2024 Age Group Triathlon - Olympic Distance

今年第二個三鐵賽，上個月帶病作賽，今次好少少，但都知道唔係最佳狀態，上年同一個賽可以維持全星期900TSS嘅目標準備Ironman ，但今年只做到800TSS左右，而我有少少心存僥倖：「游水會唔會快到呢？單車雖然練少咗，但FTP都係咁上下，靠勾車會唔會快到呢？」
Race report：
Swim 1.5km 31:57
比上年30:39慢咗1:18秒😅，以我賽前swim CTL29（上年27），賽前一星期游三次，每次45分鐘至1小時左右，而最近CSS由上年2:01落到1:58，應該係有進步嘅，可惜比賽發揮唔到，等我再細心分析吓先🤔️：
1. 今日落水前大雨，其實個人落水前都凍到僵咗，水溫24-25度，同上年差唔多，游嘅感覺冇上年咁暢順，水面凍啲，水底暖啲😂，唔知係咪呢個怪怪嘅感覺，令我游得慢咗，今年2:04pace(上年2:02pace）
2. 雖然今年冇帶心跳帶，但係手錶心跳都值得參考嘅，HRave今日得108bpm😱，即係Zone1尾，Zone2頭，一啲都唔合理，因為上年係130bpm（Zone3尾），雖然係游得輕鬆，但亦都可能係體溫偏低，肌肉發唔到力，心跳上唔到
3. 今次水溫對我嚟講係低咗，水流其實有少少，令到我第二圈可能游多咗，total 1545m, 唔好睇小果45m，又差唔多成分鐘😂
4. 最後睇埋Stroke rate，原來都唔低29spm左右，上年30spm
T1 3:56
比上次3:22慢咗24秒，唔知同大會set timing system 嘅地點有冇關係，同以往一樣都係T1着襪，今次係多咗啲膠袋擋雨姐，另有一重點係T1上咗水心跳仍然好低T1 HRave104bpm，同游水心跳吻合🤔️
Bike 37.3km(同上年一樣) 1:13:32
同上年1:12:07比，慢咗1分25秒，比賽前bike CTL28(上年35），即係訓練量今年低咗，再以防係timing system唔同問題，所以都係睇strava先：
1. 如果用”Zone7 AFCD to Wu Kau Tang (4laps)” 條segment，我確實係慢咗1分25秒
2. 今次第一次比賽用flying mount😎，可惜老婆跑唔夠快影唔到，可以參考番我之前有個reel 有片，應該係慳咗幾秒嘅🤪
3. 今次AP184W NP211W，上次AP182W NP211W，原來差唔多，今次大部份時間勾到車，比較少咗突然加速，應該只有3-4隻400W 10秒內，最高強度繼續係衝上去400米AFCD條斜路，大約350W 30秒，再keep 300W 30秒，心跳上到148bpm(上年係over threshold🤪) Strava segment “400M Up (restricted area)” 今年1:36 312W慢上年4秒（上年PR 1:32 333W）
4. 講起心跳，今次aveHR136, max HR154, 上年aveHR138, maxHR159，可見今次再輕鬆少少，原因我歸咎今年天雨路滑，大家都保守少少
5. 又講返power，不如睇吓上斜路嘅power，用Strava segment “Bride Pool Road -Bride’s Pool Climb”, 今次係4轉分別：5:13-223W, 4:53-230W, 5:03-237W, 5:00-236W，同上年4轉比：5:08-225W, 4:36-252W, 4:59-225W, 4:59-226W原來上斜Power keep得比較平均，時間都差唔多，所以感覺係輕鬆咗
6. 睇完上斜，不如睇吓平路Strava segment “Bride’s pool flat part” ，今年嘅時間（8:45-201W, 9:30-184W, 9:24-183W)，同上年嘅時間(9:22-184W, 9:16-181W, 9:17-166W)比較，分別唔算好大，第一圈係好似勾到架快車，所以快D
7. 總結，今次單車雖然慢咗，但係整體感覺再輕鬆咗，一來地面濕滑，二來都想留多啲力跑步，一樽600ml水連100g carb飲晒，儲夠力跑步
T2 3:27
今次落地當然冇抽筋，但係仍然有 jelly legs嘅感覺，始終平時都少練習高強度bike session之後即時跑步
Run 9.5km 40:32 （上年9.3km 38:33，快1分59秒）
今次跑步距離都同以往嘅so called 十公里一樣，只有～9.5km），由於天氣真係算涼爽24度，冇太陽，所以唔算跑得辛苦, 賽前run CTL30(上年35），又係練少咗😅
1. Pacing 平均4:18左右，氣溫唔熱，skip咗幾次水站，只飲咗3x 100ml 左右，食咗1包gel
2. 如果將心跳數據斬開4段睇，aveHR 由去程146bpm升到回程147bpm，第二圈由去程都係150bpm升到回程157bpm，衝線時心跳上到161bpm，其實整個tempo唔算做得好好，最主要因為速度唔係好穩定，不過再同上年比較，心跳數據其實算輕鬆咗少少，HRave149bpm ，上年151bpm
3. Running dynamics: Cadence 今年174spm ，上年173spm, Stride length 今年1.33m，上年1.39m, 再計下數得出pace 今年4:18，上年4:09min/km，同本身數據吻合，再睇Vertical Oscillation 今年9.8cm，上年9.7cm，差唔多，但Ground contact time 今年233ms, 上年204ms, 觸地時間增加咗，差咗，如果攞29ms 乘番174spm，即係每跑1分鐘多咗5秒隻腳停咗，每一公里就多咗21秒🥲
4. 最後都係睇埋Running power 今年351W，上年339W，以速度慢咗(GAP今年4:18，上年4:10min/km)，體重冇變(64kg)，著同一對鞋(Alphafly)嘅情況下，應該Running Economy都差咗唔少，計吓數RE 今年207，上年194ml/kg/km ，難道要賴對鞋？😂
最後繼續要多謝老婆幫手帶埋個仔嚟睇🙏，今年除咗有鄭師傅陪我玩，仲有醫生闊別OD多年，重出江湖💪～感謝收看❤️
#ironkid #ironkidtraining #irondad #ironmom
#ironfamily #ernestquan #kindergarten #hktriathlon #hkaquathlon #hktriathlete #trainingpeaks #Strava #Garmin
#Kestrel #Kestreltalon