A legjobb edzésterv izomépítéshez
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 9 ก.พ. 2025
- 🥤 Ajánlott táplálékkiegészítőim: tinyurl.com/ta...
🍏 A te személyre szabott étrended: endietam.hu/
✅Online edzésterv és diéta: www.valentintor...
📘 Étrend tervező edzők számára: optifyfitness.hu/
A videó megjegyzése affiliate linkeket tartalmazhat. Az adott oldalakon való vásárlás vagy a kedvezményes kód használata által én egy részt kaphatok a vásárlás összegéből. Ezúton támogatjátok a munkámat és a csatornát, amit ebben az esetben előre is köszönök.
#edzésbontás #testépítés #izomépítés
Nagyon jók a videóid , és nagyon tiszta és kedves személyiség nek gondollak így videok alapján , aztán mondom ránézek mégis mit kínálsz tanitásként (noha úgy gondolom hogy a buták vagy a lusták fizetnek bármi olyanért amit az internet ingyen kínál ) persze neked idő és munka megcsinalni , de hogy 130€ meg 50 € 40 perc ért … na ez nagyon kiábrándított 💪🏼😎
Köszönöm a pozitív visszajelzést!🙏
Az interneten valóban megannyi hasznos és ingyenes információ van. Amiért egy edzőnek fizetnek az nem az információ, hanem az, hogy ez az információ egyetlen forrásból jön (anélkül, hogy keresgélni kéne) és, hogy ez az információ kontextusba van helyezve és egyénenként alkalmazva.
Nagyon sok kliensem volt/van, akik se nem lusták, se nem buták, csak vagy nincs arra idejük, hogy éveket töltsenek ezzel és találgassanak, vagy egyszerűen az idejük sokkal többet ér, mint amennyit fizetnek egy edzőnek a tudásáért és tapasztalatáért.
@@valentintorma egyébként konkrétan tudom, hogy egy bizonyos konkurensnél olcsóbb vagy, pedig te Németországban élsz.
Szia neked is valentin💪☺️...Rövid,de nagyon hasznos videó lett!! Nagyon szépen lebontottad,hogy te mit szoktál csinálni....Nagyon szépen felépítetted a saját izomzatodat...Grt...🙏🌈💪
Szia Balázs! Köszönöm!🙏
@@valentintorma Mi is a videot...👍🍻💪
Szia Valentin!
Köszönjük az információkat, egyet tudok érteni az elhangzottakkal.
Számomra is az jött be, hogy különböző módszereket/edzés felosztásokat kipróbáltam, és a nekem legjobban beváltnál maradtam.
Ezt is sokszor hallani, hogy időnként váltani kell az edzésen/gyakorlatokon, mert megszokja az izomzat.
Ezzel viszont abszolút nem értek egyet. Amíg egy adott gyakorlatban/edzésmódszerben erősödni tudsz, addig fejlődni is fogsz, ráadásul idővel szebb és szebb technikával, így semmi értelme váltogatni ezeket, a jól beváltnál kell maradni és progressíven haladni.
Szia Péter!
Igen, gyakorlatilag ha emelsz a súlyon ugyanabban a gyakorlatban, akkor már változtattál is.
Igen, a bontás maga az sokszor kényelem, ízlés és praktikusság egyvelege. Amíg a megfelelő munka bele van rakva, addig mindegy, hogy mi a bontás.
Informatív, közèrthetö video hasznos tartalommal 👌
Köszönöm Tamás!🙏
Szia Valentin!
Ez a videó a legjobbkor jött számomra, nagyon nagy megkönnyebbülés volt ezeket hallani (lehet, hogy a heti 20 széria az valakinél nem túledzés, vagy hogy nem csak akkor fejlődik az ember, ha valamilyen tuti, netről szedett edzéstervet követ)!!
Szeretném a tanácsodat kérni. Kezdőként szeretnék egy stabil alapot felépíteni a lehető legnagyobb körültekintéssel megválasztott gyakorlatokkal, viszont a bőség zavarával küzdök. Szerinted milyen gyakorlatokat érdemes csinálni? Mellre tárogatást/kábeles tárogatást gondoltam + fekvenyomást egyenes padon (4-4 széria, 10 ismétléssel), a hátammal viszont gondban vagyok - erre a területre esetleg van bármilyen javaslatod? (Most inverted row-val próbálkozom és negatív szakaszos húzódzkodással (ereszkedéssel), mert még nem megy rendesen) Mit lehetne ezek helyett csinálni szerinted? Előre is köszönöm! :)
Szia!
Én nem a tárogatástól indulnék, hanem a fekvenyomástól. Ez lehet rudas, egykezes súlyzós, gépes, stb. Lényegében ugyanaz a mozgás. Ha tárogatsz ezen felül, az inkább gépes vagy kábeles legyen ha kell a plusz volumen. A súlyzós tárogatás nem előnyös gyakorlat az esetek többségében.
Hátra csigás/gépes evezés vállszélességű fogással, lehetőleg melltámasszal. Másik irányú hátgyakorlat lehet kábeles lehúzás vállszélességű fogással vagy gépes-ingás lehúzás/evezés. Ha szereted a húzódzkodást, akkor nyugodtan csináld, de nincs kötelező gyakorlat.
Alapvetően én mindig komplex mozdulatokra alapoznék (vertikális és horizontális nyomások-húzások, guggolások/lábtolások) és ha ezen felül szükséged van plusz volumenre, ami kevésbé terheli az idegrendszert, akkor végeznék pl. kábeles tárogatást, lábfeszítést, stb.
@@valentintorma Nagyon köszönöm!
Annyi kérdésem lenne még, hogy a középső és alsó trapézizmok és a rombuszizom erősítésére jó lehet-e akár az általad említett melltámaszos evezés, vagy akár az inverted-row és ehhez hasonló gyakorlatok (ahol a rúd "fogása" merőleges a felsőtestemre)?
Egy ideje próbálkozom, küzdök ezzel az edzéses dologgal és a kezdeti látványosabb változások után nem nagyon akar jönni a többi. Te voltál eddig az egyetlen olyan ember a számtalan videós, edző, blogger közül, aki felhívta a figyelmemet az edzéstervezésre/naplózásra. Nemrég kezdtem el erre is figyelmet szentelni és sokkal motiváltabbnak érzem magam, teljesen megváltoztak az edzéseim azóta! Szóval nagyon köszönöm azt a rengeteg hasznos tudást és tanácsot, amit a videóidban átadsz!! :)
Remek, összeszedett tartalom lett! 🙂
Köszönöm!🙏
Szia Sporttárs. Vajon milyen edzésterv lenne ideális ha csak ritkán van lehetőség teremben edzeni munka miatt (kamionozás)?
Inkább valami saját testsúlyos torna?
"2 vagy 3 alkalommal érdemes megedzeni egy adott izmot heti szinten"
Ez a mondat fura nekem vagy nem tudom értelmezni, ez úgy hangzik, mintha egy izmot pl bicepszet 2-3 alkalommal edzek meg, holott hogy szánjak valahogy időt a többi izomcsoportra?
Vagy úgy kell értelmeznem, hogy egy napon egy adott izomra fókuszálok, és kb 2 nap múlva ugyanazt mozgatom meg, de segédizomként?
A kérdés nagyon jó.
A legtöbb esetben az emberek az emberek 1 nap 1 maximum 2 izomcsoport edzésében gondolkoznak. (Sokszor teljesen izoláltan gondolkoznak az egyes izmokról, holott rengeteg az átfedés, ahol több izom dolgozik.) Ez 1 edzésen belül elég sok munka. Abból indulnak ki, hogy ezt kéne 2-3 alkalommal elvégezni, holott ez nem így van.
A heti munkasorozatok fontosak. Ha valaki például 1 napon edzi a bicepszét direkt munkával, akkor lehet, hogy végez 5 sorozatot. Valaki meg heti 2x edzi 2 és 3 sorozattal. Heti szinten ugyanaz a munkamennyiség.
A kérdésed másik fele szintén jó. A nem direkt munka is munka. Ha hátazol, és húzó gyakorlatokat végzel akkor ugyanúgy edzed a bicepszedet is indirekt módon. Ezért érdemes az edzéstervet átfedésekkel együtt nézni. Ha például merevkaros lehúzásokat végzek hátra, ott nincs érdemi bicepsz munka és jó eséllyel így több direkt bicepsz munkát kell majd beraknom. De ha húzódzkodások, evezések képezik a hátedzésem zömét, ott a bicepszem is kap egy jó nagy mennyiséget. Így lehetséges, hogy azt külön egyáltalán nem, vagy csak heti 2-3 sorozattal elég megedzenem.
Szia Valentin. Elkeseredve írok neked. Több helyen is már kérdtem segítséget, de folyton a sablonos szöveggel jöttek illetve olyanok akarták nekem megmagyarázni a dolgokat akiknek se edzéshez se étrendekhez avagy a több műszakos munkarendhez fogalmuk sincs!!
3 műszakban dolgozom nehéz fizikai munkát 8 órában. Hengerfejet kell le szednem a sor végén ami 13kg na most 8 órában 480db-t szedek le nem nehéz kimatekozni, hogy napi szinten tonnákat mozgatok meg. éjszakás műszakban 02:00 kor van kajaszünetem, délutánosban 18:00 reggel 08:00 és ez mellett a munkarend mellett heti 3-4 alkalommal járok edzésre ami funkciónális és TRX edzés plusz 1-2 alkalommal futok 10+km-et. 1 éve csinálom és megrekedtem ezen a szinten amin vagyok nem leszek sem erősebb és nem is fogyok. Tudom, hogy kalória deficitbe kell lennem, de a 3 műszak mellett nem tudom mit kellene mikor és mennyit ennem úgy, hogy sanyargatni nem akarom magam!!!! Persze saláták és egyéb gyenge kajákkal tök jól el lennék csak nem bírnám se az edzést se a munkát. Ebben szerinted tudnál segíteni??? Nem azt mondom, hogy konkrét személyre szabott étrendet nekem csak mondjuk következő videóban az étkezések elosztása avagy milyenségét taglalni ha valaki 3 műszakozik kb mit egyen. Válaszodat előre is köszönöm :)
Szia Valentin! Pár kérdés:D
Meddig számít valaki kezdőnek? Hogyan kell ezt érteni? Például izomtömeg mennyiségétől, vagy esetleg a gyakorlatok helyes kivitelezése kapcsán? Például gyakran szokták mondani hogy a kezdők képesek egyszerre szálkásítani, és izmot építeni..Mi a helyzet azzal aki mondjuk hébe-hóba edzeget, 3hónapig nyomja, majd félévig nem, majd megint újrakezdi stb.. Kialakult egy egyértelműen Skinnyfat alkat, magas lett a testzsírom, kevés az izomtömegem, tipikus nagy úszógumis zsírpárna, de vékony karok. Ha tömegeléshez kezdenék akkor még nagyobbat romlana az összkép, viszont szálkásítás is nem tudom mennyire opció kevés izomtömeggel. Mit javasolsz?
Szia Dominik!
A kezdő, haladó, profi besorolás csak akkor értelmezhető ha van optimális edzés és étrend. Ez a kiindulópont. Egy kezdő ennek tükrében hétről hétre tud fejlődést felmutatni súlyok, ismétlések, stb., másszóval teljesítmény terén.
Abban az esetben ha valaki kezdő (3 hónap edzés az kezdőnek számít), vagy ha hosszú kihagyás után újrakezdő, akkor lehetséges egyszerre izmot építeni és zsírtól megszabadulni.
Abból indulj ki, hogy te hogyan éreznéd jobban magad a bőrödben és onnan építsd a fizikumodat. Ha eleve zavarnak a zsírpárnák, akkor valószínűnek tartom, hogy egy kalóriatöbblet és még több zsír felszedése nem a legjobb út számodra.
Jól beszélsz, nincs olyan edzésterv,ami mindenkinek ugyanúgy be fog válni. Saját maga kell hogy kikísérletezze. Neked ez a legjobb,màsnak más...Én pl.ha 4-5 felé osztom heti 1x mindent,akkor egyrészt elvész az erőm,fölöslegesen csinálok 4 féle gyakorlatot testrészenként egyszerre,egy hét pihentetés pedig qrva sok. Jobban bevált kevesebb,csak alapgyakorlatokkal legalább 2x izomcsoport/hét. Izoláljanak csak a profik,vagy a darabosabb alkatú fazonok...😅
Így van. Naturál vonalon tényleg jobb összetett mozdulatokra alapozni és némi izolációt beiktatni, ha tényleg szükséges.
Kedves Sporttársak!
Valentin annak idején készített egy videót ahol részletesen elmagyarázza a kalóriaszámítás mivoltját. Esetleg be tudná nekem linkelni valaki? Sajnos nem találtam meg.
Szia Attila!
Mivel sokan írtátok, hogy mennyire hasznos volt, kiraktam elérhetőre.
Itt eléred: th-cam.com/video/W1W7XeJh7sE/w-d-xo.html
@@valentintorma
Az nem kifejezés, hogy mennyire hasznos még most is! :D
Köszönöm/Köszönjük szépen a többi elveszett lélek nevében is!
Szia! Jelenleg push-pull, felső-alsó elosztásban edzel? :)
Alsó, felső, alsó, pull, push. Ha tudok heti 5x edzeni.
Az arnold fel osztása az mennyire jó?
Amennyire az eredményessége az azt alkalmazóknál.
Szia Valentin. Az edzésemről szeretnék egy kis véleményt kérni tőled.heti 5 alkalommal megyek terembe ami ugy nezki hogy mell+bicepsz+has ez heti 2x van. Következő hát+tricepsz+csukja ez is heti 2x és legutolsó láb+vall. mellre es hátra 4 4 gyakorlatot végzek. vélemény erről? válaszod előre köszi.
Szia Ádám!
Az, hogy hány gyakorlatot végzel, az nem sokat mond az edzésedről. Pont erről beszéltem a videóban.
@@valentintorma akkor mit irjak le róla?
Ültessük át gyakorlatba, mert egy dolgot nem értek.
Pl, Mell edzés:
Fekvenyomás, egykezes nyomás, tárogatás.
Mindegyikből 4x10-es gyakorlatot végzek, tehát 3 izomcsoport szorozva 4 sorozattal = 12 sorozat.
12 sorozat szorozva 10 ismétléssel = 120 ismétlés.
Nagyjából a középértéken van a sorozat és ismétlés is.
De a legvégén, mi az hogy 2-3 edzés/izom/hét? Valahogy ez most nem áll össze nekem. Heti 2-3 alkalommal kéne melledzést csinálnom? Viszont Így bőven túllépem a sorozatot és ismétlést, ráadásul nem is tud pihenni az izom eleget, szerintem. Biztos hogy én értek félre valamit, remélem fel tudsz homályosítani :D
Ez leginkább úgy értetendő szerintem, vagyis kezdők esetében tuti, hogy például teljes testes edzésnél nem csinálsz csak mondjuk két gyakorlatot egy izomcsoportra. úgy ki is jön mondjuk a heti 2-3. de amúgy szokták már haladók nem biztos hogy így de push/pull/legben is beszoktak valahogy sűríteni. de egy edzetlen ember így tuti hogy nem tudna regeneralodni
Igen, pont ez szokott a hiba lenni: Nem felszorzod az eddig végzett munkát 2-3-mal, hanem felosztod. Tehát ha 2x edzel ezekre az izmokra a héten, akkor sokkan inkább úgy néz ki, hogy 6-6 sorozat, mintsem 2x12=24. Így egy edzésen valószínűleg nagyobb súlyokkal is tudsz dolgozni, így az a 12 sorozat 2 edzésen sokkal produktívabb lehet, mintha 1 edzésen végeznéd.
@@valentintorma na így már értem, viszont nem lesz így túl kevés az egy edzésen elvégzett izommunka? Vagy az hogy a heti 1 edzésemet lebontom, es 3 gyakorlat helyett 2-2 gyakorlatot végzek a 2 edzèsnapon, így mar nem is számít mennyi volt egy edzesen az izommunka?
@@PatricRybak Számít, hogy mennyi a munka, de ha kevesebb sorozatot végzel 1 edzésen, ebből következik, hogy többet bele tudsz adni. Mindig keményen kell edzeni és bukás közelében lenni (1-3 ismétlésnyire). A másik dolog, hogy hagyj elég pihenőt, akár 2-3 percet is 1-1 komplex gyakorlat között. Magad is meglepődsz majd, hogy mennyivel többre vagy képes.
@@valentintorma általában így csinalom, olyan sulyt valasztok hogy epp menjen a 8-10 ismétlés, 2 perces pihenőkkel. Lábazásnál inkabb 3. Az a baj, csak ősszel fog menni hogy heti 2 edzést csinaljak egy izomcsoportra hetente, de ki fogom próbálni mennyire hatékony.
Informatív video (DE) Nincs olyan hogy legjobb mert ugye mindenki ezt csinálná ès akor mindenki ki van gyurva nem?
Olyan van hogy neked legoptimálisabb. Hiszen nem vagyunk egy formák.
Pl: miótta mellet vàllal edzem sokkal jobban fejlődöm és az izületeim is be van melegítve ezért kisebb a sérülés esélye is..
Bicepsz tricepsszel hozzà csapom a vádlit mert nekem kell a heti 3 vádli edzés. Stb stb ragozhatnàm.
Push pull leg eléggé leterhel a picsába hiszen egy igazi lábedzés alaposan elintèzi a központi idegrendszert így alapból nem elég valamikor 1 nap pihi..nem hogy egy héten 2 szer edz lábat hosszú tàvon kicsinál nem fejlődsz mert nem tudsz regenerálódni.
Max ha szedsz valami okoságot.
Így van. Az alapvonal kiindulási pont, de a bontás maga nem számít.
Lábedzésnél sokan ott rontják el, hogy felduplázzák azt, amit 1 edzésen csináltak eddig, holott ha 2x edzed, akkor inkább el kéne felezni (avagy 2 részre bontani).
A stresszkezelés mindenképpen hasznos az edzéstervezésnél, ha tényleg hosszútávon gondolkodik az ember.
Nem tudom , nekem nem jönnek át ezek a tanácsadások.. Mert minden ember más.. Más edzés jön be mindenkinek más táp kiegek jönnek be személyeknek.. stb.. Ezért nem is értem, hogy miért kell erről videót készíteni..
Ahogy mondod: Minden ember más.
Ezért ezek a videók nem egy az egyben másolandóak, hanem kirpóbálásra alkalmasak. Aztán ami működik az egyénnél, azt megtartja, ami nem, azt elhagyja.
Ezek sokkal inkább eszközöket adnak az emberek kezébe. Ezeket az eszközöket pedig mindenki használni tudja célja, adottságai és lehetőségei szerint.
Ha senki nem készítene videót vagy tartalmat a témáról, akkor honnan tanulnánk meg azt, hogy nekünk mi működik és mi nem? Vagy hogy egyáltalán mik a lehetőségek?
Én biztosan nem tudnék semmit az életben, ha valaki nem írt volna könyvet, nem készített volna videót vagy nem mutatta volna meg nekem, hogy mit hogy csinál.