás tratando de verlo en un actividad en concreto o en tendencias?
@@frikisdelabici En la anterior versión así estaba, pero ahora ya no me aparecen justamente esos parámetros ni para actividades ni para tendencias...lo cual usaba para ver lo fresco que estaba y si me interesaba o no entrenar al dia siguiente, o hacerlo con un esfuerzo determinado.
@@julianrodriguez1099 entiendo. Precisamente ahora mismo me estaba preparando todo el guión para poner un vídeo al respecto. Esta semana os lo pongo sin falta. No tienes un informe en tendencias que se llama TSS and IF?
@@frikisdelabici He cogido uno de los informes que tu pasastes en un video y recoger la curva TSS que era la que más me interesaba, pero yo me refería a tenerlo de forma individual en métricas. Saludos. 😋
@@julianrodriguez1099 vale, ya te entiendo. Tienes razón, a simple vista no está. La verdad es que no lo he echado de menos porque lo veo en Garmin y además en la gráfica de TSS and IF, que aunque sea de tendencias de ve día a día. Le echaré un vistazo a ver si se trata de un fallo o hay alguna manera rebuscada de sacarlo
Buenas, llevo usando Golden Cheetah desde un tiempo y en la salida del otro día me salió esto: W' Utilizado (%):106
(en rojo) Que significa?
Gracias y sigue así con tus videos!
Un saludo!
Tendría que tener algo de contexto... Pero puede ser que tengas mal el FTP, la potencia crítica o el propio cálculo de Kj... Hay que actualizar de manera muy regular los datos
@@frikisdelabici A saber, no estaría mal un video donde explicaras la configuración del atleta (Potencia crítica, PUF, W' y PMáx)
Un saludo crack!
@@joselugonzalezblanco2556 en qué sentido? Cuáles son tus dudas al respecto? Me interesa muchísimo!
@@frikisdelabici Pues por ejemplo, en la zona de Opciones/Atleta/Medidas no se que valor ponerle al W'bal tau(s) ni que significa y lo mismo me ocurre en Zonas de potencia con los valores de Potencia crítica, PUF, W' y PMáx
@@joselugonzalezblanco2556 entiendo. En los vídeos donde explico eso ¿no se entiende bien? Dime cuál es tu impresión por si tengo que rectificar cosas.