Все о подтягиваниях за 13 минут ⏱️
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 7 เม.ย. 2024
- Все, что нужно знать о подтягиваниях, чтобы просто начать выполнять упражнение безопасно и получать результат
Как браться за перекладину
Какие мышцы работают в подтягиваниях
Нужно ли выпрямлять руки при подтягиваниях
Как смещать акцент на бицепс и на спину при подтягиваниях и другие популярные вопросы
И коротко главная идея ролика: в первую очередь имеет значение лишь ваш комфорт и безболезненность при выполнении подтягиваний
Во вторую - цели, с которыми вы выполняете подтягивания
Смещение акцентов с одной мышечной группы на другую БОЛЬШЕ зависит не от ширины хвата / постановки рук, а от того, КАК вы выполняете упражнение и даете команды мышцам
Пока вы не научились контролировать выполнение упражнения ширина хвата не решит эту проблему, вы будете подтягиваться просто "как получится" и ролики о том, как и куда смещается нагрузка в разных хватах в идеальном мире не будет иметь к вашим подтягиваниям никакого отношения
🌍 Все программы тренировок и варианты работы со мной бережно собрал на сайте: koltsov.team
🤝 Выразить благодарность , став спонсором канала и поучить доступ к программам тренировок:
/ @koltsov_alexey
🎁 Розыгрыши и бесплатные программы тренировок в телеге: t.me/koltsov_tut
🤝 Личная инста: / koltsov_alexey
Все в твоих руках, действуй 🤜 🤛 - กีฬา
![[LIVE] : ONE ลุมพินี 72 วันนี้!! คู่เอก "ก้องศึก vs โจอาคิม"](http://i.ytimg.com/vi/hT1EOSsRPac/mqdefault.jpg)
Я учился подтягиваться так. В школе было 10-12 раз, всё, не больше. Поехал летом в пионерлагерь на 25 дней (12-13 лет). Утром и вечером перед столовой прибегал на турник, 1 подход на максимум (готовился к соревнованиям по подтягиварием в конце смены). Дошёл до 16-17 раз. Наступил день соревнований. На адреналине и видя, что один сделал 25, подтянулся я 20. Был безмерно рад своему рекорду, за 25 дней плюс 8 к своему обычному результату. Сейчас мне 45. В прошлом году побил свой детское достижение. К чему я это? Парни, регулярные занятия и труд, это всё, что нужно в этом упражнении. Не было у меня в детстве интернета и специальных учителей, я просто приходил ежедневно и старался сделать на один повтор больше, чем вчера. Всё. Всем удачи!
P.S. Согласен с автором: делайте так, как вам удобно.
Регулярность - ключ к успеху 👍
*Я сам МС по боксу , нас тренировали по советской школе бокса, всё под копирку и только технично. Но мы все разные генетически и по этому с годами получили травмы различные.Сейчас наблюдаю тренеруют по-другому, под каждого подбирают своё, меняют технологию чуть ударов, меньше травматизма. И подошли к логике комментария, сейчас профессионалы бьют не по технике, а как им удобно, практично и главное результативно!! Как бы,да согласен с тобой.Многие просто не понимают, что нужно заниматься не для красоты мышц, а самый главный и ключевой фактор-здоровье!!!И только здоровье!! Красивые и сильные мышцы в следствии этого будут по умолчанию.Забыл ты в видео ключевой момент сказать, что нужно стремиться к мышечной иннервации. Как подружите мышцы и мозг, то тогда и будет, что качаешь то и расти будет. Включаться будут именно те мышцы.Я долго шел к мышечной иннервации.И с годами понял, что нужно делать, так как тебе удобно и есть от этого польза с результатом, а не где-то написано кто-то сказал. Все мы разные, разная генетика. Здоровья вам, тренируйтесь осмысленно во имя здоровья!*
Да, про это не упомянул, а замечание хорошее
Благодарю 🤝
То, что вы МС по по боксу заметно...
Обратным хватом подтягиваться легче, потому, что сильнее помогает грудная мышца. Положение плечевой кости облегчает ей работу. Плюс широчайшие предварительно натянуты(заряжены).
Что за иннерация? Можно подробнее?
@@Braincho забейте в поисковик.
Я подтягиваюсь в кабине грузовика ( благо мерседес с высокой кабиной). Очень неудобно, в начале, но человеческий организм привыкает ко всему. Как по мне, главное- это научить сознание заставлять организм двигаться к прогрессу и получать от этого удовольствие. Спасибо за видео!
привет, подскажи пожалуйста как турник приделал. Я на Скании R катаюсь, тоже бы хотел установить )) заранее спасибо.
Мерс движется хо я бы
На башенном кране огонь турник
Я в холодные и дождливые дни дома подтягиваюсь, держась за ступень лестницы на второй этаж. А вместо брусьев долгое время был внутренний угол столешницы кухни, где у меня - мойка )) Сейчас сделал себе напольные брусья деревянные для дома.
@@endless_story лучше тренироваться вне зависимости от погоды. в мороз используй тактические или рабочие перчатки. По мне, чем хуже погода, тем лучше👍хотя, признаюсь, с возрастом и после женитьбы стал более ленив..
Для начинающих: ищите турник, до которого достаете без прыжка. Если плечи/запястья слабые, можно повредить при заходе с прыжка. Не спрыгивайте на прямые ноги - пожалейте позвоночник и пятки).
А как спрыгивать?На согнутые колени что-ли
Спрыгивать на носочки, так как спрыгивая на полную стопу, удар придëтся на пятки и будет сильная отдача в позвоночник и поясницу
@@user-ku5lr8ow7c Амортизировать при спрыгивании, сгибая колени, разумеется.
@@user-ku5lr8ow7cну тип да. приседая
Чё ты несёшь?
Вот нормальный парень комментирует,доступным языком,без понтов и пафоса..👍🏻
Благодарю 🤝
ага. только диз за превьюху. обратным не бицепс ага канеш
@@user-qo5ey6qr5z превьюха - это привлечение внимания
Если ты по картинкам черпаешь информацию - у меня плохие новости ))
@@user-qo5ey6qr5z зависит от того как делать я например не чувствую бицепс обратным а чувствую спину если ты подтягиваешься в первую очередь за счёт сгибания в локте то будет бицепс работать больше а если за счёт приведения руки (части от плеча до локтя) к корпусу то работает спина ведь в этом и есть функция широчайших
пафосная версия на бусти )
Ролик был полезен и я не поленился и написал об этом в коментарии. Спасибо.
Благодарю !
Мне понравилось то что автор сказал что делай как тебе нравится а не под копирку,главное результат
Вроде как единственное логичное решение ))
Так и есть. 👍
Кто хочет стать именно сильнее, нужно подтягиваться на руках, далеко от турника(на предплечьях), в полной амплитуде, без раскачиваний, медленно, не на скорость (чем медленнее, тем лучше).
Лучшее видео о подтягиваниях! Благодарность автору. Нужно делать так как нравится, чтобы в следующий раз было желание продолжать.
И без накопительных травм 🤝
Всё по делу. Всем здравия! Занимайтесь физкультурой! Была дана команда:"Положение вис, принять! "
я стал нормально подтягиваться, когда мне один товарищ объяснил, что нужно ЧУВСТВОВАТЬ как у тебя работают мышцы спины... (это может звучит глупо, но это так)
Отлично объяснил, я с ним согласен 👍
Я их чувствую только на австралийских, от низкой перекладины. На обычной основной упор на руки идет, как ни пытался.
Я их "почувствовал" только с применением толстой резины гимнастической (кольцо, за перекладину цепляешь и ногой встаёшь в него, чтобы эффективный вес снизить). Когда же всем весом подтягиваешься, то всегда ощущение размазанное с первого же подтягивания, даже когда 15-17 раз подтягивался.
На турнике какого цвета лучше всего начинать учится? Слышал зелёные дают хор результат... 😂😂😂
Зеленый на количество, черный на массу, красный - на ловкость 😁
@@Koltsov_Alexey Эх, У нас на площадке только красные, а хотелось бы мясца поднарастить, да и количество не помешает...
Можно ли подтягивании закрывать глаза, чтобы турник в темноте становился черным? ;)
Зелені для планокурів
Как всегда, все понятно все отлично, топчик одним словом :)
Благодарю 🤜🤛
Спасибо, полезное видео 👍
Я вот год подтягиваюсь, как встал прогресс на 10 повторениях, так всё.
Просто нет сил вытянуть ещё.
Возможно нужно чаще тренировать подтягивания и всё.
Всем мира, любви, добра.
По своему опыту могу посоветовать подтягиваться каждый день один раз в отказ вечерком .
Благодарю за комментарий 🤝
Есть видео и о способах увеличить количество подтягиваний: th-cam.com/video/e0fTNgjDGcU/w-d-xo.html
Ну у меня обычно так, я стопррюсь на одной цифре и стою на ней месяца два, потом вдруг на тренировке делаю это колличество повторений и остаётся силы на ещё одно или даже два. Потом какое то время на тренировках с переменным успехом пытаюсь добиться этой новой цифре колличества повторений и потом опять застой. Я как бы не пытаюсь сделать больше чем могу, просто в какой то момент колличество повторений само увеличивается. Иногда происходит даже так. Первый подход ты делаешь постоянно, ну например, на 15 раз,второй уже на 12 раз, третий например 9 раз. А через несколько тренировок первый подход снова 15раз, а второй получилось не 12 как обычно, а 13.короче , всё это занудство к тому, что если подтягиваться регулярно, повторения увеличатся в любом случае, но для этого иногда требуется время.
Старайся каждый день, каждые 2 часа по 7-8 повторений и так недели 2, пробьешь свою десятку
@@__DeMoH__ спасибо
Топ видосик, уже ровно год занимаюсь на турнике , начинал практически с нуля. Сейчас уже отказ на 15-16 повторении, наработана силовая база и добавил тренировки в зале)))
Всем кто кого говорит что на турнике сложно научиться подтягиватся-просто ленится . Всем добра .
Хорошего вечера и хорошего прогресса 🤜🤛
@@Koltsov_Alexey спасибо за очередное годное видео)
Лежа на диване всегда сложно
свои первые подтягивания, я научился на кухонном шкафу антресоли))
@@Baron_Fon_Valeron Будь осторожен ))
Спасибо тебе огромное. Ты первый кто нормально и понятно объяснил какие именно мышцы спины и в каких положениях учавствуют в подтягивании
Cамое интересное что если взять всю Россию то 99% у всех турников отсутствует небольшой выступ внизу для ступни. Подошел , поставил ноги и свободно взялся за перекладину. Нет СУКА надо обязательно запрыгнуть неважно с каким ростом. Строители криворукие . За ролик Лайк!!!
Да-да. И блока нет, чтобы поднимал бороду до перекладины, надо пыхтеть самому, с любым ростом. Строители криворукие!
И вообще, сделали бы турник метровым, чтобы и выход все делали, а то трепыхаются, как рыбы на крючке.
@@user-uz1vy7oo2o Ага, а еще в лифтах гадят! И бумажки везде бросают! И собак выгуливают! 🤣
О подтягиваниях за голову информации мне не хватило) Спасибо)
Супер информативно. На других бы канал эта инфа на часа 3 бы растянулось. Никакой воды, всё чётко, всё по делу.
Благодарю !
Старался
Но тем не менее часть комментаторов говорят, что здесь вода 😅
Мог бы с самого начала сказать ПРОСТО ПОДТЯГИВАЙТЕСЬ И ВСЁ!)))
Просто подтягивайтесь, как вам нравится и как для вас безболезненно и все
В принципе да ))
Спасибо, спасибо что мотивируешь меня вставать и заниматься собой и ещё раз спасибо
Осталось встать и начать теперь)))
Спасибо! Основную мыслььусвоил, теперь подтягиваюсь ментально, лёжа на кровати. Самый удобный способ. 👍
С чего-то нужно начать ))
Чётко и доступно рассказал, сразу хочется на практике применить!
Действуй ))
Залетай в ТРАНСФОРМАТОР, там как раз свежая программа для турников и брусьев появилась 😁
Редко вижу таких людей, которые почти под каждым комментом лайк или ответ оставляют, за это уважение, и видео информативное, спасибо
Вряд ли кто прочитает мой комментарий, но я учился подтягиваться просто так. Тогда никто не знал о воркауте. Первый подход до отказа, отдых две-три минуты, и опять до отказа и так до того, что не можешь висеть на турнике .
И так можно до определенного уровня
Спасибо, было полезно!)
Смотрел много видосов про как правильно подтягиваться, но ваше видео прям конкретно и понятно разложено👍💪
Благодарю ))
Основанная мысль, думаю, понятна: правильно - это не травмоопасно конкретно для вас и в удовольствие 🤝
Здравия, благодарю, беру на вооружение.
Спасибо. Все правильно, делай как удобно и иди к результату.
Спасибо за видос!
Молодец ! Большое БлагоДарствие!!! Всё прекрасно объяснил...
🤝
БЛАГО ДАРЮ Вам за полезную информацию.
Все ньюансы затронуты и разжованы
Очень полезно, большое спасибо
🤝
Молодчик 👍🔥💪
Так держать...
Лучшее что я видел за последнее время
Интересно мнения разделились в комментариях ))
Рад, что было понятно и полезно 🤝
Спасибо, брат! Ты профессионал! 👍
отличное видео, Леха! большое спасибо
🤜🤛
наконец-то мне открыли глаза!
спасибо большое
На самом деле все в одну фразу можно уместить: делай в кайф, без боли и ни о чем не парься 🤝
@@Koltsov_Alexey верно) но мне никто не говорил насчет локтей в сторону и работе торса, что бы подтягивания были чистые без раскачки)
еще раз больше спасибо
@@MTlFUL попробуй, вдруг фигню я сморозил ))
И надеюсь слишком сильно в стороны не будешь отводить 😁
Спасибо за контент ❤
Самый главный совет всем и он один!Делайте как вашему организму комфортно и удобно.У все строение разное,что одному в кайф,другому травмотично.Основы есть конечно,но слушайте свой организм!!)👍💪Всем мира и здорового образа жизни!)
Да, именно так 🤝
А мелкие отличия от «идеальной» на чей-то взгляд техники не лишат упражнения эффективности, это бред сумасшедших
Кефтэме
Благодарю Алексей!
Спасибо. Чтобы больше поднимать - нужно больше поднимать. Чтобы больше подтягиваться - нужно больше подтягиваться.
Чтобы больше зарабатывать нужно больше зарабатывать)
@@zloyshahter666 Нет. Чтобы больше зарабатывать- нужно больше работать. А чтобы иметь больше денег - нужно иметь больше людей.
Или воровать
Раньше делал только прямым хватом, как результат грудные стали сильнее трапеций и ромбовидной (они слабо работали), появилась сутулость, плюс я грудные не растягивал достаточно. Сейчас
стал делать обратным хватом дополнительно и спина гораздо лучше стала прокачиваться, она заработала, сутулость прошла. Еще по поводу подъема ног на турнике, раньше ошибочно думал, что это качает пресс, оказалось что это преимущественно качает подвздошно поясничную мышцу, что так же ведет к искривлению в пояснице, в итоге стал делать скручивания на турнике, все встало на места, а пресс просто горит)) короче рекомендую реально выучить работу мышц перед упражнениями, можно немножко не то делать)
Большое спасибо за подробные разъяснения!
🤝🤝
Спасибо, это лучшее объяснение по подтягиванию.
Рад помочь 🤝
Приветствую. Спасибо за видео
🤜🤛
Полезная информация. Благодарю,дай Аллах тебе здоровья и успехов.
Благодарю 🤝
Грамотный чувак!
Лайк, подписка, коментарий!
Благодарю !
Спасибо. Всё понятно и по делу
Крутяк. Спасибо за видео.
Спасибо за комментарий 🤝
Спасибо за полезный совет
Отличная информация, спасибо
Оч кратко и познавательно! Благодарю!)
🤝🤝
Красава 👍
Все по фактам раскидал 🤝
Классный ролик для начинающих, автор молодец, единственное что хотел бы добавить, не спрыгивайте на прямые ноги, обязательно с небольшим приседом.
Да, на прямые ни в коем случае 👍
Важно научиться амортизировать контакт с полом
Доседать приземляясь
Спасибо, полезное видео.
Подписался на канал. Все по сути, без воды.
🤝
Всë правильно, подробно и понятно. Новичкам, тем кто может подтянуться всего несколько раз я рекомендовал делать именно "грязные "подтягивания - то раскачиваясь или немножко ногами помогая - таким образом довести эти подтягивания до 20ти повторений а уж потом приступать к подтягиваниям строгим то есть без раскачиваний. Смысл в том что нужна продолжительная нагрузка на те мышцы которые отвечают за подтягивания( примерно 30-40 секунд) и тогда мышцы привыкают быстрее и потом вам уже будет легче делать чтстые подтягивания. Я просто одного под именем 'Шредер" со своим золотым стандартом который советует новичкам так делать - вы так не будете много подтягиваться.
Главное - в меру грязно ))))
Спасибо за видео 👍
Спасибо. Один из тех
Кого можно послушать.
🤝
Вы большой молодец! Спасибо вам!
🤜🤛
Ну ты пярм напрашиваешься на подписку))Подтягиваюсь уже 15 лет и постоянно смотрю всякую инфу в инете по подтягиваниям и ты один из немногих кто все четко и адекватно рассказал. Доступно и понятно.
Благодарю 🤝
Спасибо было полезно и очень кстати
Ждём следующий выпуск про выходы на две💪💪💪🤘🤘🤘
Есть такой про выход киппингом
Там рассказал, как в кроссфите быстро обучаются этому движению даже без большого запаса по подтягиваниям
Силовой выход можно после этого освоить гораздо легче
У начинающих еще не сформирована мышечная прочность и свобода действий.. Как только это сформируется появится и правильность действий и чувство мышц, какие и когда задействованы.. Про баланс спины и рук сказано вообще в тему
Отличное видео, спасибо тренер !
🤝
Слова про "мощную широчайшую мышцу спины" как про что-то само собой разумеющееся заставили посмотреть на себя в зеркало и взгрустнуть. Ну да ладно, дело наживное. Пошёл работать над собой. Спасибо за вдохновение, Алексей.
🤜🤛
Думал услышу про подтягивания с перекрещенными ногами в изгибе от раскачивания, но было познавательно )
😁🤝
Йеее коммент в поддержку братюни в топ!
🤜🤛
Прекрасные видеоролики про выходы и подтягивания, одни из лучших на ютубе. Правда не хватает упомянуть такой момент как активный вис
Благодарю ! Про активный вис не пришлось к слову в этих роликах 😁
Это больше про обучение, есть в базе упражнений отдельный ролик про подтягивания лопатками и как их применять ))
При фразе «обратный,прямой хват»-где-то застрелился Антон Кучумов
На фразе "нет единой терминологии" :D Федерация Спортивной Гимнастики такая - "Я что для тебя шутка какая-то?"
А его "институт" закрылся, так и не открывшись😂
Не так давно смотрел видео Джеффа Кавальера про подтягивания, называется оно - " Как не нужно подтягиваться! |10 самых распространенных ошибок" и он говорил, что локти надо тянуть вперед при подтягивании. Он много нарассказывал фишек в том видео и смотря то видео я понимал, что да, Джефф Кавальер во всем прав и фигни не скажет) Сейчас посмотрел ваше видео и согласен с вами в плане аргументации и на видео вы наглядно показали, почему не надо делать локти вперед. Сейчас я согласен с вами. Еще потмо гляну то видео и подумаю над тем моментом и ваше. Но думаю что и потом, я окажусь на вашей стороне. Вообще, я люблю видео, в которых все аргументировано и потому, над такими видео можно поразмышлять, если кто-то другой, даже авторитетный спортсмен, учил иначе! Мне важно не просто услышать - вот так правильно, а важна аргументация и еще круче, если есть и наглядные примеры! Вы сделали замечательное видео, соответствующее моим критериям замечатательного обучающего видео и мне будет над чем подумать! Но на данный момент я думаю, что вы правы насчет локтей и вряд ли, повторный просмотр того видео с Джефом Кавальером меня переубедит! Спасибо вам! От меня лайк и подписка! Очень рад тому, что мне попался ваш ютуб канал в рекомендациях ютуба! 👍🤗😊
Спасибо большое !
Когда будете подтягиваться легко и ощущать мышцы на 100% - сможете как угодно держать локти, дело, по сути, не в них, а в механике всего движения ))
А на старте локти, которые остаются перед собой явный признак распространенной ошибки
Спасибо!!!!
Спасибо ❤сыну порекомедовала
❤️🤝
Казнить няльзя помиловать :P Не сочтите за грубость, но запятые в школе остались? А то, что сыну спасибо сказали - достойно.(хорошие мамы так делают)
Познавательно 😊
Коротко и ясно
Все верно 😊Алексей
Дельные советы. Видно парень знающий. Лайк
🤝
Красавчик 👍
Потягивания на диване-вот тема👍
Спасибо большое! Ролик правда очень полезен. Моя мечта научиться подтягиваться ( у меня с этим проблема). Также, огромное тебе спасибо за ту работу, которую ты для нас делаешь, за контент! Хотел бы заниматься у тебя лично, но, к сожалению, скептически отношусь к онлайн тренировкам =(
🤜🤛
Онлайн онлайну рознь ))
Спасибо мудрый дворф
Спасибо! Расскажи пожалуйста при каких хватах и положений рук уже-шире какие мышцы работают больше, а какие меньше?
Лучший! Вопросов нет! Благодарю!
🤝
круто!
В одном исследовании проверяли какой хват, широкий или узкий лучше нагружает крылья. Выяснилось, что узкий хват по всей длине включает широчайшие мышцы. Но бьет по толщине крылышек. А вот широкий хват, бьет по ширине крылышек, за счет этого спина становится широкой.
Уж не с миографом ли было исследование ?))
Верен себе: коротко, ёмко, все по делу.
Мне, кстати, подслушанный совет вывести НЕМНОГО вперед локти помогает лучше прочувствовать широчайшие...
P.S. а где такая пощадочка классная, где видео снимаешь?
Салют !
В Новой Боровой школьный стадион, Минск ))
@@Koltsov_Alexey О,так и думал (был еще вариант стадион БГУФК), спасибо, бываю, иногда, в Новой Боровой, надо будет заглянуть (вдруг ты там будешь ролик снимать:))
Способ в большинстве случаев зависит от начальных физических данных.
Если у человека лишний вес, это ребёнок и т.д. физически развит-неразвит то и пути будут отличаться. Поэтому выбор правильной методики о адекватная оценка своих возможностей ( что случается крайне редко, особенно у подростков) будут иметь решающее значение. Ну и строгое или не очень следование этой системе. Если пропускаешь этапы, форсируешь процесс то будь готов либо к травмам, либо к разочарованиям. Всем хороших тренировок 💪
Расскажу свою историю, как я научился подтягиваться. Случилось это довольно поздно, ближе к концу 7 класса. Я не умел это делать ни разу к февралю. Потом у меня появилась воздушка, где надо ствол заламывать, и довольно много с нее стрелял. Может, пока ствол заламывал или чистил, как-то себе спину и руки прокачал, но спустя пару месяцев я подтягивался 5 раз)
Спасибо большое
Отлично
Просто отлично Лех
Просто и понятно, спасибо
Благодарю 🤝
Спасибо..)
Топ 😊
Я дождалась видео о том, как нужно подтягиваться. Ураааа🎉🎉🎉
❤️
Мне кажется, открытый хват более правилен и логичен: когда подтягиваешь себя на какую-то стену или лезешь через дырку в потолке или люк - там негде закрывать хват, шарите
Пальцем пробить нужно)
@@Koltsov_Alexey тогда надо еще качать гуся и пальцы))
Вот и идея для видео, как накачать гуся (предплечья), сейчас это модно
По поводу обратного хвата.. Всегда было легче делать обычный хват, чем обратный
Интересно))
@@Koltsov_Alexey ну по повторениям получается плюс минус ожинаково, опять же, обратный хват чаще всего делаешь с узким хватом, руки близко друг к другу, если их развести шире.. Думаю сделаю меньше чем с необратным хватом.. И вот по ощущениям.. Такое ощущение для меня что это как то противоестественно для моих рук когда прыгаю в обратный хват...
Информативно
Не прошло и 10 лет попалось видео где коротко и понятно. А то "протеиновые" кОчки как начинают задвигать, как они грудь и бицепс подтягиваниями качают и всякие другие места, так смотреть не возможно.
🤝
Спасибо за видео. На самом деле мышцам по-барабану как ты их нагрузил, главное это отказ. Кол-во подтягиваний это для восприятия мозга. Мозг тренируют шахматы, а не счëт кол-ва повторений😂
Thanks for your video! But that is the next step. How to learn to make the first time lifting up your body? What kind of exercises could be useful for this process?
Привет! Ищи на канале видео «как научиться подтягиваться»
Также в ТГ канале и на сайте смотри за обновлениями, будет программа обучения подтягиваниям с нуля 🤝