Obergriff oder Untergriff? Was beim Latzug mehr bringt!
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- เผยแพร่เมื่อ 15 ก.ย. 2024
- Klimmzüge sind ein zentraler Baustein beim Rückentraining. Besonders der breite Rückenmuskel wird dabei trainiert. Wer noch keine Klimmzüge aus eigener Kraft schafft, kann im Fitnessstudio alternativ am Latzug trainieren. Dabei gibt es verschiedene Griffvarianten. In diesem Video möchte ich Dir die beiden wichtigsten Griffvarianten vorstellen und sie gegenüberstellen.
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Mit wieviel kg sollte man als Anfänger den beginnen?
Hallo Stefanie, auch und gerade als Anfänger geht es darum, sich von Training zu Training zu steigern. Um das tun zu können, ist es wichtig beim ersten mal ein Gewicht zu bestimmen, mit dem Du ca. 3-5 Wiederholungen schaffst. Ich empfehle prinzipiell mehr Gewicht und weniger Wiederholungen zu nutzen!
Bei diesem Bestimmen solltest Du insgesamt 4-5 Sätze absolvieren und im letzten Satz dann den entsprechenden Bestwert vorliegen haben.
Steigere dabei von Satz zu Satz die Last, verausgabe Dich aber auf keinen Fall zu früh (selbst im ersten Satz nicht mehr als 8 Wiederholungen, auch wenn Du 20 schaffen würdest)!
Als Ergebnis würdest Du beispielsweise im letzten Satz beim Latzug: 35 kg / 4 Wiederholungen aus eigener Kraft mit korrekter Technik schaffen. Das ist Dein Bestwert, den Du dann beim nächsten mal toppen würdest. Nur mal grob erklärt.
Als Einstiegslast im ersten von den 4-5 Sätzen würde ich Dir ca. 20 Kg empfehlen.
Diese Vorgehensweise ist extrem wichtig, um schnellstmöglich Ergebnisse zu erzielen. In meinem Programm coache ich unsere Nutzer genau auf diese Vorgehensweisen.
Für viele stellt das einen neuen Weg dar, weils sie es aus Fitnessstudios & Co. nur anders kennen. Wenn Du magst, schau Dir einfach mal kostenlos und unverbindlich mein Webinar an: figurtrainer.com/webinar-abnehmen
Ansonsten beantworte ich Dir gern jederzeit auch hier Deine Fragen! Also, wenn ich Dir irgendwie helfen kann, jederzeit gern.
Viele Grüße Jörn
Ich habe nochmal ein Anliegen. Ich habe so langsam Zweifel wegen meinem Training. Ich habe durch fast tägliches Spazieren mit zum Teil 15.000 bis 20.000 Schritten am Wochenende und durch Ernährungsumstellung mit Kaloriendefizit knapp 20 Kilo verloren und das sieht man auch. Allerdings seit ich trainiere (5 oder 6 Mal bis jetzt) geht mein Gewicht wieder hoch und ich habe nix verändert in meinen Ernährungsgewohnheiten, ausser dass ich mehr proteinreiche Lebensmittel konsumiere. Ich kann nach 5 bis 6 Mal auch noch keinen grossen Muskelzuwachs erwarten, deshalb kann ich mir die Gewichtszunahme nicht erklären. Durch spazieren gehts runter und durchs Training hoch.
Hallo Marcel, Glückwunsch erstmal zum Gewichtsverlust! Durch Kraftsport aktivierst Du Deine Muskeln, sie scheinen sogar ganz gut zu reagieren. Sie werden stärker, indem sie beispielsweise Wasser einlagern (intramuskulär, also in die Muskeln). Das ist eine natürliche Anpassungsreaktion des Körpers und eigentlich auch gewollt. Durch diese Wassereinlagerung vergrößert sich der Muskelquerschnitt und dadurch bekommst Du mehr Kraft. Also ein gutes Zeichen! Das passiert auch durchaus zeitnah. Deine 5-6 Trainings können das durchaus angestossen haben.
Meine Empfehlung für Dich: orientiere Dich nicht mehr zu sehr an Deinem Körpergewicht! Wenn Du Muskeln entwickelst, sagt das reine Körpergewicht nicht mehr soviel über Deine Form aus. Muskulöse Athleten haben beispielsweise einen viel zu hohen BMI und wären demnach übergewichtig. Was sie natürlich nicht sind.
Achte besser auf Kraftzuwächse von Training zu Training, steigere Dich also systematisch, variiere häufig und ruhe Dich ausreichend zwischen den einzelnen Trainingstagen aus.
Achte weiterhin mehr auf Deine Kleidung. Ob die Hosen lockerer werden beispielsweise.
Schreib doch bitte nochmal, wie oft pro Woche Du derzeit Kraftsport machst und wie viel Protein Du ungefähr zu Dir nimmst! Das solltest Du nicht übertreiben. Also wie viel Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag Du ca. zu Dir nimmst?
Viele Grüße,
Jörn
Danke dür deine Antwort:) Also ich merke jetzt als Anfänger, dass ich doch zwischen den Training Sessions minimum 2 Tage Regeneration brauche, denn nach nur einem Tag Pause merke ich oft, dass die Kraft doch noch nicht so wirklich da ist und ich habe auch jedes Mal einen leichten Muskelkater. Also gehe ich minimum 2, max 3 mal die Woche ins Gym. Ich verfolge einen Ganzkörperplan und brauche 1 bis 1,5 Stunden dafür. Gewichtszunahme habe ich allerdings auch schon nach meinem ersten Training bemerkt. Ich nehme zwischen 1,6 bis 2 Gramm Protein zu mir am Tag. Was Kraftzuwachs betrifft schwankt es allerdings manchmal auch. Grüße
@@marcelludwig9782 Hallo Marcel, 2-3 x pro Woche ist eine top-Frequenz! Die Pausen zwischen den Trainings sind wirklich von zentraler Bedeutung, wenn man natural trainiert.
1,6 bis 2 Gramm Protein pro Kg Körpergewicht ist auch schon ein "Wort" aus meiner Erfahrung. Meines Erachtens brauchst Du so viel gar nicht. 1,2-1,5 g sind völlig ausreichend. Das könnte sich auch positiv auf Dein Körpergewicht auswirken.
Überschaubare Kraftzuwächse sind oft ein Ergebnis klassischer Empfehlungen zur Intensität. 3 Sätze zu je 12-15 Wiederholungen sind aus meiner Sicht so ein Problem. Mein Erfolgssystem basiert eher auf höheren Lasten mit 1-6 möglichen Wiederholungen in den Intensivsätzen und einer speziellen Aufwärmtechnik, bei der auch nie mehr als 8 Wiederholungen verwendet werden.
Viele liebe Grüße! Schreib mir gern jederzeit, falls Dich meine Meinung zu bestimmten Themen interessiert. Freue mich darüber!
Jörn
Sehr interessant, das werde ich mal versuchen umzusetzen:) Ich habe in der Tat etwas, dass mich sehr beschäftigt und ich träume sogar davon. Ich habe leider eine Abhängigkeit entwickelt, was das Kalorientracken mit einer App angeht. Ich wiege jeden kleinen Krümel ab und trage es ein manchmal nimmt mir das dann auch schon die Freude am Essen, weil ich genau weiss, ich hatte zum Mittag zu viel und muss jetzt leider auf die ein oder andere Zutat verzichten, weil ich laut App über meinen Kalorien bin oder auch mir noch extra was zu essen machen, falls ich doch zu wenig Kalorien habe. Ich möchte das Wiegen und Tracken eigentlich so langsam bleiben lassen, weil es wirklich stressig ist. Was empfiehlst du mir? LG
@@marcelludwig9782 Hallo Marcel, ich würde Dir vom Tracken abraten. Im ersten Moment scheint es für viele eine Hilfe zu sein. Allerdings ist das keine Dauerlösung. Ich würde Dir empfehlen, Dich davon zu lösen und stattdessen Deinen Stoffwechsel durch Muskeln und regelmäßiges essen, bis sich ein erstes Sättigungsgefühl einstellt, anzukurbeln.
Muskeln verschaffen Dir enormen Spielraum beim Essen, so dass Du auch problemlos mal "daneben hauen" kannst und es schnell wieder reguliert bekommst.
Also setze auf Kraftsport: Grundübungen mit mehr Gewicht und weniger Wiederholungen, klug abgestimmt mit Cardiotraining (nicht zu viel und zum richtigen Zeitpunkt).
Die Ernährung eiweißbetont, kohlenhydratkontrolliert, nicht zu viel Salz und Milchprodukte, Essen bis Sättigung. Hier auf dem Kanal findest Du auch zahlreiche Videos dazu.
Und bei Fragen schreib gern nach wie vor! Viele Grüße Jörn
Ich habe diesen engen Metallgriff benutzt beim Latzug und dabei auch sehr die Bauchmuskeln gespürt dabei mit Muskelkater im Bauch, ist das normal?
Hallo Marcel, ja das kommt vor. Wenn man Klimmzüge oder Klimmzüge am Latzug nicht gewöhnt ist, kommt es durch die ungewohnte Streckung der Bauchdecke in Kombination mit der Anspannung beim Herunterziehen hin und wieder zu Muskelkater. Das ist völlig normal! Danke für Dein Feedback und viele Grüße! Jörn
Danke für die Antwort:)