Herzfrequenzzonen nach Seiler - Warum diese Einteilung sinnvoll ist! - Masterclass S1E7
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- เผยแพร่เมื่อ 7 ส.ค. 2024
- Es geht heute um die Zoneneinteilung in der Trainingssteuerung mithilfe der Herzfrequenz.
Wieviel % meiner maximalen Herzfrequenz sollte ich anpeilen und ab wann ist eine Zone nicht mehr getroffen?
Diese Fragen gehen wir heute auf den Grund und zeigen dir, wo du dich in deinem Training aufhalten solltest.
Viel Spaß!
Inhalt
00:00 - Intro
00:32 - Was sind Intensitätenzonen
01:55 - Herzfrequenz & Leistung
03:48 - Physical Work Capacity
05:33 - Achtung! Herzfrequenz wird beeinflusst
07:41 - Trainingszonen Herzfrequenz
09:12 - SwSp Herzfreqenz
09:28 - Herzfrequenz bei HIT Training
11:34 - Karvonen Formel (Die individuelle Herzfrequenz)
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Sehr wichtig, dass solche Infos im Internet verfügbar sind. Danke!
Danke dir Joe
Sehr informatives Video! Hoffe das Publikum ist groß genug für solchen Content. Die meisten suchen ja lediglich Unterhaltung.
Nicht auf diesem Kanal. Da weiß man, das man die Birne anschalten muss, wenn man den Playbutton gedrückt hat.
Danke, Super Videos, Sofort Abboniert.
Sehr verständlich und sympathisch vermittelt, nicht so wissenschaftlich wie bei den früheren Probike Academy Videos. Vielen Dank!
Gut erklärt danke
Danke für so ein wichtiges Video. Vielen Dank dafür.
Das intensive Ausdauertraining bei der errechnung galt jetzt für Zone2 oberer Bereich? Das geht für die anderen Werte wie Zone 3-5 sicher auch mit x0,85. x0,9 usw
Sehr interessant. Laufe meistens die selben 10 Strecken und im Sommer habe ich ca. 10-20% höhere HFQ bei selben pace.
Thermoregulation ist ein großer Einflussfaktor bei der HF bei warmen Temperaturen.
Das kann schon einmal durchaus sein und da brauchst du dich ach nicht verrückt zu machen, falls du dich in der richtigen Zone "fühlst"
Die Beanspruchung an deine Ausdauer Systeme sind dann trotz höherer HF gleich.
10:50: "Hard starts" helfen auch, die HF schnell hoch zu bekommen. Mache das bei 30/15ern und 30/30ern. Da fahre ich beim ersten Intervall die ersten 4-5 Sätze härter und beim zweiten Satz die ersten 2-3 härter. Beim letzten Intervall merke ich schon an der Pausen-HF, das kein Hard-Start mehr nötig ist, um in die VO2-Max-HF zu kommen.
Da ich nach langer (verletzungsbedingter) Sportpause wieder einsteige, ist für mich dieses Thema und die damit verbundene Frage: "Was ist meine Zone 2?" zentral. Ganz schlau werd' ich doch jedoch noch nicht..
- Nach den "klassischen" Tabellen ist die Z2 bei 60-70% HRmax; bei mir (195 S/min) ergäbe das [116 - 137 S/min; Mittelwert: 127]
- Seiler's Tabelle gibt 72-82% an; wären bei mir [140 - 160 S/min] - sehr hoch?!
- Karvonen-Formel Faktor 0,5 = [123 S/min]; Faktor 0,6 (angeblich Z2) = [137 S/min]
Dies sind ja doch sehr unterschiedliche Werte... Somit die Frage: Welche dieser Annäherungen ist die geeignetste um meine Z2 zu identifizieren?
Wenn du beim Fahren oder Laufen dich entspannt unterhalten kannst...~Z2...
Vergess einfach den ganzen scheiss, wichtig ist einfach nur die langen einheiten entspannt zu machen und sich nicht permanent zu überfordern
Ohne Powermeter lernt man seinen Körper zu fühlen, für den Anfang ist so ein Powermeter aber ziemlich Hilfreich...
mega geiles video, vorallem die Karvonen-Formel ist mega spannend... Danke!!!
Training ist zwar schön, habt ihr auch ein Video in der Planung, welches aufs pacing im Rennen abzielt?
LG
Immer Vollgas! Rennen fahren ist die Zeit von Start bis Krachen gehen! 🤝
Das kommt noch. Wir würden gerne erst die physiologischen Video Erklärungen machen und wenn das Verständnis später da ist, wie der Stoffwechsel funktioniert, dann bauen wir die Renn Anforderungen und Pacing Strategien etc zusammen
@@SCYENCE_ genau, schnell über den ersten Berg, dann Beschleunigen und zum Schluss sprinten👌👌👌
Ein Powermeter ist IMMER hilfreich. Mit dem Dreigestirn Powermeter - Rate of perceived Exertion - Herzfrequenz kann man sich selbst perfekt kalibrieren.
Sehr interessant und beruhigend, wieder einmal weiß ich, was ich an meinem PM habe! Wie lässt sich das Training einordnen, wenn aufgrund schlechter Bewegungsökonomie (z.B. Muskelkater nach Kniebeugen und Kreuzheben) sowohl Leistung nicht erbracht als auch Hf wegen „nicht lockerer“ Beine zu hoch ist? In diesem Fall die Einheit skippen? LG doughboy
Irgendwie findet man zu den Pulszonen verschiedenste Angaben. Manche gehen von max aus, andere wiederum vom Schwellenpuls (den man im Schnitt über 1h halten kann, oder 20min * 0,95). So richtig weiß ich nicht, welche ich denn nun nehmen muss bzw. welche die gängigsten sind. Im Training fahre, aber auch in Touren fahre ich akt. noch nach Pulszonen, um nicht zu "überpacen" respektive meine Körner am direkt Anfang zu verbrauchen. Da wäre es schon wichtig, die Zonen korrekt zu bestimmen.
Hi ihr. Ich bin echt interessiert an eurem Content! Vor allem der Podcast mit Lennart ist richtig gut!
Ich warte schon länger auf eine Folge bezüglich kraft/muskeltraining. Ich habe mich am Anfang immer ganz blöd gefragt: Wenn 1Kg muskelmasse im Bein beispielsweise 5watt erzeugen kann wäre es doch in dem Fall, dass die ftp unter 5 watt/kg ist, sinnvoll diese über Krafttraining aufzubauen oder nicht? Kommt es wie du sagst immer drauf an? :D
Ich glaub du hast da einen Denkfehler 😅 5W/kg heißt gemeinhin, dass ein Athlet pro kg Körpergewicht 5 Watt Leistung für eime gegebene Zeit x erbringen kann. (60kg Athlet: 300W, 70kg Athlet: 350W,...)
Dafür braucht man nicht zwingend einen gigantischen Muskelquerschnitt, sondern viel mehr die Fähigkeit die Muskulatur mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Krafttraining hat aber ohne Zweifel viele Vorteile für Radsportler.
1. nur leider nicht im ziel
nach der Masterclass bestimmt😁
Wo hat Seiler publiziert? Gibt es ein Buch von ihm zu dem Thema?
Das ist aus dem International Journal of Sports Physiology and Performance
__________
Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010 Sep;5(3):276-91. doi: 10.1123/ijspp.5.3.276. PMID: 20861519.
Shhhesch... von wegen 196bpm max beim Lukas ... Bei Silvester Clash ist der ohne Probleme an die 202 rangefahren ;-) @13:10
Wie soll die Hfmax bestimmt werden? Gibt es dafür ein bestimmtes Protokoll? Wenn man seine Hfmax nämlich falsch bestimmt, zB bei 95%, dann bringen diese Zonen auch nichts.
Leistungsdiagnostik
Hannes hat da nicht unrecht.
Es empfiehlt sich Daten aus einer Diagnostik zu entnehmen.
HFmax kann man dann meist aus einem Rampentest heraus entnehmen. Der wird dich intensiv genug belasten, dass du sie ablesen kannst.
Auch zu Hause mit dem heimischen Ergometer möglich.
Keine Sorge - du brauchst den Wert auch nicht wöchentlich auf die Zahl genau kennen um die Trainingsbereiche zu treffen.
Da gibt's auch nen sehr gutes Video von Seiler auf seinem TH-cam Channel. Dort wurden die maximal erreichten Herzfrequenzen von Athleten, ermittelt durch unterschiedliche Methoden, verglichen. Verglichen wurden Daten aus der Labordiagnostik, Feldtests und Rennen. Dabei hat sich gezeigt, dass es sehr individuell ist, wobei die höchste Herzfrequenz gemessen wird.
Als Tipp für die Praxis würde ich daraus ableiten: Wenn dich nur die maximale Herzfrequenz interessiert, spar dir das Geld für die Diagnostik und führe einen Feldtest durch. Wichtig ist natürlich, dass du dich dabei maximal ausbelastest. Denkbar wären zum Beispiel drei Intervalle steigender Intensität von 3-4 Minuten mit kurzen Pausen dazwischen. Nimm dir nen Berg, fahr da die Intervalle hoch und in der Pause wieder runter. Das letzte Intervall muss dann so schnell sein wie du es über 3 min pacen kannst. Dabei solltest du die HFmax annähernd erreichen. Mit der restlichen Unschärfe musst du wohl leben ;)
@@Agentchou danke, auf so eine Antwort habe ich gehofft. Ich glaube auch, dass es ausreicht.
brauche dringend ein Powermeter
😅 - man gewinnt schon ehr viele Informationen, wenn man mit Leistung arbeiten kann