Genial Jonny! Se trata de ir experimentando para dar con la tecla acertada. Hay siempre un entrenamiento perfecto en cada etapa para cada uno de nosotros.
te descubri hace poco y la verdad que es espectacular que no te guardes nada y nos musetres variedad de sistemas. esto hace que el deporte evolucione al tener tanta informacion. Seria buenao que escribas un libro de powerlifting con todos estos sistemas, Te cansarias de venderlo porque es muy claro la forma que tenes de expicar. y vuelvo a repetir , NO TE GUARDAS NADA DE LO QUE SABES y eso habla de la seguridad y humildad de entrenador. Saludos desde argentina!!!!
Te agradezco un montón tus comentarios Pablo, mi intención es difundir experiencias propias y de alumnos obtenidas durante mas de 30 años, principalmente en nuestro Club Siderópolis. Buena idea lo de plasmarlo en un libro, tomo nota!
Hola Cristian! Si tu 1 RM en sentadilla y banca son 140 y 105 respectivamente, debes extraer el 60% de esas cifras para el 5x5 del lunes y martes de la semana 1. El 60% de 140 son 84 kg, y el 60% de 105 son 63 kg. Esas son tus cifras para el 5x5 del lunes y martes de la semana 1. Para el día 4 todo es mucho más ligero, para la sentadilla debes extraer el 70% de la cifra del lunes, es decir, 70% de 84=58,8 kg y realizar también 5x5 (puedes redondear a 60 kg). Repite también el día 4 la misma operación para el press de banca pero utilizando el 80% de 63= 50,4 kg, realizando de nuevo un 5x5. De esta manera tendrás 1 entrenamiento "exigente" y otro "suave" cada semana en sentadilla y press de banca.
Gracias por el video!!! Me gustan mucho tus videos y agradezco que compartas tus conocimientos! Tengo una pregunta, en la rutina de intermedios, los días que tocan básicos únicamente se entrenan esos o se complementan con accesorios? Gracias máquina!!
Si te refieres al entrenamiento Siderópolis para intermedios, la cantidad de ejercicios accesorios debe ser moderada si estamos ya de cara a una competición. Si se opta por utilizar este ciclo fuera de temporada se pueden añadir más cantidad de ejercicios accesorios. Hay que recordar siempre que el volumen del entrenamiento debe estar siempre supeditado a las necesidades y características del atleta. Gracias por tu comentario kaijy!
Hola!! Eres un crack, cuanta información de calidad de forma gratuita, increíble!!! una duda, como se plantea la intensidad en el trabajo accesorio? Se debe trabajar al fallo, cerca de este, combinando ambas cosas...??? se utiliza algún sistema de regulación de intensidad tipo RPE/RIR??? y se plantea algún tipo de progresión (cargas, repes, cercanía al fallo...) para estos complementarios? o simplemente se plantear ir añadiendo peso o reps. poco a poco? Gracias!!!
Hola Óskar! Para el trabajo accesorio no planteo ningún tipo de progresión, sólo conseguiríamos acumular fatiga semana tras semana que podría ser perjudicial para los ejercicios principales. Tampoco recomiendo llegar al fallo puesto que no nos va a proporcionar ningún beneficio específico. Lo apropiado en este caso es ajustar las cargas de los accesorios en función de como te encuentres en cada momento, aunque si te sirve de referencia te puedo decir que yo personalmente utilizo rangos muy abiertos: 60-80% del 1 RM para las series de entre 6-12 repeticiones.
@@firaspowerliftingsideropol4928 es decir que no está entre los objetivos principales avanzar en el trabajo accesorio, no? Aun así, entiendo que trabajando al 60-80% del 1RM en ese rango de reps. se irá dando una mejora del rendimiento en ellos poco a poco (sin buscarla de forma directa).
Hola Karlos! El cuarto día de entrenamiento debes realizar el mismo número de series y repeticiones que el día fuerte de esa semana. Recuerda que en ese cuarto día debes extraer en sentadilla el 70% del peso que hayas utilizado esa semana, no el 70% de tu RM.
La opción de repetir el ciclo con un nuevo RM es totalmente válida, en cualquier caso yo personalmente prefiero no repetir ciclos sin introducir algún retoque (una serie adicional por ejemplo).
Hola Alan! Las referencias con las que se establecen los porcentajes son los RM conseguidos en competición o toma de marcas. Si has conseguido 100 kilos como nuevo RM, esos 100 kg serán la nueva referencia para el próximo entrenamiento.
Buenas estoy empezando en el powerlifting solo que no tengo una rutina solo hago básicos y accesorios pero me gustaría planificarme bien me gustaría saber mas info para asesorías y a donde comunicarme, espero su respuesta
Hola Basile! El uso del cinturón lo dejo siempre a criterio de mis atletas, algunos de ellos comienzan a utilizarlo con porcentajes bajos y otros lo introducen a partir de un 85 o 90%. Otros han considerado prescindir del uso del cinturón completamente. Mi consejo es que lo utilices siempre que el cuerpo te lo pida.
Hola, excelente video. Tengo una duda, tengo pensado hacer frecuencia 2. Los accesorios los tengo que hacer todos en un mismo día o los puedo repartir los 5 días?
Hola Nikolai! Puedes perfectamente repartir todo el trabajo accesorio repartido en los tres días. Siempre digo que tenemos que adaptarnos a nuestras circunstancias.
Cierto Nahuel, los discos pequeños no están al alcance de todos y eso puede dificultar las progresiones, especialmente en los presses. Un abrazo Nahuel!
Hola ufc fan! Aunque seas principiante debes dotar a tu entrenamiento de ejercicios auxiliares para ir adquiriendo masa muscular. Realizar únicamente la sentadilla no es suficiente. Realiza distintos ejercicios para cada grupo muscular repartidos a lo largo de la semana, estos ejercicios deben ser preferentemente multiarticulares.
Hola Jaime! Lo explico en el vídeo pero te pondré un ejemplo: Sentadilla día 1 80% 5x5 Sentadilla día 4 al 70% del día 1. Si tu referencia en sentadilla fueran 150 kgs (por ejemplo), el día 1 tocaría 80%x150=120kgs x 5x5. El día 4 tocaría 70%x120kgs. 84kgs x 5x5.
Perdón quieto hacerla pero no entiendo , como que 60% para 5x5 no sé qué ejercicio hacer primero cuántas veces realmente soy principiante cómo puedo entender los tecnicismos
Hola Ariel! Lo primero que debes hacer es establecer cuál es tu marca máxima a una repetición (1RM) en sentadilla, press de banca y peso muerto. A partir de ahí tienes que empezar a trabajar con los porcentajes qué indico. Si por ejemplo tu 1RM en sentadilla fuese de 100 kilos, en las primera semana tendrás que trabajar con el 60% de esa cifra para un 5x5, es decir 5 series de 5 repeticiones cada una. Realiza previamente un calentamiento adecuado con cargas inferiores que no te fatiguen pero que te permita llegar activado para la primera serie efectiva. Te recomiendo que empieces poco a poco a familiarizarte con los términos que se utilizan en powerlifting a través de lectura y videos.
Firás, una duda. Al ser en las primeras semanas relativamente sencillos los pesos, es necesario descansar 2 a 3 minutos entre serie? O podría hacer prácticamente todo seguido si mi condición física me lo permite? Gracias!
Hola Kaijy! Hay que intentar sacarle todo el partido a cada repetición, deben ser lo más explosivas posibles, si los descansos son demasiado cortos la velocidad en la fase concéntrica se verá afectada aunque sea mínimamente más allá de que tu condición física sea óptima.
Hola Facu! Lo primero que tienes que hacer es establecer tu referencia 1 RM, es decir los kilos máximos que puedes manejar para una única repetición, a partir de ahí debes extraer los porcentajes semanales de ese 1 RM y realizar el número de series y repeticiones establecido.
Hola Greninja! Las semanas de descarga son una herramienta necesaria para introducirlas siempre que se necesiten, ahí tienes toda la razón, en cualquier caso, siempre recuerdo que estos son entrenamientos estandarizados que no se ajustan a las necesidades específicas que todo atleta necesita de manera individual. Tengo atletas que prácticamente no descargan nunca mientras que otros necesitan alternar semanas pesadas con otras ligeras. Ajusta los entrenamientos de mis vídeos según tus necesidades.
@@firaspowerliftingsideropol4928 si, a ver si me explico mejor jaj😅 me refería a hacer por ejemplo en vez de 5x5 al 60% hacer x1 de 20% e ir subiendo 10% cada serie hasta llegar al 60% osea solo sería al 60% la última serie PD: Gracias por contestar se agradece mucho 🫡
@@ddvlpz2591 La forma que propones me parece correcta pero quizá algo escasa de cara a generar un estímulo suficiente para seguir progresando en fuerza. Reducir de 5 a 1 el número de series efectivas merma mucho la efectividad de este sistema aún teniendo en cuenta todo el trabajo anterior con porcentajes mas bajos. La series que tú mencionas tienen que servir únicamente de calentamiento ajustando el número de repeticiones para no acumular fatiga en las series efectivas.
![ร้อยพ่อพันแม่ - WanMai [Official MV]](http://i.ytimg.com/vi/XY2pNYASEbg/mqdefault.jpg)
muchas gracias ya me planifique el smolov de tus videos y mejore 25 kilos en sentadillaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa de 210 a 235kg
Me alegro de haber podido aportar campeón!
Maestro, técnico,educador y brillante.Magistral como siempre,no me canso de repetirlo.Abrazos campeón.
Un honor viniendo de un atleta de tu calibre Rubelio! Un abrazo amigo!
Excelente video! voy a empezar a probarlo
Me organicé como...
Lunes: SQ1 Y BP1
Martes DL: 60%
Miércoles: Descanso
Jueves: 70% SQ2
80% BP2
Viernes: DL 5X5
Sábado: BP3
Genial Jonny! Se trata de ir experimentando para dar con la tecla acertada. Hay siempre un entrenamiento perfecto en cada etapa para cada uno de nosotros.
te descubri hace poco y la verdad que es espectacular que no te guardes nada y nos musetres variedad de sistemas. esto hace que el deporte evolucione al tener tanta informacion. Seria buenao que escribas un libro de powerlifting con todos estos sistemas, Te cansarias de venderlo porque es muy claro la forma que tenes de expicar. y vuelvo a repetir , NO TE GUARDAS NADA DE LO QUE SABES y eso habla de la seguridad y humildad de entrenador. Saludos desde argentina!!!!
Te agradezco un montón tus comentarios Pablo, mi intención es difundir experiencias propias y de alumnos obtenidas durante mas de 30 años, principalmente en nuestro Club Siderópolis.
Buena idea lo de plasmarlo en un libro, tomo nota!
Excelente información 🙏🏋️♀️
Gracias por tu comentario Sandra!
Excelente explicación del sistema!!👏👏👏
Saludos espartano!!💪
Gracias RIG! Un saludo a todo el grupo de espartanos!
Saludos desde Argentina! Los conocí en un video con el querido Roberto del amo.
Un buen amigo Roberto, nos conocemos desde hace muchos años.
Saludos Andrés!
@@firaspowerliftingsideropol4928 en los videos se nota claramente dicha amistad. Muchas gracias por compartir tanto conocimiento. Saludos!
@@andresangelotti3759 gracias a ti por las visualizaciones y los comentarios!
Que aporte ¡¡ mil gracias
Un placer Sebas, gracias a ti!
Muy bueno, como siempre!
Gracias Jose! Esperamos que rompas marcas!
Muy buena explicación!
Se agradece el comentario Tao!
Buen entrenamiento firas...
Gracias
Se agradece Camilo!
Muy Buena información maestro se agradece esto vale muchísimo 👍
Gracias chileno, espero que te sea útil!
Si bro cual es su instagram para seguirlo quisiera competir pero la.verdad no me.motivo por qué la.mayoria usa ayudas externas
@@firaspowerliftingsideropol4928 me.sirve mucho me gustaría hablar con usted nececito un rutina para alguien avanzado estoy muy buenas marcas
@@unchilenonacionalista, te envío mi correo: firaskichi@hotmail.com
Interesante video bro gracias
Gracias a ti Iván!
Grande firás como siempre enseñando 💪💪👍
Gracias a tí Mauricio!
Muy bueno!!
Se agradece Facundo!
ya tiene un video de las fases de fuerza? pikin volumen etc?
Hola profe me da una ejemplo del día 4 con Squat y BP..mi Rm en Sentadillas es 140 y banca 105 como debería hacer el día 4 gracias
Hola Cristian!
Si tu 1 RM en sentadilla y banca son 140 y 105 respectivamente, debes extraer el 60% de esas cifras para el 5x5 del lunes y martes de la semana 1.
El 60% de 140 son 84 kg, y el 60% de 105 son 63 kg. Esas son tus cifras para el 5x5 del lunes y martes de la semana 1.
Para el día 4 todo es mucho más ligero, para la sentadilla debes extraer el 70% de la cifra del lunes, es decir, 70% de 84=58,8 kg y realizar también 5x5 (puedes redondear a 60 kg).
Repite también el día 4 la misma operación para el press de banca pero utilizando el 80% de 63= 50,4 kg, realizando de nuevo un 5x5.
De esta manera tendrás 1 entrenamiento "exigente" y otro "suave" cada semana en sentadilla y press de banca.
Gracias por el video!!! Me gustan mucho tus videos y agradezco que compartas tus conocimientos! Tengo una pregunta, en la rutina de intermedios, los días que tocan básicos únicamente se entrenan esos o se complementan con accesorios? Gracias máquina!!
Si te refieres al entrenamiento Siderópolis para intermedios, la cantidad de ejercicios accesorios debe ser moderada si estamos ya de cara a una competición. Si se opta por utilizar este ciclo fuera de temporada se pueden añadir más cantidad de ejercicios accesorios.
Hay que recordar siempre que el volumen del entrenamiento debe estar siempre supeditado a las necesidades y características del atleta.
Gracias por tu comentario kaijy!
@@firaspowerliftingsideropol4928 Gracias por responder!!
Hola!! Eres un crack, cuanta información de calidad de forma gratuita, increíble!!! una duda, como se plantea la intensidad en el trabajo accesorio? Se debe trabajar al fallo, cerca de este, combinando ambas cosas...??? se utiliza algún sistema de regulación de intensidad tipo RPE/RIR??? y se plantea algún tipo de progresión (cargas, repes, cercanía al fallo...) para estos complementarios? o simplemente se plantear ir añadiendo peso o reps. poco a poco? Gracias!!!
Hola Óskar!
Para el trabajo accesorio no planteo ningún tipo de progresión, sólo conseguiríamos acumular fatiga semana tras semana que podría ser perjudicial para los ejercicios principales. Tampoco recomiendo llegar al fallo puesto que no nos va a proporcionar ningún beneficio específico. Lo apropiado en este caso es ajustar las cargas de los accesorios en función de como te encuentres en cada momento, aunque si te sirve de referencia te puedo decir que yo personalmente utilizo rangos muy abiertos: 60-80% del 1 RM para las series de entre 6-12 repeticiones.
@@firaspowerliftingsideropol4928 es decir que no está entre los objetivos principales avanzar en el trabajo accesorio, no? Aun así, entiendo que trabajando al 60-80% del 1RM en ese rango de reps. se irá dando una mejora del rendimiento en ellos poco a poco (sin buscarla de forma directa).
@@oskarcastillejougalde , efectivamente Óskar, no podrías haberlo explicado mejor!
@@firaspowerliftingsideropol4928 gracias por tu ayuda!!!!! 🏋🏻🤝🏼
El dia 4 de entrenamiento no dijistes cuabtas repeticiones se deve hacer con el 70% de sentadilla y el 80% de press de banca
Hola Karlos!
El cuarto día de entrenamiento debes realizar el mismo número de series y repeticiones que el día fuerte de esa semana. Recuerda que en ese cuarto día debes extraer en sentadilla el 70% del peso que hayas utilizado esa semana, no el 70% de tu RM.
@@firaspowerliftingsideropol4928 muchas gracias profe por aclararme la duda lo voy a poner en practica 💪
Gran video, tras la toma de marcas habria una semana de descarga y luego se repite el ciclo con el nuevo RM?
La opción de repetir el ciclo con un nuevo RM es totalmente válida, en cualquier caso yo personalmente prefiero no repetir ciclos sin introducir algún retoque (una serie adicional por ejemplo).
Crack buen video y una ves que termino el ciclo por ejemplo la última semana tiro hago rm con 100 kilos con cuantos kilos empiezo el ciclo de nuevo??
Hola Alan!
Las referencias con las que se establecen los porcentajes son los RM conseguidos en competición o toma de marcas. Si has conseguido 100 kilos como nuevo RM, esos 100 kg serán la nueva referencia para el próximo entrenamiento.
@@firaspowerliftingsideropol4928 uf campeón la verdad que hace 2 semanas que llevo esta planificación y me siento ya bastante cómodo gracias 🙂👍👍
Buenas estoy empezando en el powerlifting solo que no tengo una rutina solo hago básicos y accesorios pero me gustaría planificarme bien me gustaría saber mas info para asesorías y a donde comunicarme, espero su respuesta
firaskichi@hotmail.com
Hola, una pregunta, cuando es bueno utilizar el cinturón? Cuando empezamos a usar pesos arriba del 75% ?
Hola Basile!
El uso del cinturón lo dejo siempre a criterio de mis atletas, algunos de ellos comienzan a utilizarlo con porcentajes bajos y otros lo introducen a partir de un 85 o 90%. Otros han considerado prescindir del uso del cinturón completamente.
Mi consejo es que lo utilices siempre que el cuerpo te lo pida.
Lo recomendarías para empezar la temporada?
Muy bien explicado todo
Perfectamente Jose, es una buena opción para empezar la temporada. Recuerda empezar suave.
Hola, excelente video. Tengo una duda, tengo pensado hacer frecuencia 2. Los accesorios los tengo que hacer todos en un mismo día o los puedo repartir los 5 días?
Hola Nikolai!
Puedes perfectamente repartir todo el trabajo accesorio repartido en los tres días. Siempre digo que tenemos que adaptarnos a nuestras circunstancias.
@@firaspowerliftingsideropol4928 Gracias maestro!!
Me gusta mucha la rutina de Madcow 5x5 pero el problema es que en la mayoría de los gimnasios no existen discos menores de 2,5 kg .
Cierto Nahuel, los discos pequeños no están al alcance de todos y eso puede dificultar las progresiones, especialmente en los presses.
Un abrazo Nahuel!
hola soy principiante en el powerlifting, en el dia 1 debo hacer sentadilla o tengo que hacer algun ejercicio mas?
Hola ufc fan!
Aunque seas principiante debes dotar a tu entrenamiento de ejercicios auxiliares para ir adquiriendo masa muscular. Realizar únicamente la sentadilla no es suficiente. Realiza distintos ejercicios para cada grupo muscular repartidos a lo largo de la semana, estos ejercicios deben ser preferentemente multiarticulares.
En frecuencia 2, en la repetición de un movimiento básico no usaremos un rango de repeticiones o de porcentaje de rm?
Hola Jaime!
Lo explico en el vídeo pero te pondré un ejemplo:
Sentadilla día 1 80% 5x5
Sentadilla día 4 al 70% del día 1.
Si tu referencia en sentadilla fueran 150 kgs (por ejemplo), el día 1 tocaría 80%x150=120kgs x 5x5.
El día 4 tocaría 70%x120kgs.
84kgs x 5x5.
@@firaspowerliftingsideropol4928 muchas gracias 🙏🏻
Puedo añadirlo a una rutina normal? Si solamente quiero mejorar en el press de banca
Por supuesto que sí Facu!
@@firaspowerliftingsideropol4928 gracias por responder
@@facumona2782 ,💪💪
Perdón quieto hacerla pero no entiendo , como que 60% para 5x5 no sé qué ejercicio hacer primero cuántas veces realmente soy principiante cómo puedo entender los tecnicismos
Hola Ariel!
Lo primero que debes hacer es establecer cuál es tu marca máxima a una repetición (1RM) en sentadilla, press de banca y peso muerto. A partir de ahí tienes que empezar a trabajar con los porcentajes qué indico.
Si por ejemplo tu 1RM en sentadilla fuese de 100 kilos, en las primera semana tendrás que trabajar con el 60% de esa cifra para un 5x5, es decir 5 series de 5 repeticiones cada una.
Realiza previamente un calentamiento adecuado con cargas inferiores que no te fatiguen pero que te permita llegar activado para la primera serie efectiva.
Te recomiendo que empieces poco a poco a familiarizarte con los términos que se utilizan en powerlifting a través de lectura y videos.
el porcentaje es del rm no??
Si, del 1 RM.
Firás, una duda. Al ser en las primeras semanas relativamente sencillos los pesos, es necesario descansar 2 a 3 minutos entre serie? O podría hacer prácticamente todo seguido si mi condición física me lo permite? Gracias!
Hola Kaijy!
Hay que intentar sacarle todo el partido a cada repetición, deben ser lo más explosivas posibles, si los descansos son demasiado cortos la velocidad en la fase concéntrica se verá afectada aunque sea mínimamente más allá de que tu condición física sea óptima.
@@firaspowerliftingsideropol4928 muchas gracias máquina!!!!
Cuánto peso hay que ir añadiéndole cada semana? Añadirle 2,5 o 5 kilogramos en total 🤔
Hola Facu!
Lo primero que tienes que hacer es establecer tu referencia 1 RM, es decir los kilos máximos que puedes manejar para una única repetición, a partir de ahí debes extraer los porcentajes semanales de ese 1 RM y realizar el número de series y repeticiones establecido.
@@firaspowerliftingsideropol4928 aaah ok, no había entendido, muchas gracias por responder
Me resulta raro que después de entrenar 8 semanas no realices una semana de descarga/descanso para luego en la semana 10 sí hacer una toma de marcas.
Hola Greninja!
Las semanas de descarga son una herramienta necesaria para introducirlas siempre que se necesiten, ahí tienes toda la razón, en cualquier caso, siempre recuerdo que estos son entrenamientos estandarizados que no se ajustan a las necesidades específicas que todo atleta necesita de manera individual.
Tengo atletas que prácticamente no descargan nunca mientras que otros necesitan alternar semanas pesadas con otras ligeras.
Ajusta los entrenamientos de mis vídeos según tus necesidades.
@@firaspowerliftingsideropol4928 Te agradezco por responder, seguimos aprendiendo, gracias.
@@_ale, gracias a ti, a seguir avanzando!
Estaría correcto hacer en vez de todas las series al 60% hacer x1 de 20% x2 de 30% x3 de 40% x4 de 50% x5 de 60% esto respectivamente cada semana
No entendí bien tu planteamiento amigo, si me especificas un poco más te daré mi opinión.
Un saludo!
@@firaspowerliftingsideropol4928 si, a ver si me explico mejor jaj😅 me refería a hacer por ejemplo en vez de 5x5 al 60% hacer x1 de 20% e ir subiendo 10% cada serie hasta llegar al 60% osea solo sería al 60% la última serie
PD: Gracias por contestar se agradece mucho 🫡
@@ddvlpz2591
La forma que propones me parece correcta pero quizá algo escasa de cara a generar un estímulo suficiente para seguir progresando en fuerza.
Reducir de 5 a 1 el número de series efectivas merma mucho la efectividad de este sistema aún teniendo en cuenta todo el trabajo anterior con porcentajes mas bajos.
La series que tú mencionas tienen que servir únicamente de calentamiento ajustando el número de repeticiones para no acumular fatiga en las series efectivas.
Aquí no existe abdominales en este deporte😆
😂😂 hieres mis sentimientos @jerryonton2202.