Das für meine intervalle wahrscheinlich wertvollste video jemals😂 jetzt weiß ich warum letzten winter so eine hohe ftp entwickelt habe. Ich bin von natur aus leider ziemlich glykolytisch unterwegs, habe aber auf der rolle sehr,sehr regelmäßig 3×10-13×(40/20) gemacht. Dazu sogenanntes schwellenkreuzen und dieses spiked efforts, was glaube ich früher team sky gemacht hat. LIT war im winter viel weniger, dafür habe ich manchmal morgens 40-60min nüchtern gefahren. Und im hügeligen wald schön warm eingepackt mit ab und zu Kraftausdauer und 6sek. K2 sprints. Dadurch dass das nur 10-15h pro woche ergaben, konnte ich das relativ gemütlich über 2-3 monate durchführen
bei emperical cycling sagten sie auch, dass die 30/15 eher zum verbessern der FTP eignet, was ja über 2-3 Ecken gedacht, sich mit der Aussage deckt, dass es eher etwas für Langstreckenfahrer ist.
Ja es zeigen sich dann ähnliche Prozesse. Also quasi Erhöhung der VO2max bei gleichzeitiger Reduktion der VLamax. Im nächsten Video gehen wir da sogar gesonderter darauf ein. 👍
Es ist ein wenig davon abhängig, was du vorhast. Wenn du Laktat Auf und Abbau trainieren möchtest, dann empfiehlt es sich eher wirklich indem Auf und Abbau zu begeben. Sprich 1 min Laktat Aufbau und 4 min Abbau ein 30/15 er trainiert eher deine VO2max über die Manipulation der Sauerstoff umsetzenden Systeme. Sehr häufig eingesetzt wirst du vermutlich damit deine VLamax senken können. Was deine Crit Performance dann eher Attacken lastiger entwickeln lässt.
Gut ausgedrückt 🤟👍 … was allerdings nochmal unterstrichen werden sollte für alle die sich an der FTP orientieren: je tiefer deine Bildungsrate ist, desto weniger intensiv musst du über die FTP gehen und bist schon nah an den 90 % dran.Daher sind HiT Neu Intervalle da schon sehr schwierig. Das sollte jeder für sich, der es ernst nimmt mit Intervalltypen sollte das erst einmal diagnostiziert haben.
ATP Kompressor hier wieder mit sehr weisen Worten und Erfahrung am Werk! Definitiv - daher ist die Einordnung von %FTP immer etwas anfälliger für das IE-krachen gehen Differenzierte Diagnostik oder abgeleitete Parameter aus Time Trials können da schon super weiterhelfen. Lieber antasten, als unterwegs abbrechen zu müssen. Danke dir wieder für den Input
Danke dir Stanley das freut mich sehr! die 30/30 reichen aber einem gewissen Leistungsniveau nicht mehr aus, dass sich deine kardiopulmonale Antwort auf dem gewünschten Level hält. Quasi zu starke Erholung innerhalb der 30s Pausen. Lieber Halbe Pausen und etwas geringere Intensität in der On-Phase Kontrollierte 30/15 sind dann besser als All-out 30/30 Geballer
@@SCYENCE_ Hallo Lukas, danke für eure tollen Videos und Podcasts.❤ Außerhalb des Radsports werden ja die Rehit als die bessere Intervallform ggü dem HIIT im Hinblick auf die Gesundheit und Leistungssteigerung "verkauft". Als Laie würde ich daraus schließen das Intervalle im SB dem Rehit entsprechen und somit besser zur Leistungssteigerung im Vgl. zu den längeren VO2max-Einheiten im EB wären. Wie würdest du das als Experte einordnen? Danke im Voraus.
Bin erst seit wenigen Monaten im strukturierten Training drin und fahre 4x4 oder 30/30er. Ist denn 4x8 als (mehr oder weniger) Anfänger zu empfehlen? (Ziel wäre stärker am Berg werde, >30min)
4x8 kannst du definitiv schon ausprobieren, wenn du dich an die Intervalle heran getastet hast. Versuche sie vielleicht in den Sätzen progressiv zu fahren. probiere erst einmal 103 - 104% und dann gehst du auf 105-106% und schaust, ob du so zurecht kommst. Dann wären das auch super Intervalle für dein Ziel + Später dann in Richtung 40/20 und 30/15. Entwickle dich in die Richtung der halben Pausen 💪
Wie würde 8x4min best effort im Vergleich zu 4x8min abschneiden? Ich finde die Studie von Seiler gut. Aber subjektiv ist für mich 4x8min mit 32min über der Schwelle deutlich anspruchsvoller als „schnell“ den Klassiker 4x4min.
8x4 best effort ist schon ne schön miese Nummer - wir lieben es 🤩 Kannst du gerne so machen. Den direkten Vergleich haben wir da nicht. Aber ich würde empfehlen, lieber weniger best effort also kontrollierter und dann eher auf halbe Pausen zu gehen. 8x4 min mit 2 min Pause (ja richtig gelesen) Dafür die 4 min Intensität aber auch nicht zu hoch. Dann schaffst du es dass deine VO2 Kinetik relativ schnell ab dem 3. Satz auch wieder anspringt. Das klingt aber härter als 4x8
@lukas: ich hatte gehofft ihr schnallt noch mal einen Lukas/Lucas mit spiro aufs ergometer. 😉 aber ich werde auch selbst mal testen was das für eine Zeit in Hf Zone ist.
Vielen Dank für das Video, klar und verständlich vorgetragen. Ich habe dazu eine Frage. Ich fahre u.a. Trainings mit Intervallen mit 2x10x 60/30, sowie 4x8 und 4x10 Minuten. Tendenziell fahre ich eine eher niedrige Kadenz von 60 bis 70rpm, erreiche eine max HR von im Schnitt ca 168. Hat die eher niedrige Kadenz eine relevante Rolle welche es im Training zu beachten gibt, bzw ist diese ggf für ein Vo2max Training eher hinderlich?
Hey Micha, höre mal bitte in unsere Podcast Folge #45 - Erkältung & Wiedereinstieg Da spreche ich noch etwas über die VO2 Formel und was die HF damit zu tun hat. Eine niedrigere HF ist nicht hinderlich - allerdings würde ich die empfehlen eine höher Kadenz abzuschlagen, um dIe Leistung mit etwas weniger Drehmoment erreichen zu können. Dann setzt du nicht zu viele glykolytischen Typ2 Fasern mit ein und produzierst ein bisschen weniger Laktat. Das kann dafür sorgen, dass du mehr Intensität fahren könntest = etwas mehr Effekt für VO2max unter Umständen
@@SCYENCE_ Danke für die Antwort und den Hinweis! Habs mir angehört und wollte noch kurz Feedback da lassen: Die Erklärung zum Vo2max in Zusammenhang mit Herzvolumen und Puls erscheint logisch, verständlich auch warum und mit welcher Konsequenz der Puls sich bei höherer Kadenz ebenfalls anpasst. Ich werde denke ich einen Mixed Ansatz fahren, ein Workout mit höherer Kadenz, eines innerhalb meiner Wohlfühlzone bei 70rpm. Nachtrag: vielleicht sind die 10 Jahre Powerlifting mit schuld, dass ich mit niedriger Kadenz tatsächlich mehr Leistung bringe, Laktat jedenfalls bremst mich da nicht unbedingt. Ich hab 2,5 Jahre versucht meine mickrige FTP zu steigern, in der Zeit hab ichs auf 205 Watt geschafft. Alleine die 6 Monate niedriger Kadenz brachten mich auf 265 (Side Effects durch gesteigertes Volumen kommen dazu). Ich kann meine FTP für gute 40 Minuten fahren, mit höherer Kadenz war ich sonst nach 15 Minuten schon im Alptraumland. Die Bemerkung zum Gesundheitszustand bezüglich Herzraten kann ich vollumfänglich unterstreichen, meine Garmin Uhr weiß meist schon deutlich vor mir wenn was schief läuft.
Hey Matze! Danke dir 👍 Ja in der Tat gibt es neue Pläne. Video dazu folgt in den kommenden Tagen. Ich habe noch einmal die Base Pläne auf verschiedene Bedürfnisse adaptiert. Also Base Plan in den Versionen 6 h /Woche, 10 h /Woche oder 14h + h/ Woche und dann jeweils mit den Leistungsklassen Beginner, Intermediate und Competitive Da kann man etwas spezifischer nun rangehen. Ebenso gibt es nun nochmal den Norweger Base Bipolar - der sich nur auf das bipolare training stützt und den Double Threshold Base Plan auch ein interessanter Ansatz Eine Übersicht aller Pläne findest du hier 👍 www.trainingpeaks.com/my-training-plans/scyence
Sehr interessant. Kann mir wer sagen ob die 90% der Hf max eigentlich auch ein Verhältnis zu muskulären Belastung hat. Damit meine ich 90% Hf max ist vom Cardiovaskulären system hart, aber muskulär irgendwie nicht so ganz
Hallo, top-Video! Merci! Meine Frage: Macht es Sinn, bei den EB-HITs 4x 8 min jedes Intervall für ca. 1,5-2,5 min mit 5 Watt mehr zu starten und für die restliche Zeit wieder auf 106 % FTP runter zu gehen? Also 4x 2 min @112 % FTP/6 min 106 % FTP?. danke für Deine Antwort
Hey Dirk ... Wer's kann! Sicherlich 😅 Vielleicht ist auch deine FTP etwas zu gering eingestellt. Aber du hast recht, damit würdest du einen sehr effektiven Reiz setzen können. Evtl. gehst du sogar etwas kürzer dafür intensiver. 4x8 min HITdec = 1:30 bei 115-120% und dann 6:30 @106% Wenn du das kannst, ist das ein wirklich hartes und gutes Training für dich 👍🙌
@@SCYENCE_ Hi Lukas. Danke für Deine Antwort. Eine Frage noch bitte: Wenn ich bei 106% FTP fahre, fällt durch die große Nähe zum Schwellenbereich (bis 105% FTP) trotz Erg-Mode bei Rouvy Einiges an Zeit im Schwellebreich an in der Auswertung statt alles im VO2max. Ist das "schlimm"? Lieber auf 107% FTP gehen? Was meinst Du? Danke schon mal vorab. Dirk
Hey mal ne Videoidee, die mich interessieren würde: Wie kann ich meine Vo2max bzw. Meine Laktatbildungsrate anhand von Leistungsdaten berechnen bzw. Einschätzen? 😊
Das können wir nicht in einem einzelnen Video bearbeiten. Ich kann die sagen, dass ich im 3. Kapitel der Masterclass mich mit der Kalkulation der Critical Power und der anaeroben Leistungskapazitäten beschäftigt habe und auch zeigen werde, wie man das aus seinen Daten errechnen kann. Da musst du dich aber noch ein wenig gedulden Jonas 👍
Hi - wichtige Frage für mich wäre welche Intensitäten in % von der FTP empfiehlst du bei den verschiedenen Intervallformen - also für 30/30, 40/20, 30/15, 4x4, 4x8, 4x16 - das wäre wichtig für mich - danke
Wir zählen 30/30 ; 40/20 ; 30/15 zu den HIT IE Intervallen. Diese sollte man in einer Range von 120 % der FTP bis je nach Leistungsfähigkeit maximal 130% der FTP anstreben Die längeren Intervalle gelten bei uns als HIT EB und da gilt je länger, desto weniger intensiv 4x8 min bei 106% ist eine gute Marke und 4x4 bei 110% der FTP bis sogar mal 115% 4x16 wird sich eher bei 100-102% aufhalten. Lieber auf die anderen beiden Formen setzen.
Du kannst sicherlich noch ein wenig LIT dranhängen. Schaue nur, dass du dich nicht grau fährst für die folgenden Trainingstage. Gerade nach HIT Intervallen sind die Typ2 Fasern temporär stärker ermüdet. Das ist gut für dein LIT Training danach. Aber aufgepasst - du hast deine Speicher ziemlich leer gehauen. Achte au eine ausreichende KH Zufuhr nach den Intervallen
gibt es denn Daten wie es sich verhält wenn man die 30/30 oder 20/40 intervalle als over under intervalle fährt? Mit 120/95%, FTP Fahre ich gerne auf der Rolle da die Intervalle einfach schnller rum gehen :D
Das kannst du natürlich machen. Wir würden eher empfehlen das Belastungsverhältnis von 2 Belastung zu 1 Entlastung zu wählen also 40/20 er. Da du deine Sauerstoff liefernden Systeme länger auf ein entsprechendes Level aufrecht halten kannst.
Stark erklärt!!!! Kannst Du bitte die TF erwähnen🙏? Denke, 4×8eher FaulaMax TF 50-60 und bei den zb 30/15 wieder Richtung Höher als 90... Rischtisch😃😉?
Genau - das was die Banane sagt 👍 Eher etwas höher wählen- Eine Orientierung bei 85-95 upm ist da ganz gut. Alternativ setzt du zu viele Typ2 Fasern bei der Belastung mit ein. Das könnte dann eher zu einem zeitigen Abbruch führen.
Das wäre sehr effektiv vermutlich - ich hatte sie mal 4x8 HIT_optimiert genannt. Problem an der Sache - nach 1min30 noch 6min30 EB hinten drauf zu legen ist meist laktatmäßig grenzwertig auszuhalten. Manche Athleten könnten das aber schaffen
Wenn die 4x8 so effektiv sind, wie würdet ihr die dann in einem 3 wochen Belastungsblock steigern? Bei 4x4 oder 4x5 anfangen und dann auf 6 Wiederholungen hoch ist ja relativ straight forward, aber kann mir kaum vorstellen, dass man 6x8 ordentlich im vo2max Bereich verbringen kann, oder doch? 😵
Super Video... leider für Anfänger kaum verständlich... Wenn ich jetzt auf "Long Distance" gehe und 4x8 min HIT EB ( EB ? ) muss ich 4 Minuten dauerleistung und dann 30 Sekunden ruhiger und dann noch 7x das selbe ? Bin total verwirrt. LG
Nicht ganz - 8 Minuten etwas über der Schwelle (105% dessen, was du theoretisch über eine Stunde lang fahren kannst oder 90% der max. Herzfrequenz) und dann 4 Min. Erholung. Das dann 4mal wiederholen.
man liest immer wieder von der Karvonenformel. Sollte man nun ohne oder mit dieser Formel trainieren? Weil mir ist aufgefallen, bei 70-80% der HF, ergibt sich da schnell mal 10 Schläge Unterschied....
Wie sieht es denn bei den 30/30ern oder 20*60/60s, im Vergleich mit den hier genannten Intervall-Trainings, aus in Bezug zur Vlamax? Dachte immer EBs währen eher neutral was die Vlamax angeht und IEs eher steigernd...?
Na ja das kommt auf die EBs an. Ein ordentlich geballertes 5x5 min Programm kostet schon viel Laktatproduktion und vor allem dann auch dessen Akkumulation. Kontrollierte IE Sessions können gerade WEIL sie so häufig die glykolytischen Fasern durch die hohe Intensität ansprechen VLamax senkend sein. Use it to loose it. Mache sie müde = reduziere die VLamax Mehr dazu auch in den nächsten Videos
Die Studie hat sogar wirklich mit kurzen Pausen gearbeitet. Aber 2,5 ist wirklich hart. Würde mit 4 min beginnen und mich dann in die Richtung der 2,5 bewegen. Dafür brauch man sich dann aber auch in den 8 min nicht so wegzuschießen. Das ist ganz wichtig
Ihr schießt etwas über das Ziel hinaus mit der Behauptung 4x8 min ist das beste Training. Seiler macht diese Aussage auch gar nicht. In der Studie von Stepto und Hawley [1] wird die gleiche Intensitätsdauer verglichen, also 8x4 min und 4x8 min. Nach einem Trainingsblock erzielen die Probanden in der 4 min Gruppe wesentlich bessere Ergebnisse sowohl im Sprint, Ramp Test (VO2max) als auch einem 40k TT. Allerdings wurden die 8 min bei Stepto und Hawley wahrscheinlich bei niedriger Intensität gefahren als bei Seiler (80% Peak Power* vs Best Effort bei Seiler). Damit vielleicht sogar in einer Intensität bei der 90% VO2max nicht erreicht wird. Weswegen auch diese Studie uns leider zu keinem klaren Ergebnis verhilft. Sie zeigt aber mMn, dass auch 8 min ineffizient sein können, sofern sie zu lasch gefahren werden. Im Endeffekt kommt es darauf an zuverlässig Zeit >90% VO2max anzuhäufen. Zu diesem Schluss kommt ihr ja auch. Insgesamt ein gutes Video! [1] journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1999/05000/Effects_of_different_interval_training_programs_on.18.aspx * Peak Power (PP) sind bei Stepto und Hawley die besten 150s ihres Ramp Test Protokolls. 4 min werden @ 85% PP gefahren, 8 min @ 80% PP.
Was hältst du von der Idee 30/15er mit abnehmender Satzlänge und dafür lieber einen Satz mehr zu fahren? Die HF geht ja mit der Zeit immer schneller hoch so dass man weniger Wiederholungen braucht um auf die 90% zu kommen und wenn man die Sätze kürzt könnte man evtl. mehr Zeit insgesamt rausholen vor muskulär nichts mehr geht.
Quasi auf der Welle surfen, wenn es einmal so richtig losgeht 🏄 Finde ich sehr gut. Um das abschließend zu beurteilen, müssten wir wieder die Spiro drauf schmeißen ... aber das wäre doch recht untypisch für uns. Meinst du nicht auch? 😏
Meinst du sowas wie: erster Satz 13x, zweiter 10x, Dritter 8x und evtl. vierter 6x? Die Idee kam mir auch gerade und das werde ich mir mal auf Zwift so bauen…bin gespannt 😂
Genau - Das war auch die Erkenntnis der Studie. Auf einmal reichten 106% der FTP bei 4x8 aus um sogar mehr Effekte zu erzielen als 110-115% FTP bei 4x4 min Mindest Intensität: Ja - aber auch akkumulierte Zeit ist wichtig so hart wir nötig und nicht so hart wir möglich
Das für meine intervalle wahrscheinlich wertvollste video jemals😂 jetzt weiß ich warum letzten winter so eine hohe ftp entwickelt habe. Ich bin von natur aus leider ziemlich glykolytisch unterwegs, habe aber auf der rolle sehr,sehr regelmäßig 3×10-13×(40/20) gemacht. Dazu sogenanntes schwellenkreuzen und dieses spiked efforts, was glaube ich früher team sky gemacht hat. LIT war im winter viel weniger, dafür habe ich manchmal morgens 40-60min nüchtern gefahren. Und im hügeligen wald schön warm eingepackt mit ab und zu Kraftausdauer und 6sek. K2 sprints. Dadurch dass das nur 10-15h pro woche ergaben, konnte ich das relativ gemütlich über 2-3 monate durchführen
Hochinteressantes Video, sehr lehrreich, danke Lukas!
bei emperical cycling sagten sie auch, dass die 30/15 eher zum verbessern der FTP eignet, was ja über 2-3 Ecken gedacht, sich mit der Aussage deckt, dass es eher etwas für Langstreckenfahrer ist.
Ja es zeigen sich dann ähnliche Prozesse. Also quasi Erhöhung der VO2max bei gleichzeitiger Reduktion der VLamax. Im nächsten Video gehen wir da sogar gesonderter darauf ein. 👍
Tolle Infos...dachte 30/15 wäre Optimal fürs Krit. fahren...fahre am liebsten 5min. 💪🏻
Hatte ich auch so verstanden.
Es ist ein wenig davon abhängig, was du vorhast.
Wenn du Laktat Auf und Abbau trainieren möchtest, dann empfiehlt es sich eher wirklich indem Auf und Abbau zu begeben.
Sprich 1 min Laktat Aufbau und 4 min Abbau
ein 30/15 er trainiert eher deine VO2max über die Manipulation der Sauerstoff umsetzenden Systeme. Sehr häufig eingesetzt wirst du vermutlich damit deine VLamax senken können.
Was deine Crit Performance dann eher Attacken lastiger entwickeln lässt.
Danke für die ausführliche Antwort, ihr seit Weltklasse! 🙌
Gut ausgedrückt 🤟👍 … was allerdings nochmal unterstrichen werden sollte für alle die sich an der FTP orientieren: je tiefer deine Bildungsrate ist, desto weniger intensiv musst du über die FTP gehen und bist schon nah an den 90 % dran.Daher sind HiT Neu Intervalle da schon sehr schwierig.
Das sollte jeder für sich, der es ernst nimmt mit Intervalltypen sollte das erst einmal diagnostiziert haben.
ATP Kompressor hier wieder mit sehr weisen Worten und Erfahrung am Werk!
Definitiv - daher ist die Einordnung von %FTP immer etwas anfälliger für das IE-krachen gehen
Differenzierte Diagnostik oder abgeleitete Parameter aus Time Trials können da schon super weiterhelfen.
Lieber antasten, als unterwegs abbrechen zu müssen.
Danke dir wieder für den Input
Dominik entschuldige meine Frage aber bedeutet niedriger Rate reicht schon FTP oder sogar leicht drunter für die 8 Minuten Dinger, oder?
@@mariokuhlwein1960 hi, du musst bei niedriger Rate wahrscheinlich auch über die Schwelle, aber nur minimal.
wieder tolles Video Lukas! Aus metabolischer / kardiopulmunaler Sicht, worin unterscheiden sich die 30-15er und 30/30er?
Beste Grüße Stanley
Danke dir Stanley das freut mich sehr!
die 30/30 reichen aber einem gewissen Leistungsniveau nicht mehr aus, dass sich deine kardiopulmonale Antwort auf dem gewünschten Level hält.
Quasi zu starke Erholung innerhalb der 30s Pausen. Lieber Halbe Pausen und etwas geringere Intensität in der On-Phase
Kontrollierte 30/15 sind dann besser als All-out 30/30 Geballer
@@SCYENCE_
Hallo Lukas,
danke für eure tollen Videos und Podcasts.❤
Außerhalb des Radsports werden ja die Rehit als die bessere Intervallform ggü dem HIIT im Hinblick auf die Gesundheit und Leistungssteigerung "verkauft".
Als Laie würde ich daraus schließen das Intervalle im SB dem Rehit entsprechen und somit besser zur Leistungssteigerung im Vgl. zu den längeren VO2max-Einheiten im EB wären. Wie würdest du das als Experte einordnen?
Danke im Voraus.
Bin erst seit wenigen Monaten im strukturierten Training drin und fahre 4x4 oder 30/30er. Ist denn 4x8 als (mehr oder weniger) Anfänger zu empfehlen? (Ziel wäre stärker am Berg werde, >30min)
4x8 kannst du definitiv schon ausprobieren, wenn du dich an die Intervalle heran getastet hast.
Versuche sie vielleicht in den Sätzen progressiv zu fahren.
probiere erst einmal 103 - 104% und dann gehst du auf 105-106% und schaust, ob du so zurecht kommst.
Dann wären das auch super Intervalle für dein Ziel
+ Später dann in Richtung 40/20 und 30/15.
Entwickle dich in die Richtung der halben Pausen 💪
Wie würde 8x4min best effort im Vergleich zu 4x8min abschneiden? Ich finde die Studie von Seiler gut. Aber subjektiv ist für mich 4x8min mit 32min über der Schwelle deutlich anspruchsvoller als „schnell“ den Klassiker 4x4min.
8x4 best effort ist schon ne schön miese Nummer - wir lieben es 🤩
Kannst du gerne so machen. Den direkten Vergleich haben wir da nicht.
Aber ich würde empfehlen, lieber weniger best effort also kontrollierter und dann eher auf halbe Pausen zu gehen.
8x4 min mit 2 min Pause (ja richtig gelesen)
Dafür die 4 min Intensität aber auch nicht zu hoch. Dann schaffst du es dass deine VO2 Kinetik relativ schnell ab dem 3. Satz auch wieder anspringt.
Das klingt aber härter als 4x8
und 4x4 sind natürlich auch klasse. Aber am Ende etwas zu wenig Zeit
@lukas: ich hatte gehofft ihr schnallt noch mal einen Lukas/Lucas mit spiro aufs ergometer. 😉 aber ich werde auch selbst mal testen was das für eine Zeit in Hf Zone ist.
Vielen Dank für das Video, klar und verständlich vorgetragen.
Ich habe dazu eine Frage.
Ich fahre u.a. Trainings mit Intervallen mit 2x10x 60/30, sowie 4x8 und 4x10 Minuten.
Tendenziell fahre ich eine eher niedrige Kadenz von 60 bis 70rpm, erreiche eine max HR von im Schnitt ca 168.
Hat die eher niedrige Kadenz eine relevante Rolle welche es im Training zu beachten gibt, bzw ist diese ggf für ein Vo2max Training eher hinderlich?
Hey Micha,
höre mal bitte in unsere Podcast Folge #45 - Erkältung & Wiedereinstieg
Da spreche ich noch etwas über die VO2 Formel und was die HF damit zu tun hat.
Eine niedrigere HF ist nicht hinderlich - allerdings würde ich die empfehlen eine höher Kadenz abzuschlagen, um dIe Leistung mit etwas weniger Drehmoment erreichen zu können.
Dann setzt du nicht zu viele glykolytischen Typ2 Fasern mit ein und produzierst ein bisschen weniger Laktat.
Das kann dafür sorgen, dass du mehr Intensität fahren könntest = etwas mehr Effekt für VO2max unter Umständen
@@SCYENCE_ Danke für die Antwort und den Hinweis!
Habs mir angehört und wollte noch kurz Feedback da lassen:
Die Erklärung zum Vo2max in Zusammenhang mit Herzvolumen und Puls erscheint logisch, verständlich auch warum und mit welcher Konsequenz der Puls sich bei höherer Kadenz ebenfalls anpasst.
Ich werde denke ich einen Mixed Ansatz fahren, ein Workout mit höherer Kadenz, eines innerhalb meiner Wohlfühlzone bei 70rpm.
Nachtrag: vielleicht sind die 10 Jahre Powerlifting mit schuld, dass ich mit niedriger Kadenz tatsächlich mehr Leistung bringe, Laktat jedenfalls bremst mich da nicht unbedingt. Ich hab 2,5 Jahre versucht meine mickrige FTP zu steigern, in der Zeit hab ichs auf 205 Watt geschafft. Alleine die 6 Monate niedriger Kadenz brachten mich auf 265 (Side Effects durch gesteigertes Volumen kommen dazu). Ich kann meine FTP für gute 40 Minuten fahren, mit höherer Kadenz war ich sonst nach 15 Minuten schon im Alptraumland.
Die Bemerkung zum Gesundheitszustand bezüglich Herzraten kann ich vollumfänglich unterstreichen, meine Garmin Uhr weiß meist schon deutlich vor mir wenn was schief läuft.
Super erklärt Lukas, danke ✌🏻 wird es bald neue Basepläne geben, oder kann ich bedenkenlos die alten kaufen?
Hey Matze! Danke dir 👍
Ja in der Tat gibt es neue Pläne. Video dazu folgt in den kommenden Tagen.
Ich habe noch einmal die Base Pläne auf verschiedene Bedürfnisse adaptiert.
Also Base Plan in den Versionen 6 h /Woche, 10 h /Woche oder 14h + h/ Woche und dann jeweils mit den Leistungsklassen Beginner, Intermediate und Competitive
Da kann man etwas spezifischer nun rangehen.
Ebenso gibt es nun nochmal den Norweger Base Bipolar - der sich nur auf das bipolare training stützt und den Double Threshold Base Plan auch ein interessanter Ansatz
Eine Übersicht aller Pläne findest du hier 👍
www.trainingpeaks.com/my-training-plans/scyence
Sehr interessant. Kann mir wer sagen ob die 90% der Hf max eigentlich auch ein Verhältnis zu muskulären Belastung hat. Damit meine ich 90% Hf max ist vom Cardiovaskulären system hart, aber muskulär irgendwie nicht so ganz
Hallo, top-Video! Merci! Meine Frage: Macht es Sinn, bei den EB-HITs 4x 8 min jedes Intervall für ca. 1,5-2,5 min mit 5 Watt mehr zu starten und für die restliche Zeit wieder auf 106 % FTP runter zu gehen? Also 4x 2 min @112 % FTP/6 min 106 % FTP?. danke für Deine Antwort
Hey Dirk ... Wer's kann! Sicherlich 😅
Vielleicht ist auch deine FTP etwas zu gering eingestellt.
Aber du hast recht, damit würdest du einen sehr effektiven Reiz setzen können.
Evtl. gehst du sogar etwas kürzer dafür intensiver.
4x8 min HITdec = 1:30 bei 115-120% und dann 6:30 @106%
Wenn du das kannst, ist das ein wirklich hartes und gutes Training für dich 👍🙌
@@SCYENCE_ Hi Lukas. Danke für Deine Antwort. Eine Frage noch bitte: Wenn ich bei 106% FTP fahre, fällt durch die große Nähe zum Schwellenbereich (bis 105% FTP) trotz Erg-Mode bei Rouvy Einiges an Zeit im Schwellebreich an in der Auswertung statt alles im VO2max. Ist das "schlimm"? Lieber auf 107% FTP gehen? Was meinst Du? Danke schon mal vorab. Dirk
Hey mal ne Videoidee, die mich interessieren würde: Wie kann ich meine Vo2max bzw. Meine Laktatbildungsrate anhand von Leistungsdaten berechnen bzw. Einschätzen? 😊
Das können wir nicht in einem einzelnen Video bearbeiten.
Ich kann die sagen, dass ich im 3. Kapitel der Masterclass mich mit der Kalkulation der Critical Power und der anaeroben Leistungskapazitäten beschäftigt habe und auch zeigen werde, wie man das aus seinen Daten errechnen kann.
Da musst du dich aber noch ein wenig gedulden Jonas 👍
Hi - wichtige Frage für mich wäre welche Intensitäten in % von der FTP empfiehlst du bei den verschiedenen Intervallformen - also für 30/30, 40/20, 30/15, 4x4, 4x8, 4x16 - das wäre wichtig für mich - danke
Wir zählen 30/30 ; 40/20 ; 30/15 zu den HIT IE Intervallen.
Diese sollte man in einer Range von 120 % der FTP bis je nach Leistungsfähigkeit maximal 130% der FTP anstreben
Die längeren Intervalle gelten bei uns als HIT EB und da gilt je länger, desto weniger intensiv
4x8 min bei 106% ist eine gute Marke und 4x4 bei 110% der FTP bis sogar mal 115%
4x16 wird sich eher bei 100-102% aufhalten. Lieber auf die anderen beiden Formen setzen.
Hat es einen Einfluss nach den HIT Intervallen noch einen LIT Block von 1-2 h dran hängt ?
Du kannst sicherlich noch ein wenig LIT dranhängen.
Schaue nur, dass du dich nicht grau fährst für die folgenden Trainingstage.
Gerade nach HIT Intervallen sind die Typ2 Fasern temporär stärker ermüdet. Das ist gut für dein LIT Training danach. Aber aufgepasst - du hast deine Speicher ziemlich leer gehauen. Achte au eine ausreichende KH Zufuhr nach den Intervallen
gibt es denn Daten wie es sich verhält wenn man die 30/30 oder 20/40 intervalle als over under intervalle fährt? Mit 120/95%, FTP Fahre ich gerne auf der Rolle da die Intervalle einfach schnller rum gehen :D
Das kannst du natürlich machen. Wir würden eher empfehlen das Belastungsverhältnis von 2 Belastung zu 1 Entlastung zu wählen also 40/20 er. Da du deine Sauerstoff liefernden Systeme länger auf ein entsprechendes Level aufrecht halten kannst.
Stark erklärt!!!!
Kannst Du bitte die TF erwähnen🙏? Denke, 4×8eher FaulaMax TF 50-60 und bei den zb 30/15 wieder Richtung Höher als 90...
Rischtisch😃😉?
vo2max immer mit möglichst hoher TF, ist anspruchsvoller für die Atmung (mehr effekt bei gleicher belastung)
Genau - das was die Banane sagt 👍
Eher etwas höher wählen- Eine Orientierung bei 85-95 upm ist da ganz gut.
Alternativ setzt du zu viele Typ2 Fasern bei der Belastung mit ein. Das könnte dann eher zu einem zeitigen Abbruch führen.
5:05 Wäre es nicht sinnvoll die 4x8 Lisboa mäßig als start-hard/finish-low aufzuteilen?
Das wäre sehr effektiv vermutlich - ich hatte sie mal 4x8 HIT_optimiert genannt.
Problem an der Sache - nach 1min30 noch 6min30 EB hinten drauf zu legen ist meist laktatmäßig grenzwertig auszuhalten.
Manche Athleten könnten das aber schaffen
Wenn die 4x8 so effektiv sind, wie würdet ihr die dann in einem 3 wochen Belastungsblock steigern? Bei 4x4 oder 4x5 anfangen und dann auf 6 Wiederholungen hoch ist ja relativ straight forward, aber kann mir kaum vorstellen, dass man 6x8 ordentlich im vo2max Bereich verbringen kann, oder doch? 😵
Super Video... leider für Anfänger kaum verständlich... Wenn ich jetzt auf "Long Distance" gehe und 4x8 min HIT EB ( EB ? ) muss ich 4 Minuten dauerleistung und dann 30 Sekunden ruhiger und dann noch 7x das selbe ? Bin total verwirrt. LG
Nicht ganz - 8 Minuten etwas über der Schwelle (105% dessen, was du theoretisch über eine Stunde lang fahren kannst oder 90% der max. Herzfrequenz) und dann 4 Min. Erholung. Das dann 4mal wiederholen.
Bei welchen %FTP soll man denn die Ronnestad Intervalle machen?
im Bereich zwischen 125-130 % ist eine gute Orientierung oder auch anders - bei der antizipierten besten 4 min Power
Wird es wieder den Hittwoch geben?
Nein, es gibt ab heute Abend den LITwoch
LITwoch! Whoop 🙌
man liest immer wieder von der Karvonenformel. Sollte man nun ohne oder mit dieser Formel trainieren? Weil mir ist aufgefallen, bei 70-80% der HF, ergibt sich da schnell mal 10 Schläge Unterschied....
Wie sieht es denn bei den 30/30ern oder 20*60/60s, im Vergleich mit den hier genannten Intervall-Trainings, aus in Bezug zur Vlamax?
Dachte immer EBs währen eher neutral was die Vlamax angeht und IEs eher steigernd...?
Na ja das kommt auf die EBs an.
Ein ordentlich geballertes 5x5 min Programm kostet schon viel Laktatproduktion und vor allem dann auch dessen Akkumulation.
Kontrollierte IE Sessions können gerade WEIL sie so häufig die glykolytischen Fasern durch die hohe Intensität ansprechen VLamax senkend sein.
Use it to loose it. Mache sie müde = reduziere die VLamax
Mehr dazu auch in den nächsten Videos
Wie viel Pause bei 4 x 8 min
2,5min
Keine -einfach 32min- VO2Max- wobei laut dem Dr.tri-Zeller sind es 2 mins...aber die tris ziehen ja auch keine Socken an...
Ist nicht die Faustregel die Hälfte der Zeit der Beanspruchung? Also in diesem Fall 4min
Die Studie hat sogar wirklich mit kurzen Pausen gearbeitet.
Aber 2,5 ist wirklich hart. Würde mit 4 min beginnen und mich dann in die Richtung der 2,5 bewegen.
Dafür brauch man sich dann aber auch in den 8 min nicht so wegzuschießen. Das ist ganz wichtig
Ihr schießt etwas über das Ziel hinaus mit der Behauptung 4x8 min ist das beste Training. Seiler macht diese Aussage auch gar nicht. In der Studie von Stepto und Hawley [1] wird die gleiche Intensitätsdauer verglichen, also 8x4 min und 4x8 min. Nach einem Trainingsblock erzielen die Probanden in der 4 min Gruppe wesentlich bessere Ergebnisse sowohl im Sprint, Ramp Test (VO2max) als auch einem 40k TT. Allerdings wurden die 8 min bei Stepto und Hawley wahrscheinlich bei niedriger Intensität gefahren als bei Seiler (80% Peak Power* vs Best Effort bei Seiler). Damit vielleicht sogar in einer Intensität bei der 90% VO2max nicht erreicht wird. Weswegen auch diese Studie uns leider zu keinem klaren Ergebnis verhilft. Sie zeigt aber mMn, dass auch 8 min ineffizient sein können, sofern sie zu lasch gefahren werden. Im Endeffekt kommt es darauf an zuverlässig Zeit >90% VO2max anzuhäufen. Zu diesem Schluss kommt ihr ja auch. Insgesamt ein gutes Video!
[1] journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1999/05000/Effects_of_different_interval_training_programs_on.18.aspx
* Peak Power (PP) sind bei Stepto und Hawley die besten 150s ihres Ramp Test Protokolls. 4 min werden @ 85% PP gefahren, 8 min @ 80% PP.
Mit wie viel % von der FTP soll man denn die 4 x 8 fahren?
106% laut Seiler
@@larsulbrich515 das tut weh, kann ich das alles bei seiler nachlesen?
Ja genau 106 % und das findet ihr ab jetzt in der Info Beschreibung
Was hältst du von der Idee 30/15er mit abnehmender Satzlänge und dafür lieber einen Satz mehr zu fahren? Die HF geht ja mit der Zeit immer schneller hoch so dass man weniger Wiederholungen braucht um auf die 90% zu kommen und wenn man die Sätze kürzt könnte man evtl. mehr Zeit insgesamt rausholen vor muskulär nichts mehr geht.
Quasi auf der Welle surfen, wenn es einmal so richtig losgeht 🏄
Finde ich sehr gut. Um das abschließend zu beurteilen, müssten wir wieder die Spiro drauf schmeißen ... aber das wäre doch recht untypisch für uns. Meinst du nicht auch? 😏
@@SCYENCE_ Genau, und kurz bevor man in der Welle absäuft raussurfen.
Meinst du sowas wie: erster Satz 13x, zweiter 10x, Dritter 8x und evtl. vierter 6x?
Die Idee kam mir auch gerade und das werde ich mir mal auf Zwift so bauen…bin gespannt 😂
Kette Rechts und fertig
Du redest zu schnell. Kann dir schwer folgen
Danke dir für das Feedback. Ich versuche weiterhin etwas ruhiger zu reden - das Problem ist mir leider auch bekannt
Video ganz einfach bei Wiedergabegeschwindigkeit 0,75 wiedergeben wenn es dir zu schnell ist. Ich persönliche finde deine Videos super Lukas!
Die aktuell schlechte Akustik im Raum zu verbessern wäre hier auch schon ein guter Schritt in die richtige Richtung. :-)
4 x 4 Minuten finde ich schon superhart, aber 4 x 8 min im VO2max Bereich, wie soll ich das überhaupt schaffen!???? 🥵🥵🥵🥵🤔
Die Leitung/ Intensität ist logischer weise geringer…
Genau - Das war auch die Erkenntnis der Studie. Auf einmal reichten 106% der FTP bei 4x8 aus um sogar mehr Effekte zu erzielen als 110-115% FTP bei 4x4 min
Mindest Intensität: Ja - aber auch akkumulierte Zeit ist wichtig
so hart wir nötig und nicht so hart wir möglich
@@SCYENCE_ Danke für die Antwort! 😃 Tönt gut, mit weniger Leistung mehr Erfolg rausholen!
Ich fand 4x8 immer am schwierigsten