Kasdienis: 51: Vitaminai vs. karštis/oras/šviesa

Klausėte - atsakome. Ar vitaminai, kaip labai vertinama maisto sudėtinė dalis, kaip nors nukenčia kovoje su aplinkos veiksniais - visų pirma šildymu (tame tarpe virimu/kepimu, taip pat maisto pakartotiniu pašildymu), tai pat kitokiais “priešais” - šviesa ar tiesiog sąlyčiu su oru? Mūsų visų patogumui JAV maisto ir vaistų administracija (Food and Drug Administration) atliko tyrimą ir paskelbė jo rezultatus (1).
Tikrinu tik daržoves, nes čia turbūt knibžda daugiausiai išankstinių nuomonių. Margumynas magaryčių: visos pašildytos daržovės turi DAUGIAU vitaminų, negu karštos. Nesuprantu kodėl, bet gal turit idėjų?
Vitaminas A: vandeny netirpsta; bulvėms, šakninėms daržovėms, vaisiams, ryžiams - jei gaminimo metu naudotas vanduo nenupilamas - poveikio nėra visai (lieka 100% pradinio vitamino kiekio) arba jis labai nedidelis (lieka 95%). Mažiausiai jo lieka džiovintuose vaisiuose (50%), bet kadangi kur tik jo nerandama, tai bet kokiu atveju valgydami daržoves, jo neišvengsite (7).
Vitaminas B1 (tiaminas): ne toks kantrus, bet kiekis lieka nepakitęs pašildytose daržovėse ir pomidoruose; kiekis beveik nepakinta kitu būdu paruoštose šakninėse daržovėse, šaldytuose vaisiuose. Mažiausiai - 40% - lieka virtose, atšaldytose ir pakepintose bulvėse. Tiaminą maiste naikina pridedami sulfatai (ypač rūgštinėje aplinkoje) (6)
Vitaminas B2 (riboflavinas) ir B3 (niacinas): - labai “kantrūs”, nepriklausomai nuo paruošimo būdo - daugiausiai jų netektume tose pačiose virdami-vėsindami-skrudindami bulves. Malant grūdus, netenkama daug vitamino B2. Margumynas - vitaminas B2 yra tas pats, kas dažiklis E101. Yay! 🙂 (5)
Vitaminas B6: “kantrumas” labai panašus į riboflaviną ir niaciną, bet mažiausiai jo (85%) lieka verdant uždengtas daržoves ir nupilant vandenį, kuriame jos virė.
Vitaminas B9 (folio rūgštis): pirmas iš sekos, kurio kiekis gaminamame maiste visada sumažėja - nors pašildytose, konservuotose daržovėse, šaldytuose vaisiuose jo vis tiek lieka 95%. Karščiu apdorotuose, konservuotuose ar džiovintuose vaisiuose jo lieka tik (ar visi?) 50%. Skyla dideliame karštyje. Tas vitaminas, kurio trūkumu visada gąsdina besilaukiančias moteris (tegyvuoja žali lapai, ir nereikės dėl to sukti galvos (4)).
Vitaminas B12: papildomas margumynas - B12 nesintetina daugialąsčiai organizmai, jį gamina tik prokariotiniai vienaląsčiai, vadinasi žarnyno bakterijos (tik savo pagaminto B12 mes nebesuvartojam, todėl reikia kito gyvulinio maisto arba maisto priedo kaip B12 nešėjo, 3). Ramus kaip belgas. Nesvarbu, kaip apdorosite daržoves, jo kiekis lieka 100%. Taškas.
Vitaminas C (askorbo rūgštis): vandenyje labai nestabilus, jis “pabėga” į vandenį, kuriame maistas verdamas. Vitaminas C taip pat vandenyje skyla, skilimą pagreitinti gali variniai indai, skilimas taip pat labiau reikšmingas žemesnėse nei virimo temperatūrose (2). 100% randama tik pašildytuose pomidoruose, dauguma kitų daržovių ir vaisių paruošimo būdų išlaiko 95-75% vitamino (panašu, kad ne visos daržovės vienodai greitai praranda vitaminą C - ir brokoliai čia yra geriausi vitamino C saugotojai). Mažiausiai jo lieka džiovintuose vaisiuose (20%) ir... virtose, atšaldytose ir pakepintose bulvėse.
Taigi, gaminkit daržoves į sveikatą - ir šildykit ne tai kad drąsiai, bet ir pagerindami daržoves.
1. USDA Table of Nutrient Retention Factors Release 6: www.ars.usda.g...
2. en.wikipedia.o...
3. en.wikipedia.o...
4. en.wikipedia.o...
5. en.wikipedia.o...
6. en.wikipedia.o...
7. en.wikipedia.o...
Aš Monika Kuzminskaitė, sveikatos ir mitybos psichologė, padedu spręsti kasdienius ir sudėtingus elgesio, mąstymo, emocijų klausimus. Rašau, skaitau paskaitas, teikiu psichologines konsultacijas.
Registracija nuotolinei konsultacijai: calendly.com/s... ||| Registracija konsultacijai gyvai: calendly.com/s... ||| Naujam klientui: www.saukstaspr...