Seba czy będzie kurs trójboju w najbliższym czasie w Poznaniu lub w Wrocławiu? Drugie pytanie.. czy amator, który chce poznać zasaday poprawnej techniki itd. ma czego szukać na takim kursie? (Chodzi o to, że raczej odbiegam wygladem sykwetki oraz ciężarami które dzwigam...)
Plan wykonany od deski do deski według wszelkich zaleceń. Pozwoliłem sobie jedynie dołożyć jeden tydzień w drugiej fazie ze względu na to, że miałem mały uraz na jej początku przez co robiłem trochę lżejsze treningi. Ogólnym moim zamysłem było dołożenie trochę wagi i siły. Bez jakiegokolwiek pikowania i po sprawdzeniu wyników wygląda to tak: Siad ze 150x2 do 150x5 Ławka z 90x4 do 90x8 Ciągi ze 160x1 do 190x1 Aktualna waga jakies 88-89 kg.
Przyrost siły w 8 tygodni: Ławka z 80x5 na 90x5 Martwy z 160x1 na 180x2 Przysiad 80x8 na 100x8 Bardzo mocny i dobry plan polecam i napewno wróce. Najważniejsza dieta i tak.
Mógłbyś powoedziec jak robiłeś podciąganie? Nie czaje tej rampy 5. Na każdym treningu miałbym zaczynać od 5 powtórzeń i dokładać do każdej serii 2,5 kg, aż nie dam rady zrobić 5 ruchów?
@@Arabajtet dokładnie tak, jeżeli robisz mało kg w podciąganiu to możesz dokładać 1.25kg. Tak żeby wyszło z 7-8 serii. Zajebiście rozgrzewa to przed martwym, pomiędzy seriami możesz sobie elegancko zrobić jakieś mobilizacje/aktywacje przed martwym itd jeżeli zależy ci na czasie.
Jestem po pierwszym treningu ,mianowcie po treningu nog i tak sie kurwa zastanawiam czy ten trening jest dla zwyklych śmiertelników i dla naturali ? xdd bo kurwa rozpierdol straszny
1. Bułgarskie siady bardziej w wersji na czwórki czy pośladki? tzn kolano wychodzi za linie stopy? 2. Masz może jakiś filmik gdzie prezentujesz jm press? 3. Rotation facepull to odmiana facepull dla rotatorów? th-cam.com/video/feByrwW5Sxg/w-d-xo.html 4. podciąganie dowolnym chwytem czy neutrarlny? 5. zamiennik front squat? mam problem by tak złapać sztangę a chwyt na X chyba nie jest zalecany
Jak chce ktoś poprawić nogi to zaczyna tydzień treningowy nogami masz wtedy więcej siły po dniach wolnych od siłowni. Poprawiasz wtedy dana partie wybrana przez siebie może być to klata jak chcesz pozdro
Panowie może to głupie pytanie i już padło aczkolwiek nie moge znaleść , w tygodniu 5-8 od nowa sprawdzamy maksy i obliczamy % , czy zwiększamy % względem maksów początkowych ?
Ktoś wytłumaczy łopatologicznie jak robić pull up rampa 5? Zaczynać od 5 powtórzeń na „sucho” i dokładać co serie 2,5 kg, aż nie uda się zrobić 5 ruchów? I tak co trening C1?
Ja nie sprawdzałem swoich Maksowi wcześniej, ale właśnie teraz zaczynam póki co przysiad 1x130, ławka 1x105. Serie robocze w ostatnim tygodniu to przysiad 6x6x105, ławka 6x6x85. W martwym seria robocza to 4x4x135, militar 6x6x50, fronty 4x4x105. Martwy sprawdzę we wtorek razem z podciaganiem, a w czwartek militar i fronty. I nowy cykl od niedzieli wjeżdża
A po 8 tygodniach co dalej? Deload i później znów cały plan od początku z dodaniem ciężaru do ćwiczeń? Czy np. po 8 tygodniach jest inna faza treningowa której nie ma zawartej w filmie?
Dawaj Seba kurs z hipertrofii i power buildingu ,oczywiście gdzieś na Śląsku .A tak na marginesie ,czy jest szansa żebyś zrobił film o prawidłowym modelu rozgrzewki?
Jeśli znalazłby się ktoś tak miły i uprzejmy ( może sam Seba ) I wyjaśnił niedouczonemu koledze ( Mua ) co oznaczają te wszystkie wartości i skróty w planie jak np. 2011, 2010, 3010, RPE8, RPE7 I kiedy nastepuje dołożenie kolejnych 2,5-5 kg
2011 itp to jest tempo wykonywania danego ćwiczenia. Rpe jest to skala którą się posługujemy aby w odpowiedni sposób dobrać obciążenie np jak masz rpe8 oznacza to że masz mieć 2 powtórzenia w zapasie, rpe 7 masz mieć 3 itp. A 2.5-5kg dodajesz co tydzień do danego ćwiczenia. Pozdrawiam :)
Jak ma wyglądać przykładowa rampa 5? Co serie dokładam od 1 do 2,5kg i robię 5 powtórzeń aż do momentu, gdzie nie zrobię 5 powtórzeń - wtedy kończę rampę i za tydzień zaczynam od +1-2,5kg?
kurwa, oglądam już po pięć razy oba Twoje filmiki ten wyżej i zasady powerbuildingu i nie mogę sczaić o co tutaj Ci chodziło.. Kończy się ósmy tydzień to przechodze do II fazy 4-8, ~75-90% CM i potem dokładając w tych ćwiczeniach po 2.5kg (i w tych mniejszych po 1kg co tam na filmiku widać) mija kolejne 8 tygodni i jestem w III fazie 1-4 ~90-100% CM koncze te faze i robie maksy ze wszystkiego i potem jade od początku tym samym planem tylko zwiekszajac sobie poczatkowy ciezar w zaleznosci od tego ile wzialem? a teraz w takim razie co z seriami i powótrzeniami? jak mam to kontrolować i sobie w tych fazach to wyznaczać?
@@VoliumBrandStudio to kiedy przechodze na sprawdzanie ciezaru maksymalnego i powrot do poczatku treningu z wiekszym obciazeniem? kiedy dodaje te 2.5kg? co kazdy trening i utrzymujac przy tym 8x8 5x5 a pozniej przechodzac na 6x6 4x4 caly czas dodaje te 2.5? co jesli nie dam rady zrobic 8x8 z dolozonym 2.5kg?
@@bartomiejwiejak5346 jak co trening tu nie chodziło o dokładnie z jednej na drugą fazę w sensie mało osób będzie w stanie dokładać 2.5kg ciężaru ma sztandze co trening oczywiście mówimy o osobach naturalnych jeżeli kogoś max w martwym to 100kg to ciężko dokładać cały czas ma sztandze
Hej Mam pytanie, jest sens dodać do tego planu 12-16 tydzień z obciążeniem na ok 90 % cm na 2-3 powtórzenia w ćwiczeniach głównych ? Ogólnie bardzo dobry plan, zawsze trenowałem push, pul, legs lub fbw, ale przy tym planie widać znacząc różnice w sylwetce i sile💪💪💪
@@erfanmirzazadeh1248 ramp up means to gradually add weight and do 5 reps until to find a 5 rep Max weight for the day. It won’t always progress in a linear fashion. Some days you’ll PR some days you’ll feel weaker.
Śmieszne jest to w tym planie że OHP 30kg 8x8 w pierwszym tygodniu było do zrobienia tragedią z tymi przerwami, a w 4 tygodniu 37.5KG 8x8 szło 2x przyjemniej, ogólnie to jak się zajeżdża was ten trening to zróbcie sobie ten plan na niższych ciężarach niż tutaj są podane i po deloudzie drugie podejście z większymi ciężarami. 60% CM przy dość małych maxach może być za duże po prostu.
Właśnie zrobiłem trening A1. Wróć. Prawie zrobiłem. Zesrałem się. Mega ciezko. Robiłem mniej niż 60%CM i ledwo 7serii siadow. Bułgarskie bez obciążania i tylko 3serie. Tylko kółko pełne 3serie. Trzeba brać się za robienie formy a nie udawanie średnio zaawansowanego. I u mnie łapy nie ma😂
B2 ćwiczenie 2db seal row. Tutaj moge wiosłować nad lub pod chwytem stojąc, czy tylko tak jak jest w tym ćwiczeniu czyli leżąc na ławce z hantlami? A podciaganie jakim chwytem będzie najlepsze w celu aktywacji ? Pod, nad czy młotkowy?
Takie pytanie, zakładając że przy np OHP mam niskiego maxa np 48 kg tydzień 1 -30kg (60%CM) +2.5 kg, dokładam co tydzień tydzień 5- 32.5 kg, (70%CM) czy w tym przypadku mimo dodawania w tyg 1-4 ciężaru, schodzimy z niego i lecimy od tych 32.5 czy dodajemy ciężar do tego co było w tyg 1-4
Siema Seba. W C1 zaproponowałeś podciąganie na drążku a następnie martwy. Mówi się, że powinno sie te ćwiczenia robić w odwrotnej kolejności. Co o tym sądzisz? Pozdro!
Ten mit wymyśliły na pewno osoby, które podciągają się w elewacji. Na logikę skoro robisz Hollow Body i depresje w łopatkach to jak mozesz rozciągnąć kręgi? Właśnie
Bardzo proszę o odpowiedź czy ciężar ma być stały czy zwiększać z serii na serię? Jak jest przysiad 8x8 na 60% cm to przykładowo robię 8 serii po 8 powtórzeń na ciężarze 80kg ??
W jaki sposób mógłbym w tym planie ustawić priorytet na klatkę piersiową (konkretnie wyciskanie na płaskiej) gdyż wiem że odstaje ono u mnie od reszty podstawowych ćwiczeń i chciałbym się na nim skupić najbardziej?
Aktualnie mam przerwę od siłowni która trwa już 3 miesiąc i zamierzam w końcu powrócić. Za bardzo nie chcę sam kombinować z planem gdyż nie mam weny czy wobec tego warto w moim przypadku zrobić najpierw plan dla początkujących od Ciebie a następnie ten? Czy od razu przejść na ten? Jak już się trochę rozruszam to napiszę sam pod siebie.
Sebixy, 1.czy mogę zamienić kolejność na: A1 X B1 X C1 C2 X 2. Nie obcowałem do tej pory z objętością 8x8, ale jeżeli dołożymy do tego 2-3 serie rozgrzewkowe + jakieś mobility przed i szybki streching po. W jakim czasie można zamknąć trening? 3. Czy powinienem progresować 2,5-5kg co trening, a jeżeli nie dam rady zrobić założonej liczby powtórzeń, to wstrzymać się z progresją? 4. Jeżeli progresujemy co tydzień i np. w okresie 1-4 tyg 60% CM dołożyliśmy 10kg to w okresie 5-8 zaczynamy od np. 70% CM +10kg i progresujemy dalej. Czy zaczynamy etap 5-8 i dokładamy od zera? Z wyrazami szacunku, Ingvar
2. wydaje mi sie ze tutaj nie sa liczone serie wstepne ale to tylko moje zdanie (blad seby bo powinien wszystko wyjasnic zeby nei bylo zbednych pytan) 4. niedawno seba wrzucil odcinek zasad powerbuildingu i tam jest wszystko opisane dot. faz
@@GutekLive Dzięki za odpowiedź. Odnośnie 2 pytania, to na pewno 8 serii roboczych, na ciężarach właściwych. Rozgrzewki raczej nie wliczał, bo to mocno indywidualna sprawa. Jeżeli chodzi o 4 pkt. to rzucę okiem na wcześniejszy filmik.
co do 3 punktu, tak co trening, a jeżeli nie dasz rady założonej liczby powtórzeń to w następnym tygodniu zwiększasz ciężar i zmieniasz z np. 8x8 na 8x6
Seba Kot THE FACELESS ile ciężaru dokładać w rampie te 1kg co serię? Ja to widzę tak 5s5 i z każdą serią 1kg więcej. I co oznacza x w tempie martwego? I co jeśli progresja jest zbyt duża i osiągnął bym swój max dokładają co trening obciążenia?
@@Hakax Nie zaczynasz od nowa. To jest faza z dużą objętością treningową. Po niej robisz tygodniowe roztrenowanie np z 50% ciężaru z ostatniego tygodnia i połową serii roboczych. Wtedy zaczynasz fazę tak zwanego pikowania czyli wchodzisz na większe cieżary. Zmniejsza się Objętość treningowa a zwiększa się intensywność czyli ciężar. Ćwiczenia akcesoryjne zmniejsza się do minimum. Nie wiem ile trwa u Seby taka faza pikowania ale stawiam, że około 4-6 tygodni. Pod koniec fazy sprawdzasz maxy np. 1 tydzień dla ćwiczeń głównych to 5x5, drugi4x4, trzeci3x3, czwarty 2x2.W piątym tygodniu robisz maxy lub zawody które masz np w weekend. Schemat całego cyklu może wyglądać tak 8 tygodni fazy objętości 1 Tydzień roztrenowania,4 tygodnie pikowanie zakończone zawodami lub maxami 1 Tydzień lub więcej naprawa i znowu Objętość. Masz za darmo.
@@IreneuszWelenc81 wytłumacz mi proszę dlaczego w zasadach powerliftingu u seby sa 3 fazy opisane procentami i powtorzeniami oraz dlaczego nie ma wspomnienia o tym w filmie?
Mam takie pytanie, właśnie zakończyłem 8 tygodniowy plan i czuje bardzo duże zmęczenie już. Ledwo co faktem radę ostatnio tydzień a maksy będę mógł sprawdzić dopiero za jakies ponad 2 tygodnie. Co najlepiej zrobić przez ten okres żeby nie stracić tego co wypracowałem? Dobrym pomysłem jest mniejsza objętość np 4x4 albo 3x3 z zapasem i podobnie w ćwiczeniach pomocniczych?
HB jest wersją bardziej naturalną. Jeżeli celem jest poprawa siły w bojach, a LB jest u cb silniejszy, to powinieneś go robić. Jeżeli natomiast masz słabe czwórki czy core, to większą ich aktywność uzyskasz w HB.
Pytanie teoretyczne. Jaki wpływ na siłę i hipertrofię ma np. jm press 4x8 stałym ciężarem np 50kg (tak jak podane w tym planie), w porównaniu do powtórzeń 8/8/6/6 przy zwiększeniu ciężaru na 60kg wchodząc na 6 powtórzeń? Na yt oba style ćwiczenia są promowane przez różne osoby ale czy któryś z nich przeważa w jakimś aspekcie?
W marcu zawody, czy polecilbys zaczac trenowac tym planem? Cwicze tersz tak: poniedzialek klata sila, plecy hyper, wtorek nogi sila, czwartek plecy sila klata hyper( poniedzislek i czwartek zawsze cos na barki i lapy wlatuje)
8x8, pamietam jak robilem to sugerujac sie Gironda, ten trening w najlepszym przypadku powoduje wymioty, w najgorszym czlowiek przestaje kontaktowac z rzeczywistoscia.
![Najlepszy plan Q&A: 4 dniowy plan, nie za mało serii? Owca [Warszawski koks]](http://i.ytimg.com/vi/NT0L8L2GW-c/mqdefault.jpg)
OSTATNIA SZANSA ABY ZAPISAC SIE!
KURS INSTRUKTORA TRÓJBOJU:
akademia.kfd.pl/aktualnosci/kurs_-instruktor-trojboju-silowego---poziom-i_-poziom-ii---19_20.01.2019--szczecin--kot_walga.html
KOD KFD: NAPLECIAK69
COACHING ONLINE: sebastian.kot1985@gmail.com
A gdzie pozdrowienia dla Jadzki???
Czy kod do KFD jest jednorazowy? Probowalem uzyc i wyskakiwalo ze juz uzylem kodu (zamawialem we wrzesniu zeszlego roku, wtedy byl inny) :(
bedzie kurs trojboju w warszawie?
@Seba Kot mam pytanie, ile kosztowała by taka jednorazowa konsultacja z wysłaniem Ci paru filmików z techniką ćwiczeń do oceny?
Seba czy będzie kurs trójboju w najbliższym czasie w Poznaniu lub w Wrocławiu?
Drugie pytanie.. czy amator, który chce poznać zasaday poprawnej techniki itd. ma czego szukać na takim kursie? (Chodzi o to, że raczej odbiegam wygladem sykwetki oraz ciężarami które dzwigam...)
Plan wykonany od deski do deski według wszelkich zaleceń. Pozwoliłem sobie jedynie dołożyć jeden tydzień w drugiej fazie ze względu na to, że miałem mały uraz na jej początku przez co robiłem trochę lżejsze treningi. Ogólnym moim zamysłem było dołożenie trochę wagi i siły. Bez jakiegokolwiek pikowania i po sprawdzeniu wyników wygląda to tak:
Siad ze 150x2 do 150x5
Ławka z 90x4 do 90x8
Ciągi ze 160x1 do 190x1
Aktualna waga jakies 88-89 kg.
Kurs rozpisywania planów - jestem na tak
jest merytoryka, jest testo, nie ma łapy
tak trzymać!
Przyrost siły w 8 tygodni:
Ławka z 80x5 na 90x5
Martwy z 160x1 na 180x2
Przysiad 80x8 na 100x8
Bardzo mocny i dobry plan polecam i napewno wróce. Najważniejsza dieta i tak.
Mógłbyś powoedziec jak robiłeś podciąganie? Nie czaje tej rampy 5. Na każdym treningu miałbym zaczynać od 5 powtórzeń i dokładać do każdej serii 2,5 kg, aż nie dam rady zrobić 5 ruchów?
@@Arabajtet dokładnie tak, jeżeli robisz mało kg w podciąganiu to możesz dokładać 1.25kg. Tak żeby wyszło z 7-8 serii. Zajebiście rozgrzewa to przed martwym, pomiędzy seriami możesz sobie elegancko zrobić jakieś mobilizacje/aktywacje przed martwym itd jeżeli zależy ci na czasie.
@@MK-iz1gc Dzięki :)
Kurs na rozpisywanie planów, to kozacki pomysł!
W końcu nowy plan bo juz tamte mi się znudziły
Bardzo panu dziekuję ogromnie mi się ten plan przyda :D
Kurs powerbuilding jak najbardziej 👍
Kurs na rozpisywanie planów! Tak!!
1. czym można zamienić zurawia
2. co po takim planie peak czy deload i od nowa na większym cięzarze
Kurde co kolejny film to ja dalej nic nie rozumiem ehhh😒
Kurła teraz sesja, ale po sesji bedę cisnooooooł !
Kurs hiper/PB jak najbardziej wskazany 💪💪💪
Kurs jak najbardziej!
Może zrobicie instruktora trójboju w Krakowie?
Kurs rozpisywania planów Warszawa!!!!
Jestem po pierwszym treningu ,mianowcie po treningu nog i tak sie kurwa zastanawiam czy ten trening jest dla zwyklych śmiertelników i dla naturali ? xdd bo kurwa rozpierdol straszny
I jak oceniasz po dłuższym czasie? xD
@@SANGUINATOR chyba nie żyje xD
@@adbos3299haha XD
też jestem ciekaw
Ja też xD
1. Bułgarskie siady bardziej w wersji na czwórki czy pośladki? tzn kolano wychodzi za linie stopy?
2. Masz może jakiś filmik gdzie prezentujesz jm press?
3. Rotation facepull to odmiana facepull dla rotatorów? th-cam.com/video/feByrwW5Sxg/w-d-xo.html
4. podciąganie dowolnym chwytem czy neutrarlny?
5. zamiennik front squat? mam problem by tak złapać sztangę a chwyt na X chyba nie jest zalecany
Dlaczego chwyt X nie jest zalecany? Pytam z ciekawości.
front squaty rób z paskami do martwego, zlapiesz sobie neutralnie wtedy i mniejsze zgiecie w stawie lokciowym
@@martwy1000 Jeśli nie możesz złapać ze względu na mobilność to chwilowy X albo paski spoko, ale dąż do tego, abyś dał wykonać poprawnie front rack.
Wpisz jm press w YT, pierwszy film wyskakuje gdzie Spoto pokazuje to ćwiczenie.
Masz taki sam nick na twitch tv ?XD
slaby plan klata powinna byc w poniedzialek a nie nogi
Kiedy każdy w poniedziałek robi klatę więc ty masz wolny rack do przysiadów (główka Seby pracuje)
Plan na klatę już jest w odrębnym filmie.
Jak chce ktoś poprawić nogi to zaczyna tydzień treningowy nogami masz wtedy więcej siły po dniach wolnych od siłowni. Poprawiasz wtedy dana partie wybrana przez siebie może być to klata jak chcesz pozdro
@@aleck156 gdzie masz plan na klate?
@@samcio98
Plan na klatę / ławkę
th-cam.com/video/F5lNWWkqVnY/w-d-xo.html
Panowie może to głupie pytanie i już padło aczkolwiek nie moge znaleść , w tygodniu 5-8 od nowa sprawdzamy maksy i obliczamy % , czy zwiększamy % względem maksów początkowych ?
Podłączam się do pytania.
@@kamilosipowicz3873 dołkładamy kilogramy po treningu
Co znaczy rampa 5 przy podciąganiu?
1 2 3 4 5 powtórzeń
Nie chodzi o dokladanie ciezaru do pasa robiac cały czas 5powtorzen? To co ty mówisz to piramidka
stale 5 powtórzen przy dokładaniu ciezaru.
Tak właśnie myślałem xd I jak nie zrobisz w tempie to kończysz rampe
w takim razie przepraszam zamieszalem sie :P dokladanko +5kg i trzymanie tempa?
czym można zastąpić farmers walk, nie mam możliwości wykonania tego ćwiczenia na siłowni. pzdr
Zercher hold
Nie można
Jak to nie masz? Hantle w łapę i jazda.
Ktoś wytłumaczy łopatologicznie jak robić pull up rampa 5? Zaczynać od 5 powtórzeń na „sucho” i dokładać co serie 2,5 kg, aż nie uda się zrobić 5 ruchów? I tak co trening C1?
Około ilu serii powinno być w rampie w podciąganiu? 6-7 tak by było 30-35 powtórzeń?
Po 8 tygodniach Przysiad z 110x1 na 120x3, martwy z 155 na 170x2 ławka 85x1 na 85x2 , teraz wjeżdża plan na wyciskanie i może coś z tego będzie
Jak progresujesz, co trening dokładasz? Czy co w następnym cyklu dokladasz do poprzedniej wagi?
Ja nie sprawdzałem swoich Maksowi wcześniej, ale właśnie teraz zaczynam póki co przysiad 1x130, ławka 1x105. Serie robocze w ostatnim tygodniu to przysiad 6x6x105, ławka 6x6x85. W martwym seria robocza to 4x4x135, militar 6x6x50, fronty 4x4x105. Martwy sprawdzę we wtorek razem z podciaganiem, a w czwartek militar i fronty. I nowy cykl od niedzieli wjeżdża
A po 8 tygodniach co dalej? Deload i później znów cały plan od początku z dodaniem ciężaru do ćwiczeń? Czy np. po 8 tygodniach jest inna faza treningowa której nie ma zawartej w filmie?
pewnie inny plan, tutaj zdecydowanie za duza objetosc
Ja też
Z czystej ciekawości. W jakim celu superserie a nie po prostu 2 cwiczenia oddzielnie? Krotszy czas treningu?
@@refuge3e Co Ty pierdolisz baranie
@@refuge3e ahahahahahaha
Badania wskazuja wiekszy przyrost sily (okolo 5%) dzieki superseriach agonist-antagonist, malo jest badan dt. wplywu na hypertrofie.
@@Schnebbler Dzieeki
@@Schnebbler Mozna link do tych badań?
Szybko i na temat ale jest wiele niewiadomych i blad w omowieniu w pewnym momencie. Paleciak jechal na kawe czy sie gdzies spieszyles ?😉
Seba spacer farmera można zamienić na zercher hold? Jest dużo osób które nie mają miejsca na spacer farmera
spraceruj w miejscu
chcielibysmy kurs z hipertrofii i powerbuildingu
To jak w końcu w treningu C2? Super seria jest db incline z hammer curl czy hammer curl z powel raise?
Czy dokładamy do kolejnego cyklu 2.5 czy do każdej jednostki treningowej?
Dawaj Seba kurs z hipertrofii i power buildingu ,oczywiście gdzieś na Śląsku .A tak na marginesie ,czy jest szansa żebyś zrobił film o prawidłowym modelu rozgrzewki?
TESTOVIRON na początku
Can someone make translations? Also if you madr inglisch content youre channel would get soo big!!
Jeśli znalazłby się ktoś tak miły i uprzejmy ( może sam Seba ) I wyjaśnił niedouczonemu koledze ( Mua ) co oznaczają te wszystkie wartości i skróty w planie jak np. 2011, 2010, 3010, RPE8, RPE7 I kiedy nastepuje dołożenie kolejnych 2,5-5 kg
2011 itp to jest tempo wykonywania danego ćwiczenia. Rpe jest to skala którą się posługujemy aby w odpowiedni sposób dobrać obciążenie np jak masz rpe8 oznacza to że masz mieć 2 powtórzenia w zapasie, rpe 7 masz mieć 3 itp. A 2.5-5kg dodajesz co tydzień do danego ćwiczenia. Pozdrawiam :)
@@chrisisman2098 dziękuję za wyjaśnienie!
@@chrisisman2098 kolego więc co oznacza tempo np 2010? Mam przysiad 8s8 czyli 8 serii po 8 powtórzeń i o co chodzi z tym 2010?
@@marcinpilarski1971 2 sekundy schodzisz w dół, 0 sekund na dole, 1 sekunda do góry i 0 na górze.
@@chrisisman2098 a te 150-180s po tempie w siadzie to jest czas przerwy miedzy cwiczeniami ?
Jak ma wyglądać przykładowa rampa 5? Co serie dokładam od 1 do 2,5kg i robię 5 powtórzeń aż do momentu, gdzie nie zrobię 5 powtórzeń - wtedy kończę rampę i za tydzień zaczynam od +1-2,5kg?
A gdzie w tym planie jest rampa?
Przy podciąganiu
Seba Kot!To niezwykły mruczek jest!Na siłowni możesz go nazwać gładkim lwem!
Siema znalazlem plan i czy 12 seri po 8 pow na jednym treningu ma sens bo czuje mega zmeczenie
Seba pytanie . Co sadzisz o Starting strenght? Kojarzysz ich ? ksiazki strona internetowa . Chcialbym jakies zrodla do nauki . Pozdro
Nagle każdy jest zaawansowany :D
kurwa, oglądam już po pięć razy oba Twoje filmiki ten wyżej i zasady powerbuildingu i nie mogę sczaić o co tutaj Ci chodziło.. Kończy się ósmy tydzień to przechodze do II fazy 4-8, ~75-90% CM i potem dokładając w tych ćwiczeniach po 2.5kg (i w tych mniejszych po 1kg co tam na filmiku widać) mija kolejne 8 tygodni i jestem w III fazie 1-4 ~90-100% CM koncze te faze i robie maksy ze wszystkiego i potem jade od początku tym samym planem tylko zwiekszajac sobie poczatkowy ciezar w zaleznosci od tego ile wzialem? a teraz w takim razie co z seriami i powótrzeniami? jak mam to kontrolować i sobie w tych fazach to wyznaczać?
8 tygodni to cały cykl planu na którego składają się 2 fazy. Po 4 tyg pracy w zakresach 8x8, 5x5 przechodzisz na 6x6, 4x4. Nie ma tutaj żadnej 3 fazy.
@@VoliumBrandStudio to kiedy przechodze na sprawdzanie ciezaru maksymalnego i powrot do poczatku treningu z wiekszym obciazeniem?
kiedy dodaje te 2.5kg? co kazdy trening i utrzymujac przy tym 8x8 5x5 a pozniej przechodzac na 6x6 4x4 caly czas dodaje te 2.5? co jesli nie dam rady zrobic 8x8 z dolozonym 2.5kg?
@@bartomiejwiejak5346 jak co trening tu nie chodziło o dokładnie z jednej na drugą fazę w sensie mało osób będzie w stanie dokładać 2.5kg ciężaru ma sztandze co trening oczywiście mówimy o osobach naturalnych jeżeli kogoś max w martwym to 100kg to ciężko dokładać cały czas ma sztandze
Hej
Mam pytanie, jest sens dodać do tego planu 12-16 tydzień z obciążeniem na ok 90 % cm na 2-3 powtórzenia w ćwiczeniach głównych ?
Ogólnie bardzo dobry plan, zawsze trenowałem push, pul, legs lub fbw, ale przy tym planie widać znacząc różnice w sylwetce i sile💪💪💪
@Seba Kot czy dobrym pomysłem jest stosowanie tego planu na redukcji ?
Jasne dawaj kurs powerbuilding Gdańsk Warszawa Wrocław Poznań te okolice
For Pull-ups rampa 5, does that mean build up to a heavy set of 5?
Does that mean you increase weight after every set?
@@erfanmirzazadeh1248 ramp up means to gradually add weight and do 5 reps until to find a 5 rep Max weight for the day. It won’t always progress in a linear fashion. Some days you’ll PR some days you’ll feel weaker.
Czy podobnym planem trenuje teraz Big Majk?
Nie
Mega nieczytelne to jest za szybko wszystko. Jestem hejkerem. Plusów to Testoviron na początku.
Fantastycznie że krótki materiał konkrety bardzo czytelne Oby tak dalej Seba
8x8 na stałym ciężarze a przed tym rozgrzewkowe jeszcze ? Czy 8x8 i ta 8 seria jest docelowa 60% maxa
8x8 na stałym ciężarze. Rozgrzewkowych nie wliczasz w to
Śmieszne jest to w tym planie że OHP 30kg 8x8 w pierwszym tygodniu było do zrobienia tragedią z tymi przerwami, a w 4 tygodniu 37.5KG 8x8 szło 2x przyjemniej, ogólnie to jak się zajeżdża was ten trening to zróbcie sobie ten plan na niższych ciężarach niż tutaj są podane i po deloudzie drugie podejście z większymi ciężarami. 60% CM przy dość małych maxach może być za duże po prostu.
Jak dodać deload do tego planu ?
Kurs rozpisywania planow jestem na tak
Właśnie zrobiłem trening A1. Wróć. Prawie zrobiłem. Zesrałem się. Mega ciezko. Robiłem mniej niż 60%CM i ledwo 7serii siadow. Bułgarskie bez obciążania i tylko 3serie. Tylko kółko pełne 3serie.
Trzeba brać się za robienie formy a nie udawanie średnio zaawansowanego.
I u mnie łapy nie ma😂
Mógłby mi ktoś wytłumaczyć na czym polega na faza 1 i 2 składająca się z frontów martwych i zwykłych przysiadów?
B2 ćwiczenie 2db seal row. Tutaj moge wiosłować nad lub pod chwytem stojąc, czy tylko tak jak jest w tym ćwiczeniu czyli leżąc na ławce z hantlami? A podciaganie jakim chwytem będzie najlepsze w celu aktywacji ? Pod, nad czy młotkowy?
Takie pytanie, zakładając że przy np OHP mam niskiego maxa np 48 kg
tydzień 1 -30kg (60%CM) +2.5 kg, dokładam co tydzień
tydzień 5- 32.5 kg, (70%CM) czy w tym przypadku mimo dodawania w tyg 1-4 ciężaru, schodzimy z niego i lecimy od tych 32.5 czy dodajemy ciężar do tego co było w tyg 1-4
Siema Seba. W C1 zaproponowałeś podciąganie na drążku a następnie martwy. Mówi się, że powinno sie te ćwiczenia robić w odwrotnej kolejności. Co o tym sądzisz? Pozdro!
tutaj celem było dobra aktywacje najszerszego.
Obie wersje sa dobre jesli wiesz po co tak dajesz.
Ten mit wymyśliły na pewno osoby, które podciągają się w elewacji. Na logikę skoro robisz Hollow Body i depresje w łopatkach to jak mozesz rozciągnąć kręgi? Właśnie
@@Dawio21 zresztą musiałbyś kurwa z kilkadziesiat minut tak wisieć xD
Czy super serie w tym planie maja na celu aby trening był bardziej ,,ciekawszy,, czy chodzi o większy wydatek energetyczny ? :)
Martwy ciąg klasyk czy sumo ?
Czy mogę zacząć od większego ciężaru maksymalnego ?
1.Zapewne ten który bardziej odpowiada twojej budowie i ten w którym jesteś mocniejszy.
2. Nie, na chuj modyfikować gotowy plan?
Co to znaczy zaczynac od wiekszego ciezaru maksymalnego? Masz jeden wlasny maksymalny ciezar i pod taki trenujesz
Bardzo proszę o odpowiedź czy ciężar ma być stały czy zwiększać z serii na serię? Jak jest przysiad 8x8 na 60% cm to przykładowo robię 8 serii po 8 powtórzeń na ciężarze 80kg ??
Tak, dodajesz ciężar dopiero na kolejnym treningu
Czy hipertrofia ma znaczenie w budowie siły?
kurde myślałem,że ten plan bedzie lepszy. Jak dla mnie za wymyślny
Za wymyślny? XD
Trendobry, teść wszystkim, szybkie pytanie, jaki kąt ławeczki w db incline press?
Będą jakieś kursy we Wrocławiu?
W jaki sposób mógłbym w tym planie ustawić priorytet na klatkę piersiową (konkretnie wyciskanie na płaskiej) gdyż wiem że odstaje ono u mnie od reszty podstawowych ćwiczeń i chciałbym się na nim skupić najbardziej?
dokladac "2.5 -5 kg" co serie, trening, czy cykl?
Pewnie co tydzień
Co trening jeśli uda Ci się wykonać wszystkie serie, wszystkie powtórzenia w planowanym tempie I czasie przerw
Aktualnie mam przerwę od siłowni która trwa już 3 miesiąc i zamierzam w końcu powrócić. Za bardzo nie chcę sam kombinować z planem gdyż nie mam weny czy wobec tego warto w moim przypadku zrobić najpierw plan dla początkujących od Ciebie a następnie ten? Czy od razu przejść na ten? Jak już się trochę rozruszam to napiszę sam pod siebie.
Sebixy,
1.czy mogę zamienić kolejność na: A1 X B1 X C1 C2 X
2. Nie obcowałem do tej pory z objętością 8x8, ale jeżeli dołożymy do tego 2-3 serie rozgrzewkowe + jakieś mobility przed i szybki streching po. W jakim czasie można zamknąć trening?
3. Czy powinienem progresować 2,5-5kg co trening, a jeżeli nie dam rady zrobić założonej liczby powtórzeń, to wstrzymać się z progresją?
4. Jeżeli progresujemy co tydzień i np. w okresie 1-4 tyg 60% CM dołożyliśmy 10kg to w okresie 5-8 zaczynamy od np. 70% CM +10kg i progresujemy dalej. Czy zaczynamy etap 5-8 i dokładamy od zera?
Z wyrazami szacunku,
Ingvar
2. wydaje mi sie ze tutaj nie sa liczone serie wstepne ale to tylko moje zdanie (blad seby bo powinien wszystko wyjasnic zeby nei bylo zbednych pytan) 4. niedawno seba wrzucil odcinek zasad powerbuildingu i tam jest wszystko opisane dot. faz
@@GutekLive Dzięki za odpowiedź.
Odnośnie 2 pytania, to na pewno 8 serii roboczych, na ciężarach właściwych. Rozgrzewki raczej nie wliczał, bo to mocno indywidualna sprawa.
Jeżeli chodzi o 4 pkt. to rzucę okiem na wcześniejszy filmik.
co do 3 punktu, tak co trening, a jeżeli nie dasz rady założonej liczby powtórzeń to w następnym tygodniu zwiększasz ciężar i zmieniasz z np. 8x8 na 8x6
2. Trening z rozgrzewką powinien się zamknąć w 90 minutach.
@@ingvar8963 Hej ;-) i co się dowiedziałeś na temat pkt 4?
na zejsciu z masy też to się nada? teraz masa z siłą jest i by zszedł kilkanascie kg wagi ale siłę próbowałby zostawić/
ten Seba w 4k to jakiś ładniejszy taki
Seba Kot THE FACELESS ile ciężaru dokładać w rampie te 1kg co serię? Ja to widzę tak 5s5 i z każdą serią 1kg więcej. I co oznacza x w tempie martwego? I co jeśli progresja jest zbyt duża i osiągnął bym swój max dokładają co trening obciążenia?
Mikołaj Pietrzyk x jak najszybciej
Długość fazy 8tyg. Okej a co po 8tygodniach? Sugerujesz zmianę planu, czy jak?
od nowa zaczynasz tylko dokładasz np 5kg do ćwiczenia
@@zurek112298 dzięki ;)
@@Hakax Nie zaczynasz od nowa. To jest faza z dużą objętością treningową. Po niej robisz tygodniowe roztrenowanie np z 50% ciężaru z ostatniego tygodnia i połową serii roboczych. Wtedy zaczynasz fazę tak zwanego pikowania czyli wchodzisz na większe cieżary. Zmniejsza się Objętość treningowa a zwiększa się intensywność czyli ciężar. Ćwiczenia akcesoryjne zmniejsza się do minimum. Nie wiem ile trwa u Seby taka faza pikowania ale stawiam, że około 4-6 tygodni. Pod koniec fazy sprawdzasz maxy np. 1 tydzień dla ćwiczeń głównych to 5x5, drugi4x4, trzeci3x3, czwarty 2x2.W piątym tygodniu robisz maxy lub zawody które masz np w weekend. Schemat całego cyklu może wyglądać tak 8 tygodni fazy objętości 1 Tydzień roztrenowania,4 tygodnie pikowanie zakończone zawodami lub maxami 1 Tydzień lub więcej naprawa i znowu Objętość. Masz za darmo.
@@IreneuszWelenc81 wytłumacz mi proszę dlaczego w zasadach powerliftingu u seby sa 3 fazy opisane procentami i powtorzeniami oraz dlaczego nie ma wspomnienia o tym w filmie?
to mogę zrobić po 8 tygodniach roztrenowanie na 50% cieżaru i serii i po tygodniu dodać 5 kg do ćwieczenia i progresować dalej ?
A co z fazą trzecią o której wspominales w filmiku o powerbuildingu? Jest konieczna? dodać ją według uznania i zwiększyć % czy wystarcza te dwie fazy?
Łapa leci!! ... zwięźle i na temat a co najważniejsze krótko!;] XD
Mam takie pytanie, właśnie zakończyłem 8 tygodniowy plan i czuje bardzo duże zmęczenie już. Ledwo co faktem radę ostatnio tydzień a maksy będę mógł sprawdzić dopiero za jakies ponad 2 tygodnie. Co najlepiej zrobić przez ten okres żeby nie stracić tego co wypracowałem? Dobrym pomysłem jest mniejsza objętość np 4x4 albo 3x3 z zapasem i podobnie w ćwiczeniach pomocniczych?
Z innej beki: strength endurance, co o tym myslisz:
bodybuilding.com/content/strength-endurance-training-be-stronger-longer.html
Napisz dokladnie jak wykonywac 4 dzien :) robie mlotkowe i przechodze na skos dodatni tak?
Dawaj kurs power bulding
Jakie a1 b1 c cos tam nie wiem nie ogarniam
Po 8 tygodniach planu przerwa, ile ma wynosić zeby znowu zastosować 8 tygodniowy plan?
Takie pytanie można jakoś podzielić ten plan i zrobić sobie z niego 3 dni treningowe nie 4 ?
Zastanawiam sie nad tym planem a nad planem lower/upper.. Ktory wybrac?
Te początkowe ćwiczenia z 1-4 martwy, przysiad itp łączymy z tym c1, b1 itp? Bo się trochę zgubiłem ;/
Can someone explain pull ups in c1 how many sets and reps should i do?
Przy doborze obciążenia należy obiczyć 60% z ciężaru maksymalnego na 1 powtórzenie czy ciężaru maksymalnego na 5 powtórzeń?
Czy ktoś mi powie co to za nutką na początku przy kodzie?
Cześć , mam pytanie czy do np bulgarian squat lub db incline press dobrać ciężar z % maxa czy dobrać tak jak się uważa?
Bartek Strzelecki tak jak uważasz, ja zacząłem od mniejszych i dodaje zgodnie z rozpiska ok 2,5kg tygodniowo
A przysiad lepiej LB czy HB ? Czy bez znaczenia / kwestia indywidualna ?
HB jest wersją bardziej naturalną. Jeżeli celem jest poprawa siły w bojach, a LB jest u cb silniejszy, to powinieneś go robić. Jeżeli natomiast masz słabe czwórki czy core, to większą ich aktywność uzyskasz w HB.
DziK LB zawsze będzie silniejszy od HB, więc nie wiem czemu napisałeś "a LB jest u cb silniejszy, to powinieneś go robić" xP
Nie ma wiekszego znaczenia, zalezy to od ukladu dzwigni i jaki preferujesz.
Nie zawsze, są osoby którym w LB właśnie pojawia się więcej słabych ogniw.
słabe ogniwa zawsze można zniwelować
Pytanie teoretyczne. Jaki wpływ na siłę i hipertrofię ma np. jm press 4x8 stałym ciężarem np 50kg (tak jak podane w tym planie), w porównaniu do powtórzeń 8/8/6/6 przy zwiększeniu ciężaru na 60kg wchodząc na 6 powtórzeń? Na yt oba style ćwiczenia są promowane przez różne osoby ale czy któryś z nich przeważa w jakimś aspekcie?
db seal rowy mogą byc na skosie?
Tak
@@andrzejstrzelba2440 Dzieki
W końcu :D
Co, jeśli nie mogę robić przysiadów?
Czy jeśli skończę pierwszą fazę, to robię maksy?
Nie
Sprawdzasz maxy po drugiej fazie i możesz lecieć plan od nowa bazując na nowych wynikach
Mozna troche zmniejszyc ilosc serii?
Dla wyjaśnienia RPE8 ?
Czemu nie wlatują już dawno żadne twoje treningi ?
Bo juz traciły na popularnosci :)
W marcu zawody, czy polecilbys zaczac trenowac tym planem? Cwicze tersz tak: poniedzialek klata sila, plecy hyper, wtorek nogi sila, czwartek plecy sila klata hyper( poniedzislek i czwartek zawsze cos na barki i lapy wlatuje)
can someone translate in English what he is saying ?
8x8, pamietam jak robilem to sugerujac sie Gironda, ten trening w najlepszym przypadku powoduje wymioty, w najgorszym czlowiek przestaje kontaktowac z rzeczywistoscia.
HAHAHA ROZJEBALES MORDO
Dlaczego podciąganie z obciążeniem przed martwym?
Eng list plz seba 😭😭😭🙏🏻🙏🏻🙏🏻