📌 "Качать только ноги" - Миф о беге №24 th-cam.com/video/EhutnTsIGRc/w-d-xo.html 📌 Тренироваться с Александром Элкониным era.run/trenirovki/ 📌 График беговых сборов на 2024 год era.run/camps/programma-begovyh-sborov/ 📌 Предстартовые беговые сборы для подготовки к “Cappadocia Ultra Trail 2024” - самому красивому забегу в Турции с 06.10 по 21.10.24 era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-cappadocia-ultra-trail/ 📌Новогодний беговой кэмп в Фетхие (Турция) с 27.12.24 по 10.01.25. Горы. Море. Пахлава era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-fethiye-turciya/ 📌 Групповые пробежки и тренировки в Хайфе - беговое сообщество @RunHaifa t.me/runhaifa 📌 Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! era.run/wiki/ 📌 Телеграм канал бегового клуба ERA: t.me/era_run 📌 Телеграм для связи: t.me/era_running
Как всегда всё по делу. Ещё именно этим нравится ваш канал, что здесь нет "воды" и пространных рассуждений. Очень импонирует, что Александр, если не знает или не уверен, совершенно спокойно так и говорит, без попыток пуститься в "умствования", и сразу понимаешь, что если Александр ответил на вопрос, то он уверен в достоверности и полезности информации, а значит ей можно доверять и брать в работу. Спасибо вам ребята за ваш труд! Вы делаете огромный вклад в развите бега и очень помогаете нам, бегунам, расти, развиваться, становиться более осознанными в своей, порой, не лёгкой лёгкой деятельности (каламбурчик 😏). 🤝
Спасибо доктор , я бегаю каждый день 10 км , здоровье слава богу супер , раз в неделю полу марафон , мне 55 лет , 21 км бегаю 1 час 35 минут , это для меня хорошо ,
Пробежала сегодня первый марафон под ваши подкасты на спотифай ))) первая мысль - больше никогда! Вторая - хм, чего у нас там следующей осенью? Спасибо за подкасты
о, супер! поздравляю с первым марафоном! да, вот так всегда и бывает! у вас там вокруг вся Европа в красивых марафонах, какой-нибудь Франкфурт осенью. или Вена весной.
Спасибо огромное за развернутый и исчерпывающий ответ про разгрузочную неделю и весь ваш немалый труд на канале! Действительно не уточнила в вопросе о каком периоде идет речь. Имела в виду ту неделю, которая в обычном ритме тренировок, не при подготовке к соревнованиям. Я же еще и бандану выиграла🎉🎉🎉! Спасибооо❤
Ольга, приветствую, поздравляю с банданой! как здорово, что вы сами написали до того, как я стала вас разыскивать! можете, пожалуйста, написать мне (это Ольга) в телеграм @era_running цвет банданы и куда ее отправить почтой России?
Спасибо, очень живые видео, простым языком объясняются непростые вопросы. По поводу силовой работы здесь все индивидуально, зависит от уровня подготовки, задач, возможностей для тренировок. Например, у меня был сезон, когда в качестве контрольной тренировки был марафон (готовился к лыжному сезону, марафон в конце августа) и силовые были после беговых тренировок но не условно 3 по 100 раз приседания, а 3 подхода по 100кг штанга, и это было на пользу. Но опять же, как Александр говорит, все индивидуально
Так приятно прийти вечером после работы и тренировки зайти и увидеть очередное ваше полезное видео! Спасибо вам за вашу работу🤗 Касательно марафона хотелось бы услышать про тему судорог, у меня это постоянная беда, причем контрольные длительные те же 28-32 км, как правило, пробегаю без проблем, а на забеге уже к 30-му ноги схлопываются, темп приходится сильно сбавлять, соответственно, желаемый результат даже близко не удается сделать, при 5-ке за 20, 10ке за 42:50 и полумарафоне за 1:37, мой лучший из 5-ти марафонов по идеально плоской трассе за 3:45 с большим трудом. Буду благодарен, если расскажете о возможных причинах, с уважением, Артур.
Артур, спасибо за добрые слова! Касательно судорог наши с Александром мнения расходятся. он считает, что от судорог надо бегать бОльшие объемы, а я (это Ольга) всегда беру на забеги солевые таблетки (anti cramp от Nutrend или аналогичные), и каждые 5 км глотаю таблетку (вернее, это капсулы). Мне помогает. Про судороги мы говорили тут th-cam.com/video/LyL0OeEzxEA/w-d-xo.html тут th-cam.com/video/iLRWOY6Zogk/w-d-xo.html тут th-cam.com/video/50DJzZ0cEww/w-d-xo.html и тут th-cam.com/video/MpYYo9Azyjo/w-d-xo.html #вопростренеру записала. Спасибо!
@@ERA_RUN Вариант Александра очень интересен, клин клином, как говорится😁 Насчет солевых капсул тоже думаю закинуться пораньше)) Спасибо большое за рекомендации и ссылки, обязательно посмотрю☺
я не говорю, что бОльшие объемы это гарантия от судорог, я говорю, что способность мышц работать в нужном режиме тренируется длительными с около-соревновательной интенсивностью и продолжительностью. как говорится, в условиях, максимально приближенных боевым. особенность марафона в том, что самая длинная тренировка к марафону редко бывает больше 32-35 км, если больше, риск истощения выше ожидаемого выигрыша я к своим марафонам бегал по 30-33 км в темпе, в каком бежал бы марафон "здесь и сейчас" или немного ниже, не следил за этим пристально. критерием было ощущение утомления мышц на последних 3-5 км и способность не ронять при этом темп эффект таблеток имеет очень слабую доказательную базу - исследований кот наплакал (. но кто верит - тому помогает )))
@@alexanderelkonin7621 Александр, благодарю вас за развернутый ответ, допускаю, что бежал не в своем темпе, длинные отрезки бегал по 5:00, контрольную 30-ку примерно по 5:20, на самом марафоне по 5:05 дотянул всего до 25 км, дальше с судорогами и остановками общий средний темп те же 5:20 как на контрольной.
Обожаю интервалки и силовые так как они дали прирост темпа на 25-35% примерно, но на растяжку и йогу уже после них для релакса и восстановления времени не хватает. Хотя год назад не делал и не любил интервалки, делал только Лонги на 20-35км в выходные и пару раз в неделю короткие тренировки. Прихожу к выводы что Лфк и офп всегда точка роста при любом уровне подготовленности.
абсолютно с вами согласна! я (это Ольга) интервалки и силовые не полюбила, но делаю, потому что реально они дают прирост темпа, особенно для бега в гору
Спасибо за очередную порцию важной информации! У меня вопрос косаемо темпа интервалов на МПК. Кто-то говорит, что темп МПК- это темп с которым бежишь 5 км и тогда интервалы должны длиться в районе 2-3 минут и что только со второй минуты тело входит в состояние мпк. Другие говорят о более коротких интервалах (порядка 1-1.5 минуты), но в темпе на 1.5 км. Какой подход вы посоветуете применять или можно чередовать оба подхода?
действительно, для того, чтобы выйти на МПК во всей его красоте, нужно время; с другой стороны, на МПК долго не продержишься, минуты (в модели TrainingPeaks от 6 до 10, и это, на мой взгляд, очень оптимистично). Таким образом, если бежать 4-6 мин интервалы, по 1,5-2 мин работы будет уходить на достижение нужного состояния, и останется 3-4 мин потерпеть на МПК. Интервалы в темпе сильно быстрее МПК, на мой взгляд (и по мнению нескольких знакомых мне тренеров), слишком быстро загоняют концентрацию лактата (и ионов водорода) выше порога переносимости, на работу в нужном состоянии остается мало времени.
Вот ещё вопрос - в видео упоминается становая тяга - в каком режиме её рациональней делать (для 10 / 21 /42 км) - брать поменьше и делать побольше? или в пределах 8-12 повторений?
универсального рецепта нет и не может быть - все люди разные. может, и вовсе не надо, если тянешь 1,5 собственного веса 4*20. я включаю становую, когда вижу, что не хватает мышечной массы, или когда осевая стабильность туловища на бегу страдает. Тогда работает проверенная практикой система из фитнес-индустрии (сначала поставить технику с палкой от швабры, потом 3-4*8-12 с медленным наращиванием весов, до собственного, и повторений - обычно 4*15 с собственным весом более чем достаточно). И становую лучше под присмотром делать, потому что техника очень важна, на весах близко к собственному уже можно покалечиться
Спасибо за как всегда интересное видео. У меня вот тоже появился вопрос. Сейчас 40 лет. Бегаю с горем пополам второй год (прошлый сезон - 2 относительно долгие травмы). Без спортивного бэкграунда. Этот сезон без травм, пробежал ночной забег 10 км за 56,46. Тренируюсь по программе с тренером, 3 тренировки в неделю. И вот с длительной - проблемы. После длительной, уже как минимум в третий раз подряд, болит голова. Причем, сегодня пробежал 17 км за 1.53, средний пульс - 143, прибежал в 10.00, а голова заболела около 17. До тренировки - съел банан. Куда смотреть, куда идти? Снизить длительность тренировки?
@@Metky123 хоть не Александр, но посоветую. Измеряйте давление и чсс в покое когда отдохнули, и после длительной. Ну и если голова болит тоже. И желательно знать динамику восстановления чсс после нагрузки. Вполне возможно, что организм еще не готов к таким нагрузкам, и это реакция на переутомление. А ваша мысль в целом верна, нужно снизить нагрузку, либо длительность, либо интенсивность, например не выше 130 ударов
@@АлексейУфимцев-ц3е не привязываясь к цифрам, согласен с советом померить давление и оценить восстановление ЧСС. Еще пара соображений - может, одного банана мало? может, недопитый?
Больше всего непонятна именно такая сильно отложенная боль. Не во время и не сразу после тренировки, а через 7 часов. И, то что после более интенсивных, но менее длинных, примерно часовых тренировок, ничего такого нет За все советы спасибо - буду реализовывать)
Не люблю бегать зимой (при холодном дожде или отрицательных температурах). Каждый год заканчиваю в начале ноября, начинаю в середине марта. Начало всегда как будет в первый раз в первый класс. С одной стороны хорошо, прогресс ощутим, с другой стороны результат в конце сезона примерно одинаковый. Что делать зимой в зале, чтоб легче начинать весной?
какая знакомая история! когда я (это Ольга) начинала бегать в 2010 году, так же, как у вас, у меня было 2 зимы, а зимой 2013 года я нашла манеж и стала бегать там раз в неделю по кругу 200 м 100 кругов за один раз. раз в неделю так бегала по 20 км. Почему? где-то прочитала, что через 6 недель без бега умирают митохондрии. И я говорила себе, что хожу кормить митохондрии. Еще беговые лыжи отлично заменяют бег зимой (и митохондрии целы, и колени). а что делать в зале - подскажет Александр #вопростренеру записала. Спасибо!
если не бегать зимой на улице, и хочется избежать регресса, зимой в зале придется делать что-то, что хотя бы поддержит достигнутый за сезон уровень выносливости: бегать на дорожке, крутить велотренажер, топтать степпер и эллипс, гонять гребной тренажер... или - мой любимы вариант - встать на беговые лыжи
С вашего позволения свои 5 копеек к вопросу об интервалах на ПАНО в горку или по равнине вставлю. Пульс пано разный при беге в гору и плоскачу, поэтому трейлраннеры тестируются на дорожке с приличным уклоном. И если условно пульс пано по ровному 160, то в гору он может быть и 150 например. Поэтому скорее всего автор вопроса на одном и том же пульсе вылазит в анаэроб когда бежит в гору, а по равнине нет))
проглядел реплику - почти две недели... строго говоря, ПАНО это уровень нагрузки, которая охватывает большую часть мышечной массы, и соответствует скорости образования лактата в мышцах (очевидно, ног), которая даст его концентрацию в крови около 4 ммоль/л - такой уровень лактата крови соответствует максимальной скорости его утилизации в организме (понятно, что 4 это в среднем по госпиталю, есть индивидуальные колебания) если бежать в гору, нагрузка на мышцы ног (в первую очередь 4-главые) будет - по сравнению с гладким бегом - больше, и концентрация лактата в мышцах, соответствующая 4 ммоль/л в крови, будет достигнута при меньшей мощности (потреблении кислорода, стало быть при меньшей ЧСС) то есть в гору некоторые мышцы работают под нагрузкой уровня ПАНО (или даже выше), а уровень лактата крови (и ЧСС) ниже уровня ПАНО как-то так... надеюсь, не запутал рассуждением
Про восстановление мы много говорили в 74 выпуске, вот тут например th-cam.com/video/S1RD4VohgrQ/w-d-xo.html. Я бы (это Ольга) неделю точно не бегала после первого марафона, а потом потихоньку начинать с легких пробежек (еще недели 2). #вопростренеру записала. Спасибо!
а вообще, это редкое извращение. С гирей столько всего уникального можно сделать в плане приседаний (goblet приседания, offset приседания, приседания с гирей над головой, разные совмещенные движения типа clean&press и много чего еще), а человек корячится, чтобы получить от гири то, что даёт обычная штанга.
наш слушатель был озабочен тем, чтобы не тратить на приседания слишком много времени, и повысить их КПД путем гири. Может у него гиря есть, а штанги нету.
@@alexanderelkonin7621 ну вот такие извращения можно только приветствовать. Это я тоже практикую )) Но не на горбу же, блин, с гирей приседать. Возьми за рога, да делай фронтальные. Так и время сэкономится, потому что задница меньше задействована и сделаешь меньше.
Вы много говорите о разговорном темпе, А что значит разговорный темп конкретно? могу говорить 10 секунд без паузы на вдох.. 5 секунд или 20 секунд? На что ориетироваться? Или я должен мочь говорить как условно при ходьбе по прямой? То есть вообще не замечать какого либо эффектна нагрузки на мой разговор? Спасибо!
Макс, спасибо за вопрос! обычно Александр контролирует состояние участников на тренировке последним из предложенных вами вариантов: при легком беге мы ведем непрерывные разговоры с бегунами, и если человеку сложно отвечать большими фразами, как на ходу, значит, он бежит быстрее его "легкого бега". Тогда бежим еще медленнее, до перехода на шаг. #вопростренеру записала. Спасибо!
на бегу как при ходьбе не получится - все-таки нагрузка увеличивает частоту и глубину дыхания Оля написала - если люди бегут и болтают, это разговорный темп, он не воспринимается как работа. С ростом скорости фразы делаются короче, а если еще разогнаться, разговоры стихают. Обычно хватает несколько недель тренировок с осознанным контролем своих ощущений, чтобы научиться чувствовать, какой темп соответствует какой нагрузке
@@alexanderelkonin7621 да я посмотрел, ваш последний стрим, спасибо! Но все таки как я понимаю с ростом тренированности разговорный темп будет значит большую скорость. Чем менее тренированный организм.. тем меньше темп.
Здравствуйте!после длительного кросса начинают "гореть" боковые стороны стопы,когда останавливаюсь начинается покалывание,что это может быть?(с обувью все ок,кроссовки подходящие, проверенные)
да, этот момент у Александра тоже сильно смущает. На аэробном пороге марафон можно бежать без еды и воды. Обычно темп марафона на 10-15 секунд медленнее, чем полумарафона, и это страшно далеко за аэробным порогом
@@haymie94 этот вопрос не первый раз всплывает, подробно об этом у Янссена написано (целый раздельчик есть про "правильный выбор скорости бега в марафоне"). в среднем по госпиталю аэробному порогу соответствует уровень лактата около 2.5 ммоль/л, по ЧСС это соответствует 93-95% уровня ПАНО. во всяком случае, литература дает такие сведения
@@alexanderelkonin7621 ну литература литературой, но очевидно же, что проверку практикой это не проходит прям фатально. Я бегу марафон по 4:35-4:40 и к такому темпу я давно уже не могу спокойно разговаривать. Мой разговорный темп, в лучшем случае, 5:15, а по-хорошему, и того ниже. Это не просто не близко, это пропасть
📌 "Качать только ноги" - Миф о беге №24 th-cam.com/video/EhutnTsIGRc/w-d-xo.html
📌 Тренироваться с Александром Элкониным era.run/trenirovki/
📌 График беговых сборов на 2024 год era.run/camps/programma-begovyh-sborov/
📌 Предстартовые беговые сборы для подготовки к “Cappadocia Ultra Trail 2024” - самому красивому забегу в Турции с 06.10 по 21.10.24
era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-cappadocia-ultra-trail/
📌Новогодний беговой кэмп в Фетхие (Турция) с 27.12.24 по 10.01.25. Горы. Море. Пахлава era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-fethiye-turciya/
📌 Групповые пробежки и тренировки в Хайфе - беговое сообщество @RunHaifa t.me/runhaifa
📌 Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! era.run/wiki/
📌 Телеграм канал бегового клуба ERA: t.me/era_run
📌 Телеграм для связи: t.me/era_running
Как всегда всё по делу. Ещё именно этим нравится ваш канал, что здесь нет "воды" и пространных рассуждений. Очень импонирует, что Александр, если не знает или не уверен, совершенно спокойно так и говорит, без попыток пуститься в "умствования", и сразу понимаешь, что если Александр ответил на вопрос, то он уверен в достоверности и полезности информации, а значит ей можно доверять и брать в работу. Спасибо вам ребята за ваш труд! Вы делаете огромный вклад в развите бега и очень помогаете нам, бегунам, расти, развиваться, становиться более осознанными в своей, порой, не лёгкой лёгкой деятельности (каламбурчик 😏). 🤝
Большое вам спасибо за поддержку и добрые слова!
Полезная передача - хороший разбор
вам спасибо за добрые слова!
Спасибо слушателям за интересные вопросы!
спасибо тренеру и доктору за ответы!
Спасибо доктор , я бегаю каждый день 10 км , здоровье слава богу супер , раз в неделю полу марафон , мне 55 лет , 21 км бегаю 1 час 35 минут , это для меня хорошо ,
Анвар, спасибо вам! и большое уважение вашим результатам! 21 км за 1:35 в 55 лет - это быстро!
Спасибо за очередной интересный выпуск.
Гриша, привет! тебе спасибо за поддержку!
По мне так у вас самый полезный канал о беге,тренировках и подготовке! Спасибо вам большое за такие видео!!! Поставил лайк с двух аккаунтов!
огромное спасибо вам за добрые слова и поддержку! нам очень приятно это слышать!
Пробежала сегодня первый марафон под ваши подкасты на спотифай ))) первая мысль - больше никогда! Вторая - хм, чего у нас там следующей осенью? Спасибо за подкасты
о, супер! поздравляю с первым марафоном! да, вот так всегда и бывает! у вас там вокруг вся Европа в красивых марафонах, какой-нибудь Франкфурт осенью. или Вена весной.
@@ERA_RUN сначала надо финские старты оббегать, а там посмотрим
Отличный выпуск как всегда у Ольги и Александра. По делу и коротко.
Любовь, приветствую! спасибо огромное за добрые слова и поддержку!
Спасибо огромное за развернутый и исчерпывающий ответ про разгрузочную неделю и весь ваш немалый труд на канале! Действительно не уточнила в вопросе о каком периоде идет речь. Имела в виду ту неделю, которая в обычном ритме тренировок, не при подготовке к соревнованиям. Я же еще и бандану выиграла🎉🎉🎉! Спасибооо❤
Ольга, приветствую, поздравляю с банданой! как здорово, что вы сами написали до того, как я стала вас разыскивать! можете, пожалуйста, написать мне (это Ольга) в телеграм @era_running цвет банданы и куда ее отправить почтой России?
Ольга, приветствую! Это Ольга, я вам написала в телеграм по поводу банданы, не получила ответа. можете написать мне в вотсап или смс 051 536 76 81?
.... мне у вас, всегда интересно.... спасибо.
Юрий, большое спасибо за добрые слова!
Спасибо, очень живые видео, простым языком объясняются непростые вопросы. По поводу силовой работы здесь все индивидуально, зависит от уровня подготовки, задач, возможностей для тренировок. Например, у меня был сезон, когда в качестве контрольной тренировки был марафон (готовился к лыжному сезону, марафон в конце августа) и силовые были после беговых тренировок но не условно 3 по 100 раз приседания, а 3 подхода по 100кг штанга, и это было на пользу. Но опять же, как Александр говорит, все индивидуально
Приветствую, Алексей, и спасибо за добрые слова! 100 кг штанга! респект!
Отличный выпуск . впрочем, как всегда
Егор, большое вам спасибо за добрые слова!
Продакшн вышел на новый уровень)
о, спасибо большое, очень приятно слышать! а в чем вы это заметили? я - это Ольга - многое пытаюсь поменять, и мне интересно, что замечают зрители
Так приятно прийти вечером после работы и тренировки зайти и увидеть очередное ваше полезное видео! Спасибо вам за вашу работу🤗
Касательно марафона хотелось бы услышать про тему судорог, у меня это постоянная беда, причем контрольные длительные те же 28-32 км, как правило, пробегаю без проблем, а на забеге уже к 30-му ноги схлопываются, темп приходится сильно сбавлять, соответственно, желаемый результат даже близко не удается сделать, при 5-ке за 20, 10ке за 42:50 и полумарафоне за 1:37, мой лучший из 5-ти марафонов по идеально плоской трассе за 3:45 с большим трудом. Буду благодарен, если расскажете о возможных причинах, с уважением, Артур.
Артур, спасибо за добрые слова! Касательно судорог наши с Александром мнения расходятся. он считает, что от судорог надо бегать бОльшие объемы, а я (это Ольга) всегда беру на забеги солевые таблетки (anti cramp от Nutrend или аналогичные), и каждые 5 км глотаю таблетку (вернее, это капсулы). Мне помогает.
Про судороги мы говорили тут th-cam.com/video/LyL0OeEzxEA/w-d-xo.html
тут th-cam.com/video/iLRWOY6Zogk/w-d-xo.html
тут th-cam.com/video/50DJzZ0cEww/w-d-xo.html
и тут th-cam.com/video/MpYYo9Azyjo/w-d-xo.html
#вопростренеру записала. Спасибо!
@@ERA_RUN Вариант Александра очень интересен, клин клином, как говорится😁 Насчет солевых капсул тоже думаю закинуться пораньше)) Спасибо большое за рекомендации и ссылки, обязательно посмотрю☺
я не говорю, что бОльшие объемы это гарантия от судорог, я говорю, что способность мышц работать в нужном режиме тренируется длительными с около-соревновательной интенсивностью и продолжительностью. как говорится, в условиях, максимально приближенных боевым. особенность марафона в том, что самая длинная тренировка к марафону редко бывает больше 32-35 км, если больше, риск истощения выше ожидаемого выигрыша
я к своим марафонам бегал по 30-33 км в темпе, в каком бежал бы марафон "здесь и сейчас" или немного ниже, не следил за этим пристально. критерием было ощущение утомления мышц на последних 3-5 км и способность не ронять при этом темп
эффект таблеток имеет очень слабую доказательную базу - исследований кот наплакал (. но кто верит - тому помогает )))
@@alexanderelkonin7621 Александр, благодарю вас за развернутый ответ, допускаю, что бежал не в своем темпе, длинные отрезки бегал по 5:00, контрольную 30-ку примерно по 5:20, на самом марафоне по 5:05 дотянул всего до 25 км, дальше с судорогами и остановками общий средний темп те же 5:20 как на контрольной.
Обожаю интервалки и силовые так как они дали прирост темпа на 25-35% примерно, но на растяжку и йогу уже после них для релакса и восстановления времени не хватает. Хотя год назад не делал и не любил интервалки, делал только Лонги на 20-35км в выходные и пару раз в неделю короткие тренировки. Прихожу к выводы что Лфк и офп всегда точка роста при любом уровне подготовленности.
абсолютно с вами согласна! я (это Ольга) интервалки и силовые не полюбила, но делаю, потому что реально они дают прирост темпа, особенно для бега в гору
Спасибо за очередную порцию важной информации!
У меня вопрос косаемо темпа интервалов на МПК. Кто-то говорит, что темп МПК- это темп с которым бежишь 5 км и тогда интервалы должны длиться в районе 2-3 минут и что только со второй минуты тело входит в состояние мпк. Другие говорят о более коротких интервалах (порядка 1-1.5 минуты), но в темпе на 1.5 км. Какой подход вы посоветуете применять или можно чередовать оба подхода?
Павел, приветствую, и спасибо за вопрос! #вопростренеру записала.
действительно, для того, чтобы выйти на МПК во всей его красоте, нужно время; с другой стороны, на МПК долго не продержишься, минуты (в модели TrainingPeaks от 6 до 10, и это, на мой взгляд, очень оптимистично). Таким образом, если бежать 4-6 мин интервалы, по 1,5-2 мин работы будет уходить на достижение нужного состояния, и останется 3-4 мин потерпеть на МПК.
Интервалы в темпе сильно быстрее МПК, на мой взгляд (и по мнению нескольких знакомых мне тренеров), слишком быстро загоняют концентрацию лактата (и ионов водорода) выше порога переносимости, на работу в нужном состоянии остается мало времени.
@@alexanderelkonin7621 спасибо! Значит классические 10х400 если и работают, то за счет накопительного эффекта на поздних подходах?
@@ПавелЛаптенок-э5р можно и 10*400 - секунд по 20-30 паузу сделать, только чтобы успеть глотнуть воды и сопли вытереть 🤣
Вот ещё вопрос - в видео упоминается становая тяга - в каком режиме её рациональней делать (для 10 / 21 /42 км) - брать поменьше и делать побольше? или в пределах 8-12 повторений?
@JnSmith мне (это Ольга) Александр прописывает по 8 повторений 3-4 подхода. #вопростренеру записала. Спасибо!
@@ERA_RUN спасибо! еще в догонку, (типа) пауэрлифтерские приседания со штангой есть смысл делать? По идее спина на удержание включатся
дописала вопрос тренеру
универсального рецепта нет и не может быть - все люди разные.
может, и вовсе не надо, если тянешь 1,5 собственного веса 4*20. я включаю становую, когда вижу, что не хватает мышечной массы, или когда осевая стабильность туловища на бегу страдает. Тогда работает проверенная практикой система из фитнес-индустрии (сначала поставить технику с палкой от швабры, потом 3-4*8-12 с медленным наращиванием весов, до собственного, и повторений - обычно 4*15 с собственным весом более чем достаточно).
И становую лучше под присмотром делать, потому что техника очень важна, на весах близко к собственному уже можно покалечиться
Спасибо за как всегда интересное видео.
У меня вот тоже появился вопрос.
Сейчас 40 лет. Бегаю с горем пополам второй год (прошлый сезон - 2 относительно долгие травмы). Без спортивного бэкграунда. Этот сезон без травм, пробежал ночной забег 10 км за 56,46.
Тренируюсь по программе с тренером, 3 тренировки в неделю. И вот с длительной - проблемы. После длительной, уже как минимум в третий раз подряд, болит голова. Причем, сегодня пробежал 17 км за 1.53, средний пульс - 143, прибежал в 10.00, а голова заболела около 17. До тренировки - съел банан. Куда смотреть, куда идти? Снизить длительность тренировки?
@@Metky123 хоть не Александр, но посоветую. Измеряйте давление и чсс в покое когда отдохнули, и после длительной. Ну и если голова болит тоже. И желательно знать динамику восстановления чсс после нагрузки. Вполне возможно, что организм еще не готов к таким нагрузкам, и это реакция на переутомление. А ваша мысль в целом верна, нужно снизить нагрузку, либо длительность, либо интенсивность, например не выше 130 ударов
Игорь, спасибо за вопрос. Надеюсь, Александр что-то подскажет. #вопростренеру записала. Спасибо!
@@АлексейУфимцев-ц3е не привязываясь к цифрам, согласен с советом померить давление и оценить восстановление ЧСС. Еще пара соображений - может, одного банана мало? может, недопитый?
Больше всего непонятна именно такая сильно отложенная боль. Не во время и не сразу после тренировки, а через 7 часов. И, то что после более интенсивных, но менее длинных, примерно часовых тренировок, ничего такого нет
За все советы спасибо - буду реализовывать)
@@Metky123 ну мало ли как организм отреагирует в течение дня на переутомление.
Не люблю бегать зимой (при холодном дожде или отрицательных температурах). Каждый год заканчиваю в начале ноября, начинаю в середине марта. Начало всегда как будет в первый раз в первый класс. С одной стороны хорошо, прогресс ощутим, с другой стороны результат в конце сезона примерно одинаковый. Что делать зимой в зале, чтоб легче начинать весной?
какая знакомая история! когда я (это Ольга) начинала бегать в 2010 году, так же, как у вас, у меня было 2 зимы, а зимой 2013 года я нашла манеж и стала бегать там раз в неделю по кругу 200 м 100 кругов за один раз. раз в неделю так бегала по 20 км. Почему? где-то прочитала, что через 6 недель без бега умирают митохондрии. И я говорила себе, что хожу кормить митохондрии. Еще беговые лыжи отлично заменяют бег зимой (и митохондрии целы, и колени). а что делать в зале - подскажет Александр #вопростренеру записала. Спасибо!
если не бегать зимой на улице, и хочется избежать регресса, зимой в зале придется делать что-то, что хотя бы поддержит достигнутый за сезон уровень выносливости: бегать на дорожке, крутить велотренажер, топтать степпер и эллипс, гонять гребной тренажер...
или - мой любимы вариант - встать на беговые лыжи
С вашего позволения свои 5 копеек к вопросу об интервалах на ПАНО в горку или по равнине вставлю. Пульс пано разный при беге в гору и плоскачу, поэтому трейлраннеры тестируются на дорожке с приличным уклоном. И если условно пульс пано по ровному 160, то в гору он может быть и 150 например. Поэтому скорее всего автор вопроса на одном и том же пульсе вылазит в анаэроб когда бежит в гору, а по равнине нет))
Павел, спасибо за ваше уточнение!
проглядел реплику - почти две недели...
строго говоря, ПАНО это уровень нагрузки, которая охватывает большую часть мышечной массы, и соответствует скорости образования лактата в мышцах (очевидно, ног), которая даст его концентрацию в крови около 4 ммоль/л - такой уровень лактата крови соответствует максимальной скорости его утилизации в организме (понятно, что 4 это в среднем по госпиталю, есть индивидуальные колебания)
если бежать в гору, нагрузка на мышцы ног (в первую очередь 4-главые) будет - по сравнению с гладким бегом - больше, и концентрация лактата в мышцах, соответствующая 4 ммоль/л в крови, будет достигнута при меньшей мощности (потреблении кислорода, стало быть при меньшей ЧСС)
то есть в гору некоторые мышцы работают под нагрузкой уровня ПАНО (или даже выше), а уровень лактата крови (и ЧСС) ниже уровня ПАНО
как-то так... надеюсь, не запутал рассуждением
Похоже надо будет пойти к кому-то в ученики😅
Я по глупости каждую неделю в воскресенье бегал "половинку ". Может поэтому гайморит и "поймал".
Виктор, я (это Ольга) знавала людей, которые каждое воскресенье бегали марафон. Не знаю, был ли у них при этом гайморит )
Ну и спрошу тогда - а после большого старта сколько стоит отдыхать и как именно? Бегать пока точно не хочется
Про восстановление мы много говорили в 74 выпуске, вот тут например th-cam.com/video/S1RD4VohgrQ/w-d-xo.html.
Я бы (это Ольга) неделю точно не бегала после первого марафона, а потом потихоньку начинать с легких пробежек (еще недели 2). #вопростренеру записала. Спасибо!
если человек своими руками смог разместить гирю за спиной, а потом её оттуда снять, не роняя, то она, по определению не тяжелая для ног
а вообще, это редкое извращение. С гирей столько всего уникального можно сделать в плане приседаний (goblet приседания, offset приседания, приседания с гирей над головой, разные совмещенные движения типа clean&press и много чего еще), а человек корячится, чтобы получить от гири то, что даёт обычная штанга.
наш слушатель был озабочен тем, чтобы не тратить на приседания слишком много времени, и повысить их КПД путем гири. Может у него гиря есть, а штанги нету.
@@haymie94 я делаю рывок и приседание с гирей в верхнем положении, или рывок и отшаг в выпад
@@alexanderelkonin7621 ну вот такие извращения можно только приветствовать. Это я тоже практикую )) Но не на горбу же, блин, с гирей приседать. Возьми за рога, да делай фронтальные. Так и время сэкономится, потому что задница меньше задействована и сделаешь меньше.
Вы много говорите о разговорном темпе, А что значит разговорный темп конкретно? могу говорить 10 секунд без паузы на вдох.. 5 секунд или 20 секунд? На что ориетироваться? Или я должен мочь говорить как условно при ходьбе по прямой? То есть вообще не замечать какого либо эффектна нагрузки на мой разговор? Спасибо!
Макс, спасибо за вопрос! обычно Александр контролирует состояние участников на тренировке последним из предложенных вами вариантов: при легком беге мы ведем непрерывные разговоры с бегунами, и если человеку сложно отвечать большими фразами, как на ходу, значит, он бежит быстрее его "легкого бега". Тогда бежим еще медленнее, до перехода на шаг. #вопростренеру записала. Спасибо!
на бегу как при ходьбе не получится - все-таки нагрузка увеличивает частоту и глубину дыхания
Оля написала - если люди бегут и болтают, это разговорный темп, он не воспринимается как работа. С ростом скорости фразы делаются короче, а если еще разогнаться, разговоры стихают.
Обычно хватает несколько недель тренировок с осознанным контролем своих ощущений, чтобы научиться чувствовать, какой темп соответствует какой нагрузке
@@alexanderelkonin7621 да я посмотрел, ваш последний стрим, спасибо! Но все таки как я понимаю с ростом тренированности разговорный темп будет значит большую скорость. Чем менее тренированный организм.. тем меньше темп.
@@maxwork4178 естественно - но тоже не до бесконечности
51:05 сделать 40 писталетиков говорите🧐, надо попробовать
почему нет? я (это Ольга) через день делаю по 30. Когда Александр решит, что я уже привыкла, придумает какие-то усложнения
@@ERA_RUN я пока за 1 подход делаю по 20 на каждую ногу. Надо до 30 пистолетных приседа за подход дорости.
Здравствуйте!после длительного кросса начинают "гореть" боковые стороны стопы,когда останавливаюсь начинается покалывание,что это может быть?(с обувью все ок,кроссовки подходящие, проверенные)
Спасибо за вопрос! Надеюсь, Александр сможет что-то посоветовать. #вопростренеру записала. Спасибо!
я бы для начала попробовал поменять "проверенные" кроссовки
что-то в них не то, если после 1.5-2 ч бега в них появляется дискомфорт
После «марафон бегают на аэробном пороге» выключил. Бред!
Андрей, а вы на каком пороге бегаете марафон?
А в каком надо?
да, этот момент у Александра тоже сильно смущает. На аэробном пороге марафон можно бежать без еды и воды. Обычно темп марафона на 10-15 секунд медленнее, чем полумарафона, и это страшно далеко за аэробным порогом
@@haymie94 этот вопрос не первый раз всплывает, подробно об этом у Янссена написано (целый раздельчик есть про "правильный выбор скорости бега в марафоне"). в среднем по госпиталю аэробному порогу соответствует уровень лактата около 2.5 ммоль/л, по ЧСС это соответствует 93-95% уровня ПАНО.
во всяком случае, литература дает такие сведения
@@alexanderelkonin7621 ну литература литературой, но очевидно же, что проверку практикой это не проходит прям фатально. Я бегу марафон по 4:35-4:40 и к такому темпу я давно уже не могу спокойно разговаривать. Мой разговорный темп, в лучшем случае, 5:15, а по-хорошему, и того ниже. Это не просто не близко, это пропасть