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如果你覺得這集節目有幫助，可以幫我按讚加訂閱嗎？這個小小的動作可以讓 TH-cam 更願意把這類的內容推廣出去！（有將近 70% 的觀眾沒有訂閱🥹）
本身肥胖/憂鬱，幾乎已經放棄了，接觸到這個頻道後又接觸大衛哥金斯的書利用Zone 2/超慢跑/健康飲食，從頭開始訓練，現在身體狀況有明顯改善，越來越好真的感謝你，修修推薦大家把修修頻道內的影片多看幾次，一起變成更好的自己，共勉之
太好了！一起加油💪
謝謝HIIT的說明 言簡意賅我也堅持每天4分鐘TABATA快十年了一開始只是不想替自己找藉口不可能一天連四分鐘都擠不出來到現在還是覺得這是我這輩子做過最正確的決定
請問您是做什麼TABATA的動作？另外效果如何呢
其實可以安排一些在短時間內能夠大幅增加心率的運動即可，我以前有習慣在做tabata時我喜歡打一些高強度的拳擊20秒然後休息10秒@@davidtsai2976
重點不是動作，是強度和頻率喔@@davidtsai2976
@@davidtsai2976 我的TABATA是做：（開合跳 波比跳 連續高抬腿 伏地挺身）×2每個動作20秒後休10秒動作都可以換，如深蹲、登山式及跳躍弓箭步等，若體能不佳也可以降低強度避免肌肉痠痛及傷病好處除了前面提到的每天只要四分鐘只外1.不用暖身跟收操2.不受場地及器材的限制，只要有大概2*2米的空間就能做3.只要沒有斷手斷腳，即使發燒、嘔吐或肌肉痠痛都能做效果有分成幾個：1.上升期：剛開始做的時候效果很明顯，代謝速率提升及全身肌肉強化，但這段時間最難堅持，我以前在推廣TABATA，但別人最久只堅持一週就放棄了，因為時間雖短但強度不低，沒有信念會無法堅持2.高原期：維持幾年後，因為沒有在做其他訓練，體能提升就會到一個平台，這時候很容易迷失，會以為自己健康是理所當然，雖然我沒有中斷故無從比較，但我相信累積的力量，知道這些努力都不會白費。3.衰退期：之後有段時間，重心都放在工作上，吃睡練的品質都變很差，漸漸發現我做的強度沒辦法像以前那麼高了，可能我以前伏地挺身可以做到30下，慢慢變成只能做到15下，這就是持續在做TABATA的好處，可以對比不同時段的自己，除了隨著年紀增加導致的體能衰退，作息對身體造成的影響也能反映出來，不用等健檢紅字或生了大病才醒悟。之後我開始恢復跑步習慣，才讓身體逐漸步上正軌，雖然還是不如年輕時的狀態，但至少亡羊補牢未晚矣。希望以上這些能幫助到你，我已經不像年輕的時候那麼執著推廣TABATA，但我還是享受著它的好處，並希望能與大家分享。
這真的超正確！之後會有一集節目來講每天幾分鐘高強度運動的驚人好處🤩
修修超級棒的我覺得你能把這摸複雜東西整理出來不簡單而且超會整理重點謝謝你
每次看張修修的影片，都會想看到最後！因為他最後一定會講“你很棒，放輕鬆，別太逼自己了”這對於有運動瘋狂儀式感的人，是莫大的鼓舞！！！！
我也超喜歡這他的這句話~
原來有人也跟我一樣～覺得這句話超溫暖的我記得第一次聽到這句的時候竟然莫名眼眶泛淚自己都嚇一跳看來平常太逼自己了😅
謝謝您看到最後！我也是要一直用這句話來提醒自己🥰
敲碗想看 HRV 介紹！！看過很多影片還是覺得滿難理解的，期待修修的講解
今天才知道原來修修45歲了，不愧是有運動的人…看起來真的非常年輕！
真的，看起來像35有在運動的都會比較年輕
谢谢修修的一直以来分享，有收获很多健康的资讯。这里想讨论一下如果为了长期的的健康，要给自己做好几年的长期的训练计划的话，对于刚开始的人，VO2 max是否需要特别划一个时间来练？还有训练类型选择哪些比较好。会有这个问题是因为我之前几个月有特别分出时间来练过VO2 max，发现会有一些问题。第一，心率其实用一分钟快跑，一分钟休息比较难达到PEAK的水平，通常跑6趟可能只有几分钟是PEAK，其它可能就只是70-85%最大心率。试过其它跳跃和登山者式也是难提高心率。第二就是容易造成肌肉拉伤或过于紧张，后面有几天不能做其它的训练。我跑前有拉伸和热身跑后有做滚筒放松再加泡澡，但还是会影响后面的训练。另外有参考Dr. Andy Galpin的建议，找坡度来跑减少快跑受伤和更快提高心率，但是发现我才跑第三趟就到了山顶……没有去健身房，所以没机会踩飞轮，很难找到适合的运动。第三，跑VO2 max那天交感神经系统过于兴奋，有点影响到睡眠质量，这个听说尽量早上跑会比较好。那时候我其实有用Huberman的课表来练，就是有三天重训，一天40-60分钟ZONE 2走路加30分钟60-75%强度的耐力体能训练再加VO2 MAX，嗯，再加有15-9的断食。这样下来两个月感觉只能体能好了，而且体脂变低，但是也经常会很累，肌肉也没长。还有个问题，我之所以ZONE 2用走的，也是因为发现跑步心率高得吓人，就是大部分时间是会到PEAK85%-95%水平。其实我之前两三年都有三到两天跑个3-4KM的，只是之前没用表测过心跳。后来我有听何立安博士说有一个训练不相容的问题，发现我可能是要先专心练好肌力和肌肉量。因为我其实体重偏轻，同时重训加跑步，身体会在是要增肌还是减重来增加运动效率之间拉扯，最后身体可能会只适应最容易适应的一个。虽然VO2 max的间歇跑其实有可能练到暴发力，也有练到肌肉，但在本身肌肉肌内量不够的前提下，容易受伤也是一个问题，我自己的感觉就是这样。而且据说肌肉量不大的情况下，心率也是难提升的。所以现在我把间歇给停了，专心重训，打算先把肌肉练起来。因为我也是40+的年龄，肌肉更优先，而且重训也有部分时间是费力的，就没有特别分出时间和快跑的方式来练VO2 max。我想如果最大攝氧量指一個人從事最激烈的運動時，組織細胞所能消耗或利用的氧之最高值。那么先认真增加肌肉，增加神经的号召力和增加肌力是，练习好动作是重点，不能只盯着心率看，因为只有让能使用氧气的肌肉足够多，才有可能告诉到身体我要更多的氧气，心肺功能才有可能更有可能提升。这是我的理解。像我这种一个引体向上都拉不起来的人，应该先练好肌力和肌肉。我之前有听过Peter Attia，Dr. Andy Galpin，Andrew Huberman的很多有关于ZONE 2，VO2 max的访谈和片子，他们都说一个星期要有一到再次VO2 max，但是好像他们都没有说到，如果一个人肌肉量不大，是不是一个星期安排专门时间来用自身的体重来做高强度的间歇，还是说用重训的方式练会收益更大，更合理和可以避免运动伤害。这里建议无论是体重偏重还是偏轻，只是是肌肉量不大的朋友选择ZONE 2和V02 max的运动类型时也好好考虑清楚。另外我的手表是Fibit，经过我观察，只要我的resting heart rate在可能61-66之间吧，作为女性VO2 max就会算出是44-48，如果RHR高到67-69，VO2 max就会是43-47。hrv的话，像我之前什么都练又很累的情况下，hrv都是25-40间波动，就偶尔会有一两天是50以上的，后来没练那么累注意休息后，训练那天和比较累时会HRV下降到35-50，其它时间是50以上。女性的话，静息心率受月经的影响很大的，以我为例，周期的波动在61-69的区间，所以这个也会影响到训练和最大心率和HRV吧，这里提醒一个女性朋友。也希望修修以后可以研究和大家科普一下menopause喔，这个在华文圏中关注度也非常小，但是对女性健康也非常重要的，影响十几二三十年的。
小弟練了十多年單車，希望分享一點點經驗給大家參考，VO2確實很重要，但所有的訓練應該是有計畫跟週期性的，一週能練幾天？這幾天要排幾次Z2幾次VO2或是其他交叉訓練？畢竟不是職業選手，要上班要社交還有家庭生活等等，即使專業選手的身體不是每天每月每季都一樣的，有沒有安排休息日休息週跟非賽季之類的課表簡單來說，小弟初學的時候也是看到厲害的前輩練什麼回來就練什麼，可是就容易出現越練越退甚至發炎感冒的問題，如果只是為身體健康，可能跟希望成績進步的規劃就不一樣，假設沒有一些課表經驗，其實可以建議花點成本找教練，或是參加社團，像小弟跟著車隊練車，除了有伴一起騎車，還有就是有人可以請教，這樣慢慢累積經驗或許更容易找到適合自己的方式進步
你说的挺对的。我以前自己在家里做锻炼，经常练的是跑步和hiit，后来经常会膝盖痛。后来跟trainer的课表做10周的那种训练课程，发现课表的训练项目和我自己随便练的差别蛮大的。膝盖不容易疼了，大概是因为每周的hiit减少了。
最近都是跑一圈走一圈，效果挺不錯的!!400公尺的操場用9成力的狀態跑完，大約跑個4~5趟!!最後一趟會毫無保留全力衝刺!!
衝完潮爽的對吧🤩
@@shoshotw 黑呀
這麼優質的內容及頻道 Garmin快來業配啊😂
快來啊啊啊（集氣）
優質頻道，最近才剛實施超慢跑一個月，因為修修的影片先買了一支二手Garmin來看心率，用到現在很滿意，也希望能再入手一支適合的，求一個Garmin業配+1
最近想要入手Garmin的手錶,希望修修能拍一集介紹
好喔我來和他們討論看看😉
+1
謝謝分享這個主題，我有看慢跑相關的書，也有提到這個數值，總覺得很難練習，現在要更努力💪
請問如果是用挪威4x4方法的話我休息完心率概11x用我要花大約一兩分鐘才上到16x這算有效嗎？還是要一開始再加快，類似all out 盡快上到16x, ,然後再減速維持16x的心跳？謝謝分享
請問一下在其他頻道有提過V O 2max先天的條件決定因素比較大，比較沒辦法透過訓練增加，這個說法正確嗎？
最近终于入手garmin手表，也跑了一次测试vo2max，出现是50。距离精英的52.5。还是需要开始计划训练清单。明年目标提到vo2 max，不降低🫡🫡🫡
滿滿的收穫❤感謝修修🎉
我每天都跳科目三運動三十分鐘，這三個月瘦了10公斤 ❤️
能持續跳 30 分鐘那心率一定破 80%，太強了🤣
真假😮
太自虐了 不只虐身體 還有耳朵😂
你的腳踝還好嗎
如果說我一開始訓練用風扇車踩20秒休10秒是可以的嗎？🙏謝謝
敲碗運動手錶推坑！因為想提升技擊專項表現的間歇訓練輔助的指標被吸引進來😉😉
想請教一下，我用心率帶測到的最大心跳為155但以我的年齡36歲來說，好像最大心率是220-36=184，那麼手錶內的最大心率該設定多少?我使用GARMIN foreruner 165 music 這支，我兩種心率都設定過但都測不到VO2max，想請問可能的狀況…謝謝您。
請問修修～你有辦法用4分半的配速跑間歇用鼻子呼吸嗎？還是跑間歇的時候我們就可以放棄鼻子呼吸這個堅持呢？😅
想听关于胆固醇，LDL的科学知识，不知道张修修博主有没有想要做一期😊
能夠介紹一下亞索800嗎？
可以請修修講一下HRR跟MHR的比較，還有較推薦的區間百分比設定嗎？困惑了好久。
修修頻道優質專業，求Garmin趕快來業配，最近也有需求不知道該如何挑選
好的我來想辦法！
題外話不過請問VO2Max作弊的方法最經典的不是就是用EPO嗎？以前環法阿姆斯壯和一堆人藥檢被抓的，還有Blood doping，都是能增加VO2MAX的方法
請問做HICT跟HIIT的分別大嗎？聽說HIIT的受傷/損耗風險比HICT大
太專業了!
太棒了!!!最近正好再練間歇，這集非常實用👍👍👍Garmin趕快來業配😂
集氣啊啊啊！
請問有推薦的 Garmin Watch?
想请教下，如果兼顾抗阻力训练和ZONE2、VO2 MAX的训练呢？
mark一下 同问
想請問修修：zone 2, vo2 max及重訓的時間應該怎麼分配呢
你好修修，謝謝你的分享，你的整理讓我對如何測量Vo2 max有進深的理解，有一問題想清楚，就是Rockport 1英里行走測試的公式的最後 -（0.1565 ‧ 心率）是什麼意思？是不是－（0.1565小數點之後心率），例如心率是140，就是－（0.1565.140)？
能分享長跑配速的技巧嗎？想要更快的方式怎麼練？謝謝！
心臟不好的話適合高強度運動嗎？
請問您我怎麼才能買到您說的運動手表？我住台中。
想請問修修有推薦的運動手錶嗎？比如Garmin的哪個款式等等的，想給自己和媽媽入手～
修修能不能介绍一下买的是Garmin的哪款手表😅
敲碗運動手錶跟心跳帶的介紹影片😍😍
好我來想辦法
插個嘴，個人心率裝置的評比，其實超難做，因為適合有氧一族的裝置，未必適合重訓一族。我有一隻 Polar 的手錶，以及 Sennheiser 新出的心率耳機，兩樣產品的感測準確度在長跑界跟自行車界的評價都很高，但我在進健身房做硬舉或是棒式的時候，就會發現這兩樣裝置測得的心率嚴重失準，經常喘到快死了仍然只測得二位數 bpm 的 HR 數值，原因則是光學式測定一遇到施力時手腕周邊或顳顎關節周邊肌肉必須緊繃的運動項目就會抓不到或抓錯脈搏。這種情況下，就只能用心跳帶了，不管局部肌肉是緊繃狀態還是鬆弛狀態，心跳帶測出來的數字都是準的。另方面，如果沒有講求絕對精準，又不以重訓為主的話，其實常見的 Apple Watch 就已經夠用了，國外也有一些 TH-camrs 比較過 Apple、Garmin、Huawei 等品牌的手錶，有興趣的朋友不妨自行檢索。
zone 2 and HIIT 修修會在同一天練嗎？或是HIIT 之後zone 2 。我看之前超慢跑的徐老師他給的30分鐘菜單安排就滿像這種的（先腿部間歇再zone2
很棒的分享，深入淺出🎉
想問一下VO2 Max男性20-39歲表的Max O2(Age 30-39)的80%數值是不是有誤?59.9後降到51.6還更優秀。
感謝分享，期待已久的內容。之前對HIIT認知只知道對HR有一定要求，但休息時間的HR。時間比例等等不知道有這麼多方法。再一次感謝分享
很好玩的，可以組出自己喜歡的訓練。能持續練下去才是變強的關鍵
看了修修之前的影片 這2個月剛開始zone2訓練還是新手 希望之後身體可以越來越好💪另外想請教修修針對輪三班工作的人(每個月就換一種作息)有沒有什麼改善健康或降低傷害的方法呢？謝謝～
大重量訓練Zone2VO2max充足睡眠營養均衡適時補充健康食品（三班四輪仔社畜路過..
就跟網友分享的一樣，有氧、重訓、健康飲食、充足睡眠。重點是值夜班的時候要注意光線對睡眠的影響，調作息時可以請醫師開退黑激素
謝謝網友的分享和修修的回覆～
很棒的分享，感謝
感謝您！有幫助的話也請幫忙多分享喔🥰
那心跳帶可以搭配什麼app
修修最近是不是沒睡好,氣色不是很好聶,下巴冒痘痘,太累了嗎？
41歲，有規律爬山和重訓習慣，finex 7 pro測出來51～52算好嗎？
感謝修修❤
谢谢分享。我想问一下关于Garmin手表，每当我戴上手腕以及开启心率检测，那个绿色灯是不是一直亮着？戴过其他品牌的手表，有些是每10分钟检测。可是Garmin就每秒钟一直记录心率。
garmin是隨時隨時監測你心跳,所以當然隨時都亮著!
對喔，他是持續監測，這樣才能知道及時心率和壓力狀態
+HRV想聽～另外請問vo2 max都是針對當前的能力，有沒有可能測出天花板的方法？
每個人的基因不同，天花板都不一樣高，但可以確定的是 99.9% 的人都還沒練到極限🤣
請問修修哥，在11分55秒的表格是出自於哪本書?
想請問之前訂閱電子報，說的會親自回信，已經進行完了嗎😅好像沒收到XD
想看 HRV另外想請問，騎自行車的VO2Max 和 跑步的 VO2Max 兩個有差別嗎？我膝蓋不好不能跑，但我騎車
沒差。放心練
騎車很好。選手才會有差，我們一般人只要有操到心臟就好
真正有幫助的地方在第16分鐘，配速跑的部分比較有幫助
醫院中做的運動心電圖檢查報告數據是否也能推估VO2 max?
不行喔！
希望修修也能介紹HRV~期待!!
好喔我來整理
我目前是一週中三天zone2 (每天跑1至1.5H)，一天VO2 max(但屬於初階練習，肺有受傷過，肺活量還拉不太起來)，一至兩天重訓，然後休息日。想請問頻道主都怎麼安排休息日呢？ 目前有跑友說他沒有休息日，休息日就是減少跑速跟跑距當作休息。
看個人的目標耶，我覺得就一般人來說您的運動量相當夠了，就把強度漸進式加強就好了
壁球算不算一種高強度間歇性運動？謝謝
❤❤很有收穫！謝謝😊
想了解HRV是什麼？希望修修可以做關於HRV的介紹
好我來整理！
想咡咡hrv，剛買了polar 10 量了15天，想知道您怎麼增加hrv
好，我來整理，主要是呼吸和睡眠的組合技
個人實測吃鎂錠可以提升HRV而且馬上吃馬上見效你可以試試反正鎂本來就必須補充的
@@shoshotw 台灣幾乎沒有人做過這方面的影片，國外的好多都好幾年前的影片，不知道有沒有新的文獻或資料，感謝回覆
想知道為什麼你選的是Garmi 不是蘋果手錶
我來敲碗HRV了結果會不會Garmin沒來 Coros來了我一直想問你的那個戒指…是智慧戒指嗎？
好喔我來整理！對喔我戴的是 Oura Ring
請問修修帶在手上的指套是什麼～
P 60s / R 60s (10 次)90% HRR 是不是較適合年輕人?P 4m / R 3m (4 次)85%~95% MHR 較適合一般人?
90% HRR 已經是 96% MHR 了，要撐 60 秒應該不容易。4x4 其實拉到 90% MHR 也挺累的。其實就看個人喜好和程度安排間歇的時間和強度就可以了
不好意思弱弱的問一句，如果就爲了健康那爲什麽還要做zone 2 有氧慢跑呢？ 都跑間歇提高VO2 MAX 不是更香嗎？ 😅
你如果要攀登百岳，這集的內容就很有幫助
太專業了
請教怎麼看beta blocking的藥？
一定要來讚！👍👍
感謝啊！有機會也幫忙多分享喔喔喔！
REHIT呢？之前做ZONE 2訓練有效，但很耗時間，看了Dave Asprey有介紹REHIT這方法，結果VO2max反而掉了0.4 (XD)，當然也可能是手錶的誤差值，但沒找到太多中文的相關資訊，希望以後有空可以介紹
查了一下 REHIT 是把休息時間加長，但如果休太長就比較沒有效果了，建議還是抓 1:1
有推薦的運動手錶嗎？修修
Garmin Fenix 8
你好，想請教一下那應該超慢跑還是HIIT？😅
都需要，因為練的部分不一樣
請問打拳算HIIT嗎
想瞭解HRV😊
修修 請問HIIT 的recovery 有什麼要件或者定義嗎？
可以慢慢跑或用走的，主要目的是用低度的身體活動排（燃燒）lactate，我有時候會做一些馬克操~
所以Hiit的recovery 最好心率回到zone2嗎？
想瞭解粒線體，修修有機會再出一集，謝謝😂
我看不清得到最大心率這個數字後，跟之後五種方法的計算有什麼關係，好像都用不上，有觀眾可以幫忙解釋一下嗎。
今年36歲，跑間歇到力竭後直接量脈搏，220/60秒，這樣會不會太快…
值得關注的事情
有幫助也請多多分享喔！
其實我比較好奇的還是量測最大心率的手段一般人跑間歇應該是催不到最大心率然後個體條件不同 就算是新版公式算出來也誤差非常大我自已的個人經驗是在自行車 (使用心跳帶)做RAMP TEST 或是 60秒 ALL OUT (至少200%FTP以上)才有機會把HR催到 200 bpm但是公式37歲算出來只有 181 bpm 二個數字差距頗大
今天在博客來發現一個新的寶藏作家🎉鈴木佑感覺是日本寫書版的修修推薦修修也看看隔壁棚日本朋友的創作ᕕ( ᐛ )ᕗ
搜#鈴木祐可以找到他的影片
期待有關HRV的資訊
好喔我來整理！
謝謝分享🙏
好奇沒有把肌力訓練放進來嗎？ 以健康的角度來說，也有人說阻力訓練優於有氧訓練，生理儲備的概念。好奇對這部分的看法
不過真的還是需要說明一下，要依照自己的體能、肌力的能力來規劃HIIT的訓練方式跟內容，不是只心跳上去、爆汗就好，我有在帶團體課，很多人都是在瘋狂代償的狀況下完成一小時的團課，真的本末倒置了。
Garmin業配+1～～～正好考慮買一個😂
大家一起呼喚！
超強大分享😍😍😍
我有個疑問 一般 vo2 max是男生會比女生高 但平均壽命是女生比男生長壽 這要如何解釋呢 感謝
要看的是同群體內百分比而非絕對值。男性天生的肺活量跟肌肉量原本就比較多。但男性的死亡因子通常也比較高，無論工作型態、不良習慣等等。這是我的猜想。留個修修回答。
因為男生常常自己作死啊 🤣🤣
生小孩會延長壽命😂
男生的肌肉比例通常比較高，心臟也比較大顆，都是造成 VO2 max 較高的原因。至於為什麼比較短命，哈佛醫學院的部落格有篇文章可以參考，就像 IC 說的，男生通常生活習慣比較差，比較鐵齒，比較愛冒險（做傻事），也比較傾向承受較大的壓力等（所以大家要多學會紓壓啊）
www.health.harvard.edu/blog/why-men-often-die-earlier-than-women-201602199137
對我幫助很多
Thanks!
我還在zone2 不知道什麼時候可以走到HIIT
隨時都可以啊！可以加一些時間比較短的，強度不太高的間歇
VO2 max最強是嬰兒220 有點荒謬? 成人拼一下不能突破220?
目前 VO2 max 最高紀錄是 97.5，不講武德的 Tadej Pogačar 之前的數字是 89.4
超有幫助的
敲碗 Whoop 的使用心得～
我還在找它的定位哈哈哈，感覺 Garmin 就夠用了
希望能許願一篇似乎很少人談的主題：熱適應🥺
看完以後 這要求實在有點高 門檻太高啦~~光戴兩隻運動表，還配心律帶，就不向一般人了😂😂😂
謝謝分享
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本身肥胖/憂鬱，幾乎已經放棄了，接觸到這個頻道後又接觸大衛哥金斯的書
利用Zone 2/超慢跑/健康飲食，從頭開始訓練，現在身體狀況有明顯改善，越來越好
真的感謝你，修修
推薦大家把修修頻道內的影片多看幾次，一起變成更好的自己，共勉之
太好了！一起加油💪
謝謝HIIT的說明 言簡意賅
我也堅持每天4分鐘TABATA快十年了
一開始只是不想替自己找藉口
不可能一天連四分鐘都擠不出來
到現在還是覺得這是我這輩子做過最正確的決定
請問您是做什麼TABATA的動作？另外效果如何呢
其實可以安排一些在短時間內能夠大幅增加心率的運動即可，我以前有習慣在做tabata時我喜歡打一些高強度的拳擊20秒然後休息10秒@@davidtsai2976
重點不是動作，是強度和頻率喔@@davidtsai2976
@@davidtsai2976
我的TABATA是做：
（開合跳 波比跳 連續高抬腿 伏地挺身）×2
每個動作20秒後休10秒
動作都可以換，如深蹲、登山式及跳躍弓箭步等，若體能不佳也可以降低強度避免肌肉痠痛及傷病
好處除了前面提到的每天只要四分鐘只外
1.不用暖身跟收操
2.不受場地及器材的限制，只要有大概2*2米的空間就能做
3.只要沒有斷手斷腳，即使發燒、嘔吐或肌肉痠痛都能做
效果有分成幾個：
1.上升期：剛開始做的時候效果很明顯，代謝速率提升及全身肌肉強化，但這段時間最難堅持，我以前在推廣TABATA，但別人最久只堅持一週就放棄了，因為時間雖短但強度不低，沒有信念會無法堅持
2.高原期：維持幾年後，因為沒有在做其他訓練，體能提升就會到一個平台，這時候很容易迷失，會以為自己健康是理所當然，雖然我沒有中斷故無從比較，但我相信累積的力量，知道這些努力都不會白費。
3.衰退期：之後有段時間，重心都放在工作上，吃睡練的品質都變很差，漸漸發現我做的強度沒辦法像以前那麼高了，可能我以前伏地挺身可以做到30下，慢慢變成只能做到15下，這就是持續在做TABATA的好處，可以對比不同時段的自己，除了隨著年紀增加導致的體能衰退，作息對身體造成的影響也能反映出來，不用等健檢紅字或生了大病才醒悟。之後我開始恢復跑步習慣，才讓身體逐漸步上正軌，雖然還是不如年輕時的狀態，但至少亡羊補牢未晚矣。
希望以上這些能幫助到你，我已經不像年輕的時候那麼執著推廣TABATA，但我還是享受著它的好處，並希望能與大家分享。
這真的超正確！之後會有一集節目來講每天幾分鐘高強度運動的驚人好處🤩
修修超級棒的
我覺得你能把這摸複雜東西整理出來
不簡單
而且超會整理重點
謝謝你
每次看張修修的影片，都會想看到最後！
因為他最後一定會講“你很棒，放輕鬆，別太逼自己了”
這對於有運動瘋狂儀式感的人，是莫大的鼓舞！！！！
我也超喜歡這他的這句話~
原來有人也跟我一樣～
覺得這句話超溫暖的
我記得第一次聽到這句的時候
竟然莫名眼眶泛淚
自己都嚇一跳
看來平常太逼自己了😅
謝謝您看到最後！我也是要一直用這句話來提醒自己🥰
敲碗想看 HRV 介紹！！看過很多影片還是覺得滿難理解的，期待修修的講解
今天才知道原來修修45歲了，不愧是有運動的人…看起來真的非常年輕！
真的，看起來像35
有在運動的都會比較年輕
谢谢修修的一直以来分享，有收获很多健康的资讯。
这里想讨论一下如果为了长期的的健康，要给自己做好几年的长期的训练计划的话，
对于刚开始的人，VO2 max是否需要特别划一个时间来练？还有训练类型选择哪些比较好。
会有这个问题是因为我之前几个月有特别分出时间来练过VO2 max，发现会有一些问题。
第一，心率其实用一分钟快跑，一分钟休息比较难达到PEAK的水平，通常跑6趟可能只有几分钟是PEAK，其它可能就只是70-85%最大心率。试过其它跳跃和登山者式也是难提高心率。
第二就是容易造成肌肉拉伤或过于紧张，后面有几天不能做其它的训练。我跑前有拉伸和热身跑后有做滚筒放松再加泡澡，但还是会影响后面的训练。
另外有参考Dr. Andy Galpin的建议，找坡度来跑减少快跑受伤和更快提高心率，但是发现我才跑第三趟就到了山顶……没有去健身房，所以没机会踩飞轮，很难找到适合的运动。
第三，跑VO2 max那天交感神经系统过于兴奋，有点影响到睡眠质量，这个听说尽量早上跑会比较好。
那时候我其实有用Huberman的课表来练，就是有三天重训，一天40-60分钟ZONE 2走路加30分钟60-75%强度的耐力体能训练再加VO2 MAX，嗯，再加有15-9的断食。
这样下来两个月感觉只能体能好了，而且体脂变低，但是也经常会很累，肌肉也没长。
还有个问题，我之所以ZONE 2用走的，也是因为发现跑步心率高得吓人，就是大部分时间是会到PEAK85%-95%水平。其实我之前两三年都有三到两天跑个3-4KM的，只是之前没用表测过心跳。
后来我有听何立安博士说有一个训练不相容的问题，发现我可能是要先专心练好肌力和肌肉量。
因为我其实体重偏轻，同时重训加跑步，身体会在是要增肌还是减重来增加运动效率之间拉扯，最后身体可能会只适应最容易适应的一个。虽然VO2 max的间歇跑其实有可能练到暴发力，也有练到肌肉，但在本身肌肉肌内量不够的前提下，容易受伤也是一个问题，我自己的感觉就是这样。
而且据说肌肉量不大的情况下，心率也是难提升的。
所以现在我把间歇给停了，专心重训，打算先把肌肉练起来。因为我也是40+的年龄，肌肉更优先，而且重训也有部分时间是费力的，就没有特别分出时间和快跑的方式来练VO2 max。
我想如果最大攝氧量指一個人從事最激烈的運動時，組織細胞所能消耗或利用的氧之最高值。那么先认真增加肌肉，增加神经的号召力和增加肌力是，练习好动作是重点，不能只盯着心率看，因为只有让能使用氧气的肌肉足够多，才有可能告诉到身体我要更多的氧气，心肺功能才有可能更有可能提升。这是我的理解。
像我这种一个引体向上都拉不起来的人，应该先练好肌力和肌肉。
我之前有听过Peter Attia，Dr. Andy Galpin，Andrew Huberman的很多有关于ZONE 2，VO2 max的访谈和片子，他们都说一个星期要有一到再次VO2 max，但是好像他们都没有说到，如果一个人肌肉量不大，是不是一个星期安排专门时间来用自身的体重来做高强度的间歇，还是说用重训的方式练会收益更大，更合理和可以避免运动伤害。
这里建议无论是体重偏重还是偏轻，只是是肌肉量不大的朋友选择ZONE 2和V02 max的运动类型时也好好考虑清楚。
另外我的手表是Fibit，经过我观察，只要我的resting heart rate在可能61-66之间吧，作为女性VO2 max就会算出是44-48，如果RHR高到67-69，VO2 max就会是43-47。
hrv的话，像我之前什么都练又很累的情况下，hrv都是25-40间波动，就偶尔会有一两天是50以上的，后来没练那么累注意休息后，训练那天和比较累时会HRV下降到35-50，其它时间是50以上。
女性的话，静息心率受月经的影响很大的，以我为例，周期的波动在61-69的区间，所以这个也会影响到训练和最大心率和HRV吧，这里提醒一个女性朋友。也希望修修以后可以研究和大家科普一下menopause喔，这个在华文圏中关注度也非常小，但是对女性健康也非常重要的，影响十几二三十年的。
小弟練了十多年單車，希望分享一點點經驗給大家參考，VO2確實很重要，但所有的訓練應該是有計畫跟週期性的，一週能練幾天？這幾天要排幾次Z2幾次VO2或是其他交叉訓練？畢竟不是職業選手，要上班要社交還有家庭生活等等，即使專業選手的身體不是每天每月每季都一樣的，有沒有安排休息日休息週跟非賽季之類的課表
簡單來說，小弟初學的時候也是看到厲害的前輩練什麼回來就練什麼，可是就容易出現越練越退甚至發炎感冒的問題，如果只是為身體健康，可能跟希望成績進步的規劃就不一樣，假設沒有一些課表經驗，其實可以建議花點成本找教練，或是參加社團，像小弟跟著車隊練車，除了有伴一起騎車，還有就是有人可以請教，這樣慢慢累積經驗或許更容易找到適合自己的方式進步
你说的挺对的。我以前自己在家里做锻炼，经常练的是跑步和hiit，后来经常会膝盖痛。后来跟trainer的课表做10周的那种训练课程，发现课表的训练项目和我自己随便练的差别蛮大的。膝盖不容易疼了，大概是因为每周的hiit减少了。
最近都是跑一圈走一圈，效果挺不錯的!!
400公尺的操場用9成力的狀態跑完，大約跑個4~5趟!!
最後一趟會毫無保留全力衝刺!!
衝完潮爽的對吧🤩
@@shoshotw 黑呀
這麼優質的內容及頻道 Garmin快來業配啊😂
快來啊啊啊（集氣）
優質頻道，最近才剛實施超慢跑一個月，因為修修的影片先買了一支二手Garmin來看心率，用到現在很滿意，也希望能再入手一支適合的，求一個Garmin業配+1
最近想要入手Garmin的手錶,希望修修能拍一集介紹
好喔我來和他們討論看看😉
+1
謝謝分享這個主題，我有看慢跑相關的書，也有提到這個數值，總覺得很難練習，現在要更努力💪
請問如果是用挪威4x4方法的話
我休息完心率概11x
用我要花大約一兩分鐘才上到16x
這算有效嗎？
還是要一開始再加快，類似all out 盡快上到16x, ,然後再減速維持16x的心跳？
謝謝分享
請問一下在其他頻道有提過V O 2max先天的條件決定因素比較大，比較沒辦法透過訓練增加，這個說法正確嗎？
最近终于入手garmin手表，也跑了一次测试vo2max，出现是50。距离精英的52.5。还是需要开始计划训练清单。明年目标提到vo2 max，不降低🫡🫡🫡
滿滿的收穫❤感謝修修🎉
我每天都跳科目三運動三十分鐘，這三個月瘦了10公斤 ❤️
能持續跳 30 分鐘那心率一定破 80%，太強了🤣
真假😮
太自虐了 不只虐身體 還有耳朵😂
你的腳踝還好嗎
如果說我一開始訓練用風扇車踩20秒休10秒是可以的嗎？🙏謝謝
敲碗運動手錶推坑！因為想提升技擊專項表現的間歇訓練輔助的指標被吸引進來😉😉
想請教一下，我用心率帶測到的最大心跳為155但以我的年齡36歲來說，好像最大心率是220-36=184，那麼手錶內的最大心率該設定多少?
我使用GARMIN foreruner 165 music 這支，我兩種心率都設定過但都測不到VO2max，想請問可能的狀況…謝謝您。
請問修修～你有辦法用4分半的配速跑間歇用鼻子呼吸嗎？還是跑間歇的時候我們就可以放棄鼻子呼吸這個堅持呢？😅
想听关于胆固醇，LDL的科学知识，不知道张修修博主有没有想要做一期😊
能夠介紹一下亞索800嗎？
可以請修修講一下HRR跟MHR的比較，還有較推薦的區間百分比設定嗎？困惑了好久。
修修頻道優質專業，求Garmin趕快來業配，最近也有需求不知道該如何挑選
好的我來想辦法！
題外話不過請問VO2Max作弊的方法最經典的不是就是用EPO嗎？以前環法阿姆斯壯和一堆人藥檢被抓的，還有Blood doping，都是能增加VO2MAX的方法
請問做HICT跟HIIT的分別大嗎？
聽說HIIT的受傷/損耗風險比HICT大
太專業了!
太棒了!!!最近正好再練間歇，這集非常實用👍👍👍
Garmin趕快來業配😂
集氣啊啊啊！
請問有推薦的 Garmin Watch?
想请教下，如果兼顾抗阻力训练和ZONE2、VO2 MAX的训练呢？
mark一下 同问
想請問修修：zone 2, vo2 max及重訓的時間應該怎麼分配呢
你好修修，謝謝你的分享，你的整理讓我對如何測量Vo2 max有進深的理解，有一問題想清楚，就是Rockport 1英里行走測試的公式的最後 -（0.1565 ‧ 心率）是什麼意思？是不是－（0.1565小數點之後心率），例如心率是140，就是－（0.1565.140)？
能分享長跑配速的技巧嗎？想要更快的方式怎麼練？謝謝！
心臟不好的話適合高強度運動嗎？
請問您我怎麼才能買到您說的運動手表？我住台中。
想請問修修有推薦的運動手錶嗎？比如Garmin的哪個款式等等的，想給自己和媽媽入手～
修修能不能介绍一下买的是Garmin的哪款手表😅
敲碗運動手錶跟心跳帶的介紹影片😍😍
好我來想辦法
插個嘴，個人心率裝置的評比，其實超難做，因為適合有氧一族的裝置，未必適合重訓一族。
我有一隻 Polar 的手錶，以及 Sennheiser 新出的心率耳機，兩樣產品的感測準確度在長跑界跟自行車界的評價都很高，但我在進健身房做硬舉或是棒式的時候，就會發現這兩樣裝置測得的心率嚴重失準，經常喘到快死了仍然只測得二位數 bpm 的 HR 數值，原因則是光學式測定一遇到施力時手腕周邊或顳顎關節周邊肌肉必須緊繃的運動項目就會抓不到或抓錯脈搏。
這種情況下，就只能用心跳帶了，不管局部肌肉是緊繃狀態還是鬆弛狀態，心跳帶測出來的數字都是準的。
另方面，如果沒有講求絕對精準，又不以重訓為主的話，其實常見的 Apple Watch 就已經夠用了，國外也有一些 TH-camrs 比較過 Apple、Garmin、Huawei 等品牌的手錶，有興趣的朋友不妨自行檢索。
zone 2 and HIIT 修修會在同一天練嗎？或是HIIT 之後zone 2 。我看之前超慢跑的徐老師他給的30分鐘菜單安排就滿像這種的（先腿部間歇再zone2
很棒的分享，深入淺出🎉
想問一下VO2 Max男性20-39歲表的Max O2(Age 30-39)的80%數值是不是有誤?59.9後降到51.6還更優秀。
感謝分享，期待已久的內容。之前對HIIT認知只知道對HR有一定要求，但休息時間的HR。時間比例等等不知道有這麼多方法。
再一次感謝分享
很好玩的，可以組出自己喜歡的訓練。能持續練下去才是變強的關鍵
看了修修之前的影片
這2個月剛開始zone2訓練
還是新手
希望之後身體可以越來越好💪
另外想請教修修
針對輪三班工作的人
(每個月就換一種作息)
有沒有什麼改善健康或降低傷害的方法呢？
謝謝～
大重量訓練
Zone2
VO2max
充足睡眠
營養均衡
適時補充健康食品
（三班四輪仔社畜路過..
就跟網友分享的一樣，有氧、重訓、健康飲食、充足睡眠。重點是值夜班的時候要注意光線對睡眠的影響，調作息時可以請醫師開退黑激素
謝謝網友的分享和修修的回覆～
很棒的分享，感謝
感謝您！有幫助的話也請幫忙多分享喔🥰
那心跳帶可以搭配什麼app
修修最近是不是沒睡好,氣色不是很好聶,下巴冒痘痘,太累了嗎？
41歲，有規律爬山和重訓習慣，finex 7 pro測出來51～52算好嗎？
感謝修修❤
谢谢分享。我想问一下关于Garmin手表，每当我戴上手腕以及开启心率检测，那个绿色灯是不是一直亮着？戴过其他品牌的手表，有些是每10分钟检测。可是Garmin就每秒钟一直记录心率。
garmin是隨時隨時監測你心跳,所以當然隨時都亮著!
對喔，他是持續監測，這樣才能知道及時心率和壓力狀態
+HRV想聽～
另外請問vo2 max都是針對當前的能力，有沒有可能測出天花板的方法？
每個人的基因不同，天花板都不一樣高，但可以確定的是 99.9% 的人都還沒練到極限🤣
請問修修哥，在11分55秒的表格是出自於哪本書?
想請問之前訂閱電子報，說的會親自回信，已經進行完了嗎😅
好像沒收到XD
想看 HRV
另外想請問，騎自行車的VO2Max 和 跑步的 VO2Max 兩個有差別嗎？我膝蓋不好不能跑，但我騎車
沒差。放心練
騎車很好。選手才會有差，我們一般人只要有操到心臟就好
真正有幫助的地方在第16分鐘，配速跑的部分比較有幫助
醫院中做的運動心電圖檢查報告數據是否也能推估VO2 max?
不行喔！
希望修修也能介紹HRV~期待!!
好喔我來整理
我目前是一週中三天zone2 (每天跑1至1.5H)，一天VO2 max(但屬於初階練習，肺有受傷過，肺活量還拉不太起來)，一至兩天重訓，然後休息日。
想請問頻道主都怎麼安排休息日呢？ 目前有跑友說他沒有休息日，休息日就是減少跑速跟跑距當作休息。
看個人的目標耶，我覺得就一般人來說您的運動量相當夠了，就把強度漸進式加強就好了
壁球算不算一種高強度間歇性運動？謝謝
❤❤很有收穫！謝謝😊
想了解HRV是什麼？希望修修可以做關於HRV的介紹
好我來整理！
想咡咡hrv，剛買了polar 10 量了15天，想知道您怎麼增加hrv
好，我來整理，主要是呼吸和睡眠的組合技
個人實測吃鎂錠可以提升HRV
而且馬上吃馬上見效
你可以試試
反正鎂本來就必須補充的
@@shoshotw 台灣幾乎沒有人做過這方面的影片，國外的好多都好幾年前的影片，不知道有沒有新的文獻或資料，感謝回覆
想知道為什麼你選的是Garmi 不是蘋果手錶
我來敲碗HRV了
結果會不會Garmin沒來 Coros來了
我一直想問你的那個戒指…是智慧戒指嗎？
好喔我來整理！對喔我戴的是 Oura Ring
請問修修帶在手上的指套是什麼～
P 60s / R 60s (10 次)
90% HRR 是不是較適合年輕人?
P 4m / R 3m (4 次)
85%~95% MHR 較適合一般人?
90% HRR 已經是 96% MHR 了，要撐 60 秒應該不容易。4x4 其實拉到 90% MHR 也挺累的。其實就看個人喜好和程度安排間歇的時間和強度就可以了
不好意思弱弱的問一句，如果就爲了健康那爲什麽還要做zone 2 有氧慢跑呢？ 都跑間歇提高VO2 MAX 不是更香嗎？ 😅
你如果要攀登百岳，這集的內容就很有幫助
太專業了
感謝您！有幫助的話也請幫忙多分享喔🥰
請教怎麼看beta blocking的藥？
一定要來讚！👍👍
感謝啊！有機會也幫忙多分享喔喔喔！
REHIT呢？之前做ZONE 2訓練有效，但很耗時間，看了Dave Asprey有介紹REHIT這方法，結果VO2max反而掉了0.4 (XD)，當然也可能是手錶的誤差值，但沒找到太多中文的相關資訊，希望以後有空可以介紹
查了一下 REHIT 是把休息時間加長，但如果休太長就比較沒有效果了，建議還是抓 1:1
有推薦的運動手錶嗎？修修
Garmin Fenix 8
你好，想請教一下那應該超慢跑還是HIIT？😅
都需要，因為練的部分不一樣
請問打拳算HIIT嗎
想瞭解HRV😊
修修 請問HIIT 的recovery 有什麼要件或者定義嗎？
可以慢慢跑或用走的，主要目的是用低度的身體活動排（燃燒）lactate，我有時候會做一些馬克操~
所以Hiit的recovery 最好心率回到zone2嗎？
想瞭解粒線體，修修有機會再出一集，謝謝😂
我看不清得到最大心率這個數字後，跟之後五種方法的計算有什麼關係，好像都用不上，有觀眾可以幫忙解釋一下嗎。
今年36歲，跑間歇到力竭後直接量脈搏，220/60秒，這樣會不會太快…
值得關注的事情
有幫助也請多多分享喔！
其實我比較好奇的還是量測最大心率的手段
一般人跑間歇應該是催不到最大心率
然後個體條件不同
就算是新版公式算出來也誤差非常大
我自已的個人經驗是在自行車 (使用心跳帶)
做RAMP TEST 或是 60秒 ALL OUT (至少200%FTP以上)
才有機會把HR催到 200 bpm
但是公式37歲算出來只有 181 bpm
二個數字差距頗大
今天在博客來
發現一個新的寶藏作家🎉
鈴木佑
感覺是日本寫書版的修修
推薦修修也看看隔壁棚日本朋友的創作ᕕ( ᐛ )ᕗ
搜#鈴木祐
可以找到他的影片
期待有關HRV的資訊
好喔我來整理！
謝謝分享🙏
感謝您！有幫助的話也請幫忙多分享喔🥰
好奇沒有把肌力訓練放進來嗎？ 以健康的角度來說，也有人說阻力訓練優於有氧訓練，生理儲備的概念。好奇對這部分的看法
不過真的還是需要說明一下，要依照自己的體能、肌力的能力來規劃HIIT的訓練方式跟內容，不是只心跳上去、爆汗就好，我有在帶團體課，很多人都是在瘋狂代償的狀況下完成一小時的團課，真的本末倒置了。
Garmin業配+1～～～
正好考慮買一個😂
大家一起呼喚！
超強大分享😍😍😍
感謝您！有幫助的話也請幫忙多分享喔🥰
我有個疑問 一般 vo2 max是男生會比女生高 但平均壽命是女生比男生長壽 這要如何解釋呢 感謝
要看的是同群體內百分比而非絕對值。男性天生的肺活量跟肌肉量原本就比較多。但男性的死亡因子通常也比較高，無論工作型態、不良習慣等等。這是我的猜想。留個修修回答。
因為男生常常自己作死啊 🤣🤣
生小孩會延長壽命😂
男生的肌肉比例通常比較高，心臟也比較大顆，都是造成 VO2 max 較高的原因。至於為什麼比較短命，哈佛醫學院的部落格有篇文章可以參考，就像 IC 說的，男生通常生活習慣比較差，比較鐵齒，比較愛冒險（做傻事），也比較傾向承受較大的壓力等（所以大家要多學會紓壓啊）
www.health.harvard.edu/blog/why-men-often-die-earlier-than-women-201602199137
對我幫助很多
Thanks!
我還在zone2 不知道什麼時候可以走到HIIT
隨時都可以啊！可以加一些時間比較短的，強度不太高的間歇
VO2 max最強是嬰兒220 有點荒謬? 成人拼一下不能突破220?
目前 VO2 max 最高紀錄是 97.5，不講武德的 Tadej Pogačar 之前的數字是 89.4
超有幫助的
敲碗 Whoop 的使用心得～
我還在找它的定位哈哈哈，感覺 Garmin 就夠用了
希望能許願一篇似乎很少人談的主題：熱適應🥺
看完以後 這要求實在有點高 門檻太高啦~~
光戴兩隻運動表，還配心律帶，就不向一般人了
😂😂😂
謝謝分享
感謝您！有幫助的話也請幫忙多分享喔🥰