追い込まない方が筋肥大する？「ボリューム」という考え方【筋トレ】
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- เผยแพร่เมื่อ 5 ส.ค. 2024
- 今回は「ボリューム」という考え方についての動画です。
長くなりましたが、「ボリュームでトレーニング量を管理する」という考え方を知るきっかけになれば幸いです。
【ボリュームを管理した、追い込まない全身トレーニングのプログラムを作りました】
▶︎中上級者向け9Weeksプログラム（週4〜5）
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摂取カロリーやPFCの自動計算、使用重量もMAX重量を入力すると自動で算出されます
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「追い込まないトレーニング」って、何？
note.com/shofitness/n/n2f5bae...
0:00 動画概要
0:12 ボリュームとは？
0:25 この動画における前提条件
1:32 筋肥大の考え方
2:33 1kg100回と100kg1回、同じボリュームだけど…
3:38 Effetiv Rep〜効果的なレップ
6:32 ストレートセットは理に適っている
7:35 結局何が大事なのか
8:35 Dr.Mike Israel によるhypertrophyガイド
13:20 追い込まなくても筋肥大はする？
14:04 潰れることのデメリット
14:54 追い込んだ場合と追い込まずにボリューム管理した場合のレポート
17:04 レストポーズ法、ドロップセット
17:38 パワーリフティングのトレーニングは筋肥大しない？
18:26 追い込むトレーニング「だけ」が正解ではない
▶︎Dr.Mike Israel によるhypertrophyガイド
renaissanceperiodization.com/...
▶︎RPEを使った、"追い込まない"初～中級者向け筋肥大プログラム
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▶︎潰れるまでトレーニングした人としなかった人の回復時間についてのレポート
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...
▶︎追い込んだ場合と追い込まずにボリューム管理した場合のレポート
www.mdpi.com/2075-4663/7/7/16...
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トレーニングを始めたばかりの頃は、メニューを組むのも一苦労だったりします。
僕のチャンネルで紹介している理論を元に、基本を押さえたシンプルなプログラムを用意しました。
週2〜4回の4種類を用意しているので、ご自身のライフスタイルに合わせて頻度を選ぶことができます。
どちらもプログラム部分以外は無料で読めますのでぜひご覧ください。
▶︎初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム
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![[ไฮไลต์] แบดมินตันชาย วิว กุลวุฒิ (ไทย) vs LEE Zii Jia (มาเลเซีย) รอบรองชนะเลิศ | โอลิมปิก 2024](http://i.ytimg.com/vi/mvBiEAqlssw/mqdefault.jpg)
Dr.mike
Chest th-cam.com/video/vo1pWGX-Td4/w-d-xo.html
Back th-cam.com/video/QrXh8BsAa9o/w-d-xo.html
Rear & Side Delts th-cam.com/video/L5QixcL5uL4/w-d-xo.html
Triceps th-cam.com/video/Rzd7OUaITzs/w-d-xo.html
Biceps th-cam.com/video/k8wMzeKn14s/w-d-xo.html
Hamstrings th-cam.com/video/twz7KLIypzo/w-d-xo.html
Glutes th-cam.com/video/sEDgE6Wh1U0/w-d-xo.html
Calves th-cam.com/video/ISePfnmknYY/w-d-xo.html
ありがとうございます！
どうしても英語が理解できないので、各部位の週の推奨セット数だけ和訳してくださる方いませんか？
@@user-cz3yw1my9p volume が週のセット数
intensityが各レップ数
frequencyが頻度です
その他は，種目の案内や，アレンジの紹介をしています．
分かりやすい動画ありがとうございます。
勉強になります。
凄く参考になりました。追い込みすぎないトレーニングも試してみます。
1週間毎のレップ数を考えたことがなかったので凄く参考になりました。
トータルボリュームとレップ数を考えてこれからトレーニングしてみます！
今になってこの動画の意味と理解が。いままでやりすぎてた
トレーナーとしての自分の定義付け、自己認識が最も的確で信頼できそうな人ですね。若いのに偉いわ。
これめっちゃ知りたかった内容！
その通りですね。私も週、と言うか一年通してどれだけのボリューム(もちろん重量と回数のバランスを考えて)でできるかを考えてトレーニングして、劇的に伸びました。けっして無理をしないように心がけるのが一番重要と感じます。
参考になりました！
皆様のコメントをくまなく拝見している者です。
ほとんど？の方々がナチュラルで、いろいろ試行錯誤して頑張っているんですね。 参考になるご意見もたくさんあります。見ず知らずの人達が議論できるのも素晴らしいことですね。素晴らしい時代になりましたね。
Shoさんの話は本当に参考になります。
トレーニングボリューム落としてみます。
shoサンタからの知識のプレゼントありがとうございます🎁
エビデンスがしっかりしてるから信頼できるし、説得力がある。
筋肥大はストレス応答反応だから、基本的に回復力>ダメージ（ボリューム、強度）にしないといけない
となると出来るだけ頻度を増やしたいけど問題は人によって回復力が違う点
トップビルダーが高重量×高ボリュームで出来るのはある程度才能のなせる技。
地道にトレーニングを重ねて自分に適した頻度、ボリュームなどを探り当てていくしかないですね
親切丁寧な説明でわかりやすかった。
ナチュラルだと明言した上で理論を展開してくれるのでとても参考になります。
ステロイドを使用する是非は置いておき、グレーな方々のトレーニングを参考にして良いのか迷うところがありました。しばらくこの考え方でやってみようと思います。ありがとうございます。
応援してます！
全身▶️3分割▶️ブロスプリット▶️4分割▶️3分割
約2年でこのサイクルだったけどブロスプリットの時は成長感じなかったからもうブロスプリットはやらないって思ってたけど今からしたらトレーニングの上手さ、栄養学、睡眠全て足りなかったから、あと1年してもっと勉強したらブロスプリットもう1回試してみようかな。とりま今は3分割！
なんやこの高画質は！
なんとなく再視聴しましたが、初心に戻れました
12:38 俺この筋肥大プログラムを少しアレンジして4ヶ月ずっとやってきた(増量期として)けど、最近重量の伸びが少ないから、流石にディロードとか言うのした方がいいかな、、
この情報が無料なのはありがたすぎます…！めちゃくちゃ参考になりました！
クリスマスだろうとフォームを一切崩さないsho氏は素晴らしい。
なんでいい動画なんや…一つの答えに辿り着きましたありがとうございます！
個人的に使用重量や筋肉を追い込むことよりも、トレ頻度を増やして総合ボリュームを如何に稼ぐかが重要と考えています。
sho氏の解説にもあるように前者を追い求めすぎると、怪我や疲労のためにトレ出来ないリスクが高まりますからね…
shoさんたから最高のクリスマスプレゼント
ｗｓｙｙっｓ 4:34
おおおーーーすごい！
なんと論理的で説得力があるんだ！こんなの初めて見た！
筋肉あるあるとshoさんが科学的な説明だったりするからわかりすい
筋トレyoutuber増えてるけどshoさんが一番信用できる
ロジカルな話し方、論文を用いたエビデンス。わたしもshoさんの動画を信頼しています
なーすけ！なーすけ！
@@user-sq5to8bu7w その人個人的にめっちゃ嫌いやわ笑
@@user-sq5to8bu7w 論外
カタギさんが昔話してましたね参考になりました！
待ってました
ペタの年俸越えおめでとう！
クリーンの様な瞬発系メニュー(かつネガティブは行わない)でも、スクワットなどと同じ様にセット数を数えた方が良いんでしょうか？
皆さんどう思いますか？
僕はあまちゃんなので追い込むつもりでやらないとeffective repにすらならない…
つまり5x5のストレートセットが最強ってことですかね？
初歩的な質問なんですが、例えば20セット一つの部位をやるとしたら１セット１セット限界に近い回数まで筋トレするのでしょうか？
もしくは種目をベンチプレス10回×３セットと決めたら３セット目で限界をに近くなるよう重さを設定するのでしょうか？
セット数の数え方ですが、ベンチプレスをした際3等もカウントするのでしょうか？
前まで4〜5分割でやっててここ数週間前から3分割で1週間に2回来るようにしてたんですが、、セット数など参考にします
マックス挑戦した結果、あっさり潰れてしまって、その後いつもの使用重量が保てなかったのが、この動画の説明で合点いたしました。
ありがてぇです
確率と確立の使い方もわかる貴重な動画
いつ出るかとずっと待っていました！！
毎回、毎セット限界まで追い込んで潰れるまでやっていたので、このやり方だとかなり楽になるうえに筋肥大に最適なら嬉しい限りです。
メリークリスマッスル
なるほど！
先生、今日もためになるお話をありがとうございました😊
神の7秒間とは、5 effective repの事だった…？
1番信用できる
よくわからんのでベンチ10×10を週2的な感じで一部位1種目でやろうかな
ピラミッドセットはどうおもいますか？
追い込んだ方が楽しいけどやっぱ限界前でやめるべきかなぁ
動画に関係ないけど素足でのトレーニングって悪いんですかね？私は自宅でトレするのですが素足のほうが地面をつかめてやりやすいんですよね。扱う重量はデットもスクワットも150くらいです
ご質問です。
ストレートセット法、例えば「10回3セットできる重量(3セット目の11レップ目で潰れる重量)を選択」よりも、
ディセンディングピラミッド法、例えば「10回できる重量を3セット(セットを経るにつれ重量が下がる)」の方が、
筋肥大に効果的だと思えました。
なぜなら、ストレートセット法の1,2セット目では余裕を持って10レップ目を終えるため、エフェクティブレップのボリュームを稼げなくなってしまうためです。
この考えの誤っている箇所をご教示いただくことはできないでしょうか？
追い込まないでやってみようと思います
もうよくわからんからトレーニング出来る体調の時はBIG3とミリタリープレスとアブローラー日にち決めずにとにかくやってる
いいね。適当に見えて実は1番いいやつ
筋トレ奥深すぎる😂
だからみんなハマるんじゃないの
かな 奥が深いからハマるというよりは筋肥大するからハマる
3分前・6時間前・2週間前・5ヶ月前・2年前 それな。筋肥大させるためには何をすればいいのか、という点で奥が深い。努力と筋肥大が比例してくれたらいいのにな。
サムネイルめっちゃかっこいい…彫刻みたい
ネギぶちまけてる時とえらい違いですね！笑
太郎 剛 ネギ生える
natureよりshoが好き
結局、Effective Rapだけカウントするわけではないってことかな？ Effective Rapだけが有効だとすれば、10回3セットにこだわらずに極端に言えば毎回５−７RM、もしくは重量落とさずに一回目10回、ラスト7回狙い(毎回限界まで）でやる方がいい気がするけど。ストレートセットはあくまで初心者がフォーム崩さないためなのかな？
追い込まない方が筋肥大に効果的なのは分かったのですが、
余力を残して終わるということは動画前半で仰っていたラスト5回のEffective Repを稼がず終わることになりませんか？
どなたか解説お願いしますm(_ _)m
週一部位１０セットでオーバーワークしたわ。90%ぐらいでセット組んだらあかんな皆見栄で重い重量より中位でもストレッチがまじで大事
まじあほやん笑
週一の分割法では、ナチュラルは大きくならんでしょうね
48時間に１度くらい刺激を入れたいものです
私は、一部位週間10セット目標、週2-3の頻度でやってます
オールアウトさせてません
神経の負担を低減できたせいか、気分は楽ですね
1部位10セットの1部位は胸、腕、背中などの大まかな分け方ですか？それとも、胸の上部、中部、下部や広背筋、僧帽筋のように細かく分けていますか？
それと順調に近肥大していますか？教えてください。
筒香嘉智 これは人によると思いますよ。
週一の分割法で基本高重量高ボリューム気味でトレしてもう8年ですが、大きくなってます。
論文とか自分も読みますがそれは参考程度に実際にデカい人のトレをマネたり色々試して自分に合ったトレを見つけるのが大事だと思います。
まぁでもJBBFのトップ選手は若い頃から高ボリュームでやってますし、結局はトレーニング体力と回復速度などによる気がします。
サムネかっけえ
やっぱ筋トレは根性論ではなく、頭でやるもんですな！
5 effective repの合計ボリュームが大事なら、５セットが限界の重量を3～4回上げるのがベストではないでしょうか？
ユーザーなら
追い込んでも
回復出来るからね
ナチュラルは
トータルボリューム＋効かせ方が
重要
この理論を取り入れてメニューを組んでみたいのですが、MEV→MAV→MRV→MVのサイクルを各部位同時進行で開始するべきなのでしょうか？肩、胸、背中、脚で分割したとして、全部位が同時にMRVの週に突入すると、トレーニング時間も全身の疲労も負担になりすぎるように思うのですが。
基本的には同時進行です。ただ、個人の生活習慣や年齢、性別、筋トレ年数などでMEVやMRVも違ってきてしまうので、Dr. Mike Israetelの推奨するセット数は参考程度に留めておいた方がいいと思います。そもそも彼は、週に2回以上同部位を鍛える事を前提に話しているので時間がない方にはおススメしません。
週に15セット以上すると筋肥大の効果が薄れる可能性があるという論文もあるので、それも参考にするといいと思いますよ。
ありがとうございます。同時進行ならかなりハードですね。全身では到底無理なので、部位をしぼって取り入れてやってみようと思います。
ウォーミングアップは全く入らないのかな？
いつも拝見しています^ ^
マンデルブロトレーニングについてShoさんの見解をお聞かせ願えると嬉しいです！
既出でしたらすみません。
自分が知っている範囲
欧米、韓国ではRPEを用いたトレーニングが主流
日本では昔のビルダーのようなトレーニングで追い込まないのはトレーニングじゃない！、根性！根性！って感じ
トップのビルダーは先天性の回復力や膨大な食事量で賄えていると思う。
日本はどのスポーツでも根性論っていう感じがします。
コンテストに出るような人は違う意見だろうけど、趣味で筋トレやってる人は仕事に影響あると困るし、怪我の危険もあるから、毎回限界まで追い込めないよね。週2回で合計12セットでも十分かっこいい体にはなれる。
やりたいようにやるのが1番！！
つまりネチネチ高回数よりもしっかり重量を扱うのが大事（効かせながら）
体感としては追い込みすぎると中枢神経の回復が間に合わなくなって、長期的なボリュームが減っちゃう気がしてます
4:26 9:51 13:56 include different menu
毎回限界まで追い込んで精神的にキツくてセット数少なくなってたからなんか少し気が楽になった。
このやり方やってみよう。
BBB AAA 誰にでも噛みつくお節介筋トレマニアなんて誰からも必要とされてないぞ
メリー筋トレシマス✨
なるほどな、よくある10回ギリギリできる重量で3セットってのは
10回できる重量選択だとある程度フルレンジでコントロールできてる重量でラスト5回が限界ギリギリになるって感じになるから
ボリューム稼ぎにも理にかなっており、昔から行われている手法はある程度今の理屈にもかなっているわけだな
5回ギリギリって重量だとある程度なれた人じゃないとフルレンジでコントロール出来てない場合だってあるからね
世の中の研究者はいろいろややこしいこと考えてるんやなって
って？
3分前・6時間前・2週間前・5ヶ月前・2年前
あっ、ナチュラルはステロイドユーザーの真似をしても効果はないって動画にいた人だ。やっぱ筋トレ好きやねんなー俺もやで。
good
ただモチベーション動画を上げる人とこうやって詳しく解説してくれる人
ぼくは後者をよく試聴します。
リア充トレーニーどもに差がつけられますね！！！やったぁぁぁぁぁ泣
この隙に差を付けられるように頑張りましょう！
彼女いるけど今日明日トレーニングです笑
好き
トレーニー界のリア充はリアが発達してる人らしいですよ
大胸筋強制サポーター 筋肉あるあるか笑
2年間追い込みきるトレーニングを週6で続けてきたけど
なんかめちゃめちゃ疲れた
どのくらい成長しましたか？
@@user-cl9um9cn6p 元がデブでスクワットも出来なかったので例外だと思いますけど
そこそこ頑張ってると思われるくらいにはなれてると思います
脚改善したいけど半年成長してないのでボリューム下げてプログラム試してます
今日から追い込まないことに決めました🙂
shoさんと山本先生が対談して、理論の相違を互いに解説してくれたらいいのになあ😭
山本先生も全く同じ理論言ってたからこの件については相違なさそう
@@uufufjicicici ボリュームに関してどこで語っていましたか？
ジャージャービンクス
なんかの動画で
ベンチプレス伸びない人は思い切ってセット数減らしてみてって言ってましたよ。結構前の動画ですが
山本が逃げると思います（笑）
@@uufufjicicici 山本大先生様(笑)の101理論と、shoさんが言うボリューム管理とでは全く違うと思いますが？
山本は「スイッチを押したらそれ以上やるのはムダ」と言い切ってるし、shoさんはMEV・MAVという考え方を適用してる。
山本の指導ではセット数は少な目だが限界までやれと言ってるが、shoさんは限界手前でやめろと言ってる。
全然違うじゃん。何が同じなの？
君、日本語わかる？ｗ
ナチュラルの方の確かな動画を観て、自分の目的(リフターorボディメイク)にあったレベルが高いジムに通うことが良いのでしょうね。
知識あっても回りのレベルが低いと1レップサボってみたり、重量や筋量の成長にリミッターがかかる。
しかし毎回ながら良い動画です。
最近分割法辞めてbig3メインにやってる
これで3ヶ月後どうなるか楽しみ
RYO A3 時間なかったらそれいいよね
俺もナチュラルなので、分割法最近やめました。BIG3の重量アップに専念します。
big3楽しいですよね！
どういう感じで回してます？
一日にBIG3やって週2.3で回してる感じですか？
instagramでこの内容を紹介したら噛みついてる輩がいましたね。自分はshoさんには全幅の信頼を置いているのでshoさんが紹介している内容はこれからも参考にしていきます
ショウさんも山本先生と同じこと言っていてさらに確信に変わりました
筋肉痛にならなくてもokなんですか？
筋肉痛を追い求める必要は無いですよ
あまりにも負荷が軽くてはダメですけどね
胸がなかなか大きくありません。
週3回で胸をトレをするとしたら、どのようなメニューが良いでしょうか？
ちなみに1RMのマックスが110キロです。
1週間の中で重い日と軽い日を作り POFを取り入れて肥大を狙っていく
1日目 軽いベンチ＋ダンベルフライ
2日目 インクラインダンベルプレス＋ディップス
3日目 重いベンチ＋ケーブルクロス
各3セット 弱点に応じてインクライン デクラインの調節すればいんじゃね？
hpsトレーニング、きんにくあるあるさんみてみな
けどやっぱりパンプアップしたら嬉しいのでたくさんやりたくなる🤪
塩のめw
毎回思うけど、こんな濃い情報が無料で見れてしまうのはすごい。。
Drマイクってストロングマンみたいな体型してるけどナチュラルなのかな？
こういった各部位週1より2(3)の方が「初心者〜中級者」には良いという理論最近よく見るし取り入れているんですが「上級者」になったからって変わるんですかね？
この理論に基づけば上級者になったからって分割法の方が良いってことにならないと思うんですが
同じ部位多種目の合計set数なのか、単一種目毎の合計set数なのかわからない泣
同じ部位多種目の週トータルセットです。
ベンチプレス3セット
インクラインベンチ3セット
これを週2で行えば胸部は週トータル12セットになります。
株トレーダー ありがとうございます。
メインセットが週に10〜20セットってことですかね？
それとも、アップも合わせてですか？
どなたか教えてくださると非常に助かります
週にです
メインリフトだけです10から20
@@mk3569 同箇所を週2回でトータルメインセット10〜20ですか。。。
自分は１時間を少し超えるくらいを目安にトレーニングしているので、なかなか難しいですね。
胸なら、上中下部と一回のトレーニングで10セットずつやるのは…
返信ありがとうございました。やれるときに、セット数を増やすように努力します！
@@240takuji
ベンチプレス4セット、インクライン2セット、デクライン2セットくらいならインターバル入れても45分くらいで終わりません？これを週二回やれば16セットです。
いぼ痔パンプアップ トップのビルダーではない限り種目数を減らした方がです1〜2種目でいいと思います
上半身に関しては週3回がおススメです
いろいろな説聞いてるとなにが自分にとって良いのか判断難しくなってきた
ビスケットオリバ 筋トレにあんま正しいとか身体に寄って変わるのであれがいい、これがいいと言う意見が出てくるのは当たり前だよね。その中でプロは自分にあった、スケジュールを早く見つけ体づくりに専念しています
仮に胸の種目を、1週間週に2回のトータルで10セットやる場合、上部中部下部ありますが上部10セット、中部10セット、下部10セットやる必要があるのでしょうか？
又は、トータルで10セットになるように上部4セット、中部3セット、下部3セットって事なのでしょうか？
次の週では中部を4セットで上部下部を3セットに設定します。
ご親切な方教えて頂けると幸いです。
多分トータルで10セットだと思います。自分もそれ気になってたのですが、上部中部下部となると、合計30セット、週に60セットとなって多すぎるのかなと思います。これは自論ですが、その日のトレーニングで30セットとなるとトレーニング時間2時間とかそれ以上かかってしまうと思うので、一般的には1時間程度で終わらせるのが良いとされている中、2時間以上かかるのはあり得ないと思うのでトータルで週に10〜20セットかなと思います。それと大胸筋中部のみが鍛えられるってことは中々ないと思います。それは下部や上部にも言えますが、どこかしら上部や下部にも負荷かかってるのでトータルで大丈夫だと思います
肩や腕などでも10セットした方が肥大化するのでしょうか？
胸や背中でも10セット以上すると疲労が残るのでさらに腕、肩をすると次に胸、背中をする時までに回復しません。
肩や上腕二頭筋のMEVは8。上腕三頭筋のMEVは6。これは、コンパウンド種目を普段から取り入れてる前提の数値です。
週のトータルセットが10だと一回あたり５セットですが、それでも疲労が残りますか?
@@Guillaume2003paris 返信ありがとうございます！
肩と腕は一週間で交代ずつやっています(今週は腕、来週は肩)
腕は2頭3種目を3セット、3頭3種目を3セット
肩は前、横、後ろを4セットずつしています
たまに筋肉痛が治らなかったり、前回の重さが持てないような時は思い切って休んでます
@@user-gg4tt1xh3x フィットネス競技出場を目指している中級者～上級者の方ですか?
疲労が残るということはトレーニングボリュームのキャパオーバーだと思います。中級者や上級者だとそこまで多くないボリュームなのですが、それでもきついならセット数を減らした方がいいと思います。また、効率的な筋肥大を望むのであれば腕と肩を同じ週で鍛えた方が良いかと。
@@Guillaume2003paris 競技に出る予定はないのですがかっこいい体になりたくてトレーニングしています(ホームトレでフリーウエイトだけ)トレ暦は2年目です
まだまだ試行錯誤の段階で分割の仕方を変えたり、種目を変えたりで疲労と時間も考慮してやってます。
大学に通っていてバイトも週4、5あるので1回のトレーニングを1時間以内に収めるようにしています
@@user-gg4tt1xh3x 忙しい中でもトレーニングを続けられているのは素晴らしいと思います！
手っ取り早くカッコいい体になりたいなら、大きい筋肉のセット数を増やすのが得策だと思いますよ。筋トレTH-camrの多くはフィットネス競技に出てる方達なので、肩や腕の種目を何種目もしていますが、トレ歴2年なら種目を絞った方が無駄な時間を失わずにすむかもしれません。