LE SECRET de la prise de masse musculaire!!! (hypertrophie, protéines, musculation, muscle...)
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- เผยแพร่เมื่อ 13 มิ.ย. 2024
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Cette vidéo traite des stratégies alimentaires et sportives visant à l'hypertrophie, et donc à la prise de masse musculaire. Le développement du volume musculaire est rigoureux, et demande une attention particulière du côté de l'entraînement et de l'alimentation. On orientera l'entraînement vers une logique de résistance musculaire, sans effet de charge ou de régime de contraction. Du côté de l'alimentation, on veillera à maintenir un apport de protéines compris entre 1,8 et 2,2 grammes par kilos de poids de corps, par jour. Egalement, le plateau de resynthèse musculaire fixé entre 20 et 25 grammes ne justifie pas une prise de de protides supérieure par collation ou repas. Il sera plus intéressant de multiplier les repas, à raison de 4 par jour, pour des résultats optimaux. Enfin, les glucides vont jouer un rôle primordial également, durant la séance, pour ne pas laisser les stocks de glycogène se vider, et en récupération durant la fenêtre métabolique.
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REFERENCES :
-« Protein and amino acids for athletes », Tipton & al., 2004.
-« Blood flow restriction during low-intensity resistance exercise increases S6K1 phosphorylation and muscle protein synthesis », Fujita & al., 2007.
-« Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters », Hartman & al., 2007.
-« Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men », Moore & al., 2009.
-« Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men », Tang & al., 2009.
-« Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men », Burd & al., 2010.
-« Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise », Josse & al., 2010.
-« Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise », Burd & al., 2012.
-« Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis », Cermak & al., 2012.
- "Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males", Moore & al., 2012.
-"Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery », Res & al., 2012.
-« Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis », Areta & al., 2013.
-"Addition of carbohydrate or alanine to an essential amino acid mixture does not enhance human skeletal muscle protein anabolism », Glynn & al., 2013.
-« The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis », Schoenfeld & al., 2013.
- "Dietary intake of competitive bodybuilders", Spendlove & al., 2015.
- "Indicator amino acid-derived estimate of dietary protein requirement for male bodybuilders on a nontraining day is several-fold greater than the current recommended dietary allowance", Bandegan & al., 2017.
- "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults", Morton & al., 2017.
- "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution", Schoenfeld & Aragon, 2018.
-"Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes", Moore, 2019.
- "No differences in muscle protein synthesis rates following ingestion of wheat protein, milk protein, and their protein blend in healthy, young males", Pinckaers & al., 2021.
SOMMAIRE :
00:00 - Introduction
01:03 - L'entraînement
03:32 - L'alimentation
03:57 - Qualité
06:04 - Quantité
07:48 - Glucides
08:14 - Limites
08:55 - Conseils
09:31 - Conclusion
10:26 - Générique
10:35 - Bêtisier
#prisedemasse #hypertrophie #proteine - กีฬา
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merci pour toutes les précisions techniques et actualisées au sujet de l’alimentation mais n'avez-vous pas oublié le troisième pilier fondamental de la musculation, aussi essentiel que l'entrainement et l'alimentation, et trop souvent négligé par les débutants : LE REPOS !!!
Bonjour ToninInTheSubway, et merci pour votre commentaire.
Tout à fait d'accord avec vous, bien évidemment. Le "problème" est que cette vidéo faisait déjà plus de 10 minutes, et l'on essaie de limiter au maximum le format, pour ne pas tomber dans la vidéo trop chargée en informations, mais vous avez bien évidemment raison.
Nous proposons d'ailleurs une playlist sur les méthodes de récupération, et la vidéo de la semaine prochaine sera certainement la plus importante de cette playlist, puisque nous traiterons du sommeil!
Mais l'idée de faire une vidéo plus "globale", en recitant ensuite les différentes vidéos à prendre en compte (celle-ci, le sommeil, la fenêtre métabolique, les différentes méthodes qui favorise l'hypertrophie, etc.), est une perspective envisageable.
J'épingle votre commentaire, que les curieux puissent avoir un rappel écrit, même si nous ne l'avons pas précisé dans le contenu!
Je trouve tes vidéos absolument pertinente, précise et synthétique. Je suis coach sportif passionné d’anatomie et de physiologie et je peux te dire une chose: « tu fais le plus grand bien!!! »
Bonjour Thibault,
un immense merci. Ce message me va droit au coeur, et motive vraiment à continuer ce projet!! J'espère que la suite du programme pourra t'intéresser autant!!
Bravo et merci pour vos vidéos. J'apprécie votre discours objectif et mesuré qui respire la compétence. Professeur EPS et licencié en prépa physique, j'apprends à chaque vidéo que je visionne.
Bravo pour le travail pédagogique que tu réalises auprès de ton audience ! Ne lâches rien 😉
Merci beaucoup Antoine, ça me va droit au coeur!!
Une des meilleures vidéo que j'ai vu sur ce sujet, enfin !
Merci beaucoup pour le soutien Pierre, c'est très motivant!!!
Je suis fan des explications de ce monsieur, des Termes et principes complexes aparaissent clairs. Son allocution maintient l'attention 👏👏👏
Merci beaucoup pour le soutien Gundzo7, c'est très motivant !!!
Impeccable pour changer ! 💪🏾👌🏾
Merci beaucoup pour le soutien Wade & See !! 🙏🏼
Très bien expliqué ! Merci
Encore merci pour ce commentaire, c'est très motivant !!!
Merci beaucoup pour tes explications hyper précises !!
On entend beaucoup trop de conneries de nos jours, donc j'apprécie vraiment la rigueur avec laquelle tu détailles tes explications :D
D'ailleurs je ne comprends pas pourquoi tu n'as pas plus d'abonnés à ce jour avec tout ça... je partage !
Merci beaucoup pour le soutien Charles, ça fait vraiment plaisir!!! Et évidemment, merci pour le partage!!
Merci pour ce contenu de qualité, notamment pour les explications :) Super boulot ! Peux-tu citer tes sources dans la description ?
Bonjour Thomas,
Merci beaucoup pour ce commentaire, et ce soutien.
On a longtemps hésité à mettre les références dans le contenu de la description, mais l'espace y est limité... Du coup, on préfère tout de même optimiser nos propres informations (prêcher pour sa paroisse malheureusement...).
Voici quelques références pour creuser le sujet :
Tarnopolsky & al, 1992.
Levenhagen & al, 2001.
Tipton & al, 2004.
Fujita & al, 2007.
Hartman & al, 2007.
Moore & al, 2009.
Tang & al, 2009.
Burd & al, 2010.
Josse & al, 2010.
Burd & al, 2012.
Cermak & al, 2012.
Res & al, 2012.
Areta & al, 2013.
Glynn & al, 2013.
Schoenfeld & al, 2013.
Bonnes lectures !
@@prepaetperformance Merci, c'est top :)
@@thomasmollaret2443 J'ai réajouté les titres des articles et auteurs dans la description, si tu ne veux pas trop te galérer à rechercher le bon article 😉
La classe comme d'habitude....
Merci pour ta clarté frro
L’essentiel est là ! Merci
Excellent, tu es un pro bravo!
Merci beaucoup Matheus !!
Excellente vidéo pour cadrer les bases ! 👍👍
Peut-être bientôt une autre vidéo plus "pratique" sur la nutrition ? Avec des exemples de repas/journées/semaines types en fonction de nos objectifs d'entraînement ? 😊
Que de travail en perspective !!! 😅
Merci pour ton commentaire mon Thibault!
En effet, je pense rentrer plus dans le vif du sujet bientôt, à travers des vidéos pratico-pratiques. Mais je vais essayer que ce ne soit pas moi qui en parle (parce que les gens vont en avoir marre de voir ma tête 😂), mais des spécialistes de la nutrition! Egalement, j'aimerais avoir des témoignages de personnes qui réalisent différentes pratiques alimentaires (végétariens, régimes en tout genre...), sans rentrer dans la promotion d'une méthode plus qu'une autre, mais pour montrer qu'il est possible d'atteindre des objectifs similaires avec des convictions différentes!
J'espère pouvoir rapidement mettre ça sur pied! 🤞🏼
@@prepaetperformance Tout un (bon) programme en effet ! :D
@@thibaultcarpentier5390 Il ne manque plus qu'à passer aux journées de 48h, ça m'arrangerait 😅
Quelques petits souvenirs de STAPS génial :) En plus, tout est toujours justifié loin des "pseudos expert" c'est tellement agréable. C'est cool de mettre un truc de qualité, c'est si rare que TH-cam serve vraiment à quelque chose.
Bravo!
Gros pouce en l'air. Video très complète et qualitative. En travaillant de nuit je rencontre certaines difficultés à appliquer ces règles. J'ai opté pour un entraînement musculaire complet (Natation/jogging/pompes/abdos) et maintien d'une alimentation équilibrée sans apport hyper proteiné. Le résultat sera plus long mais ma santé en sera préservé je pense. Si vous avez des conseils à donner je suis preneur 👍😉
J'apprécie énormément le travail que vous faites, et votre maitrise du sujet. Enfin quelqu’un à qui on peut faire confiance... Ce n'est pas une critique que je vais vous faire mais un souhait. Celui de faire appel à plus de visuel lorsque les propos deviennent technique. Pas la peine de faire des animations compliquées mais par exemple des slides style power point suffisent. Le cerveau, surtout à une heure de sortie de boulot, retiendra plus les informations visuelles que auditives... C'est plus "animal" si j'ose dire... Ceci étant dit ca ne change en rien la qualité et le professionnalisme de vos videos.... Merci beaucoup.......спасибо большое за всё 👍👍👍👍👍👍👍
Merci beaucoup pour ce gentil retour, ainsi que ces conseils!
J'ai essayé d'améliorer ces points petit à petit (cette vidéo date un peu maintenant), tout en diminuant la vitesse d'élocution (ce n'était pas simple, mais ça revenait très souvent en commentaire...hihi).
J'espère que vous verrez cette évolution dans les vidéos plus récentes, et que la suite du contenu vous plaira.
Encore merci pour ce message d'encouragement!!!
Très bon
J'ai découvert tes videos pendant cette période de confinement, top pour passer le temps , se remettre à niveau (vieille connaissances du Staps) et découvrir plein de chose. Tu es hyper précis , videos avec un excellent niveau d'exigence. Quant tu parles de l'apport de protéine optimal par prise (notion de plateau de resynthèse) tu as une idée de la fréquence entre les prises? (quantité proteine ,en gr/h) par exemple. Je pense que tu te réfères à l'étude de Moore and Al.(2009) mais je n'arrive pas à tout déchiffrer. Nous pouvons en discuter en MP si tu veux .
Bonjour Ludovic, et merci beaucoup pour ce retour. Ça nous donne encore plus envie de nous investir, ce genre de retour!!
Concernant le plateau de resynthèse, une nouvelle étude de Moore est sortie en septembre, tu peux la trouver ici si tu t'intéresses au sujet : www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746967/
Passage intéressant, "20g dose was not sufficient to maximize protein synthesis in all subjects whereas 40g was clearly surfeit". Donc 20g par bolus peut ne pas être suffisant, en fonction des individus, mais 40g était à chaque fois trop. (étude menée sur des hommes adultes entre 80 et 85kg).
Il y a également une petite méta-analyse concernant le nombre de bolus, et visiblement, l'apport toutes les 3 heures reste le gold standard.
J'espère que cette piste pourra t'intéresser!
Jason , je te suis depuis un moment sur ta chaine , videos toujours au top. La chaine grandit vite! Ce n est qu un détail et ca n enlève rien aux qualités des vidéos mais nous confondons bien souvent le terme Protide/Protéine. D ailleurs lors de mes cours aux élèves ou aux clients j utilisais l un ou l autre sans faire la distinction. Le monde du sport gagnerait à utiliser le terme protide (au lieu de proteine) lorsque nous parlons de macro nutriment comme les glucides et lipides. Pour etre précis les protéines sont une forme de protide , comme les acides aminés et peptides. Je ne t apprend rien j en suis certain. Tu en connais bien plus que moi . C est juste la quete de l excellence !
Bonjour Ludovic, et merci beaucoup pour ce message de soutien, qui me fait très plaisir!
En effet, j'utilise souvent protéines, parce que ça raisonne plus facilement aux oreilles du grand public. Mais je compte faire bientôt des vidéos sur les macro-nutriments (j'avais initialement un peu hésité à faire des vidéos nutrition sur la chaine, parce que tellement sujet à controverse...), pour éclairer un peu ces sujets là, et amener des précisions.
Mais bien évidemment, tu as totalement raison sur cette remarque. Il y en a également dans pas mal d'autres sujets, des raccourcis que je ne devrais pas prendre en termes de terminologies justement. C'est vraiment la difficulté de la vulgarisation, jusqu'où mettre la limite de la justesse scientifique, et où prendre les raccourcis grand public...
Encore une fois, merci pour ce soutien, c'est très touchant pour moi, et pour l'investissement de temps que je peux mettre dans ce projet. J'aimerais pouvoir n'avoir que des commentaires bienveillants comme le tien! 😉
@@prepaetperformance La confusion peut etre expliquée en partie par le fait que la littérature anglaise n emploi qu un unique terme (protein) me semble t il . Il n existe pas de différence entre protéine et protide au niveau de la traduction. A suivre...
Superbe vidéo encore une fois!
L’idée des hautes répétitions pour la prise de masse est très intéressante, comme tu as dit surtout pour les jeunes. J’ai l’intention d’intégrer un programme de 1x20 (Dr. Yessis) pour les jeunes avec lesquels je travaille. Très simple à mettre en place même avec un grand groupe dans une salle étant donné que l’ordre des exercices est interchangeable.
Pour la partie spécificité du programme de prise de masse, j’irais un peu à l’encontre de ce que tu as mis en avant.
Le programme de prise de masse n’est-il pas de nature général quoi qu’il arrive dans le cadre d’un sport d’équipe, et donc les moyens utilisés n’ont pas beaucoup d’importance? Je suis d’accord qu’il faut apprendre aux athlètes (et surtout aux jeunes) à faire les exercices de renfo en poids libre de manière correcte (squat, deadlift, etc...), mais il est aussi vrai qu’un travail sur machine les aiderait à atteindre le but final (prise de masse) avec potentiellement moins d’effort que si ils ne fessaient que des exercises en poids libre.
On pourrait donc jouer sur les deux fronts et combiner des exercices assistés (machine) avec des exercices de poids libres sans se soucier de leur spécificité au sport pratiqué!
Tes conseils sur la nutrition sont top. Il est peut être important de préciser aussi que la prise de masse ne se fera que si l’apport calorique total est au dessus des besoins journaliers (en prenant en compte les entraînements) car même si nos apports de protéines sont hauts, un déficit calorique global n’entraînera pas de prise de masse mais une perte de poids ou une stagnation. D’où l’importance d’équilibrer les apports journaliers en fonction de l’entraînement mais aussi des besoins caloriques en modulant glucides et gras (+ de glucides les jours d’entraînement, moins les jours off, et les gras comblent la marge pour atteindre le total calorique requis) mais en gardant l’apport de protéine constante.
Merci encore pour la vidéo! Au plaisir de lire tes réponses.
Bonjour Upside Strength,
Si tu travailles avec des jeunes, les travaux de Tanimoto repris par Goto peuvent surement t’intéresser également. Ils réalisaient des contractions hyper lentes à 50%. Les résultats en terme d’hypertrophie sont intéressants également. Ça peut peut-etre servir d’évolution aux méthodes Yessis que tu réalises. Tu travailles sur quelles catégories d’âge du coup?
Totalement d’accord avec toi concernant les moyens utilisés en musculation. Là où je voulais en venir concernant l’aspect général du programme, c’est surtout sur les régimes de contraction plus que sur les outils utilisés. On retrouve assez souvent dans ces programmes des répétitions réalisées à vitesse moyenne, ou en tempo (1-0-1-0), où l’on oublie les logiques de vitesse et d’explosivité du mouvement. Or, comme il n’y a vraisemblablement pas d’effet de régime de contraction sur l’hypertrophie, il est peut-être plus intéressant de travailler en (3-0-Vmax-0), pour à la fois profiter du trajet excentrique pour augmenter le temps sous tension, tout en maintenant un temps concentrique à vitesse maximale pour ne pas « se ramollir ». Je ne sais pas si c’est très compréhensible ce que j’écris? Ce n’est jamais simple d’être clair à l’écrit en commentaire…
Mais en effet, qu’il soit réalisé sur machine ou à poids libres, je suis plutôt également du genre à ne pas trop me préoccuper de la forme au profit du fond.
Concernant la balance calorique, c’est un oubli de ma part. Comme j’en avais brièvement parlé dans une autre vidéo (sur le calcul calorique), je suis parti de l’idée que c’était déjà traité. Mais en effet, pour des personnes qui découvriraient uniquement cette vidéo, j’ai complètement oublié d’en toucher un mot. Je vais d’ailleurs épingler ton commentaire, qu’il sorte en premier. Ça pourra permettre à celles et ceux qui lisent les commentaires de prendre également l’information!
Est-ce que tu gères également l’aspect alimentaire avec les jeunes que tu entraînes?
Encore merci pour tes commentaires et tes encouragements, c’est vraiment un plaisir d’avoir des échanges comme ça!
Prépa & Performance pour le moment je travaille avec des jeunes de 15 à 19 ans (dans l’académie suisse de rugby). Ayant fait le 1x20 moi même pendant plusieurs semaines, l’aspect progressif est intéressant d’un point de vue autant quantitatif que psychologie. Aurais tu un lien vers les travaux dont tu parles?
D’accord avec toi sur le tempo - je préfère aussi un 2-3 excentrique et un Vmac concentrique.
Merci pour le pin! J’ai pas encore regardé toutes tes vidéos dont j’avais pas vu celle sur la balance calorique.
Au plaisir d’échanger avec toi à nouveau!
Tes genial !
Bonjour à tous, et merci beaucoup à Prepa et Performance pour ses vidéos.
Pour quelqun qui cherche à augmenter au maximum sa puissance/force/vitesse tout en minimisant sa prise de masse musculaire, quels conseils pourriez vous donner? Auriez vous des sources précises et accessibles pour orienter?
Par exemple, dans le cas des répétitions à 30% 1RM vs 90% 1RM jusqu'à épuisement, le deuxième groupe à t'il moins progressé que le premier en terme de puissance/force/vitesse ou à t'il seulement pris moins de masse musculaire?
Merci pour la video. Intéressante. Par contre, moins rapide entre les coupures, c'est speed...
Bonjour ULTIMATE STAR, et merci pour le retour.
Oui, sur celle-là, j'ai particulièrement été speed. J'essaie de travailler petit à petit sur ce gros défaut, lié à la fois au stress, et à l'envie que les vidéos ne durent pas des heures. Ça va venir!
Excellente vidéo ! Quand est-ce que la suite de la video sur le profil force vitesse va sortir ?
Merci beaucoup pour le soutien Benjamin !
Vous parlez du profil en squat ou en sprint ?
Je travaille en ce moment sur plusieurs textes, mais n'ai pas encore mis de date précise sur les semaines de sortie. Question d'organisation bien sûr 😅
@@prepaetperformance Je parlais du profil en squat ! Ca serait hyper intéressant d'avoir des éclaircissements sur l'exploitation et l'interprétation des résultats !
D'accord@@benjaminlemant459, je vais essayer de mettre l'accent sur cette vidéo! (Ce ne sera forcément pas avant 3 semaines, parce que les 2 prochaines sont déjà actée)
Merci ... Pour cette vidéo j'essaie de comprendre un peu les différents termes techniques , j avoue mon cerveau à fumer au début
Super vidéo concise. Vraiment cool !! De pouvoir nous synthétiser et rendre accessible le jargon scientifique. Ça me permet d'évoluer plus rapidement.
Néanmoins j'ai quand même une question 3 Mac do/semaine suffirait à réduire à néant le fruit de notre travail ? Sachant que notre corps brûle pas mal de calories pendant l'effort.
Bonjour Benoit, et merci pour votre commentaire, et votre soutien!
Concernant le Mcdo, c'est plutôt une provocation qu'une information à prendre au pied de la lettre. Beaucoup de participants, en salle, souhaitent plutôt s'orienter vers des compléments alimentaires que de résoudre les premiers conseils d'hygiène de vie de base (alcool, mal bouffe, etc.).
Si l'on prend le Mcdo plus spécifiquement, en effet, on va avoir le problème de quantité calorique, mais aussi et surtout de qualité des macro-nutriments. On sera sur un repas hyper-glucidique, sans fruits et légumes, et pauvres en qualité (même s'ils essaient de faire des efforts). Donc on alimentera trop et mal son moteur.
Alors attention, il ne s'agit pas de ne jamais se faire plaisir, et de devenir psycho-rigide par rapport à l'alimentation. Un écart fait souvent du bien aux papilles comme à la tête. Mais évidemment, tout dépendra de ses objectifs, et donc de sa motivation pour tenir une rigueur dans le temps.
J'espère que cette réponse pourra vous convenir!
Mais grave !! du coup ça appui mes pratiques alimentaires orientés équilibre et quelques petits écarts qui me font certes du bien aux papilles et permet aussi de ne pas trop m'éloigner des normes ou dérives alimentaires sociétales. J'essaye de ne prendre que le bon.
Sinon je suis en pleine phase d'exécution du contenu de la vidéo. Protéine à absorption lente et rapide dont je n'avais jamais entendu parlé. Bref je me suis équipé. Ayant déjà acquis une rigueur alimentaire et d'entraînement qui plus est dans une période de confinement qui va accélérer ma cadence. Je te ferai donc un retour.
Merci tu fais du bon taf !!
Bonjour, doit-on prendre de la protéine en poudre uniquement les jours d’entraînement ou également les jours de repos ? Par avance Merci pour la réponse et continuez comme ça. Cordialement, Patrick
Bonjour Patrick, et merci pour votre commentaire.
Question très complexe, tout d’abord d’un point de vue éthique. Si je vous réponds oui, ça signifie que je cautionne la complémentation en poudre, et à mon sens, elle n’est pas toujours nécessaire. J’aimerais faire passer le message que cette solution ne peut être amenée qu’une fois que l’alimentation standard est déjà très bien calibrée, et optimisée. Nous ferons certainement une vidéo sur le sujet d’ailleurs, car beaucoup de jeunes foncent à corps perdu dans les produits, sans forcément en vérifier la qualité, la composition, la provenance, la traçabilité, etc. Nous ferons également une vidéo sur la détermination d’un produit de bonne qualité.
Une fois ces facteurs éclaircis, et dans le cas où vous n’avez toujours pas les résultats escomptés avec une bonne planification alimentaire, il peut être pertinent d’apporter progressivement une complémentation en poudre. Qui dit progressivement, dit qu’à mon sens, il peut être intéressant de faire des essais.
Sur un cycle de développement, vous n’en consommez que les jours d’entraînement, et après 8 ou 10 semaines, vous constatez les résultats par un suivi de la composition corporelle. Si cette progression vous convient, restez sur cette logique. Si cependant, les changements sont minimes, et que vous espérez plus, il peut être intéressant de faire évoluer la stratégie.
A mon avis (et ce n'est que le mien bien sûr), ce sera pertinent pour deux raisons : la première est que vous resterez dans une logique de patience, qui est essentiel dans la transformation esthétique, et la seconde que votre corps n’aura pas de changements trop brusques, et que c’est certainement plus sain également.
En outre, il peut toujours être intéressant de bien gérer vos apports dans les 24h post séance, donc si vous vous êtes entraîné la veille au soir, le lendemain matin également. Puis vous coupez à partir du repas du midi, pour ne pas être constamment en complémentation.
J’espère que ce commentaire pourra vous apporter quelques éléments de réponse. Nous reparlerons prochainement de la planification alimentaire pour la prise de muscle, car le sujet est vaste, et les recherches sortent tous les mois à ce propos!
Merci pour toutes ces infos. En revanche le débit est tres rapide, il faut vraiment suivre ou faire pause parfois pour assimiler ou repasser.
Encore merci
Bonjour Lenamfc, et merci pour votre commentaire.
Oui, j'ai déjà eu plusieurs fois le retour, je suis désolé... Pas simple de ralentir le début sans avoir l'impression de parler... bizarrement! Mais j'y travaille!
@@prepaetperformance ah je ne savais pas. On s'adaptera :)) vous faites beaucoup en nous ramenant tout sur un plateau. Alors un retour en arrière sur la vdeo, ou pause ou encore un peu plus de concentration pour vous suivre ce n'est rien à côté. Merci encore.
Concernant les méthodes... Débutant = travail technique -> full body, intermédiaire = half body, avancé = split classique.
Privilégiez le volume et l'intensité dans la séance plutôt que la fréquence du travail du même muscle dans la semaine.
mec tu pourrais faire de l'ASMR sinon bien la vidéo :)
Salut Diablofurious,
Merci pour ce commentaire, qui m'a permis de découvrir l'ASMR !! J'ai donc ri pendant 2 bonnes heures après ça!! 😉
@@prepaetperformance mdr je comprends tkt 😂 bonne continuation mec
T as fais quoi comme etude?? C est compliqué
Pourras tu faire une vidéo sur les pompes traction journalière et la non prise de masse musculaire
Bonjour, merci pour ces conseils.
Une question si vous permettez.
A propos des courbatures, faut-il attendre qu'elles disparaissent totalement avant débuter la séance d'exercices suivante ?
Par avance merci
Bonsoir D Be,
et merci pour le soutien.
Alors c'est une question assez complexe... Déjà dépendant de la programmation des séances. Si la première séance est axée majoritairement sur les muscles agonistes, puis la seconde les antagonistes, ça peut être intéressant de surcharger de cette façon. Si ce sont des séances plutôt full body, où l'on va retravailler les mêmes muscles, ce peut être légèrement plus "risqué" (fatigue accrue, récupération plus importante après la seconde séance).
D'autre part, dans le cas d'un cycle de développement, où l'on va essayer de fatiguer l'organisme pour qu'il surcompense comparativement aux charges habituelles, ce peut être intéressant de travailler sur fond de fatigue (et donc légères courbatures).
Enfin, c'est également dépendant du niveau du pratiquant, de ses habitudes d'entraînement, etc. Par exemple, un tout nouveau pratiquant risquera d'avoir des courbatures très importantes si il rajoute une charge supplémentaire. Un pratiquant plus habitué aura quasiment besoin nécessairement de cet enchaînement pour choquer les structures. C'est d'ailleurs pour cette raison qu'à un certain niveau d'entraînement, les courbatures ne peuvent plus être un outil de quantification de l'effort.
Donc c'est un sujet assez compliqué, et encore très investigué dans la recherche. A mon avis, l'important est de s'écouter au maximum. Le but pour progresser étant de s'entraîner fréquemment, trop de courbatures demandera un temps d'arrêt important. Donc il vaut mieux faire des séances qui courbaturent peu, mais qui permettent de remonter rapidement en selle, que de tirer trop sur la corde et de devoir récupérer 3/4 jours.
J'espère que ça pourra répondre un peu à votre question.
@@prepaetperformance
Un grand merci ! Vous avez répondu au delà de mes attentes !
Bonne continuation à vous !
merci beaucoup pour cette video très interessante. Par contre il me semble que les résultats des differentes recherches ne colle pas ensemble.
Assumons que nous pouvons assimiler 25g de protéine par collation, avec 70 kg de pois de corp et donc un besoin, selon la video, de ~125/150g de protéine cela ferait entre 5 et 6 collations par jours. Par contre si on reste dans l'idée de 4 collation au maximum, il faudrait plutôt 32-38g de protéine par apport.
Du coup quel est le conseil, plus de collation ou des collations plus conséquentes? Je suppose que la capacité a assimile des protéines devrait, elle aussi, dépendre du poids de corp, non?
J'ai une petite question concernant le max proteine/kilo de poids de corp et le plateau d'assimilation de ces protéines. 4 prise * 25 g de protéine = 100g . Pour ne pas atteindre le plateau d'assimilation et en même temps atteindre la quantité journalière de protéines recommandée il faudrait pour une personne de 70 kilo ajouter un 5eme repas?
Bonjour GuitareVibration,
Oui, en effet, la meilleure stratégie à mon avis est d'ajouter une collation supplémentaire. J'avais déjà pu répondre à cette question dans d'autres commentaires. L'idée de cette vidéo n'est surtout pas d'encourager à la surconsommation (d'où l'exemple limité dans les quantités et les repas), puisque des jeunes pratiquants ou des débutants peuvent tomber sur ce contenu.
Mais bien évidemment, le calcul des apports restera toujours un sujet à individualiser en fonction des objectifs, du niveau du pratiquant, des habitudes, des objectifs, etc.
Je pratique le jeûne intermittent de type 20/4 et je mange 1 ou 2 repas par jour. Je le fais tous les jours, ou sinon 6 jours sur 7 pour faire une recharge glucidique. Je m'alimente avant et après l'entraînement. Mais je ne vois pas une forte progression de ma masse musculaire. Est-ce que les 4 prises de protéines par jour sont vraiment nécessaires pour faire la différence?
Merci pour la vidéo c'est top encore !
Concernant le plateau d'assimilation des protéines, n'est ce pas un mythe ? L'article de Marie-Agnès Arnal & al (2002) ne montre T il pas que l'on peut consommer plus de 25g de protéines en un repas sans que le surplus soit inutile ?
Salut, super vidéo comme d'habitude !
Mais voilà que cela me fait me poser des questions !
Par exemple, si on considère le minimum optimal à 1.8g de protéine par poids de corps, répartis sur la journée avec un plateau à 25g... eh bien pour une personne de 100kg cela l'obligerait donc à faire 7 repas pas jour pour avoir son apport en protéine !
(1.8×100 = 180
180÷7 = 25,7)
N'y a-t-il donc pas de répartition optimale pour les personnes de ce poids là ?
De plus que cela me mène à une autre question : à ma connaissance la fenêtre anabolique a elle aussi un palier. Et ce palier, me semble est-il, se situe à 35g de protéines utilisables par la fenêtre anabolique.
Cela vient donc en confrontation avec les 25 grammes plateau par repas.
Cela veut-il dire que l'on ne peut étrangement pas bénéficier de toute la fenêtre anabolique ?
Merci pour ton super contenu et ton accessibilité, bonne continuation ! :)
Bonjour Damien, et merci beaucoup pour le soutien.
En réalité, le plateau de resynthèse est très interdépendant, allant de 20/25 à 30/35gr, en fonction des individus. Ce n'est pas une valeur figée dans le marbre. Voilà pourquoi tu as sans doute pu lire des valeurs légèrement différentes, en fonction des articles. Sur l'ensemble des protocoles mis en place sur les 10/15 dernières années, la grande majorité des personnes se retrouvent avec un plateau à 25gr. C'est pourquoi je préfère citer cette valeur (et pour ne pas faire encore plus de précisions, et faire des vidéos de 30 minutes!). Mais comme pour tout, la généralité appliquée à l'être humain a de grandes limites.
Pour ton calcul, il s'agit également de tenir compte de la composition corporelle de l'individu. C'est sur la masse maigre que l'on va appliquer nos totaux de protéines, et pas sur la masse total. Donc, si tu entraines un homme de 100kg, avec en général (mis à part cas exceptionnel, ou personne déjà très entraînée), une masse grasse de 12/18%, tu peux déjà retirer autour de 15kg au poids total. Encore une fois, je ne l'ai pas précisé pour ne pas donner encore plus de contenu sur une seule vidéo, mais nous ferons bientôt une vidéo dédiée à la composition corporelle, dans laquelle je donnerai quelques infos en lien. Il y a tellement de chose à dire sur ce sujet, ça pourrait faire l'objet d'une chaine TH-cam!
J'espère que ce commentaire pourra répondre à tes interrogations, et encore merci pour le soutien à la chaine !!!
@@prepaetperformance Super pour les précisions, en effet je comprend mieux !
Et oui je comprend que l'on ne peut pas tout mettre dans une vidéo, TH-cam est une histoire de compromis, tout comme la prise de masse musculaire ! :)
Encore merci pour tout ce travail partagé et bonne continuation.
Bonsoir, j’ai découvert votre chaîne depuis peu, et en tant que sportif pro, je dois dire que c’est vraiment top!
J’aimerais avoir une précision concernant le PDCAA, est ce qu’il est déjà pris en compte sur les étiquette ou je dois le calculer?
Je m’explique: Si je mange 100g de lentilles verte à 24g de prot/100g, avec un PDCAA de 0,52, je n’aurai assimilé que 12,5 g de protéine?
Merci bcp
juste pour info !! 24g de prot pour 100g de lentilles !? ,c'est si tu les manges cru (mdr) mais comme tu les manges cuites (j'espère pour toi) elle ne te rapporteront plus qu'environ 9g de prot pour 100g .
karnonos bien évidement je les mange cuite. Je voulais donc dire que si je mange 300 g de lentilles cuites, j’ai 24 g de prot
Petite rectification... 1,8-2g de prot par kilos de poids de corps certes mais « sec » . Le gars qui a 10kg a perdre doit soustraire ce poids. Donc au lieu de faire 1,8x90kg il doit faire 1,8x80kg pour être au plus précis et juste possible. Le surplus sera utilisé en énergie. 100g de viande = 20-25g de protéines... les 140-160g de protéine pas facile quand même à avaler tous les jours ... (environs 7-8 steaks...)
Bonjour Xergio1977,
C'est pour ça que dans mon exemple, je prends la fourchette basse (1,8gr), et que je précise de "ne pas dépasser" le résultat. En effet, je ne voulais pas rentrer plus dans les détails (la vidéo me parait déjà assez dense) de l'évaluation de la composition corporelle, parce que les outils actuels à disposition du grand public ne sont toujours pas fiables, et qu'une vidéo dédiée au sujet arrivera bientôt sur la chaine.
Cependant, merci de la précision, ça intéressera certainement les lecteurs des commentaires, qui souhaitent plus d'informations!
Merci pour les informations intelligentes et pertinentes.
Peut-être est-ce simplement parce que je n'allume pas... mais 30%, 90%, 70% d'«IRM» ? (pas sûr d'avoir bien entendu)... c'est l'abréviation de quoi, au juste ?
Bonjour André,
Merci pour votre commentaire et votre soutien !
La 1RM est l'abréviation de "une répétition maximale", qui est l'une des méthodes d'évaluation les plus classique de la force maximale en musculation. Le but est de déterminer la charge à laquelle on réussit à faire une répétition, mais où l'on échoue si l'on essaie d'en faire 2.
On considère alors cette charge comme notre "charge maximale concentrique", et en appliquant des pourcentages sur celle-ci, on peut travailler dans des zones plus propices au développement des différentes qualités. Par exemple : 60% de la 1RM, à raison de 5 à 7 répétitions pour de la puissance force.
Si vous souhaitez plus d'informations, vous pourrez retrouver deux vidéos sur le sujet sur la chaine, et d'autres à venir, car c'est un vaste sujet.
@@prepaetperformance Un grand merci pour votre réponse éclairante... Mais, oui, bien sûr, j'aurais dû comprendre, mais je ne faisais pas le lien entre votre abréviation (et sa prononciation) et le concept... il faut dire que je suis franco en Amérique du nord, nos expressions et la façon des prononcer sont différentes. Merci encore! :-D
Ces barres de cereales seront preferiblement homemade sinon... il ya bien du brol sur la marché....
sur la partie qui m'intéresse : je comprends rien, qu'est ce que le rrm? quelle est la différence du coup entre l'échec à 30% et 90%, puisqu'il s'agit de pousser l'exercice jusqu'à n'en plus pouvoir. en sup, à quelle fréquence, tous les jours, 2/3 fois par semaine?
Bonjour Initiative Citoyenne. Le 1RM est la représentation la plus utilisée de la force maximale en musculation. Voici une vidéo qui vous donnera plus d'informations : th-cam.com/video/yZov9VPnSzg/w-d-xo.html
@@prepaetperformance merci
A partir de quand (dans un cycle) peut on aller jusqu'à l'échec? Car si j'ai bien compris on ne doit pas toujours aller à l'échec
Bonjour GINIE'FIT, et merci pour le commentaire.
Il existe des méthodes où durant tout un cycle, on ne réalise que des séries à l'échec. Certains ont tendance à dire qu'il ne faut pas, dans un but de prévention. Mais ce facteur va plutôt être dépendant du volume total hebdomadaire.
Par exemple en Split, avec une séance hebdo par zones musculaires, ce n'est pas un problème de pousser un peu plus. Cependant, si l'on a 2 ou 3 séances sur les mêmes chefs musculaires, là, ce ne sera certainement pas pertinent.
Il est aussi important de dissocier "échec musculaire" et "échec technique". Le second arrivant bien avant le premier. Si, lorsque l'on parle de série à l'échec, on va jusqu'à l'échec technique, celle-ci serait bien moins couteuse nerveusement qu'une série à l'échec musculaire. Donc, également ici, un soucis d'appréciation de ce que l'on observe et définit.
Enfin, j'aurais tendance à dire qu'il ne faut pas négliger le niveau d'expérience du pratiquant, et donc son aisance sur les différents mouvements. C'est un facteur qu'il va falloir prendre en compte dans la réalisation de ce genre de méthode.
Pour résumer ce petit bordel de réflexion : il est possible de réaliser des séances à l'échec tout au long d'un cycle si c'est l'objectif de celui-ci, mais il faudra bien adapter le volume pour ne pas surcharger le pratiquant. Celui-ci devra plutôt être de bon niveau pour que la méthode soit pertinente. Le coach choisira son parti-pris, entre arrêter son pratiquant à l'échec technique ou l'échec musculaire, en fonction des facteurs précédents.
Le RPE propre à la musculation, série après série, pourra être un outil intéressant pour déterminer l'intensité de l'effort immédiat.
J'espère que cette réponse pourra vous être utile !
@@prepaetperformance merci beaucoup c est très précis. Mais du coup sur quel type de cycle serait il plus pertinent cet échec musculaire ? Un cycle de force ou pas forcément ? Et que recherche t on physiologiquement (au coeur du muscle) dans un échec musculaire ?
ptdrrr fenêtre anabolique
bon pour tout ceux qui veulent vraiment s'opti pour prendre de la masse le repas le plus important est celui pré workout, goddamn mais noooon bah si.
Un groupe A prenant son repas pré entrainement 3h avant et le post entrainement 1h après s'est fait manger en terme de prise par le groupe B qui prenait son repas pré entrainement 1h avant et le post entrainement 3h après.
De manière logique pour être facilement compréhensible il faut savoir que le pic d'acide aminé dans le sang est atteint 3h après l'ingestion donc si tu mange 1 heure avant ta séance il s'écoule:
-1H avant de commencer le training
-2h quand ton training se finit
-3h 1h pile après ta séance donc boom pic de protein dans ton 100 pile poil quand ton corps en demande le plus et non, même la whey monohydrate fabriquée par SpaceX et bulletproof tu pourras pas l'assimiler en 10minutes quand bien même tu l'aurais mélangée avec de l'acide fluorhydrique (par contre il dissout le verre donc si t'as mangé ta fenêtre anabolique t'iras juste chier du bois on s'occupe des carreaux.)
Bisous.
🤘🖤
Y'a un truc que je ne comprends pas. Si au dessus de 25g de prot par repas est directement envoyé à la sortie, et qu'on recommande max 4 repas/j, alors il faudrait peser 50kg pour que ce soit cohérent avec l'apport journalier. Ce que je comprends c'est que si on veut avoir notre apport il faudrait manger tous les 3h 20 à 25g de prot, mais ça n'a pas été prouvé que c'est inutile ça ? Je suis un peu perdu.
Salut, très pédagogique mais...j'ai beaucoup de mal à comprendre. J'aimerai savoir si je dois m'investir pour mieux comprendre sachant que je suis maigre (assimilation très mauvaise) et petit. Ça fait depuis 2008 que je pratique la méthode Lafay, sans m'y être investi à fond mais je cherche à grossir grâce à la muscu. Ça a fonctionné, j'ai pris un peu (2kg), je suis mieux dessiné mais je suis vite épuisé. Des conseils ? Merci d'avance.
La méthode Lafay n'est pas un programme orienté pour de la prise de masse musculaire. Elle est très intéressante pour se lancer dans le renforcement musculaire, surtout en tant que débutant, mais va vite être limité en ce qui concerne les logiques de résistance expliquées dans cette vidéo.
Avez-vous déjà pratiqué la musculation en salle ? Avec un coach ? Avez-vous un suivi alimentaire adéquate ?
@@prepaetperformance Non jamais, vous pensez que se serez la bonne solution ?
fenetre metabolique???? catabolisme quand on dort??????
4 prises de 25g max de protéine ne font que 100g par jour.
Il faut donc plus de prises pour atteindre les 2g/kg de poids de corps
Plus de prise ou plus de grammes?
Bonjour Romain,
Personnellement, je pense un modèle avec plus de prises. L'exemple que je donne dans la vidéo vise surtout à ne pas inciter à multiplier dès le départ à outrance. Mais à mon sens, il est intéressant de tester durant un cycle de développement un certain nombre de prises avec une certaine quantité pré-établie, puis de constater les résultats. S'ils sont probants, pas besoin d'augmenter encore. Le temps fera le boulot. Si cependant, les résultats ne sont pas là, on peut ajouter une collation supplémentaire en fonction de son emploi du temps perso. Et ainsi de suite, dans un format évaluation-bilan.
Bien évidemment, ces conseils dépendent en grande partie des habitudes, du niveau du participant, etc.
Bonjour,
Je ne comprends pas dans votre exemple d'une personne de 70kg, dans votre tableau d'apports, vous inscrivez 4×25gr en sachant que ça fait 100gr. Pourquoi ne pas rajouter une prise ? Et vous donnez des équivalences ou bien les compléments Leucine ou Caséine sont-ils à rajouter aux repas ?
Désolé je dois être le seul à ne pas comprendre... Le reste est très clair mais là j'ai un doute...
Bonjour Mathias,
Non, vous avez tout à fait raison. C'est un exemple qui a pour but surtout de ne pas inciter à surconsommer. C'est pourquoi j'n'ai pas forcément fait l'exemple d'une prise de protéines très importante. Il peut être intéressant, à mon sens, lorsque l'on n'a pas forcément l'habitude d'augmenter son apport protéique, de commencer par une augmentation de l'ordre de 1,3/1,5gr/kg, de constater les résultats après plusieurs mesocycles, avant de réaliser une nouvelle augmentation pour atteindre les quotas les plus élevés. Sinon, trop de personnes s'orientent directement vers des consommations maximales. Or, on peut déjà avoir de très bons résultats avec des taux plus bas.
En ce qui concerne les équivalences en termes d'aliments, il en existe beaucoup sur internet. Mais ça peut être le sujet d'une autre vidéo dédiée, si le sujet peut vous intéresser.
@@prepaetperformance merci pour votre réponse rapide ! C'est plus clair pour moi maintenant. Oui ce serait intéressant d'aborder l'alimentation "sportive" pour découvrir ou revoir les apports des aliments car tout le monde n'est peut-être pas intéressé par les compléments en poudre...
Mathias Sanchez ah oui, je comprends mieux votre question initiale du coup. En effet, quand je parlais des différents acides aminés, je ne parle pas forcément de compléments en poudre, mais d’aliments comprenant ces A.A.. Nous ferons des vidéos sur les aliments riches en A.A à prioriser 😊nous ferons également une vidéo sur la qualité des compléments en poudre, car malheureusement beaucoup se tournent vers les prix les plus abordables sans prendre en compte la qualité (sanitaire et constitutive) du produit!
@@prepaetperformance merci ce serait super !!
Tu l ecoute il faut 2g de proteine par kilo mais manger 20g de proteine max par repas.
Donc cota impossible a atteindre
Je me permets de ne pas être d’accord avec le plateau que tu énonces quant à l’assimilation des protéines.
Les protéines et la quantité par prise qu’elles soient de 20 à 50g n’influencent pas l’assimilation de celles-ci. Les protéines sont digérées en fonction de leur caractéristiques et de l’apport en fibres et graisses à hauteur en moyenne de 4gr/h donc cela veut dire que pour un apport alimentaire de 20gr d’un repas, le corps aura assimilé la quantité totale en protéines d’un repas en 5h...
(Cela voudrait-il dire qu’un athlète faisant 100kg pour prendre de la masse devrait manger 220gr de protéines reparti en 9/10 repas si l’on considère le toit de 25gr (aberration))
Cela veut dire tout simplement que le corps n’a pas de toit en ce qui concerne l’assimilation des protéines mais bien une limite en terme de quantité par heure...
Autrement dit les études montrent que lors d’un repas riche en protéines, on retrouvait une synthetisation des protéines en AA du dernier repas plus de 10h après dans le sang.
Par contre, il est établi que l’alimentation structurée en terme d’apport de protéines 20/30gr par repas et reparti sur la journée limiterait les taux d’urée et de creatinine puisque ces apports « limités » minimisent les déchets métaboliques.
Dernière chose, la consommation de protéines ne fatiguent pas les reins il n’est donc pas obligatoire de faire une pause dans ce sens... les protéines ingérées à 1,5gr/2gr par kg poids de corps ne montrent sur le long terme (20 ans) aucun impact sur le fonctionnement des reins; les protéines créent une accélération de l’insuffisance rénale si elle est déjà présente.
Ps: merci pour toutes ces vidéos je les trouve remarquablement réalisées et tes explications très claires
Pour une personne de 70kg dans ton exemple 126gr par jour MAIS un de max 25gr par apport soit 126 / 25 = 5,04 donc obligé de faire 5 apports ? Une personne de 85kg ça donne 6 apports ....
Bonjour AVANTAGE COACHING,
Oui, en effet, il peut y avoir des incohérences entre le nombre de prise et la quantité maximale totale.
C'est un choix délibéré de notre part, car nous ne souhaitons pas inviter les personnes qui n'ont pas déjà un apport de protéines élevé à tout de suite partir sur une complémentation maximale. D'où les conseils de 4 prises. Mais il est tout à fait envisageable, de façon progressive encore une fois, d'augmenter également le nombre de prise journalière, pour arriver jusqu'au taux maximal calculé. Lorsque l'on lit l'étude des bolus de protéines, les 8 prises sont faites avec seulement 10g, puisqu'ils se basent sur un total journalier équivalent. Donc l'effet, comparativement au 20g, s'en ressent forcément. Il n'y a pas eu comparaison entre 4 et 8 prises d'une même quantité par prise (ce qui reviendrait à comparer 80gr journalier VS 160gr journalier).
L'idée est surtout de ne pas promouvoir de comportements irréfléchis vis-à-vis de l'alimentation, comme on peut malheureusement trop en voir dans les salles.
Commencer par un apport de 1,8g/kg-1, en 4 prises, puis constater les améliorations. Adapter en cas de besoin. Parfois, l'apport maximal n'est pas nécessaire et les résultats seront au rendez-vous. Pour d'autres, il faudra augmenter à 2.2g/kg-1, et augmenter les prises progressivement.
Mais là encore, l'idée n'est pas de passer de 0 à 6 prises journalières, au risque de détraquer l'organisme.
J'espère que cette réponse pourra vous aider!
@@prepaetperformance ...ah oki... bon...
Je pèse 85 kg. En supposant qu’il me faut 2 g /pdc de prot ça fait 160 g.
Je vais tout de même pas faire 8 repas par jour pour avoir 20 g par prise et remplir les cotas ???
Bonjour 1 Alex,
Comme j'ai pu répondre en commentaire à plusieurs reprises, l'exemple donné dans cette vidéo n'a pas pour vocation d'appeler à la sur-consommation (dans l'hypothèse où des pratiquants débutants ou inexpérimentés viendraient à la découvrir).
Quelle est votre consommation actuelle, et depuis combien de temps maintenez-vous ce rythme? Egalement, quel est votre rythme d'entraînement hebdomadaire?
Je m’entraîne 4 fois par semaine en haut bas haut bas.
Je mange entre 120 et 150 g de prot par jour sur 4 repas.
@@1alex593 Merci pour les informations.
Egalement, avez-vous une idée de votre taux de masse grasse (en pourcentage) ?
Et avez-vous une idée de vos résultats actuelles via cette quantité de protides sur un cycle? (en mesure de cm, ou en masse maigre)
J’ai un pourcentage de masse grasse de 15% mais je ne comprends pas la question qui suit.
il est recommandé de prendre 4 collation de 25gr max, 4*25gr=100gr, comment un homme de 70kg peut-il assimiler 140gr par jour ?
Bonjour Fred Online, et merci pour le commentaire.
J'avais déjà pu répondre à plusieurs questions similaires dans les commentaires de cette vidéo.
J'essaie de ne pas trop inviter à aller directement sur les taux maximaux d'apports par jour. C'est pourquoi je donne un exemple légèrement sous-évalué. Mais bien entendu, tout va dépendre de votre niveau de pratique, et également alimentaire. Si vous débutez une complémentation visant la prise de masse musculaire, d'un point de vue sanitaire (pour ne pas trop déséquilibrer vos habitudes), il est intéressant de faire des étapes de progression, et de constater les résultats (tout comme on ne passerait pas pour de l'amincissement à de l'hypocalorique drastique du jour au lendemain).
Par exemple débutez par 3 apports de 1.5gr.kg-1 durant 3/4 semaines. Si vous avez de bons résultats en termes d'augmentation de la masse musculaire, pas besoin d'augmenter puisque vous répondez bien. Si, au contraire, pas d'améliorations, passez sur 4 apports, puis peut-être à 1.8g, etc.
L'idée est vraiment d'essayer de trouver un bon équilibre malgré le déséquilibre, car nous ne sommes pas fait pour avoir de grosses augmentations sur du long terme.
J'espère que cette réponse pourra vous aiguiller dans votre réflexion, et votre démarche de musculation.
@@prepaetperformance Merci c'est plus clair :)
J'ai rien compris à la première partie
ah mince, ce n'est pas suffisamment vulgarisé, ou c'est parce que je parle trop vite ? 😕
Lien de l'etude a 1 45 stp ?
Ou le nom
Bonjour Obscu,
Il s'agit de "Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men", de Bord & al, 2010.
Vous pouvez retrouver l'article complet ici : www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2918506/
@@prepaetperformance Bonjour, comme vous étayez fréquemment vos propos avec des études, il serait pertinent de référencer les papiers cités dans la description de la vidéo afin de rendre plus accessible vos arguments. Merci d'avance et bonne continuation!
Bonjour Jean Richard , et merci pour votre commentaire.
J’ai déjà eu à plusieurs reprises la remarque, mais je vous certifie que le temps perdu à écrire la revue de littérature de chaque vidéo est bien trop important comparativement au peu de personne qui le réclame. Beaucoup de personne cherchent cette vulgarisation pour ne pas s’embêter avec les articles.
Cependant, lorsque l’on me demande des articles, il n’y a évidemment aucun soucis, et je mets les liens en commentaire.
Mais j’attends de voir si plus de personnes le réclament, en quel cas je le préciserais à chaque vidéo.
Il y a aujourd’hui plus de 100 vidéos sur la page, ce serait une « perte de temps » énorme pour nous, même si évidemment, il y aurait un intérêt pour certaines personnes...
Mais nous sommes entrain de réfléchir sérieusement à la question!
Comment prendre 150g de protéines par jour en 4 prises de 25g max???
Bonjour Romain,
Réalisez-vous déjà un programme de complémentation alimentaire, ou débutez-vous dans ce domaine?
Je fais très attention à mon alimentation pour réduire mon taux de graisse.
Objectif 6-pack!!! Je suis à 15,5% en ce moment.
Protéine de pois, bcaa, oméga 3, thé vert, vinaigre de cidre, blanc d'œufs en poudre... malgré cela, c'est compliqué de descendre en dessous de 15% :(
@@romaindeliry129 D'accord, c'était pour savoir si vous étiez déjà sur des taux importants de protéines, car j'essaie, à travers cette vidéo, de ne pas trop inviter à aller directement sur les taux maximaux d'apports par jour.
Est-ce que vous connaissez aujourd'hui votre quantité totale journalière ?
PS : une vidéo qui sortira très prochainement sur la chaine (certainement dans les 2 semaines à venir) devrait vous intéresser. Nous allons interviewer un champion de culturisme, qui devrait être de bon conseil au sujet de la masse grasse.
@@prepaetperformance
Je prends un shake le matin avec jus de tomates, jus de citron, vinaigre de cidre,, 7 amandes, 5 noix, 1 cuillère graines de chia, 1 cuillère de guarana, 50g de poudre (mélange de protéine de pois et blanc d'oeufs en poudre, soit 40g de protéine)
Pour les autres repas, j'alterne entre poulet, thon, œufs sans vraiment compter avec légumes ou pâtes, et en évitant le sucre
Pas d'alcool, pas de gâteaux
Serait-il préférable de limiter la prise de protéines le matin à 30g de poudre pour respecter environ 25g de protéine ?
Merci pour tes conseils.
Genre pour etre musclé faut etre aussi rigouraux au niveau de l'alimentation
Bonjour Arthur, et merci pour le commentaire.
Non, il est tout à fait possible de prendre du muscle sans respecter tous ces conseils. On parle ici d'optimisation de prise de masse, pour des spécialistes, ou des pratiquants de longue date. Nous parlerons d'ailleurs très prochainement du sujet de façon plus précise avec un champion de bodybuilding.
Mais bien entendu qu'on peut déjà avoir des résultats avec moins de rigueur.
@@prepaetperformance merci pour la réponse c'est rassurant
Prise de masse et jeûne intermittent ? Je n'arrive pas à graille le matin, impossible
Je pratique aussi le jeûne intermittent et j'aimerai prendre de la masse, si je peux me permettre de te conseiller avec mes "maigres" (désolé du jeu de mots) informations, voici ce que je fais :
Je me lève généralement entre 5h et 7h (ça dépend de la pause que je fais) => Ca me permet d'avoir un laps de temps assez "long" avant ma première collation, car je suis malade en déjeunant dès le levé.
Je mange ma première collation (Shake de whey + banane) vers 10h
Je déjeune vers 13h
Je prends une collation vers 16h (Shake protéiné maison avec fruits & co, ou whey si je n'ai pas trop le temps)
Je dîne ensuite vers 19h~
Je termine ma journée avec de la caséine (fromage blanc) vers 22h.
Bien entendu, je cale un entraînement soit le matin, soit l'après-midi (tout dépend de ma motivation). Si je le décale après-midi, je m'entraîne et puis je prends ma collation de 16h afin d'optimiser la fenêtre métabolique)
Je ne fais pas le jeûne intermittent par effet de mode, mais car je suis malade en déjeunant dès mon levé. Alors certes, je ne respecte pas une "grande plage" horaire sans manger (12h sans manger jusqu'à ma première collation) mais la prise de masse doit être "cyclique". Donc, quand je réadapterai mon cycle normal, je ne mangerai plus à 10h afin d'arriver à mon repas de midi :)
Si des experts peuvent confirmer ou infirmer mes dires, ça serait top (et l'explication qui suit)
faut remette cette vidéo à jour! car pas mal de mauvaise information
Merci pour cette vidéo très bon travail de vulgarisation et de synthèse. En revanche je me permets de revenir sur un point et sur l'histoire du plateau de resynthèse... En disant qu'au maximum le corps peut assimiler 25 à 30 g de protéines par repas. Les études récentes sur le sujet montrent très clairement que c'est un vieux mythe et qu'il n'en est rien il suffit d'aller voir les études conduite par la chercheuse Marie-Agnès Arnal pour se rendre compte qu'il est largement possible de manger un gros repas avec des rations de + de 54g en un repas sans que cela n'affecte le taux d'assimilation, seul la durée de digestion sera plus lente. Je pense qu'il ne faut pas oublier que le corps est plus intelligent qu'un tableau de valeur figé dans le marbre.
Bonjour Thomas, et merci pour votre commentaire.
Je pense que vous faites référence à un article de "Toute la nutrition", qui citait les travaux de Arnal. Or, cette étude date de 2002 (Journal of Nutrition), et était conduite sur des rats. Cet article de "vulgarisation" est donc largement contestable.
Arnal a ensuite travaillé sur des sujets obèses, et des adolescentes, mais ses dernières publications datent de 2005.
Je pense donc que les études doses-réponses de 2009-2010-2012, sur des sportifs, sont plus intéressants à prendre pour base.
Cependant, si il existe des articles dont je n'ai pas connaissance, je suis évidemment preneur, vous pourrez trouver mon mail pro dans la description de la vidéo.
@@prepaetperformance Complètement d'accord sur la contestabilité de cet article je l'ai utilisé plus pour créer le débat en revanche quelques lignes ressortent qui prêtent à la réflexion, effectivement les dernières études parlent souvent d'un plafond anabolique de 30g de protéine pour la construction musculaire, de la à dire qu'au dela de 30g de proteine sur un seul repas le reste ne fera que traverser le corps c'est un peu réducteur, les proteines si elles sont en excès se transforment en graisse et sont stockes donc elle ne font pas que traverser le corps. De plus parler de l'assimilation rapide de la whey c'est aussi une déformation de la réalité de la digestion car cela dépend de l’état de remplissage de l'appareil digestif et de la pression osmotique, de plus la whey est composée de la bêta lacto globuline qui n'est pas totalement hydrolysée par l'organisme donc au final la qualité d'assimilation est potentiellement réduite de 50%. Au final il est préférable de manger solide, les poudres ne sont que du marketing qui peut éventuellement aider dans certains cas précis pour les personnes ayant du mal à atteindre leur total journalier.
4x20 =80 il raconte n importe quoi
Trop de une étude à montré ,une étude à dit .
Les études se contrefisent à longueur de jours.
Les études peuvent être fausses.
Donnez nous de l'information vérifiable, donc le nom de ces études.
Et puis ces sigles ,ces sigles dont on ne comprend pas le nom .
Autrement il y a un peu de bon dans cette vidéo qui ne m' a pas convaincu.
Merci pour votre commentaire Miche Kentucky.
Les « informations vérifiables » sont référencées à la fin de la description de la vidéo.
imposteur