Dodam streszczenie dla leniwych :) Góra: 1. skok dodatni wyciskanie - 2 serie 6-8 powtórzeń 2. ławka płaska - 2 serie 6-8 powtórzeń 3. podciąganie - 2 serie 6-8 powtórzeń 4. Opcjonalne przód barków - 2 serie 6-8 powtórzeń 5. Wznosy bokiem - 3 serie 10-12 | 12-15 powtórzeń 6. Biceps - jakaś forma izolacji - 3 serie 10-12 7. Triceps - dowolne ćwiczenie - np prostowanie jednorącz nad głową - 3 serie 10-12 Góra 2 To samo tylko dobieramy inne ćwiczenia niż w góra 1 Dół: 1. Uginanie siedząc - 3 serie - 10-12 powtórzeń 2. Przysiady - 3 serie - 6-8 powtórzeń 3. Prostowanie 2 serie - 10-12 powtórzeń 4. Bułgary - 2 serie -10-12 powtórzeń 5. Poślady np hip thrusty - 2 serie - 10-12 powtórzeń Dół 2 Dobieramy inne ćwiczenia niż w dół 1, Skupiamy się nad dwójkami - 7 serii. Czwórki 3 serie. Do tego na poślady 1 seria do upadku np wykopy. Do tego łydki przed każdym treningiem 1 seria do upadku.
Sam ćwiczę aktualnie planem góra - dół. Różni się on tym, że górę zaczynam od pleców, a nie od klatki. Dół natomiast raz robię przysiady z dwójkami i pupa lub ciągi ( albo walizki) bulgary , zakroki , wyprosty
Piękny gotowiec! :D aż szkoda, że dawno dawno temu nie było dostępu do takich wartościowych treści jak Twoje! Brawo za świetną robotę i darmową wiedzę bo niejednokrotnie osoba początkująca musiałaby za taki plan zapłacić parę złotych :)
Siemanko, super materiał Dawid. Próbowałem samemu rozpisać sobie plan góra dół i wymyśliłem takie założenia, że na początku każdego treningu mam ćwiczenie z małym zakresem powtórzeń aby podtrzymywać siłę (zacząłem od 4x5, teraz 4x4), czyli wyciskanie/podciąganie/przysiad/martwy, później np. up 1 w parach b1 wiosłowanie, b2 wyciskanie skos, c1/c2 podobnie (i te b/c na 8-12 powtórzeń), a później jakaś izolacja na małe partie (jakieś 3 ćwiczenia na 12-20 powt). I taki sam schemat na każdym z 4 treningów, tylko wiadomo inne ćwiczenia. Będę bardzo wdzięczny jak ktoś się wypowie, bo jak zobaczyłem Dawida plan gdzie nie mamy praktycznie w ogóle niskich zakresów powtórzeń, to zwątpiłem czy za bardzo tego organizmu nie przeciążam jeśli celem jest hipertrofia.
Super przydatna wiedza - zwłaszcza te niuanse co do tego jak możemy progresować objętość, jak rozkładać ćwiczenia względem tego co poprzedni dzień "zmęczył" itd. Dzięki za materiał!
Siemaneczko mam zamiar wrocic do treningow po kontuzji , przed kontuzja cwiczylem splitem przez pol roku lecz teraz mam zamiar cos zmienic. Chcialbym zaczac cwiczyc w taki sposob 1. cztery treningi w tygodniu 2. sobota i niedziela trening calego ciala po 1 cwiczeniu (bez nog , plecow i brzucha) 3.wtorek pelen trening nog plus brzuch 4.czwartek cale plecy , kaptury plus biceps bo jest moja najslabsza partia Co myslisz o takim treningu? Pozdrawiam i zycze wszystkiego dobrego w nowym roku!!!
Jedyne co zmieniłem w tym planie to kolejność w dół 1 najpierw przysiady bo niestety jak sprobowalem po uginaniu i tak bym musiał zrobić serie wstępne do przysiadow bo sie nie da tak dla mnie
Mam pytanie dotyczące tricepsa a dokładnie głowy bocznej. Jakie ćwiczenie zaproponowałbyś w powyższym planie treningowym (najchętniej proszę o odpowiedź zarówno w treningu upper 1 jak i 2), jeśli głowa długa tricepsa jest świetnie rozwinięta a boczna bardzo słabo? Pozdrawiam
próbowałem wielokrotnie robić to ćwiczenie, jednak kompletnie nie czuję w nim pracy głowy bocznej. Prsktycznie po każdym ćwiczeniu na triceps mam domsy w górnej części tricepsa od wewnętrznej strony ramienia a nigdy od strony głowy bocznej.
Siema, jakie książki poleciłbyś o szeroko pojętym treningu siłowym i rzeczami związanymi z tym tematem w wydaniu Polskim, słyszałem że książki poliquina są skarbnicą wiedzy ale nie ma wydania polskiego xD
@@major160 dzięki i dawidowi i tobie za odpowiedź, generalnie książek o treningu i rzeczami związanymi z treningiem jest masa ale nie wiadomo które rzeczywiście są warte uwagi dlatego pytam :)
Dodam streszczenie dla leniwych :)
Góra:
1. skok dodatni wyciskanie - 2 serie 6-8 powtórzeń
2. ławka płaska - 2 serie 6-8 powtórzeń
3. podciąganie - 2 serie 6-8 powtórzeń
4. Opcjonalne przód barków - 2 serie 6-8 powtórzeń
5. Wznosy bokiem - 3 serie 10-12 | 12-15 powtórzeń
6. Biceps - jakaś forma izolacji - 3 serie 10-12
7. Triceps - dowolne ćwiczenie - np prostowanie jednorącz nad głową - 3 serie 10-12
Góra 2
To samo tylko dobieramy inne ćwiczenia niż w góra 1
Dół:
1. Uginanie siedząc - 3 serie - 10-12 powtórzeń
2. Przysiady - 3 serie - 6-8 powtórzeń
3. Prostowanie 2 serie - 10-12 powtórzeń
4. Bułgary - 2 serie -10-12 powtórzeń
5. Poślady np hip thrusty - 2 serie - 10-12 powtórzeń
Dół 2
Dobieramy inne ćwiczenia niż w dół 1, Skupiamy się nad dwójkami - 7 serii. Czwórki 3 serie.
Do tego na poślady 1 seria do upadku np wykopy.
Do tego łydki przed każdym treningiem 1 seria do upadku.
👌
Sam ćwiczę aktualnie planem góra - dół. Różni się on tym, że górę zaczynam od pleców, a nie od klatki. Dół natomiast raz robię przysiady z dwójkami i pupa lub ciągi ( albo walizki) bulgary , zakroki , wyprosty
Piękny gotowiec! :D aż szkoda, że dawno dawno temu nie było dostępu do takich wartościowych treści jak Twoje! Brawo za świetną robotę i darmową wiedzę bo niejednokrotnie osoba początkująca musiałaby za taki plan zapłacić parę złotych :)
Siemanko, super materiał Dawid. Próbowałem samemu rozpisać sobie plan góra dół i wymyśliłem takie założenia, że na początku każdego treningu mam ćwiczenie z małym zakresem powtórzeń aby podtrzymywać siłę (zacząłem od 4x5, teraz 4x4), czyli wyciskanie/podciąganie/przysiad/martwy, później np. up 1 w parach b1 wiosłowanie, b2 wyciskanie skos, c1/c2 podobnie (i te b/c na 8-12 powtórzeń), a później jakaś izolacja na małe partie (jakieś 3 ćwiczenia na 12-20 powt). I taki sam schemat na każdym z 4 treningów, tylko wiadomo inne ćwiczenia. Będę bardzo wdzięczny jak ktoś się wypowie, bo jak zobaczyłem Dawida plan gdzie nie mamy praktycznie w ogóle niskich zakresów powtórzeń, to zwątpiłem czy za bardzo tego organizmu nie przeciążam jeśli celem jest hipertrofia.
Masz dokładnie dobry plan to po co kombinujesz 😄
@@Dejwik Jak kombinowałem, to jeszcze nie było Twojego filmiku 😅 Mógłbyś się wypowiedzieć co sądzisz o tym co napisałem? Dzięki !
Super przydatna wiedza - zwłaszcza te niuanse co do tego jak możemy progresować objętość, jak rozkładać ćwiczenia względem tego co poprzedni dzień "zmęczył" itd.
Dzięki za materiał!
Nikt nie pytał ,każdy potrzebował.
Tą rozpiske po prostu trzeba przetestować.Dzieki Dawid i zdrowia życzę.
🫡
Dzięki zajebisty prezent wiedza jest cenna
Dziękuje za wiedzę intelektualną mistrzu !
Dzieki Dawid idealnie trafione 🤜💪
Chyba każdy na to czekał ❤️
Jak zawsze zapisuje do obejrzenia na najbliższe cardio ;-) Pozdro!
Dzięki za prezent, przyda się napewno ❤😊
Kozak 💪💪
Super 💪💪
Pozdro bro😊💪🔥
Fajny kanal:-)sam cwicze naturalnie cale zycie😊cenie ludzi szczerych ,widze,ze taki jestes.Tez zalozylem kanal:-)mam juz 3 suby😅
Goodluck
@Dejwik Dzieki:-)w sumie dla mnie to takie hobby:-)ale zobaczymy co z tego bedzie.
Dziękuję
Dla zasięgu 🎉
Siemaneczko mam zamiar wrocic do treningow po kontuzji , przed kontuzja cwiczylem splitem przez pol roku lecz teraz mam zamiar cos zmienic. Chcialbym zaczac cwiczyc w taki sposob
1. cztery treningi w tygodniu
2. sobota i niedziela trening calego ciala po 1 cwiczeniu (bez nog , plecow i brzucha)
3.wtorek pelen trening nog plus brzuch
4.czwartek cale plecy , kaptury plus biceps bo jest moja najslabsza partia
Co myslisz o takim treningu? Pozdrawiam i zycze wszystkiego dobrego w nowym roku!!!
Jeśli taki potrzebujesz i się zregenerujesz to rób :)
może jakiś podcast z Olą Urbaniak dużo wiedzy merytorycznej na temat dietetyki i nie tylko
Jest
Jedyne co zmieniłem w tym planie to kolejność w dół 1 najpierw przysiady bo niestety jak sprobowalem po uginaniu i tak bym musiał zrobić serie wstępne do przysiadow bo sie nie da tak dla mnie
Super
Podobają mi się takie materiały treningowe. Pozdro 💪
Ps.a co z brzuchem? Wkleić w trening góry, czy dołu?
Gdzie wolisz
Mam pytanie dotyczące tricepsa a dokładnie głowy bocznej.
Jakie ćwiczenie zaproponowałbyś w powyższym planie treningowym (najchętniej proszę o odpowiedź zarówno w treningu upper 1 jak i 2), jeśli głowa długa tricepsa jest świetnie rozwinięta a boczna bardzo słabo? Pozdrawiam
Crucifix
próbowałem wielokrotnie robić to ćwiczenie, jednak kompletnie nie czuję w nim pracy głowy bocznej.
Prsktycznie po każdym ćwiczeniu na triceps mam domsy w górnej części tricepsa od wewnętrznej strony ramienia a nigdy od strony głowy bocznej.
Do upadku mięśniowego przedewszystkim progresowac na treningu
99% nie ćwiczy do upadku
Mega.
Mam tylko problem bo ćwiczę na strychu i nie mam maszyn na nogi. Czy 10 serii przysiadów zastąpić resztę ćwiczeń na dół ?😂
Wykroki zakroki bulgary jest sporo opcji
Siema, jakie książki poleciłbyś o szeroko pojętym treningu siłowym i rzeczami związanymi z tym tematem w wydaniu Polskim, słyszałem że książki poliquina są skarbnicą wiedzy ale nie ma wydania polskiego xD
Gainz desire
Mi w ręce kiedyś wpadła " Kulturystuka system Joe Weidera " sporo wiedzy i jest po polsku .
@@major160 dzięki i dawidowi i tobie za odpowiedź, generalnie książek o treningu i rzeczami związanymi z treningiem jest masa ale nie wiadomo które rzeczywiście są warte uwagi dlatego pytam :)
Mam pytanie czy na początku redukcji można jeszcze próbować progresować seriami czy jednak próbować tylko ciężarem?
Nie zwiększamy objętości
@@Dejwik dziękuje za odpowiedź :)
Nice
Pyk! Pierwszy! ;)
Chwila! Nic tu sie nie zgadza z tym co mowil mlody ninja 😅🤣
🙋♂️
Dziękuję