筋トレの怪我はなぜ起こる？理学療法士が教えるリスク回避の秘訣

[@physioyusuke]

【保存必須】ウォームアップ補足説明
1. ウォームアップの目的と効果
(1) 体温の上昇
* 体温が上がることで、筋肉の柔軟性、関節の可動域、酵素反応速度が向上し、筋力発揮やスピードが向上、ケガのリスクが低下します。
(2) 神経筋機能の向上
* ウォームアップは神経系を活性化し、運動中の筋活動を効率化します。
(3) 心肺機能の準備
* 心拍数や血流を徐々に増加させ、酸素供給を最適化します。
2. 効果的なウォームアップの構成
(1) 一般的ウォームアップ（有酸素運動）
* 全身の体温を効率よく上昇させ、ケガ予防につなげます。
* 推奨：軽いジョギングやバイク（5～10分）。
(2) 動的ストレッチ
* 関節可動域の向上と筋力発揮の促進。
* 推奨：レッグスウィング、アームサークル、スパイダーマンストレッチなど。
(3) 特異的ウォームアップ（トレーニング内容に応じた準備）
* 特定の動作に必要な筋群を効率的に活性化。
* 推奨：軽い重量でリハーサルセットや体幹安定エクササイズ。
3. 避けるべきこと
(1) 過剰な静的ストレッチ
* 静的ストレッチのみを行うと、一時的に筋力や爆発力が低下する可能性があります。
(2) 準備不足
* 急激な運動はケガのリスクを高めます。
* 段階的に強度を上げることが重要です。
4. 推奨されるウォームアップ例（スクワットの日）
1. 一般的ウォームアップ（有酸素運動）
軽いジョギングまたはエアロバイク（5〜10分）。
2. 動的ストレッチ
* レッグスウィング（左右20回）。
* スパイダーマンストレッチ（左右10回）。
3. アクティベーションエクササイズ
* バンドを使ったモンスターウォーク（20歩）。
* プランクホールド（30秒）。
4. 特異的ウォームアップ
* バーベルのみでスクワットを10回。
* 徐々に重量を上げつつ3～4セットのリハーサル。
5. ウォームアップの時間と頻度
* 時間：10～20分が最適。
* 頻度：全てのトレーニング前に行うべき。
＊これらはあくまで１つの目安です、個々目的に合わせて必要なウォーミングアップを行なって下さい。時間がない場合には、ウォームアップ例の１.一般的ウォームアップ（有酸素運動）は必ず行なって体を温めるだけでも行なって下さいね！
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