CORRERE con le Zone di Frequenza Cardiaca - Facciamo chiarezza!
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- เผยแพร่เมื่อ 13 ก.ค. 2024
- Correre con le zone di frequenza cardiaca è uno dei temi più discussi degli ultimi decenni, purtroppo ad oggi c'è ancora moltissima confusione ed in pochi riescono a sfruttare al meglio questo parametro di allenamento
In questo video vediamo di fare chiarezza sulle zone di frequenza cardiaca applicate alla corsa. Da dove hanno origine e come impostare al meglio le 5 zone di allenamento che trovi nel tuo sportwatch Garmin, Polar o Apple watch
00:00 Zone di frequenza cardiaca
02:22 3 Zone di intensità
05:17 Problemi delle 5 Zone
09:18 Zone di allenamento
#running #corsa #correre
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Correre con le Zone di frequenza cardiaca
Song: Halcyon - December (feat. Gian) [NCS Release]
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Free Download/Stream: ncs.io/December
Watch: • Halcyon - December (fe... - กีฬา
![ชวนน้องลงทุ่ง - เงาะน้อยเพชรบ้านแพง X น้องมายด์ [ Music Video ] Official Saman Music](http://i.ytimg.com/vi/Bq7Hw9culjE/mqdefault.jpg)
Ciao Paolo, video utilissimo! La cosa difficile è lasciare l'ego a casa durante i lenti 😂
Il mio primo anno di corse l'ho passato a spingere come un matto durante tutte le uscite, rischiando di farmi male e vanificando lo sforzo fatto.
Addesso durante i lenti mi sforzo di correre piano ed i risulati sono evidenti.
Grazie per i tuoi consigli
Sotto coi like che voglio le altre parti!!!
😂 grande 👍
Sempre molto esaustivo complimenti
🙏
Grazie Paolo, video semplice ed esplicativo 👍 Avevo impostato diversamente le Zone cardio. Ora proverò ad impostarle nella maniera che consigli tu. Grazie e buona giornata 😃 poi ti farò sapere.
Dario
Grande Dario ;)
Bravo Paolo, video esplicativo e chiaro! Io utilizzo da qualche anno la soglia del lattaio ed il Garmin setta in automatico le zone sulla base dello stato di preparazione complessiva… le corse di recupero le setto sempre in Z2.. per fare della Z1 mi piace fare alcune mattine, un po’ di bicicletta… ciao
Grazie ;)
Attendo il follow up. Ottimo video.
Sul canale sono usciti gli approfondimenti su Z2 e Z3, a breve usciranno anche gli altri ;)
❤
Ottimo video, chiarissimo e preciso. Condivido anche il fatto che sia difficile accettare che per andare forte occorre correre piano. Io uso z1-z2 per la base, per gli intervalli più lunghi (da 2'-5' in su) e per valutare il recupero nelle ripetute brevi (praticamente per decidere quando ripartire). Un consiglio, con il freddo bagnare i sensori così da avere dati validi da subito.
Grande Daniele!
Ciao Paolo, come al solito chiarissimo. E grazie anche per questo.
Qualche tempo fa, all'inizio dell' avventura podistica, usavo i ritmi di allenamento basati sulla velocità massima di riferimento. Ora, età e calo prestazionale (con qualche infortunio prolungato) mi hanno consigliato di seguire l'uso delle soglie cardiache.
Il vero nodo resta la loro definizione, hai ragione. Anche perché su di me ho verificato che costruire allenamenti sulle soglie di quando andavo più forte ora mi porterebbe all'infarto.
Un caro saluto e a presto!
Anche nelle zone bisognerebbe fare test e revisioni nel corso della stagione per assicurarsi che i parametri siano settati correttamente ;)
Ciao Paolo, non mi è chiara una cosa...ma se le zone si calcolano in base alla frequenza massima e le percentuali mediamente sono quelle che hai scritto , quando asserisce che in corso della stagione bisognerebbe rivederle, cosa intendi?...la frequenza massima non e bene o male ' un parametro fisiologico costante nel tempo ?
Un'altra domanda se fossi interessato a fare Solo ultra non ha quindi senso allenarsi in z4 visto come dici che serve per le corse corte e medie, corretto?
Grazie per l'attenzione
Ciao Paolo ottimo come sempre, io da quando ho iniziato ad usare fascia e zone mi trovo benissimo e riesco a calibrare benissimo gli allenamenti. Solo preferisco la suddivisione che usa anche la FC a riposo, avendo io fc a riposo bassa (38/42) funziona meglio così la suddivisione e mi ci ritrovo perfettamente con le sensazioni e la respirazione in corsa.
ottimo!
Complimenti e grazie per il video! È da qualche mese che possiedo uno sportwatch e sto cercando di allenarmi in maniera più consapevole attraverso la FC. Dopo aver guardato diversi video sull’argomento, ho deciso di usare questi tuoi riferimenti per impostare le zone cardio. Ho 29 anni e l’orologio mi ha registrato la frequenza massima a 202 battiti durante una gara amatoriale di trail running (probabilmente quella reale è più bassa, durante una corsa con Holter per la visita sportiva avevo 191 che coincide perfettamente con la formula ma so che i lettori al polso non sono troppo precisi). Ho quindi impostato 202 come FC max e proverò a correre con le nuove impostazioni; vedrò se mi troverò meglio e se avrò buone sensazioni, coerenti con le nuove zone.
Buone corse ⚡️
Sono d'accordo a guardare la frequenza cardiaca per gli allenamenti di fondo, o comunque con intervalli lunghi, e mi piace impostare le zone col metodo Karvonen, ovvero in base alla FC di riserva calcolata con FC max e FC a riposo, perché così vengono usati due parametri entrambi variabili e non solo uno.
Invece per i lavori con intervalli abbastanza brevi e veloci (che mi riservo di fare solo quando mi sento in forma e riposato, per evitare appunto di trovarmi con battiti cardiaci più alti del dovuto a causa dello stress) preferisco basarmi sulla potenza per il semplice motivo che la sua variazione è istantanea mentre se devo aspettare che i battiti scendano nei recuperi rischio di passare buona parte del tempo sopra all'obiettivo prefissato. So che la potenza misurata dal mio Forerunner 965 è solo stimata in base ad algoritmi, ma noto che è abbastanza ripetibile e in più le zone si basano sulla potenza funzionale di soglia che viene spesso aggiornata in automatico insieme al passo e alla FC di soglia anaerobica.
Infine, nei lavori di ripetute (anch'essi da fare solo quando sono in forma e riposato) preferisco utilizzare i passi calcolati tramite V.DOT, da scegliere in base a cosa voglio allenare.
Ottimo direi che hai trovato la quadra ⚡️👍😉
🔥🔥🔥🔥
ciao è abbastanza preciso, ma ovviamente la fascia è molto più affidabile
In passato mi allenavo seguendo le zone cardio per i lenti e i medi. Mi capitava troppo spesso però che, in periodi di particolare stanchezza, i battiti rimanessero bassi anche spingendo, per cui mi trovavo a fare dei lenti in Z2 spingendo come fossero dei medi per rientrare nella zona prefissata...ho lasciato perdere e ora mi baso più sulle sensazioni e la respirazione che sulla FC.
Ciao Luca, si hai ragione, in questi casi dovresti ritestare la Fc Max e ricalcolare le zone, altrimenti rischi l'effetto opposto ovvero di spingere troppo per stare dietro alla Fc
Io generalmente a inizio di un ciclo di preparazione uso la fascia cardio per capire qual è il ritmo e le "sensazioni" da Z2, una volta trovati poi utilizzo la fascia solo per i lavori in soglia e le ripetute in generale, così risparmio batteria 🤣Scherzi a parte, nelle corse lente riesco sempre a mantenere i ritmi trovati e le sensazioni di corsa facile, poi ovviamente mano a mano che la forma migliora i ritmi scendono, e allora a volte mi ritrovo a usare la fascia anche nei lenti per capire se sono ancora in Z2. Così sono riuscito a migliorare moltissimo, in un anno sono passato da 3:30 in maratona a 3:10 (quest'anno punto a sub3!) e da 1:25 a 1:18 in mezza, facendo anche 36 minuti nei 10km
Ottimo complimenti, una volta che conosci le sensazione la fascia cardio è meno necessaria, però avere il dato ti permette soprattutto nei lenti di valutare l'andamento della singola sessione
Ciao, grazie mille per questo video fatto molto bene sopratutto per le informazioni che divulghi, ti seguo con vero piacere 🙂
Viene considerato un principiante anche per coloro che hanno avuto un fermo di diversi mesi da attività aerobiche (corsa, bici etc) ma ci si è allenati sempre a corpo libero (camminata veloce e Calisthenics)?
Secondo il tuo parere, dato che voglio costruirmi una buona base aerobica e lavorare in Z2, può andar bene la formula di Karvonen (età e frequenza media a riposo)?
Altrimenti quali sportwatch o app (con fascia cardio) potrebbero andar bene per poter calcolare le giuste zone di frequenza?
Se devo essere sincero anche quando spingevo in bici a 165/170bpm riuscivo a respirare con il naso senza dover respirare con la bocca anche se il respiro era più profondo e a dirla tutta non vorrei affidarmi a questa metodologia con il Respiro non vorrei che sbaglio qualcosa.
Grazie mille in anticipo 🙏
Le Zone di Fc valgono anche se riparti, ovviamente dovrai rallentare rispetto ai ritmi passati. La formula è valida se i tuoi parametri fisiologici sono vicini a quelli medi della tua età, quindi senza conoscerti non posso rispondere al tuo caso specifico. Se usi la fascia cardio qualsiasi sportwatch va bene in quanto il dato trasmesso dalla fascia. è attendibile e tendenzialmente preciso
Io seguo le frequenze che mi dai.
grande Paolo, sempre ottimi contenuti 😊 io mi sono sempre allenato con le zone ma quello che non capisco è come mai avendo una SAN a 178 bpm con un passo di 3:49 al km e una SA a 164 con un passo a 4:39 al km (ricavate da test lattato), per fare i miei allenamenti al 70-75% fcmax (138-144 bpm) viaggio a 5:40 quando va bene, pensavo di poter avere un ritmo più veloce...devo fare più volume in questa zona? secondo il vdot nel ritmo facile dovrei stare sui 4:50-5:00...devo allenare di più la zona 2? grazie 🙏
ciao Simone, si esattamente se ti alleni ad intensità di Z2 vedrai che quel 5'40" migliorerà ;)
Ciao Paolo!
ho notato che vi sono diverse scuole di pensiero anche su come calcolare le percentuali e non solo le fasce, ad esempio:
innanzitutto sono un amatore esperto 40enne, ed ho una fc media a riposo di 57bpm e una max (a cui sono arrivato in allenamento e rilevata con fascia cardio, ma potrebbe anche essere leggermente più alta) di 192bpm. Usando come parametro "sicuro" per la zona 2 il 60-70% calcolandola solo sulla fc max sarebbe tra i 116 e i 134 bpm, mentre se la calcolassi, come altri calcolatori riportano ossia [(fc max - fc riposo)x % intensità] + fc riposo, la zona 2 sarebbe tra 138 e 151 bpm.
Capirai che pur essendo entrambe zone 2 concettuali, i bpm di riferimento differiscono parecchio pertanto, tu quali consideri tra le due opzioni più attendibile e più affine alla tua esperienza?
Grazie sempre per i tuoi video
Hai ragione c’è grande confusione. A mio avviso metodo più efficace è fare un test x trovare la FCMax e poi stare tra il 60 e il 75%
Proprio questa settimana ho iniziato a seguire un piano di allenamento con l'app Polar flow ed è...fatto con le zone cardio 😆😆😆!! In generale ho sempre seguito questa modalità di allenamento: pratica, logica e scientifica! Rispetto alle % che hai indicato non mi trovo soltanto con la Z2 che ho impostato più alta di ben 8bpm, da132bpm a 144bpm con FCmax 181. P.s.: a Verona la FC media è stata di 152bpm e la Z3 è impostata tra 145bpm e 156bpm. Mi consigli di "ampliare" la Z3 e quindi abbassare le Z1-2? Grazie
Si abbasserei Z1 e Z3 la Z3 vva bene ;)
Paolo bel video. Ma avrei approfondito il concetto anche di FC di soglia. Alcuni device (Garmin) permettono sia di rilevare che di settare quella al posto della FCMAX. Cosa ne pensi?
Hai ragione, ne ho parlato in altri video. Io consiglio di usare la FcMax, in quanto la soglia rilevata dal dispositivo non è sempre attendibile e comunque cambia molto spesso e starci dietro diventa complicato ;)
ciò Paolo io utilizzo come parametro la soglia che cambia in base al mio stato di salute. Va bene uguale? Come alternativa alla FC max
Va bene lo stesso, io preferisco la Fc Max in quanto più stabile, la soglia anaerobica cambia più spesso e dovresti star sempre a revisionare i parametri ;)
Bel video, ma alcune precisazioni: tra lt1 e lt2 c'è la z3, che arriva qualche bpm sotto lt2, mentre la z4 è una forbice molto stretta, a cavallo di lt2
Grazie Lorenzo, come specifico nel video la definizione delle 5 zone è labile, non c'è nulla da precisare, io preferisco lasciare la Z3 entro la Lt1 cosi da avere il lavoro tra le soglie in Z4 e sopra soglia Z5. Si può fare anche come dici tu, ma cosi facendo allarghi di molto l'intensità di Z2 e appiattisci la z4 e non hai un ampio uno spettro di lavoro
@@YourPersonalBest Si, non c'è un consenso unanime, diciamo che dopo ampi studi di fisiologia dello sport mi trovo abbastanza bene come ti ho detto, nel mio caso con 12 anni di corsa alle spalle, una fc max attuale di 185 bpm, ho impostato la z2 fra 130 e 148, z 3 fino a 165, z4 fino ai 173 e sopra z5, e mi ritrovo coi ritmi che tengo sulle varie distanze di gara
@@lorenzocasatori3312 ci può stare👍 per lavorare con zone cosi ridotte devi conoscerti molto bene o fare frequentemente test del lattato. In un discorso generale, per una platea ampia e variegata di runners consiglio un pò più di margine tra le zone
Anche se sono argomenti sciorinati più volte, ribadisco che un maggiore volume di lavoro a bassa intensità è la base per ogni allenamento, anche per chi punta a ottenere il massimo delle proprie prestazioni, che non è ii mio caso 😅.
Sono argomenti noti ma c'è ancora troppa confusione, serve sempre un ripasso ;)
Buongiorno,per rimanere in zona due vedo che gente allenata deve praticamente camminare, a questo punto per non affaticare le articolazioni e allenare la zona due non è meglio camminare velocemente?è che differenza ci sarebbe dal metodo del dottor Maffettone (180 età,5battiti+o 5 battiti - a seconda degli infortuni subiti?Grazie
Ciao Paolo, sto facendo molta costruzione aerobica in zona 2 che per me vale a dire un 6:15 al km.
Alcuni amici più esperti mi hanno detto che correre a ritmi così bassi si rischia di correre a cadenza bassa con aggravamento sulle articolazioni.
Pensi abbiano ragione ?
Diciamo che è una mezza verità, se corri bene anche rallentando la cadenza non dovrebbe scendere e di conseguenza non dovresti avere problemi alle articolazioni. Se corri male probabilmente rallentare abbasserà la cadenza e il rischio c'è
Diverse domande a riguardo....
I garmin calcolano da sole le zone, cosa ne pensi?...
Un atleta che corre 3 volte a settimana 30/40 km a senso la corsa lenta...
Conosco persone che ci mettono 7 minuti per fare un km camminando, a senso correre a quel passo??
Potresti fare esempi pratici tenendo conto la formula 220 meno l'età
30/40/50 anni...
le zone calcolate dal garmin non sono sempre attendibili. Se ad intensità di z2 vai a 7' al km devi allenarti cosi per migliorare la z2
Io che peso 80 kg le nimbus 26 me le consigli? O meglio le 1080 NB? Ho una leggera pronazione al piede sinistro? 😊
Ciao, se hai una leggera pronazione ti consiglio le Asics gel kayano, qui la mia recensione: th-cam.com/video/SmjHV8QRXJk/w-d-xo.html
Ciao Paolo, corro da circa un anno, 10 km al giorno; sto approcciando la zona2, di cui ho scoperto i benefici da poco; tuttavia ho trovato una forte discrepanza tra la formula indicata FCMAX=208-(0,7*51)=172,3 e la mia VMax indicata da applewatch che invece ne indica 178… a chi credere? Qual’e la mia zona2??? Ti ringrazio in anticipo se potrai darmi qualche chiarimento 🙏
ciò Paolo io utilizzo come parametro la soglia che cambia in base al mio stato di salute. Va bene uguale?
Va bene lo stesso, io preferisco la Fc Max in quanto più stabile, la soglia anaerobica cambia più spesso e dovresti star sempre a revisionare i parametri ;)
@@YourPersonalBest grazie
Faccio una domanda forse sciocca. Si parla molto di FcMax , che è giustissimo , però non viene mai citata la FcMin o a riposo . Mi spiego meglio , se un soggetto a riposo ha una FcMin mediamente alta ,a livello di percentuali, questo non va ad inficiare poi sulle percentuali di allenamento successive in quanto entra prima magari in zona 2 ? Oppure c'e una correlazione tra FcMin e Max e quindi il "range" di lavoro rimane invariato aldilà dei soggetti coinvolti ? (Cioè a riposo abbiamo sempre una percentuale di fc invariata )
ciao Marco, bella domanda, diciamo che per gestire le intensità di allenamento ci interessa lo sforzo rispetto ad un dato massimale, se la frequenza a riposo è bassa non influenza direttamente questo dato ma ovviamente è indice di un miglior condizionamento e di conseguenza si arriva ad una determinata zona più tardi, spero di essermi spiegato
Io ho un´app particolare che misura indirettamente il lattato e corro sempre al limite di come mi senta nel momento, di come sia il fondo, di come risponda l´fc che non é uguale ogni volta, alle volte sn a 150 5:30 a km altre volte a 170 ma parlo di trail con dislivello. E le mie zone fc sul garmin non sn oem ma rifatte
e ti fidi del lattato che ti da questa app? è attendibile?
ciao mi è capitato che il fenix 6 pro mi segnava 233 bpm, fascia polar h10, faceva sali e scendi, può essere che c'erano interferenze? Oppure troppo pelo al petto? Ti sono capitati questi picchi anomali?
capitano ma non sono valori attendibili per cui lascia stare 233 battiti saresti morto :/
@@YourPersonalBest grazie
Ciao, io ho impostato il garmin in base alla san, se switcho e metto in base alla fcmax il limite della z1 è 71%, pensi sia corretto? Grazie
No 👎 z1 50-60% fcmax, al 71 sei in zona 2
@@YourPersonalBest ah ok grazie per la risposta. Chiedevo questo perché sto anche usando gli allenamenti quotidiani (ho il fenix 7 pro) impostati in base alla frequenza cardiaca e non al passo e il riscaldamento lui me lo fa fare in "z1" con media di 137 bpm... ho un po' di confusione 😂. Comunque per ora, seguendo questi allenamenti quotidiani, ho abbassato molto la fc in base al passo. Grazie ancora Paolo!
Ciao, io vivo all' estero e qui è facile fare il test del lattato.
Corro in zona due i lenti. Con la fascia cardio cerco di non superare Mai i 154 bpm. Di media faccio 139 bpm.
La zona 3 per ripetute circa 160 bpm 165 bpm. Due volte a settimana.
Fascia cardio.
Zona 4 non ci vado mai.
👍👍
io uso la soglia cardiaca che mi da il garmin. E cerco di stare dentro la zona blu (la zona 2)
ottimo!
ho introdotto la bicicletta sui rulli 2 volte a settimana, perché al momento se corro non riesco a stare in z2 nemmeno un minuto e finisco a fare allenamenti lenti in z3 e z4...
È una buona strategia
@@YourPersonalBest la tua risposta mi rincuora, qualcuno mi aveva detto fosse inutile. Daje
😢se corro a140 battiti a 4.50 al km e a160 battiti a 4.20 al km sapendo che ho la soglia a 172 battiti a che ritmo teorico potrei correre una 10 km
Difficile stimarlo così m, testa la soglia in allenamento e lo capisci
La zona 2 finisce con il lento svelto o ritmo maratona che è il 78%.
Cm dico nel video le zone puoi impostarle come vuoi, ma sul passo Maratona al 78% FCMax nn sn d’accordo, una persona allenata sta sul 85% a volte anche qualcosa in più 😉
@@YourPersonalBest La maratona puoi correrla certamente anche a quelle frequenze ma aumentano le possibilità di andare in crisi.
Io parlavo di un ritmo maratona per correrla senza affanni e non col collo tirato.
84-85% per me invece è ritmo della mezza.
Ovviamente mi riferisco ad amatori e non professionisti.
@@marcopreceruti9617 alleno amatori da un decennio e ti assicuro che in buona gestione si sta mediamente sul 85% FcMax, poi ovvio puoi correrla anche più facile ma il passo maratona non è un parametro della zona 2, poi come detto non c'è una definizione oggettiva di zone, quindi si possono impostare come meglio si crede
@@YourPersonalBest ci mancherebbe ognuno imposta come vuole, ci tengo solo a precisare che non ho mai detto che il passo maratona è un parametro della z2, ho solo detto che il limite ultimo della z2, prima di entrare in z3, è la Corsa lenta svelta che è per la maggior parte dei podisti anche ritmo maratona
La mia non è una critica al video ma solo l’ennesima constatazione che la suddivisione delle zone, si basa ovunque sulla necessità di vendere servizi a bassa intensità. Le palestre sono piene di corsi di ogni genere basati sul cardio fitness. La corsa è piena di soggetti che si allenano con il cardiofrequenzimetro. Il problema è che tutta l'impostazione è soft e le soglie sono scelte in modo scientificamente errato. Perché? Semplice: allenarsi davvero costa fatica e la media delle persone vuole credere di allenarsi intensamente quando in realtà lo fa blandamente. Altrimenti mollerebbe e non pagherebbe. Se la soglia del lattato è scientificamente nell'intervallo tra 84-88% della frequenza di riserva, è chiaro che l'anaerobico parta da sopra. Ma le zone utilizzate da chi faccia business sul cardio fitness di qualunque tipo sono ultraconservative e quindi ci si crede di allenarsi in zona 2 con un intervallo pari solo al 70% della FCMax.
Onestamente non credo in congiura segreta. Tutti gli atleti dai professionisti, gli amatori evoluti e anche la letteratura scientifica va in una certa direzione. Se fosse vero quello che dici tu allora un professionista che facesse solamente alta intensità e fatica batterebbe tutti gli altri, ma ovviamente non è cosi.
complotto della lobby delle palestre
@@Matteo.Radaelli il complotto delle palestre contro i podisti 😅
Ieri ho fatto un allenamento da alta intensità a 4:25 con una media di 149 bpm oggi farò un allenamento a 110-112 bpm al 70 per cento della mai FC Max (ho 61 anni) con una velocità di 6:10-6:20
Non ho mai detto che bisogna allenarsi solo ad alta intensità, ho detto e le ripeto che le zone proposte sono blande: dire che ci si sta allenando in zona 2 correndo al 70% del proprio FCmax è prendere in giro i propri interlocutori o semplicemente assecondando il mantra secondo il quale basta correre e ti stai comunque allenando. Il 70% è al massimo la forchetta bassa della zona 2 che termina intorno all’80% 83%. Dare del complottista ad un interlocutore è la maniera giusta per squalificarlo quando non si hanno argomenti o si sa di essere nel torto. Lo sport amatoriale è un business e in quanto tale è basato sull’asimmetria informativa tra chi vende un servizio (coach) e chi lo acquista (runner); obiettivo del coach è avere e conservare più atleti possibili e siccome l’atletica è fatica e sudore e si rischierebbe di perdere le proprie entrate alla terza uscita, si dice ai propri allievi che correre al 70% è comunque allenante quando in realtà si sta solo facendo jogging.