Bellissima e chiara spiegazione :) Complimenti. Ad oggi, dopo tre anni di palestra, nessun istruttore mi ha mai spiegato la corretta postura... Meno male che esiste youtube e persone come voi che ci aiutano... Un saluto
sono un PT e un istruttore di sala pesi e ti dico che voi clienti DOVETE chiedere consigli e aiuti agli istruttori di sala. purtroppo è pieno di colleghi fancazzisti ma voi avete pagato anche per essere assistiti e quindi dovete andare a chiamarli….pretendere spiegazioni chiare esaustive e che vi controllino mentre eseguite gli esercizi….se non lo fanno fatelo presente in segreteria e forse riusciremo a toglierci dai coglioni sti fancazzisti che screditano la categoria
Spiegazione sublime... non c'è niente da aggiungere... mi sono sempre lamentato che non sentivo lavorare il petto, non ho mai sentito il petto bruciare fino ad ora, ma sempre le spalle... di panca piana cedevo sempre di spalle.... Da quando ho seguito i vostri consigli ho finalmente sentito lavorare il petto, lo sento bruciare a fine serie, nonostante sto usando un peso più basso, ripartendo da un 60% di quello che alzavo prima (10-8-8-6 con peso totale 90-95-95-100)..
Ho riguardato questo video a distanza di qualche tempo e leggendo i commenti non mi sono stupito più di tanto. L'ignoranza che separa al pesistica vera dai sottoprodotti delle palestre commerciali e dall'allenamento ricreativo con i pesi del bodybuilding, è ancora di anni luce. Andrea non capisco come possa perdere tempo a farti trascinare in certe discussione da questi pagliacci. Venticinque anni fa avrei pagato oro per avere a disposizione dei tutorial come questi.
Oh, finalmente un "tutorial" sulla panca piana ben fatto! La spiegazione degli errori è abbastanza limitata ma sono ben segnalati quelli che possono essere più dannosi, come l'impugnatura... E finalmente qualcuno che spiega che l'arco naturale della schiena va accentuato, non appiattito tenendo le gambe in aria o su un altro tipo di appoggio!
Grazie mille per i consigli.... per chi come me si allena a casa fai da te siamo fortunati ad avere chi mette a disposizione nostra le tecniche esatte, prima per non farci del male poi per allenarsi al top... GRAZIE
Raga io mi sono fottuto il tendine sovraspinato in prossimità dello spazio sub-acromiale per non eseguire la panca piana in sicurezza... ovviamente nessuno dei fantomatici personal trainer in palestra mi ha mai detto come eseguire le spinte e mantenere in sicurezza la spalla!!!! Cmq adesso sembra migliorare tutto e piano piano sto tornando ad allenarmi come dio comanda!
premetto che mi affido da anni agli articoli di aif e project invictus (per fortuna ci siete voi), faccio le schede da voi proposte e vi ringrazio per le spiegazioni gratuite che mettete nei vostri siti. anche io non mi spiego i polsi di questo video. se dovete fare una guida completa..fatela fino alla fine. l'atleta del video tiene i polsi veramente in un maniera per me inconcepibile ;-) se per lui va bene, ben per lui, ma a me fanno male i polsi a vederlo. in realtà di pìù il polso sinistro che il destro, forse la prospettiva del video. ok! adesso ha 30kg per braccio, ma quando ne avrà 60?? sentiremo un bel crack ;-)?? non mi sembra un aspetto così secondario anche perchè tenedo così il bilanciere il peso si sposterà verso il viso dell'atleta e con esso il baricentro di graverà in maniera di versa sull'avambraccio che non sara più perpendicolare col bilanciere.
Ciao Andrea! Grazie sempre per i tuoi interessantissimi video! Volevo però chiederti due chiarimenti (sperando che l' arroganza di certi scienziati mancati che commentano non ti abbia fatto passare la voglia di rispondere): 1) la traiettoria del bilanciere deve essere sempre assolutamente dritta o può formare una sorta di "J" ovvero di "deviazione" in direzione della testa? E' un errore imperdonabile o in un ottica non PL centrica la "J" può andare? 2) Per la spalla è più sicuro se il bilanciere viene poggiato sopra o sotto il livello del capezzolo?
1) ciao allora la famosa J in ottica di una panca serie dimenticala e cerca d'avere una traiettoria rettilinea, teoricamente quando spingi se l'assetto è corretto dovresti pensare di spingere il bilanciere verso i piedi. Ovviamente questo non avviene ma è l'idea sensazione che devi avere per attivare bene il pettorale. Quindi scordati la J ;) 2) Cambia poco diciamo che teoricamente più il bilanciere sale verso il collo e più si stirano i legamenti anteriori della spalla creando problemi, ma se rimani vicino al capezzolo parliamo d'individualità quindi a priori non saprei dirti :D
project inVictus Grazie per la disponibilità :) Però vorrei chiederti ancora una cosa: se quando scendo porto il bilanciere più o meno dove finisce il pettorale, spingendo in linea retta alla fine dell' alzata il bilanciere continuerà ad essere dove finisce il pettorale e quindi molto avanti rispetto alla linea delle spalle, quindi non c è il rischio di trovarsi con le braccia di 20/30 gradi più avanti e il peso che grava sulle spalle? Tipo così -\O (non so se l omino rende l idea)
avendo un protrusione cervicale,immagino sia dannoso eseguire la panca in pieno stile pl,non trovate? Meglio un arco lombare appena accennato e una buona adduzione e depressione di scapole e spalle? Complimenti per tutto,sono un vostro fan
againstbetise ni più che altro un aumento della lordosi lombare ti porta facilmente ad appiattire il tratto cervicale, mentre dovresti mantenere in quel tratto la curva il più fisiologico possibile, grazie ;)
Ho da poco iniziato a fare un set up come il ragazzo nel video, con le punti dei piedi rivolte verso l'esterno, può essere ciò ad avermi causato dolori al ileopsoas? ho male quando contraggo tutta la gamba o la piego verso il corpo, pensavo fosse causato dal rinizio dello squat dopo uno stop di 6 mesi però dopo aver visto il video mi è venuto il dubbio...
Matteo Grandi possono essere tutte e due, nella panca lo psoas viene allungato ma non ha un reale carico da sopportare, magari se è stirato se ce l'avevi rigido.
Sicuramente è una tecnica adatta a chi ha come obiettivo quello di sollevare più peso possibile,oltre le sue capacità... ma non per chi intende sviluppare i pettorali. In quanto l arco della schiena così accentuato, riduce drasticamente il rom(estensione del movimento) e in questo modo l esercizio è quasi dimezzato. Oltre a questo la traiettoria del bilanciere che non è verticale ma leggermente obliqua verso la pancia, induce a sollecitare di più le spalle,richiamando come esercizio il lento avanti. Riducendo ulteriormente il rom,in quanto il punto di destinazione(sotto i capezzoli) offre una possibilità di allungamento del pettorale molto inferiore rispetto una traiettoria rettilinea(sopra i capezzoli o coincidente). Inoltre l impugnatura a quanto si riesce a capire, è scorretta in quanto forma un angolo ottuso fra l avambraccio e l omero, ed in questo modo vengono sollecitati troppo i legamenti della spalla nella fase in cui il bilanciere è vicino allo sterno. L' angolazione ideale sarebbe con l avambraccio in posizione retta (90 gradi) rispetto l omero. Sono solo delle osservazioni,basate su letture e anni di allenamento, poi ognuno faccia e creda come preferisce
***** A mio modesto parere, forse non si sono lesionati i legamenti della spalla perchè con il rom ridotto dovuto al tipo di esecuzione , non arrivavano ad estendere completamente i sovraspinati. Come invece succederebbe con un esecuzione classica. Oltre l eventuale età giovanile degli atleti,la preparazione, l alimentazione che sicuramente sono altri fattori di salvaguardia. Comunque guarderò il video, ciao
Riccardo Aufiero per far lacorare al meglio il petto non è inoltre necessario che il gomito rimanga concidente, in una retta perpendicolare al pavimento, al bilancere? non credo sia corretto tenere i gomiti cosiì avanti
Mettendo gli avambracci in posizione retta rispetto gli omeri ed il punto di destinazione del bilanciere è sopra i capezzoli,è normale che i la posizione dei gomiti diventa quella da te descritta(in modo un po confuso). Non l ho precisato perchè pensavo non ce ne fosse bisogno.
Chi alleno io non ti deve interessare,il resto del tuo discorso è soltanto una ritardataria polemica forbita, per cercare di confutare la mia critica. Ma ti rispondo ugualmente poi chiudo il discorso dato che ha palesemente preso una piega incostruttiva. Se si direziona il bilanciere sopra la linea dei capezzoli,l' allungamento del gran pettorale è maggiore,come sarebbe notevolmente inferiore se si portasse sullo stomaco: è meccanica! E se per riduzione dello spazio subacromiale ti riferisci ad artriti e dolori reumatici, non accada nulla di tutto ciò esattamente come quando si esegue panca inclinata. La colonna vertebrale dovrebbe conservare la stessa curvatura fisiologica del corpo,ma non diventare una " lordosi" quanto un arcobaleno( e qui ti contraddici pure rispetto la prima risposta). Essa serve soltanto a rendere l' alzata più facile creando una forte tensione sui quadricipiti(e riducendo il rom) non di certo a salvaguardare le spalle.
Riccardo Aufiero Condivido il tuo parere. In ogni caso io penso che avere una curvatura della schiena ampissima, serva solo per ridurre il movimento e di conseguenza si carica di più, ma stimolando meno i muscoli. Sono tecniche usatissime dai powerlifter, non dico che siano sbagliate, ma io preferisco avere una arcata molto minore, ma sentirmi tutto il lavoro sui muscoli che devono lavorare, senza avere un movimento di 6-7 cm, dove carico 4-5 kg in piu, ma stimolando la metà. Fate la declinata a questo punto visto che l'arco di movimento è uguale. :)
quoto in pieno..non c'è panca per l ipertrofia e panca da powerlifting.punto.che poi nelle palestre ci sia il 99 %che lo fa diverso quello è colpa degli istruttori che non si sbattono a spiegare
ciao, una domanda. avendo i classici istruttori nelle mia palestra(come non averli), da solo avrei paura di sbagliare nel fare l'arco della schiena. Può andare lo stesso se accentuo la curva lombare con scapole addotte però appoggiando "il sedere" alla panca?
Anzitutto complimenti per il video! Settimana scorsa ho provato l'esecuzione tenendo le scapole addotte, è normale che il giorno dopo le ho sentite doloranti? Intendo un dolore identico ai Doms tipici dei giorni seguenti agli allenamenti, non a livello osseo. Spero di essere stato chiaro ;)
Bella spiegazione, mi ritrovo in pieno a parte forse i polsi che mi sembrano un po' troppo piegati all'indietro.. la mia difficoltà invece è cercare di mantenere il sedere attaccato alla panca, in particolare quando alzo il carico; riesco ad addurre le scapole e abbassare le spalle (che infatti adesso non mi danno più dolori) però il sedere tende lo stesso a sollevarsi, come posso fare per eliminare questo difetto? mentalmente cerco di non alzarlo ma alla fine istintivamente lo alzo..
***** sto provando ad allungare la mia zona lombare,stendendomi su una normale palla gonfiabile,ho notato il miglioramento dell'arco....le chiedevo andrea se ci sono esercizi dedicati per migliorare questa postura.grazie....magari se esistono link attinenti.grazie.
Ciao, per eseguire la panca piana che lunghezza di bilanciere consigli? Devo comprarlo e sono indeciso tra 220 e 180. Invece per squat e stacco? Grazie
vorrei far NOTARE ai produttori del video che avete completamente mancato 2 cose: 1)la parte in cui si spiega la "ottimale" distanza delle mani sul bilanciere. ad esempio al minuti 7:27 quella posizione la reputo TROPPO LARGA, non siete d'accordo? sicuramente permette di sviluppare più potenza ma non allena molto il pettorale nella sua estensione. forse la presa ottimale è quella che si ha tenendo un angolo retto di 90 gradi tra braccio ed avambraccio, nel momento in cui il braccio è PARALLELO al terreno? 2) non spiegate ad un neofita che il movimento verso l'alto NON deve essere lineare per non stressare troppo la articolazione della spalla, ma che deve fare un arco... non eccessivamente verso il BASSO petto...ma comunque avvertibile da una visione "laterale" dell'esercizio condividete quello che ho detto?
+realista182 sul punto primo sicuramente , il pettorale fa troppo poco ROM se allarghi troppo la presa. Sul secondo la questione è delicata, perchè nei manuali si è sempre consigliato di fare una traiettoria a J. In realtà se ti setti bene l'idea che devi avere è sempre quella di spingere verso i piedi. Ovviamente questo non avviene altrimenti il bilanciere ti cade sullo sterno, ma se pensi dai capezzoli di salire all'altezza del collo, perdi le spalle ed il lavoro sul pettorale ;)
+project inVictus scusami ma non ho ben capito l'ultima parte. praticamente il movimento corretto quale è? che io sappia è che la sbarra parte da livello dei capezzoli o max 2 cm più in basso e mentre si sale man mano la sbarra si avvicina alla parte alta del petto (vista dall'alto)...quindi il movimento non dovrebbe essere perfettamente verticale della sbarra come invece molta gente è solita fare, perchè secondo me se si tiene la sbarra perpendicolare anche nel punto più alto , ok che si lavora meglio la parte bassa del pettorale ma si sfruttano troppo anche i deltoidi anteriori, cosa che avverrebbe di meno portando leggermente più in alto(inteso verso la testa) la sbarra. diciamo che è come per le distensioni davanti col bilanciere per le spalle da seduti, la sbarra in aprtenza passa davanti al naso ma mentre si sale DOVREBBE salire al centro della testa, invece anche lì si vede gente cche parte con i gomiti leggermente avanti.....e arriva nel punto piu alto sempre con questi ultimi che nella loro PROIEIZIONE VERTICALE sono nello stesso punto di partenza ( quindi il bilanciere non è sopra la il cranio ma la sua proiezione è sulla punta del naso)
comunque per me la tecnica del video è ottimale per la prestazione agonistica dato che massimizza il rapporto tra kg / forza espressa dall atleta. Quindi è il massimo per sviluppare la forza. Per alzate normali io terrei un arco lombare meno pronunciato e una impugnatura leggermente meno larga, quindi i piedi meno interni alla panca ma ben appoggiati per terra ai due lati al limite della panca. Importantissimo per salvaguardare la scapolo omerale contrarre le scapole e spalle sempre basse e far scendere il bilancere all altezza dei capezzoli.
ciao..una domanda..una volta che il bilanciere è in alto nel caso di più ripetizioni..bisogna scendere subito( non fermarsi praticamente) oppure ci si può fermare su per riposare?
grazie mille. uno dei miei trainer in palestra ha detto che devo scendere subito altrimenti lo sforzo va solo sul tricipite, ma io ora sto facendo forza, per cui mi rendo conto che va bene anche fermarsi un attimo. Grazie!
Ciao Andrea! avrei una domanda da farti! la settimana scorsa mentre stavo facendo la panca ( sempre cercando di fare bene il ponte e proteggere le spalle) mi viene una fitta dietro la spalla verso l´esterno....secondo me localizzato nel deltoide posteriore!! nn capisco cosa può essere successo....
si solo quando faccio panca con bilanciere o manubri( per esempio lo avverto molto facendo la panca inclinata, quando ho i manubri sopra le gambe e li porto verso petto per cominciare esercizio "proprio in quel momento" sento un fitta fortissima, addirittura nn riesco a tenere il manubrio) invece se faccio le dip alle parallele nn sento niente
questi individui non si meritano niente, hanno l'opportunità di avere GRATIS dei tutorial che in Italia ma anche al di fuori uno se li sogna, e questi che fanno?? senza sapere un briciolo di come funziona il corpo umano spara delle cagate pazzesche, povera Italia
Ancora una cosa: dal confronto con il tutorial di Ado, mi pare chiaro che la tecnica che qui viene proposta da Marazzini differisca soprattutto per quanto riguarda il discorso "gestione dei gomiti". Essendo (per me) due tutorial praticamente perfetti entrambi, deduco che le due "filosofie" d'esecuzione devono per forza essere contestualizzate alla conformazione/peculiarità dell'atleta.
Ciao! Quando faccio la panca piana e la panca inclinata ultimamente noto che sforzo di più i tricipiti che il petto, eppure l'esecuzione sembrerebbe corretta! Sapete darmi qualche consiglio? Grazie!
Dal regolamento IPF: "La distanza fra le mani non deve essere superiore a 81 cm misurati fra gli indici (entrambi gli indici devono essere nei limiti del segno degli 81 cm e l’intero indice deve essere in contatto con il segno degli 81 cm se viene usata la massima presa)."
Scusate la mia ignoranza, ma il ROM non è troppo breve. Dal video sembra che il pettorale lavori per la metà del suo ROM. Ok che ci serve per salvaguardare le spalle e per massimizzare la prestazione, ma un movimento fatto per metà del suo ROM non è il massimo credo. Grazie per eventuali risposte
Bel tutorial. Non capisco perché c'è questa contraddizione da parte dei body builder nell'esecuzione della panca. L'esecuzione corretta è universale e non ha di certo categorie. No?
Solitamente per come si intende ed esegue la panca nelle palestre, sono più le braccia e deltoidi anteriori a lavorare per via del mancato arco della schiena. Sinceramente nella posizione spiegata nel tutorial sento lavorare molto meno le braccia e di più il petto! Proprio perché il movimento viene accorciato tenendo meno sotto tensione le braccia, ma non il petto. Ho notato che anche la distanza delle mani è molto importante. Certo, se fate le distensioni su panca con il bilanciere piccolo ne avrete tempo di provare... altra cosa che noto... Bilanciere grande e set up del tutorial. Provare per credere! Ma poi basta con ste stronzate categoriche.
non è così! la panca da PL mira a alzare più peso possibile e l'arco riducendo la traiettoria del bilanciere aiuta in ciò mentre la panca da BB ha come scopo sviluppare il petto e quindi l'arco è molto ridotto permettendo al pettorale di lavorare su una traiettoria più ampia
Il Fermo al petto è essenziale? Non è stato menzionato nel video (O mi son perso la parte). Lo chiedo in quanto parlando con svariati agonisti ho ottenuto le più disparate risposte... alcuni lo utilizzano solo pre-gara altri lo periodizzano, altri lo utilizzano in tutti gli allenamenti. Grazie in anticipo per la risposta.
questa è una tecnica per sollevare più peso possibile , infatti il range del movimento è corto , dato dal petto alto , se poi ci aggiungiamo la maglia d alzata, fasce e polsiera capiamo che anche un natural può alzare benissimo più di 200kg ... sicuramente non è da fare se siamo in cerca di ipertrofia ( bodybuilding) ,
Quesito importante: le spalle non devono mai sollevarsi anche quando si esegue la panca piana normale o vale solo quando si esegue l'esecuzione da gara?
Xhoni Rexhepi no sempre se si alzano alla lunga ti fai male, è fisiologia articolare, lo scopo centra poco. Se ricerchi l'ipertrofia rispetto a questa panca inarca di meno e stringi la presa, ma le spalle non alzarle mai ;)
Dal video sembra chiaro che la presa sia larga al punto che gli avambracci non si trovino in posizione verticale quando la barra tocca il petto... Capisco che il tenere le mani così ampie riduce l'escursione necessaria per eseguire la ripetizione, ma non si sviluppa più forza "dal fondo" se si mantiene una posizione tale per cui gli avambracci rimangano verticali?
Tutto ok, ma con un carico alto non riesco a tenere il sedere attaccato alla panca, almeno un centimetro devo staccarlo, al contrario non riesco a tenere le gambe in tensione
si ma i record vengono fatti sempre da mostri di 190cm+ perchè potete mettere un sacco di peso e muscolo rispetto ad uno basso e la lunghezza delle leve non dipende strettamente dall'altezza
Io so solo che per fare la piana alla maniera classica, ossia scendere sui capezzoli, senza inarcare troppo e tenendo i gomiti a 90, mi sono fottuto per 2 mesi la cuffia dei rotatori a destra e il sovraspinato.
si l'atleta ha un'ottima mobilità sui carpi, rende però l'idea che la struttura è meno fragile di quanto pensiamo visto che non si fa male. Ovviamente ogni soggetto in base alla sua mobilità adotterà una presa carpea differente
Il polso sinistro è troppo piegato all'indietro e alla lunga è molto dannoso, inoltre la presa sembra essere troppo larga! Davvero un brutta esecuzione
Questa è un'esecuzione da gara non centra nulla con la corretta esecuzione della panca come esercizio di cultura fisica atto ad allenare i pettorali, dico questo per gli sprovveduti che pensassero che questo sia l'unico modo di eseguire la distensione su panca. Saluti Carlo.
Project inVictus vabbè ci mancherebbe ma una presa così larga e un rom così ridotto è tipico dei powerlifter per sollevare di più . Lo faccio anche io quando devo prevare il massimale ma sicuramente non mi alleno tutti i giorni così
Il segreto per caricare molto su panca piana sta nel riscaldare molto bene i bicipiti, premesso che bisogna raggiungere un buon grado di riscaldamento globale, ma in particolar modo dei bicipiti perché nella fase negativa si fanno carico del peso. E se a parole non mi credete io vi dico di provare per credere.
La tecnica esposta, oltre ad essere errata, è pericolosissima per le spalle. Non seguite i consigli di queste persone incompetenti, che praticano powerlifting. A causa loro mi sono infortunato seriamente e ho dovuto fare un intervento chirurgico. Oltre ovviamente a non potermi allenare per due anni
niente a che fare con una corretta esecuzione prendete esempio dai migliori campioni al mondo del Bodybuilding un nome per tutti arnold .... queste sono cazzate ......
Bellissima e chiara spiegazione :) Complimenti. Ad oggi, dopo tre anni di palestra, nessun istruttore mi ha mai spiegato la corretta postura... Meno male che esiste youtube e persone come voi che ci aiutano...
Un saluto
+Gaetano Pappacena si purtroppo il livello generale è molto basso :D
sono un PT e un istruttore di sala pesi e ti dico che voi clienti DOVETE chiedere consigli e aiuti agli istruttori di sala. purtroppo è pieno di colleghi fancazzisti ma voi avete pagato anche per essere assistiti e quindi dovete andare a chiamarli….pretendere spiegazioni chiare esaustive e che vi controllino mentre eseguite gli esercizi….se non lo fanno fatelo presente in segreteria e forse riusciremo a toglierci dai coglioni sti fancazzisti che screditano la categoria
Spiegazione sublime... non c'è niente da aggiungere... mi sono sempre lamentato che non sentivo lavorare il petto, non ho mai sentito il petto bruciare fino ad ora, ma sempre le spalle... di panca piana cedevo sempre di spalle....
Da quando ho seguito i vostri consigli ho finalmente sentito lavorare il petto, lo sento bruciare a fine serie, nonostante sto usando un peso più basso, ripartendo da un 60% di quello che alzavo prima (10-8-8-6 con peso totale 90-95-95-100)..
Ho riguardato questo video a distanza di qualche tempo e leggendo i commenti non mi sono stupito più di tanto. L'ignoranza che separa al pesistica vera dai sottoprodotti delle palestre commerciali e dall'allenamento ricreativo con i pesi del bodybuilding, è ancora di anni luce. Andrea non capisco come possa perdere tempo a farti trascinare in certe discussione da questi pagliacci. Venticinque anni fa avrei pagato oro per avere a disposizione dei tutorial come questi.
Oh, finalmente un "tutorial" sulla panca piana ben fatto! La spiegazione degli errori è abbastanza limitata ma sono ben segnalati quelli che possono essere più dannosi, come l'impugnatura... E finalmente qualcuno che spiega che l'arco naturale della schiena va accentuato, non appiattito tenendo le gambe in aria o su un altro tipo di appoggio!
video fantastico, finalmente una spiegazione ben strutturata e completa.....grazie mille e complimenti
Grazie mille per i consigli.... per chi come me si allena a casa fai da te siamo fortunati ad avere chi mette a disposizione nostra le tecniche esatte, prima per non farci del male poi per allenarsi al top... GRAZIE
apprezzabili le spiegazioni fisiologiche,
iscritto al canale, grazie.
FINALMENTE , BRAVISSIMI.
ottimo video! con questo metodo riesco a fare 4 serie da 8 ripetizioni con 140 kg senza gravare su le spalle!!!!!!. FANTASTICO!!!!!!!
@@oscargrasso6406
Ed io, che faccio 5x15 con 280 kg?
@@francovaressa1453 ed io che faccio un 50x200 con 8 tonnellate?
Raga io mi sono fottuto il tendine sovraspinato in prossimità dello spazio sub-acromiale per non eseguire la panca piana in sicurezza... ovviamente nessuno dei fantomatici personal trainer in palestra mi ha mai detto come eseguire le spinte e mantenere in sicurezza la spalla!!!! Cmq adesso sembra migliorare tutto e piano piano sto tornando ad allenarmi come dio comanda!
finalmente un tutorial serio sulla panca..lo proverò subito
grazie :D
Bravo Alessio complimenti per il tutorial, un saluto da Max
+MaxBrug produzioni grazie Max :D
premetto che mi affido da anni agli articoli di aif e project invictus (per fortuna ci siete voi), faccio le schede da voi proposte e vi ringrazio per le spiegazioni gratuite che mettete nei vostri siti.
anche io non mi spiego i polsi di questo video. se dovete fare una guida completa..fatela fino alla fine.
l'atleta del video tiene i polsi veramente in un maniera per me inconcepibile ;-) se per lui va bene, ben per lui, ma a me fanno male i polsi a vederlo. in realtà di pìù il polso sinistro che il destro, forse la prospettiva del video. ok! adesso ha 30kg per braccio, ma quando ne avrà 60?? sentiremo un bel crack ;-)??
non mi sembra un aspetto così secondario anche perchè tenedo così il bilanciere il peso si sposterà verso il viso dell'atleta e con esso il baricentro di graverà in maniera di versa sull'avambraccio che non sara più perpendicolare col bilanciere.
il polso sx è piegatissimo!
ok, perfetto.. grazie mille!
Bel video come sempre, ma potete chiarire la questione polsi?
Ciao Andrea! Grazie sempre per i tuoi interessantissimi video! Volevo però chiederti due chiarimenti (sperando che l' arroganza di certi scienziati mancati che commentano non ti abbia fatto passare la voglia di rispondere):
1) la traiettoria del bilanciere deve essere sempre assolutamente dritta o può formare una sorta di "J" ovvero di "deviazione" in direzione della testa? E' un errore imperdonabile o in un ottica non PL centrica la "J" può andare?
2) Per la spalla è più sicuro se il bilanciere viene poggiato sopra o sotto il livello del capezzolo?
1) ciao allora la famosa J in ottica di una panca serie dimenticala e cerca d'avere una traiettoria rettilinea, teoricamente quando spingi se l'assetto è corretto dovresti pensare di spingere il bilanciere verso i piedi. Ovviamente questo non avviene ma è l'idea sensazione che devi avere per attivare bene il pettorale. Quindi scordati la J ;)
2) Cambia poco diciamo che teoricamente più il bilanciere sale verso il collo e più si stirano i legamenti anteriori della spalla creando problemi, ma se rimani vicino al capezzolo parliamo d'individualità quindi a priori non saprei dirti :D
project inVictus Grazie per la disponibilità :) Però vorrei chiederti ancora una cosa: se quando scendo porto il bilanciere più o meno dove finisce il pettorale, spingendo in linea retta alla fine dell' alzata il bilanciere continuerà ad essere dove finisce il pettorale e quindi molto avanti rispetto alla linea delle spalle, quindi non c è il rischio di trovarsi con le braccia di 20/30 gradi più avanti e il peso che grava sulle spalle? Tipo così -\O (non so se l omino rende l idea)
Salve ottimo video. Io soffro di un po' di iperlordosi, sì consiglia comunque di inarcare la schiena?
avendo un protrusione cervicale,immagino sia dannoso eseguire la panca in pieno stile pl,non trovate? Meglio un arco lombare appena accennato e una buona adduzione e depressione di scapole e spalle?
Complimenti per tutto,sono un vostro fan
againstbetise ni più che altro un aumento della lordosi lombare ti porta facilmente ad appiattire il tratto cervicale, mentre dovresti mantenere in quel tratto la curva il più fisiologico possibile, grazie ;)
Ho da poco iniziato a fare un set up come il ragazzo nel video, con le punti dei piedi rivolte verso l'esterno, può essere ciò ad avermi causato dolori al ileopsoas? ho male quando contraggo tutta la gamba o la piego verso il corpo, pensavo fosse causato dal rinizio dello squat dopo uno stop di 6 mesi però dopo aver visto il video mi è venuto il dubbio...
Matteo Grandi possono essere tutte e due, nella panca lo psoas viene allungato ma non ha un reale carico da sopportare, magari se è stirato se ce l'avevi rigido.
Grazie mille della risposta :)
le mani come vanno tenute? perpendicolari o parallele rispetto al pavimento?
Sicuramente è una tecnica adatta a chi ha come obiettivo quello di sollevare più peso possibile,oltre le sue capacità... ma non per chi intende sviluppare i pettorali. In quanto l arco della schiena così accentuato, riduce drasticamente il rom(estensione del movimento) e in questo modo l esercizio è quasi dimezzato. Oltre a questo la traiettoria del bilanciere che non è verticale ma leggermente obliqua verso la pancia, induce a sollecitare di più le spalle,richiamando come esercizio il lento avanti. Riducendo ulteriormente il rom,in quanto il punto di destinazione(sotto i capezzoli) offre una possibilità di allungamento del pettorale molto inferiore rispetto una traiettoria rettilinea(sopra i capezzoli o coincidente). Inoltre l impugnatura a quanto si riesce a capire, è scorretta in quanto forma un angolo ottuso fra l avambraccio e l omero, ed in questo modo vengono sollecitati troppo i legamenti della spalla nella fase in cui il bilanciere è vicino allo sterno. L' angolazione ideale sarebbe con l avambraccio in posizione retta (90 gradi) rispetto l omero. Sono solo delle osservazioni,basate su letture e anni di allenamento, poi ognuno faccia e creda come preferisce
***** A mio modesto parere, forse non si sono lesionati i legamenti della spalla perchè con il rom ridotto dovuto al tipo di esecuzione , non arrivavano ad estendere completamente i sovraspinati. Come invece succederebbe con un esecuzione classica. Oltre l eventuale età giovanile degli atleti,la preparazione, l alimentazione che sicuramente sono altri fattori di salvaguardia. Comunque guarderò il video, ciao
Riccardo Aufiero
per far lacorare al meglio il petto non è inoltre necessario che il gomito rimanga concidente, in una retta perpendicolare al pavimento, al bilancere?
non credo sia corretto tenere i gomiti cosiì avanti
Mettendo gli avambracci in posizione retta rispetto gli omeri ed il punto di destinazione del bilanciere è sopra i capezzoli,è normale che i la posizione dei gomiti diventa quella da te descritta(in modo un po confuso). Non l ho precisato perchè pensavo non ce ne fosse bisogno.
Chi alleno io non ti deve interessare,il resto del tuo discorso è soltanto una ritardataria polemica forbita, per cercare di confutare la mia critica. Ma ti rispondo ugualmente poi chiudo il discorso dato che ha palesemente preso una piega incostruttiva. Se si direziona il bilanciere sopra la linea dei capezzoli,l' allungamento del gran pettorale è maggiore,come sarebbe notevolmente inferiore se si portasse sullo stomaco: è meccanica! E se per riduzione dello spazio subacromiale ti riferisci ad artriti e dolori reumatici, non accada nulla di tutto ciò esattamente come quando si esegue panca inclinata. La colonna vertebrale dovrebbe conservare la stessa curvatura fisiologica del corpo,ma non diventare una " lordosi" quanto un arcobaleno( e qui ti contraddici pure rispetto la prima risposta). Essa serve soltanto a rendere l' alzata più facile creando una forte tensione sui quadricipiti(e riducendo il rom) non di certo a salvaguardare le spalle.
Riccardo Aufiero Condivido il tuo parere.
In ogni caso io penso che avere una curvatura della schiena ampissima, serva solo per ridurre il movimento e di conseguenza si carica di più, ma stimolando meno i muscoli.
Sono tecniche usatissime dai powerlifter, non dico che siano sbagliate, ma io preferisco avere una arcata molto minore, ma sentirmi tutto il lavoro sui muscoli che devono lavorare, senza avere un movimento di 6-7 cm, dove carico 4-5 kg in piu, ma stimolando la metà.
Fate la declinata a questo punto visto che l'arco di movimento è uguale.
:)
Per la mia esperienza finora la cosa più difficile è mantenere l'arco della schiena, per il resto è tutto chiarissimo.
non esiste la panca normale e quella da powerlifter...la panca si fa in un modo solo come viene mostrato in video punto
quoto in pieno..non c'è panca per l ipertrofia e panca da powerlifting.punto.che poi nelle palestre ci sia il 99 %che lo fa diverso quello è colpa degli istruttori che non si sbattono a spiegare
ciao, una domanda. avendo i classici istruttori nelle mia palestra(come non averli), da solo avrei paura di sbagliare nel fare l'arco della schiena. Può andare lo stesso se accentuo la curva lombare con scapole addotte però appoggiando "il sedere" alla panca?
mnmn il sedere si appoggia alla panca tieni la curva fisiologica ;)
Anzitutto complimenti per il video!
Settimana scorsa ho provato l'esecuzione tenendo le scapole addotte, è normale che il giorno dopo le ho sentite doloranti? Intendo un dolore identico ai Doms tipici dei giorni seguenti agli allenamenti, non a livello osseo.
Spero di essere stato chiaro ;)
se non sei abituato si :D
forte la metamorfosi dell'istruttore 2:39
Bella spiegazione, mi ritrovo in pieno a parte forse i polsi che mi sembrano un po' troppo piegati all'indietro.. la mia difficoltà invece è cercare di mantenere il sedere attaccato alla panca, in particolare quando alzo il carico; riesco ad addurre le scapole e abbassare le spalle (che infatti adesso non mi danno più dolori) però il sedere tende lo stesso a sollevarsi, come posso fare per eliminare questo difetto? mentalmente cerco di non alzarlo ma alla fine istintivamente lo alzo..
***** sto provando ad allungare la mia zona lombare,stendendomi su una normale palla gonfiabile,ho notato il miglioramento dell'arco....le chiedevo andrea se ci sono esercizi dedicati per migliorare questa postura.grazie....magari se esistono link attinenti.grazie.
complim...e grazie raga
Ciao, per eseguire la panca piana che lunghezza di bilanciere consigli? Devo comprarlo e sono indeciso tra 220 e 180. Invece per squat e stacco?
Grazie
vai di 220 con tutto ;)
vorrei far NOTARE ai produttori del video che avete completamente mancato 2 cose:
1)la parte in cui si spiega la "ottimale" distanza delle mani sul bilanciere. ad esempio al minuti 7:27 quella posizione la reputo TROPPO LARGA, non siete d'accordo? sicuramente permette di sviluppare più potenza ma non allena molto il pettorale nella sua estensione. forse la presa ottimale è quella che si ha tenendo un angolo retto di 90 gradi tra braccio ed avambraccio, nel momento in cui il braccio è PARALLELO al terreno?
2) non spiegate ad un neofita che il movimento verso l'alto NON deve essere lineare per non stressare troppo la articolazione della spalla, ma che deve fare un arco... non eccessivamente verso il BASSO petto...ma comunque avvertibile da una visione "laterale" dell'esercizio
condividete quello che ho detto?
+realista182 sul punto primo sicuramente , il pettorale fa troppo poco ROM se allarghi troppo la presa.
Sul secondo la questione è delicata, perchè nei manuali si è sempre consigliato di fare una traiettoria a J. In realtà se ti setti bene l'idea che devi avere è sempre quella di spingere verso i piedi. Ovviamente questo non avviene altrimenti il bilanciere ti cade sullo sterno, ma se pensi dai capezzoli di salire all'altezza del collo, perdi le spalle ed il lavoro sul pettorale ;)
+project inVictus scusami ma non ho ben capito l'ultima parte. praticamente il movimento corretto quale è? che io sappia è che la sbarra parte da livello dei capezzoli o max 2 cm più in basso e mentre si sale man mano la sbarra si avvicina alla parte alta del petto (vista dall'alto)...quindi il movimento non dovrebbe essere perfettamente verticale della sbarra come invece molta gente è solita fare, perchè secondo me se si tiene la sbarra perpendicolare anche nel punto più alto , ok che si lavora meglio la parte bassa del pettorale ma si sfruttano troppo anche i deltoidi anteriori, cosa che avverrebbe di meno portando leggermente più in alto(inteso verso la testa) la sbarra.
diciamo che è come per le distensioni davanti col bilanciere per le spalle da seduti, la sbarra in aprtenza passa davanti al naso ma mentre si sale DOVREBBE salire al centro della testa, invece anche lì si vede gente cche parte con i gomiti leggermente avanti.....e arriva nel punto piu alto sempre con questi ultimi che nella loro PROIEIZIONE VERTICALE sono nello stesso punto di partenza ( quindi il bilanciere non è sopra la il cranio ma la sua proiezione è sulla punta del naso)
+realista182 non so se hai visto anche questo video magari chiarisce meglio :D th-cam.com/video/NtWbQxbg84s/w-d-xo.html
questo tipo di postura,va bene anche in posizione verticale?intento l inarcamento della schiena.
col lento, no li meglio stare sull'attenti ma non oltre
comunque per me la tecnica del video è ottimale per la prestazione agonistica dato che massimizza il rapporto tra kg / forza espressa dall atleta. Quindi è il massimo per sviluppare la forza. Per alzate normali io terrei un arco lombare meno pronunciato e una impugnatura leggermente meno larga, quindi i piedi meno interni alla panca ma ben appoggiati per terra ai due lati al limite della panca. Importantissimo per salvaguardare la scapolo omerale contrarre le scapole e spalle sempre basse e far scendere il bilancere all altezza dei capezzoli.
ciao..una domanda..una volta che il bilanciere è in alto nel caso di più ripetizioni..bisogna scendere subito( non fermarsi praticamente) oppure ci si può fermare su per riposare?
dipende con che scopo lo fai, per l'ipertrofia scendi generalmente subito , per la forza fermati un attimo
grazie mille. uno dei miei trainer in palestra ha detto che devo scendere subito altrimenti lo sforzo va solo sul tricipite, ma io ora sto facendo forza, per cui mi rendo conto che va bene anche fermarsi un attimo. Grazie!
Ciao Andrea! avrei una domanda da farti! la settimana scorsa mentre stavo facendo la panca ( sempre cercando di fare bene il ponte e proteggere le spalle) mi viene una fitta dietro la spalla verso l´esterno....secondo me localizzato nel deltoide posteriore!! nn capisco cosa può essere successo....
potrebbe essersi pinzato il sovraspinato, hai ancora male?
si solo quando faccio panca con bilanciere o manubri( per esempio lo avverto molto facendo la panca inclinata, quando ho i manubri sopra le gambe e li porto verso petto per cominciare esercizio "proprio in quel momento" sento un fitta fortissima, addirittura nn riesco a tenere il manubrio) invece se faccio le dip alle parallele nn sento niente
rastamen88 potrebbe essere il sovraspinato, un'ecografia potrebbe dirti di più se c'è un tessuto irritato o lesionato ;)
project inVictus nn sarà qualcosa di serio!? alla fine nn mi fa male se nn faccio esercizi...forse ieri nn dovevo riprovare a fare panca ke stupido
rastamen88 se ti fa male solo li è una cosa specifica che dovrebbe passare evitando l'esercizio che ti fa male per un po' di tempo ;)
questi individui non si meritano niente, hanno l'opportunità di avere GRATIS dei tutorial che in Italia ma anche al di fuori uno se li sogna, e questi che fanno?? senza sapere un briciolo di come funziona il corpo umano spara delle cagate pazzesche, povera Italia
è gente che non sa nè leggere nè scrivere, ma sa parlare giusto per dar fiato alle buccine
I commentatori?
Panca con arco extremo stacco sumo in spaccata rom cortissimi tutte cazzate
@@luigiridolfi2800 cosi si fa per chi fa le gare tutorial incontestabile
l'impugnatura per caso può differire a seconda della lunghezza degli arti?
Si chi ha le braccia lunghe prende il bilanciere oltre i dischi
Ancora una cosa: dal confronto con il tutorial di Ado, mi pare chiaro che la tecnica che qui viene proposta da Marazzini differisca soprattutto per quanto riguarda il discorso "gestione dei gomiti". Essendo (per me) due tutorial praticamente perfetti entrambi, deduco che le due "filosofie" d'esecuzione devono per forza essere contestualizzate alla conformazione/peculiarità dell'atleta.
Ciao! Quando faccio la panca piana e la panca inclinata ultimamente noto che sforzo di più i tricipiti che il petto, eppure l'esecuzione sembrerebbe corretta! Sapete darmi qualche consiglio? Grazie!
rokko93431 allarga la presa
Il dorsale deve lavorare durante la panca? ho sentito alcuni dire che anche il dorsale dovrebbe rimanere contratto per mantenere la postura, è giusto?
+Ignytz si contrae per stabilizzare e mantenere bene in estensione la schiena :D
L'ampiezza dell'impugnatura si misura da pollice a pollice giusto?
Dal regolamento IPF: "La distanza fra le mani non deve essere superiore a 81 cm misurati fra gli indici (entrambi gli indici
devono essere nei limiti del segno degli 81 cm e l’intero indice deve essere in contatto con il segno degli
81 cm se viene usata la massima presa)."
Scusate la mia ignoranza, ma il ROM non è troppo breve. Dal video sembra che il pettorale lavori per la metà del suo ROM. Ok che ci serve per salvaguardare le spalle e per massimizzare la prestazione, ma un movimento fatto per metà del suo ROM non è il massimo credo. Grazie per eventuali risposte
Bel tutorial. Non capisco perché c'è questa contraddizione da parte dei body builder nell'esecuzione della panca. L'esecuzione corretta è universale e non ha di certo categorie. No?
Solitamente per come si intende ed esegue la panca nelle palestre, sono più le braccia e deltoidi anteriori a lavorare per via del mancato arco della schiena. Sinceramente nella posizione spiegata nel tutorial sento lavorare molto meno le braccia e di più il petto! Proprio perché il movimento viene accorciato tenendo meno sotto tensione le braccia, ma non il petto. Ho notato che anche la distanza delle mani è molto importante. Certo, se fate le distensioni su panca con il bilanciere piccolo ne avrete tempo di provare... altra cosa che noto... Bilanciere grande e set up del tutorial. Provare per credere! Ma poi basta con ste stronzate categoriche.
Perché il 90% degli esercizi se spiegati da qualche bodybuilder si fa diversamente e magicamente pompi ahahah
non è così! la panca da PL mira a alzare più peso possibile e l'arco riducendo la traiettoria del bilanciere aiuta in ciò mentre la panca da BB ha come scopo sviluppare il petto e quindi l'arco è molto ridotto permettendo al pettorale di lavorare su una traiettoria più ampia
Il Fermo al petto è essenziale? Non è stato menzionato nel video (O mi son perso la parte). Lo chiedo in quanto parlando con svariati agonisti ho ottenuto le più disparate risposte... alcuni lo utilizzano solo pre-gara altri lo periodizzano, altri lo utilizzano in tutti gli allenamenti. Grazie in anticipo per la risposta.
puoi farlo e non farlo ai fini ipertrofici non è necessario, ma variare lo stimolo aiuta :D
questa è una tecnica per sollevare più peso possibile , infatti il range del movimento è corto , dato dal petto alto , se poi ci aggiungiamo la maglia d alzata, fasce e polsiera capiamo che anche un natural può alzare benissimo più di 200kg ... sicuramente non è da fare se siamo in cerca di ipertrofia ( bodybuilding) ,
Quesito importante: le spalle non devono mai sollevarsi anche quando si esegue la panca piana normale o vale solo quando si esegue l'esecuzione da gara?
Xhoni Rexhepi no sempre se si alzano alla lunga ti fai male, è fisiologia articolare, lo scopo centra poco. Se ricerchi l'ipertrofia rispetto a questa panca inarca di meno e stringi la presa, ma le spalle non alzarle mai ;)
Ma i polsi vanno piegati o tenuti dritti?
Dal video sembra chiaro che la presa sia larga al punto che gli avambracci non si trovino in posizione verticale quando la barra tocca il petto... Capisco che il tenere le mani così ampie riduce l'escursione necessaria per eseguire la ripetizione, ma non si sviluppa più forza "dal fondo" se si mantiene una posizione tale per cui gli avambracci rimangano verticali?
no c'è un vantaggio dato dalla riduzione del rom che è maggiore, ovviamente questo in ottica PL :D
Tutto perfetto, ma.... i polsi?! Così iperestesi ??? Non si dice sempre di enfatizzare polsi "neutri"?! Potete chiarire sto aspetto? Grazie
Tutto ok, ma con un carico alto non riesco a tenere il sedere attaccato alla panca, almeno un centimetro devo staccarlo, al contrario non riesco a tenere le gambe in tensione
Nella panca piana é favorito il soggetto con leve (braccia) corte rispetto a chi,tipo me, è alto 1.90.Qualcuno può confermare? Grazie
si ma i record vengono fatti sempre da mostri di 190cm+ perchè potete mettere un sacco di peso e muscolo rispetto ad uno basso e la lunghezza delle leve non dipende strettamente dall'altezza
È la stessa posizione che si effettua con la panca declinata
ma la domanda è? ha senso spingere tanto peso per avere un fisico da tortellino?
Grazie…..sul serio
Arrivare con il bilanciere appena sotto lo sterno è sbagliato/sconsigliato?
+Ignytz altezza capezzoli non può variare leggermente da individuo ad individuo :D
io sono un novello.e vorrei delucidazioni,grazie
Io so solo che per fare la piana alla maniera classica, ossia scendere sui capezzoli, senza inarcare troppo e tenendo i gomiti a 90, mi sono fottuto per 2 mesi la cuffia dei rotatori a destra e il sovraspinato.
ma sono io che vedo male o il POLSO SINISTRO di tutti e due non è dritto durante l'esecuzione? mi fa quasi impressione
si l'atleta ha un'ottima mobilità sui carpi, rende però l'idea che la struttura è meno fragile di quanto pensiamo visto che non si fa male. Ovviamente ogni soggetto in base alla sua mobilità adotterà una presa carpea differente
Il polso sinistro è troppo piegato all'indietro e alla lunga è molto dannoso, inoltre la presa sembra essere troppo larga! Davvero un brutta esecuzione
Non mi piace come tiene i polsi
si ma i polsi cosi non vanno bene! a lungo andare li rovini
Questa è un'esecuzione da gara non centra nulla con la corretta esecuzione della panca come esercizio di cultura fisica atto ad allenare i pettorali, dico questo per gli sprovveduti che pensassero che questo sia l'unico modo di eseguire la distensione su panca.
Saluti Carlo.
Carlo Pin si è vero ma l'adduzione delle scapole ed appoggiare i perdi a terra rimangono universali :D
Project inVictus vabbè ci mancherebbe ma una presa così larga e un rom così ridotto è tipico dei powerlifter per sollevare di più . Lo faccio anche io quando devo prevare il massimale ma sicuramente non mi alleno tutti i giorni così
Il segreto per caricare molto su panca piana sta nel riscaldare molto bene i bicipiti, premesso che bisogna raggiungere un buon grado di riscaldamento globale, ma in particolar modo dei bicipiti perché nella fase negativa si fanno carico del peso. E se a parole non mi credete io vi dico di provare per credere.
La tecnica esposta, oltre ad essere errata, è pericolosissima per le spalle. Non seguite i consigli di queste persone incompetenti, che praticano powerlifting. A causa loro mi sono infortunato seriamente e ho dovuto fare un intervento chirurgico. Oltre ovviamente a non potermi allenare per due anni
molto interessante, così sei stato da Alessio?
Dove di preciso?
niente a che fare con una corretta esecuzione prendete esempio dai migliori campioni al mondo del Bodybuilding un nome per tutti arnold .... queste sono cazzate ......
Alessandro Hajjaj grazie per il commento tecnico, a steroidi come sei messo? visto che è più o meno l'unico argomento dove sono ferrati
hahahahah i steroidi li hai solo tu nella testa tu continua con il tuo insignificante tipo di allenamento ..
project inVictus Ah ah ah bella risposta :)