2024 Age Group Triathlon - Olympic Distance
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- เผยแพร่เมื่อ 6 ก.ย. 2024
- 今年第二個三鐵賽,上個月帶病作賽,今次好少少,但都知道唔係最佳狀態,上年同一個賽可以維持全星期900TSS嘅目標準備Ironman ,但今年只做到800TSS左右,而我有少少心存僥倖:「游水會唔會快到呢?單車雖然練少咗,但FTP都係咁上下,靠勾車會唔會快到呢?」
Race report:
Swim 1.5km 31:57
比上年30:39慢咗1:18秒😅,以我賽前swim CTL29(上年27),賽前一星期游三次,每次45分鐘至1小時左右,而最近CSS由上年2:01落到1:58,應該係有進步嘅,可惜比賽發揮唔到,等我再細心分析吓先🤔️:
1. 今日落水前大雨,其實個人落水前都凍到僵咗,水溫24-25度,同上年差唔多,游嘅感覺冇上年咁暢順,水面凍啲,水底暖啲😂,唔知係咪呢個怪怪嘅感覺,令我游得慢咗,今年2:04pace(上年2:02pace)
2. 雖然今年冇帶心跳帶,但係手錶心跳都值得參考嘅,HRave今日得108bpm😱,即係Zone1尾,Zone2頭,一啲都唔合理,因為上年係130bpm(Zone3尾),雖然係游得輕鬆,但亦都可能係體溫偏低,肌肉發唔到力,心跳上唔到
3. 今次水溫對我嚟講係低咗,水流其實有少少,令到我第二圈可能游多咗,total 1545m, 唔好睇小果45m,又差唔多成分鐘😂
4. 最後睇埋Stroke rate,原來都唔低29spm左右,上年30spm
T1 3:56
比上次3:22慢咗24秒,唔知同大會set timing system 嘅地點有冇關係,同以往一樣都係T1着襪,今次係多咗啲膠袋擋雨姐,另有一重點係T1上咗水心跳仍然好低T1 HRave104bpm,同游水心跳吻合🤔️
Bike 37.3km(同上年一樣) 1:13:32
同上年1:12:07比,慢咗1分25秒,比賽前bike CTL28(上年35),即係訓練量今年低咗,再以防係timing system唔同問題,所以都係睇strava先:
1. 如果用”Zone7 AFCD to Wu Kau Tang (4laps)” 條segment,我確實係慢咗1分25秒
2. 今次第一次比賽用flying mount😎,可惜老婆跑唔夠快影唔到,可以參考番我之前有個reel 有片,應該係慳咗幾秒嘅🤪
3. 今次AP184W NP211W,上次AP182W NP211W,原來差唔多,今次大部份時間勾到車,比較少咗突然加速,應該只有3-4隻400W 10秒內,最高強度繼續係衝上去400米AFCD條斜路,大約350W 30秒,再keep 300W 30秒,心跳上到148bpm(上年係over threshold🤪) Strava segment “400M Up (restricted area)” 今年1:36 312W慢上年4秒(上年PR 1:32 333W)
4. 講起心跳,今次aveHR136, max HR154, 上年aveHR138, maxHR159,可見今次再輕鬆少少,原因我歸咎今年天雨路滑,大家都保守少少
5. 又講返power,不如睇吓上斜路嘅power,用Strava segment “Bride Pool Road -Bride’s Pool Climb”, 今次係4轉分別:5:13-223W, 4:53-230W, 5:03-237W, 5:00-236W,同上年4轉比:5:08-225W, 4:36-252W, 4:59-225W, 4:59-226W原來上斜Power keep得比較平均,時間都差唔多,所以感覺係輕鬆咗
6. 睇完上斜,不如睇吓平路Strava segment “Bride’s pool flat part” ,今年嘅時間(8:45-201W, 9:30-184W, 9:24-183W),同上年嘅時間(9:22-184W, 9:16-181W, 9:17-166W)比較,分別唔算好大,第一圈係好似勾到架快車,所以快D
7. 總結,今次單車雖然慢咗,但係整體感覺再輕鬆咗,一來地面濕滑,二來都想留多啲力跑步,一樽600ml水連100g carb飲晒,儲夠力跑步
T2 3:27
今次落地當然冇抽筋,但係仍然有 jelly legs嘅感覺,始終平時都少練習高強度bike session之後即時跑步
Run 9.5km 40:32 (上年9.3km 38:33,快1分59秒)
今次跑步距離都同以往嘅so called 十公里一樣,只有~9.5km),由於天氣真係算涼爽24度,冇太陽,所以唔算跑得辛苦, 賽前run CTL30(上年35),又係練少咗😅
1. Pacing 平均4:18左右,氣溫唔熱,skip咗幾次水站,只飲咗3x 100ml 左右,食咗1包gel
2. 如果將心跳數據斬開4段睇,aveHR 由去程146bpm升到回程147bpm,第二圈由去程都係150bpm升到回程157bpm,衝線時心跳上到161bpm,其實整個tempo唔算做得好好,最主要因為速度唔係好穩定,不過再同上年比較,心跳數據其實算輕鬆咗少少,HRave149bpm ,上年151bpm
3. Running dynamics: Cadence 今年174spm ,上年173spm, Stride length 今年1.33m,上年1.39m, 再計下數得出pace 今年4:18,上年4:09min/km,同本身數據吻合,再睇Vertical Oscillation 今年9.8cm,上年9.7cm,差唔多,但Ground contact time 今年233ms, 上年204ms, 觸地時間增加咗,差咗,如果攞29ms 乘番174spm,即係每跑1分鐘多咗5秒隻腳停咗,每一公里就多咗21秒🥲
4. 最後都係睇埋Running power 今年351W,上年339W,以速度慢咗(GAP今年4:18,上年4:10min/km),體重冇變(64kg),著同一對鞋(Alphafly)嘅情況下,應該Running Economy都差咗唔少,計吓數RE 今年207,上年194ml/kg/km ,難道要賴對鞋?😂
最後繼續要多謝老婆幫手帶埋個仔嚟睇🙏,今年除咗有鄭師傅陪我玩,仲有醫生闊別OD多年,重出江湖💪~感謝收看❤️
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