Rouler doucement pour rouler plus vite : Les secrets de la Zone 2 | astuce cyclisme
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- เผยแพร่เมื่อ 30 ก.ย. 2024
- Rouler a faible intensité présente 6 bénéfices majeurs pour augmenter sa moyenne à vélo. Dans cette vidéo je vous explique aussi 3 méthodes simples pour t-déterminer votre Z2.
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J’ai testé cette Z2 l’année dernière. Je me suis fait un bloc endurance pendant 2 mois. Au sortir de celui ci, j’étais plutôt sceptique et au final, après avoir bosser la force, je roulais déjà plus fort que l’année précédente. Et à la fin de ma préparation, j’étais enfin capable de tenir mes sorties à plus de 30km/h sur des sorties de 80-90kms pour 1000d+. 👌🏼🤩
Bonjour, ça serait possible d'avoir le détail de ce que vous avez fait pendant votre entraînement svp ?
Bonjour @@Etiba21,
2 mois de sorties en Z2 cardio à une cadence approchant les 90rpm sur des parcours assez plat, 2 mois de sorties vallonnées pour bosser la force tout en restant en Z2 sur les portions entre les bosses et pour finir 1 mois à rouler normalement mais en montant les bosses à fond.
C’est un plan qui a fonctionné pour mon cas et mes disponibilités, à raison d’une sortie par semaine faute de pouvoir rouler la semaine hormis congés.
Je débute en janvier pour être bien à la belle saison 😬😎
@@VincemanX je vous remercie 😌
@@VincemanX1 sortie par semaine sur ta zone 2 soit 8 sorties en 2 mois ??
C’est ça, c’est très peu, le mieux serait de pouvoir faire 2-3 sorties/semaine mais je n’ai pas plus de disponibilité
Merci pour ce retour à la Z2, très bien expliquée. Je la pratique depuis un an. Une pente à 7% m'était alors très difficile . La semaine dernière j'ai passé le cap des 10%. Je très contente. Encore merci.
Merci pour ta vidéo. Avec les collègues, les sorties en z2 sont les plus difficiles à respecter. Les idées reçues ont encore la vie dure 😅
Je me suis attaché à faire de la Z2 pendant une année ( 2 à 3 entraînements / semaine , en intérieur l'hiver ) . je suis stenté cardiaque, j'ai 60 ans. Au terme de cette année, mon épreuve d'effort chez ma Cardiologue = 50 Watts supplémentaires pour une FC en fin d'épreuve qui est 10 pulsations plus basse. C'est l'entraînement par excellence, mais il faut être patient . Au printemps, j'ai fait Lisbonne - Porto ( 400 kms en 5 étapes ). Et cette année-ci, je vais commencer les intervalles ! Comme quoi, le travail régulier et bien réalisé est toujours payant . Merci pour les conseils.
Attends , Laisse tomber avec les moteurs, tu fais ce que tu veux !!!
Voir la Dop !!!!
En fait j'ai exactement ce qu'il dit, au début je me faisais doubler par tout le monde, j'ai augmenté mes sorties petit à petit,de 1000kms par an à 15.000kms, j'avais un mental hors norme suite à deux avec, j'ai monté le Ventoux par Malaucène en 1 h 20 avec un vélo de 12 kilos,et j'aurai pu faire mieux je pense en 1h 15 facilement, voilà Aujourd'hui malheureusement je ne roule plus beaucoup, douleurs et fourmiements dans mon bras gauche du à ma paralysie, voilà bon vélo à tous l'essentiel est de se faire plaisir
Merci Nicolas pour tout ces précieux enseignements ça fait 2 ans que je mets en pratique tout tes conseils et ça m'a vraiment fait progressé en étant moins fatigué. Merci
He..Einstein....et l'âge il faut en tenir compte...aussi? Le secret de la reussite..c.est le secret😅
Merci beaucoup, vraiment très intéressant, je ne connaissais pas du tout la Z2.
Par chez moi il y a beaucoup de bosses et faire de la z2 c'est pas simple. Mentalement rouler entre 6 et 8 km/h en montee ça me pose problème car je me fais passer en revue par des tas de mecs...😂😂
Malheureusement on a pas tous la FTP d’un pogi où le mec peut pousser du 200w en z1 😂
pas simple ne veut pas dire impossible
puisque t'es déjà dans l'optique de ne pas te faire doubler.
si tu veux faire de la zone 2 tu fais de la zone 2 et ça passe par réduire sa vitesse.
tu ne grimperas pas du 12% à 20km/h en zone 2........
À 2km/h tu tombes du vélo 😂
Même à 7km/h pas facile de rouler droit et en dessous on peut perdre l'équilibre facilement
Merci
fais gaffe ,tes cheveux sont attirés par le tue mouche au dessus de toi, lol
@banananichou fais gaffe, tu es apparemment dépourvu d'une vision stéréoscopique. Ce mode de vision donne au sujet la capacité de percevoir la profondeur et d’évaluer les distances. 😄😂 Arrête le vélo, tu vas te payer un autre usager de la route ! 😄
Le tue mouches au plafond ,,,....c'est pour une réserve de protéines ??....😋
Si on dépasse notre seuil de NPM, notre coeur nous file des amendes ? "C'est 500 hémoglobines, stp" 😁
Bonjour, je suis fier de vous. Vous êtes une personne instruite et avez une grande expérience dans le domaine du sport. S'il vous plaît, j'ai une question
J'ai 34 ans. Mon passe-temps favori est le vélo.
Je fais du vélo depuis de nombreuses années
Récemment, j'ai acheté un vélo Cube C68P blanc.
Le vélo est rapide, mais hier il m'est arrivé quelque chose d'important
Il y a une personne qui a environ cinquante ans et qui était plus rapide que moi parce qu'il utilise la vitesse maximale, et malgré cela, il a une jambe très forte, surtout les muscles des gastrocnémiens et des mollets.
J'ai l'impression de ne pas avoir beaucoup de force dans mes jambes et mes mollets
S'il vous plaît, j'ai besoin de vos conseils
Parce que je ne peux pas conduire le vélo à pleine vitesse
Merci beaucoup
Excellent rappel. Par contre les mouches sur le ruban sont en Z0 et pour un bout de temps ! 🪰
Pas plutôt en BZ?
D'accord avec vous sauf que j'ai toujours le même soucis c'est la récupération surtout le surlendemain de la sortie ! je galère Merci d'avance pour un début de réponse sachant que je n'ai pas été très précis .
Bonjour ! Merci pour cette nouvelle vidéo. Par contre...pourquoi présenter une "zone" (= une plage) comme étant un "seuil" en ne donnant qu'une seule valeur (vous donnez ici une seule valeur : 75% Fc max, comme étant Z2) ? C'est un peu réducteur ? A trop simplifier, on risque quand même de perdre des repères essentiels ! Quoi qu'il en soit, merci pour toutes ces vidéos, sincèrement !
super vidéo, vraiment instructive. Tu conseilles plutôt des sorties complètes en Z2 ou un pourcentage de la sortie ? Merci
Chez moi j'ai tjrs 500 m de dénivelé + sur 50 kms !
C'est de l'entraînement polarisé
Et la terre, on la connecte où ?
Ta vidéo est très explicite et agréable à regarder 🙏👍.
Peux tu détailler s'il te plaît la préparation d'une saison qu'il faut avoir en incluant cette fameuse Z2 et des entraînements au rythme avec du fractionné et de la force .
Si on part du principe qu'on démarre les entraînements début novembre et que les courses sont en février.
Merci bcp 🙏
Bonjour Nicolas, faut-il faire de la Z2 agen ?
non, on peut faire de la Z2 partout en France je pense, pas seulement dans la préfecture du Lot-et-Garonne
@@loukadelonglee9744 lol à jeun c'est mieux autant pour moi
@@loukadelonglee9744attention, habitant d'Ile de France et ici la Z2 n'est pas autorisé.
@@timotheedudemaine2775 oui Z3 minimum sous peine de se faire courser et voler sa bécane
tu peux mais ils faut éviter les pruneaux 😂
Merci pour ces infos très intéressantes que je vais appliquer car fatigué depuis quelques temps, fatigue liée à des sorties trop intensives.
Je suis d'accord pour la théorie, c'est même jouable suivant les pentes (sur le mont Ventoux non, mais sur des cols moins marqués oui). Mais en pratique c'est impossible de ne pas dépasser la limite des 75% : en ville parfois (en fait souvent suivant où on vit) c'est la guerre avec les piétons et les voitures lutter pour la sécurité vient au 1er plan, quitte à sprinter en côte pour ne pas se faire dépasser sans qu'il y ait les 1m de sécurité, accélérer pour passer sur la voie de gauche et éviter un refus de priorité...
En fait c est dans la tête... Y a des fois j ai envie de lever le pied, et ma voix dans la tête me dit insiste encore...
C est comme tout, c est une question de volonté... 😊
Je roule seul. Mais parfois un autre cycliste me redonne plus d envie car j essaie de le suivre... Ca motive... Et parfois je puise dans mes réserves, parfois non car il est trop fort pour moi... 🤗
J'ai monté perso un col en 2h28 en zone 2
Z2 sur des sorties de combien de kilomètres
Très bonne vidéo et très bien expliqué 👏👏👏
Merci Nicolas.
Tres intructif 👍🏻
La zone deux vous vous basé sur la puissance ou le cardio
Si vous n'avez pas de capteur de puissance alors c'est forcément le cardio sauf que, en supposant que vous démarrez après une période d'inactivité, le cœur montera facilement et dépassera la zone 2 même sur des efforts légers. Puis, avec les entraînements, pour un niveau d'effort comparable, le cœur va ralentir. En fait, il ne faut pas chercher à avoir une équivalence de zone entre la puissance et la FC car cela va bouger au fil des entraînements.
Un exemple concret sur moi même. (J'ai un capteur de puissance et Fréquence Cardiaque) Arrêt de 4 mois suite à des soucis de santé.
Donc, reprise. Au début, les sorties de 1h en Z1-z2, faisaient monter mon cœur en zone tempo voir seuil sur une petite pente. Puis 1 mois après, j'arrivais à une équivalence de zone, puis encore 1 mois après , quand je suis en zone 2 puissance, mon cœur ne monte plus et je reste en zone 1 cardiaque sur les 3/4 de la sortie. Sur la fin et avec la fatigue, la FC va monter . Il faut donc être patient et surtout bien réguler ses sorties. Attention aussi, la z2, ce n'est pas de la ballade ou de la récupération. Il faut quand même fournir un effort, un peu plus que léger. Pour cela, le test des sensations, par l'échelle rpe avec la parole est un bon indicateur.
L'idéal est le capteur de puissance avec un FTP bien étalonné pour déterminer les zones. La plus grosse erreur pour les sorties de basse intensité c'est de faire plus de z1 ou de z3 que de la zone 2. Bon courage.
@@ketnawatraoulpop4908 ok merci
Bonjour pas évident habitant dans les alpes maritime ou il y a que des cols et rester en Z2 dans les montées , personnellement je suis toujours Z 3 Z 4 et c est vrai que souvent je finis fatigué les sortie font entre 3 et 5h
ill faut un triple plateau 30-39-50 avec une cassette 11-32...
@@JeanThevenet Avec une 11-32 des plateaux 50-34 (quasiment la norme aujourd'hui) devrait suffire !
@@stephdredd584 c'est pas pareil, il faudrait 11-36 avec 34-50 pour que ça corresponde à la même plage, et les étagements intermédiaires et la ligne de chaine sont moins bon, avoir un moyen plateau manque beaucoup.
@@JeanThevenet Trouvé un triple plateau aujourd'hui, je pense que c'est compliqué, sauf en occasion et encore !
@@stephdredd584 sur le plan technique ça pourrait être justifié de les refaire. On a bien refait des microsillons après leur disparition à la venue des CD.. pourquoi pas le triple plateau?
Bjr Nicolas ,
Quand tu parles de la zone deux , c'est la zone 2 cardiaque ou la zone 2 en watts ?
regardes la vidéo
ça sert à quoi sinon ?
Merci pour ces belles explications, et en plus elles sont simples !
Merci pour cette video et tes conseils! J'aurais une question, je roule avec une ceinture cardiaque et Strava. L'application détermine elle même les zones d'intensité, sont elles correctes selon toi? (Je précise que j'ai encodé moi même ma FC max de 175 alors que j'approche des 52ans)
J ai 55 ans et mon polar je peux encore le monter à 175 pulsations 😊
Un autre point important, c'est de ne PAS MOULINER, mais en gros respecter cadence = % du métabolisme (mettons 100 en rythme 100% à la limite de son souffle en contre la montre de quelques minutes à 10zaine de minute cadence 100)
On devrait donc se tenir à 60 de cadence (on appui ni plus fort ni moins fort, on tourne juste 62% de 100% de cadence 62% de puissance, et si on a les même appuis, la même position, donc aéro, sur le plat ça fera un allongement des braquets.
Passer de cadence 90 à cadence 60 correspond à descendre de 1.5 la puissance, mais de 1.15% la vitesse donc d'augmenter de 30% le braquet on passe du 15-14 au pignon de 11-12 par exemple (et c'est bien pourquoi pour avancer moins vite il faut des... plus grands braquets! (car quand on pédale moins vite on pédale plus long)
Cela est peu su, du coup on a des vélo privés des braquets qui permettent de travailler la force-endurance en même temps que la zone 2. Il faut des plateaux d'au moins 50 dents, 53 mieux, et les pignons de 12 et 11... on ne pourra pas le faire bien avec des transmissions de gravel ou des mono plateaux trop courts...
C'est pour ça qu'il faut avoir à la fois un vrai petit plateau et un vrai grand plateau pour respecter ses zones...( avec un moyen au milieu)
n'importe quoi
@@StefNefast Le "n'importe quoi" ignore les règles de la force endurance qui permettent d'avoir des muscles de sprinter en même temps qu'un cardio de marathonien. C'est aussi la base pour les entraînements à l'aviron, et c'est éprouvé.
Le moyeu roloph à 14 vitesses remplie bien cette fonction de polyvalence permettant de le faire partout, l'écart entre braquet et des 13.6% la plage 525%, donc comme un triple plateau sans les inconvénients, on peut augmenter les possibilité avec un double plateau de 47-50 pour avoir les braquets intermédiaires pour la course sur route. la 11 eim vitesse est le neutre. Avec un pignon de 16, la 14 eim vitesse correspond un un pignon de 11, la première à un pignon de 58.
Passer de cadence 60 à 100 correspond à descendre de 4 vitesses sans changer d'allure.
Fractio.
Bonjour
Fan de vos vidéos , je voudrais savoir si je tourne à l eau en zone 2 où je peux consommer un peu de sucre en fin de parcours?
Merci pour votre réponse
Bruno
Le corps a besoin de sucre pour bruler des graisses.
EN dessous de 2 heures tu peux fonctionner a l'eau en Z2 mais au dessus de 2 heures un apport en sucre est indispensable.
EXCELLENTE VIDEO
Tout ce qui est dit est vrai
20 k kms/an
Route canondale superevo
Vtt scott
Merci pour ton avis
Moi: voiture fiat
Sous vêtements : slip
1/jour.
@@raphael7552😂
c'est du chinois :'D on as l'impression qu'il y'a 2 mondes ^^ celui de la perf et de la ballade.
La zone 2 ca ca vas on comprends car l'effort exercé y'est très explicite.
J'ai repris le vélo en Janvier et les longues ballades sont ce qui m'attire le +.
Pour le moment le temps de réaliser la transformation d'un vélo de route en vélo de randonnée.
Je pratique la reprise sur un parcours de 34 kms environs.
Soit 20 kms à l'aller et 12/14 au retours.
Il me manque selon moi un élément qui ne me permet pas de tous saisir dans les différents exercices décrits ici.
Sur cette petite boucle de 34 kms que je parcours 2 fois par semaine le samedi et le dimanche.
Je vois en effet que si j'ai arracher la pédales la veille je vais le ressentir différemment.
Mais le dénivelé sur le parcours change constamment en positif et négatif et sur l'aller comme au retour.
Et ca joue énormément le dénivelé ;)
La on as l'impression que tes exercices ne se pratique que sur du plat ;)
L'élan est donc important misé sur une bonne cadence de pédalage en gros braquet pour passer la plus grande partie du dénivelé qui suit et ne changer de plateaux qu'une fois celui-ci à moitié parcourus.
Mouliner sur l'autre moitié pour reprendre son souffle et gérer cet élan permet de garder une cadence de pédalage du début à la fin de l'étape en question.
La vitesse change selon le déniveler mais il est préférable de garder la même cadence en tours de pédales :)
Et il est du coup impossible d'être tous le temps dans la zone 2 quand le relief est très changeant ;)
en effet t'as rien compris.......
tu adaptes ton braquet au D+ pour rester en zone 2.
il n'a jamais été question de rester sur le 50x11.
et puis tu devrais arrêter de faire le même parcours.
Lol ça c'est la base maintenant je demande à voir vos dénivelé que le faux plat c'est pas du dénivelé lol mon parcours est très modulable au niveau difficultés ici on as de vrais côte ou seul le petit plateau passe. Alors je suis curieux de voir comment tu peus géré autrement que sur ce braquet. Aller salut.
Intéressant mais trop long. Il faudrait apprendre à condenseur parcequ'on décroche, à force.
les mouches elles sont en aisance respiratoire lol
🤣
Carrément d accord😃😃
Bonjour, JPatlaref dit exactement le contraire sur sa page TH-cam. Pouvez-vous m'éclairer ? ( JPatlaref/muscle) Merci
Bonjour Nico, combien de sortie de 4 à 5 heures par semaine ? Je pense qu'il faut y ajouter une seance de force en Z2/3 ? Une autre seances en Z4/5 ? Le plus difficile dans tes sorties c'est se bien rester dans la Z2 surtout avec 1000 à 1400 m de D+ . A bientôt.
Polarisé 80 % z2 20% intensité
Merci mais le papier mouche a failli vous coller les cheveux… changer l’arrière plan svp!
@lucallard4120 est-ce du second degré ? 😄 Parce que sinon vous devez être très mauvais dessinateur surtout concernant la perspective ! Mdr ! Le papier tue-mouches est à environ 1,50 à 2 m derrière lui 😉
N’importe quoi on roule comme on le sens on se fait plaisir ,on fait pas une course ,
T’as rien compris
Va voter pour LFI et va te coucher
@@AnnePeters-ub4uh qu est ce que la FI vient faire la plus con tu es mort