Сколько отдыхать между подходами? Влияние на силу и мышечную массу
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 30 มิ.ย. 2024
- Проводится сравнение эффектов короткого и длинного отдыха между подходами у молодых тренированных мужчин.
Наш канал с печатными материалами по спортивной науке на Дзене: dzen.ru/itrener
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty: boosty.to/itrener
Сейчас там опубликованы следующие большие доклады (видео):
1. Конкурентный тренинг.
2. Весогонка в единоборствах.
3. Плиометрика в фитнесе.
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем.
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. NEW! Физподготовка в волейболе (Лекция, 3 части).
Тайм-коды:
00:00 О чем видео
01:16 Тема и дизайн эксперимента
02:52 Что измеряли
04:13 Результаты
07:01 Связь прироста силы и выносливости
08:13 Выводы
Источник: Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12. - กีฬา
Приветствую! 🙋♂️ Прекрасно обьяснено 🙏💪 Благодарю Родной! 👍
Спасибо!!!
Сам Селуянов говорил , что спортсменам , которые не применяют АС , длительный отдых между подходами необходим , и даже обязателен , в случае тренировок , развивающие гликолитические волокна. Это обусловлено тем , что в гликолитических мышцах при их закислении (факторе роста) , образуются ионы водорода , которые разрушают мышцу , и при длительном отдыхе кровоток убирает эти ионы из мышц. Когда вы тренируете окислительные волокна , во время закисления , за счёт большого количества митохондрий (коих нет в гликолитических), они "съедают" ионы водорода , и превращают их в воду , поэтому отдыхать нужно 30-60 секунд , если вы тренируете ок-ные мышечные волокна.
Отдельно спасибо за выпуск)
@@your_bunny_wrote😂
Изучите теорию.
4 фактора роста
@@koskela1944 Я цитирую Селуянова. Это кандидат биологических наук, профессор; заслуженный работник физической культуры Российской Федерации, Почётный работник высшего профессионального образования Российской Федерации; профессор кафедры физической культуры и спорта, специалист в области биомеханики, антропологии, оздоровительной физической культуры, спортивной адаптологии, автор ряда научных изобретений и инновационных технологий. У него была своя лаборатория , в которой он проводил исследования над атлетами лично. Ты будешь оспаривать его мнение? Флаг тебе в руки , диванный критик.
а не можете дать ссылку на отдых от 30-60 секунд для ОМВ
@@your_bunny_wrote кто такой Селуянов я знаю и без вас, а вы в данном вопросе услышали звон и не знаете где он. Про закисление и т.д.
Изучите теорию В.Н. Селуянова, 4 основных фактора мышечного роста, а так же методы тренировки ГМВ и ОМВ, в чем их различие. Что, зачем и почему. А потом комментируйте и не выставляйтесь дураком.
Будь здоров
@@igorminakov4224 можете сами поискать исследования касательно этого. Да и сам Селуянов проводил исследования на этот счёт , и не одно. 30-60 секунд отдыха для тренировки необходимо , чтобы недовосстанавливался креатин фосфат , который является энергией для мышцы
Лайк прожал. Не останавливайся, Васильевич!
Спасибо! Работаем)
Снова Василий, это радует и однозначно лайк, просвещайте народ, а то псевдотренеров ну ооочень много развелось! Здоровья, успехов!
Шикарный ролик, спасибо большое! 👍
Ответ был понятен до начала видео, спасибо за обзор!
Спасибо огромное. Супер обзор. Это реально эффективно. Из опыта
Спасибо!!!!! 🎉🎉🎉
Благодарю за выпуск! Как всегда - максимально полезно!
Спасибо 🤝
Полезное дело делаете) большое спасибо!
Спасибо!
Спасибо Василий, давно ждал такой аналитики.
🤝🤝🤝
Как всегда, отличное видео, очень интересно, лайк и спасибо!
Спасибо за поддержку!
Спасибо за труд 👍
Пожалуйста! Пусть я и не трудился
Всегда занимаюсь и отдых миниму 5 минут. Пошле погулял,. никогда не тороплюсь. ❤
Спасибо большое. Очень ценная информация!!
Спасибо!
Спасибо! Очень полезный материал и, как всегда, отличная подача
✊🏻✊🏻✊🏻
Прекрасный информационно-насыщенный выпуск, уважаемый Василий.
Благодарю.
Спасибо!
Благодарю Василий за труд! Лаконично о главном 👍 долгих лет жизни вашему каналу 🤞
Спасибо за поддержку!
Спасибо❤❤❤, супер!!!
Спасибо за обзор
Благадарствую😊
Большое спасибо за обзор исследований! Актуальная и спорная тема. 👍
Красавец мужик, очень грамотно и полезно
Информация принята, теперь не буду переживать когда превышаю свой стандартный отдых в 2 минуты)
Лучше все-таки отдыхать от 5мин., а лучше 8-10.
@@iamanche даже выводы этого видео говорят о лучшем отдыхе 3-5 минут, какие 10 минут?
@@cruassassincat а 20 ещё лучше, и можно просто поселиться прямо в зале))
Спасибо за видео ! Идея для следующего видео - тема питания. Сколько нужно есть ? Сколько раз в день и что ?
Огромную роль разумеется играет и фактор правильного выполнения какого либо упражнения. Естественно, если ты мало отдохнул то в следующем подходе чистота выполнения может непосредственно страдать, что также влияет на рост мышц и силы! А про риск травмирования я тем более молчу!
Благодарю за информацию , интересно было бы услышать про увеличение силы без большого увеличения массы чтоб держатся в комфортной весовой категории .
Василий Васильевич спасибо. 💪
💪🏻💪🏻💪🏻
Один подход можно через минуту и даже через пол а остальные через три важна периодическая нагрузка до отказа супер сет но и генетика все решает !
Интересно было бы посмотреть на такоеже исследование но где сравнивались бы 4 группы в течении 16 недель
1)в отказ + отдых 3мин
2)в отказ + отдых 1 мин
3) не в отказ(за 1 до ) + отдых в 3 мин
4) не в отказ(за 1 до) + отдых в 1 мин
Забыл , хорошо бы еще делать каждые 4 недели отчет по прогрессу чтобы выявить тенденцию и научиться манипулировать всеми способами в тренировочном цикле
Большое спасибо, уважаемый Василий Васильевич ! Как всегда, всё грамотно и по теме.(На мой взгляд). Единственная маленькая просьба! Понятно , что монетизация и всё , что с ней связано. Но, не могли бы вы, ролики снять покороче, более сжатые, чтобы просмотр и прослушивание занимало много более времени ( в идеале, равное), как чтение такого же объёма информации!!? Вы сообщаете о многих, достоверных результатах, что значительно, выгодно, отличает от других. Учитывая массив данных, просмотр всех видео занимает очень много времени и потому зачастую просматривается не в полном объёме! Чтение в разы быстрее и для аудиалов и визуалов, дискретов и кинестетиков!
Поправка немного времени
Спасибо) для вашего удобства есть тайм-коды. Говорю и так достаточно быстро.
Смысл в том, чтобы, видео были короче, занимали по времени тот же интервал , что и прочтение данного текста!
@@user-hb2jy4us2h я услышал) но, делаю как кайф. Это хобби
@@user-hb2jy4us2h ставь х2. Я иногда смотрю в х2 или х1.5
Руслан фатахов человек который подтянулся с гирей 32кг на 32 раза за подход ,тоже тренеруется объемно и работает чаще всего в диапазоне 8-14 повторений и старается не перезакисляться и не делать в отказ и отдыхать хорошо между подходами, до восстановления. И тут как раз эксперемент говорит о пользе такого отдыха и ещё был эксперемент о пользе работы не до отказа и потери скорости на 20-50% от изначальной. Что тоже совпадает с его тренировками.
Какой смысл ориентироваться на химиков или на генетические одаренности? И то и то это не наш сценарий. Не та целевая группа.
@@nose05031980 он не химик и явно не генетически одаренный.
Парень пахарь и при чем грамотный.
Такие как ты и про меня говорили что я химик лишь бы оправдать свои низкие показатели и нежелание анализировать и пробовать.
@@user-nz1xl3gz8q ну да я мс по жиму лёжа , сухой накаченный (фото на аватарке) меня часто в химики записывали по внешнему виду и силовым .
Силовые МС для тебя смешно? Какие тогда у тебя?))
14 повторений - не перезакисляться? Ну хрен знает, может со мной не так что-то, если вес подобран хорошо я на 12 уже зачислен, не перезакисляться для меня это 5-6 повторений, ну наверное со мной что-то не так...
@@RozarioAgr0 если делаешь около отказа и вес тяжёлый ты перезакисляешься. Фатахов так не работает, вся работа взрывная и не в отказ даже если много повторов.
👍👍👍
👍👍💪💪
Реалий спортзала, чем больше и качественнее у спортсменов стероиды, тем меньше они отдыхают между подходами! 😂😂
Отдыхать нужно столько сколько нужно ,) чтобы постараться повторить подход, я не думаю что кто-то сделает рабочий присяд на 8 повторений например, и через минуту повторит его ,естественно если не холявить в первом подходе) сокращение времени отдыха это всё пошло из фитнес индустрии, там время деньги,😂
Духота на Никулине обратное показывает)
Как вы и сказали в конце, важно сравнить результаты при равном выполненном объёме. Хотя поскольку подходы выполнялись до отказа, если верить теории о последних 5-ти повторениях в подходе, которые дают наибольший стимул для роста, то получается обе группы получили равное количество таких стимулов и по этой теории должны были спрогрессировать одинаково.
Не верно, короткий отдых для натурального атлета - это превышение катаболических факторов над анаболическими.
@@iamanche Расскажи это Винсу Жиронду, где упражнения с отдыхом в 15-30 сек делают 8 повторений на 8 подходов по 2/2сек фазы без пауз где 5-8 подходы уже идут в отказ почти при 5-6 тренировках, притом что этот метод разработали когда стеройдов еще никто принимал и отлично меняли состав тела. У меня руки 5 лет не росли с отдыхом что 1, что 5 минут, за 3 такие тренировки получил +2см на холодную и на пампе еще +1 см. Была рука 32см всего лишь.
@@iamanche разве можно делать такие однозначны выводы только по одной переменной тренировочного процесса?
Как тогда можно прокомментировать тренировки по Духоте? И результаты его подопечных?
Короткие и интенсивные тренировки позволяют чаще проводить тренировки к примеру.
Там все на химле, на больших дозировках любая дичь прокатит
Лет 30 назад проводились подобные исследования для тяжелоатлетов ,в группах в десятки спортсменов, с четкой привязкой к их квалификации и другим переменным, например тип сложения))
Присылайте - сделаем обзор
@@sportupgrade Вот, как минимум..
@@sportupgrade ещё могу на 10 принципов, типа Вейдера! Нада?)))
@@user-lq9eu1ws5f ничего нет . Ссылки не проходят
@@alexman7592 наберите: Воробьев Тяжелоатлетический спорт очерки по физиологии спортивной тренировки
Руки, ноги… Главное - Хвост! ))
Все дело в закислении и раскислении.
Спасибо за труд .
Средний посетитель зала тратит на тренировку 1 час (без разминки и заминки на кардио) если отдых более 3 минут, он сделает неболее 10 рабочих подходов за всю тренировку, а при отдыхе в 1 минуту в 3 раза больше, что значит в целом обьем и танаж увеличится тоже, такчто вопрос надо изучать
сам тренируюсь 1 поход в полторы минуты (нарезал музыку 30 сек быстрой эпичной ,1 мин, медленной раслобляющей)за 2 часа тренировки порой выходит до 50 подходов по 10 повторений с 60% от пм фул бади тренинга по 4-5 подходов на 1 упражнение
_Если отдых более 3 минут, он сделает неболее 10 рабочих подходов за всю тренировку_
И правильно сделает, больше 5-6 подходов на группу мышц вообще делать не стоит. Я отдыхаю от 4 до 10 минут, в зависимости от количества времени под нагрузкой
_что значит в целом обьем и танаж увеличится тоже_
Кто-то до сих пор считает тоннаж?
_а при отдыхе в 1 минуту в 3 раза больше_
И это плохо, это уже вред для мышц
_1 поход в полторы минуты_
такое только на химии прокатит
_до 50 подходов_
Сильный перебор по количеству рабочих подходов. Этож сколько упражнений за тренировку?
@@varmaglot в чем вред для мышц? Это так можно сказать 100 метровый спринт хорошо, а уже бег 400 метров превратит спортсмена в тощего стайера.
отдыха в 1 минуту не хватает только в тяжёлых базовых упражнениях; присед, станавая, жим ,да там без 3 минут никак . Но неужели после подьема гантели на бицепс или разгибания голени в тренажере на 6-10 повторений вы спустя минуту еще чувствуете отдышку или усиленное сердцебиение и вам надо еще 2 минуты таращится в телефон как это делаю 90 % посетителей
50 подходов не рабочих а выше 60% от пм : упражнений 10-12 выходит по 4 подхода отказные последние 2 подхода, в упражнении фулбади с чередованием или антагонистов или верх-низ отчего закисление не чувствую, ритм жизни не позволяет третироваться чаще 2 раз в неделю так-то недельный обьем нетак велик
Василий Васильевич, а что значит термин силовая выносливость на уровне клетки? С аэробной все понятно. Переделываются ПМВ и ГМВ в ОМВ, и следовательно увеличивается количество их обслуживающих МИТ. Которые утилизируют лактат, позволяя дольше выполнять упражнение на небольшой мощности.
А вот при силовой выносливости мне не до конца понятно, какие морфофункциональные изменения позволяют выполнять подход дольше. Правильно ли я понимаю, что мы имеем дело с гиперплазией миоф. В ПМВ И ГМВ, которые во первых ПРОСТО становятся сильнее и соответственно увеличивается мощность потенциально выполняемой работы(вес), а во ВТОРЫХ они также приобретают новые митохондрии,(пусть и немного) которые лучше утилизируют лактат??
Вот феноменен увеличения силы и кол-ва повторений на средней мощности и одновременного неувеличения ее на суб максимальной и Макс. интересен.
Может дело в том, что разные волокна получают разную адаптацию, гипертрофию (силовую выносливость) демонстрируют волокна средней мощности, а высокопороговые при этом не тренируются, поскольку там еще важна степень возбудимости коры...
Помогите разобраться)
Большой текст) Я помогу, как освоюожусь
Вполне логично, чем дольше отдыхаем, тем больше энергии ресинтезируется в мышцах.
Только тренировка растянется на пару часов), а так да, всё правильно
@@konst7473 можно делать работу на другие группы мышц чз 2 минуты.🤔
😎
Говорю сразу, проверено, на Фулбади необходим больший период отдыха между подходами от 3 до 5 минут и это очень хорошо работает! А вот сплит тренировки совсем другое дело, там длительный отдых только во вред.
Так сколько вешать в граммах, какая длительность этих самых интервалов?
Спасибо за видео. Тут больше подтверждается подход Виктора Николаевича - отдыхать побольше. Но 5-10 минут видимо необязательно, а 3 минимум этого достаточно..
Не достаточно, закисление начнет увеличиваться и подход с этим весом ты уже не будешь в состоянии преодолеть на нужное количество повторений.
Поддерживаю, отдых от 10мин. должен быть.
@@iamanche тут ещё зависит от степени закисления.
В отказ был подход или нет , какой продолжительности и какая цель.
Например если работаешь чисто на силу (впде) на 1-2 повтора с весом 80-90% то отдых такой не нужен , нет закисления особого. Хватить чисто двух минут чтоб восстановить креатинофосфат в мышечном волокне. А если работаешь на количество повторений то само собой нужно отдыхать чтоб закисление не мешало отработать с нужным весом как можно дольше.
Верно, но тут видно вроде про гипертрофию и выносливость, а не работу на 1-2 максимум.
@@iamanche на самом деле и меньший отдых на закислении работает но силовые качества растут быстрее от отдыха подольше . По моей практике диапозон повторений нужно повышать в подходе если хочешь вместе с гипертрофией ноги выносливые от 15+ повторов .
У него тут нужен приоритет либо нарастить максимально мясо либо выносливость повысить но по приросту силы и мышц потерять в потенциале прогресса.
Он может так , растить ноги в диапозоне 10+- повторов на прирост силовых и отдыхая между подходами долго и уже на хоккее нарабатывать выносливость мышц ног (там хочешь не хочешь ноги будут закисать) и тем самым тренировать выносливые качества мышц.
Играю в хоккей, и пытаюсь нарастить мышц ног. Но получается странная ситуация : грудь прогрессирует лучше (жим 105кг), а присед 95кг. Два хоккея в неделю и 1 силовая присед 5 подходов. Видимо катаболизм в ногах из-за хоккея и не восстанавливаюсь. Как думаете, чтобы нарастить мышц ног, увеличить обьем или уменьшить?)))
Так ты городишь про массу но при этом приводишь силовые в пример. Если роль сила то само собой тренировки по хоккею тренеруют выносливость и сила от этого растет чуть хуже и дело не в катаболизме.
А вот объемы мышц растут как раз от объемных тренировок и в том числе от тренировок по хоккею.
@@alexman7592 скорее, от прогрессирующих, частично анаэробных нагрузок достаточной интенсивности, в определенном диапазоне повторений. При, обязательно, достаточном восстановлении с гиперкомпенсацией)))
@@user-lq9eu1ws5f что скорее?
Работа на выносливость гасит максимальную силу это факт. У парня куча работы такой на хоккее.
@@alexman7592 но ведь сила коррелирует с массой в какой-то степени. А как мне тогда прогрессировать для хоккея? Делать с небольшими весами большой обьем?
@@arkadiysadreev коллерируется само собой, только сила может расти не только от мышц а от ЦНС.
Нужно смотреть силовые не на 1 раз а на 8-12 повторов.
Можно наращивать силу на 1-3 и при этом не расти в мышечной массе. На канале Василия же приведены исследования при каком диапозоне повторов растут мышцы а при каком чисто сила.
В случае с хоккеем у тебя как раз и будет рости диапозон повторений 12+ а не диапозон 1-6 повторов.
В натураху тока длинный отдых, иначе будет падение веса и повторений......
Еще заметил один момент , если ты бегаешь на дистанции более 1 км при вече 100 кг, то о мышечной массе можно забыть, как факт.
Чушь
@@MbI.yMepvN.B.PoccNN ну с доп. Пайком все нормально, а вы попробуйте без него.
Мышцы не уйдут при беге, а жиры уйдут только
12-15 минут
Одинаковое количество упражнений с разным отдыхом это не сопоставимые вещи и тоннаж там сравнивать нельзя. Сравнивать надо тоннаж за одно и то же время тренировки. А количество упражнений у людей с меньшим отдыхом будет в два раза больше и тоннаж соответственно увеличится вдвое .
Хорошо, больше не будем
тоннаж от этого вдвое не увеличится а увеличится стрессовый фактор.
Тепер ещё больше в треножорных залах вместо того что качатся и освобождать треножоры будут сидеть в смартфонах
Надо выгонять на 5 минут жля их же пользы🤪
По-идеи лучше делать отдых от 8-10мин. между подходами.
чушь, тренировка будет 5 часов ?
Тренировка час, пробуйте, просто работать нужно в высоком объеме на каждый подход, остальное время между подходами занимать другими мышцами в небольшом поддерживающем объеме.
Через 10мин. уровень молочный кислоты спадает и катаболизм в мышце после подхода не такой будет, чем если долбить через 1-1,5мин., что весьма разрушительно для натурального тренинга. Короче, если не отдыхать 8-10мин., то катаболические факторы превышают анаболические. Толи дело у химиков, тут пофиг, чем сильнее закислился тем лучше, анаболические то возможности при последующем восстановление они совсем другие. ☝️
Я отдыхаю 30 секунд
Хорошо, субъективно длиннный отдых даже восстанааливает после утомительных тренировок. Но почему тогда силовики, не говорю про бодибилдероа, просто умирают на единоборствах?
Провести прием это не штангу поднять, человек даже меньшего веса, намного тяжелее, а треня борцов (не пофи) не бодибилдерная.
недавно услышал фразу: тренируя движения - всегда тренируешь мышцу, но не всегда тренируя мышцу - тренируешь движение... глубоко сказано, согласитесь, если подумать хорошенько...
На серьезных весах , когда подходишь к ним, и 10 мин маловато будет
Лучший отдых между подходами - раз в день. Но тогда не добреешь с анаболическими факторами, катаболические будут конечно на минимумах.
@@iamanche
Ты раз в день делаешь подход?
Сенькю вери мачь
@@ellgyemprod.6203 😂😂😂 конференция компьютерных программ
Я на работе подтягивался по десять раз, между подходами отдых был 30-60 мин, прогрес был бомбический.
Вот не могу никак найти такой эксперимент(( хотя идея лежит на поверхности
Вот два человека это уже мини эксперимент.
@@sportupgradeВасилий, я также поставил турник на работе, подтягиваюсь каждый час, прогресс колоссальный, получается даже каждый день это делать, без перетрена
логично, помню мы в 9-10 классе на каждой перемене ломились "на турнички" и после уроков тоже)) прогресс был у всех, и именно такой как вы написали ;)
есть такой метод в качковской теме для преодоления застоя.
Ну пздц, тренированного человека на 3 раза в неделю на фуллбади до отказа. Слово "восстановление" учёным явно неизвестно
Какая разница 9 сетов на ноги в один день или 3+3+3 за неделю. Объем один и тот же
Думаете певобытный человек брал выходной если вчера поохотится? Мышцы за 600тысяч лет адаптированы к любым вариантам и частотам и сочетаниям нагрузок. Адаптация будет в любом случае, если ты ешь и спишь.
У борцов фуллбоди 3-5 раз в неделю. И ничего. Все растут.
@@unisrussianmafinвы очень слабо знакомы с физиологией, подтяните матчасть, в области работы ЦНС и её восстановления после высокоинтенсивных силовых тренировок до так называемого отказа
@@unisrussianmafin Ты походу про закисление мышц никогда не слышал