Lässt sich dieses Schema auf alle Muskelgruppen übertragen, oder beschränkt sich das auf Übungen Kniebeuge/Kreuzheben/Bank u.a.? Und spielt die Muskelfaserverteilung da nicht auch eine Rolle? Wie ist es beispielsweise beim Wadentraining oder Handgelenksstabilisation und Griffkrafttraining, habe ich da ebenfalls 'nur' fünf reizauslösende Wiederholungen?
Spannendes Video. Super Content. Die Erklärung zur Erschöpfung ist nach meinem Verständnis genau gegenteilig zu dem was Jordan Peters empfiehlt: Nämlich wenig Sätze mit maximaler Intensität und hoher Frequenz. Beim Ganzkörper-Plan sogar nur 1 Satz bei 3-4 Trainingseinheiten pro Woche. Aus eigener Erfahrung kann ich hohe Intensität besser regenerieren als hohes Volumen. Und selbst das ist sehr stark abhängig von der Muskelgruppe: Wenn ich für den Rücken nur minimal zu viel Volumen fahre, kann ich zwei Tage lang nicht pennen, selbst wenn ich anschließend alle Kohlenhydrate der Welt esse. Grundsätzlich ist mein Alltagsstresslevel berufsbedingt durchgehend sehr hoch deswegen bin ich vermutlich kein gutes Beispiel.
Sätze bis zum Muskelversagen heisst auch weniger Gesamtvolumen, das stimmt - weil eben die reizauswirkenden Wiederholungen pro Satz mehr sind. 3-4 Sätze pro Muskelgruppe ist aber für fortgeschrittene Trainierende ohne Steroide zu wenig (bis auf wenige Ausnahmen). Kohlenhydrate haben so gut wie keinen Einfluss auf Erholung
@@mouthbreatherinc5597 Viel bzw. Guter Schlaf (Topic ist tief und genau genommen hat jeder Mensch unterschiedlich viel Schlaf notwendig. Zu viel Schlaf oder zu wenig, und du fühlst dich mies.), genug Kalorien/Macro/Protein zuführen. Deloads implementieren (Manche profitieren auch von komplett Training für eine Woche streichen, aber meiner Meinung nach nur sinnvoll wenn du in einem sehr aktiven Job arbeitest - oder mindestens 1-2 Mal Deload Training machen). Ein Tipp wäre Casein Protein vorm schlafen gehen einzuführen - da Casein länger im Körper verweilt, kann in der Nacht dann nutzen. Weniger bis zum Muskelversagen trainieren oder, was ich auch oft sehe bei manchen die jedes Set zum Versagen trainieren - Muskelversagen beim letzten Set inkludieren statt in jedem Set. (Mit weniger mein ich bspw. 1 Rep vorm Muskelversagen, oder 2 Rep vorm Muskelversagen.)
Ich finde gerade bei Anfängern ist das Training bis zum subjektiven Muskelversagen wichtig. Das Problem ist doch meistens, dass der Biss im Training eher zu wenig ist, die Leute viel zu früh aufgeben. Somit nähert sich das subjektive zum objektiven Muskelversagen an, oder? Finde das vor allem wichtig für Leute, die es nur 2 Mal pro Woche ins Training schaffen. Aber am Ende gibt es auch hier kein Schwarz und Weiß. Danke auf jeden Fall für den Input, wird in der zukünftigen Planung berücksichtigt 👍🏻
nicht unbedingt. Im Schnitt machen unterschiedliche Wiederholungsbereiche sinn (unterschiedliche Muskelfasern). Auch bzw. Gelenksbelastung machen Sätze mit mehr Wdh. sinn z.b. Einige Übungen (z.B. Reverse Flys) sind auch mit nur 5 Wdh. schwer möglich
Tolles Video Danke. Theoretisch könnte man nach dem ersten Satz mit z.B 10Wdh nur so lang Pause machen, damit man in den nächsten Arbeitssätzen max. 5 Wiederholungen schafft? Wäre das eine clevere und zeitsparende Option? Dann würde ich mir immer die unproduktiven Wiederholungen sparen und zusätzlich auch die Pausenzeiten verkürzen✌️
Es gibt viel zu viele unbekannte Variablen. Ich bin keineswegs ein Experte, aber meiner Meinung nach... - Du müsstest, statt eine maximal Zeit abzuwarten, herumexperimentieren wie viele Sekunden/Minuten Pause du machen musst, damit du dann nur mehr 5 Wiederholungen schaffst. - Das wird noch schwieriger, wenn du bspw. nur kurz vorm Versagen trainieren möchtest, statt komplett beim Muskelversagen. - Durch diese Art Training wirst du vermutlich länger brauchen zum regenerieren + es würde mich nicht wundern wenn es auch zu Verletzung führen könnte. - Wenn du 1x 10, 2x 5 machst, stemmst du weniger als jemand der 3x 10 macht. Das kann schon ein Unterschied machen. - Vergiss nicht dass die ersten 5 Wiederholungen nicht unbedingt "nutzlos" sind, weil sie durch die Aktivierung Blut in die Region durchpumpt. Es kann sein dass dein Körper diese paar Wiederholungen braucht, und wenn du aber nach 5 Wiederholungen fühlst dass du bei Muskelversagen bist, kann es auch sein dass du a) außer Atem bist b) Nervensystem ausgelastet ist. - Im Prinzip wäre dein Ansatz sowas ähnliches wie Myoreps oder etwas entfernter wie Drop-Sets. Unheimlich nutzvolle Werkzeuge, aber die Anstrengung kann wirkich viel an deinem System nagen.
Die letzten 5 wdhs hängen immer vom 5x schafbaren maximalgewicht ab. Spielt dann die Unterteilung von bis zu 25 wdh überhaupt eine Rolle bzw unabhängig von der Übungsauswahl das gleiche niedrige wdh schema solange es sich um 1 bis 5 von maximal 5 befinden würde ?
Ja, zu allem gibt's eine Studie. Ist natürlich die Frage, welcher Proband wirklich absolut alles geben kann bei so einer Studie bzw. würd ich überhaupt sagen, dass sich die allerwenigsten so richtig quälen können. Dementsprechend ist das auch mit einem gewissen Bias zu betrachten. Ist zwar keine wissenschaftliche Aussagekraft, aber es wird schon was dran sein, dass Bodybuilder, richtig hochrangige Profis, bis zum Erbrechen trainieren. Dementsprechend kann man sich denken, dass Intensität und Volumen ausschlaggebend sind, ohne dafür eine Studie zu machen. Auch wenn man, ist mir bewusst, ja immer den wissenschaftlichen Beweis sucht, aber das offensichtliche Odds ratio ist hier auch leicht einsehbar, im realen Leben :D.
Ich verstehe es nicht - was ist wenn ich 15 - 20 WH mache - dann wir die Kurve flacher und somit habe ich keinen „Muskelreiz“ also Ausmaß für Proteinsynthese?
@@buffaloo954 Pauschal sagen ist schwer. Sind 6 Wdh wirklich komplettes Muskelversagen? Was wenn du nicht hart genug trainierst oder nicht genug Pausen dazwischen machst oder du nicht schnell genug regenerierst bevor du wieder die Muskelgruppe trainieren willst? Es hängt auch von der Übung ab - wenn du an einem Bench Press trainierst dass keine Safety Pins hat, bist du generell angeneigt nicht bis zum Muskelversagen zu trainieren weil es sonst schnell zu einer Guillotine Press wird... Außerdem hat er ja 1-3 Wdh gesagt. Im Prinzip ja, du hast es erfasst, aber um genauer zu sein: Es steckt mehr dahinter. Versuchs mit 2Wdh vor Muskelversagen und schau wie du darauf reagierst - geh auf 1Wdh oder 3Wdh basierend auf deine Erfahrung.
kann man auch die Wiederholungen auch in zeit (TUT) angeben? wenn ich 10 wiederholungen bankdrücken machen und 1 minute brauche für die ausführung ist es ja auch ein unterschied wenn ich 10 wiederholungen mache und 30 sekunden brauche... also irgendwie spielt ja alles zusammen... weis nicht warum ich frage aber es regnet gerade sry...
Es lohnt sich mit faserspezifischen Training von Jan Kralle zu beschäftigen. Er widerspricht und belegt es mit Athleten, die bereits seit über 5 Jahre am Eisen trainieren. Ich trainiere meine Arme 1x pro Woche nach FST: 3x3 mit 80% von Rep max. Habe aktuell einen 47er Oberarm 😅 Bei FST hat man keinen Muskelkater und kommt nicht mal ins schwitzen und trotzdem wahnsinnige Performance und Hypertrophie!
Das Henneman Prinzip, ab einer gewissen Spannungshöhe oder Intensität (so ca. 80%) werden alle Fasern rekrutiert.... Dann benötigt man das auslasten bis zum "verenden" auch nicht unbedingt....Jan Kralle hat wie oben beschrieben dazu ein paar Bücher verfasst.
@@christianschwindt8886 Exakt. Das ist auch absolut logisch. Der Körper rekrutiert immer mehr als er benötigt. Leider kamen die Erkenntnisse von Kralle nicht an. Kurzes Training ohne Pump und darauffolgend fehlender Mukselkater ist nicht das, wonach Athleten suchen. Ich denke das Interesse kommt erst im Alter, oder wenn man gesundheitsbedingt nicht mehr unnötig intensiv trainieren kann. Das ändert am Ende jedoch nichts daran, dass das Henneman Prinzip die meisten Trainingssysteme ad absurdum führt.
@@dertrendtrader Leider kann ich das nur bestätigen. Sein Training fand wenig anklang. Und seit Jahren habe ich auch nichts mehr von ihm gelesen o. gesehen. Genau das ist so schade, dass viele erst umdenken wenn sie etwas fortgeschritten sind im Alter o. schon gesundheitsbedingt Schaden genommen haben. Ich selbst hatte auch viel zu lange die mit dem Kopf durch die Wand Mentalität.......
Wenn juckt das alles 😂 Ermüdet die Kontraktion eines Muskels und er wird wachsen Punkt.. aus.. Ende... Jeder braucht mehr oder weniger Sätze und übungen und man hat immer eine andere Tagesform.. wozu immer alles verkomplizieren? *Ermüdet den Kontraktionsvorgang (anspannen des Muskels)* und fertig 😂
Sehr gut und verständlich erklärt 💪🏼🔥
Danke amigo
Endlich wieder ein Video, etwas ruhig geworden. Push-TOP
Vielen dank
Ganz starker Beitrag - wieder mal! 🤌♥️
Vielen Dank Patrick
Interessant wäre jetzt auch wie das ganze aussieht, wenn nicht Hypertrophie sondern Maximalkraft das Ziel ist (zB für's Powerlifting)
Wenige Wdh, da hier zugleich die maximale Rekrutierung, Synchronisation und Frequenzierung der motorischen Endplatte erreicht wird.
Für Maximalkraft gilt Widerstand über 80%Fmax und 1-3 Wdh vor dem Muskelversagen den Satz stoppen
Starkes Video. Gut dargestellt und erklärt. Top!
Danke oida
Lässt sich dieses Schema auf alle Muskelgruppen übertragen, oder beschränkt sich das auf Übungen Kniebeuge/Kreuzheben/Bank u.a.?
Und spielt die Muskelfaserverteilung da nicht auch eine Rolle? Wie ist es beispielsweise beim Wadentraining oder Handgelenksstabilisation und Griffkrafttraining, habe ich da ebenfalls 'nur' fünf reizauslösende Wiederholungen?
Danke! Wieder was gelernt! Werde ich umsetzen!
Sau stark danke vielmals!
Wäre euch sehr dankbar wenn ihr mal ein Video zur Rotatorenmanschette machen könntet
danke. Kommt
Spannendes Video. Super Content. Die Erklärung zur Erschöpfung ist nach meinem Verständnis genau gegenteilig zu dem was Jordan Peters empfiehlt: Nämlich wenig Sätze mit maximaler Intensität und hoher Frequenz. Beim Ganzkörper-Plan sogar nur 1 Satz bei 3-4 Trainingseinheiten pro Woche. Aus eigener Erfahrung kann ich hohe Intensität besser regenerieren als hohes Volumen. Und selbst das ist sehr stark abhängig von der Muskelgruppe: Wenn ich für den Rücken nur minimal zu viel Volumen fahre, kann ich zwei Tage lang nicht pennen, selbst wenn ich anschließend alle Kohlenhydrate der Welt esse. Grundsätzlich ist mein Alltagsstresslevel berufsbedingt durchgehend sehr hoch deswegen bin ich vermutlich kein gutes Beispiel.
Sätze bis zum Muskelversagen heisst auch weniger Gesamtvolumen, das stimmt - weil eben die reizauswirkenden Wiederholungen pro Satz mehr sind. 3-4 Sätze pro Muskelgruppe ist aber für fortgeschrittene Trainierende ohne Steroide zu wenig (bis auf wenige Ausnahmen). Kohlenhydrate haben so gut wie keinen Einfluss auf Erholung
@@intelligentstrength was würdest du natural Trainierenden empfehlen um die Regeneration zu optimieren? Ein Video dazu wäre klasse.
@@mouthbreatherinc5597 Viel bzw. Guter Schlaf (Topic ist tief und genau genommen hat jeder Mensch unterschiedlich viel Schlaf notwendig. Zu viel Schlaf oder zu wenig, und du fühlst dich mies.), genug Kalorien/Macro/Protein zuführen. Deloads implementieren (Manche profitieren auch von komplett Training für eine Woche streichen, aber meiner Meinung nach nur sinnvoll wenn du in einem sehr aktiven Job arbeitest - oder mindestens 1-2 Mal Deload Training machen). Ein Tipp wäre Casein Protein vorm schlafen gehen einzuführen - da Casein länger im Körper verweilt, kann in der Nacht dann nutzen. Weniger bis zum Muskelversagen trainieren oder, was ich auch oft sehe bei manchen die jedes Set zum Versagen trainieren - Muskelversagen beim letzten Set inkludieren statt in jedem Set. (Mit weniger mein ich bspw. 1 Rep vorm Muskelversagen, oder 2 Rep vorm Muskelversagen.)
Astreines Video wie immer. Hut ab!
Ich finde gerade bei Anfängern ist das Training bis zum subjektiven Muskelversagen wichtig. Das Problem ist doch meistens, dass der Biss im Training eher zu wenig ist, die Leute viel zu früh aufgeben.
Somit nähert sich das subjektive zum objektiven Muskelversagen an, oder?
Finde das vor allem wichtig für Leute, die es nur 2 Mal pro Woche ins Training schaffen.
Aber am Ende gibt es auch hier kein Schwarz und Weiß. Danke auf jeden Fall für den Input, wird in der zukünftigen Planung berücksichtigt 👍🏻
das finde ich auch... bei anfängern die sagen bei der hälfte schon sie können nicht mehr und dann gehen noch +5 wiederhohlungen ^^
Absolut, das ist generell ein anderes Thema ob es sich um das wirkliche Muskelversagen oder das geglaubte handelt
Brutal gut erklärt 🎉 Top
Super Video!
danke
Das Video mit Tom Platz ist schon Super 😂
Gibt's das auch in voller Länge?
@@Corny97MC hab auch schon mal nachgesehen aber leider nix gefunden , es gibt allerdings ein ähnliches wenn du Tom Platz und Mountain dog eingibst !
Wäre dann ein Satz mit 5 Reps @5 optimal, wenn ca. die letzten 5 Wdh. bei Muskelversagen zählen?
nicht unbedingt. Im Schnitt machen unterschiedliche Wiederholungsbereiche sinn (unterschiedliche Muskelfasern). Auch bzw. Gelenksbelastung machen Sätze mit mehr Wdh. sinn z.b. Einige Übungen (z.B. Reverse Flys) sind auch mit nur 5 Wdh. schwer möglich
Tolles Video Danke.
Theoretisch könnte man nach dem ersten Satz mit z.B 10Wdh nur so lang Pause machen, damit man in den nächsten Arbeitssätzen max. 5 Wiederholungen schafft? Wäre das eine clevere und zeitsparende Option?
Dann würde ich mir immer die unproduktiven Wiederholungen sparen und zusätzlich auch die Pausenzeiten verkürzen✌️
Es gibt viel zu viele unbekannte Variablen. Ich bin keineswegs ein Experte, aber meiner Meinung nach...
- Du müsstest, statt eine maximal Zeit abzuwarten, herumexperimentieren wie viele Sekunden/Minuten Pause du machen musst, damit du dann nur mehr 5 Wiederholungen schaffst.
- Das wird noch schwieriger, wenn du bspw. nur kurz vorm Versagen trainieren möchtest, statt komplett beim Muskelversagen.
- Durch diese Art Training wirst du vermutlich länger brauchen zum regenerieren + es würde mich nicht wundern wenn es auch zu Verletzung führen könnte.
- Wenn du 1x 10, 2x 5 machst, stemmst du weniger als jemand der 3x 10 macht. Das kann schon ein Unterschied machen.
- Vergiss nicht dass die ersten 5 Wiederholungen nicht unbedingt "nutzlos" sind, weil sie durch die Aktivierung Blut in die Region durchpumpt. Es kann sein dass dein Körper diese paar Wiederholungen braucht, und wenn du aber nach 5 Wiederholungen fühlst dass du bei Muskelversagen bist, kann es auch sein dass du a) außer Atem bist b) Nervensystem ausgelastet ist.
- Im Prinzip wäre dein Ansatz sowas ähnliches wie Myoreps oder etwas entfernter wie Drop-Sets. Unheimlich nutzvolle Werkzeuge, aber die Anstrengung kann wirkich viel an deinem System nagen.
Die letzten 5 wdhs hängen immer vom 5x schafbaren maximalgewicht ab.
Spielt dann die Unterteilung von bis zu 25 wdh überhaupt eine Rolle bzw unabhängig von der Übungsauswahl das gleiche niedrige wdh schema solange es sich um 1 bis 5 von maximal 5 befinden würde ?
Ja, zu allem gibt's eine Studie. Ist natürlich die Frage, welcher Proband wirklich absolut alles geben kann bei so einer Studie bzw. würd ich überhaupt sagen, dass sich die allerwenigsten so richtig quälen können. Dementsprechend ist das auch mit einem gewissen Bias zu betrachten.
Ist zwar keine wissenschaftliche Aussagekraft, aber es wird schon was dran sein, dass Bodybuilder, richtig hochrangige Profis, bis zum Erbrechen trainieren. Dementsprechend kann man sich denken, dass Intensität und Volumen ausschlaggebend sind, ohne dafür eine Studie zu machen. Auch wenn man, ist mir bewusst, ja immer den wissenschaftlichen Beweis sucht, aber das offensichtliche Odds ratio ist hier auch leicht einsehbar, im realen Leben :D.
Jep, stimm ich dir zu, dass das Problem im allgemeinen "zu sanftes" und nicht "zu hartes" training ist.
Voll drauf! :D
Mega erklärt!
Vielen dank
Ich verstehe es nicht - was ist wenn ich 15 - 20 WH mache - dann wir die Kurve flacher und somit habe ich keinen „Muskelreiz“ also Ausmaß für Proteinsynthese?
Wie ist das im krafttraining bei 3-5 wdh ?
Für Maximalkraft gilt Widerstand über 80%Fmax und 1-3 Wdh vor dem Muskelversagen den Satz stoppen
@@intelligentstrength das heißt wenn ich 3 sätze mache mit 6 wdh einfach auf 3 wdh pro satz runtergehen ?
@@buffaloo954 Pauschal sagen ist schwer. Sind 6 Wdh wirklich komplettes Muskelversagen? Was wenn du nicht hart genug trainierst oder nicht genug Pausen dazwischen machst oder du nicht schnell genug regenerierst bevor du wieder die Muskelgruppe trainieren willst? Es hängt auch von der Übung ab - wenn du an einem Bench Press trainierst dass keine Safety Pins hat, bist du generell angeneigt nicht bis zum Muskelversagen zu trainieren weil es sonst schnell zu einer Guillotine Press wird...
Außerdem hat er ja 1-3 Wdh gesagt. Im Prinzip ja, du hast es erfasst, aber um genauer zu sein: Es steckt mehr dahinter. Versuchs mit 2Wdh vor Muskelversagen und schau wie du darauf reagierst - geh auf 1Wdh oder 3Wdh basierend auf deine Erfahrung.
kann man auch die Wiederholungen auch in zeit (TUT) angeben?
wenn ich 10 wiederholungen bankdrücken machen und 1 minute brauche für die ausführung ist es ja auch ein unterschied wenn ich 10 wiederholungen mache und 30 sekunden brauche... also irgendwie spielt ja alles zusammen... weis nicht warum ich frage aber es regnet gerade sry...
Alles bis 6sec pro wdh scheint die gleiche Hypertrophie auszulösen. Darüber weniger
Top video
Danke
Ich vermisse Alex
Die beiden sieht man ja gar nicht mehr zusammen, gibt es da irgendwelche Differenzen zwischen den Brüdern?
Es lohnt sich mit faserspezifischen Training von Jan Kralle zu beschäftigen. Er widerspricht und belegt es mit Athleten, die bereits seit über 5 Jahre am Eisen trainieren. Ich trainiere meine Arme 1x pro Woche nach FST: 3x3 mit 80% von Rep max. Habe aktuell einen 47er Oberarm 😅 Bei FST hat man keinen Muskelkater und kommt nicht mal ins schwitzen und trotzdem wahnsinnige Performance und Hypertrophie!
Das Henneman Prinzip, ab einer gewissen Spannungshöhe oder Intensität (so ca. 80%) werden alle Fasern rekrutiert.... Dann benötigt man das auslasten bis zum "verenden" auch nicht unbedingt....Jan Kralle hat wie oben beschrieben dazu ein paar Bücher verfasst.
@@christianschwindt8886 Exakt. Das ist auch absolut logisch. Der Körper rekrutiert immer mehr als er benötigt. Leider kamen die Erkenntnisse von Kralle nicht an. Kurzes Training ohne Pump und darauffolgend fehlender Mukselkater ist nicht das, wonach Athleten suchen. Ich denke das Interesse kommt erst im Alter, oder wenn man gesundheitsbedingt nicht mehr unnötig intensiv trainieren kann. Das ändert am Ende jedoch nichts daran, dass das Henneman Prinzip die meisten Trainingssysteme ad absurdum führt.
@@dertrendtrader Leider kann ich das nur bestätigen. Sein Training fand wenig anklang. Und seit Jahren habe ich auch nichts mehr von ihm gelesen o. gesehen. Genau das ist so schade, dass viele erst umdenken wenn sie etwas fortgeschritten sind im Alter o. schon gesundheitsbedingt Schaden genommen haben. Ich selbst hatte auch viel zu lange die mit dem Kopf durch die Wand Mentalität.......
Ich mache jetzt immer nur noch die 5 letzten Wiederholungen
meine Faustformel wie man konstant muskelaufbaut = jedes Training um 1% Besser werden
mir wurde schwindlig bei der Kamera :D
Wenn juckt das alles 😂
Ermüdet die Kontraktion eines Muskels und er wird wachsen Punkt.. aus.. Ende...
Jeder braucht mehr oder weniger Sätze und übungen und man hat immer eine andere Tagesform.. wozu immer alles verkomplizieren?
*Ermüdet den Kontraktionsvorgang (anspannen des Muskels)* und fertig 😂