ศาสตร์ของสมองที่รู้จักหยุดพัก

ศาสตร์ของสมองที่รู้จักหยุดพัก ค้นพบวิธีการพักสมองตามหลักวิทยาศาสตร์ วิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่า การทำสมาธิช่วยให้ผ่อนคลายและยังส่งผลดีต่อสมองอีกด้วย ถึงจะ “ไม่ทำอะไรเลย” สมองก็เหนื่อยได้ สมองมนุษย์หนักแค่ 2% ของน้ำหนักร่างกาย แต่กลับเป็นอวัยวะที่ตะกละมาก สมองใช้พลังงานไปถึง 20% ของพลังงานทั้งหมด เพราะฉะนั้นเราควรให้สมองได้หยุกพักบ้าง
DMN (Default Mode Network) คือ ?
DMN หรือชื่อเต็ม Default Mode Network คือเครือข่ายที่กินพื้นที่หลายส่วนของสมอง เช่น สมองส่วนมีเดียล พรีฟรอนทัล คอร์เทกซ์ สมองส่วนโพสทีเรียร์ ซิงกูเลต คอร์เทกซ์ และสมองส่วนอินฟีเรียร์ พาไรทัล
DMN มักจะทำงานหนัก เมื่อสมองไม่ได้ตั้งใจคิดอะไรเป็นพิเศษ ว่ากันว่า DMN ใช้พลังงาน 60-80% เลยทีเดียว ที่คนเรามักรู้สึกเหนื่อยแม้จะไม่ได้ทำอะไร นั่นก็เป็นเพราะ DMN ทำงานมากเกินไปนั่นเอง
คนเก่งระดับโลกพักสมองกันอย่างไร ?
การจดจ่อทำให้สมองได้พัก หรือเรียกง่าย ๆ ก็คือ “การทำสมาธิ” นั่นเอง บริษัทยักษ์ใหญ่อย่าง Google ก็ใช้โปรแกรมพัฒนาสมาธิที่ชื่อว่า SIY (Search Inside Youself) เช่นกัน
ไม่มีสมาธิ หงุดหงิด ไม่มีกะจิตกะใจทำอะไร ทั้งหมดนี้ล้วนเป็นเพราะ “สมองเหนื่อย”
วิธีพักสมองชั้นยอด ที่บริษัทระดับโลกเลือกใช้
“การจดจ่อ” ช่วยให้สมองได้พัก บริษัทระดับโลกอย่าง แอปเปิล ซิสโก้ ซิสเต็มส์ หรือแม้แต่สตีฟ จ็อบส์เองก็นั่งสมาธิเป็นประจำ นอกจากนั้นการนำการจดจ่อมาใช้ยังพบว่า ความเครียดของพนักงานลดลงถึง 1 ใน 3 แถมประสิทธิภาพในการทำงานเพิ่มขึ้น
บทเรียนที่ 1 วิธีสร้าง “จิตที่ไม่เหนื่อย” ด้วยหลักวิทยาศาสตร์
ความเกี่ยวข้องระหว่างประสาทวิทยากับการจดจ่อ “Mindfulness” จดจ่ออยู่กับที่นี่ตอนนี้โดยไม่ประเมินหรือตัดสิน หรืออธิบายง่าย ๆ คือ ‘วิธีพัก’ ที่เหนื่อยไม่ใช่ร่างกาย แต่เป็นสมอง ถ้าจิตใจของเราไม่ได้พัก มันก็ไม่ถือว่าเป็นการพักที่แท้จริงหรอก การที่เหนื่อยทั้งร่างกายและจิตใจ อาจทำให้เกิดอาการหมดไฟได้
หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ ที่แสดงให้เห็นประโยชน์ของการจดจ่อยังคงมีอยู่เรื่อย ๆ โครงสร้างสมองที่ไม่เหนื่อย เป็นสิ่งที่สร้างได้ด้วยตัวเอง ทุกวันนี้แทบไม่มีใครแปลกใจ เมื่อพูดถึงประโยชน์ของการจดจ่อ เพราะมันช่วยให้จิตใจสงบได้ แต่สิ่งที่น่าสนใจคือ มันไม่ได้แค่ช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้น แต่มันยังช่วยปลี่ยนโครงสร้างของสมองถึง 8 บริเวณด้วย
1. ฟรอนทัล โพล - เกี่ยวกับการรู้คิด
2. โซมาโตเซนซอรี คอร์เทกซ์
3. อินซูลาร์ คอร์เทกซ์ - เกี่ยวกับการประมวลการรับรู้ทางร่างกายและความรู้สึก
4. ฮิปโปแคมปัส - เกี่ยวกับระบบความจำ
5. แอนทีเรียร์ ซิงกูเลต คอร์เทกซ์
6. ออร์บีโทฟรอนทัล คอร์เทกซ์ - เกี่ยวกับการจัดการอารมณ์
7. ซุพีเรียร์ ลองจิทูดินัล ฟาสซิคูลัส
8. คอร์ปัส แคมโลซัม - เกี่ยวกับเชื่อมโยงสมองซีกซ้ายและซีกขวา
เมื่อสมาธิจดจ่อ ก็จะควบคุมตัวเองได้ดีขึ้น
- มีสมาธิมากขึ้น จดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้อย่างต่อเนื่อง
- จัดการกับอารมณ์ได้ดีขึ้น ไม่อ่อนไหวง่ายกับสิ่งที่มากระตุ้นอารมณ์อย่างความเครียด
- ระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น
บทเรียนที่ 2 นิสัยของสมองของ “คนเหนื่อยง่าย”
พื้นฐานของการพักผ่อน : ฝึกไม่ทำอะไร
สาเหตุที่สมองเหนื่อยมักมาจาก “เรื่องในอดีตและอนาคต” ฝึกหยืดหยุ่นจิตใจ จดจ่ออยู่กับที่นี่ตอนนี้ จะเปลี่ยนแปลงสมองได้ก็ต้องฝึกให้เป็นนิสัย วิธีพักสมองที่ทำได้ในตอนเที่ยง คือ การจดจ่อขณะกิน เป็นวิธีง่าย ๆ ที่สามารถทำได้ทันที (ฝึกรับรู้ทั้ง รูปร่าง กลิ่น สี รสชาติ)
บทเรียนที่ 3 พฤติกรรม “ขยับอัตโนมัติ” เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้สมองเหนื่อย
ความคิดฟุ้งซ่านจะแทรกซึมเข้ามาเวลาที่ “ขยับอัตโนมัติ” การทำหลายอย่างในเวลาเดียวกัน ทำให้สมองเสียสมาธิ
เกิดอะไรขึ้นในสมองที่มีสมาธิ ภาวะลื่นไหล (Flow) หรือ โซน (Zone) ของมิฮาลีซิกเซนต์มินฮาย คือภาวะที่มนุษย์ผ่อนคลายและมีสมาธิจดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่งลึกซึ้งจนลืมเวลา
วิธีแก้พฤติกรรมขยับอัตโนมัติ : นับตัวเลขกับจดจ่อขณะเดิน เพียงแค่หายใจเข้านับ 1 หาบใจออกนับ 2 เมื่อนับครบ 10 ก็กลับไปเริ่มนับ 1 ใหม่
บทเรียนที่ 4 การนอน X การจอจ่อ ช่วยทำความสะอาดสมองได้
ยาไม่อาจรักษาความเหนื่อยล้าของสมองได้ วิธีรักษาแบบจำกัดการนอน ซึ่งจะไม่ให้ผู้ป่วยอยู่บนเตียงจนกว่าจะรู้สึกง่วงนอน หรือวิธีรักษาแบบกำหนดเวลานอน ที่ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ ด้วยการให้เข้านอนในเวลาที่ช้ากว่าปกติ เพื่อช่วยให้หลับสนิท
- กำหนดเวลาเข้านอนและเวลาตื่น (ช่วยให้สมองจดจำจังหวะของนาฬิกาชีวภาพในร่างกายได้)
- งดกินของที่มีสารกระตุ้นสมอง เช่น คาเฟอีน (กระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติกทำงานมากขึ้น ทำให้นอนไม่หลับ)
- เขียนความเครียดเพื่อเป็นการระบายก่อนเข้านอน (ความเครียดทำให้สมองไม่ได้พัก)
- ตื่นนอนแต่เช้า เพื่อรับแสงแดดอ่อน ๆ (ช่วยปรับจังหวะเวลาตื่นและนอนให้ดีขึ้น)
- ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม (ความเหนื่อยช่วยให้หลับได้ดีขึ้น)
- หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน (ทำให้ความง่วงตอนกลางคืนลดลง)
- ไม่กินอาหารก่อนเข้านอน (ระบบย่อยอาหารจะรบกวนการนอนหลับ)
- ไม่ดูโทรทัศน์หรือโทรศัพท์มือถือบนเตียง (สมองจะเข้าใจผิดว่าเตียงไม่ใช่ที่สำหรับนอน)
- เมื่อตื่นแล้วลุกจากเตียงทันที (ฝึกให้สมองจดจำว่าเตียงเป็นที่สำหรับนอนเท่านั้น)
- เข้านอนเป็นเวลา (สมองชอบการทำอะไรจนติดเป็นนิสัย)
- จัดห้องนอนให้มีบรรยากาศผ่อนคลาย (ช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้น)
วิธีพักที่ทุกคนรู้จักดีที่สุดคือ การนอนหลับ เป็นช่วงเวลาดีท็อกซ์สมอง เพราะในระหว่างที่นอนหลับ น้ำไขสันหลังหลั่งออกมามากขึ้น ซึ่งมีหน้าที่ช่วยกำจัดโปรตีนแอมีลอยด์-บีตา ที่เป็นตัวการทำให้สมองเหนื่อย