Hydratation du sportif d'endurance : soif, hyponatrémie, sodium (marathon cyclisme,
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- เผยแพร่เมื่อ 21 ต.ค. 2024
- S'hydrater pour l'endurance et l'ultra-endurance Fabriquer sa boisson d'effort et éviter l'hyponatrémie par hyper-hydratation Optimiser l'apport en sodium : hypotonique, isotonique ou hypertonique ?
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Dans cette vidéo nous allons parler de #hydratation des #sport #endurance par temps chaud. Comme par exemple les coureurs et participants au semi-marathon, marathon, #cyclisme tour de France #TourDeFrance ou triathlon. Nous allons aborder la physiologie de l'hydratation, ensuite je vous montre comment préparer vous même votre propre boisson d'effort qui convient à vos besoin en sodium. Le but est d'hydrater le corps tout en évitant #hyponatrémie et le coup de chaleur.
Comme vous le savez notre corps est constitué de près de 60 à 70% d’eau.
Le sportif est constamment en train de perdre son eau et ses besoins sont permanents et vont s'accroître aussi avec la durée de l’effort, son intensité, la température et l’humidité ambiante, sa préparation « hydrique », son niveau d’adaptation climatique, etc.
Pendant une séance on perd généralement entre un litre et 1.5 litres d’eau par heure mais dans des conditions extrêmes on peut perdre beaucoup plus.
La sensation de soif se déclenche quand le corps détecte une perte hydrique de l’ordre de 2%, donc quand on a soif c’est qu’on est déjà en train de se déshydrater et le sportif qui cherche la performance ne peut pas compter sur la sensation de soif pour gérer son hydratation, il faut s’hydrater en amont, avant, pendant et après l’effort. Dans cette vidéo nous allons surtout parler de l’hydratation pendant l’effort de longue durée, type endurance et ultra-endurance.
Notre système de refroidissement le plus efficace est la transpiration. La sueur qui en s’évaporant va refroidir notre peau qui à son tour va refroidir le sang. Le sang qui pendant l’effort afflux en très grande quantité vers la peau par le mécanisme de vasodilatation. On a beaucoup de sang on niveau périphérique qui vient se rafraîchir pour ensuite retourner vers les muscles et les organes vitaux pour leur transmettre cette fraîcheur.
Donc le mécanisme de refroidissement le plus important c’est l’évaporation de la sueur.
L’absorption de l’eau que contient votre boisson se déroule suivant 2 mécanismes :
l’osmose : c’est à dire que l’eau va migrer du milieu le moins concentré en solutés vers le milieu le plus concentré en solutés pour DILUER le milieu le plus concentré
La plupart des boissons d’effort sont plus concentrées que notre sang donc l’osmose est inversée, les boissons d’efforts isotoniques/hypertoniques vous déshydratent au lieu de vous hydrater lors d'activités d'endurance par temps chaud.
Le deuxième mécanisme qui intervient pour absorber l’eau et qui est très important pour nous :
diffusion facilité : c’est-à-dire que l’eau va être transportée depuis les intestins vers le sang par des transporteurs dont les plus importants sont le glucose et le sodium.
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Au top comme dab
T'es juste le boss Alex
Et merci Alex
La vidéo la plus complète sur l'hydratation que j'ai pu voir. Beaucoup de bon sens pour boire en toute sécurité quand beaucoup se contente du délirant boire avant d'avoir soif.Merci, super travail
*contentent
Merci 🙏
Merci beaucoup coach pour toutes les connaissances très enrichissantes et lyly de l'Algérie je vous bravo et merci encore
Excellente vidéo Alex ! Je ne suis pas vraiment intéressé par ce sujet car je ne fais pas d’endurance, et pourtant je l’ai regardée avec le plus grand interêt jusqu’à la fin. Bref, bravo et merci comme d’habitude
Bonjour Alex
Vidéo intéressante comme dans tes habitudes
Super vidéo! Je cherchais des infos sur l'hydratation durant les efforts, et cette vidéo m'a apporté tout ce que je souhaitais savoir. Hâte de mettre en pratique!
Super Alex merci !
Merci beaucoup, de très bon conseils
Génial bravo merci
Nickel Merci Alex pour cette nouvelle vidéo !
Super contente pour les participations financières de toutes ces personnes que nous sommes à te suivre de près.
C'est mérité. Tu fais un très bon travail. Je t'admire car comme moi tu es toujours à la recherche de la qualité. Toutes tes recherches et informations diffusées sur ta chaîne sont vraiment appréciables à regarder. Tu es un des rares que je suis autant. Merci encore pour toute cette richesse d'information.
A plus tard pour un nouveau commentaire ;-)
Cyss
Merci encore cher collègue 🙏💪 Très content que mon travail t’intéresse autant 😊
Quelle générosité dans vos partages de connaissances Alexandre. Quelle pédagogie, simple et efficace, bref je suis Fan, je m'abonne !
Merci 🙏 le but de cette chaîne est la transmission et le partage des connaissances pour aider le plus de sportifs dans leur pratique 😉
Une vidéo intéressante comme à chaque fois !!! Merci pour tes efforts ;-)
Instructif
Super vidéo très intéressante et enrichissante
Merci pour toutes ces infornations
Pour la portion sucre de la boisson, le sirop d'érable est un excellent option puisque son sucre contient naturellement 80% de glucose et 20% de fructose, il contient du manganèse, calcium, potassium, fer, zinc et magnésium, il à une haute teneur en antioxidants et polyphénols et il est excellent au goût. Mais faites attention, vu qu'il contient 1/3 d'eau, il faut augmenter la quantité de 50% pour obtenir la même quantité.
Je viens de valider le DU "Nutrition et activités physiques et sportives" à Descartes, et cette vidéo me permet de revoir tout ce que j'ai vu sur la boisson du sportif. Vidéo excellente merci.
C'est parfait ça ! 👍 bonne continuation pour la suite de tes projets 😉
@@OlympFit Merci beaucoup !
Top! Clair et net merci
Merci
toujours au top alex avec ces videos!!!!! le corps comme un moteur avec son système de refroidissement sans quoi le moteur claquerait si il y a une fuite je bois des eaux peu mineralisées pour la musculation pour ne pas chargé trop les reins avec en plus éliminations de protéines
Salut Olivier, merci à toi pour ton commentaire. En ce qui concerne la musculation ceci n'est pas un problème, t'inquiètes pas pour les reins, ils ont des capacités bien plus importantes et peuvent très bien gérer une eau minérale pendant l'entrainement sans aucun soucis 😉
Bonne vidéo longe duré j'aurais amer qui fait la boison comme y a fait dans le cross fit
Merci pour cette vidéo c'est super intéressant ! Cela veut donc dire que le corps n'a pas la capacité à s'adapter à digérer plus de glucides par heure comme le font certains marathoniens ?
Et autre question est-ce que cela peut avoir un intérêt de rajouter des acides aminés pour éviter le catabolisme pendant la course?
Superbe vidéo. Je fais de la musculation et cet été je me suis mis en plus au cyclisme à haute intensité (entre 45 et 1h15). Je partais avec mon pauvre bidon d’eau du robinet... Me conseilles-tu plutôt cette boisson ou celle spéciale musculation/crossfit?
Si l'effort ne dure pas plus que 1h30 plutôt la boisson type muscu/crossfit alors 😉
Bonjour, très bonne vidéo, juste attention avec le potassium à ne pas dépasser 1g par heure!! Après je pense que avec 250mg par litre le risque de surdosage est largement minime :)
surtout qu'on est entrain de le perdre par la transpiration 😉
C'est très bien expliqué, car je suis un nageurs de haut niveaux car je m' entraine 5x de 2heures , 3000 M . Je m' entraine depuis 1 ans avec l' équipe de France T 21 ( trisomie 21 ) que j'ai
Merci et courage à toi dans ton parcour avec l'équipe de France 😉
bonjour excellente vidéo qui répond vraiment bien à mes interrogations, est ce que tu penses faire une vidéo sur l'alimentation pour l'endurance ? Merci et bonne continuation
J'avais prévu de faire une vidéo sur l'alimentation pour l'endurance, mais au vu des performances très modeste de cette vidéo qui n'a pas suscité l’intérêt que j'aurais imaginé... je ne pense pas que j'investirai du temps pour couvrir le sujet de l'alimentation pendant la course... apparemment ça n’intéresse pas autant de gens que ça... désolé 😒
@@OlympFit pas de soucis je comprends, peut être que la période estivale explique le manque de succès de la vidéo , youtube et ses mystères par toujours facile a comprendre lol. Bonne continuation et ne te décourage pas pour les videos suivantes
Salut Alex merci super vidéo comme d'habitude. Par contre concernant la température j'avais entendu qu'il était préférable de boire la boisson plutôt tiède car si l'on absorbe une boisson froide , l'organisme doit la réchauffer pour qu'elle soit assimilable. Et donc celà entraînerait un effort supplémentaire pour l'assimilation de la boisson ainsi qu'une production de chaleur.... Qu'en penses-tu ?
Je pense que ceci peut être le cas si la boisson est très froide, mais quand elle est légèrement fraîche, de l'ordre de 10°C, elle ne peut que faire du bien à l’organisme.
Pour la température il me semblait que justement les boissons chaudes étaient à privilégier quand il fait chaud car elles "hydratent " mieux
Bonjour, super vidéo comme d'habitude.
A quand une vidéo (ou plusieurs !) sur le sucre "démystifié" ?
Oh je n'ai pas prévu de parler du sucre. Peut être une idée pour une prochaine vidéo 😉
Bonjour Alex, merci pour ton travail ! 👍 J'ai une question à laquelle j'ai du mal à trouver une réponse claire : est-ce que nous assimilons les minéraux contenus dans l'eau que nous buvons ?
Bonjour Nicolas, oui nous assimilons les minéraux contenus dans l'eau
👌
👍👍👍
Salut Alex !
Sais tu s'il existe une poudre réunissant les ingrédients que tu cites dans le commerce à mélanger avec de l'eau pour obtenir une boisson isotonique idéale.
Si oui, je suis preneur 😊
Merci
Le problème des mélanges tout faits c'est qu'ils ne sont pas personnalisés.. et généralement vendus à des prix exorbitants. Je suis désolé mais je n'en connais pas des bons mélanges.
salut; sachant que le plasma sanguin est plutot à environ 3 grammes de sodium par litre et 3 grammes de chlorure par litre, egalement environ 0,2 grammes par litre de potassium et 1,3 g de bicarbonate, enfin que le taux de glucose est plutot situé à 1 gramme par litre, une autre suggestion pour une bonne solution HYpotonique serait : 2,5 gr de sel, 0,5 gr de bicarbonate de potassium et seulement 10 grammes de sucre pour une litre d'eau...c'est pas mal ce qu'on donne à l'hôpital pour les deshydratation moyenne.
Bonjour Alex, j'ai acheté sur internet les sachets conseillés (Dextrose, magnésium, potassium, calcium). Juste petite verif, pour 1 litre, la recette c'est bien : 30 à 40 g + 4,80 à 10g de sodium + 25 g de potassium + 0,040g de calcium + 0,020g de magnesium ?
Pour une personne de 60kg faut qu'elle boive 600ml par heure? Pour des efforts type Huit (1h30)
Si est enchaîné un cours de CAF avec cours de Step, je peux boire cette recette ?
Oh lala les conversions ce n'est pas du tout ça : 30 à 40g de glucides ok, mais c'est 0.48g à 1g de sodium, et non pas 10g, ce n'est pas de la prot ;) :p 0.25g potassium et le reste est bon.
Salut, qu'en est-il de boire lors d'une courte pause au milieu de notre longue activité physique? En sachant que les intéstins sont très peu irrigués. Est-ce que cela ne va pas offrir suffisamment de temps aux intestins pour irriguer l'eau?
Non, ceci n'est pas suffisant pour les intestins, mais oui une pause est possible pour se rafraîchir la tête, le visage, les bras, etc. avec de l'eau froide, mais pas glacée !
super intéressant mais j'ai une question : on ne rajoute pas de bicarbonate pour des-acidifier? sur les efforts long surtout, c'est important non ?
Oui on peut rajouter environ 2g de bicarbonate
Merci moi j'utilise une poche a eau et j'utilise uniquement l'eau minérale en bouteille l'or de mes randonnée de 30 kilomètres marche rapide et j'ai vue en magasin qu'il y a des sachet avec des minéraux a diluer dans la bouteille d'eau es-ce que c'est sachet sont il utile
Bonjour, dans ces sachets il y a principalement du sel, donc mettre 1/4 càc de sel avec un peu de jus de citron dans votre poche et c'est plus que suffisant 😉
Le souci c'est qu'il faut gérer la vessie aussi 🙄
quand tu transpires,ce que tu bois tu ne le pisses pas.
je fais du vélo,en hiver je m'arrête 1 à 2 fois pour vessie pleine
en été,je ne m'arrête uniquement pour remplir mes gourdes dans les cimetières ou les bars.
@@StefNefast C'est rare que je m'arrête, hiver comme été, mais je vois ben si je bois trop et que je sens la flotte qui ballotte dans l'estomac, c'est pour ça que je bois tardivement pour éviter d'encombrer la vessie.
@@NeouItier je bois de petites gorgées régulièrement. Je ne ressens jamais la soif ni cet effet de flotte qui ballotte dans l'estomac.
Je m'hydrate donc au fil de l'effort et n'ai pas besoin de m'arrêter pr cause de vessie pleine.
Au pire tu teste sur quelques sorties, tu verra si toi ça te réussi ou pas
Combien coach de cuillere de miel
utip , niveau pub pour les regarder ils ont arrêté c’est fini.
Ce n'est pas les pubs sur Utip qui vont m'aider mais plutôt les dons des internautes qui aiment et souhaitent valoriser le travail sur cette chaîne 😉
BONJOUR COMBIEN DE GLUCIDES POUR UN DIABÉTIQUE ?
Pareil, 3 à 4 % 😉