女孩練背6個動作 | 初學者必學！如何一步步做到引體向上？

健身房有效練背6個動作 ｜ 初學女孩運動教學 ｜如何一步步做到引體向上？
1輔助式引體向上 assistance pull ups
抬頭挺胸，背、屁股、腿呈一直線，上拉至下巴處，頂峰停留1-2秒慢慢下
至完全下降伸展背肌 再重複動作 動作過程中核心出力 保持身體穩定
寬握 雙手握寬於肩膀，將意識集中於闊背肌群
窄握 手肘朝前，二頭肌輔助發力，難度較低
2槓鈴屈體划船 Barbell Bent over row
手正握槓鈴 (比肩略寬) 上半身前傾 背部保持平坦不晃動
將重量拉至腹部處 注意背部收縮 再慢慢放下讓背部完全伸展
3 繩索下拉 cable back pulldown 主要訓練闊背肌
將cable調整至上方，雙手握繩索兩側，上半身前傾，屁股向後推，手肘固定下拉至身體處
4 鉤環單手下拉 canble single pulldown 主要訓練單邊闊背肌＋二頭肌
將cable調整至上方，單手拿鉤環，跪姿下拉停頓，慢慢回到起始位置
5.坐姿划船 Seated back row
坐姿抬頭挺胸，將重量拉至腹部，慢慢回
窄距(使用V型把手) 背闊肌，菱形肌，三角肌後束
寬距(使用橫桿) 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
寬握的方式更加針對背部的上中部，而窄握的方式更加注重背闊肌的鍛鍊。
6. Smith machine inverted pull ups 史密斯引體向上
選擇高度合適的單槓或者調整史密斯機槓鈴的高度，
身體呈一直線，手握單槓於胸，雙手比肩稍寬握住槓鈴，
肩胛骨後縮背部發力將身體拉起，再慢慢放下
簡易版本：雙腳彎曲
拉力繩引體向上
初階：使用較粗的拉力繩
中階：使用較細的拉力繩
.
分享三個關鍵～
1整個上肢都要鍛鍊
2高頻率的鍛鍊(一週3次)
3體重控制
.
Follow 我的IG: may8572fit
outfit: the3rdglance
場地提供：台北運動健身中心
影片拍攝與剪輯：Amanda Yeh

[@user-dx8xt5pc3d]

好厲害～
根本may神.....
我覺得能直接引體向上的女生超帥的

[@MayFit8572]

May的背肌不算很強，但經過持續訓練下來可以做到不用輔助的引體向上！因應女孩們的要求特別出一集練背訓練😘這六個動作請記得加進妳們的菜單，祝大家都可以一步步達成目標～💪🏻

[@user-xd1yj5cv7q]

May Fit 可以歐我超需要

[@user-nq1vq1ei3e]

體重太重就卡住了

[@user-nf7hb9nw7t]

我想來

[@user-nf7hb9nw7t]

我想來

[@lij-wo7rc]

請問may會拍有居家訓練（無裝備或用彈力繩）的練背，手臂或練上半身的影片嗎？

[@simonlovemail]

身為男生真的覺得不管男女背肌展現的線條真的很好看，又不會太突出。👍👍👍

[@kinkikuan2567]

謝謝你🙏🏻。想去到健身房。但不知道怎麼辦。這個片實在太好了。令我明白更多。😍

[@Linlin-rw2fb]

感謝may的分享，動作超有感，受益良多，一直有在關注你的視頻，多謝分享哦🥰🥰🥰

[@Butterapplejuice]

没有一句多余的发言，全都是精华！感谢May

[@blueskyinwa]

這集很棒，講解和示範非常詳細。感謝！

[@choninung5432]

解釋很詳盡,,初學者可以跟住一步步學,我都會跟住做,多謝分享.

[@phine531]

練背練起來！
減脂減起來！
我要努力把自己拉上去💪
運動內衣好好看，背部交叉設計讓背的線條好好看～

[@user-zw8sm4yo4o]

很自然又認真努力的一個女生，超棒

[@user-jy2ev1kz3c]

真的，體重重覺得引體向上好吃力，認同！💪💪💪

[@ya-fangchen1776]

May超強der！謝謝教學💗
我希望背練一練，能稍微改善自己的駝背😅😅😂😂😂

[@user-dc2jj5zb9x]

我也是因為想完成引體向上才開始練背的😍這隻影片很有幫助😘謝謝may

[@akiralin3876]

所有重訓影片，只有你的頻道讓我覺得兼具美感及實用性，動作拍攝清晰講解又詳細，繼續支持~!! 繼續拜求各部位訓練的菜單!!

[@MayFit8572]

林アキラ 謝謝🙏繼續加油💪🏻

[@crystalliu0608]

終於等到May發影片了（廢話不多說，我們繼續給他看下去！）

[@claraong4294]

谢谢分享！ 希望有一天自己也能引體向上！

[@user-vr2zl5jz7b]

很喜歡你的個性!謝謝你的分享還有小提醒～希望之後我也可以跟你一樣不用輔助引體向上！

[@jenellehiew4041]

謝謝MAY無私的分享！另外我注意到legging的牌子！那時候還在猶豫要不要買，結果是一看好喜歡啊！會繼續多多訓練！

[@user-dd9ko1rr6z]

剛好有ㄧ、兩個目前有在練的動作,能順便修正動作👍

[@chloew9175]

May 完全太帥了，好喜歡你的教學
女神😍

[@mindyquan3141]

谢谢may的指导，明天就去练！

[@SZE930]

謝謝分享🥰會引體的女生最帥

[@user-ge6fo1jp2p]

引體向上和伏地挺身女生能做出來很酷～!!! 目標＋1

[@JERRY-kz4lj]

這部明明才不到10分鐘的視頻，我怎麼好像看了一部電影的時間...(love this)

[@Tkshung]

很誠懇的介紹♥

[@user-ex3xe1kg1n]

謝謝你 剛好在懊惱上不去的問題

[@haha22301]

粗勇很好看阿~~讚!強壯的人就是讓人覺得健康~健康就好看!

[@user-mc5ew8or6u]

謝謝 May的分享~

[@chenpeiii5049]

秒收藏❤️❤️

[@mera1076]

太棒了👏我的目標就是一下🥺

[@user-po9wo6bf9p]

身為男生覺得真的很厲害 自己背部肌群太弱拉不上去 看到你的影片覺得可以把這些訓練菜單，納入進去

[@TheBringbringfish]

May真的太正😍

[@user-xd1yj5cv7q]

棒耶❤️練背我真的超需要收囉感謝May

[@rebecca1522]

May真的超強，要跟你看齊哈哈😄

[@NG-nb3lf]

喜欢你的分享，明早练起来😘

[@user-em2mi3hv5j]

May這件運內挑的超好！
拍起來背肌超讚
看起來超級倒三角😍😍😍
會引體向上的女生就是帥！
努力中🔥

[@MayFit8572]

蘇彥如 謝謝稱讚！🥰加油💪🏻

[@Islandgirl824]

這影片太好了！

[@yexi91lee]

棒棒的分享！！

[@channel4058]

好厉害 谢谢may的分享

[@hong-yuchen9772]

認真覺得May看起來沒有很粗勇，反而覺得應該是路上回頭率很高的那種

[@user-hj3bs6lx1d]

may哪裡壯啊～帥慘了 超美的♥️
夢想身材
好像健美版的白歆惠喔😘

[@yz5c]

喜歡May 😘😘😘
那個背真的超殺！
女神😍

[@jocelynwang7085]

羨慕羨慕 我也想要這個身材😍

[@user-gk9qu2og1j]

才回國沒多久就出影片！may效率也太高了吧，果然是女神嗚嗚❤️

[@MayFit8572]

波波囉胖丁 因為一心想著大家啊😊💗

[@pinshuchen9899]

背肌很美 喜歡這影片

[@evechan5902]

从后面看真的很好看，羡慕ing

[@huiwenwang3]

希望我也早日能完成自體引體向上😊女生做引體向上我覺得超酷的

[@user-pj9yt8wf2g]

我也這樣覺得~（來改課表）

[@user-dx8xt5pc3d]

王慧文 我的覺得超帥的

[@user-my1fm9og2i]

謝謝分享❤️
今天也有練背，
希望可以練的跟may一樣殺👍

[@MayFit8572]

小眞眞 😊🙌🏻

[@user-ef7vh7id8g]

後半段面講話......很可愛😀

[@user-gj1hy6tj7u]

一直不自覺看MAY的眉毛 很有戲 超可愛XD

[@ic1739]

真的好羨慕你的身材！

[@jeniffer8899]

学起来！！

[@Arianacccosta]

May! How do you train your triceps to do it ? I can do pull ups with my biceps only!

[@user-km8zx1cm6b]

背肌女神😇

[@Lin-wr1pq]

請問May的運動內衣是什麼牌子的，好好看喔！台灣買的到嗎？

[@user-dv6cf7mc3i]

請問練寬或練窄是跟飲食有關係嗎？很怕練窄 因為肩膀已經不小心弄夾擠了

[@euniceeelee879]

我的目標也是引體向上🤙🏽🤙🏽🤙🏽

[@user-lv5tz1vw6q]

May好可愛

[@michellewu3106]

想請問一下，有沒有遇過因為肩膀柔軟度不夠所以練背做器材時會受到影響呢？這該怎麼改善，有方法嗎？

[@user-xd1yj5cv7q]

耶❤️新影片

[@ahhhhhjulie]

may 如果不想练上斜方肌 哪些动作要避免呢？

[@leepin7]

超帥！超辣！
朝May的方向努力💪

[@l2910706]

好美的背

[@welkineyes]

我瘋狂的練了兩個月...已經可以引體向上了~~體脂從24變成19

[@dingxiaohua9402]

厉害加油你有请私教吧

[@dingxiaohua9402]

饮食会特别控制吗

[@ouyangli5340]

Hi, 想问一下有脊柱侧弯，应该怎么训练，谢谢

[@EvonnE1995]

May好美喔，謝謝妳無私的教學♥

[@liliwan166]

学习！

[@z4590d]

請問槓鈴軀體划船正握跟反握有沒有差別呢

[@lavender0707]

可以請問隔離在家黨要怎麼練背?

[@raven8852]

很有幫助的練背影片，謝謝May的分享🥰
另外想請問May會特別訓練握力嗎？我發現自己的握力很小，尤其在做硬舉的時候感受很明顯，有拉力帶的情況下可以多加約15公斤，同樣的重量沒有拉力帶沒辦法做。如果要做到徒手引體向上的話，就算背肌練起來，但握力撐不住怎麼辦😂

[@MayFit8572]

Amy 握力確實是要練的，可以懸吊在引體向上的握把停個30秒練習看看！

[@raven8852]

謝謝May的回覆 😍

[@0207sylvia]

上次有試過補助的引體向上，完全無法!!看教練做覺得超酷~May能不用輔助完成太帥了!!

[@MayFit8572]

Sylvia 持續練 堅持練 妳也可以練成！💪🏻

[@user-ji4eo4qz7t]

想知道may都怎麼安排每週的訓練

[@muzili4725]

请问may，我本身是大体重，66kg，163cm。我不知道我是先做重训好还是有氧好，可以给我一点建议吗

[@caolinna7313]

想要一个你锻炼时的歌单UWU

[@Irischy]

請問第一組輔助 體重重的女孩子也能做嗎？

[@jessmunn6692]

一个是引体向上 一个是倒立，超级想学的

[@yjwang45]

May 的背好殺😍

[@user-fk4ns7mv8b]

哇😍😍😍

[@joyz271]

健康最重要，背宽很美哒

[@lynn1218]

想問May安排每組的次數&每個動作的組數

[@jasonwei217]

體重不能太高。點到重點。哈哈。

[@mlfd3108]

請問一個動作要做幾次幾組呢？

[@jdhdodhis_mc]

有没有练腹部的运动

[@paulinewang5645]

喜歡你這種實用的影片喔

[@MayFit8572]

Pauline Wang 繼續努力😊

[@chilin2525]

好帥啊啊啊
我也想練背肌

[@lovecaneat]

3:21 那首歌請問是什麼呢~

[@bykirene3217]

超難~光把自己吊在那哩,手就超級抖~而且上肢的肌肉容易疲累,練沒幾下就沒力~到底是我的問題還是肌肉的問題@@"哈哈

[@user-hy7xd6ed7y]

妳背闊肌沒有鎖緊，以至於Cable拉回的高度太高，導致肩膀有點聳肩，這樣重量一上去肩膀承受太大的重量時容易拉傷

[@meowcat3901]

大概做几组，每组做多少个呢？

[@jediknight9371]

9:30 爱了，我真的好像做引体向上啊啊
为什么男生不用锻炼都可以做引体向上呢？
不公平😕哭

[@fscchou5911]

May好帥啊

[@vais-mo5hm]

好，現在開始！

[@wilchew6692]

能够引体向上真的不简单了很多男子都做不到

[@David-eb6ep]

Amazing lady👍🌹😚

[@user-vf7hv3yy2q]

讓我們給他看下去😘

[@user-iv8bt1sn3h]

想請問May ,一週的訓練菜單。會怎麼區分練哪裡的肌群呢？（假使一週練3-4次）
那當天練的肌群，會安排幾項菜單才算真的有訓練到呢？

[@MayFit8572]

曾佳香 身體主要分胸背腿三大肌群，你可以分開練，一天主攻一個大肌群。但我會比較建議一天練2次腿&背，例如：背+2頭、腿+胸肩、腿+背+腹部 。每個肌群建議做至少3個動作以上 每個動作3-4組 會比較有效！

[@user-iv8bt1sn3h]

May Fit 謝謝🙏妳的回覆喔！那練臀需額外分開嗎？

[@user-do9hj5rm3s]

Good

[@jasontsai8596]

寬握哪裡針對闊背肌群... 那是打小圓肌吧

[@user-cz5hu6or4x]

練背的辛苦並不亞于練腿臀，每次練完都需要躺在地上不想起來，隔天要跟棉被分手需要掙扎很久。

[@chialinewe430]

我刚开始健身不久 我是背和2头一起练 练背的时候感受度很低 手臂很酸 到练2头的时候最后几组都没有办法很好的完成 请问要怎么改善呢😥😥

[@MayFit8572]

Chialin Ewe 重量可以降低 盡量專注在背肌！練到最後沒力是正常 姿勢歪掉就減少次數或降低重量～

[@chialinewe430]

@@MayFit8572谢谢may 💪✅