1:1평가/상담 신청하고 나에게 맞는 운동 추천 받기 www.mrphysio.com.au/p/dd0296 For English, visit www.mrphysio.net/ 지속적으로 부하를 늘려나갈 수 있다는 관점에서 보면 이보다 좋은 케겔+횡격막 강화운동은 없다고 생각됩니다. 더 좋은 방식으로 횡격막이나 골반기저근에 이 정도의 부하를 주면서 운동할 수 있다면 저도 알고 싶네요. 시중에는 진동(?)으로 자극을 주면서 골반기저근의 자연적인 수축을 유도하는 기계가 있는 것으로 아는데 영상에 나오는 것처럼 8kg, 혹은 그 이상의 부하를 줄 수 있는지는 의문입니다. 그리고 이 운동은 근육을 수축하려는 나의 '의지'가 담겨 있다는 점에서 훨씬 더 운동효과가 있을 것으로 생각됩니다. 온 신경을 골반기저근을 포함해서 그것과 같이 코어를 이루는 복부근육, 횡격막의 움직임에까지 집중하는 조화로운 운동과 케겔방석 위에 앉아 티비보면서 골반기저근만 수축하는 것은 분명한 차이를 만들 것입니다. 케겔에 대한 내용을 다룬 영상은 아니지만 실제로 요실금, 전립선 치료 목적으로도 사용하는 운동이라 같이 언급하면 좋을 것 같아 조금 덧붙였습니다^^; 운동 시 무게를 늘려갈수록 횡격막이 더 강하게 수축하며 가슴과 목 쪽의 근육들의 긴장을 유발할 수 있으니 아래 영상에 나오는 목 앞쪽 근육들 그리고 가슴 근육들을 풀어주면서 기간을 두고 서서히 늘려가시는 게 좋습니다. 큰 불편함 없이 2-3세트 가능하시다면 1kg 정도 올려보셔도 좋습니다. 저는 8kg 시작할 때 목쪽에 약간의 뻐근함이 느껴졌는데 근육을 풀어주고 여러번 반복하니 금방 적응되었습니다. th-cam.com/video/CUkz9B9PIv4/w-d-xo.html P.S: 골반기저근을 수축하는 대소변 참는 힘은 본인이 할 수 있는 최대치에서 10% 정도에서 시작해서 20, 30% 이런 식으로 점점 늘려가셔도 되는데 복부는 너무 많이 당기면 횡격막이 하강할 수 없기 때문에 배꼽을 척추쪽으로 아주 살짝 0.5cm 정도 당겨준 상태에서 호흡을 들이마신다고 생각하시면 됩니다. 그러니까 숨을 들이마시는 동안 골반기저근과 복부근육은 힘을 완전히 푸는 게 아니라 약간의 힘을 유지하면서 원심성 컨트롤을 하는 것인데 높아지는 복압에 살짝 저항하는 느낌으로 해도 괜찮습니다. 그리고 실제 요실금, 전립선 증상이 있는 분들은 해당 운동을 너무 많이 하게 되면 오히려 골반기저근에 과부하가 발생하면서 통증이 발생할 수 있으니 특히 초반에는 최대한 적은 횟수와 강도로 시작하시고 1-2주 적응 후에 조금씩 늘려가시는 게 좋습니다.
호주물리치료사님 한가지 궁금한 사항이 있어서 댓글 남깁니다!! 골반교정을 위해 운동을 할려고하는데 제가 골반이 우측으로(왼쪽이 나오고 오른쪽이 들어감)돌아간 골반체형같습니다. 근데 이경우에 2년전 영상을보면 상체는 반대 좌측으로 돌아갈려는 성질이 있어서 오른쪽 어깨가 올라갈꺼같다는 영상을 보았는데 저는 운동을할때나 옷을 입어도 왼쪽어깨가 더 올라가있는 느낌을 받습니다. 골반도 우측으로 회전, 어깨는 왼쪽이 더 올라간 불균형이 가능한가요? 이 경우에는 어떤게 운동을 해야하나요??
Me fascinan sus vídeos. Son muy detallados y gráficos. Le sigo desde Dallas, TX, soy española. Tienes algún vídeo para quitar Buffalo hump ? GRACIAS, y gracias a tu esposa por grabar.
골반기저근과 복부(복부근육)에 살짝 힘을 준 상태로 그걸 유지하면서 숨을 들이마시면, 골반기저근과 복부근육은 복부 내부 공간을 줄이는 방향으로 힘을 주고 있을거고 그걸 호흡으로 밀어내서 다른 원심성 스트레칭처럼 운동을 하는 방식인가요? 그럼 골반기저근과 복부의 힘은 숨을 들이마시는 처음에만 힘을 주는게 아니라 숨을 들이마시는 동안 계속 어느정도 힘을 주고 있어야 하는게 맞는거죠? 골반기저근을 수축하는건 똥오줌 참는 듯이 힘을 주면 되고, 복부근육은 배꼽을 살짝 당기는 느낌이라고 하셨는데 복부팽창에 살짝 저항하는 느낌으로 해도 차이는 없을 것 같은데 맞을까요? 숨을 들이마실 때 횡경막을 내리는 느낌은 어떤 식으로 생각할 수 있을까요?ㅠㅠ
네 그렇습니다 숨을 들이마시는 동안 골반기저근과 복부근육은 힘을 완전히 푸는 게 아니라 약간의 힘을 유지하면서 원심성 컨트롤을 하는 것인데 말씀하신대로 살짝 저항하는 느낌으로 해도 괜찮습니다. 숨을 마시는 것은 마신 공기가 척추를 타고 꼬리뼈까지 내려간다고 상상하시면 되는데 느낌으로 알기 어렵다면 아래 영상처럼 횡격막을 강제적으로 당기면서 물리적인 움직임이 생기도록 해주시는 것도 좋습니다 th-cam.com/video/hB_mEgzjPFw/w-d-xo.html
위 영상에서 선생님이 가르쳐주신 것 처럼 복부와 골반기저근을 동시에 컨트롤하기가 너무 힘들어서 그런데, 1. 골반기저근을 마사지 해주고 케겔운동을 하고 2. 복부를 당기고 배 위에 아령을 올리고, 들이마시고 숨참고 하는 식으로(골반기저근 수축신경안씀) 이런 식으로 두가지 운동으로 분리해서 해도 괜찮을까요? 선생님처럼 한방에 3가지 컨트롤은 전 안되네요...
![[UNCUT] เก็บ "สจ.โต้ง" เอี่ยวมาเฟีย รู้ตัวคนบงการ ก่อนสั่งลั่นไก I คนดังนั่งเคลียร์ I 13 ธ.ค.67](http://i.ytimg.com/vi/o-J_p62D40w/mqdefault.jpg)
1:1평가/상담 신청하고 나에게 맞는 운동 추천 받기
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지속적으로 부하를 늘려나갈 수 있다는 관점에서 보면 이보다 좋은 케겔+횡격막 강화운동은 없다고 생각됩니다. 더 좋은 방식으로 횡격막이나 골반기저근에 이 정도의 부하를 주면서 운동할 수 있다면 저도 알고 싶네요. 시중에는 진동(?)으로 자극을 주면서 골반기저근의 자연적인 수축을 유도하는 기계가 있는 것으로 아는데 영상에 나오는 것처럼 8kg, 혹은 그 이상의 부하를 줄 수 있는지는 의문입니다.
그리고 이 운동은 근육을 수축하려는 나의 '의지'가 담겨 있다는 점에서 훨씬 더 운동효과가 있을 것으로 생각됩니다. 온 신경을 골반기저근을 포함해서 그것과 같이 코어를 이루는 복부근육, 횡격막의 움직임에까지 집중하는 조화로운 운동과 케겔방석 위에 앉아 티비보면서 골반기저근만 수축하는 것은 분명한 차이를 만들 것입니다. 케겔에 대한 내용을 다룬 영상은 아니지만 실제로 요실금, 전립선 치료 목적으로도 사용하는 운동이라 같이 언급하면 좋을 것 같아 조금 덧붙였습니다^^;
운동 시 무게를 늘려갈수록 횡격막이 더 강하게 수축하며 가슴과 목 쪽의 근육들의 긴장을 유발할 수 있으니
아래 영상에 나오는 목 앞쪽 근육들 그리고 가슴 근육들을 풀어주면서 기간을 두고 서서히 늘려가시는 게 좋습니다. 큰 불편함 없이 2-3세트 가능하시다면 1kg 정도 올려보셔도 좋습니다. 저는 8kg 시작할 때 목쪽에 약간의 뻐근함이 느껴졌는데 근육을 풀어주고 여러번 반복하니 금방 적응되었습니다.
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P.S: 골반기저근을 수축하는 대소변 참는 힘은 본인이 할 수 있는 최대치에서 10% 정도에서 시작해서 20, 30% 이런 식으로 점점 늘려가셔도 되는데 복부는 너무 많이 당기면 횡격막이 하강할 수 없기 때문에 배꼽을 척추쪽으로 아주 살짝 0.5cm 정도 당겨준 상태에서 호흡을 들이마신다고 생각하시면 됩니다. 그러니까 숨을 들이마시는 동안 골반기저근과 복부근육은 힘을 완전히 푸는 게 아니라 약간의 힘을 유지하면서 원심성 컨트롤을 하는 것인데 높아지는 복압에 살짝 저항하는 느낌으로 해도 괜찮습니다.
그리고 실제 요실금, 전립선 증상이 있는 분들은 해당 운동을 너무 많이 하게 되면 오히려 골반기저근에 과부하가 발생하면서 통증이 발생할 수 있으니 특히 초반에는 최대한 적은 횟수와 강도로 시작하시고 1-2주 적응 후에 조금씩 늘려가시는 게 좋습니다.
저 횡격막 강화 운동 찾고 있었는데 진짜 좋은 운동 소개 해주셔서 정말 감사드립니다.
아무도 횡격막에 부하를 걸고 운동하라는 말은 안해주는데 이번 기회로 횡격막 깡패가 되어보겠습니다.
정말 감사합니다. 사람 하나 살리는 겁니다
요즘 호흡 교정 지도해주셔서 너무 좋아요 기본중에 기본을 다뤄주시니 너무나 감사해요🫶🏻
횡격막은 가장 첫번째 근육이라고 생각합니다. 감사한 영상!
와우. 영상 때깔이 고와졌습니다. 좋은 정보 감사합니다
영상 스타일이 바뀌었네요! 항상 감사합니다^^
횡격막 운동 보기보다 어렵습니다 호흡은 가장 기본적인 운동인데 제일 어려운 것 같아요 오늘도 좋은 영상 감사합니다 수고 많으셨습니다 👍💪😊
네 가장 중요하면서도 한 번 무너지면 바로 세우기 쉽지 않은 것이 바로 '기본' 이죠^^ 항상 댓글 남겨주셔서 감사합니다~!
@@mr.physio 기본 움직임이 가장 중요합니다 오늘도 좋은 영상 감사합니다 수고많으셨습니다 👍💪😊
운동하다 테니스엘보가 와서 영상찾던도중 이리반가워라
진짜로 너무반가웠습니다
잘못본게아니면 너무고마웠던 군생활추억이라 좋은영상보고갑니다
구독꾹하고갑니다 ~~
누구신지 모르겠지만 군생활 하면서 좋은 분들이 많았는데 그 중 한 분이시겠네요^^ 즐거운 한가위 보내시고 항상 건강하고 행복하세요!
안그래도 치질이 오는것같아 케겔운동이 필요하다고 느끼고있었는데... 잘 배워갑니다.
좋은 정보 잘 보았습니다. 다른 분들도 함께 도움이 되도록 정보 공유를 좀 해도 될까요? 모두가 건강해 지기를 희망하면서..
네 영상 공유하셔도 됩니다.
감사합니다~~ ㅎㅎㅎ 헬스 끝나고 해봐야겠어요 ㅎㅎ
제자들은 많이 시키는데 막상 저는 몇년동안 안했었네요.ㅎㅎ 호흡으로 피아노 밀어내던게 떠오릅니다.^^
말 볼륨을 조금만 더 키우면 좋겠어요😀
감사합니다. ❤
이 운동을 할시 선생님 클래스에 나와있는 골반 기저근 운동을 따로 할 필요는 없을까요? 이 운동만 해도 충분할까요?
마지막 셋트에서 바벨 원판 3장 정도 얹어 주셔야 평소 컨셉에 맞는 것 같은데요!
물론 케틀벨 정도도 재미있었습니다.
매일 연습해보겟습니다.
호주물리치료사님 한가지 궁금한 사항이 있어서 댓글 남깁니다!! 골반교정을 위해 운동을 할려고하는데 제가 골반이 우측으로(왼쪽이 나오고 오른쪽이 들어감)돌아간 골반체형같습니다. 근데 이경우에 2년전 영상을보면 상체는 반대 좌측으로 돌아갈려는 성질이 있어서 오른쪽 어깨가 올라갈꺼같다는 영상을 보았는데 저는 운동을할때나 옷을 입어도 왼쪽어깨가 더 올라가있는 느낌을 받습니다.
골반도 우측으로 회전, 어깨는 왼쪽이 더 올라간 불균형이 가능한가요? 이 경우에는 어떤게 운동을 해야하나요??
좋은 영상 감사합니다 ㅎㅎ호흡하면서 숨을 내뱉으면 오른쪽 엉치뼈랑 엉덩이 쪽이 당기는 느낌인데 왜그런건지 알 수 있을까요???
이렇게 꾸준히 하면 평소에 일상생활에서도 올바른 호흡을 할수있는건가요? 요즘 느끼는게 저 자체로도 호흡을 이상하게 하는것이 느껴져요 ㅠㅠ
들이마실 때 올라간 복부 상태에서
내쉴 때 복부 상태를 유지하는게 더 도움이 되지 않나요?
그러다가 숨이 차면
복부 살짝 집어넣고 기저근 살짝 힘준 상태에서 다시 숨 들이마시고
하는건 어떤지 전문가님의 의견이 궁금합니다
안녕하세요
골반저약화로 변비로 너무 괴롭습니다 직장류와 대장절제수술도 했는데 안고쳐지네요 그래서 운동을 해보려는데
혹시 로잉머신 운동이 도움이될까요
헬스장에서 이너타이 머신으로 운동하는것도 골반기저근강화에 도움을 줄수있나요? 다른분들 영상보면 케겔운동이라면서 내전근 운동을 많이 하셔서 궁금합니다.
항상 좋은 영상 감사합니다. 영상 중 궁금한 내용이 있습니다. 혹시 골반이 뒤로 넘어간 상태로 하면 척추 전체 부분이 지면에 닿은 상태에서 운동을 하게 되는데 그렇게 되면 잘못된 자세인가요?
선생님 위에 물체를 올려 놓는 위치가 배꼽기준으로 어디일까요?!
배꼽 위에 두시면 됩니다.
갈비뼈가 부푸는게ㅜ횡경막 호흡이 아니었구나. 배가 부풀어 오르실때ㅡ옆루리도 부푸시나요
넵!
숨이 많이 짧은데 이 운동이 많이 도움이 될까요?
지방은 없는데 뱃속이 탄력을 잃은거처럼 축늘어져있어서 배전체가 특히 아랫배가 볼록합니다
네 그리고 홈페이지 무료클래스 호흡과 코어 편의 운동호흡도 수시로 해주시면 좋습니다.
처음에는 못생긴줄 알았는데 보다보니 잘생긴 물리치료사님 세월이 흘렀는데도 너무 멋지세요! 썸넬이 치명적이라 안와볼수가 없었네요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
안 와보면 안 되는 영상이라 특별히 치명적인 척 해봤습니다^^ㅋㅋ
횡경막 호흡이 약해서 스쿼트,데드 무게가 안올라간다는....
Do u think chinups could help with golfers elbow? Like doing 20 sets of 3 reps
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골반기저근에 힘을 준다는 것, 당긴다는 것은 (서 있는 기준으로) 위쪽으로 잡아당기는 거겠지요? 항문에 힘을 주는 것과는 다른 것이라는 생각이 들어 질문해봅니다.
기저근도 앞과 뒤로 나누워집니다
뒤 가아니라 즉 항문 말고
회음요
아주조금10 %
즉 치골근에만
배꼽 아래 부분만요
선생님 조금 불쾌하실 수 있는대요 이 운동 하면 대변이 마려워요 문제 있는 건 아닌 거같은대 잘모르겠어서 정상 맞나요
무게가 코어를 누르고 횡격막이 적극적으로 움직이기 때문에 복압이 변화하면서 생기는 자연스러운 현상이니 걱정하지 않으셔도 됩니다^^
ㅜ🎉🎉🎉
골반기저근과 복부(복부근육)에 살짝 힘을 준 상태로 그걸 유지하면서 숨을 들이마시면, 골반기저근과 복부근육은 복부 내부 공간을 줄이는 방향으로 힘을 주고 있을거고 그걸 호흡으로 밀어내서 다른 원심성 스트레칭처럼 운동을 하는 방식인가요?
그럼 골반기저근과 복부의 힘은 숨을 들이마시는 처음에만 힘을 주는게 아니라 숨을 들이마시는 동안 계속 어느정도 힘을 주고 있어야 하는게 맞는거죠?
골반기저근을 수축하는건 똥오줌 참는 듯이 힘을 주면 되고,
복부근육은 배꼽을 살짝 당기는 느낌이라고 하셨는데 복부팽창에 살짝 저항하는 느낌으로 해도 차이는 없을 것 같은데 맞을까요?
숨을 들이마실 때 횡경막을 내리는 느낌은 어떤 식으로 생각할 수 있을까요?ㅠㅠ
네 그렇습니다 숨을 들이마시는 동안 골반기저근과 복부근육은 힘을 완전히 푸는 게 아니라 약간의 힘을 유지하면서 원심성 컨트롤을 하는 것인데 말씀하신대로 살짝 저항하는 느낌으로 해도 괜찮습니다. 숨을 마시는 것은 마신 공기가 척추를 타고 꼬리뼈까지 내려간다고 상상하시면 되는데 느낌으로 알기 어렵다면 아래 영상처럼 횡격막을 강제적으로 당기면서 물리적인 움직임이 생기도록 해주시는 것도 좋습니다
th-cam.com/video/hB_mEgzjPFw/w-d-xo.html
코어와 골반기저근을 수축한 상태를 유지하면서 숨을 들이마시는 게 맞는거죠? 숨을 들이마시다보면 코어랑 골반기저근 수축을 까먹게 되는데 혹식 팁이 있을까요?
선생님 혹시 늑연골염 재활에 관해 알려주실수 있으실까요? 국내는 너무 정보가 적고 해외는 부정확한 정보가 많아서 어찌해야할바를 모르겠습니다
1:50
복부와 골반기저근 당긴상태에서 숨을 들이마시라는데
이게 뭔 말인가요? 똥꼬나 회음부에 힘준 다음에 들이마시라는건지요?
네 대소변 참는 힘을 약간 주고 배꼽도 살짝 척추쪽으로 0.5cm정도 당겨준 상태에서 호흡을 들이마시는 것입니다
영상보면 약간 기울기가있는 패드위에서하시는데 상관이있나요??????
평평한 바닥에 매트 깔고 하는 것인데 앵글이 잘못 나온 것 같네요
쌤! 모든 웨이트 트레이닝 할때도
횡경막을 내려놓고 하는게 좋은건가요??
선생님 골반 비대칭 교정 운동에서 한쪽 중둔근이 약해져서 그쪽이 불균형이 생긴다고 하셨는데 왜 중둔근 운동은 양쪽을 하라고 하신 건가요? 약한쪽만 해서 균형을 맞춰야 하지 않나요?
배꼽을 당긴다는 의미가, 크런치하듯이 복근에 힘을 살짝 준상태에서 숨을 들이마시라는 뜻이신가요???
말 그대로 복부를 살짝 척추쪽으로 당기면서 긴장을 준 상태로 호흡을 들이마시는 것입니다
임산부도 가능한가요?
가능하긴 하나 복부가 많이 압박되지 않을 정도의 가벼운 무게로만 하시는 게 좋습니다
이운동할때 호흡을 반대로 해도 되나요? 내쉬면서 배를 올리고요 . 마시면서 배를 내리고요
안 됩니다^^;
pls dont stop making videos with english =)
들이마실때 배안에 공기를 넣기위해 부풀리는게 맞나요(배 내밀기 느낌)? 배가 너무 많이 나와서 부끄러워요 ㅠㅠ
억지로 내미실 필요는 없고 호흡을 하면서 자연스럽게 복부가 상승하는 것입니다!
다리 꼬시면 안..🙃
위 영상에서 선생님이 가르쳐주신 것 처럼 복부와 골반기저근을 동시에 컨트롤하기가 너무 힘들어서 그런데,
1. 골반기저근을 마사지 해주고 케겔운동을 하고
2. 복부를 당기고 배 위에 아령을 올리고, 들이마시고 숨참고 하는 식으로(골반기저근 수축신경안씀)
이런 식으로 두가지 운동으로 분리해서 해도 괜찮을까요? 선생님처럼 한방에 3가지 컨트롤은 전 안되네요...
네 분리해서 하시고 계속 같이 연습하시면 됩니다.
@@mr.physio 답변해주셔서 정말감사함미다 열심히 하겟읍미다