Excelente amigo, ya ocupaba una rutina así, no tenía idea de cómo progresar mis dominadas lastradas, si intento hacer 3x8 simplemente lo rendimiento se va al carajo pero con lo tuyo puedo manejarlo bien
Me alegro enormemente de que te sirva y que ahora puedas superarte aún más. Es un esquema que junta protocolos que he usado y planificado durante años y funciona de maravilla. Estoy deseando que le saquéis partido y consigáis vuestros objetivos
@@MikeBarbell muchas gracias, la verdadera se agradece tener programas así, suelo encontrar un montón de contenido sobre press banca o sentadilla pero es difícil encontrar sobre calistenia lastrada, peso muerto, el press militar como press principal y pues tú has aportado a tener más contenido sobre dominadas lastradas, diría que es el mejor ejercicio de cuerpo superior
Perfecto creo que haré unos cambios yo haré mis 2 días de dominadas unas 100-150 en total (con diferentes tipos) y le sumare el día de lastre que has diseñado tu jaja
Hago algo parecido, entreno solo dominadas 2 veces por semana, el lunes 30 en la menor cantidad de series (actualmente 12, 10, 8) , y el jueves 20 repeticiones con 14 kg de lastre ( 3 el primero y después sumo de a 2 😂) . Voy a ir cambiando los agarres de una semana a otra para poder avanzar.
Yo hago3 veces x semana..10 series de 10 aguantando 10 segundos en la ultima repetición..un dia prono los otros agarre abierto..cambiare x 1 dia connlastre
Mil gracias por el video Mike 👏🏻❤️ Con que porcentaje de rm recomiendas hacer el primer día para las 5 repeticiones y sucesivamente hasta llegar la última serie de una repetición
Pues con un 75-80 al menos la primera semana y desde ahí vas tanteando cuanto puedes mantener las reps. Porque claro hay gente que pasada la serie dura de 5 puede sufrirle mucho el rendimiento. Pero puedes hacer algo así como: 77-80-82-85-90 para las 5-4-3-2-1 respectivamente
Muy buena rutina! La estoy empezando a hacer, sin embargo me ha entrado una duda. En la primera fase (dominadas con peso), cómo podría enfocar la sobrecarga progresiva? Es decir, debería subir de peso cada semana, o a medida que aumento mi máximo de dominadas (pon tú, por cada 3 repes que añado), aumentar el peso? Es que se me ocurren muchas formas y no sé si hay alguna mejor que otra. Muchas gracias y un saludo!!
@@antoniojosegonzalez9692 hola! Pues lo he llevado con calma, debido a un par de lesiones. Aun así he progresado desde un máximo de 9 dominadas, a hacerme 16 hoy mismo jajaja. Y mi progresión básicamente consiste en el día de dominadas sin peso, hacer 60 reps en contrarreloj (como explican en el video). Y por otro lado, en el día de lastre, lo hago también como explican en el video, de modo que la sobrecarga que aplico consiste básicamente en que cada semana le subo 1 rep a cada serie de dominada lastrada. Es decir, si en la primera semana hago las cinco series de 5,4,3,2,1 reps (con el lastre correspondiente a cada serie), en la siguiente semana uso los mismos lastres, pero hago 6,4,3,2,1 reps. Y así cada semana subo 1 rep a cada serie hasta llegar a hacer 6,5,4,3,2 reps. Es entonces cuando le subo 2.5kg (o 1.25kg) de lastre a esas cinco series y empiezo de nuevo con 5,4,3,2,1 reps e ir subiendole cada semana 1 rep como te comenté al principio. Puede parecer muy lento el progreso (y quizá lo sea, no sé) pero en mi caso particular de llevar años estancado en las dominadas, y de ser un ejercicio que pensaba no era para mí, porque despues de hacerme 6 dominadas seguidas, siempre mi espalda se fatigaba al toque y no podía seguir, ahora ha pasado a ser mi mejor movimiento y a hacer dominadas muy cómodo y volando ajajaj.
@@uwu-wu2du tú estás hablando del día sin lastre me imagino. Pues mira en el video no especifica que se deban hacer por series. Yo las hago al contrarreloj y me funciona igual.
Excelente video, Quiero incluir estos trabajos dentro de mi rutina semanal, recomendarías combinar estas series con sets adicionales de bíceps, tríceps o hombros? Así mismo no hay ningún problema si en días intermedios trabajo pecho o piernas?, Un gran saludo desde Colombia
Si por ejemplo puedes hacer este planteamiento aplicado con tres días de torso. Por ejemplo hacer los tres días de torso con el resto de grupos musculares como serían pectoral bíceps tríceps hombro; o si prefieres puedes repartirlo un poco y hacer un día de torso con pecho y dominadas un día de torso con hombro y dominadas y el tercer último día de torso con dominadas y brazo
Yo entreno de esta forma, me pongo 12.5kg lastrados y hago 5 series con 6 reps pero al terminar cada repetición le voy sumando de a dos reps para llegar a 10 y no estoy seguro si ayuda a progresar a superar las 12 dominadas con peso porque al regresar a mi peso siento que me canso más rápido
@@lokobro5577 en el segundo día aplicaremos este protocolo en la categoría de pull ups pero el resto de la sesión depende de muchos otros factores, es decir podría ser una sesión enfocada de una manera u otra según objetivos diversos.
@@lokobro5577 para que (?) valen para muchas cosas, para otras no. Pueden ser óptimas para alguna cosa, nefasta para otra. El contexto es CLAVE . Si me preguntas las dominadas con goma valen para fortalecer las piernas? Te diria que no claro (…)
Va a aumentar mi número de dominadas? Hago 14 hasta ahora Y le cuántos ejercicios más le podría poner? Sería mucho poner dominadas lastradas después de la principal pero con otro agarre ?
Para aumentar tus dominadas es el video, cuántos ejercicios no es exacto al final cada individuo necesita cantidades diferentes y también intensidades diferentes. Se debe individualizar
Buenos días... llevo 3 meses yendo al gimnasio y entreno dominadas todos los días, antes de empezar mi rutina de tren superior o inferior, según corresponda. ¿Es mejor hacer dominadas sólo 3 veces por semana o seguir haciéndolas todos los días?
Probablemente al hacerlas todos los días no le das tanta intensidad como podrías haciendo menos días. Depende de varios factores, así que tendrás que probar y ser consecuente, analizar cómo vas progresando y reajustar si lo necesitas
Gracias por la info mike, tenía dudas de cuantos ejercicio a la semana debe ser lastrados,llevo entrenando 2 años y medio pero el lastrado hace 2 meses,tenia dudas de como tienen que ser a la semana,no tengo discos de peso,pero si una mochila de 5kg de arena que es lo que utilizo para ese peso extra
Hola bro quería saber si está planificación está bastante bien si quiero mejorar mis dominadas lastradas, es decir fuerza, apenas empecé hace 6 meses con calistenia y llevo apenas dos meses con dominadas lastradas pero voy muy bien asesorado por videos como este que valen mucho la pena por la información, en fin. Es así Calentamiento 1 Rep 9 KG 1Rep 12 KG 1 Rep 15 KG 1 Rep 18 KG Series efectivas 1 Rep 20 KG mi RM ( 100 %) Mi fuerza máxima 2 Rep 18 KG ( 95 %) 3 Rep 16 KG ( 90 % ) 4 Rep 14 Rep ( 85 %) 5 Rep 12 KG ( 80 %) Crees que está bien planificada y también tenía una duda y es que si puedo hacer esta rutina los dos días que trabajo espalda a la semana, ya que entreno 5 días a la semana en Pull / Push Leg ?
Realmente me hace falta más contexto, pero 6 meses haciendo calistenia probablemente me estaría centrando más en trabajar sin lastre; dominando el movimiento a nivel técnico primero. Y trabajando archer , front lever como accesorios
@@MikeBarbell Tengo en si 9 meses entrenando, pero los primeros 3 meses fueron nada intensos, porque no me enfocaba en realmente conseguir el estímulo necesario para construir músculo y fuerza, si no que solo tiraba muchas flexiones muchos fondos y muchas Dominadas o bueno las que aguantaba, conforme empecé ví varias rutinas en internet, consejos como la técnica como prioridad y mi alimentación la cambie completamente pase de pesar 62 KG, muy flaco a mediados de abril mayo que fue cuando empecé a 69 KG actualmente con bajo porcentaje de grasa, no tan bajo pero si hubo mucho cambio ya que no he parado e incluso varios piensas que no llevo tan poco tiempo jaja,. en cuanto a los estáticos apenas empecé a practicar las dominadas explosivas hace dos semanas y bueno apenas llevo poquito la barra al pecho en archer ya me salen evarias reps y front lever imposible jajja ya que me he enfocado en sacarle el máximo provecho a los básicos y poco apoco iniciar las progresiones para muscle up, front o plancha que aún no estoy en ese nivel
@@Ghost-hx2bi buen trabajo y muchas felicidades sigue así tío! Mucho ánimo con la calistenia, es algo que yo he disfrutado mucho. Un abrazo y gracias por el apoyo al canal
@@MikeBarbell Igual bro apenas poco que ví tu vídeo y muy bien explicado todo, y en cuanto a la pregunta tal vez no me di a entender, en si es que si puedo entrenar los dos días a mi maximos pesos o de preferencia solo un día a la semana para no sobrecargar las articulaciones y ligamentos?
@@Ghost-hx2bi Le tocó subir de peso así sino de hasta qué punto estás entrenando cerca del fallo. Si haces muchas series muy muy duras pues igual no te recuperas correctamente por eso es importante ver de que te recuperas tú de qué cantidad de ejercicio
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Super útil y no como todos los vídeos que siempre dicen lo mismo, un saludo crack 💪🏻
Muchas gracias Mario me alegro de que te sirviera 😎
Estos son videos verdaderamente de calidad muchas gracias por este aporte
Mil gracias a vosotros por el apoyo y por creer en mi
Excelente amigo, ya ocupaba una rutina así, no tenía idea de cómo progresar mis dominadas lastradas, si intento hacer 3x8 simplemente lo rendimiento se va al carajo pero con lo tuyo puedo manejarlo bien
Me alegro enormemente de que te sirva y que ahora puedas superarte aún más. Es un esquema que junta protocolos que he usado y planificado durante años y funciona de maravilla. Estoy deseando que le saquéis partido y consigáis vuestros objetivos
@@MikeBarbell muchas gracias, la verdadera se agradece tener programas así, suelo encontrar un montón de contenido sobre press banca o sentadilla pero es difícil encontrar sobre calistenia lastrada, peso muerto, el press militar como press principal y pues tú has aportado a tener más contenido sobre dominadas lastradas, diría que es el mejor ejercicio de cuerpo superior
Perfecto creo que haré unos cambios yo haré mis 2 días de dominadas unas 100-150 en total (con diferentes tipos) y le sumare el día de lastre que has diseñado tu jaja
Hago algo parecido, entreno solo dominadas 2 veces por semana, el lunes 30 en la menor cantidad de series (actualmente 12, 10, 8) , y el jueves 20 repeticiones con 14 kg de lastre ( 3 el primero y después sumo de a 2 😂) . Voy a ir cambiando los agarres de una semana a otra para poder avanzar.
No hace falta que vayas cambiando pos agarres semanalmente, el resto parece estar decente así que dale caña 😎
Yo hago3 veces x semana..10 series de 10 aguantando 10 segundos en la ultima repetición..un dia prono los otros agarre abierto..cambiare x 1 dia connlastre
Gracias, se escucha interesante, lo probaré en esta próxima semana. Saludos
Gracias a ti! Dale caña a esas dominadas 🙌🙌
En la proxima semana se aumenta de peso o que?
Buen video,gracias!
Gracias Juan por el apoyo, dale caña a las dominadas y un abrazo!
Muy bueno. Gracias
Gracias a ti! Un abrazo
Mike una pregunta: se puede entrenar el jalón al pecho el mismo día 1, por ejemplo después de haber hecho las lastradas del 5,4,3,2,1
Si se puede claro 💯
Un vídeo para Banca👍🏻
Pues me lo apunto! Me encanta además el banca a mi
Mil gracias por el video Mike 👏🏻❤️
Con que porcentaje de rm recomiendas hacer el primer día para las 5 repeticiones y sucesivamente hasta llegar la última serie de una repetición
Pues con un 75-80 al menos la primera semana y desde ahí vas tanteando cuanto puedes mantener las reps. Porque claro hay gente que pasada la serie dura de 5 puede sufrirle mucho el rendimiento. Pero puedes hacer algo así como: 77-80-82-85-90 para las 5-4-3-2-1 respectivamente
@@MikeBarbell mil gracias por la ayuda Mike
@@marcosmateoquinteroscallat9862 a ti por el apoyo!
Que grande clemente montes, enseñando como utilizar el lastre (buscalo eres igualito jaja)
pero igual igual como 2 gotas de agua
Muy buena rutina!
La estoy empezando a hacer, sin embargo me ha entrado una duda. En la primera fase (dominadas con peso), cómo podría enfocar la sobrecarga progresiva? Es decir, debería subir de peso cada semana, o a medida que aumento mi máximo de dominadas (pon tú, por cada 3 repes que añado), aumentar el peso? Es que se me ocurren muchas formas y no sé si hay alguna mejor que otra.
Muchas gracias y un saludo!!
Idealmente la sobrecarga progresiva del dia 1 la aplicamos en carga para la pirámide 5/4/3/2/1 y solo repeticiones en la serie de peso corporal
Hola! Al final que sistema de progresión has utilizado y cómo te ha ido?
@@antoniojosegonzalez9692 hola! Pues lo he llevado con calma, debido a un par de lesiones. Aun así he progresado desde un máximo de 9 dominadas, a hacerme 16 hoy mismo jajaja.
Y mi progresión básicamente consiste en el día de dominadas sin peso, hacer 60 reps en contrarreloj (como explican en el video). Y por otro lado, en el día de lastre, lo hago también como explican en el video, de modo que la sobrecarga que aplico consiste básicamente en que cada semana le subo 1 rep a cada serie de dominada lastrada. Es decir, si en la primera semana hago las cinco series de 5,4,3,2,1 reps (con el lastre correspondiente a cada serie), en la siguiente semana uso los mismos lastres, pero hago 6,4,3,2,1 reps. Y así cada semana subo 1 rep a cada serie hasta llegar a hacer 6,5,4,3,2 reps. Es entonces cuando le subo 2.5kg (o 1.25kg) de lastre a esas cinco series y empiezo de nuevo con 5,4,3,2,1 reps e ir subiendole cada semana 1 rep como te comenté al principio.
Puede parecer muy lento el progreso (y quizá lo sea, no sé) pero en mi caso particular de llevar años estancado en las dominadas, y de ser un ejercicio que pensaba no era para mí, porque despues de hacerme 6 dominadas seguidas, siempre mi espalda se fatigaba al toque y no podía seguir, ahora ha pasado a ser mi mejor movimiento y a hacer dominadas muy cómodo y volando ajajaj.
@@uwu-wu2du tú estás hablando del día sin lastre me imagino. Pues mira en el video no especifica que se deban hacer por series. Yo las hago al contrarreloj y me funciona igual.
Excelente video, Quiero incluir estos trabajos dentro de mi rutina semanal, recomendarías combinar estas series con sets adicionales de bíceps, tríceps o hombros? Así mismo no hay ningún problema si en días intermedios trabajo pecho o piernas?, Un gran saludo desde Colombia
Si por ejemplo puedes hacer este planteamiento aplicado con tres días de torso. Por ejemplo hacer los tres días de torso con el resto de grupos musculares como serían pectoral bíceps tríceps hombro; o si prefieres puedes repartirlo un poco y hacer un día de torso con pecho y dominadas un día de torso con hombro y dominadas y el tercer último día de torso con dominadas y brazo
Yo entreno de esta forma, me pongo 12.5kg lastrados y hago 5 series con 6 reps pero al terminar cada repetición le voy sumando de a dos reps para llegar a 10 y no estoy seguro si ayuda a progresar a superar las 12 dominadas con peso porque al regresar a mi peso siento que me canso más rápido
Prueba e esquema del video a ver qué tal
Hola, cuantos dias de intervalo hay que tener de descanso entre estos tres dias de dominadas gracias :)
@@lokobro5577 bueno hay distintas posibilidades pero te diría que dejes por norma 1-2 entre sesiones para sacarle el maximo provecho
@@MikeBarbell perfecto! Gracias!
Hola de nuevo! Tengo otra duda… en el segundo dia cuantos ejercicios hay que hacer? Basta solo con las rag pull ups?
@@lokobro5577 en el segundo día aplicaremos este protocolo en la categoría de pull ups pero el resto de la sesión depende de muchos otros factores, es decir podría ser una sesión enfocada de una manera u otra según objetivos diversos.
@@MikeBarbell vale entendido, muchas gracias!
@@MikeBarbell las dominadas con goma valen?
@@lokobro5577 para que (?) valen para muchas cosas, para otras no. Pueden ser óptimas para alguna cosa, nefasta para otra. El contexto es CLAVE . Si me preguntas las dominadas con goma valen para fortalecer las piernas? Te diria que no claro (…)
@@MikeBarbell entiendo, asi que las dominadas con gomas las puedo meter como un ejercicio afin a las dominadas en el segundo dia no?
Va a aumentar mi número de dominadas?
Hago 14 hasta ahora
Y le cuántos ejercicios más le podría poner? Sería mucho poner dominadas lastradas después de la principal pero con otro agarre ?
Para aumentar tus dominadas es el video, cuántos ejercicios no es exacto al final cada individuo necesita cantidades diferentes y también intensidades diferentes. Se debe individualizar
@@MikeBarbell Muchas gracias, usted es muy amable, Dios lo bendiga
Buenos días... llevo 3 meses yendo al gimnasio y entreno dominadas todos los días, antes de empezar mi rutina de tren superior o inferior, según corresponda. ¿Es mejor hacer dominadas sólo 3 veces por semana o seguir haciéndolas todos los días?
Probablemente al hacerlas todos los días no le das tanta intensidad como podrías haciendo menos días. Depende de varios factores, así que tendrás que probar y ser consecuente, analizar cómo vas progresando y reajustar si lo necesitas
Buenas Mike! en la fase 3 cuanto recomiendas descansar entre serie y serie? Gracias un aludo crack
Entre 10 segundos y 1 minuto, descansos breves para este método
Gracias por la info mike, tenía dudas de cuantos ejercicio a la semana debe ser lastrados,llevo entrenando 2 años y medio pero el lastrado hace 2 meses,tenia dudas de como tienen que ser a la semana,no tengo discos de peso,pero si una mochila de 5kg de arena que es lo que utilizo para ese peso extra
Puedes hacer X días lastrados o sin lastrar, hay muchas formas correctas de entrenar 👌
@@MikeBarbell en medio de la rutina entonces la combino lastrados y sin lastrados,gracias mike saludos de Argentina 🇦🇷✌️
@@taig.g.5143 dale duro 😎
4:35 del Muscle Up mejor ni hablamos por ahora.
Poco a poco, necesitas unas cuantas dominadas primero eso si
@@MikeBarbell me refiero a que en ese lugar no podrías, ni queriendo 😂
@@ManuelSero te deja la cabeza en 4K
Hola bro quería saber si está planificación está bastante bien si quiero mejorar mis dominadas lastradas, es decir fuerza, apenas empecé hace 6 meses con calistenia y llevo apenas dos meses con dominadas lastradas pero voy muy bien asesorado por videos como este que valen mucho la pena por la información, en fin. Es así
Calentamiento
1 Rep 9 KG
1Rep 12 KG
1 Rep 15 KG
1 Rep 18 KG
Series efectivas
1 Rep 20 KG mi RM ( 100 %) Mi fuerza máxima
2 Rep 18 KG ( 95 %)
3 Rep 16 KG ( 90 % )
4 Rep 14 Rep ( 85 %)
5 Rep 12 KG ( 80 %)
Crees que está bien planificada y también tenía una duda y es que si puedo hacer esta rutina los dos días que trabajo espalda a la semana, ya que entreno 5 días a la semana en Pull / Push Leg ?
Realmente me hace falta más contexto, pero 6 meses haciendo calistenia probablemente me estaría centrando más en trabajar sin lastre; dominando el movimiento a nivel técnico primero. Y trabajando archer , front lever como accesorios
@@MikeBarbell Tengo en si 9 meses entrenando, pero los primeros 3 meses fueron nada intensos, porque no me enfocaba en realmente conseguir el estímulo necesario para construir músculo y fuerza, si no que solo tiraba muchas flexiones muchos fondos y muchas Dominadas o bueno las que aguantaba, conforme empecé ví varias rutinas en internet, consejos como la técnica como prioridad y mi alimentación la cambie completamente pase de pesar 62 KG, muy flaco a mediados de abril mayo que fue cuando empecé a 69 KG actualmente con bajo porcentaje de grasa, no tan bajo pero si hubo mucho cambio ya que no he parado e incluso varios piensas que no llevo tan poco tiempo jaja,.
en cuanto a los estáticos apenas empecé a practicar las dominadas explosivas hace dos semanas y bueno apenas llevo poquito la barra al pecho en archer ya me salen evarias reps y front lever imposible jajja ya que me he enfocado en sacarle el máximo provecho a los básicos y poco apoco iniciar las progresiones para muscle up, front o plancha que aún no estoy en ese nivel
@@Ghost-hx2bi buen trabajo y muchas felicidades sigue así tío! Mucho ánimo con la calistenia, es algo que yo he disfrutado mucho. Un abrazo y gracias por el apoyo al canal
@@MikeBarbell Igual bro apenas poco que ví tu vídeo y muy bien explicado todo, y en cuanto a la pregunta tal vez no me di a entender, en si es que si puedo entrenar los dos días a mi maximos pesos o de preferencia solo un día a la semana para no sobrecargar las articulaciones y ligamentos?
@@Ghost-hx2bi Le tocó subir de peso así sino de hasta qué punto estás entrenando cerca del fallo. Si haces muchas series muy muy duras pues igual no te recuperas correctamente por eso es importante ver de que te recuperas tú de qué cantidad de ejercicio
Eso es para aumentar mi 1rm si es 80 kig?
Para aumentar tu 1rm y tu fuerza relativa tengas el 1 rm que tengas
Es cierto que el estrés metabólico debe ser de 40 seg
El estrés metabólico no se mide en tiempo, son sustancias resultado de las contracciones musculares y los efectos de las mismas