捲腹教學！最安全有效的腹肌訓練，不要再做仰臥起坐了！｜捲腹、仰臥起坐、腹肌訓練、馬甲線 ft. Erica & Euphe 教練
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 30 ก.ย. 2024
- 許多男孩女孩都希望能瘦小腹、並夢想擁有迷人的六塊肌 👙 ，除了要做好飲食控制 🥗、讓體脂肪降低以外，足夠強度的腹肌訓練也是必要的！這次就來告訴各位超寶們如何做「最安全有效」的腹肌訓練動作－捲腹 💪
🌶想練翹臀想減脂的女孩們有福啦！壺鈴線上課程開課啦🌶
更多資訊 👉🏻 bit.ly/3hWfFj9
「壺鈴怎麼練？ 最完整的壺鈴線上課程」 超核心全新單元開課啦！
減脂碰到瓶頸了嗎😣你知道壺鈴是減脂與翹臀訓練的好幫手嗎？
課程內容有 「硬舉＆盪壺」 是訓練臀部絕不能錯過的好動作
還有 「土耳其站立」 原來能練到更多的核心肌群👀？！
整套課程從基礎動作開始，由淺入深的教學，讓你從0開始也沒有問題
▌捲腹可以練到哪裡？
捲腹可以訓練到的肌群包括：
⚫ 腹直肌（也就是六塊肌、馬甲線）
⚫ 腹外斜肌（也就是人魚線）
⚫ 腹內斜肌
▌我可以改做仰臥起坐嗎？
捲腹這個動作看起來跟仰臥起坐很像，差別在於捲腹只有彎曲我們的胸椎，而仰臥起坐則是整個腰椎都彎曲了。之所以建議大家做捲腹而不是仰臥起坐是因為仰臥起坐對於腰椎的壓力是非常大的 😱，這也是為什麼現在越來越多人都提倡不要做仰臥起坐的原因。
另外，因為腹直肌最上面會長到我們的第五肋骨，所以即便我們只做腰椎以上的 5~12 節胸椎的屈曲，也還是可以練到我們的腹直肌哦！
這次就由 Erica 與 Euphe 教練來教我們怎麼做吧 🙋♂️
▌捲腹的常見錯誤
在做捲腹的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意：
❌ 腰椎過度伸展
有些人在一開始平躺的時候，就會出現腰椎過度伸展的情況，也就是腰部跟瑜珈墊之間的空隙太大。這樣除了會讓腰部的肌肉張力過高而有不舒服甚至是痠痛感以外，也更容易在動作過程中產生過多的腰椎動作。
❌ 雙手抱頭
很多人習慣用雙手抱頭的方式起來，但是這麼做容易在力竭的時候，因為想要多做一下，使得你的雙手用力往上扳，造成頸椎過多的壓迫、甚至是受傷。
❌ 過多的腰椎屈曲
很多人會在把身體捲起來的時候，產生太多的腰椎屈曲的動作，就是變得像仰臥起坐一樣，這麼做就會給腰椎帶來很大的壓力，容易造成腰部不舒服的感覺。
💡 退階動作：
🔻 下斜板捲腹（頭上腳下）
💡 進階動作：
🔺 下斜板捲腹（頭下腳上）
🔺 負重捲腹
__________________________________________________________
【超核心科學化課程】
🎉 線上課程 - 系統化增肌減脂！
《你的遠端私人教練，從零開始的增肌訓練課程》
👉 lihi1.com/RKqL...
🙋♂️ 馬上預約體驗 hypercore.com....
___________________________________________________________
超核心高價值內容
hypercore.com....
超核心 Instagram
lihi1.com/Pd6m...
超核心會員專屬 facebook 社團
lihi1.com/8Beg...
超核心桃園店 facebook
lihi1.com/nVKT...
超核心林口店 facebook
lihi1.com/cjLg...
圖便來源
www.yoganatomy...
betterme.tips/...
![印度慘案震驚世界！GDP全球第五，百姓卻貧困不堪；拉野屎、糞水洗澡，卻自稱是最潔淨的民族，印度到底有多少讓人驚掉下巴的習俗？[She's xiaowu 小烏]](/img/n.gif)
🌶想練翹臀想減脂的女孩們有福啦！壺鈴線上課程開課啦🌶
更多資訊 👉🏻 bit.ly/3hWfFj9
減脂碰到瓶頸了嗎😣？各位愛健身的女孩們有福了💪🏻！
你知道壺鈴是減脂與翹臀訓練的好幫手嗎？超核心推出的 「壺鈴線上課程」
課程內容有 「硬舉＆盪壺」 是訓練臀部絕不能錯過的好動作
還有 「土耳其站立」 原來能練到更多的核心肌群👀？！
整套課程從基礎動作開始，由淺入深的教學，讓你從0開始也沒有問題！
不知道在家練什麼？「居家動作首選」系列讓你在家動起來！
th-cam.com/play/PL4dfy3C3SbTsx-t0SlImD-24WlXjP_hOb.html
在家也想高強度訓練？「徒手訓練在家跟著做」系列幫你有效鍛鍊全身！
th-cam.com/play/PL4dfy3C3SbTuKfRYbI2gV7aQyWi2UKnUV.html
加入頻道會員網址: th-cam.com/channels/L1wcIp2s_MVXLgZMuW8y7Q.htmljoin
Euphe 好正 戀愛了(❤ ω ❤)
#捲腹CurlUpEx
0:45 捲腹與仰臥起坐的不同
#捲腹運動: 腰椎部位始終貼在地面, 只做胸椎5-12節的屈曲, 避免仰臥起坐對腰椎的負荷。
目的在訓練#腹直肌腹斜肌
🌹1:50 屈起膝90度, [薦]椎貼平貼地面;腰椎區則保持與地面有一個手掌厚度的空隙(維持腰椎中立位)
🌹2:27 雙手抱胸, 不抱頭
🌹2:43 身體慢慢捲起 腰椎不多離地仍維持中立 ❌2:54
🌹3:07 再慢慢將後背放回至肩胛骨區不貼觸地面爲止, 以使腹肌保持著張力。
＃總結整個步驟 3:22
🌹3:48 進階捲腹
🌹4:07 退階捲腹
一想到當兵，大家仰臥起坐都在比多的
就覺得很好笑
題外話，吃飽之後，可以練捲腹的動作嗎
Erica從頭到尾都在忍笑🤣
只會做A，B，因為不知怎麼做其它的。
AC , 因為愛
兩位都好漂亮哦
我喜歡用懸垂捲腹，下背很舒服而且腹部感受度很高
脖子那邊會酸是我動作有問題嗎
在做捲腹的時候，脖子不應該出現過度痠的情況，因為這個動作是透過捲曲胸椎來完成。可以用手機把自己的動作拍起來，檢視自己是不是在動作過程中，有過多的頸椎動作。
教練好漂亮
請問一下，拿我自己來說。因為本身腹部的力量不夠，所以每次做這種捲腹運動時，做到後來好像都會不由自主的用頸部的力量。導致常常造成脖子受傷。請問對於像我這種情況的初學者，有甚麼好建議嗎?
你可以試試將雙手握拳，稍微用點力頂在下巴，這樣可以有效降低你在腹部無力的時候，享用脖子彎曲起來的代償哦
这笑容必须订阅
0:13 訂閱按下去～
請教這個動作有沒有可能讓頸椎的角度太前傾而讓頸椎有額外的壓迫?
請問有骨盆前傾 平躺時開始做動作時都會不自覺抬起來怎麼辦？
先試著練習死蟲式
兩位教練講解和示範都很清楚到位 ，3Q
！會持續學習。
ABD再加上懸垂舉腿(腿彎曲版本)
懸弔卷腹，更有感
躺姿碰腳後跟是好的訓練腹肌的方式嗎？
請問可以墊枕頭嗎？因為我血壓低
E.龍旗
A+B+C+D+E，做30秒的間歇
反向捲腹.棒式
為什麼我做不管是卷腹還是仰臥起坐頸項都會一直借力，導致酸痛，有時候會頸項的肌肉發抖
因為腹肌沒力，看到po主回覆可以雙手握拳頂在下巴替代頸部肌肉代償問題
請問捲腹如何配合呼吸？謝謝。
捲起來的時候（向心階段）吐氣、下去的時候（離心階段）吸氣
@@HYPERCORE 謝謝，請問您們台中有分店嗎？
謝謝！
那麼究竟做捲腹還是做平板有效呢？
請問生理期還可以做捲腹跟棒式嗎？
優質專業的影片已經訂閱起來(讚
請問如果有仰臥起坐 健身的那個板 也不行做嗎~
A+b+c都有
af
ad
1:45
Erica也太嗨了吧
很喜歡 真的很優質
全片重點 08:38~~~~~~~~~~~~~~~
做完後背會酸，是我做錯了嗎
馬上訂閱👍
停課，老師推薦看
開課
推薦看老師
@@mayihelpyou5557 我老師是jkf
30816
非常好的節目，希望有更多更好的內容。不過男、女講解人總是沒有表情，有點太嚴肅了！
不是沒表情，都專注在忍笑上了
肩胛骨酸痛應該做哪種動作
去SPA按摩摸胸
喔~我是說擴胸
請問腰椎不好有無法久站久坐的症狀(會無力)，是否也能做這個捲腹動作呢？
可以，但是在動作過程中要更專注在腰椎穩定的部分，這部分最好還是找一位專業的教練幫你評估你身體的狀況與動作哦。
全有，外加懸掛式抬腿
做這個腰部會酸是正常的嗎Qq
正常
拜託不要再推這種東西～去看新研究好嗎。
可以用草蓆嗎? 鄉下買不到瑜珈墊
可以哦，只要不會不舒服就好
最愛站立滾輪