นอนไม่หลับ Part 2 : กราฟชั่วโมง ของการนอน | โรงพยาบาลราชพิพัฒน์

คําแนะนําสุขอนามัยการนอนหลับสําหรับบุคคลทั่วไปที่มีภาวะนอนไม่หลับ
1. ห้องนอนควรมืดสนิท เงียบ และอุณหภูมิเย็นสบาย อากาศถ่ายเทได้สะดวก และให้ความรู้สึกปลอดภัย
2. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนถึงเวลาเข้านอน อย่างน้อย 3 ชั่วโมง
3. หลีกเลี่ยงการดื่มน้ําปริมาณมากอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
4. หลีกเลี่ยงการออกกําลังกายอย่างหนัก อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน การออกกําลังกายเบาๆ เช่น ยืด
เหยียดกล้ามเนื้อ หรือโยคะสามารถทําได้
5. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
6. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบของคาเฟอีน หลังอาหารมื้อเที่ยง
7. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน และไม่ควรสูบบุหรี่หากตื่นขึ้นมากลางดึก
8. ไม่ควรใช้ที่นอนทํากิจกรรมอื่นนอกจากการนอนหลับและกิจกรรมทางเพศ เช่น ไม่ควรนอนดูโทรศัพท์ โทรทัศน์ อ่านหนังสือ หรือทานอาหารบนเตียงที่ใช้นอน
9. หากิจกรรมที่ผ่อนคลายและสงบ ทําก่อนเข้านอนอย่างน้อย 60 นาที เช่น อ่านหนังสือธรรมะ ฟังเพลงเบาๆ ใน สถานที่อื่นที่ไม่ใช่บนที่นอน พร้อมหรี่ไฟลงให้แสงสลัว อาจรับประทานอาหารว่างเบาๆ หากรู้สึกหิว ไม่นึก ทบทวนเหตุการณ์ที่ผ่านมาในช่วงกลางคืน และไม่แนะนําให้วางแผนอนาคตสําหรับวันต่อไปก่อนเข้านอน
10. ไม่ควรจับจ้องนาฬิกาว่าเวลาผ่านไปนานเท่าใดหลังจากเริ่มเข้านอน และหากตื่นกลางดึกโดยยังไม่ได้ยินเสียง นาฬิกาปลุก ให้เข้านอนต่อได้เลย ไม่จําเป็นต้องดูเวลาเนื่องจากความรู้สึกกังวลกับเวลาจะทําให้นอนไม่หลับ
11.หากพบว่าตนเองไม่สามารถนอนหลับได้หลังจากเข้านอนแล้วมากกว่า 20 นาที (คาดคะเนเวลา ไม่ต้องจับจ้อง นาฬิกา) ไม่ควรฝืนนอนต่อ ให้ลุกจากที่นอน เป้าหมายคือให้รู้สึกว่าสามารถนอนหลับได้เกือบทันทีที่ศีรษะถึง หมอน ดังนั้นจะกลับมาที่นอนเมื่อมีความรู้สึกว่าง่วงมากแล้วเท่านั้น เมื่อลุกจากที่นอน ให้หากิจกรรมที่เงียบ สงบและรู้สึกผ่อนคลายมาทํา (ไม่ใช่สิ่งที่ทําแล้วรู้สึกตื่นเต้นหรือเร้าใจ) เช่น นั่งสมาธิ อ่านหนังสือธรรมะ สวด มนต์ ฟังเพลงเบาๆ ไม่ควรดูโทรทัศน์ ดูโทรศัพท์ หาข้อมูลบนอินเตอร์เน็ต อาบน้ํา หรือฟังเพลงจังหวะเร้าใจ ถ้ากลับมานอนบนที่นอนแล้วยังไม่สามารถหลับได้ประมาณ 15 นาที ให้กลับไปทํากิจกรรมที่เงียบสงบอีกครั้ง
12. ไม่ควรงีบหลับในบริเวณอื่นที่ไม่ใช่ที่นอน
13. ไม่ควรนอนงีบหลับช่วงกลางวัน
14. ตั้งเวลาตื่นและพยายามตื่นให้ได้เวลาเดิมของทุกเช้า ไม่ว่าเมื่อคืนจะหลับได้มากน้อยเพียงใด เพื่อกําหนดจังหวะ ให้กับนาฬิกาชีวิต (circadian clock) เมื่อตื่นแล้วให้เปิดไฟหรือเปิดม่านให้มีแสงสว่างส่องเข้าห้องนอน เพราะ แสงสว่างจะช่วยในการตื่นเต็มตาได้ดีขึ้น
หมายเหตุ จํานวนชั่วโมงการนอนหลับไม่ควรน้อยกว่า 5 ชั่วโมง