ไม่สามารถเล่นวิดีโอนี้
ขออภัยในความไม่สะดวก
Марафон за 2.37.12 Подводка, питание, тактика.
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 5 พ.ค. 2016
- Нам 7 лет! Распродажа беговых программ! Скидка 60% до 27 июня! mg.scfoton.ru
➤ Купить программу по бегу. Магазин программ - mg.scfoton.ru/#14
➤ Онлайн тренировки, составление индивидуальной программы: scfoton.ru/Coac...
➤ Подписывайтесь на мой телеграмм: t.me/run_think
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
00:43 Подводка организма к марафону
04:35 Питание - диета перед марафоном
08:42 Питание и вода во время бега
12:36 Раскладка по дистанции
В сегодняшнем видео хочу рассказать о том, как я подводил организм и бежал свой пятый марафон, результат на котором показал 2 часа 37 минут 12 секунд. Надеюсь вам пригодиться мой опыт и вы почерпнете что-то полезное из моего рассказа.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
ССЫЛКИ НА НАШИ РЕСУРСЫ:
➤ Страница VK: diurnar
➤ Instagram: / egorruchnikov
➤ Ссылка на группу в VK: foton_er
➤ Ссылка на группу в facebook: / 605164129622651
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Здравствуйте. Меня зовут Егор Ручников. Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике. Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в России «Бег, здоровье, красота». Руководитель одноименного бегового клуба.
Бегом занимаюсь более 13 лет. Прошел переквалификацию в Поволжской государственной академии физической культуры, спорта и туризма по специальности «тренер по легкой атлетике».
Личные рекорды: 42.2 км - 2.27.53, 21.1 км - 1.10.17, 10 км - 32.06, 5 км - 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд).
![Exclusive! น้องลิกก้า&น้องโรร่า มาแล้ว!! [cc] แดนแพทตี้ SS2 | EP.48 |](http://i.ytimg.com/vi/UmlpJhRekyY/mqdefault.jpg)
Программы по подготовке к марафону: mg.scfoton.ru/?filter_distantsiya=42-2-km/#14
Спасибо за видео! Конкретно по теме, со знанием дела и с опорой на собственный опыт. Такое очень редко встречается.
Спасибо еще раз! 3 дня назад пробежал 43 км с рюкзаком по пустыне (твёрдой) - очень помогли эти рекомендации по подводке и по питанию на трассе.
Sergey Burnashev респект!
Ценная информация! Благодарю!
Ого!!Красава!!!))Егор,ты лучший!!!Тоже так хочу.
Обалдеть!!!100 километровка?!!)Да это по-моему за гранью добра и зла!))
респект автору за его видео. удачи и успеха в развитии канала и популяризации лучшего вида спорта бега !!!
Спасибо!
Тоже бегаю, но совсем мало. В районе полутора лет. Не могу скорость нормально развить. Осенью более-менее получилось, зимой подсдала. Думаю, может стоит начать бегать рано утром или ближе к вечеру - меньше народу встречаешь, для разгона удобнее. А так я по городу бегаю - по паркам мне скучновато. Но грешным делом подумываю о полумарафоне и марафоне. Пока что мой максимум по дистанции 23 км вроде. Но скорость низкая - боюсь не суметь притормозить и сбить прохожего :)
Круто, молоток!!!
Готовлюсь к марафону, приму всё к сведению) Автору спасибо за видео!
спасибо за информацию
Очень ценные советы по подводке к марафону. Спасибо Егор.
Учту и приму к сведению.Егор спасибо тебе за всё!
Потрясающее видео👍👍 все предельно ясно..
Спасибо большое!
Егор, спасибо за инфу)
Вот это темп! Даже не представляю как можно его наработать! Мой темп на дистанции 10-20 км 5 минут на километр-но я буквально 2 последних месяца бегаю постоянно по 10-15 км-раньше бегать получалось редко...
+Ольга Виноградова Для девушки не профессионала это и не нужно. Для любительницы вполне реально достичь темпа в районе 4.20-4.30. И если вы сможете бежать марафон в таком темпе, то это будет очень круто) Но даже сейчас, темп по 5 минут, это очень хороший темп. В таком темпе марафон - это 3.30, для девушки-любителя это отличный результат будет.
Отличное видео 👍
Егор, спасибо вам за полезные советы! 19 марта бегу свой первый марафон, как раз по вашим советам буду есть белки два дням остальные дни загружать углеводы). Пробежал свой первый полумарафон за 1:38. Надеюсь уложиться в 3:30)
Пожалуйста) Я советую первый марафон бежать спокойнее. Для организма такая нагрузка в новинку. Поэтому если поставите чуть завышенную цель, еще не зная, на что способен ваш организм, то и перенапряжетесь, и во время не уложитесь. Лучше первый марафон пробежать спокойно, без четкого контроля времени. Сдерживая себя в начале
Бег, здоровье, красота Да, вы правы, действительно о каком времени я могу говорить, когда это первый марафон. Спасибо огромное за советы, надеюсь все получится)
Удачи на марафоне)
Бег, здоровье, красота спасибо Вам огромное)
Егор, здравствуйте! Спасибо за полезные советы, вы очень помогли👍🏼. Первый Марафон за 3:46). На 35 км меня срубило так, что хотел сойти, но потом не знаю откуда взялись силы, собрался и добежал. Многие говорят про стену после 30 км. Что это такое, расскажите пожалуйста 😊
Спасибо!
Егор, спасибо большое за видео, очень много полезной информации! Хотел спросить у тебя ответ на такой вопрос: в покое пульс 55-63 ударов (утром 47-52 удара). При пробежке на дистанции до 15 км (5.4 км/мин) 135-140 ударов. После завершения длительной пробежки (33 км 5.5. км/мин) 75 - 83 ударов, где-то часа два держится. В целом самочувствие удовлетворительное (давление тоже норм). Повышенный пульс после длительной пробежки это нормально (и если в частности вышеизложенные данные брать во внимание)?
Это нормально
Здравствуй Егор, как относишься к приложению Nike Run Club? Пока готовлюсь к половинке по нему. Хотелось бы услышать твоё мнение
Грамотное видео. Спортивное питание - больной вопрос. Для качков его много, для бегунов, увы.
Скажите пожалуйста если я не ошибаюсь в таком батончике калорий меньше чем в геле. А гель рекомендуют в среднем на 6 км. 2 батончика не мало?
молодец! интересно с каким средрим пульсом бегут марафон
+Арман Беков В районе 80-90 процентов от максимального. То есть примерно на уровне 160-170. Но ближе к финишу пульс уже до 185 может доходить.
+Спортивный клуб "Фотон" то есть темповую тренировку нужно делать на пульсе 160-170?
+Арман Беков Скорее 170-180. Темп марафона - это не темповая работа. Темповая работа - это бег в пределах часа. Поэтому на темповых кроссах пульс будет в районе 170
+Спортивный клуб "Фотон" я как то задавал вопрос о том что существует методика Василия Парнякова - бег на пульсе 120, что вы об этом думаете, можно ли добиться результата набегая большую часть объема на пульсе 120?
+Арман Беков Парняков абсолютно прав в том, что основа бегового объема должна быть на низком пульсе, независимо от уровня спортсмена. Но, во-первых, пульсовые зоны у каждого человека отличаются. И у кого-то пульс 120 - это пульс покоя, а у кого-то темп по 5 минут на километр. Поэтому я считаю, что надо бегать не на пульсе 120, а на пульсе примерно 70-75 процентов от максимума. Во-вторых, бегать исключительно на таком пульсе имеет смысл на самом начальном этапе, чтобы подготовить организм к нагрузке. Затем уже надо включать специальные тренировки в других пульсовых зонах. Если у вас нет задачи срочно подготовиться к сдаче норматива, то лучше побегать несколько месяцев на уровне пульса в районе 70 процентов от вашего максимума. Если же вам надо сдавать норматив и времени "раскачиваться" у вас нет, то придется работать уже во всех пульсовых зонах. Иначе результат не сдвинется с места. Просто обычно люди делают наоборот. Думают, что только быстрый бег приносит пользу. Медленный бег - это база. основа, и он приносит колоссальную пользу. Но только им, я считаю ограничиваться не стоит, иначе прогресс будет идти крайне медленно или не будет идти совсем. Хотя на начальном этапе можно побегать только медленно.
Здравствуйте Егор , пьёте ли вы воду во время темповых тренировок на 30 км ? Зарание спасибо.
Здравствуйте. Да, стараюсь. Количество воды зависит от температуры окружающей среды. Можно бегать и без воды. В прохладную погоду это вполне реально. В жару будет очень сложно. Ну и тут немаловажный фактор - индивидуальные особенности. Кому-то больше воды нужно, кому-то меньше.
Большое спасибо!
Здравствуйте. Какой марафон вы посоветуете пробежать? То есть какой по вашему находится на высоком уровне организации и тому подобное? Бежал Московский, очень понравилось, а есть ли марафоны не ниже в России?
Я не бежал ни одного крупного марафона. Судя по отзывам моих учеников крупные марафоны очень часто грешат тем. что у них не хватает сил обслужить медленных бегунов. так как их очень много. Для быстрых бегунов обычно все проходит идеально.
Я же советую марафон в Мучкапе (Тамбовская область). Вы на нем не увидите московского лоска и пафосности. Но это очень душевный марафон. туда приезжаешь и чувствуешь себя как дома. Участников в районе 200 на марафоне. Плюс полумарафон и 10 км. Организация отличная. Заботятся о каждом бегуне. Единственно, 5 ноября будет, и там будет возможно холодно.
Классный результат, Егор и информативное видео! В какой обуви бежите? Большой ли дроп и амортизация? Расскажите о технике бега, судя по темпу бег у Вас экономичный. С каким каденсом получается бежать?
Бежал. как бы это странно не звучало, в обычных кроссовках от фирмы календжи за 1000 рублей приобретенные. Амортизации почти никакой, дроп не определял, но минимальный, почти нет. Минусов у них предостаточно, поэтому теперь приобрел асикс гель хайперспид 6.
Техника с пятки. Само собой основы техники стараюсь отрабатывать, начиная от "высокого бега", работы рук и заканчивая частотой. Частоту держу на уровне 175-180. Весной специальной над ней работал, поэтому всегда следил за точным ее значением. Сейчас уже не слежу, но по ощущениям частота держится в районе 180.
spasibo za info...)jelaiu uspeha vam
здравствуйте! а как вы относитесь к изотоникам? можно ли без них обойтись на марафоне?
Отношусь положительно. И если есть возможность их использовать. то это делать стоит. Но марафон пробежать без них можно. В данном случае и тот марафон, о котором я говорил в данном видео, я бежал без изотоника.
Егор привет! В видео прозвучало за месяц до марафона пробежал 30 км в целевом темпе марафона. А как к этой дистанции правильно подбираться в ходе подготовки. У меня складывается интуитивно впечатление, что за определенный период до марафона нужно пробегать контрольный типа 20 км в целевом темпе, 25 км в целевом темпе марафона? Т. е. от меньшего к большего. Или как? Не совсем этот понимаю, хотя часто читаю у марафонцев - 30 км за месяц до марафона с целевым темпом" Ведь с целевым темпом ведь можно "промахнуться" и соответственно как-то нужно вносить коррективы? И еще вопрос сколько работ в неделю делалось?1-2?
По поводу 20 и 25 км в целевом темпе. Как таковых тренировок именно на это расстояние не проводятся. В любой программе подготовки к марафону всегда должны присутствовать регулярно кроссы в марафонском темпе. то есть 10-15 и 20 км в темпе марафона должны выполняться регулярно на всех стадиях подготовки.
Что касается целевого темпа. В этом самая большая сложность. Можно по пульсу, можно по результатам полумарафона, например, определять целевой темп. Но нет ни одной формулы, которая бы делала это определение идеально.
Спасибо, Егор.
Добрый деньСоставил программу на полартрейтинге для подготовки к марафонуНачал разбираться и ужаснулся...Рекомендует программа тренировку след образом12км время 1час первые десять минут в зоне 94-112 потом 40минут в зоне 112-131 и последние 10мин в первой зоне.
Насколько это вообще реально бежать 5мин/км на таком низком пульсе? Я сейчас бегу 6:30-6:40 на пульсе 137начинаю и 147 заканчиваю 10км дистанция всего.Сами на каком пульсе тренируетесь?
Не представляю бег в зоне 94 удара. Даже при ходьбе, особенно в жару пульс может подниматься выше даже у тренированного человека. Впервые вижу, чтобы была рекомендация бегать в таком пульсе. Такой низкий пульс не даст вообще никакого эффекта. Поэтому тренируйтесь в тех зонах, которые знаете. То есть для вас медленный бег будет на уровне 130-140 ударов.
А можно ли принимать гейнер в качестве углеводов?
Егор, есть ли зависимость недельных объемов и результата? Если бы ты бегал по 80 км в неделю на какой результат примерно был бы готов? В понятие недельный объем я вкладываю интервалы, восстанавливающие тренировки и длительную.
Зависимость есть, но не прямопропорциональная. Очень много факторов влияет на объем. Например сейчас я буквально позавчера пробежал марфон за 2.33. недельный объем в течение месяца выходил в районе 100 км. То есть объем меньше, результат лучше. Но есть нюансы. О них в двух словах не расскажешь
больше скоростной работы включил?
Егор здравствуйте, вопрос - у вас в белковую пищу что входит - мясо, молоко, творог?
В основном куриное мясо и молочные продукты.
Здравствуйте. Прошу вашего совета: 29 августа делал длительную 34 км в темпе 5 мин на км по пульсу около 160. Затем 1 сентября заболел и провалялся с температурой 37 не выше около недели и в итогу получается, что 2 недели после длительной я сделал только 2 тренировки. Что мне сделать, чтобы за оставшееся время вернуть прежнюю форму? Марафон 25 сентября, а я только выздоровел, сильно ли потеряется форма и как восстановиться за 2 недели? Буду очень благодарен за ответ
В данном случае форма не потеряется, если правильно начать делать подводку. Не улучшится, конечно, но и не потеряется. Получается. что раз до старта две недели. то первую неделю надо втягивать организм в тренировки, а на второй неделе уже делать снижение нагрузки и объема.
То есть первую неделю начать с медленных кроссов, сделать один кросс с включением отрезков по километру в темпе марафона или даже чуть выше. Никакой силовой, не нужно скоростить по 100-200-400 метров. Только длинные бега, те. которые не заденут мышцы.
получается делать длинные и медленные пробежки по 1,5 часа, а раз в неделю сделать интервальные ускорения 1 км в темпе чуть выше марафона и все? А что насчет воскресной длительной? Можно сделать что-нибудь в районе 20км?
Привет. В процессе подготовки к первому марафону пробежал 30 км за 2.27 и сдох. "Стена", ноги отказали. Проблемы начинаются после 25, сил не остается даже идти. Вспоминая свой первый марафон какие советы вы могли бы дать?
Что по питанию и воде? Выполняли ли силовую и что собой представляли ваши тренировки? (опишите вкратце). А также напишите, когда у вас марафон.
На марафон я уже не иду, т.к. не прошел эти 30 км в адекватном состоянии (слил конец). Первые 20 км бежалось легко, дальше - жопа. Бегаю 2 года, начинал с 3 км 3 раза в неделю, в январе перешел на 10км. На 9 мая впервые пробежал 25, затем 15, 20, 25 и 30. Вот последняя дистанция мой предел на сегодня.
Питался одним бананом и 0.33л бутылкой изотоника.
Я так понимаю, что проблема в утекающем гликогене в мышцах, т.к. происходит довольно резкий спад после 25 км, хотя техника начинает ломаться уже с 20 (до этого бегу с правильной осанкой, с "носка" и вообще мне бежать легко).
Тренировки мои это 3 раза по 10 в неделю и субботние "длинные" дистанции в районе 20км. Плюс ОФП: подтягивания, отжимания, пресс и гиря. До бега занимался качалкой 6 лет. Ну и на роликах постоянно по 2-3 часа 3 раза в неделю катаюсь, тренируя элементы.
Больше всего меня после этих последних 30 км озадачили лёгкие, т.к. всю следующую неделю тяжело было глубоко вздохнуть, как будто дышу табачным дымом и хочется чуть покашлять (бегал в парке в 5 утра). Ну и тяжелая вялость во всем теле и долгий период восстановления заставляет задуматься, надо оно мне это или нет. Никакую фарму, пищевые и спортивные добавки не употребляю.
10км сейчас пробегаю за 47 минут, думаю по технике мне реально до 40 выжать в течение следующего года. Бегу легко, в любую погоду (включая ливень и минус 30).
Ну так беги медленнее и будет тебе счастье. Стена у тебя потому что темп ne tvoi
. Исходя из твоего времени 10км твой маратон в лучшем случае 3ч40мин должен быть. 30км за 2ч27 слишком быстро вот и помераешь. Твой маратон темп в лучшем случае будет 5:16мин/км тоесть на 30км ты будеш через 2ч38. Более реалней если организм не превыкшии к длинным дистанциям 2ч45-50мин. Почитай в инете о Jack Daniels VDOT values.
Спасибо, но мне морально тяжело бежать медленнее своего привычного темпа. Буду тренироваться в нем, на следующий год пробегу.
Так через год ты 10км еще быстрее бегат будеш и стоклнешся с той же проблемой. Морално тяжело должно быть наооборот бегать с тем же самым темпом все время. Если нравится бег то тренировки должны проходить в разных темпах и по разному составлены. Тогда и интересно и прогресируеш. Думаю можно достаточно инфо и без покупки книги Jacka Danielsa найти, она не без причины считается библией бегунов на длинные дистанции в том числе и автором видео (упоминает в других коментариах что она у него настольная).
Егор, а сколько ты отдыхал минут во время отрезков 4 раза по 3 км по 10 мин? Какой твой рост-вес, возраст?
Честно сказать уже не помню, какой отдых был на той тренировке. В 2018 году осенью выполнял 5 раз по 3 км через 1 км отдыха. Получилось в среднем по 9.45 быстрый отрезок и по 6 минут медленный.
Сейчас 176\66
@@begzdoroviekrasota неплохой результат для любителя. При такой тренировке марафон реально пробежать по КМС, из 2.28, при условии хорошей трассы и правильного настроя
Снимите пожалуйста видео как бежать людям, у которых есть хронические заболевания. У меня анемия.
Добрый день! Извиняюсь за возможно глупый вопрос, но где хранить гели и прочее питание во время бега ( марафона ), как я понял на пунктах только вода и изотоники!
Можно специальный пояс для гелей взять. Бывают шорты с такими карманами для гелей. бывают марафоны. где на пунктах питания дают гели (например на казанском марафоне).
Понял, спасибо!
Как считаеш, при марафон в воскресенье лучше отдихать в пятницу или суботу?
В субботу лучше отдохнуть полностью
Из чего гель вообще делается?
привет. подскажи пожалуйста, как правильно дышать на дистанции? полумарафон
Общие принципы дыхания я рассказал вот в этом видео: th-cam.com/video/8cbnV7XJ5UU/w-d-xo.html
Они одинаковы для всех средних и длинных дистанций
решил пробежать марафон для себя. пульс сейчас при темпе 6-30 около 147, при темпе 8 пульс 124. Посоветуй как лучше тренироваться, бегать на низком пульсе(120-130) и наращивать темп по возможности, или тренироваться на более высоком пульсе(я комфортно себя чувствую на пульсе 138-143). Сам спортсмен но не бегун. Марафон хочу просто пробежать, время не важно
В целом первая, как ее называют, пульсовая зона находится в пределах от 60 до 80 процентов от максимального пульса. Поэтому медленные кроссы вполне можно бегать на пульсе до 140 и даже до 150.
Но а если говорить в целом о подготовке, то необходимо работать во всех пульсовых зонах. То есть должны быть интервальные тренировки на максимальном пульсе, и темповые на уровне 170-180 ударов. и бег в среднем темпе на уровне 160 ударов в минуту. При этом примерно 60 процентов всего бегового объема должно быть все равно на уровне пульса до 140.
Это если мы говорим о бегунах, которые уже имеют определенную базу. Для начинающих у меня на канале есть видео о том, как тренироваться: th-cam.com/video/JfPcgh1r4l0/w-d-xo.html
У меня есть кардио подготовка(плавание) но никак не беговая. Спасибо за совет.
Еще вопрос по планам, посоветуйте пжста что почитать?
Если хотите узнать основы бега и составления программ, то нет ничего лучше, чем "старый добрый" Джек Дениелс и его книга "От 800 метров до марафона". Очень рекомендую. У меня она как настольная)
2.37 , это получается средняя скорость 17,8 км/ч ! Не хило! Как так бегать? На каком пульсе это происходит у тебя?
На марфоне средний пульс не помню уже. Если полумарафон бегу за 1.10, то средний пульс 176 выходит.
@@begzdoroviekrasota А скорость какая средняя?
на полумарафоне 18.1 км/ч
а сколько км марафон?
42.2 км
норм
Егор какой у вас вес и рост?
176 рост, 65 вес
Вы где гели по 50р нашли, подскажите пожалуйста)
Честно сказать ссылку, где заказывать, я сейчас уже не найду. Точно знаю, что в магазине скиран в Москве по 60 рублей были гели "Арена", я их там покупал.
Как ПОДВОДИЛ? ОРГАНИЗМ? ПОД ВОДКУ?😊
Это получается сколько минут на километр при марафоне?
Если средний брать, то 3.43.
Я бегу 3км за 18 минут. Мечтаю пробежать за 12. Сейчас 10 кг лишнего веса, думаю в этом проблема. Спасибо за канал, буду рад советам.
Конечно лишний вес мешает хорошо бегать. Но проблема далеко не только в нем. Имея лишние 10 кг вполне можно минут за 13-14 бегать 3 км. Вам надо сейчас активно заняться наработкой так называемой беговой базы. то есть бегать в медленном темпе кроссы и выполнять силовую подготовку. Уже только за счет этого сможете значительно улучшить результат.
А есть примерные программы на вашем канале? Я раньше бегал 3 км за 15 минут, но быстрее не мог никогда. Только мечтать остается. Помогите!)
Есть видео, называется "программа бега для начинающих". Советую начать тренироваться по ней.
#марофон26.05.2018г
Очень красивый мальчик! А стрижку срочно сменить🙃
почему?
Да, канал называется бег, здоровье, красота. Ну первые два туда сюда а для последнего надо хотя бы под горшок или как там называется.
а что колоть надо что бы 2.37 бежать??
Абсолютно ничего.
Нужно колоть Озверин :)
2.37!!!! ты что кениец как так?
До кенийцев мне ооооочень далеко) Как ученику начальных классов, который только начал таблицу умножения изучать, до доктора математических наук)
до мирового рекорда 30 с лишним минут,на самом деле это много
Кажется молодой человек малость подвирает, про то что он в неделю бегает по 160 км. В книге Дин Карназес рекомендует бегать такие объёмы для подготовки к ультра марафонам.
Я крайне рекомендую вам прочитать чуть больше чем одну книгу по бегу, чтобы делать выводы по поводу километража при подготовке к той или иной дистанции. А то предъявлять ложные обвинения, не разбираясь в вопросе даже на грош - это как минимум признак невежества.
Ты че голодный ? Зачем тебе батончик, потерпеть не можешь до финиша ,чушь какая то . И вообще нахер эти батончики -химия