שלום ירדן. תלוי בצרכים שלך ומה מבקשים להשיג בתרגיל. במידה ורוצים להשיג מתיחה לשתי הצדדים - המתיחה צריכה להיעשות לצד אחד, ואח''כ לצד האחר. כמה פעמים ביום? גם כאן, תלוי בצורך. אפשר כתרגיל קבוע. אפשר כתרגיל מזדמן, ואפשר גם לשלב. דוגמאות: כתרגיל קבוע, אם אתה מתמודד עם נוקשות כללית בשריר הטרפז, ההמלצה תהיה להכניס את המתיחה פעמיים ביום, פעם אחת בתחילתו ופעם נוספת בסוף היום. בהמשך (אחרי שבוע/שבועיים) ניתן להוריד לפעם בודדת בסוף היום, בשביל 'לאפס' מתח בשריר ועומס כרוני שהצטבר בו. עד שכבר אין לך צורך בזה. כתרגיל מזדמן, אם חווה מתח כרוני בשריר הטרפז שמצטבר בזמנים מסוימים (למשל תוך ישיבה ממושכת מול המחשב במשרד) אז אפשר לשלב כחלק מהשגרה היומית שלך גם מתיחה קצרה באמצע העבודה (אפשר גם בישיבה) בנוסף למתיחה היומית. כמובן שניתן לשלב את זה לפי הצורך גם לאחר אימוץ משמעותי לשריר הטרפז, למשל אחרי אימון בחדר כושר, או נשיאת משאות כבדים. ואפשר לשלב, כך אני נותן גם למטופלים בתחילת הדרך, עד שפותרים מהשורש את המתח הכרוני בשריר הטרפז דרך דגשי יציבה, עיסוי, ותרגילים (ואז מוותרים על הביצוע הקבוע, ונשארים רק עם ביצוע פעם ב...). ואתה יכול בשלב הראשוני להכניס גם עיסוי עצמי לטרפז, בעצמך, אחרי יום עבודה או עבודה מאומצת , הינה הקישור לסרטון th-cam.com/video/RUB3ukolvJ4/w-d-xo.htmlsi=q0jW00fZ1Asd1knN באופן כללי, כדאי לשי ם לב לפעולות שמביאות מתח מתמשך בשריר הטרפז, ולמצוא את הדרך להימנע מיכך (יש מספר סרטונים על יציבה נכונה בערוץ שלי שיוכלו לעזור שכבר יצאו th-cam.com/video/dSMjN6GF1so/w-d-xo.html&pp=gAQBiAQB), בהצלחה
@@YK-yakov-krantz תודה רבה לך. כן, ראיתי את תרגיל העיסוי העצמי. אצלי הגב מתחיל לכאוב לקראת הבוקר כשאני במיטה... רופאת המשפחה המליצה לי לנסות לעשות מתיחות לטרפז כי הוא חשוד כגורם לזה ביחד עם עוד כמה שרירים.
אם כך בוקר+ ערב לפני השינה יכול להיות טוב עבורך. יש מתיחה נוספת לגב תחתון, תוכל למצוא בקישור בעמוד הבא, בשם "מתיחה רוחבית לגב עליון ותחתון" (מס' 3) ותרגיל עדין יותר שניתן לבצע ממש לפני השינה (תרגיל מס' 4). yk-naturopathy-massage.co.il/exercises-and-stretches-for-the-lower-back-and-buttocks/ לא יודע איזה אופי של כאב יש לך, אך תוכל לבדוק גם את התרגיל הראשון שם בעמוד👆 ''ריווח חוליות עמוד שדרה בשינה'', ויש גם דגשים נוספים לזמן השינה עצמה מבחינת מנח ראש, בסרטון הבא של "איך לישון עם כרית ולמקם צוואר בצורה נכונה": th-cam.com/video/tAQJRPAper0/w-d-xo.html
@@YK-yakov-krantz אני ממש מודה לך. אני אצפה בהמשך היום. לצערי ממש קשה לתאר איזה חלק בגב כואב, אבל זה באמצע ומעלה. לצערי אתה רחוק ממני אבל הייתי בא כדי שתעזור לי למצוא את התרגילים המתאימים.
שלום רב! תודה על ההסבר. האם צריך לעשות מתיחה לשני הצדדים? האם לעשות כמה פעמים ביום? תודה רבה מראש
שלום ירדן. תלוי בצרכים שלך ומה מבקשים להשיג בתרגיל.
במידה ורוצים להשיג מתיחה לשתי הצדדים -
המתיחה צריכה להיעשות לצד אחד, ואח''כ לצד האחר.
כמה פעמים ביום?
גם כאן, תלוי בצורך. אפשר כתרגיל קבוע. אפשר כתרגיל מזדמן, ואפשר גם לשלב.
דוגמאות:
כתרגיל קבוע,
אם אתה מתמודד עם נוקשות כללית בשריר הטרפז, ההמלצה תהיה להכניס את המתיחה פעמיים ביום, פעם אחת בתחילתו ופעם נוספת בסוף היום.
בהמשך (אחרי שבוע/שבועיים) ניתן להוריד לפעם בודדת בסוף היום, בשביל 'לאפס' מתח בשריר ועומס כרוני שהצטבר בו. עד שכבר אין לך צורך בזה.
כתרגיל מזדמן,
אם חווה מתח כרוני בשריר הטרפז שמצטבר בזמנים מסוימים (למשל תוך ישיבה ממושכת מול המחשב במשרד) אז אפשר לשלב כחלק מהשגרה היומית שלך גם מתיחה קצרה באמצע העבודה (אפשר גם בישיבה) בנוסף למתיחה היומית.
כמובן שניתן לשלב את זה לפי הצורך גם לאחר אימוץ משמעותי לשריר הטרפז, למשל אחרי אימון בחדר כושר, או נשיאת משאות כבדים.
ואפשר לשלב,
כך אני נותן גם למטופלים בתחילת הדרך, עד שפותרים מהשורש את המתח הכרוני בשריר הטרפז דרך דגשי יציבה, עיסוי, ותרגילים (ואז מוותרים על הביצוע הקבוע, ונשארים רק עם ביצוע פעם ב...).
ואתה יכול בשלב הראשוני להכניס גם עיסוי עצמי לטרפז, בעצמך, אחרי יום עבודה או עבודה מאומצת , הינה הקישור לסרטון th-cam.com/video/RUB3ukolvJ4/w-d-xo.htmlsi=q0jW00fZ1Asd1knN
באופן כללי, כדאי לשי ם לב לפעולות שמביאות מתח מתמשך בשריר הטרפז, ולמצוא את הדרך להימנע מיכך (יש מספר סרטונים על יציבה נכונה בערוץ שלי שיוכלו לעזור שכבר יצאו th-cam.com/video/dSMjN6GF1so/w-d-xo.html&pp=gAQBiAQB),
בהצלחה
@@YK-yakov-krantz תודה רבה לך. כן, ראיתי את תרגיל העיסוי העצמי. אצלי הגב מתחיל לכאוב לקראת הבוקר כשאני במיטה... רופאת המשפחה המליצה לי לנסות לעשות מתיחות לטרפז כי הוא חשוד כגורם לזה ביחד עם עוד כמה שרירים.
אם כך בוקר+ ערב לפני השינה יכול להיות טוב עבורך.
יש מתיחה נוספת לגב תחתון, תוכל למצוא בקישור בעמוד הבא, בשם "מתיחה רוחבית לגב עליון ותחתון" (מס' 3) ותרגיל עדין יותר שניתן לבצע ממש לפני השינה (תרגיל מס' 4).
yk-naturopathy-massage.co.il/exercises-and-stretches-for-the-lower-back-and-buttocks/
לא יודע איזה אופי של כאב יש לך, אך תוכל לבדוק גם את התרגיל הראשון שם בעמוד👆 ''ריווח חוליות עמוד שדרה בשינה'',
ויש גם דגשים נוספים לזמן השינה עצמה מבחינת מנח ראש, בסרטון הבא של "איך לישון עם כרית ולמקם צוואר בצורה נכונה":
th-cam.com/video/tAQJRPAper0/w-d-xo.html
@@YK-yakov-krantz אני ממש מודה לך. אני אצפה בהמשך היום. לצערי ממש קשה לתאר איזה חלק בגב כואב, אבל זה באמצע ומעלה. לצערי אתה רחוק ממני אבל הייתי בא כדי שתעזור לי למצוא את התרגילים המתאימים.
מקווה שתמצא את המענה המתאים והבעיה תיפתר,
(אתה יכול גם לחפש פיזיותרפיסט באזור מגוריך שיוכל גם הוא להועיל)
בהצלחה רבה 🙌