TREINE COSTAS SEM SAIR DE CASA | XTREME 21
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- เผยแพร่เมื่อ 26 ส.ค. 2024
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Com treinos rápidos e de alta intensidade, o professor Sérgio Bertoluci vai trabalhar todo seu corpo para queimar muita gordura em tempo recorde. Comece a trincar AGORA com o xtreme21!
O Xtreme21 é um programa do Zenit, a plataforma que reúne tudo que você precisa para um corpo trincado e uma saúde de campeão. Não importa a sua idade, forma física, rotina ou padrão de vida: dedicando a partir de 5 minutos por dia você pode conquistar uma mudança incrível gastando menos que um cafézinho.
São mais de 400 treinos e práticas diferentes, incluindo funcional, corridas guiadas, pilates, yoga, meditação e muito mais! Tudo isso por menos de 30 centavos por dia.
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perfeito para treinar no presidio. obrigado
zealotbr 😂
kkkkkkkkkkkkkk
Isso aí Lula treina mesmo!
Kkkkkkkkkkkk
😹😹😹
Mano, na moral, eu bati palmas sozinho aki em casa quando vi esses exercícios, cara é genial
obrigado
@@Xtreme21 tu é o cara ,ta ligado?
Adeus academias! Top os vídeos dele.
O Cara eh top
@@ivanportojr Se sua meta é ficar com o corpo igual ao dele, não é necessário academia msm 👊
esse cara parece com o baldur do god of war kk
E isso
Né
idêntico! Kkkkkkk
Igual mano kkkkkkkk
Kkkk parece dmais dd um dos mais fodaa
1. Remada Concêntrica 2:04
2. Superman 3:30
3. Remada Excêntrica 4:10
4. Remada Deitado Alternada 5:14
5. Remada Concêntrica 6:10
6. Remada Sem Halter 6:40
Remada concêntrica - 10x
Superman - 20
Remada Excêntrica 10x(não tenho certeza)
Remada deitado alternada - 20x
Remada concêntrica - fique o tempo que aguentar
Remada sem halter - 10x
ps: séries não foi especificado mas deve ser 3 a 4 séries que é o padrão de todos os treinos
Errado, Superman se faz erguendo os braços esticados e as pernas, e é um exercício para abdomen
@raelsz vc ta confundindo os execicios..
🔥
Obrigado amigo, você é um amigo 🦅🤝🐦
Incrível vídeo, jamais imaginaria esse tipo de treino. Muito obrigado professor Sérgio. Abraço e ótimo feriado.
valeu
bom dia Sérgio eu prefiro fazer abdome este seu treino muito bom eu faço em casa te acompanho
Bando de Estudiosos - MATEMÁTICA
Ótimo vídeo, Enéas !
Gabriel vdd muito parecido até na voz kkk
Se ele ficar careca vai se transformar no cosplay perfeito. Tem meu voto.
quem deras se ele fosse o ilustrismo sr. Doutor Eneas Carneiro...
Parece mesmo. Kkkkk
Meu nome é Eneas 5656 kkk😂😂
Único treino de costas em casa que vi até hoje que se preze! Parabéns 👏
O cara inventou com fazer remada em casa sem aparelho, gênio.
N tem a mesma eficiencia do aparelho mas ainda sim é uma boa alternativa
Gênio TB não né kkkk, esse exercício é velho já .
@@gentsu8112 Tem sim e até mais
Kkkk já existia besta kk
Sensacional
Sérgio, só posso te agradecer, vc não tem ideia do quanto os teus vídeos tem me ajudado, como vc mesmo tem falado, " saia da inércia " eu topei sair e estou me esforçando para continuar a praticar todos os dias e nessa brincadeira já se foram 4kg e veio mais disposição!!!
Muito obrigado pelo incentivo e PARABÉNS pelo trabalho primoroso!!!
vambora se mexer , tamojunto
Cool
Como ta hoje em dia?
Eu sou a única pessoa no planeta Terra q malha pra ganhar peso;-;
@@IndioMaromba Você não é a única pessoa...
em tempos de corona vírus, com a academia fechada,vai ser a salvação esses exercícios
Já aderi o canal
E eu que vou até cancelar a academia pq vejo que em casa conseguimos fazer em casa
Talvez compre apenas uma barra e alteres
@@ThePorcoverdao n é assim q funciona
E isso depende do seu objetivo
Fazer barra por exemplo com o tempo se fazer muito ela se tornara mais leve e parara de pegar fibra de hipertrofia e comecara a pegar fibra de resistencia q é calistenia
Cada equipamento na academia tem um motivo pra estar la entao n se iluda com isso senao todo mundo faria em casa tb e cada um tem seu objetivo la
Tudo bem vc querer fazer em casa e treinar afinal é o exercicio q vale mas n se engane em dizer q isso q vc disse substitui a academia
Olha uma dica q dou entao, alem de alteres e barra tb investe num crossover q ao meu ver é a maquina mais conpleta e importante da academia
Ainda sim havera falta de muitos outros equipamentos principalmente de perna ou supino caso queira fazer treino em foco de forca q é a fibra que o power lift trabalha q é forca bruta
Entao saiba adaptar bem e entenda oq vc quer de vdd e qual as fibras q vc pretende agrupar ja q existem 3
1 é de resistencia - muito usada pela calistenia
2 é de hipertrofia - muito utilizada pela academia
3 é de forca - muito utilizada pelo power lift
Mas eu lhe recomendo sempre tentar n deixar nenhuma de fora mesmo q tenha foco em uma delas
Ou não
@@gentsu8112 por isso tenho algumas barras em casa
Resumo do vídeo para quem tiver interesse dele separado em partes:
Materiais utilizados:
Utilizar uma toalha (deve-se enrolar a toalha algumas vezes para não rasgar)
Tipos de contração muscular trabalhadas pelos exercícios:
Concêntrica (encurtamento do músculo) - aproxima a origem da inserção do músculo
Excêntrica (alongamento do músculo) - afasta a origem da inserção do músculo
Isométrica (sem alteração de “tamanho”) - músculo contrai-se de forma estática
1 - Remando
Sentado no chão, segure cada extremidade da toalha com uma mão e passar o meio da toalha por baixo do pé (ver imagem).
O exercício consiste em puxar a toalha aproximando a perna do corpo, a perna funciona como resistência ao movimento dos braços. Resistir ao puxar, relaxar para retornar à posição inicial, como uma remada em um bote.
O movimento deve iniciar pelos ombros, primeiro movendo os ombros para trás depois flexionando os braços para puxar (assim trabalhará melhor as costas).
10 repetições em cada perna (ou até o limite individual)
2 - Nadador
Deitado no chão deve segurar a toalha como se estivesse esticando, fazendo força para fora.
Os braços não devem tocar o chão, o peito levemente elevado.
O exercício consiste em puxar a toalha em direção ao peito como uma barra. Lembrando de sempre manter a toalha esticada, fazendo força para fora. Puxar a toalha até que ela toque no peito. Repetir até seu próprio limite.
3 - Remada inversa
Sentado no chão, segure cada extremidade da toalha com uma mão e passar o meio da toalha por baixo do pé (ver imagem).
O exercício é semelhante ao exercício 2. A perna deve empurrar a toalha enquanto os braços fazem contração resistindo ao movimento.
Empurrar a perna até o fim depois relaxar e repetir.
Entre 5 e 15 repetições.
4 - Nadador alternado
O exercício é semelhante ao Nadador, mas agora acontece de forma alternada, um braço de cada vez.
Repetir os mesmos preparativos.
Puxar um braço de cada vez, sempre lembrando de manter a toalha esticada puxando para fora.
Sustentando o peso fora do chão e alternando os braços.
Repetições livres.
5 - Contração isométrica
Iniciar sentado no chão segurando cada ponta da toalha com uma mão e passando o meio da toalha por baixo dos dois pés.
Pernas flexionadas empurrando a toalha, braços resistindo ao movimento.
O exercício é estático, manter a postura ereta, aproximar as escápulas, tentando fazer com que se toquem nas costas. O braço forma um ângulo de 90º. As pernas empurram e os braços resistem.
6 - Halteres
Deitado no chão com os braços sem tocar o chão e o peito levemente inclinado. Os braços devem estar levemente angulados apontados para frente como se segurassem halteres.
O exercício consiste em puxar os braços para afastando as mãos, sem dobrar os cotovelos. Deve-se notar a movimentação da musculatura das costas.
Repetições livres.
Muito obrigado Senhor Luciano por me passar essa tarefa.
Ver Sub e quantas series de cada? Valeu!
Quantas series devo fazer 3 x 12?
Ver Sub quantas séries devo fazer?
Show!
Galera não existe medida específica para às séries, cada um tem a sua própria capacidade. Entretanto testem o seu corpo: façam 3x12, 4x8, 3x8,... Testem os seus corpos, vejam até onde conseguem fazer. O objetivo é se esforçar e se desgastar ao ponto de ter uma hipertrofia. Lembrem-se de não exagerar, tudo que é demais faz mal!
Entrei pra aprender como treinar costas e de quebra aprendi sobre a diferença entra as forças no treino!Mais uma inscrita!🥰💪🏽
12 03 2020... surto do corona virus em sp... indo pra academia soube dr um caso la... dei meia volta.. fui pra casa.... pesquisei seu video..e te juro..2 anos de academia.. nunca senti tanto costas como seus exercícios... like... inscrito.. e com todo respeito..salvou!!!!!
obrigado baldur por me ensinar como ter as costas mais fortes!!
Baldur kkkkkkkk
Fui fazer esses exercícios meu pai achou que eu tava tendo derrame kkkk
SKKSKSKS Rachei aqui bicho
Adjair Neto 😂😂🤣🤣🤣🤣
Kkkkkk
Kkkk
Kkkkkkkk
Por nada não, mas eu nunca vi algo tão útil como esse vídeo. Estava com dor nas costas e no pescoço, e graças a essa atividade estou livre disso. Quero agradecer demais por ter compartilhado essa solução. Para mim funciona maravilhas. Que Deus lhe abençoe, e que você continue ajudando outras pessoas!
Demais.👏👏
Exercícios muito bom para quem não quer ficar dependendo de academia para se manter saudável e ganhar a musculatura desejada.
Só falta um vídeo sobre exercícios de trapézio em casa.
Salve pra galera da quarentena do corona vírus, academia fechou e os cara td aki no youtube atrás de aprender a malhar em casa!
02:09 Remada, Concêntrica (falha)
03:27 Nadador 20x
04:20 Remada, excêntrica (falha)
05:16 Nadador alternado 20x
06:10 Remada Concentrada (falha)
6:40 Faltou esse
@@shoyo6242 vdd mano obg
Atualiza aí mano pra nós
@@shoyo6242 ai ele deve ter feito o treino dele po, 6 exercícios pra costas é foda
Man, tu vai fazer quantas vezes isso? Porque até a falha é meio difícil man
Caracaaaaaa!!!!
Feliz demais por ter encontrado um treino q vale a pena!!!
Completo, perfeito! To super relaxada! Sinto toda a musculatura das costas!
Obrigada pelo treino de qualidade!💜💜💜💜
Gente eu devia ter procurado esse vídeo antes...tava doido querendo fazer exercícios de costas em casa aaaaaa
O treinamento completo todo organizado está em xtreme21.com , confere lá
m
Cara, valeu!! Estava procurando exercícios pra fazer em casa, porque nao gosto de ir pra academia. Sua dica ajudou demais!!
Caramba, eu tbm.
Eu gosto muito de exercícios, mas não gosto de ir a academia. Eu Achei esses bem bacanas 😊
Acho que vou ter que aderir, melhor do que pegar corona
Pega demais esses exercícios.
4:29 Desse jeito vou rasgar minha única toalha ksksksks
Adorei os exercícios, irei adicionar na playlist de exercícios para as costas 🔥♥️
Treino a 12 anos e nunca havia imaginado isso, parabéns professor e obrigado Internet.
Lembrando sempre da postura em galera,para não haver lesões independente de qualquer exercício.
Parabéns Sérgio👏👏👏👏
Sem exagero, tô fazendo esse treino agora...pega mais q na academia
Qualquer treino em casa pega mais.. e só caprichar na dieta
@Luis Daniel passa em nutricionista
demorou quanto tempo para perceber a diferença?
@@nospheratus9507 1, 2 meses
@Luis Daniel corta açúcar e óleo vegetal da sua dieta que já vai fazer uma diferença monstra... e também corte alimento processado
Nossa fiz esse treino ontem 💪 acordei todo dolorido treino bom e assim ❤
Pqp, que vídeo insano. Acabou meu plano da academia e eu montei o treino com todoa os membros, mas pra costas eu só conseguia pensar em barra, que não tenho em casa, e remada unilateral com alguma garrafa com peso.
Vídeo sensacional. Obrigado por passar seus conhecimentos adiante! o/
Christofer Volk Hahahah, pow, to fazendo esse treino a umas 4 semanas já, rs. Quando eu não sinto pegar muito eu vou até a falha, já que é com o a força da sua perna a tração
@@0xPnn vc teve bons resultados de hipertrofia? Ele consegue pegar toda as costas?
@@pedrocarvalho9219 pow, vou te falar a real, eu não tive tanto resultado que nem qnd fazia tds os exs com maquinas e barra na academia não, mas como era único jeito que eu tinha, ajudou bastante. Inclusive preciso voltar a treinar hahah, tô paradão
É só n fzr só esse, tem vários exercícios que da para fazer de costas em casa
To desempregado e quero continuar malhando. Obg pelo vídeo 👍
Primeiro pensei: “que bobagem!” Experimentei: “não é que resulta?”
Mesmo.
Eu que achava que tinha alguma performance porque fui sprinter muitos anos e fiz o treino de peito e deste de seguida e ia me saltando o pastel de bacalhau que como 5min antes 😅
Eu fazendo o exercício e escutando algo estalando e pensei que era minha perna, quando cheguei na 10 a toalha rasgou sksksksksk ;-;
Kkkkkkk
Torce ela antes de usar pq assim ela fica mais resistente!
Kkkkkkkkkkkkkk
kkkkkkkkkk
🤣🤣🤣🤣
É um ótimo treino sem dúvida para às costas.
Vc é ótimo! Vai me ajudar muito com as dor na costa ,e ainda mais agora com a pandemia e não inda a academia
MUITO BOM CARA, COMECEI PEGAR BEM NA BARRA FIXA.
Mano?
Show!
cara q coisa maravilhosa. estava buscando algo desse jeito, com essa pandemia tive q me adaptar em casa e não achei nada mais benefico p costas como essas dicas. parabéns!
Primeiro treino em casa diferente que vejo! Muito bom! Nunca tinha pensado em criar resistência com a própria perna pra treinar costa! Sensacional!!👏👏👏
Obrigado pelo treino muito bom. Estou em busca de afinar a cintura, acredito que treinar costas é o caminho.
Valeu, professor. Eu dou aulas de música, trabalho muito tempo sentado na frente do meu computador. Fazendo com você, já diminuíram muito as dores que estava sentindo. Vou continuar fazendo diariamente. Obrigado.
Verdade! Eu treinei sempre só a parte interna e esqueci das costas, agora a minha postura tá meio mé. Esses exercícios vão me ajudar demais, valeu demais!!!
Pessoal eu recomendo que quando voce for fazer a remada concentrica,voce faça as series em cada perna se não as suas costad vao crescer torta(com um musculo maior que o outro)isso infelizmente aconteceu cmg e tô tentando mudar o formato
Mas conseguiu definir um pouco?
Muito criativo, parabéns!! Tem 5 dias que faço exercícios em casa através de seus ensinamentos. Obrigado pelo incentivo.
Teve bons ganhos???
@@joelmateixeira7163 não sou ele, porem acho que da uma certa energia, se vc tiver uma boa genética deve ganhar uma certa definição
Eu sou apaixonada por costas definidas. Amei amei. Venho procurando a tanto tempo. A procura acabou!!!!
Já assisti uma cota de vídeos de costas, mas desse jeito, JAMAIS, em casa apenas com uma toalha e variações de exercícios, top, completo, o melhor, parabéns ao profissional.
Quem veio aqui por causa do corona virus dá like
Kkkkkk eu
Eu kkk
Smart fechada 😭😭😭
kkkkkk acontece mano
Eu kkkk
Bom dia Sérgio! ! Muito bom ,suas explicações tenho acompanhado estou fazendo em casa ja estou vendo grandes resultado nos treinos em casa
Parece até predestinação, em 2021 eu conheci o canal XTREME21 kkkkkkkkk mto zika o vídeo vlw cara
Eu também KKKKKKKKK
Rapaz frequento academia diariamente a mais de 1 ano, e agora com esse fechamento das academias treinar em casa está sendo bom. Essa sequência me trouxe muita dor muscular.
Parabéns irmão, ótimas dicas nunca imaginei que teria como treinar costas em casa, monstro!
Como não treinei hoje já vou mandar esse treino amanhã em casa em pleno feriado hehehe... Top de mais seus vídeos. Abraços.
Genial pra caralh*, tô fazendo exercícios em casa por causa do covid-19 e não tinha conseguido imaginar nenhum para as costas. Esse cara é foda..
Esse foi o melhor treino de costas que eu vi por aqui
Cara que treino top estou derramando de suor
Muito bacana, ate os que tem muita ocupação podem fazer esses sem precisar ir al gimnasio
Valeu pelo vídeo, ficou uma série muito boa e bem puxado. Faz um de como treinar braço em casa, sem equipamento só com o peso do corpo, ou com peso convencional.
Parabéns pelo seu trabalho.
Cara, tua voz, teu cabelo, teu corpo.. MANODOCEU, TU É UM PACOTE COMPLETO DE MELHOR PAI DO MUNDO, CARA. COMO PAI TU DEVE SER LEGAL PRA CARAMBA!
Cara isso vai me ajuda muito, tô de isolamento até sábado e não quero deixa meu músculo parado, isso vai ajuda bastante
Eu tô fazendo com minha faixa de jiu jitsu ♥ é tá dando mt resultado obrigado
Fui fazer seguindo o video,comecei a rir e perdi a concentração na frase : "pum ! Alivia... pum ! Alivia..."
Estou salvando todos os vídeos, pra quando ganhar coragem.😉😎
Muito eficaz os exercícios parabéns vou começar agora.
Todo ser humano tem que entender que a musculatura é e sempre sera essencial para proteçao dos ossos. E varios outros tipos de proteção saudaveis para nosso corpo Fisico,...
Vc disse tudo, apenas esqueceu de dizer tb o quanto vc evolui mentalmente ;)
Independente se vc faz musculacao,calistenia ou power lift vc vai estar melhor
Ata... Achei que era para o nosso corpo espiritual.
Só tenho uma coisa pra dizer:
Pega demais!!
Mano esse vídeo deveria ser utilidade pública,nunca vi esses exercícios mano carai foda
Pooooo... excelente!! Tinha parado de jogar futsal e a musculatura das costas estava fraca já iniciando uma dormência nas mãos e dedos, sem falar aquela dorzinha no pescoço... fiz 5 dias esses exercícios e adeus dorzinha e dedos formigando!!!! Showwwwwwww! Glorias a Jesus pela sua vida crack!
caramba bicho acabei de fazer essa sessao de exercicio e pega muito vey treino intenso showw e sou novo no canal
quem experimentar vai sentir , pega de verdade
Eu achei maravilhoso pois sempre quis sabwr mesmo como executar um treino assim mas não tinha a devida instrução. E posso falar.. pega mesmo viu. E o mais legal: é gostoso de fazer. Com certeza os resultados vão aparecer logo logo. Gostei e aprovo
Tai um monstro que eu tinha esquecido. Gratidão te reencontrar.
Melhores dicas que eu já vi. Simples e rápido, não tem nada de flexões ou de exercícios que na verdade tem o foco voltado para outro músculo mas acaba pegando um pouco de costas. Muito bom, ajudou muito!
excelente trabalho. parabéns
Nossa super amei exercicios que realmente da certo minhas costas queimou ❤
Cara parabéns pela criatividade, sou professor de Ed Física também, mas nunca consegui pensar em exercícios para costas sem equipamento.
Pô fiquei desemprego tive que sair da academia teus vídeos me ajudaram muito, muito obrigado
Xtreme 21 eu estou nesta quarentena bem conectado nos teus treinos e são de mais cara⚡⚡
Alem desses exercícios tbm,peguem um cabo de vassoura(sem a vassoura so o cabo)e uma mochila com livros,coloca o cabo na alça da mochila w manda uma remada livre, e tbm uma remada unilateral com a mochila,fica a dica
ectomorfo sheipado SSSSSS
Eu faço a remada unilateral sem o cabo.
ectomorfo sheipado boa
Que treino top! Fazendo esse treino em casa senti mais as costas do que fazendo o treino normal de academia. Muito obrigado pelo vídeo, me ajudou muito a treinar na quarentena.
Valeu Sérgio seus vídeos estão mudando minha vida parabéns pelo trabalho .vc é o cara
Canal muito show bora explodir o botão do like nesse vídeo vamo que vamo
boa , quanto mais curtir e mais compartilhar mais vamos crescer
+Sérgio Bertoluci - Xtreme 21. Natural?
Douglas Adams estava certo sobre toalhas, elas têm diversas utilidades
Cara, a cada vídeo você se supera e isso só tem me ajudado, Deus abençoe você e sua família!
Tava desanimado pra treinar hoje, ainda bem que cai nesse video, agora partiu pro treino
Muito bom, gosto de trabalhar costas, mas não conhecia muito exercícios... Obrigada
Acabei de me escrever, gostei do treno
Parabébs Sérgio. Valew pela dica. Muito instrutivo e bem aplicado
Muito bom! O cara é uma mistura de Enéas e Rambo! Brincadeira! Você explicou muito bem e tem belos músculos!
Kkkkkkkk
O que é mais incrível é agente pensar que os exercícios são fáceis é que não dá em nada, depois de fazer o treino você está exalto, parabéns por ensinar 👏👏👏👏👏
Era isso que eu precisava
Teve resultado ?
@@miguelx2595 mano não faz nem dois meses. Óbvio que não teve resultados.
Excelente vídeo Sérgio, como sempre, vou seguir essa dica valiosa, muito obrigado pelos ótimos treinos! poderia fazer um vídeo dedicado a bíceps e tríceps para se fazer em casa sem equipamento? Valeu e parabéns pelo trabalho incrível!!
gravei nesse mesmo dia , fica ligado que acho que consigo postar essa semana ainda
Ah que bom, vou esperar ansioso por ele, obrigado por me responder, logo farei parte do time extreme! X
foi com uma de suas aulas q eu iniciei meus exercícios a quase três meses atrás, e estou gostando do resultado, vou adicionar mais esses exercícios no meu treino, valeu obrigado👏👏👏
Vc é fantástico, Parabéns , sou cadeirante o.primeiro exercício fazia pra alongar meus peus e já vou puxar mais pra pegar a Costa.
Em tempos de academia fechada por decreto, a toalha é a melhor saída. Um banho. Tem gente que parece que morreu e anda de suvaco aberto na academia.
Sérgio por favor faz um vídeo com treino pra aumentar a panturrilha porque esse músculo é muito difícil de desenvolver, abração!
Fiz todos, rapaz soei muito, realmente pega mesmo as costas.. top
Exercícios que trabalham de verdade as Costas... Muito inteligente!
Bom demais! Na hora do deitadin no chão senti até minha próstata
Muito inteligente Sérgio ;)
Obrigado .
Rogerio Morais kkkk
Rayane Carvalho muito bonita,rayame ;)
Vc e muito linda raiane
Rayane Carvalho vc e muito linda
Muito massa mano, vai me ajudar muito nos treinos em casa,por conta que não frequento academia mais amo treinar e ficar com corpo em dia trincado sem suplementos e treinos exagerado
Esse treinado e bom de más ensina cada exercício bons goste
Exercícios:
1º: contração Concêntrica(puxando a toalha para o peito)
2º:"Superman":deite no chão como o Superman voando, e traga a toalha ao peito.
3º: Concentra Excêntrica(puxando a toalha com a perna para longe do peito)
4º:"Superman Alternado"
5º:Concentração Isométrica: Fazer tensão e ficar estático (mesmo princípio da prancha para o abdômen, segurem até a falha)
6º:"Superman sem toalha"
Ps. Fação de 5 a 15 repetições, ou até seu limite.
Ps. Repita está série de acordo com sua condição física e objetivo. No início, 1 ou 2 vezes servem. Caso bem condicionado, pode repetir de 3 a 5 vezes.
5:12 tive a imprensão de que fosse quase a mesma coisa da natação.
Cara parabéns seus exercícios dão muito resultado.já estou a quase 3 meses,e estou com um bom resultado corporal.Valeu Sergio.
Show de bola!
Eu ja fiz umas brincadeiras parecidas, usando um braço contra o outro, como se fosse um treino de halteres, um sobe, e o outro força descendo. Maaaano,,, o bagulho explode hein!