케이던스 심화편: 케이던스 제대로 올리려면 고관절이 핵심!
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- เผยแพร่เมื่อ 1 ต.ค. 2024
- 안녕하세요, 독일에서 달리는 독한아재입니다!
이번 영상은 케이던스 주법에 대한 심화편입니다. 지난 영상에서 느린 페이스에서의 케이던스와 지면 접촉 시간에 대해 다뤘다면, 오늘은 고관절을 활용한 진정한 케이던스 달리기를 알아보겠습니다.
케이던스만 높이면 더 좋은 달리기가 될까?
스트라이드로 보폭을 늘리면 더 빠를까?
결국 중요한 건 고관절의 사용입니다. 고관절을 제대로 활용하지 않으면, 케이던스 주법도, 스트라이드 주법도 진정한 효율을 발휘하지 못하죠.
다음 영상에서는 제가 직접 빠른 페이스에서 1km씩 두 주법을 비교하며 다양한 지표들-심박수, 지면 접촉 시간, 수직 진폭 등-을 가민 워치로 분석한 데이터를 바탕으로 케이던스와 스트라이드의 차이를 밝혀드립니다.
고관절을 활용해 달렸을 때, 케이던스나 스트라이드의 차이를 느끼셨다면 댓글로 공유해주세요. 여러분의 피드백이 더 나은 영상을 만드는 데 큰 힘이 됩니다!
다음 영상에서도 다양한 주법 비교와 실험을 통해 더 나은 달리기를 위한 팁을 알려드리니, 구독과 알림 설정 잊지 마세요! 👍
#케이던스 #스트라이드 #고관절 #달리기 #러닝팁 #부상예방 #달리기자세 #러닝강화 #효율적인달리기
![[건강 알고리즐]90%가 몸 망치는 러닝…딱 2가지만 체크!](/img/n.gif)
잘봤습니다!!
이론을 바탕으로한 경험에서 체득된 내용이라서 상당부분 공감이 되고 많은분들께 도움이 될것 같네요~
영상에는 없는데 러닝전 중둔근 활성화 스트레칭도 해주면 좋습니다. 중둔근 활성화의 효과는 아래와 같습니다.
1. 부상 예방: 골반과 다리의 균형을 잡아 무릎, 허리, 발목 부상을 방지.
2. 운동 성능 향상: 더 강력하고 효율적인 움직임으로 속도와 힘을 향상.
3. 자세 개선: 골반 안정성을 강화해 올바른 자세 유지.
4. 허리 통증 완화: 허리 부담을 줄여 통증을 완화.
5. 하체 균형 강화: 균형감과 협응력을 높여 움직임을 안정시킴.
장비 없이도 야외에서도 손쉽게 할 수 있는 중둔근 활성화 운동법 공유 드려봅니다.
1. 사이드 스텝 (Side Step)
-방법: 다리를 어깨너비로 벌리고, 무릎을 살짝 구부린 상태에서 옆으로 한 발씩 이동합니다. 중둔근에 힘을 주면서 천천히 옆으로 10~15걸음 정도 걷고, 반대 방향으로도 반복합니다.
-효과: 엉덩이 옆쪽 근육을 활성화합니다.
2. 사이드 레그 리프트 (Standing Side Leg Lift)
-방법: 서서 균형을 잡은 상태에서 한쪽 다리를 옆으로 들어올립니다. 엉덩이 옆쪽의 근육을 사용해 다리를 들어올리고, 천천히 원래 위치로 돌아옵니다. 반대쪽 다리도 반복합니다.
-횟수: 각 다리 당 10~15회.
-효과: 중둔근과 엉덩이 근육을 직접적으로 자극합니다.
3. 힙 서클 (Hip Circles)
-방법: 서서 다리 한쪽을 들어올리고, 다리를 큰 원을 그리듯 천천히 돌립니다. 시계방향으로 10번, 반대 방향으로 10번 돌린 후 반대 다리도 동일하게 반복합니다.
-효과: 엉덩이 근육을 다양한 각도로 자극하여 활성화시킵니다.
4. 역 런지 (Reverse Lunge)
-방법: 한쪽 다리로 뒤로 큰 걸음을 내딛고 런지 자세를 취합니다. 이때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하고, 올라올 때 중둔근에 힘을 줍니다. 반대쪽 다리도 동일하게 반복합니다.
-횟수: 각 다리 당 10~12회.
-효과: 엉덩이 근육과 하체 전체를 활성화시킵니다.
5. 몬스터 워크 (Monster Walk) - 변형
-방법: 미니밴드가 없을 경우, 서서 무릎을 살짝 구부리고 다리를 어깨너비로 벌린 상태에서 옆으로 걷습니다. 발을 드는 동안 엉덩이와 중둔근에 힘을 줍니다.
-횟수: 좌우 10~15회씩 반복.
-효과: 중둔근과 엉덩이 근육의 긴장도를 높여줍니다.
6. 킥백 (Standing Kickback)
-방법: 서서 균형을 잡은 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 들어올립니다.(바깥쪽 대각선 방향으로) 허리가 아닌 엉덩이 힘으로 다리를 들어올리고, 천천히 원래 위치로 돌아옵니다. 반대쪽 다리도 반복합니다.
-횟수: 각 다리 당 10~15회.
-효과: 중둔근과 엉덩이 뒤쪽 근육을 자극합니다.
한국은 비가 그치면 많이 선선해질 것 같네요. 달리기 딱 좋은 날씨네요~^^
건강한 러닝 행복한 주말 보내십시요!!
엉덩이에 숨겨진 러닝 비법입니다 😁 이거야말로 꿀팁이죠 👍 감사합니다 ❤️
앗! 고정을..^^;; 감사합니다~
유익한 댓글 감사합니다 😊👍 @@sign76
공감됩니다 올리신 지난 영상보고 케이던스에 집중했는데 잔발 뛰기만 되고 큰 변화가 없네요 (러닝 후 종아리 발목 등은 피로가 느껴지는데 둔근 고관절은 멀쩡합니다..)
스쿼트 사이클 등 고관절 강화 훈련은 많이 하는데 정작 런닝에서 고관절을 러닝에 어떻게 사용하는지 영상으로 만들어주시면 좋겠습니다
혹시 스킵 또는 드릴 연습을 해보셨는지요? 그 동작을 할 때 점프와 무릎을 들어 올리는 과정에서 고관절이 주가 되도록 복근과 엉덩이 둔근이 몸 중심을 잡아주고 점프를 하면서 발 발목 종아리 무릎은 긴장과 힘을 풀고 고관절 움직임(힘)으로 무릎이 들리는 느낌을 찾으셔서 연습허시면 도움이 되실거에요. 유튜브에 영상이 많지만 저도 연습하고 한번 만들어 보겠습니다. 화이팅 응원하겠습니다 🔥🎉
캬~~~~~오늘 내용 정말 최고입니다👍😃👍독아 영상에 영감 받아 이번 주에 케이던스를 180~185 사이에 두고 1km 웜업, 나머지 4km를 달렸습니다. 숨은 찼지만 발이 가벼워지면서 뭔가 충격이 없는 것 같은 신세계를 느꼈습니다. 물론 아직은 10km, 20km까지 뛸 체력은 부족하지만 오늘 영상 마지막 말씀하신 것처럼 보강 운동을 꾸준히 한다면 언젠가는 독아 님과 같이 달릴 수 있을 것 같습니다. 오늘도 좋은 말씀 감사합니다👍😃👍
캬~ 너무 좋습니다 🥳 소중한 후기 남겨주셔서 감사합니다~ 최고입니다! 👍 영상을 만든 보람이 느껴집니다 😊 저도 더 유익한 영상 올리도록 열심히 하겠습니다~ 함께 화이팅 하입시다 🔥🎉
제가 케이던스 높인다고 무릎밑으로만 달려서 롤링도 안되고 속도 안나고 개피곤했었는데.
골반을 활용해서 보폭을 키웠더니 문제들이 해결되더라고요.
케이던스 높인다고 어설프게 보폭줄이면 달리기가 힘들고 재미없어집니다.
댓글 감사합니다 👍 마지막 재미없어진다는 말씀 완전 공감합니다 😁
현재 고민(케이던스&고관절사용) 중인 부분을 정확히 집어 설명해주셔서 감사합니다.
5:30~6:00 페이스로 케이던스 180 맞추고자 하는데
고관절 활용 없이 잔발로 맞추고자 하니 발목,종아리에 힘이 들어가면서 밸러스가 깨지는 경험을 하고 있습니다.
집에 옷걸이로 방치 되어 있어 스피닝자전거 연습 후 변화 있으면 공유 하겠습니다.
영상이 도움이 되셨다니 제가 더 보람이 느껴지고 감사합니다. 정말 중요한 포인트를 말씀해주셨는데요 포인트는 무릎 종아리 발목 발 힘을 빼는 것입니다. 골프 탁구 테니스 등을 할 때 몸의 중심을 사용해 힘을 주고 채를 붙잡는 부분으로 갈수록 힘을 빼야 힘전달이 효율적으로 전달되는 원리와 비슷합니다 . 복부 둔근으로 코어 몸의 중심을 잡고 골번아래 또는 무릎아래로는 없다라고 생각하시면 도움이 되실수도 있습니다. 자전거도 마찬가지로 고관절 움직임을 집중하시고 고관절 움직임으로 무릎이 위로 올라오는걸 연습하시면 좋습니다. 이때도 케이던스를 180에 맞춰서 하실 수 있도록 지전거 기어를 가볍게 하시고요. 러닝에서는 스킵 드릴 연습이 도움 됩니다. 마찬가지로 점프하면서 고관절을 사용해 무릎을 들어 올리는 감각을 연습하는게 포인트 입니다. 허벅지 아래로 힘을 다 풀고 가볍게 점프를 하시면 자전거로는 강화되어 질 수 없는 지면 충격을 인한 근인대등도 강화가 되어서 두가지를 병행하시면 더 좋습니다. 연습해 보시고 좋은 결과 있으시길 바랄게요. 화이팅 입니다 🔥🎉
역시 고관절을 이용한 케이던스 주법이 필요한거네요..잔발 주법의 하이 케이던스는 역시 기록에는 불리하겠죠
다음 영상 많이 기대됩니다.
감사합니다
말씀하신 것과 같은 생각입니다. 일정 기록 이상을 돌파하려면 보폭의 한계를 돌파해야 하더라고요. 그 해결방법이 고관절 파워를 중심으로 한 점프에 있었습니다. 다음 영상 편집 중인데 기대해 주셔서 힘이 납니다 🥳💕
아재형님~!형님을 이제알게되다니~~오늘 케이던스 180. 의식하며 10킬로 뛰었는데 시작하기전에 런지와 스쿼트를 충분히하고 몸을 예열하고 뛰었는데 케이던스는 180이나오고 10킬로 마무리로 장경인대가 안아프네요~이런영상 너무환영합니다. 케이던스 의식하니 점핑이 잘되는 느낌인데 팔치기 의식하면 모가 안되는거 같고 반대같기도하고ㅎㅎ 훨씬 더 연습하야될거같습니다. 항상 감사합니다~♡
오 너무 좋습니다~ 고관절 움직임 중심으로 하시다보면 팔치기도 결국 몸의 중심부인 그 곳에서 부터 나오는 힘과 리듬으로 이루어집니다 😊 코어근육, 체간 달리기 다 같은 말인데요 몸의 중심에서 부터 멀어질수록(발, 발목, 무릎, 손, 손목,팔,어깨) 힘을 빼고 몸의 중심 중둥근과 복근 의 힘으로 점핑하는 리듬을 활성화 사켜서 달리시면 더욱 업그레이드 되실겁니다. 화이팅입니다 🔥
잔발로 케이던스 맞추려고 개고생하다가
점핑을 더 높게하고 무릎을 들어올리는 느낌으로 고관절사용하는 느낌이면서 무릎간격을 좁게하면서 조금 좋은느낌으로 달릴 수 있었어요
와! 후기 남겨주셔서 감사합니다 🥰 아주 좋아보입니다 👍 계속해서 화이팅 하시길 응원하겠습니다 🎉
아재님 할로~~7:20은 보강운동 인가요?춤인가요?ㅋㅋㅋㅋ 다음 각 주법 1키로 비교영상 기대됩니다
할로 감사하신 구독자님~ 신나게 춤을 춰 봅시다 ㅋㅋㅋ 🕺 다음 영상 편집 중에 있습니다. 기대해 주셔서 힘이 납니당 ❤
매번 영상보며 힐링하고있습니다.
저도 대회를 앞두고있는데요 !
10k 대회 후 3일뒤에 하프 대회가 바로있습니다. 둘다 PB가 목표인데 하프때까지 회복이 가능할까요?ㅜ
영상봐주시고 질문 주셔서 감사합니다. 저같으면 둘 다 PB는 힘들거 같아요. 더 중요한 한 대회에 전력을 다해서 PB를 세우고 다른 한 개는 훈련으로 삼는게 좋지 않을까 싶네요. 3일만에는... 회복은 사람에 따라 다르겠지만 부상 위험이 클 거 같습니다.
@@dokhanajae 답변감사합니다. 맞습니다ㅜ 사실 말씀해주신대로 무리일듯 싶긴한데 두 경기 다 욕심이나서 여쭈어봤습니다 ㅎㅎㅎ
더 중요한 10k대회 후 상태봐서 밀어야겠군요 ㅎㅎ
많이 배우고 느끼고 갑니다
모두가 서로의 경험을 나누고 성장한다는 말에 감동하고 갑니다
감사합니다😊
공감해주시며 봐주셔서 감사합니다. 서로의 의견을 자유롭게 나누면서 저도 배울 수 있습니다 📚 앞으로도 더 열심히 달리고 좋은 영상 올리도록 노력하겠습니다 😊
제경우 3개월간 무릎쪽.허벅지 근육강화후.등산.달리기.인터벌
케이던스가낮아고민이었는데 케이던스높히니 거리가확떨어지네요 그게 제가뛸수있는원래거리였나봅니다 거기서부터시작해보려합니다
실내자전거타는것도도움이될까요?
네 보폭이 줄어들수 있습나다. 하지만 부상위험이 낮아지고 말씀하신대로 차근차근 꾸준히 하시면 좋겠습니다. 보폭은 점핑에서 나옵니다. 실내자전거도 도움됩니다. 몸에 맞게 안장높이를 잘 맞추시고 가벼운 기어로 케이던스로 페달링 하사면 많은 도움이 됩니다.
고관절을 어떻게..해야되나요??ㅜㅜ
일단은 달리기 하시기 전에 고관절을 잘 풀어주는 동적인 스트레칭을 해보시면 좋겠습니다. 그리고 운동 전에 둔근을 활성화 시켜주는게 도움이 되는데요. 관련 영상 만들어서 올려보겠습니다.
잘봤습니다. 이번대회에서 저의 생각보다 못한 기록 원인이 제 자세(케이던스) 문제라고 생각들더라구요. 다리근력은 안좋은데 지면접촉시간이 길어지니 그런거 같습니다. 너무 큰도움과 영감을 얻고갑니다.
부족한 영상 봐주시고 소중한 소감 나눠주셔서 감사합니다. 저도 장거리로 갈수록 케이던스 위주로 달려야 한다는걸 깨닫는 중입니다. 지면접촉 시간이 길수록 에너지 소모가 비효율적이고 충격도 커서 케이던스로 경제주행 후 힘을 아껴두었다가 후반에 스트라이드로 페이스를 끌어 올려서 골인할 수 있으면 좋겠습니다.
@@dokhanajae 후반에 스트라이드로 페이스 올리면서 골인하는 상상하니 행복하네요 ㅎ 답변 감사드립니다^^
저도 싸이클과 MTB 3년 타고,, 마라톤과 트레일 런으로 넘어왔는데.. 주법에 문제가 이었는지. 훈련강도가 높았는지. 없었던 장경인대염과 슬개건염이 생겨서 몇개월고생하다가. 피트백에 집중하니 지금은 나아졌네요. 그래서 잘 쉬고. 잘자고. 회복을 중점적으로 생각하고. 중년에 과한 욕심에 기록은 조금 놓아주고. 오래 즐길 수 있는 마라톤과 트레일런 을 하기로.. 열정이 너무 지나치면 빠르게 성취는 이루겠으나. 열정의 고갈로. 한계에 대한 인식이 지속가능할 수 있는 열정도 너무 쉽게 태워질수도..죽을때까지 뛸 수 있는 즐길 수 있는 건강한 런닝을 했으면 해요. 잘봤습니다.
운동하시는 방법이 저와 상당히 비슷하십니다 😍 멋진 댓글 남겨주셔서 감사합니다 👍 독일에서 회이팅 보내드립니다 🎉 응원하겠습니다 🥳
오늘도 유익한 영상이였습니다. 다음 영상도 기대가 됩니다~. 요즘 수직비율(수직진폭과 보행길이의 비)에 대해 생각을 해보는중입니다. 제가 8.5~8.8%정도 나오는데, 개선필요/보통/좋음 등의 기준이 없어서 데이터 활용을 못하고 있네요 ㅎㅎ, 그냥 신경안써도 되는건지~~~~ 아웃풋 데이터가 너무 많아도 머리가 아프네용!!ㅋㅋ
감사합니다 ❤️ 저도 데이터 보는걸 재밌어 합니다 ㅎㅎ 저같은 경우는 케이던스가 높을수록 모든 지표가 다 좋아지더군요. 가민 포러너 955로 측정하는거라 참고정도만 합니다 😅 가민에서는 수직비율이 6.1% 이상이면 상위 95%, 7.4%까지는 70%, 8.6%까지는 30% 이런식으로 백분위로 러너의 성과를 비교할 수 있게 보여주고 있습니다. 사용하시는 장비는 어떻게 되시는지 궁금합니다~
저는 965입니다~ㅎ 좀 찾아보니 수직비율% 낮을수록 더욱 효율적인 달리기를 하고 있다네요~ 전 하위그룹이네요 ㅋㅋ 더욱 정진해야겠어요 ㅠㅋㅋ
다양한 정보로 유익하네요
이제 2년차 인데요....여름철 너무 더워서 케이던스가 떨어 지더라고요... 오늘 방송 참고해서 보조 운동까지 준비해서 가을 대회 무리없이 나가야죠~~^^ 감사합니다 ~
영상이 도움이 되셨다니 제가 더 기쁘고 감사합니다. 여름에는 달리기를 계속 하시는 것 만으로도 충분히 너무 잘하셨습니다. 올 여름 역대급 더위에 고생 많으셨습니다. 가을 대회 목표 달성을 응원하겠습니다 🥳🎉
영상 너무 큰 도움이 됐습니다!! 언제부턴가 응원하고 있는 1인🎉 ㅋㅋ 아 그런데 고관절을 이용해서 케이던스를 올려뛰는 모습을 자세한 설명과 함께 해주시면 더 좋을 것 같아요. 아무래도 이게 핵심인데 이전부터 알려주셨지만 그럼에도 계속 아리까리 하네요 ㅎㅎ
3:40 부터보시면 고관절을 거의 사용하지 않고 총총걸음으로 달리는 모습이고요 4:18 부터는 고관절을 활용해서 달리는 모습인데 동작이 더 커지는 차이점을 보실 수 있습니다. 설명이 들어갔으면 더 좋았을거 같네요. 앞으로 이점 유의해서 좀 더 자세히 설명드릴 수 있도록 하겠습니다. 조언 감사합니다 ❤❤
케이던스를 높였더니 고관절이 아프더라구요. 고관절강화좀 해야겠습니다.
@@charmin6549 바람직한 방향인거 같습니다. 둔근도 폼롤러로 잘 풀어주시면 좋습니다. 런지 스쿼트 특히 저는 데드리프트 효과도 좋았습니다. 화이팅입니다 🫡
조만간 고관절 스트레칭 영상도 준비하겠습니다.
아무리 신경써도 항상 케이던스가 174정도로 매번 마무리 되던데 이왕이면 10 올리는게 좋겠죠..? ㅠㅠ
페이스에 따라 차이가 조금은 있겠지만 평균 180으로 5만 더 올리셔도 좋을 것 같습니다 😊
자전거 타는 사람이 케이던스에 대한 이해도도 더 높을것 같습니다.
@@The_1nvincible 제가 배운 코치님 말씀에 의하면 자전거 페달링 자세와 러닝 자세는 똑같은 원리라고 하셨습니다 😊
이번영상도 도움많이 됩니다 감사합니다
평소 약간의 연습으로 지금은 페이스가 떨어져도 같은 케이던스가 유지됩니다
일반적으로 케이던스가 높아지면 힘들다고 느껴지는게
케이던스가 높아지면 스피드도 함께 높아져 심박수 증가와함께 힘들더군요
그래서 케이던스 올릴때 스피드는 그대로 유지해야 연습이 되더라구요
그렇죠~ 케이던스를 올리면 고관절 사용으로 큰근육 둔근과 허벅지가 사용되어져서 속도가 빨라지는게 맞습니다. 그만큼 근육의 운동량이 많아지니 심장도 더 많이 일해야하니까 심박수가 더 올라가고요. 그래서 달리기가 최고의 유산소 운동이자 전신운동 인거 같습니다. 앞으로도 더 좋은 영상 올리도록 노력하겠습니다. 감사합니다 😊
보강운동을 해주니 고관절움직임이 유연해져 탄력적이고 추진력이생기고
구름위를 걷는다? 그런.느낌이.오더라구요 . 보강운동전에는 착지시 앞으로 찍는다는 느낌이 잇엇는데 보강운동으로 다리를 접을시에.고관절로 접는다는 느낌?
그렇게.달리니 너무편합니다. 보폭도 훨씬커지구요..
문제는. 빨라진 페이스로 호흡이안따라가서 상황이.😅
저도 보강운동하면서.느꼇던것들인데
영상으로 보여주시니.확신이드네요.😊
너무 잘하고 계신것 같아 제가 기분이 더 흐뭇합니다. 앞으로도 더 좋은 영상 올리도록 노력하겠습니다 😊 화이팅 응원하겠습니다 🎉
좋은 영상 감사합니다!! 항상 많이 배웁니다!! 경험을 나누시고 좋은 정보까지 많은 분들에게 큰 도움이 될 것 같습니다ㅎㅎ 아재님 최고입니다😊 좋은 하루 보내세요!
@@KimKiWon 제가 항상 기원님께 많이 배웁니다! 더 열심히하겠습다. 내일 대회 잘 다녀오십시오! 화이팅 응원하고 있습니다!!!🔥🎉
좋은 영상 감사합니다. 항상 우측 고관절쪽 장요근? 쪽이 자주 통증이 와서 마음이 많이 무거운데요. 그래서 요즘 케이던스를 높이는 연습을 많이 하고 있습니다. 고관절 운동을 많이 해야겟네요
도움이 되셨다니 감사합니다. 보강운동으로 통증없이 달리시길 응원하겠습니다. 앞으로도 유익한 영상을 올리도록 노력하겠습니다.
저는 케이던스를 높이는게 보폭읗 넓히는 것보다 훨씬 쉽더라구요. 다만 케이던스를 200까지 올려도, 보폭을 아무리 넓혀도 최대 4분 정도 페이스가 한계이고, 그 이상 넘어가기 위해선 190 정도 이상의 케이던스에 넓은 보폭이 더해져 롤링이 이뤄져야만 가능한 것 같습니다. 그래서 보통 장거리나 초반부는 케이던스 위주로 편히 뛰고 뒤로 갈수록 무릎도 높여주고 보폭을 넓히며 빌드업 식으로 많이 뛰어요~
오 댓글 감사합니다. 저도 그렇습니다~ 케이던스 위주로 경제적으로 달리다가 마지막에 동작을 크게해서 끌어올립니다 🙌
캐이던스 높이기 어려운데 고관절이 다른 부분에 비해 약하긴 합니다~ ㅎㅎ 런지부터 시작해 보겠어용~
영상이 도움이 되신거 같아 감사합니다. 고관절 보강운동 가즈아~ 화이팅 응원하겠습니다 🔥💪
형님 싱글렛 몇도까지 입으시나요??
재밌는 질문 감사합니다 😊 영하로 안내려기면 겨울에도 대회나 강한훈련시에는 항상 싱글렛 선호합니다. 조깅하는 날은 편하게 입습니다 😉
독일은 언제 가셨나요?
대학 마치시고
가셨나요?
성악 수입은
샐러리맨보다
많은가요??
궁금해서 물어봅니다
삶이 풍요롭게
보여서요~~
독일에는 대학 졸업 후 군대 마치고 99년 말에 왔습니다. 성악가로서의 수입은 사실 사람마다, 그리고 공연, 레슨, 행사 등 어떤 활동을 하느냐에 따라 다를 수 있어요. 성악가는 단순히 무대에서 노래하는 것뿐만 아니라, 오페라 공연, 콘서트, 강의나 레슨, 행사 참여 등 다양한 활동을 통해 수입을 얻습니다. 저 같은 경우에도 상황에 따라 달라지지만, 무엇보다 중요한 것은 음악을 통해 얻는 보람과 성취감입니다. 물론 경제적인 부분도 무시할 수 없지만, 저는 제가 좋아하는 일을 하면서 많은 분들과 소통할 수 있는 것이 큰 행복이고, 그게 제 삶을 여유롭게 만드는 원동력인 것 같아요 😊
❤@@dokhanajae
좋은 영상 잘봤습니다!! 저도 독한아재님 영상보고 오늘 평균케이던스 180 찍어봤습니다. 전체 페이스는 5분 40초 정도였는데요. 6분대에서도 180을 유지해보려고 열심히 노력해봤어여. 말씀하신데로 총총걸음을 피하려고 최대한 빠르게 고관절을 활용해서 점프한다는 느낌으로 뛰어봤어요. 지난번 영상에서 댓글 주신거 보고 느린 페이스에서는 좀 더 수직으로 점프한다는 느낌으로 해보니 느린페이스에서도 180 케이던스 유지가 가능했습니다. 아직까지 집중 못하면 흐트러지지만 앞으로 더 케이던스에 집중하는 조깅 헤보려구요!! 확실히 높은 케이던스로 뛰고 나니 평소보다 훨씬 몸이 가벼운것 같습니다!!
너무 잘 하셨습니다 👍 그렇게 계속하시면서 몸의 탄성을 활성화시켜 점핑을 하시면 나중에는 보폭도 늘어나서 빠른 케이던스와 함께 자연스럽게 페이스 업이 됩니다. 화이팅입니다 🔥
김영복, 황영조, 다들 발바닥과 무릎에 대해서만 이야기를 하는 와중에, 거의 유일하게 고관절 가동범위의 중요성을 이야기하시는 분이 나타났군요! 😊
운동하면서 중요하다고 느낀부분을 이야기해보려고 했습니다. 더 노력하고 배워가겠습니다.
독한아재님 유익한 정보 나눔에 댓글까지 정독합니다.
한달째 고관절통증으로 영상보며 리듬앱다운받아 180케이던스 7분대로 5키로 조깅하니 기분이 넘좋고 통증이 일시적으로 사리집니다. 정형외과 주사도 병행하고 있습니다. 왼쪽 고관절 사타구니안쪽 통증이 진행된 시점에서 해야할 스트래칭도 올려 주시면 더욱더 고맙겠습니다.
해외 유익한 정보도 한글로 해석 설명해 주셔서 넘 감사합니다.
빠른시일내에 고관절 스트레칭 영상 올리겠습니다 🔥 통증없이 기분 좋게 달리시길 항상 응원 하겠습니다 ❤️
좋은 말씀입니다ㅎ 저는 핵심 근육은 중둔근이라 생각합니다 ㅎ 불가리안 런지 초초강추 드립니다ㅎ
저도 완전 강추! 엉덩이에 비밀을 알고 계시는 군요 😁👍
@@dokhanajae🤭
3분35초경에 말씀하신 장경인대 통증을 여실히 느끼고있는 러너입니다.
외측 종아리뼈 골두에서 느껴집니다.
이를해결하실때 어디를 강화하셨나요??
안녕하세요~ 허벅지 근육, 특히 대퇴근(허벅지 바깥쪽 근육)을 충분히 스트레칭해주는 것이 중요합니다. 한쪽 다리를 교차해 벽에 기대며 허벅지 바깥쪽 근육을 늘리는 자세를 유지. 햄스트링, 허벅지 뒤쪽 근육을 늘려서 장경인대와 연결된 부분을 풀어줍니다. 엉덩이 근육, 둔근과 고관절 주변 근육을 부드럽게 풀어줍니다 (개인적으로 가장 도움이 많이 되었습니다. 엉덩이 폼롤러 문질문질) 통증부위인 장경인대에 직접적인 압박을 주는건 안되시고요, 대퇴근과 둔근 주변을 풀어주는 것이 중요합니다. 장경인대는 인대 조직이기 때문에 너무 강한 압력을 주면 오히려 손상을 입을 수 있어 부드럽게 천천히 마사지하는 것이 효과적입니다. 인대치료 회복은 시간이 오래 걸립니다. 이부프로펜 같은 진통제를 드시고 쉬는 것도 빠른 회복방법 입니다. 일단 통증이 줄어들면 보강운동을 시작하시되 몸의 상태에 맞춰 무리가 되지 않을 정도로 재횔흔련 차원으로 약하게 실시하면 도움이 되실겁니다. 런지와 스쿼트 데드리프트 개인적으로 추천드리고 자전거 타기도 유산소 운동 효과와 함께 회복에 좋으며 달리기에 복귀하실 때 도움이 될 수도 있습니다. 유산소 능력 초기화 방지 😊😊
감사합니다 참고하겠습니다^^ 행복하세요
10k 36분때 주자입니다.
케이던스 주법(195)으로만 하다가 기록 향상에 정체기가 있어
보폭 주법으로 6개월?가량 바꿨는데
기록이 더 안좋아짐..
케이던스(172~177)
또한 종아리 통증 및 피로누적이 금방 올라옴..
엘리트 선수 아닌 이상 그냥 케이던스 주법으로 부상없는 건강한 달리기 하려고 합니다.
조심스러운 추측입니다만...
발의 착지지점으로 인해 생긴 부상일듯 싶습니다. 보폭을 크게하면 신체질량중심보다
앞쪽에 발을 내딜 가능성이 크며 이때 받는 하중으로 부상 가능성이 커지게 됩니다.
스포츠 과학자인 Nicholas Romanov 박사의 "포즈 메소드" 책에서 이러한 원리를 자세히 다루고 있는데 요약하면 아래와 같습니다.
신체질량중심 착지(Center of Mass Landing)는 신체의 질량중심을 고려한 착지 방법을 의미합니다. 질량중심은 신체의 모든 질량이 균형을 이루는 가상의 지점으로, 대개 배꼽 주변에 위치합니다.
신체질량중심 착지는 주로 다음과 같은 개념을 포함합니다:
1. 균형 유지: 착지 시 몸의 질량중심이 발의 착지 지점과 일직선 상에 있거나 가까워야 합니다. 이렇게 하면 몸이 전후로 기울어지지 않아 안정적인 착지를 할 수 있습니다.
2. 충격 흡수: 착지 시 신체의 질량중심이 발의 중앙에 가까워지면, 다리와 엉덩이 등의 근육이 충격을 흡수하는 데 유리해져 부상을 예방할 수 있습니다.
3. 효율적 움직임: 질량중심 착지를 통해 에너지를 효율적으로 사용하고, 다음 동작으로의 전환(뛰기, 달리기 등)이 더 부드럽고 빠르게 이루어집니다.
이러한 착지 방법은 스포츠나 운동 중 특히 중요하며, 부상 예방과 운동 성능 향상에 기여합니다.
관심있으시면 "신체 질량 중심 착지"로 검색해보세요. 구글링이나 유튜브에서 찾으실수 있습니다~
완전 100% 공감합니다. 36분 고수님께 제가 배워야 하는데 😅 영상봐주셔서 감사합니다.
독일은 여름이 아니었군요 ㅎㅎ
시원해서 뛰기 딱 좋으시겠습니다~
좋은영상 감사합니다~~~
일교차가 크긴하지만 기본적으로 우리나라 보다 습도가 낮고 시원합니다. 베를린 마라톤에서 세계 신기록이 잘 나오는 이유이기도 합니다~ 더 열심히 달리고 좋은 영상 올리도록 노력하겠습니다. 감사합니다 😊
러닝 딱 나가기전인데 좋은 팁 또 하나 얻어갑니다 😊 저도 출퇴근하면서 자전거 꾸준히 타는데 피로회복/그리고 전반적인 러닝에 도움이 많이 되는 것 같습니다. 또 한번 유익한 영상 감사합니다!
오 멋져요! 자전거 정말 여러모로 도움이 많이 되죠. 마라톤 대회가 코 앞이라 쉬고 있지만 저도 다시 라이딩 하고 싶오요 😊 즐거운 러닝 하시고 멋진 하루 되세요. 퐈이팅 🔥
그러면
독한아재님은
평균 보폭?
케이던스는 얼마입니까?
페이스에 따라서 조깅 할 땐 5분대 페이스로 1m, 지속주는 4분초반 페이스로 1.3m, 10km대회 페이스는 3분중반 페이스로 1.5m 나옵니다. 참고로 제 키는 1.67m 입니다 😊
드론으로 촬영하시는거죠? 신기하네요.. 혹시 어떤제품 쓰시나요?
드론은 호버x1입니다. 가볍고 휴대간편 촬영방법도 쉬워서 저의 애완드론 입니다. 드론촬영 방법을 촬영한 제 영상도 있습니다 😊 th-cam.com/video/HCfQt-dsIac/w-d-xo.htmlsi=lE0ZMhnYBP_UiOTM
요즘 스퀏,런지 열심히 하고 있는데 고관절 강화운동이였군요.이제 달리기만 하면 되겠네요.^^
무릎 통증에도 조금 도움이 되실거에요^^ 항상 응원해주셔서 감사합니다 ❤️
좋은 영상과 정보에 큰 도움 받았습니다😊감사합니다^^오늘 부터 고관절 특훈을 해야겠네요^^
도움이 되셨다니 감사합니다 😊 화이팅 응원하겠습니다 🔥
영상 정보의 퀄리티가 노력이 느껴집니다👏👏 고생하셨어요
감사합니다! 더 열심히 하겠습니다! 🫡🙇♂️
넘 재밌어서 웃음이절로나요.😂❤
재미있게 봐주셔서 너무 고맙습니다. 앞으로도 더 재밌고 유익한 영상으로 올리도록 노력하겠습니다 ❤️
역시 근력운동도 동반하며 다양한 부위의 근육을 강화, 활성 시키는게 중요하군요. 좋은 영상 감사합니다.
정말 좋은 말씀 해주셨습니다 😊 감사합니다 ❤️
오늘 케이던스 높여볼려고 하다가
장경인대 통증이 왔는데...
영상을 보고 나갔었으면 좋았을것을 하면서 봤네요ㅠ 유익한 정보공유 감사드려요~
오 좀 더 빨리 올렸어야 하나요 😅 폼롤러 았으시면 허벅지 바깥쪽 문질문질 도움되고요 하벅지 바깥쪽을 스트레칭 해주면 좋습니다 제가 더 감사합니다~ 편안한 주말 보내세요 😊
@@dokhanajae 네 폼롤러로 한번 풀어봐야 겠네요. 아재님도 좋은 주말보내세요^^
@@Kim61726 노파심에...😅 통증 부위는 자극을 주지마시고요 통증부위와 떨어진 곳만 살살 해주세요 🥰
앞 전 영상에서 질문을 드렸는데 여기에 답이 있었네요 ^^
좋은 영상 감사합니다 ^^
넵 비밀은 고관절 움직임에 있습니다^^ 영상 봐주시고 소중한 댓글 감사합니다 🥰
아재님. 굿모닝입니다 여긴토요일오전9시46분입니다~
간만에 비소식이있어 어제도 우중런하고
오늘도 타이밍봐서 나왔는데요 이거 이거 비가, 폭우수준이라 시작도못하고 잠시 대피중입니다 ㅜ오늘이래가 뛸수잇것나~~날도 시원해서 러닝기대했는데 접어야할지 고민입니더😢고마쎼리달리뿌고 카페에서 아아 마시면서 바다보며 이 운치를좀느껴야되는디ㅜ
눈치게임 중이시네예 😁 마 시원하게 달리뿌고 오이소 ㅋㅋ 어제도 우중런 고생하셨내예~ 감기 조심하이소~ 여기는 인자 아침인데 고향의 정취와 낭만이 넘치는 댓글에 한껏 웃고 행복하게 아침 시작합니다. 멋진 하루 되이소~~~
뉴스 봤는데 폭우가 내리고 있네요 😅 모두 비피해 없으시길 바랍니다 🙏
@@dokhanajae 어지간하면 뛰것는디 꾹 참고 접었습니다 비가 어마어마했네요~덕분에 시원해서 첨으로 선풍기 에어콘 안켜고 집콕 😃
낼은 아침부터 멀리 남천동까지 결혼식 갑니데이ㅎ
좋은 영상 잘보았습니다
자기신체에 맞게 부상없이 운동하는게
중요하다고 생각합니다 즐거운 주말 보내세요
공감해주시며 봐주셔서 감사합니다. 부상없이 회이팅 입니다 🎉 멋진 하루 되십시요 👍
케이던스 160대의 고민 ...1인입니다 고관절 유연성땜시 평영 안됩니다 - -;; 꿈의 180~~ 말씀대로 실내 싸이클, 런지 등 충실히 해보겠습니다 좋은 내용 감사합니다 ^^
영상 봐주시고 소중한 댓글 감사합니다. 영상이 도움이 되시면 좋겠습니다. 독일에서 응원하겠습니다 🎉🎉
너무 좋은 내용 다음 영상도 기대가 되네요! 고생하셨습니다!
대한민국도 이제 가을 입니다.
부상없이 롱런 합시다~^^
가을 마라톤 응원 합니다~
역대급 더위에 고생 많으셨습니다~ 저도 부상없이 화이팅 응원하겠습니다 🔥🎉
저의 집나간 케이던스가 돌아오길ㅎ
다음 영상 기대됩니다ㅎ😊
다음 영상 편집 중에 있습니다. 기대해 주신다고 말씀해 주셔서 힘이 납니다 🥰 집나간 케이던스도 다음 영상 보고 집에 돌아오길 바랍니다 😅
영상 잘보고
그리고 잘 배워보겠습니다
독일은 영상 10도 멋진 날씨입니다
그래서인지 이맘때 베를린 마라톤 세계 신기록이 잘 나오는 것 같습니다. 영상 봐주셔서 감사드립니다. 화이팅 응원합니다 🎉
꼼꼼하고 이해가 쉬운 내용에 구독을 안누를 수가 없었습니다!
와 구독해주셔서 감사합니다 🥳 더 열심히 달리고 더 유익한 영상 올리도록 노력하겠습니다 😊
와 아까 1편 영상은 기초 버전이네요 ㅎㅎ 새로운 정보 알아갑니다~~ 다음 영상 3분 중반대 러닝 영상 너무 기대됩니다~~
@@정현우-h3i 감사합니다. 맞습니다~ 빌드업을 거쳐 최종적으로 국민 페이스로 마무리 해볼까 합니다. 현우님은 일반 국민 페이스가 어느 정도라고 생각하시나요? 5:30~6:00 정도일까요?
@@dokhanajae 누군가에게는 조깅, 누군가에게는 대회, 누군가에게는 회복 페이스가 될 수 있는 530~600이 모든 러너들이 공감할 수 있는 국민 페이스 아닐까 싶네요 ㅎㅎ
😊 도움이 되었습니다 소중한 댓글 의견 감사합니다 편안한 주말 되십시요 ❤@@정현우-h3i
독한아재님 유익한 영상 감사드립니다 😊
진일님 감사합니다. 영상 만드느라고 답글이 너무 늦었습니다 😅 항상 화이팅 함께 하입시다 ❤️
이야~
*10도 이하*_날씨 끝내주네요_
선배님 베를린 마라톤 함 오이소~^^
멋진 영상 최고입니다 많이 배우고 갑니다
희철님 감사합니다 ❤ 멋진 하루 되십시요 👍
다음 영상 완전 기대돼요~
지금 재촬영 중에 있습니다. 잘 준비해서 올리겠습니다 ㅎㅎ
영상 많은 도움이 되었습니다. 굿.
@@무무념-w5y 도움이 되셨다니 보람이 느껴집니다 😊 더 열심히 달리고 좋은 영상 올리도록 노력하겠습니다. 영상 봐주시고 소중한 댓글 감사합니다 🥰
감사해요 독한아재!!!!
영상봐주시고 소중한 댓글 주셔서 제가 더 감사해요 😊 더 열심히 할게요 🔥
좋은 영상 감사합니다
영상 봐주시고 댓글 주셔서 감사합니다. 멋진 하루 되십시요 👍
잘 뛴다!
캬 감사합니다 😁 더 열심히 달리고 좋은 영상 올리겠습니다
❤
오늘도 감사합니다 ❤ 멋진 하루 되십시요 👍
과체중 케이던스 155정도 7분 페이스정도인대 무릎이 나간거같아서 휴식중입니다 ㅠㅠ케이던스를 올려야할것 같아서 많이 보고 배우겠습니다
과체중이시면 7분도 빠르다고 생각됩니다. 730~800정도로 하시고 케이던스 170까지만이라도 끌어올려보세요!
@@lovelypotato8 감사합니다 발만 줄넘기하듯 위로 뛰면서 캐이던스만 올리는 연습을 하면 될까요? 제자리뛰기처럼 연습을하는건지 ㅜ
스트레칭과 중둔근이약해서 무릎이 아플수도있어요 쉬시면서 하체스트레칭 중둔근운동발목강화운동하시면서 휴식해보세요 그냥쉬시면 다시달려도마찬가지입니다 저도무릎부상으로 두달쉬어도 호전이없어서 한달집중으로 스트레칭과보강한뒤 석달째 되던날 자세교정수업들으며 주법바꾸고 부상 넉달이되었는데 통증은없지만 케이던스높혀야 부상이다시오지않기에 연습하는데 달리기쉽지않네요 부상조심하세요
@@달리는비버 저도 중둔근이 약하다는 얘기를 많이들어서 스트레칭좀 공부해봐야겠숩니다, 날씨가 좋아서 뛰고싶은데 너무 아쉽네요
많은 분들이 댓글로 경험을 나눠주시고 좋은 방법을 알려주시는 이 분위기 너무 좋습니다 👍 유튜브 하는 보람이 조금 느껴지네요 ☺️ 앞으로도 유익한 영상 올리도록 노력하겠습니다. 부상 회복 빠르게 하시고 강철무릎으로 돌아오시길 응원하겠습니다 💕