Как пробежать первый марафон
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 28 ก.ย. 2024
- ➤ Купить программу по бегу. Наш магазин беговых программ "Бег, здоровье, красота" shop.runfamily...
➤ Онлайн тренировки, составление индивидуальной программы: scfoton.ru/Coac...
Марафон - дистанция 42 км 195 метров. Первый марафон нередко дается очень тяжело. Однако если знать особенности преодоления и подготовки, то первый марафон может быть преодолен с улыбкой на лице.
Тактика бега на марафоне - • Тактика бега на марафоне
Тайминг
2:33 - Когда бежать марафон
3:44 - МЕСЯЧНЫЙ КИЛОМЕТРАЖ (на видео в тексте ошибка, не недельный, а месячный)
5:06 - Основы подготовки
7:18 - Как определить темп
9:01 - Подводка
10:13 - Питание перед марафоном
11:36 - Питание и вода во время марафона
12:30 - Экипировка
13:52 - Разминка
14:30 - Тактика
15:44 - Что делать после марафона
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
ССЫЛКИ НА НАШИ РЕСУРСЫ:
➤Instagram: / egorruchnikov
➤ Страница VK: diurnar
➤ Telegram: t.me/run_think
➤ Группа в VK: foton_er
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Здравствуйте. Меня зовут Егор Ручников. Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике. Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в России «Бег, здоровье, красота». Руководитель одноименного бегового клуба.
Бегом занимаюсь более 13 лет. Прошел переквалификацию в Поволжской государственной академии физической культуры, спорта и туризма по специальности «тренер по легкой атлетике».
Личные рекорды: 42.2 км - 2.27.53, 21.1 км - 1.09.51, 10 км - 32.06, 5 км - 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд).
Первый марафон за 3 часа 30 минут?! По-моему, это уже для опытных бегунов. Тут бы в пять часов уложиться... Это же первый марафон. Я один здесь такой медленный? В любом случае, спасибо за видео!
3 часа 30 мин это жесть для первого марофона
Зачем вообще выходить на дистанцию если бежишь меньше 3.30!
@@Vzzhik зачем вообще выходить, да? Человек решил - выходит, это его дело, это его время.
марафон - это дело личное, интимное... 3ч30 это 210 минут или темп 5 мин/км... первая 10 км покажет возможно ли добежать с таким темпом до 20, а после 20 нужно будет корректировать темп в сторону уменьшения или увеличения... на 30-35 км заканчивается уже всё что может закончится)))) и темп падает... или не падает и можно будет ускориться
я 7 лет не бегал... и в начале мая пробежал 5 км с отдышкой за 28 мин... был в шоке от такого расклада... сейчас набегиваю с темпом 6-7 мин/км тупо время и километраж... но как показывает опыт, лучше "набегивать" время первые 3 месяца доводя его постепенно до 2-х часов.... и так далее до 4-х часов... скорость для восстановления бега не важна, нужно разработать сердце и сосудистую систему без потерь для организма.... Всё же лучше сделать тело крепче, чем повредить его на марафоне... почитайте сколько людей сгорело на марафоне в погоне за личными рекондами...
также следует иметь ввиду, что бегать марафон стоит всё же планомерно... в целом марафонцы - это упёртые пожизни люди)))) методично работай над собой и слушай своё тело...
@@Vzzhik сразу видно ниразу не бегал)))
Мотайте сразу на 2:30 мин.)
Егор, спасибо за ваши видео. Я бежал белые ночи в первый раз, заниматься начал за полтора месяца и нервничал сильно, но в ваших роликах нашел многие ответы и пробежал равномерно не в напряг за 4.12, только вот на след неделе заставить себя бегать уже не смог, но впечаления от марафона отличные, целый праздник бега, всем советую
Сильно прогрессирует автор видео. Год назад плохой звук и плохая картинка, а сейчас очень приятно смотреть контент.
Тайминг
2:33 - Когда бежать марафон
3:44 - МЕСЯЧНЫЙ КИЛОМЕТРАЖ (на видео в тексте ошибка, не недельный, а месячный)
5:06 - Основы подготовки
7:18 - Как определить темп
9:01 - Подводка
10:13 - Питание перед марафоном
11:36 - Питание и вода во время марафона
12:30 - Экипировка
13:52 - Разминка
14:30 - Тактика
15:44 - Что делать после марафона
Здравствуйте, подскажите пожалуйста. Через неделю будут бежать свой первый марафон. До этого 3 раза бегал половинки. И так по городу пробегал 20-23 км. То есть больше 23 км не бегал ни разу. Хотел пробежать за три недели до марафона 30 км., но одолела слабость и не получилось. А бежать за две недели до старта не рискнул. Я 1989 года рождения. Половинку пробежал в середине августа за 1 час и 35 минут. Мог бы и быстрее вложиться в 1 час и 30 минут, если бы не было перепадов высоты и покрытие трассы было лучше. Вопрос следующий если я правильно сделаю углеводную загрузку перед стартом. +во время забега выпью 3-4 геля. То каковые мои шансы пробежать марафон за время менее 3 часов, а точнее выбежать марафон из 3 часов? Доп информация, 2 км я могу пробежать со скоростью 3.16 на километр. просто доп. информация о сердце и тд)
05:06 Классно!
gtgambit как прошол марафон?
Спасибо тебе большое. Пожалуйста не переставай выпускать видео.
Делаю первые шаги в беге (пока ходьба плюс бег) и зачем то смотрю видео про марафон))) С другой стороны плох тот солдат))
Как успехи, солдат?)
Пробежал свой первый марафон через две недели после того как начал бегать. Но не кому не советую делать так же. На том марафоне я чуть не помер, было очень тяжело. Лучше нормально подготовиться, а уже потом бежать.
Видосики от Егора а мне повезло, я не чувствую усталости при определенном темпе, до бега не знал что я на это способен
Да вы вообще много чего интересного делаете, что нормальным людям лучше не советовать делать )))
Да Егор, ты творишь вещи в беге, которые обычному человеку не в коем случае нельзя повторять. Это факт. Но при этом это мотивирует и поднимает настроение) У каждого свои задачи и свой интерес)
Бег, здоровье, красота занимался в том году легкой атлетикой в район года,в 2016 году пробежал два полумарафона,прошел год я забросил,но вел активный образ жизни,велик,энергичный футбол 1-2 раза в неделю,за 2 недели до третьего полумарафона 8 октября я созрел,провел 3 тренировки по часовому бегу на беговой дорожке скорость 14км.в час,прошло 5 дней ПОЛНОГО отдыха,послезавтра забег, Вопрос: Егор,я в состоянии пробежать забег на 1.30-1.40 так же как и в том году полумарафон, и стоит ли мне вообще бежать,или бежать в маленьком темпе????
Карл,у меня марафон через 2 дня.А я ещё не бегала.😂
Благодарю Егор! Завтра у меня первый марафон 🏃😊🔥
Егор, Спасибо большое за полезную информацию. 😊👍
Егор, спасибо! Прям от души)
Все предельно понятно
Очень полезно! Благодарю!
Не пойму,зачем мы бегали недельный объем 50-80 км,включая разминки,и всё прочее и включая отрезки и скоростную работу будучи бегунами на средние дистанции?
я лично бегал всё по 7-10км в день, потом в течении 2-х недель бегал периодически на прогулках с собакой. И когда побежал после этих 2-х недель, когда уже пробежал 10км, сил было полно. И так я пробежал свой первый полумарафон. И вскоре, когда уже снова восстановил ежедневные тренировки, сил после 10км не оставалось. И так было и второй раз. Не знаю почему так, но почему-то так
Егор, подскажите, пожалуйста. Я начал бегать весной 2016. До этого никогда не бегал. Был заметный прогресс. Через пол года пробежал половинку. И после этого начались боли в надкостнице на обеих ногах. Еще через 2 месяца нацелился на марафон, но боли не проходили и ни о каком марафоне речи ужу не шло. Вернее так: не бегаю - не болит. Бегаю - болит. Врачи советуют то, что не помогает - противовоспалительное и мази. Ну и отдых. Отдых помогает, но от того, что отдыхаю теряю форму. Бегу 10 км, затем неделю бегать не могу - болит надкостница. Уже и обувь перепробовал 4 вида и технику бега менял (от носка, от пятки, от центра стопы) Немного полегче когда бегаю от носка, т.к. тогда нагрузка уходит на икру и надкостница разгружается. Немного спасают компрессионные гольфы. Но глобально все равно боль остается. Так мучаюсь уже почти год. Тренируюсь нерегулярно. Очень хочу марафон в этом сентябре, но абсолютно к нему не готов. Ну если только часов за 5-5,5 трусцой... Что посоветуете?
К врачу спортивному функциональному и смотреть всё тело, запись техники бега, искать целевые упражнения.
решил к полумарафону готовиться за месяц) а сейчас думаю может марафон попробовать ... вдруг на морально волевых смогу и его за 5 часов
Тоже решил пробежать марафон 6 недель на подготовку)
про километраж полезно)))
За 1ч 50мин где то 10 км пробежал, то в неделю каждый день можно так по 2 ч бегать?
Можете посоветовать, как диабетику питаться во время марафона, ведь сахар падает (
Спасибо!
Круто!
А я не пойму как во время марафонского забега проходит перекус и питье воды? Есть спец места, где марафонцы останавливаются пьют, перекусывают и дальше побежали?
Егор, насколько интенсивными должны быть нагрузки в 13 - 14 летнем возрасте? Мы например сначала бегаем 8 - 10(считая разминку) км и оптом силовая, или бежим 2 км разминку, силовая, кросс 7-8 км с резкими спусками и подъемами (в лесу). И 2 км заминки. Все кроссы бегаем в 60 - 70% от максимумма.
Интенсивность определять надо в зависимости от готовности челвоека, а не тольк относительно его возраста. недавно прогресмела на весь мир девочка 14 лет, которая 5 км из 17 минт выбежала. У нее интенивность высокая.
Тут на усмотрение тренера.
Мы с друзьями по приколк решили пробежать 10 км нам по 10 лет
Постараемся
Мы 5 кс раньше еле еле добежали
Потскажите я готовлюсь к половинке ,вчера спокойно пробежала 20 км правда медленно 2:30 это значит что я теоретически могу претендовать на марафон весной
Теоретически да, безусловно. Но нужно соответствующе подготовиться Потому что если 20 км за 2.30, то марафон будет в районе 5.30-6.00. А это очень долго.
Бег, здоровье, красота Егор,как вы оцениваете 3000 м/3 км за 14 мин и 10 сек-можно ли пробежать,и в каком это темпе?
Вопрос не для протокола... на пятку ногу ставишь? Каке отношение к естеств бегу. И про кроссовки... естественники рекомендуют с минимальным дропом...ньютоны и проч. Как с этим быть?
Буквально вчера написал заметку на эту тему, с пятки или с носка и отношение к естественному бегу vk.com/diurnar?w=wall22505572_1638%2Fall - вот вконтакте. если интересно. Вкратце. К естественному бегу отношусь нормально. Но терпеть не могу фанатиков. Считаю что бегать с пятки можно, но надо ставить ногу под центр тяжести. Ставлю ногу преимущественно на пятку, если бегу быстро и есть силы. стараюсь бежать с передней части стопы. например, если бегу 10 км на результат ( в темпе 3.110-3.15), могу 5-7 км с пятки бежать и остальное с передней части стпоы. Бег с передней части стопы эффективнее. Но он тоже не идеален.
Перепутал недельный и месячный км
Егор привет! Как 250км в месяц умещать? Вот могу полумарафон в неделю бегать - в две. Это в месяц в лучшем случае 22*4 = 108 км входит! Чаще типа заниматься, полумарафон два раза в неделю? Со стадионом крытым это разумеется возможно легко, на улице приходится по звёздам рассчитывать прогноз погоды и с шиповками у костра плясать))
Пасиб за видео!
3 раза в неделю по 10-12 км и еще 1 раз длительная 25 км.
@@begzdoroviekrasota спасибо, по такой схеме километры четко с тренировкой совмещаются. По ситуации у меня стадик один в Москве любимый в ботаническом парке и занимаюсь там по часа два с разным дыханием и скоростью. С часами интересно как дистанцию чуствовать... мне марафонец говорил- виражи стадионские ум запаривают, сравнить не с чем, вот на вело когда ездишь - однозначно. Мир!
Главный вопрос не как, а на кой?
Что скажешь о беге каждый день, можно ли пробежать марафон имея ежедневные пробежки 3 км и при этом в какие то дни бегать на целевые расстояния?
бег на 3 км - это не тренировка. Это зарядка. Эффекта с точки зрения подготовки к марафону от этого мало. Пробежать можно. Можно и вообще "с дивана" пробежать.В опрос в том, зачем? Организм не будет готов к марафону при такой подготовке.
@@begzdoroviekrasota я имел ввиду, что я бегаю каждый день без выходных по 3 км, но что если я начну 3 раза в неделю бегать больше, не сломается ли организм?
А. В этом смысле. Ну так если постепенно поднимать, все нормально будет. Скажем на первой неделе по 4 км делать. На следующей неделе по 4, где-то 5 км.
Ну и в целом 1 раз в неделю надо делать самый длительный кросс. Он крайне полезен. То естЬ, например, на следующей неделе попробуй 4 раза пробежать также по 3 км. 2 раза по 4 км и 1 раз за неделю 5 км.
@@begzdoroviekrasota благодарю за советы, буду пробовать.
Насколько важен собственный вес для марафона?
Лишний вес нагрузка на колени!!
А как питаться тем, кто на кето питании? Спасибо!
очень сложно бегать на такой диете. Если опираться на книгу "ЧСС, лактат и тренировки на выносливость", то максимальное потребление жиров идет на уровне пульса 70-80% от максимальнг. При превышении этой отметки активнее включаются углеводы. Поэтому это стоит учитывать. Но по факту углеводы заменить ничем не получится. И бегать на такой диете будет гораздо сложнее. Ведь жировой обмен гораздо менее эффективный, чем бег на гликогене.
Бег, здоровье, красота Зато запасов жира у нас намного больше, чем гликогена. И если человек научился эффективно «работать на жире», но ему не придётся подкармливаться углеводами во время долгого бега, напрягая желудок. На самом деле, преимущества fat adaptation раскрываются как раз за пределами марафонных дистанций, а на ультрамарафонах, когда желудок часто не выдерживает постоянной дозаправки углеводами. Как раз ищу материал по тому, как всё таки есть во время очень длительных забегов. Сейчас читаю Зака Биттера
Не совсем понимаю логику ваших мыслей. Вы хотите научить свой организм более эффективно работать на жирах. Вот цитата из книги "ЧСС, лактат и тренировки на выносливсть". "Экстенсивная аэробная тренировка. Данный вид тренировки представляет собой длительную непрерывную работу при ЧСС 70-80% от ЧССмакс (график 11): для велосипедиста это 100-200 км езды на велосипеде, для марафонца - 30 км бега. При такой интенсивности упражнения происходит максимальное окисление жиров".
Что касается питания. никак не пойму зачем оно вам нужно. если вы планируете бежать только на жирах. Вы жиры хотите восполнять? Этого не нужно делать. даже у самого худого человека запаса жиров хватит, чтобы бежать несколько суток без перерыва. если довести параметр сжигания жира доабсолюта. Если вы не дистрофик, то вам хватит жиров, чтобы неделю бегать (утрирую).
Но галвное здесь не это. А тот факт, что как бы вы не старались, все равно жировое обеспечение энергии намного менее эффективно, чем углеводное. И да. вы можете научитсья бегать долго и медленно. Но когда речь идет о мараофне, то он не бежится на жирах. он бежится на смешенном питании. Иначе результат на марфоне будет слабый. Есть такое выражение "жиры сгорают в топке углеводов",
В общем я так понимаю, вы хотите бегать многосуточные забеги, наподобие Дина Карназиса? Или улучшать результат в марафоне? Да, и там и там нужно тренировать липидный обмен. Но во втором случае все равно углеводы будут в приоритете и никуда от этого не деться.
6дней до марафона подсказка надо срочно что как первый марафон хотел пробежать
5,10,20 км пятерку выбирать? Или же 10ку попробовать?
Говорите про месячный километраж, а пишете про недельный
Согласен, сбило это с толку. Егор говорит про месячный километраж в 200-250 км, а рядом надпись "Недельный километраж".
Ошибся в написании. Само собой 200 км в месяц. Я думаю, здесь можно логически догадаться. Что для первого марафона ни о каких 200 в неделю речи не идет. Просто ошибся.
Спасибо, что заметили. Сейчас в первом комментарии об этом напишу. Чтобы не путать.
Бег, здоровье, красота было бы забавно если это кто воспринял всерьез и начал бегать по 200 км в неделю
Ну мало ли. Чтобы точно не возникало соблазна зафигачить 200 км за неделю перед первым марафоном)
Бег, здоровье, красота могут ли профессионалы бегать в неделю 200км?
Можно и быстрых после финиша
бежать после марафона) первых минут 5-10 ужас) а дальше сказка)
Самый нелепый полумарафон в России
Если ссать охота на марафоне))))?
Как правило все с потом выходит. Если сходить перед, то обычно во время не хочется. Но если приспичило, тогда деваться некуда. Придется тратить время, забегать в кабинку. Хотя есть случаи, когда профессионалы, чтобы не терять время, делали все дела, и большие и малые, прямо на ходу.
Молодцы, что организовываете и продвигаете бег в массы!)))))
Через месяц бегу первый в жизни марафон. Цель просто добежать😁🙌🏼. Занимаюсь бегом 9 месяцев
И че как результат?
Этого видео очень не хватало)))))
Егор, хочу сказать спасибо за твои видео. Очень помогли в подготовке. Наконец-то сделал свой первый марафон, время 3:09. На удивление пробежал легко. Сложным было только начало, т.к. стартовую черту пересёк 1600-ым и в итоге первые пять-шесть километров бег был сплошным обгоном толп людей, ускорениями, замедлениями, т.к. местами было просто невозможно на узких улочках обгонять группы бегунов, что порядком измотало уже изначально. Ближе к концу первой половины началась грунтовка, которая после ночного дождя была просто сплошным грязевым болотом. Вторая половина была проще, ускорился, получилось даже негативный сплит сделать: 1:37 и 1:32 на вторую половинку. На удивление было легче, чем думал. Возможно, не выложился на полную, поэтому и показалось просто, хотя бежал с более высоким пульсом, чем планировал, но во время марафона, после него и через несколько дней самочувствие хорошее и уже через день приступил к тренировкам, всё отлично идёт пока. Надеюсь в следующий раз с учётом этого опыта смогу выбежать из трёх часов. Ещё раз спасибо за твои видеотруды :)
Что вы за люди то такие, марафоны они первый раз легко бегают за 3.09((
@@proekt55 бывают... может форму поддерживал)))
Тоолс Слоот пиздЕть. Пиздить можно картоху у соседа или фраера в подворотне (в завсимости от обстоятельств)
😉
Идите вы нафиг! Не выложился он))) 3:09 - это на час больше мировых рекордов! Тут большинство мечтает в 4 часа уложиться, я лично в 4:30
А вообще, красавчик! Отличный результат)))
Мне 53. В мес набегаю 200 км.в теч. Года.
нихуясе
Мне 14 помераю на 5м километре
Очень грамотный парень, все по полочкам разложил. лайк!!
Программы по подготовке к бегу на дистанции 1 км, 3 км, 5 км, 10 км, 21.1 км, 42.2 км: shop.runfamilyrun.com
Скажите, а если я пробегаю 10 км на вечерней пробежке за 45-46 минут ? Это норм результат ?
Здравствуйте, очень интересная и полезная информация. А будет такое же видео о полумарафоне?
Я ожидал (3:40) чтобы вы пробежали марафон и больше не встали=)
..бро, дай линк на почту.. хочу понять как делать в таких же городах соревы
Спасибо ) про здоровый и полноценный сон не услышал , наверное отвлёкся, прослушал ..
Бегаю уже лет 8, в месяц пробегаю от 100 до 220 км. (В зависимости от времени года). В основном бегу 8-10 км, больше 15 км.никогда не бежал. Решил на днях пробежать полумарафон, получилось без особых проблем. Через неделю попытался пробежать 30 км, но больше 22 не смог, сил не было вообще. Вот теперь не знаю, как пробежать больше 22 км. Попытаюсь взять с собой воду и гели, потому что до этого вообще не пил и не ел ничего во время бега
Vlad 1981 еда, вода, солевые таблетки - ничего сложного
На марафонских дистанциях - питание это новая дисциплина
Благодарю.
А как же солевой дисбаланс , тем более что будет реальная жара, плюс ветер наверняка назарбаевский суховей ? Как возможность восстановления баня на следующий день ?
Не понял вопроса. Вы о чем? Об Арбузном полумарафоне?
Конечно .
Конечно .
На пунктах питания будут печеньки с солью. Это. конечно, не изотоник. Но тоже неплохо помогают. Что касается бани. Да. баня всегда будет неплохим восстановителем. Это относится к любому забегу, не только к тому. который в жару проходит.
Бег здоровье красота. А где тут здоровье и красота? В чем красота и в чем здоровье? Гипетрофированое сердце это здоровье? Или телосложение узников концлагеря это красота? Мне кажется немного ошиблись с названием проекта товарищи
Судя по вашему комментарию, о гипертрофии сердца вы где-то услышали, что это страшное слово и теперь его боитесь, не понимая сути. Понимали бы, никогда бы не писали такое бегуну-марафонцу) Вот со спринтом или тяжелой атлетикой дела похуже. Почитайте про разницу гипертрофии в случае аэробных и анаэробных нагрузок. Узнаете для себя много нового и неожиданного.
Я бегаю более 15 лет. Прохожу обследование каждый год и здоров как бык. Бег при правильном подходе - это как раз про здоровье.
На счет красоты. Красота бега, красота свободы, красота движения. Вот что закладывается в это слово. Жаль, что у вас настолько однобокий и примитивный мозг, что вы под словом красота понимаете только перекаченные мышцы.
Кстати, а кто вам сказал, что качки - это про красоту? Потому что вы так считаете? Так я вас расстрою. Так же как большая грудь у девушек перекаченное тело у мужчин нравится далеко не всем и красивым это также назову далеко не все. Это к слову о том, что если мы говорим о "красоте" как о понятии красоты физического тела.
@@begzdoroviekrasota Оскорблять незнакомого человека - говорит о вас достаточно, чтобы не продолжать диалог. Советую почитать научную литературу, медицинскую. Быть умнее. Здоровья и успехов 👍
@@begzdoroviekrasota да и кстати. Я прошел 19 iron man. Так я же являюсь врачем и тренером со стажем в спорте более 20 лет. Поэтому не вам рассказывать мне что такое хорошо а что плохо.
@@begzdoroviekrasota удивительно, что еще есть индивиды, которые употребляют слово «качки»
Звучит как от человека с кучей комплексов. Тогда у нас в iron man одни качки в сравнении с вами, умниками по 50кг)
1. Я закомплексованный дрищ без великих достижений и с весом 50 кг. Если есть еще что докинуть, то с радостью приму. У меня нет комплексов по этому поводу.
2. Вы пришли ко МНЕ на канал, а не я к вам и начали рассказывать как мой спорт вредит и как я плохо выгляжу. Я вам лишь ответил соответственно. Но вы не ожидали и после этого обиделись. Я никогда бы не опустился до того, чтобы ходить по каналам и писать представителям других видов спорта, какие они беспонтовые. Мне кажется это может делать только очень закомплексованный человек. Также выдает вашу закомплексованность то, что вы тут же начали меня в этом упрекать и рассказывать о своих достижениях. Хотя я вас о них не спрашивал.
3. Про айронмены, извините конечно, рассказывайте девочкам в зале. Любой спортсмен пишет время преодоления, а не количество. Количеством хвастается только тот, кому нечего сказать про результат. Да и каким образом количество айронменов влияет на ваши знания? Я набегал за свою жизнь более 50 тысяч километров. И как это влияет на мои знания или чьи бы то ни было?
Врач. 56753 айронмен. Тренер с 2023 летним стажем. Куда мне до вас. Так может вы это, пойдете мимо? Ну чтобы не портить себе фигуру взглядами на таких как я? А то еще энергетику плохую передам?
И почитайте еще раз про гипертрофию и про ее виды. Ну правда. Видимо учились вы давно и ваши знания устарели.
Лучшее видео на канале)
Капец, прям никакой воды, огромное спасибо! Уйма полезной информации. Подскажите пожалуйста, 200-250км в мес, что бы пробежать марафон, к этому результату через сколько приходить? Я только начал бегать, у меня большой вес, 115кг, было 2 тренировки, 5км и 3км. Сегодня собираюсь бежать опять 5км. 200км таким темпом не набегаю. К 200км через сколько надо прийти?
5 км - это разминка... для начала сбрось вес (кг 40, при росте 180), затем только начинай готовиться к полумарафону... пробеги половинку 2-3 раза, потом ещё сбрось 5-10кг и тогда думай о марафоне..
Тигран Нахуювсехвертян если не умрёт :)))), после ваших советов:)))
Зачем так быстро идти?
Здравствуйте. Пробежал полумарафон за 01:37:48. Стоит ли пробовать марафонскую дистанцию бежать из 03:45:00? Или это оптимистично?))
Алексей Островский, спасибо! У меня еще две недели полноценных тренировок - возьму из них максимум.
Алексей Островский, у меня через четыре недели марафон, я уже с учетом подводки сказал)) хочу на Промсвязьбанк Московском Марафоне пробежать.
Не думаю, что можно с нуля за год подготовиться к марафону. Я вот начинаю бегать с нуля. Думаю, если через год я смогу бегать три раза в неделю по километру без травм, это будет успех.
Все зависит от физических данных. Есть много людей, кто первый марафон бежит через месяц-два после начала бега. Да. это неправильный подход. Но факт есть. А за год некоторым удается не просто марафон пробежать, а даже и из 3х часов выбежать.
Понятно, что некоторым удается за год. Просто у этих некоторых нулевой уровень очень высокий. На такой нулевой уровень не каждый выйдет даже тренируясь годами. Вообще, есть люди генетически одаренные физически, а есть не одаренные.
В принципе, Вы так и написали: все зависит от физических данных.
Егор спасибо за видео. Можно подробнее о гелях? Готовлюсь к марафону.
нужно подобрать под себя заранее. Хорошо заходят изогели (смесь изотоника и геля)
Вообще из личного опыта.
1. если вы не можете пробежать половинку марафона. Марафон это еще рано.
2. все что сверх 20 км. это по моим ощущениям , уже скорей психика чем физика.
3.Бегайте в копании. свой первый психологический барьер (10 км) я пробил в группе.)))
Спасибо, очень полезное видео
Егор, опять у меня к тебе очередной вопрос. Я ухудшил свой результат на контрольной тренировке спустя месяц, еще месяц назад я преодолевал дистанцию равную примерно 3. 2 км (в лесу) за 12: 39, а сегодня я показал время на 11 секунд хуже. Я был ужасно розачарован (еще бы здесь не растроиться, у всех прогресс, а я один как лошок), и удивлен. Вот никак не пойму почему? Почему результат ухудшился? Ведь на протяжении месяца я тренировался, ни одной тренировки не пропустил, ел, пил, спал, все как полагается. Я предполагаю, что повлияло на ухудшение рез. :
То, что в прошлый раз я тянулся за конкурентами,а сегодня всю дистанцию бежал один (сильный ото
рвались, слабых я сразу обогнал).
Также перед стартом я не качественно поел (каша из пакетика и чай)за час.
+ еще с разминки я не ощущал в себе сил бежать быстро, но как помнится в прошлый раз также не было особого прилива сил.
Звук ужасный, смените микрофон
КОмментарий несвоевременный. Смените календарь
Отличное видео. Основные моменты тезисно. Я даже с больной ногой и спиной сейчас готов кажется)
спасибо за видео! очень познавательный канал. Хочу пробежать марафон через год, никогда раньше не бегал, но занимаюсь регулярно уже месяц. У меня вопрос, на каком пульсе нужно бежать марафон? на пано? или пано - 10?
бегаю максимум 25 за 2 часа, марафон кпжется не достижимым
Мне поможет Джек дениэлс ))) и какая то книга ))
На счет одежды в 10 градусов, термуха все решает)
Спасибо тебе за хорошее видео! Качественно и по пунктам все расставлено и отмечены важные детали.
Вот интересно. У меня был вес 113 кг при росте 182, мне 39 лет. Сбросил вес за 2 месяца до 80 кг (голодал и.т.п). Все началось в конце февраля. Начал бегать в начале мая 2019. Сейчас пробегаю 10 км без спусков и подъемов за 48 минут при 18 градусах. Максимум бегал трусцой 16 км. Постоянно "отваливается" все что от колен и ниже (периодически болит и проходит после забега). Раньше - даже в молодости, никогда не бегал дальше 1 км. Стоит ли мне пробовать пробежать хотя бы полумарафон или лучше "поберечь старые кости"? :) Физически чувствую что могу с темпом 5 или 5:30 пробежать километров 15, собираюсь скоро попробовать (после московского забега на 10 км 22 сентября 2019).
Спасибо за комментарии!
Ну и чё? Как? Марафон?
@@_VITMIK_ 10 км в 2020 за 43. Полумарафон - 1:50, ноги отвалились. В результате постоянно бегаю 10ки. За 48-50 минут без фанатизма.
Мне кажется что первый пункт мог бы быть - для чего бежать марафон. Вот я на днях задал себе вопрос, для чего я решил подготовиться к марафону? Что он мне даст? И понял, что потерял ориентиры. Я не знаю для чего мне это надо. И единственное разумное объяснение которое я придумал для себя, что раз в жизни нужно это сделать. Но разве это то, ради чего я начал бегать? Совсем нет. Марафон моден на ютубе. А, что он даёт организму? Может стоит ограничиться 10ю км? Получается, что марафон на сегодняшний день стал для меня вызовом ради вызова. Но я не могу ответить на вопрос, а для чего мне этот вызов. Я хочу пробежать марафон, но теперь я еще хочу понять, а для чего мне это надо.
На самом деле этот вопрос задает себе каждый марафонец и ответ на этот вопрос у каждого свой. Хотя порассуждать на эту тему можно. Но для этого надо бы отдельное видео записать)
Я пробежал уже более 10 марафонов. Это для кого-то много, для кого-то ни о чем. Но я никогда не выхожу на марафон с мыслью просто пробежать. Каждый марафон для меня - преодоление себя, улучшение своих физических качеств. Есть цель показать определенный результат или занять место. то есть у меня присутствует чисто спортивный интерес.
Когда я бежал первый свой марафон, я хотел понять. на что я способен. Дальше была только цель - улучшать результат.
Спасибо, очень надеюсь увидеть такое видео.
Например, улучшить свою форму
Антон Моисеенко а чем марафон улучшит форму? Форму улучшают тренировки. А марафон скорее изматывает. Может в марафон в итоге как то и улучшит форму, но сам марафон далеко не самый оптимальный способ для улучшения формы.
Это зависит еще и от того, насколько эта цель(преодолеть марафон), не по пути со стремлениями(другими) в беге. Если нравится много и долго бегать, то почему бы и не попробовать эту, популярную, дистанцию, когда придет время.
У меня так. Но есть желание тренировать все дистанции, не зависимо от результата таких, смешанных тренировок, до поры.
З вами поспоривби Дмитро Барановський який приїжає на змагання купляє обув і в ній біжить..)
Ну да. А есть люди, которые бегут марафон без тренировок. Есть те, кто бегут и во время марафона воду не пьют. Вот только что это доказывает?
Подскажите, как улучшить результат 400м и 30м. Я бегаю 400м за 1.56. А 30м. за 4.3.
Спринтером не являюсь. Скоро соревнования "Президентские игры", едем на Россию выступать за Республику Алтай
К сожалению я не спринтер. Поэтому качественные советы вряд ли дам. 400 м за 1.56? Точно? Или опечатка?
Здравствуйте я занимался лыжами и бегом 6 лет потом забросил и начал качатся набрал 15 кг не бегал год смогу ли пробежать полумарафон через 30 дней? Мне 16 лет рост 188 вес 76
Да. Сможешь. Добежать получится. Хотя смысла в этом не вижу. Лучше пару месяцев регулярно побегать. чтобы хоть немного адаптировать организм.
Благодарю за дельный контент!
Спасибо за информацию.Удачи
разница между марафонами 1 месяц это нормально? какой перерыв между марафонами считается нормальным?
Оптимально бегать 3-4 марафона в год. Примерно 2-3 месяца отдыха между марафонами. Это если каждый марафон бегать на результат. А если бегать мараофны просто для того, чтобы пробежать, то некоторые по 2-3 в неделю делают. Например при подготовке к ультрамарафонам можно такое практиковать.
ага спасибо, как раз планирую один на результат, а второй за компанию...
Все зависит от организма. Если организм готов, имеется стаж бега хотя бы полтора-два года вы бегали уже марафоны неоднократно, в неделю набегаете нормальный объем, а не по 20-30 км, то в принципе можно. Хотя нюансов всегда много.
А как жара влияет на результат? Намного время преодооения может отличаться?
Да. Очень сильно. Особенно без адаптации. Исследования показывают, что при жаре результат может быть хуже на 20%
Егор, спасибо за хороший материал. Поясните, пожалуйста, что такое "перегореть" перед стартом марафона? Встретил в каком-то видео совет - чтобы не "перегореть" лучше после получения стартового пакета валить в гостиницу, даже не идти на паста-пати. Так?
Это психологический термин. Когда вы настолько сильно волнуетесь, что перегораете эмоционально.
Чем отличается соревнование от просто тренировки? Эмоциями. Вы стоите на старте, адреналин кипит, вы рветесь вперед. А представьте, что вы накануне старта так сильно переволновались, что уже ничего не кипит и у вас уже чуть ли не апатия из разряда " у меня ничего не получится, бежать так долго" и так далее. Так вот чтобы этого не произошло, надо отвлекаться от мыслей о беге.
Отличный обзор👍
5 часов это норма
Подскажите говорят нужно брать кроссовки на размер больше
Так и есть. На полразмера-на размер больше, если планируете в них бежать марафон.
Нога разбухает при длительном беге. И увеличивается в размере.
Егор спасибо за инфу! Вы молодец! Свой первый марафон в 2018-ом в Москве, я пробежал благодаря Вам! Но как тренер по бодибилдингу с двадцати летним стажем хотелось бы отметить, что есть такое понятие, как интуитивный тренинг, я им всегда руководствуюсь! Мысленно мышечная связь, вот, что главное! Оценивать работу сердечнососудистой, опорнодвигательной и в конце концов нервной системы, дано не каждому, это чрез опыт сверх усилий приходит и желанию думать! Любые изминения это процесс адаптации к вынужденной среде! Я к чему! Объясните всему Легиону подписчиков как спорт на самом деле выглядет! И опишите ощущения Ваши на победных дистанциях, в трёх шагах от финиша!!! Мне предполагается это интирестно всем будет! Спасибо Егор за канал!!!
Здравствуйте) Мне очень приятно, что я смог помочь вам в преодолении марафона)
На счет темы. С одной стороны да. Вероятно это может быть интересно. С другой стороны мне кажется это будет выглядеть как будто я хочу похвалиться и "понтануться" своими достижениями)))
Боюсь что меня могут многие неправильно понять. Отсюда такое видео может изначально не быть актуальным) Но в целом если придумаю, как сделать так, чтобы это не выглядело позерством, обязательно сделаю)
Егор спасибо за ответ!!!! 🤝
Спасибо,не я думаю марафон у меня получится за 4:20 примерно только выдержу ли 🤔надеюсь что по 6 минут побегу это моя крейсерская ,у меня скорость на песке падает тренируюсь вдоль моря
вдоль моря - круче всего!
Класс!Спасибо!
Благодарю за видео=)
Очень полезно, спасибо!
Егор, подскажите пожалуйста. Я готовлюсь к своему первому марафону (он состоится 24 сентября), мой целевой темп 5 мин/км, но по Дениелсу нижняя марафонская интенсивность (примерно 143-144 чсс) у меня начинается с темпа 05:12, а 5 мин/км сходу я бегу где-то по своей средней марафонской интенсивности (148-150 чсс). Так вот, вопрос: Какой темп мне лучше всего использовать на тренировочном марафонском темпе и стоит ли начинать марафон с 5 мин/км и попытаться его удержать?
Скажите ваши личные рекорды в беге на полумарафоне. А также ваш максимальный пульс, если знаете, пульс на ПАНО.
А также какой недельный километраж делаете.
Егор, к сожалению, личных рекордов в соревнованиях у меня нет. Делал 2 недели назад тестовый забег на 10 км на полноразмерном атлетическом стадионе - результат 47:03, но чувствовал, что можно было бы еще ускориться. Максимальный пульс - вообще отдельная история, весной он был 181, потом я стал усиленно тренироваться и летом он упал до 176 с безумным анаэробным 2х минутным ускорением в 15-градусный уклон :) (это я, разумеется, про фактический максимальный говорю). Пульс на ПАНО разный, я когда делаю 40 мин пано-интервалы на первом интервале 157 на пятом 161-162. В неделю бегаю тоже по-разному: как правило по нарастающей 60-65-70 и четвертая 40-45 и так циклично, уже идет 4й цикл. Спасибо, что обратили внимание!
Судя по результату на 10 км, 5 минут на километр на марафоне я считаю. пока рано. Как показывает практика, обычно марафон из 3.30 выбегают те, кто стабильно десятку бежит из 45 минут и даже ближе к 40 минутам. Конечно есть и другие случаи. но их меньше. А тем более первый марафон. Я бы советовал нацелиться на результат 3.40, то есть как раз по 5.12. Думаю, это будет оптимально на данном уровне.
Хотя до марафона есть еще время. Когда будете контрольную 30-ку делать, попробуйте начать по 5.10. И после 15 км поймете, если можете прибавить. прибавьте.
Сегодня начал бегать,в июле планирую пробежать первый марафон.
Сколько пробежал?
Ну как марафон?
А если пробежать марафон по 6 мин за 1 км, то он не засчитывается или что?
Засчитается конечно.
Или если ты не бегаешь хотя бы 5 мин км, то ты лох?
Откуда такие рассуждения? Не помню, чтобы я в видео подобное говорил. Я лишь говорил, что какой смысл выходить на марафон будучи совсем к нему неготовым.
Что значит поймать стену?)
scfoton.ru/marafonskaya-stena-chto-eto-i-kak-ne-dopustit/
Егор, что такое "поймать стену"? 4:32
Когда бежать не сможешь
Я бы еще добавил совет из собственного печального опыта
Если бежите первый марафон- не надейтесь на пункты питания. Несите воду с собой. На пунктах питания может быть толкучка. Может нехватить воды. Могут просто не поставить пункт питания. Может там будет недостаточно воды. Если есть возможность пейте на пунктах питания. Если нет сможете попить в любой момент из своих запасов. На первом марафоне трудно рассчитать правильную одежду по температуре, темп рельеф, в результате можете выхватить тепловой удар или как минимум забег превратится в мучение. Несите воду с собой или просите кого-то подстраховать на дистанции
Мне бы выбежать из 6 часов свой первый...
Svetlana Zhirnova сколько вы уже бегом занимаетесь?
@@ЮрийФедоренко-п5у 3 года) Но Только последний год интенсивно) Половинку бегаю за 2 часа примерно)
Svetlana Zhirnova ясненько) желаю вам успехов в ваших тренировках и достижения поставленных целей)
Эти программы расчёта "за сколько я смогу пробежать марафон, если..." достаточно интересные результаты выдают. У Полара какая-то своя фишка расчёта, так мне мой умный будильник предлагает марафон бежать за 2:58 (: не знаю, приятно конечно, что он так высоко оценивает мои возможности, но самому мне такой темп держать не улыбается, хотя я так понимаю он это расчитывает на основе имеющихся пробежек, сам же думаю где-то на 3:10-3:15 должен смочь.
Павел Бабченко психологическая подготовка все таки очень важна
Ну, будет тяжело - к этому не привыкать, я всю жизнь спортом занимаюсь. Другое дело это чисто физически вынесу ли я 14.3 км/ч в течении трёх часов... тут как бы психологически устойчивы ты бы не был, но тут уже дело не в психике, а в грубой физике :))
ага, мне 3:09 рисовал, а в итоге 3:35 получилось))))
Если я тренируюсь в CrossFit зале + ММА, можно ли готовиться к марафону, или нужно всё исключить, только бегать. Если можно, то сколько минимально в месяц км бегать?