ZŁY SPLIT DLA NATURALI?
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 28 ส.ค. 2024
- REKLAMA
Kurs INSTRUKTOR TRÓJBOJU
akademia.kfd.p...
PLANY TRENINGOWE:
*www.thefaceless.pl
*thefacelessplany@gmail.com
Kod KFD: BEBZLESS
Instagram: / seba_kot_faceless
Nowy kanał: / @sebastiankot
Producent filmu:
Faceless Sp. z o.o.
REKLAMA
Kurs INSTRUKTOR TRÓJBOJU
akademia.kfd.pl/aktualnosci/gdansk---instruktor-trojboju-silowego-poziom-i-i-ii---21.10---22.10.2023.html
PLANY TRENINGOWE:
*www.thefaceless.pl
*thefacelessplany@gmail.com
Kod KFD: BEBZLESS
Instagram: instagram.com/seba_kot_faceless/
Nowy kanał: th-cam.com/channels/EM1RvJmyjKwqkaGSlqypfw.html
Producent filmu:
Faceless Sp. z o.o.
Panie kolego Sebastianie. Czy oprócz tego możesz zaproponować jakiś pełny plan dla naturali? Odświeżenie filmiku z przed kilku lat?
Oprócz tego, że film będzie nowszy to nie ma co tam odświeżać. FBW dla każdego jest świetnym planem (sam korzystam). ale masz też plany pod priorytety na wyciskanie (zrobiłem ten plan i z 70kg doszedłem do 95kg) i trening pod przysiad, którego nie próbowałem, ale oglądałem i jak pozostałe jest świetnie rozpisany. Nie ma co doszukiwać się nowości, koła na nowo nie wymyślono przez te 3-4 lata.
Nie podajesz nic na tacy tylko tłumaczysz zasady dzięki temu samemu można dojść do konkretnych wniosków. Świetny materiał.
Pomysł na materiał - wiek a kształtowanie programu. Np. Czy dla starszych ćwiczących (40+, 50+) lepiej dzwigać ciężej czy częściej. Czy więcej maszyn czy wolnych ciężarów…
Podbijam.
D1: klata hantle (10-15 powtórzeń)+ława(2-3) w superserii x2 do odcinki, plecy ściąganie z góry + przyciąganie siedząc w superserii (5-10) x2, triceps z bickiem w superserii (5-10) x2, brzuch.
Ciężar we wszystkich ćwiczeniach dobrać na powyższą ilość powtórzeń do odcinki.
4-6 dni przerwy
D2: wznosy hantlami bokiem (10-15) x1, unoszenie sztangi nad głowę (5-10) x1, martwy (5-10) x2 + dopompować kaptury, wolne prostowanie nóg w siadzie (15-20 z pauzami w ostatniej serii) w superserii z przysiadem (5-10) x2
4-6 dni przerwy i powrót do Dnia 1.
Ważne żeby serie robić do odcinki i tak też dobierać ciężar. Nic więcej nie potrzeba, z czasem można dodawać ćwiczenia, ewentualnie rozbić na 3 dni jak komuś za ciężko lub ćwiczenia za dużo dorzuci ale przede wszystkim zachować te minimum 4+ dni przerwy lub do poczucia pełnej regeneracji.
Albo po prostu walić koks i ćwiczyć codziennie czy co dwa dni do oporu 😂
Dołączam
@@x0ax6 dni przerwy....Aleś gówno wymyślił, pojęcia o treningu to chyba tylko z komputera bierzesz xd
@@lesz21piszę z własnego doświadczenia, pół życia na siłce straciłem ćwicząc jak każdy kilka razy w tygdoniu, z efektami jak najbardziej ale im jestem starszy tym lepiej działa na mnie intensywny szybki trening i dłuższa regeneracja. Na mnie ten plan działa pozytywnie, siła i masa rośnie trochę szybciej i mam sporo czasu dla rodziny, niż przy konwencjonalnym treningu 20 lat temu gdzie prawie sypiałem na siłce.
Prosto, zrozumiale i przyjemnie. Tyllko więcej takih materiałów. Dzięki i pjona!
Zastanawiam się dlaczego nie zostawicie mu łapki w górę ? 3tyś ludzi zobaczyło film a łapek tylko 700. Chłop chcę dać darmowe plany a wy nie chcecie kliknąć.
Plan niekompletny
Dzięki. Niby proste ale genialne. Dzięki Sebastian. To jest zupełnie inne spojrzenie na trening. Anaboliczne. Podejrzewam ze zaskoczy u wielu trenujących na tradycyjnych kulturystycznych splitach.
Dla mnie jeden z najlepszych filmów na kanale do tej pory w kontekście istotności przekazanej informacji. Na przykładzie splita przekazane najważniejsze infomracje dla początkujących. Wszystko co należy wiedzieć. Super.
Bardzo dobry materiał Panie Sebastianie, jak zwykle z resztą. Dodałbym, że gesty trening z przewagą wielostawów, to też dodatkowo fajny wydatek kaloryczny, praca na relatywnie wysokim tętnie no i generalnie zdrowy i wytrzymały siłowo aparat ruchowy. Czyli generalnie wszystko co takiego naturala amatora ucieszy :) Zatem głównie wielostawy, a im dalej w trening tym potencjalnie więcej miejsca na linki i maszyny - bo zależnie od trybu życia i aktywności pozasiłownianych, czasem trzeba też wziąć poprawkę na układ nerwowy ;)
W dużym skrócie podstawą są podstawowe wielostawowe, dodatkowo coś na dobicie mniejszych partii oraz warto uwzględniać ćwiczenia w różnych wektorach (horyzontalne i wertykalne).
To może jakiś przykładowy plan, czyli jakie ćwiczenia ile serii i powtórzeń
Zupełnie spontanicznie, z push, pull, legs przeszedłem do dokładnie takiego splitu z superseriami. Wydawało mi się to naturalnym rozwinięciem push, pull, legs. Problem w tym, że jak lubisz ćwiczyć, to łatwo się zajechać :)
Krótko, konkretnie - tak jak trzeba :)
Kupiłem plan od pewnego znanego trenera i nie byłem zadowolony, a teraz się okazuje że jest baaaardzo podobny do tego w 95% . Także chyba źle go oceniłem 🫣
Bardzo fajny materiał nagrywaj dalej coś w tym stylu
Na kota zawsze można liczyć, bardzo mi pomogłeś tym filmikiem. Czas na zmiany. Dzięki !
Akurat plan po 3 miesiącach kończę , dzięki jak znalazł 😊podane na tacy 😊
Komentarz dla zasięgu. Dzięki za materiał... pewnie że więcej takich by się przydało 👊
Super wskazówki, split to mój ulubiony system treningu. Wielkie dzięki za pomocne rady👍.
Bardzo przyjemny materiał Panie Sebastianie :) Sam trenuje na siłowni wielostawy (mieszam Yoge, kalistenike, streetworkout wraz z czysto ćwiczeniami siłowymi) Już parę lat bez diety (dobre nawyki żywieniowe) czy ułożonego planu co do powtórzenia, i jako ambitny amator (ćwiczący średnio 4 - 5 razy w tyg) mogę pochwalić się ponad przeciętną sylwetką jak i brakiem kontuzji.
Dodam że nie stosuje żadnych suplementów od roku, choć bardzo dobrze wpływa na mnie cytrulina i beta alanina.
Pozdrawiam i czekam na więcej wiedzy! Łapy nie ma 💪
Zajebiste spojrzenie i mega prostota!
Bardzo anaboliczny materiał. Dziękować!🎉
Witaj Seba. Nagrywasz bardzo wartościowe filmy. Twoje porady są na wagę złota. Ćwiczę w domu. Co prawda stosuję odżywki, głównie białko i aminokwasy typu NCAA, EAA itp, ale jestem naturalem. Mam gorącą prośbę. Mógłbyś nagrać filmik, w którym pokazujesz jakie ćwiczenia w warunkach domowych ze sobą łączyć i grupy mięśniowe. Ile serii robić, powtórzeń. Próbuję różnych metod ale nie każda działa. Z góry dzięki, Seba.
Bardzo przydatny materiał :)
Ja po latach innych planów i bardzo dużego zaangażowania zmieniam właśnie na ten rozkład( tylko triceps z bicepsem zmieniony). Sam jestem ciekaw ile że mnie zostanie. Ale szczerze, mam wrażenie, że będzie dobrze. I nie do końca zgodzą się z Sebą na temat np. serii łączonych. Wolę dać z siebie prawie maxa w jednym głównym boju, a nie rozkładać siły na inne partie. Takie treningi stosuje na redukcji "na podtrzymanie" i wtedy mi się to sprawdza.
To jest genialne super Seba!
A czy nie lepiej dla naturali jest dzielić partie tak, żeby tego dnia co się robiło klatkę to nie robić tricepsu, tylko biceps? Dzięki temu triceps możemy atakować na większej ilości jednostek treningowych. Na jednym treningu jako mięsień pomocniczy, a na drugim jako główny. Triceps za to wtedy kiedy plecy, bo przy treningu pleców więcej pracuje biceps, a triceps niewiele.
Trochę mam mieszane odczucia. Ja robię 2x2 trening A/B, czyli 4 treningi tygodniowo, gdzie na każdym ćwiczeniu staram się dokładać ciężaru w porównaniu do poprzedniego tygodnia. Tak dobrego uczucia po treningach, postępów nie miałem gdy chodziłem 6x tygodniowo, każda partia osobno. Więc każdy ma inaczej 🙄
Jak dokładnie łączysz partie w tego typu treningu w skali tyg?
@@leszeksacra 1 jednostka to klatka z tricepsem i barkami (plus ewentualnie łydki/brzuch jak mam natchnienie), druga jednostka to plecy, biceps, nogi. Tak, mogą zaraz wysypać się opinie że tutaj używam podobnych partii mięśniowych, więc na początku męczę przy klatce triceps i go dodatkowo dobijam). Na każdej jednostce A/B robię inne ćwiczenia, żeby się nie powtarzać. Ale osobiście mega się czuję, nie nakładam sobie presji, w każdym ćwiczeniu muszę zrobić 4 serie po 10 powtórzeń określonym ciężarem i dopiero po takim sukcesie dokładam. Jestem świadomy, że można pewnie ułożyć lepszy plan, efektywniejszy, ale dla mnie - amatora który ma swoje jakieś wewnętrzne cele to jest w zupełności wystarczające.
Potrzebne są takie materiały. Dawaj Seba więcej
Dooooooobre dobre to ma sens
zastosuje sprawdze
Super. Chcemy więcej takich materiałów 💪💪
Zawsze robiłem nogi barki i nie miałem siły żeby dokończyć trening teraz robię Twoja metoda i jest 💪
Własnie kocie takie filmy są naprawdę najlepsze w #fitness #siłownia kocie Ty kurwa! kochamy Cię
pobiegajcie sobie 6 dni w tygodniu 10 godzin dziennie na budowie i naturalnie zrobicie efekty hiper cos tam cost tam :) a tak juz na powaznie, najlepszy kanal na TH-cam jak chcecie czerpac wiedze odnoscie silowni itp itd, gosciu dobrze, sprawnie i na temat tlumaczy A-B-C-D
Dla zasięgu!
Idealnie!
Super materiał!
super material Seba!
Chętnie bym poznał przykładowy plan dla naturali na 3 dni treningowe z priorytetem na daną partię, ale tak żeby nie zaniedbać innych.
Szkoda ze ta wiedza nie byla ogólnie dostepna 15lat temu. Kiedy szarpałem ciężary i rozwaliłem sobie stawy. A plany treningowe brałem z muscular dewelopmend.
Aż sobie zapiszę film kurła.
Super film
ja tam 20 lat temu cwiczylem standardzik, A. Klata Biceps B. Plecy C. Bary Triceps...... Nogi na budowie po schodach wiadra trzeba bylo ciagac wiec zawsze byly zrobione lepiej niz na silowni.... no i co 12 lat nie cwiczylem potem wrocilem do treningu i po 14 miesiacach na klate 140 kilo pyklo, na sucho bez zadnych odrzywek a bron boze koksu... 36 lat na karku co sie bede z koniem szarpal, odzywkowal koksowal zeby szyji nie miec? wystarczy dobrze jesc duzo pracowac, duzo cwiczyc i duzo spac/ odpoczywac, nie pic gorzaly i 2-3 razy w tygodniu Macdonald niech wlatuje, a forma sama sie zrobi, tylko trzeba chciec. Stay hard.
Taki split 20 lat temu wszyscy robili
@@Iwillownyouandbehappy po prostu jak zaczynałeś chodzić na siłkę to każdy robił trening na masę 3x w tygodniu dokładnie taki rozkład dni i partii, obstawiam 4 ćw na klatkę, 3 na biceps itd. No jasne że są lepsze plany bez dwóch zdań , zwłaszcza dla naturali i początkujących
Oj tak, złote czasy 😀
To naturale jeszcze istnieją? 😅😊
Nic w kwesti treningu nie zmienilo sie od tych 20 lat jak cos
Troszkę zmieniło, jest większa wiedza co przekłada się na inne rodzaje treningów, dobór ćwiczeń lub sposób ich wykonywania.
p.s ew jak ktoś miał 4 dni treningowe to robił
klatka, plecy, barki+nogi, tric+bic 😁
Ja lece splitem i robie kazda partie co 5 dni ,czyli jak klata biceps w poniedzialek to nastepny trening klaty w sobote. Wykonuje glownie wielostawy -plaska,ciagi,przysiady,wioslowania. Myslisz ze jest to dobre ?
Nagrywasz super filmy, zawsze krotko i na temat ,Pozdro
Petarda dawaj wiecej bo lapy nie ma!!!
Ja od dwoch miesięcy z ciężarów przeszedłem na kalistenike, oczywiscie dla początkujących 😅 podciągania nachwytem i podchwytem do tego dipy na poreczach, wariacje pompek i wznosy nóg w zwisie i faktycznie sylwetka sie duzo zmieniła dzieki temu, tylko lipa z bicepsem bo maly ale poza tym bardzo polecam wielostawy 👍
Seba zrobisz jakas analize treningu Mike'a Mentzera? Czy działa, jakie są założenia i tak dalej.
Forma wykładu bardzo na +
Najlepsze co widziałem
Ja testowałem wszystkie plany treningowe i najlepszym okazał się góra/dół, myślałem że to taki kobiecy plan i będzie lipa a okazało się, że przy nim najlepiej się regeneruje bo trening góry nie obciąża następnego treningi dołu.
seba bawi i uczy :D
Czekamy na 2 część, cel juz osiągnięty 2x :)
tył barków do pleców dać bok i przód barków do klaty. Wtedy jest idealnie. mówię to jako natural :P
Ale to dobre jest
Siema, materiał nagraniowy fajnie się ogląda ;) , jestem po 40tce , trenuję 3 × w tygodniu i widzę że nie ma efektów tz.jest to co wypracowałem przez lata , skorzystam z Twojej porady :) dzięki i pozdrawiam wszystkich..Ps.może zna ktoś lub wie jaką odrzywkę można byłoby zastosować z powodzeniem w wieku 40+
ino robiąc superserie klata+plecy nie wypierdolisz tyle na klatę, bo się szybciej zmęczysz, to ciężko progresować z ciężarem wtedy.
Trenuję teraz splitem, chętnie coś zmienię.Dodalem do kazdego cwiczenia backoff.
A może trochę teorii dla chłopaków po 50-ce.? Nie wszyscy mają 25 lat, testosteron wypływający uszami i 20 lat stażu na siłowni.
Ale jesteś 50 latkiem który dopiero zaczyna ćwiczyć , czy 50 latkiem w ciągu treningowym od 30 lat? Bo różnica będzie kolosalna.
@@mateusz3591 Zacząłem ponad dwa lata temu, dzisiaj mam równe 50 na karku. Powoli idzie do przodu a zaczynałem od zera, do tego byłem hudo-gruby. Problem jest w tym, że z wiekiem sprawność organizmu jednak spada.
Seba a co sądzisz o podejściu do treningu Mike’a Mentzer’a? Mam na myśli treningi krótkie do upadku(jedna seria główna do upadku), każda partia ćwiczona raz w tygodniu maksymalnie lub rzadziej i ćwiczenia wielostawowe w superseriach???
Super ja tak ćwiczę 😮
No ok, ale mówisz o 3 dn/tyg. A jakby trenować tym splitem ale 6x/tyg przy zachowaniu odpowiedniej tygodniowej objętości i intensywności? Wtedy mamy każdą partie 2x/tyg przerobioną.
Seba prosił bym o rozpisanie tego planu w ciągu tygodnia i jak z przerwami między dniami treningowymi ,dzięki za te materiały robisz dobrą robotę pozdro.....
Siema Seba! Jakie książki/artykuły/blogi/podcasty polecasz dla osoby początkującej, która chciałaby zgłębiać wiedzę na temat treningu, planów treningowych, doboru ćwiczeń, dietetyki itd.?
Wyrzut hormonów po treningu niby jest chwilowy, ale jeśli już występuje 3 razy w tygodniu to jest znaczący. O tym samym mówi Pan Andrzej Wodyn Roszkowski. Pozdro
Nie taki chwilowy. Nawet do 24h może być podwyższony. U mnie podczas badań wyszło podwyższone stężenie po siadać na ciężarach submaksymalnych.
@@SebaKotwitam a jeśli mój plan wygląda tak pull wolne push wolne nogi wolne i od nowa , praca fizyczna , to czy częstotliwość trenowania danej partii nie jest zbyt mała ? Na duże partie zakres seri od 12-15 na male 4-6. Push ( wyciskanie płasko sztanga , skos sztangielki , ohp , dipy /wyciskanie wąsko) pull ( podciąganie na drążku nachwytem/ podchwytem , wiosłowanie sztangielka / sztanga , biceps sztanga łamana/ prosta/ sztangielki ) nogi przysiad klasyczny/ fronty uginania przód/tył , łydki wspięcia) . Pozdrawiam.
A może pokaż jak powinien wyglądać plan dla kogoś kto może ćwiczyć od poniedziałku do piątku, codziennie po 1-1:20 godz na trening? Jak to rozłożyć żeby nie przeciążyć organizmu i mieć progress? Natural oczywiście.
Ja mam silke na chacie i lece splitem 7 dni w tygodniu a po 3 tygodniach tydzien na 50% obciążeń wole tak robic niz FBW 3 x po 2.5h wole 7 razy po 40 min ale to juz jak kto ma czas kazda partia wychodzi mi 2 x a klata tricki nawet 3 razy mysle ze każdy pod siebie musi w zależności ile ma czasu itd ale dla knie fbw to takie po macoszemu bo jak tu progresowac siłowo skoro klata plecy barki nogi brzuch na każdym treningu nie mowie juz bicki tricki przedramiona kaptury ale jak wiadomo wszystko zalezy:)
Super 👍 a jaki trening dla naturala ( 4 razy w tygodniu , 46 lat ) fbw czy push pull legs będzie lepszy ? Może jakiś plan 😉
Cześć Seba, jakie jest Twoje zdanie na temat nakładek na gryf, hantle i drążek, zwane "fat grip", mówiłeś że hantle są najlepsze z grubym chwytem, czy takie nakładki mogą się sprawdzić też w przypadku wyciskania aby na przykład odciążyć nadgarski?
FBW ONLY - szczegolnie dla poczatkujacych
Teraz wiemy jaki plan będzie miała większość na siłowniach 🤣👍
Siema, a jakie ćwiczenia na tył nóg bez maszyn? tylko wolne ciężary. Pozdrawiam
O totototo, wincyj seba wincyj
Dawajcie łapki w górę! Bo to jest miód wiedza i to za free. Doceńcie to!
Push Pull Leg 6 treningów w tygodniu jako następne poproszę
👍
@SebaKot, obecnie stażu mam ładnych paręnaście lat.
Z reguły ćwiczę klasycznym splitem, choć ostatnio miałem dłuższy czas Push, Legs, Pull.
Split najbardziej mi podchodził od zawsze :)
Różnica jest taka ze staram się 100% ćwiczeń wykonać na wolnym ciężarze, nie cierpię maszyn 😅
Progresję mam jak najbardziej i wydaje mi się ze wyniki siłowe tez są dość wysokie.
Warto coś zmieniać ?
Panie Sebastianie co Pan sądzi o treningu Mike's mentzera czy innych typu Hit. Czy może bardziej zaleca pan treningi high volume zamiast high intensity
Seba to jest jednak kot
Czyli jednym slowem robić mało ćwiczeń ale ciężkich i wielostawowych łączyć ze sobą partie a na mniejsze robic superserie tak?
Hej. Dla naturala endomorfika trenującego od 8lat regularnie 2-3razy w tyg, Fbw, street workout, przejście na split 4 lub 5 dniowy aby poprawic definicje i wygląd to dobry pomysł? Aktualna waga 110kg, bf około 25%, 184wzrost,
Fajnie jakbyś dał pełen plan splitu 3-5 dni. Pozdrawiam
o kurde, a tak trenuje juz z pare miesiecy ;:o
A jeśli robię plecy - triceps, nogi - barki, klata - biceps w proporcji 4 ćwiczenia na większą partie 3 na mniejszą po 4 serie w zakresie powtórzeń na wielostawach 3-5, na akcesoriach po 8 ?
Jest szansa na jakiś materiał o metodach treningowych Mike'a Mentzer'a?
Czy mój setup jest dobry? Poniedziałek: Biceps, Triceps, Barki, Wtorek -wolne, Środa - Klata, Plecy, Przedramiona, Czwartek - Biceps, triceps i barki, Piątek i Sobota - wolne, Niedziela - Klata, Plecy i przedramiona. Pozdrawiam
A kolega kończyn dolnych nie posiada?
@@wszystkojedno696dolne kończyny są tylko po to, żeby dostarczyć górne na siłownię 😆
Dobrze, a jaki trening dla nie naturali? Po 6 latach treningu fbw oraz push pull 4x w tygodniu. Standsrdowo, glownie treningi oparte o wielostawy. Czy bedac na bombie powinienem cos zmienic? Bo lece tak jak do tej pory z tym, ze zwiekszylem objetosc. Efekty sa, ale czy mozna je w jakis sposob zwiekszyc?
A 4/5 razy w tyg klata i biceps?
Xd pierwszy dałem łapkę
A jak robie push pull off nogi off push pull?
ja bym chciał odcinki, jak ćwiczyć na bombie, jak zwiększać ilość receptorów androgenowych
czyli co push pull legs jest do niczego??
Hmmm no jest to intrygujące ale trenując fbw to ile ja mam siedzieć na tej siłowni? 4 godziny!? Już sam split aby dojebać plecy i bicka to zajmuje to 1,30 min ...chyba że fbw polega na tym że jedziemy plecy 2 ćwiczenia 3 serie po 12 . Klata to samo, bicek to samo , wtedy luz może się zmieścimy do 1,30 min,ale szczerze wątpię że siądzie jakaś pompa.
Zrób teraz proszę plan dla tych na bombie 😊
No i UJ... całe życie trenowanie w błędzie xD
sluchaj sie tych wszystkich trenerow, kazdy ma inny organizm
Siemka, moze analiza treningu mike mentzera?
A Paleciok tak ćwiczy i dalej zero siły i rekordy przeciętnego Kowalskiego to jak to? I kurła testo wali ale chyba z aliexpres 😊
A co Pan uważa o treningu Push Pull Legs?
Czy ja dobrze zrozumiałem, że wychodzą 4 ćwiczenia na każdy (cały) trening? 😮
Wygoogluj "The Best Damn Workout Plan For Natural Lifters". Tam właśnie proponują po 4 ćwiczenia na trening, ale 6 wycieczek na siłownię w tygodniu.
@@TheWhiteDragoon o dzięki sprawdzę :) a co jeśli ktoś może przeznaczyć na trening tylko 4 dni w tyg?
Pytam, bo jestem naturalem ale największą satysfakcję daje mi trening klasycznym bro-splitem.. Lubię skupić się na jednej, gora dwóch partiach mięśniowych na treningu i przepracować je konkretnie.. Wiem, że taki trening nie jest optymalny dla naturala ale im bardziej w kierunku FBW miałbym iść, tym mniejsza chęć trenowania..
Słusznie zauważone połączenie barki+nogi. Co ciekawe dopiero w dobie internetów ktoś wpadł na pomysł treningu nóg przed barkami.
Tak samo raczej modne było klata+bic i plecy+ tric i tu kolejna rzecz o której mówisz tj dobór ćwiczeń bo dając drążek jako główne ćwiczenie do bica i dipy do trica (mc do pleców).... to już wyjdzie partia ~2x w tyg.
W materiale przedstawione jeszcze większe zaangażowanie partia 3x w tyg z tym że wnioski te same. Rozkład partii zbyt dużo nie mówi o treningu, jak ktoś zielony lepiej niech skorzysta z pomocy fachowca.