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- เผยแพร่เมื่อ 7 ก.ย. 2024
- 這次來分享一下我最近的訓練課表和思維
以三頭肌和肩膀為主
原本想說放一堆訓練畫面就好
還是不小心講了好多
AM06:30 準備入睡 T.T
特別shout out一下三健客
已經在這邊訓練超過一年了
是個好地方
#最大的肌肉#肩膀三頭肌
詳細課表:
槓鈴肩推 3組 6~8下
Push down 3組 6~8下
Pin press 3組 6~8下
上胸機器握推 3組 6~8下 最後一組遞減組
單手啞鈴 overhead extension 3組 10下
機器夾胸 (Pec deck) 3組 8~10下
李茶，感謝你的分享。想請問你現在的肌肉量是已經達到個人自然極限了，所以轉向力量訓練嗎，還是力量與肌肥大的週期式訓練，更利於突破身體肌肉量上不去的瓶頸呢？
我比較偏好更多力量、大重量成份的目標
更大於純健美式的訓練
但多年的經驗告訴我，肌肉量最終還是最重要的
所以我現階段的訓練方式大多數時間都是在增肌
力量跟肌肥大我覺得要看你怎麼去定義
如果是就生理學來說，基本上是在講同一件事
但如果你要細分成某個動作，比方說握推
也有不靠增肌的方式去推重
這就很吃天分跟技術了
但我想你在講的可能是比較偏健力選手的思維
我目前的狀態絕對不是極限
我也可以很肯定告訴你，多數人還沒到極限
(甚至是台灣檯面上的職業選手)
純粹就是知識量有限，訓練經驗還不足
而阻礙了增肌的可能性😄
感謝李茶的分享，讓我清楚很多訓練上的技巧與觀念：）我有發現李茶在訓練時都不會使用護具（腰帶、拉力帶、護腕）請問有特別的原因嗎！ 因為我發現在訓練推的動作 接近力竭時很難保持手腕中立 拉的動作會因為握力不足而影響表現 藉由護具能維持甚至提升表現 想問李茶對於護具的看法 謝謝🙏 祝福你有美好的一天💪
不會，希望真的對你訓練有幫助，少走一點冤望路
我以前有戴過腰帶和護腕，但漸漸的就沒再使用了
腰帶和護腕是可以給予我們更多穩定性沒錯，但最終還是要回歸到主觀地去控制核心和全身的張力。
以前我戴腰帶的時期也拉傷過好幾次，這證明腰帶對於預防傷害是有限的。
但如果我們能學會對身體做出強大的張力，並且搭配適當的重量，那就很難受傷。
我這五六年來都沒受過傷!
關於力竭手腕會跑掉這件事，我認為也是要回歸到本質。
思考為什麼力竭時手腕就開始跑掉?
是因為身體的張力，就是腿、臀與背沒有做好穩定，導致上到大重量或力竭時更沒有支撐力嗎?
抑或者平時依賴護具提供的張力與穩定度，限制了前臂的發展
導致前臂出比較少力，肌肉的發展是"相對"弱於軀幹的，形成了一個惡性循環。
我覺得長遠來看，一般人應該不會想要沒戴拉力帶或護腕，力量就少30%甚至更多XD
即便軀幹一直成長了，但前臂的肌肉沒跟上
對我自己來說會比較本末倒置
但也不是說完全不要用，主要是使用時機
畢竟前臂做任何動作都會用到
如果真的真的沒力了，帶上拉力帶或護腕輔助一下
讓軀幹能多一點訓練量，並不是壞事
@@theolez_ 感謝李茶的回覆 我會再調整看看👍👍🙏
已訂閱，有個小建議，我用電腦螢幕在觀看的時候，
畫面好晃阿~可能有太多的移動了~ 哈哈哈 有點小頭暈
了解! 攝影師已經非常專業用人體防手震了 哈哈
再試試看怎麼改進
你好，很喜歡你的影片，可以講一下增肌時的營養素分配嗎？
我認為營養素的分配其實不用這麼苛求
除非是參加比賽的備賽期(主要的目的是在減脂上)
最重要的一定是蛋白質要吃夠
我建議可以從1.5倍體重數字x公克，慢慢往上提升
訓練搭配飲食，每一週或兩週去檢視力量跟身材的變化
進步效果差就慢慢提升上去，一般我認為2倍就很夠了，像我自己也吃2倍左右而已
其他碳水跟蔬菜就正常吃就好!
飲食的核心概念是要能舒服長久
慢慢測試後找到自己的配方~
😇
哈嘍想請問茶哥 在胸日的時候還會在安排三頭肌的訓練動作嗎？安排的話會不會恢復不來 因為我胸跟肩日個會安排兩個三頭的訓練動作都大概3組8下力竭 最近輪到肩日時都無法完成胸日的三頭訓練量 想知道茶哥三頭肌一週的訓練組數（包含複合式動作）
會，我一般都一定是跟肩推或臥推排在一起練三頭的。我建議間隔最少3天才能確保恢復完整一點。
肩推消耗三頭的力量是有可能比臥推高的，所以直接對比不一定準。加臥推或肩推，我一週三頭大概落在15組左右。
想問一下李茶，肩膀與三頭肌 的各項動作 是一組肩膀一組三頭交叉訓練 呢 還是可以完成肩膀所有動作 再接下去做三頭訓練 會比較好
我的大原則是放在越前面的動作，因為體力能量是最飽滿的，對指定肌肉來說是最好的
比方說我做完槓鈴肩推後，想特別強調三頭的訓練，就會接三頭肌的push down，才能做到最高的強度跟次數
但如果因為想讓三頭肌休息，我就會先去做pin press或者史密斯肩推等等
第三個動作再繞回來做Push down
簡單來說，我建議是依據當下你的身體感受和目標去判斷
如果你比較想主力練肩膀，那最後再去做三頭肌也沒問題喔
@@theolez_ 謝謝李茶回復 太感謝了 🙏
好猛！70公斤推六下！！😮
6:09 👍
請問最後的過頭伸展 是不是對手腕有一定的風險?
之前有手腕外側(尺側)的疼痛困擾過，影響了運動表現
感謝分享👍🏻
哇，速度好快😇
我是關冠宏我真的拫想要練肌肉你可以教我練肌肉嗎，我覺得你長得很帥
你好冠宏，謝謝你的讚美
當然可以，影片有1百多支可以慢慢參考
有看懂看進去絕對是有幫助的!
如果是動作不會做，在網路上應該可以找到非常多動作教學。
實用
想問李茶
您做的機械式上斜臥推
槓線是在奶頭和鎖骨之間嗎
謝謝
對，不要太低
@@theolez_ 謝謝茶哥
想問問引體向上對於背部肌肥大的效益，謝謝李茶，很喜歡你的影片喔！！
現階段我個人其實很少做引體向上
主要是引體的強度高不好控制、更重要的是平衡的要求太高，所以在對肌肉的持續刺激是相對不穩定的。
我建議可以用輔助式的器材，降低強度跟平衡要求後，可以更專注在肌肥大上面喔!
站在增肌的角度，我覺得機械式的器材是你的好朋友!
感謝支持😁
@@theolez_ 謝謝ＱＱ
@@denchen7128 那當然啦，你如果很喜歡引體向上的話，把它當作增肌和力量的手段也沒任何問題。健身是需要熱情的，沒有一定要做什麼動作比較好😎
@@theolez_ 想看看你更多肌肥大的課表介紹蠻受用的>
@@denchen7128 沒問題，後面絕對還有很多!
羡慕有自由重量杠铃的健身房lol
你那邊沒有嗎@@? 照理說自由重量是比較便宜的
@@theolez_ 没有。北美的planet fitness连锁😇之前有自由重量，但是听说后来出了事故赔偿一大笔钱，就把自由重量换成哑铃、史密斯机了
這樣中後三角肌會放在什麼時候訓練?
我個人會獨立一天只練中後三角
有可能就會是肩推前一天
謝謝你的回覆，想再請問一下，吃到蛋白質2倍，那碳水裡的蛋白質要算進去嗎？例如白米，麵條也有蛋白質。
白米、麵條這類的蛋白質也可以算進去唷!
只要你是有配肉吃，基本上都可以完整利用😄
你覺得槓鈴推、啞鈴推、機械哪個增肌好
以肩膀特別是前三角來說，我的經驗是站姿槓鈴最有感
反而啞鈴跟機械式(坐姿)在訓練當下的充血感比較差
但機械式很多種類，一定也有不錯的選擇
@@theolez_ pin press如果要強調三頭，是不是會握窄一點？
@@jojochannel4584 沒錯，一般人會說窄握。但我更偏好「握窄一點」的說法。我自己大概正常握距再一半左右。
@@theolez_ 想到一個疑問，請問臥推、肩推， 更需要挺胸一點，主要靠胸式呼吸？
@@jojochannel4584 我一般是使用腹式呼吸比較多，用力的時候慢慢吐氣，對腹部製造壓力
另外我建議你不用太刻意挺胸，仔細感受身體給你的回饋，找到中立位置比較重要!
請問9:54歌名
th-cam.com/video/utBH8Vol-NI/w-d-xo.html
這邊!
你三頭做那麼重只是用身體其他肌肉去代償，我用輕重量練手臂就增粗不少了
我都不敢說我了解自己的身體了，你怎麼跟它這麼熟🤣(開玩笑別介意)
我不否認Push down有些微的動力來借力
但這單純就是訓練的設計而已
我的三頭與力量現階段都有持續成長，才是重要的
最後，輕重量跟大重量訓練都可以啦，只要成果你是滿意的就好了!
哥们 没有贬低的意思 但你的实力举完全连错了 杠铃要放到锁骨 小臂侧片看需要完全垂直于地面 还有没必要做那么多的唤醒动作 影响你的正式组
沒事，討論是ok的。但我稍微提出我的見解：
關於要放到鎖骨這個位置，每個人的臂長、結構都不同。我的結構就不太適合放到底，除了會影響穩定度也會影響發力。那對肌肉的刺激也沒太多幫助。事實上我下放到這個高度的移動行程就還蠻長的。
前臂可能是拍攝角度問題，實際上是靠近垂直的3:49，誤差可能5度範圍吧。如果沒垂直，你看我這體重跟肌肉量應該也不可能推5下這個重量吧，你說是不。不過確實我一定不是完美的，還有調整空間！
前面暖身動作我用的重量都很輕，沒有太大的影響！
感謝🙏
@李茶 毕竟是三大项之四的运动 和卧推碰到身体，深蹲低于水平一样 有硬性规定的 臂展长的力量举 举重运动员大有人在，所以还是建议减少重量把动作作完整 这样练出来的肌肉有线条感强并且不容易受伤 很多人深蹲高于水平看似一百五六kg 其实蹲到底可能一百都不一定能蹲一下。我觉得根据你的力量放到底 60kg推三下是ok的 上半身基础力量还是不错的 好有建议使用sbd力量举腰带不然很容易伤着腰
個人淺見 前手臂過長放放到鎖骨，易產生過多肩伸直或肩內旋，前臂會難以垂直於地面，此時可能要改變握距來讓槓鈴可以至於鎖骨，但是肌肉的張力位置就會改變，這是我的觀點 歡迎討論^^
@@bernie4900 完全正確，非常專業!
很多人會教「秀出你的手肘」就對了
但重點是每個人結構不一樣
然後又會有人強調碰到胸口才是對的...
你叫NBA選手來碰胸口看看😅
不過雖然長手硬是碰到胸口會造成超伸
但在延展前三角的狀態下，「或許」可以製造更好的力臂出來，未來有時間我再來研究看看
@@theolez_ 謝謝 你的影片很棒 收益良多
李茶阿
有沒有再收學生???
目前沒有喔！