Prepárate y ponte en forma para nuestro Trekking por la W de las Torres del Paine o cualquier otro que vayas a hacer. Es importante fortalecer tus piernas y glúteos, asi como también darle estabilidad a tus articulaciones.
Te mostramos y acompañamos aquí con 5 ejercicios (más un Bonus Track) para que fortalezcas tus piernas, glúteos, cinturón abdominal y brazos; con ejercicios que puedes hacer en tu casa y sin necesidad de implementos.
Recuerda que salimos el 5 y 12 de Enero a recorrer el circuito de la W por 6 días y con Todo Incluido. Para hacer esta experiencia aun mejor y única, incluimos sesiones de Yoga a lo largo del recorrido para una conexión total contigo y la naturaleza maravillosa de nuestra Patagonia. Solo 10 cupos por salida.
Volviendo a los Ejercicios:
1.- Sentadillas: Separa tus pies a una distancia mayor que el ancho de tus caderas con los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera, de manera que tus rodillas se flexionen en la misma dirección que apuntan tus pies. Mantén todo el pie apoyado y baja lo más posible. De a poco tu rango de movimiento ira aumentando. Si ya eres Pro en Sentadillas, puedes incluir un salto al momento de extender las piernas. Prueba también la variación con los pies más juntos, es más difícil!
2.- Estocadas: comienza con lo pies separados al ancho de tus caderas y da un paso largo hacia adelante. Es muy importante para prevenir lesiones de rodillas, que tu rodilla quede sobre tu talón al momento de alcanzar la máxima flexión. Tu rodilla no debe pasar la linea de los dedos de tus pies, ya que recibirá mucha presión pudiendo generar una lesión. Desde la flexión máxima, impúlsate para volver en un solo movimiento a tu posición inicial con los pies casi juntos. Prueba la variante de caminar, sin perder el equilibrio. Sentirás también que se activan otros músculos y se asimila más a la acción del trekking.
3.- Equilibrio: Este es un ejercicio de propiocepción, que ayudará a aumentar la conciencia de la postura corporal con respecto al medio que te rodea. Entrena a tus músculos a reaccionar rápido cuando por ejemplo, pisas mal, y protege a la articulación con al acción muscular adecuada para no sobrecargar tus tendones o ligamentos. En resumen, es fundamental para el Trekking, ya que en el sendero caminas en terreno irregular. En este ejercicio se creativo y ve que tan lejos puedes llegar con el pie libre en todas las direcciones que se te ocurra.
4.- Escaladores o "climbers": Pasamos a trabajar los brazos y principalmente el "core" o cinturón abdominal. Esto es fundamental ya que caminarás con una mochila en los hombros, y necesitamos una cintura fuerte que nos permita distribuir la carga en el cuerpo y que no caiga todo el peso sobre la espalda baja. Desde la postura de Plancha, lleva la rodilla en dirección de codo opuesta (rodilla derecha hacia codo izquierdo y vice versa). La velocidad la decides tu, entre más rápido es más exigente. Mantén tu abdomen activo y tu espalda recta, pero permite una ligera rotación de tu columna con cada "paso"
5.- Comando: seguimos con brazos y core. Desde Plancha, flexiona un brazo a la vez apoyando el antebrazo en el suelo, para luego flexionar el otro brazo llegando a una postura de Plancha sobre los antebrazos. Luego apoya tu mano (la del primer brazo que flexionaste) en el suelo y extiende el brazo, para luego extender el otro brazo y volver a Plancha. Haz varias repeticiones iniciando el movimiento con tu brazo derecho, y después igual numero de repeticiones iniciando el movimiento con el brazo izquierdo. Evita que tus caderas se muevan de lado a lado, para esto, mantén tus abdomen activo y espalda recta.
+1. Burpees (bonus track): Desde Plancha, salta llevando ambos pies entre tus manos para luego de un salto extender la totalidad de tu cuerpo hacia la posición vertical llevando además tus brazos arriba con energía. Aterriza de tu salto y vuelve a llevar las manos al suelo a los costados de tus pies y da un pequeño brinco para llevar tus pies hacia atrás y volver a tu postura inicial Plancha. Eso es una repetición. Mantén como siempre tu espalda recta, y evita que se arquee o colapse hacia el suelo cuando saltas los pies hacia atrás o hacia adelante. Haz tantas repeticiones como puedas. Con este ejercicio el cuerpo se hará más ligero, tus piernas más explosivas y rápidas y mejoraras tu capacidad aeróbica!
Repite esta secuencia 3 veces al menos, tomando un descanso de 1 o 2 minutos como máximo entre cada serie. Mantente hidratado con pequeños sorbos de agua, pero bebe mucho más al terminar la última serie. No olvides estirar tus piernas al terminar.
Pásalo bien ejercitándote y prepárate bien para el trekking más lindo de Chile. Reserva tu cupo para la expedición de Enero 2021 escribiéndonos a contacto@getaut.cl