肩インナーマッスル(腱板筋)の鍛え方 3種基礎トレと1つの極意【棘上筋・棘下筋・肩甲下筋のチューブトレーニング】
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- เผยแพร่เมื่อ 4 ก.ค. 2024
- 概要欄をご覧いただきありがとうございます。
今回の動画は肩のインナーマッスルトレーニング完全版というテーマでした。
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【トレーニング解説タイムテーブル】
0:00 オープニング
08:45 棘上筋トレーニング
11:18 棘下筋トレーニング
12:30 肩甲下筋トレーニング
このチャンネルでは肩とスポーツ傷害を得意とする整形外科医が
医学的な知識を噛み砕いて、お伝えしています。
「誰もが人生最大の成長期を創り出せる」
こんな世界を目指して日々発信していきます。
【歌島大輔のプロフィール】
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【歌島大輔オフィシャルサイト】
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Thanks to @3D4Medical 腱板 #無料プレゼントの動画講座と電子書籍は動画概要欄へ 【横浜町田関節脊椎病院】www.ymo-hospital.jp/
※歌島が担当する「肩」以外にも脊椎・股関節・膝関節を専門とする整形外科医が診療担当。
【アンケート】
インナーマッスルトレーニングをやってみた感想やお悩みなどあれば返信にて教えてください。
先生の色んな動画を拝見しましたが、まずそれぞれの腱板の場所を確認してからやりました。
場所も動かし方も回数もとてもわかりやすいです。
朝はストレッチや筋トレは体の水分量が少ないのでやらないほうが良いと聞いたことがありますが、どうなんでしょうか？
やらない方がいいは言い過ぎかもしれませんが、その傾向はあるかもしれませんね^_^
返信いただきありがとうございます。
では昼と夜で、やってみます。
色々学びが多い動画ばかりでありがたいです。焦らず気長に頑張ります。
ボディメイクが趣味で高強度の筋トレを週に5日ほど行っています。おそらくインピンジメント症候群か腱板断裂で(病院には行ってない)2年ほど肩が痛いままトレーニングを続けています。サイドレイズ系の動きが一番痛みます。最近は流石に肩トレはやめてローテータカフのトレーニングをしています。そこで質問です。
今は棘上筋(痛いからやらない方がいいのか…)、棘下筋、肩甲下筋のトレーニングをしていますが、それぞれの筋力のバランスが悪いと肩を痛めやすいという話を耳にします。それが事実だとしたら、例えば肩甲下筋の筋力が棘下筋より強すぎる場合、肩甲下筋のトレーニングはやらないで棘下筋のトレーニングだけやったほうが良い場合などもあるという事でしょうか？もしそうだとしたら、バランスの確認方法などが知りたいです。ベンチプレス等で肩を内旋した状態で力を発揮することが多い事と、トレーニング時のinローテーションの重量がexローテーションの重量より重いということもあり肩甲下筋のトレーニングはむしろやらない方が良いのか、などと悩んでいます。
ディップスにより肩を痛めてそれ以降、肩を動かすとゴリゴリして困っていてこの動画にたどり着きました。
いままで他の肩のストレッチなどをやってみましたがあまり効果がなかったのですが、このトレーニングであからさまに改善しました。
病院に行くほどでもないけどずっと悩んでいたので大変助かりました。ありがとうございます。無料で視聴するだけだと申し訳ないので投げ銭したいくらいです。
極意が笑いが出るくらい的確で試してびっくりしました。
嚙み砕いて説明してくださるのでほんと、なるほどーと、サクサク納得できます。
筋トレで三角筋を痛めて半年以上リハビリに通ってます。
この動画を見て理学療法士の先生が言ってる事がようやく分かりました。
とても素晴らしい動画ありがとうございました！！バレーボールやっていて
肩を痛めてしまい悔しい思いをしました。。しっかりこの動画のトレーニングをしてまた頑張ります！！
すごく為になる説明でありがたいです、トレーニングのインターバルなどの間にコツコツとインナーマッスルに刺激を与えていこうと思いました。
ご覧いただきありがとうございます！
肩インビジメント症候群になり、病院からもリハビリのやり方教わってはいましたが、この動画がメチャ参考になりました。発症から半年経っても治らず、悩んでいましたが。インナーマッスル頑張りたい思います。ありがとうございました。
初めまして。わたしはピアノを弾いています。最近肩が痛くて朝起きた時に痛みを感じるようになりました。一つの動画をみて、脱力した状態で片方の手で、上げたり下げたり、インナーマッスルをトレーニングすること？でかなり楽になりました。整体を探していたのですが、普段から自分でインナーマッスルを鍛えなければ、と思いました。自分で動かすのではなく、その手を動かしてもらうというイメージでやってます。たったの30分くらいで痛みが改善できました。感謝します。ありがとうございました。
今から参考にしたいとおもいました。この先生は分かりやすく親切だとおもいました。
ありがとうござます！
この動画のおかげで、四十肩がかなり改善しました、ありがとうございます！
ボルダリングでプッシュの動作をすると肩関節に痛みが来やすいので、これでインナーマッスル鍛えてみます！ ありがとうございます。
極意の説明がとても分かりやすかったです。
左半身があり、リハ中です。とても分かりやすくて毎日できそうです
腱板炎で苦しんでいます。この通りに取り組んでみます。
とても参考になりました！ありがとうございます！
ありがとうございます^_^
素晴らしい動画ありがとうございます。
中学生の頃野球で肩を怪我してリハビリの先生にこのトレーニングを教わりました。
最近元チームメイトと野球しようって話があって、ケガの再発が怖いからまたインナーマッスルを鍛えようと思ったのですが、教わったのがもう10年近く前のことで正しいフォームなどは思い出せずにいました。
実演プラス丁寧な説明で非常に分かりやすかったです。
ありがとうございました^_^
お忙しい中返信ありがとうございます！！！
先生のお手を煩わせたくないのでこのコメントに返信はいりません。。。。
めちゃくちゃわかりやすい！ありがとうございます
ありがとうございます^_^
肩の関節鏡視下受動術を受け1ヶ月半位経ちました！拘縮ひどかったのですがリハビリを頑張って大分痛みも減ってきたし肩の可動域も上がってきました✨
先生のお話を聴いていたことで自分でも考えながら焦らず落ち着いてリハビリに取り組む事が出来ました!
ありがとうございます🙇
インナーマッスルトレーニングも頑張ります🎵
ステキなご報告をありがとうございます！
極意の説明がすごく分かりやすかったです☺️ありがとうございます✨✨🙏🙏 リハビリで習ったチューブトレーニングの意味が理解できました。真面目にやってみようと思います🤭👍️😄
ご覧いただきありがとうございます。そういう言葉はとても励みになります。
とてもわかりやすいです。勉強になりました。チャンネル登録させて頂きました。
素晴らしい動画です。ローテーターを使えると、合気柔術の合気上げや合気下げを使えるようになるらしいのですが、筋肉の構造が分からなくて、どうやって意識し、動かせるかが分かりませんでした。おかげで手がかりがつかめました。感謝いたします！
わかりやすくて助かります ありがとうございます
ありがとうございました！
筋トレ時の亜脱臼から半年経っても治らず、先生の動画が決め手となってMRIを受けたところ、関節唇が剥がれてました。手術を受け、リハビリをして一年。なかなか腕が140度よりも上がらないなぁと再度悩んでたところに先生のことを思い出し、この動画を開きました。外旋の角度が出てないので、PTさんと相談しつつ棘上筋、棘下筋のトレーニングも取り入れてみたいと思います。無料でこんなにも有益な情報を出してくださり、ありがとうございます。引き続き勉強させていただきながら頑張ります。
こちらこそありがとうございました^_^
黄色いチューブで、1セット30回を1日3セット。アウターマッスルには、その間休んでてもらい、インナーマッスルに効かせる。動画で確認しながら、意識して取り組みます。わかりやすい動画、ありがとうございます。
ご覧いただきありがとうございました！
２年前に右肩の勅上筋を２本切断し手術をしました。手術は成功し、３か月リハビリをして６か月目から野良仕事に戻りましたが、寒くなって草刈り機で無理をしてまた切ってしまいました。別の病院で1本はつないでもらいましたが、１本は無理でそのまま日々を過ごしてます。時々無理していたくなり、ヒアルサン注射を２か月ごと打ってもらってます。野良仕事はおそるおそるしていますが、動画のチューブストレッチをしたところ調子がいいです。ありがとうございました。
いえ、こちらこそありがとうございました！
極意が凄い
ありがとうございます^_^
エビデンスを伝えて頂いた上での解説すごく分かりやすいです。有難うございます。
家で結ぶ適当なところがないのですが、両手でやる方法はないでしょうか。
このチャンネルもっと早く知ってたら良かったけど...素晴らしいです。
ご覧いただきありがとうございます。1番多くいただく感想です。嬉しい反面、頑張らないとと思います。
@@d.utashima へ
LINEに登録させていただいています。今回インナーマッスルのチューブトレーニング動画を拝見し、やってみましたが効果を実感しました。ありがとうございました。
こちらこそありがとうございます！
めちゃくちゃ分かりやすかったです！
ありがとうございました！！^_^
整形外科で説明を受けてもよく分からなかったんですが、
棘上筋、棘下筋、肩甲下筋がどの骨とどの骨を繋いでるか、
そして、どう動かせばいいか、よ～く分かりました。
上腕二頭筋長頭腱炎がありますが、少しずつやってみます。
コメントいただきありがとうございます！
はじめまして。動画大変ありがたく拝見させていただきました。私は大人の方に水泳指導をしておりますが、肩の悩みの改善を望む方が大変多いです。指導中も生徒さんが間違っている動作を説明して修正しておりますが、もっとしっかりと最後まで責任を持って説明したいと思ってたどりつきました。何度も見て現場で使いこなします。腱板断裂多いです。これからも何度もお邪魔します♪ご活躍楽しみにしております。
ご覧いただきありがとうございます^_^
大きな筋肉を使わないようになんて簡単では無かった
おそくらく自分ではできていなかったと思うが
この極意が凄い、効き方が違う
わかる、奥に効いていると
そして今年の肩の調子が以前より良いのは
気のせいか、たまたまか
まだ断定はできない
ありがとうございます^_^
インナーマッスルトレーニングをやっていて、効いているのかな？という感じだったのが、
極意の部分をよく見てやってみたら、全く感覚が違いました。
インナーマッスルを発見したような気分です。
継続します。ありがとうございます！
還暦前に腱板断裂中断裂で内視鏡オペしました。経過も良かったのですが肩だけでなく体幹を鍛える事に課題が移動してからが大変でした。怠け者だし，全身の筋力を使って残りを生きるんだから！今ですよー。と目覚めたものの中々ですぅ。
ご覧いただきありがとうございます^ ^最新の動画も是非ご覧ください^ ^
高校1年です。両肩関節不安定症で手術を検討しています。日常の動作でも違和感を感じています。手術回避できるようインナーマッスルを鍛えるようにと理学療法士の方に言われました。
幅の広い薄めのゴムを使って三つの動作を指示されました。座ってやれる動きです。
手術は怖いので頑張ってインナーマッスルを鍛えて継続してやらないといけないです。
先生の動画も参考にさせていただきます。
ちゃんと筋肉に効いているのか自信がありません。
動画、拝見させていただきました。ありがとうございます。チューブを使わなくても、痛みを感じますが、腱板損傷では無いのか、逆に損傷が酷いということなのか…💦
整形外科では、「五十肩」でしたが、腱板損傷ではないかと思っています。
大変わかりやすい説明ありがとうございます！
質問なのですが、
今の内外旋の動きに制限がある方でも痛みの出ない範囲で行うのは大丈夫でしょうか？
肩の痛み自体は慢性的なものです
まずその原因をはっきりさせることが先決で、その結果で回答は変わりうるわけですが、一般的には痛みなしなら大丈夫だと思います。
いつも動画拝見させて頂いています。とても詳しい解説ありがとうございます。
ペンチプレスで肩を痛めてからなかなか治らずにいます。前肩が腕を内旋させたときに引っかかる感じがあり、コリっとします。また、スリーパーストレッチをした時にその部分に引っかかりと痛みがあるんですが、動画にあったトレーニングを続ければよくなりますでしょうか。
整形外科に診てもらっても原因特定ができていないので、困っています。
典型的には肩峰下インピンジメントが起こってる可能性ですね。あとは肩鎖関節炎もあり得ます。わからないではなく、可能性でも診断を告げてくれる医師に出会えるといいですが。
このトレーニングで肩強くなって遠投上がりますか球速もあがりますか？
10年前(35歳)に大型犬の散歩時に左腕でリードを引っ張っていて腱板炎になりました。MRI済みです。当時は痛みなどがあったので、治療とリハビリをしました。
時間が経ち今は全く痛みなどはなく、肩も自由に上げ下げ回転、旋回など出来るのですが、腱板炎以降左肩を上から下に下ろす時や、回転する時左後ななめ45度(腕は肩の高さと同じ)から後ろに下ろす時に必ず毎回ゴリゴリっと音がします。痛みは無く音は肩甲骨の後ろから聞こえて来るように思います。
私としては将来的に損傷、断裂などは避けたいので、何か対処する事はありますでしょうか？よろしくお願いします。
とりあえずインナーマッスルのエクササイズを習慣化いただくことをお勧めしていますが、予防的なエビデンスがあるわけではないです。
わかりました。ありがとうございます😊
いつも見させていただいてます！
ピッチャーしていて肩が痛く病院に行くとケンバンがすり減ってると言われたので，このトレーニング始めたんですが，どうしてもアウターに力が入ります。負荷を落としても、アウターが使われてるような気がするんですが、何か解決法はございますでしょうか？
ありがとうございます。完璧は難しいと思いますが、いずれにしてもその解決法としての動画で紹介した極意になります。
リハビリがうまくいかない時どうすればいいですか?
アウターマッスルが動員されない状態でやってみたところとてもいい感じです
素晴らしいです！
テニスのサーブの際、左手のトスアップと同時に右手のラケットを上げてくるのですが、その動作で痛みがあります
同じように腕を上げる動きでも、バレーボールのスパイクのように前方から上げる動きでは痛みはありません
痛むのは肩甲棘を肩峰に向かって辿って行って肩峰から外れたところの、肩の後ろ側です
これは何が傷んでいるのでしょうか？
また、腕の挙げ方で気をつけるべき事は何でしょうか？
アドバイスをお願いできませんでしょうか？
ありがとうございます。ご質問内容は診療に類するものになるので、コメント欄のやり取りではお答えはできませんが、種々の動画がお役に立てば幸いです。直接受診いただくことについてもご検討ください。
素晴らしい動画に出会えました。見ただけで治った気がしますが、きっちり継続して取り組み、良くなるか検証していきます。取り組む際ですが、筋トレ時には基本胸を張る、肩を下げるなど言われますが、インナーマッスルの場合はアウターを使わないという意味で、少し背中が丸まっている方が良いのでしょうか？
いえ、ニュートラルで良いと思います。
その意味で言えば、大事なのは肩甲骨が極力動かないことですね。
分かりました。ありがとうございます!
すごく分かりやすきです。自分も試してみたいと思います。そこで一つ質問があります。
アウターが先に働いているか、インナーが先に働いているか分かる評価方法とかはあるのでしょうか。
とてもハイレベルなご質問ですね！厳密には筋電図などで調べないといけないと思いますが、インナーマッスルのトレーニングのような弱目の負荷でアウターが働かない状態ができていれば（外から触れて硬くならない）、まず第一関門突破という感じでしょうか。興味深いテーマです、動画にできるレベルになったらアップしますね^_^
整形外科医 歌島大輔 -スポーツメンタルドクター- 回答ありがとうございます🙇♂️よろしくお願いします。
理論と実践がとっても解りやすいです。
棘上筋＝肩を挙げる役割
棘下筋＝肩を外旋させる役割
肩甲下筋＝肩を内旋させる役割
これらインナーマッスル(筋肉と腱)を鍛えるためには、「弱めの負荷をかけ」「ゆっくり動かす」ことが非常に重要なのですね！？
私には「奥が熱く感じる」というよりは「奥が重だるい」という感じです。
ご報告ありがとうございます^_^
途中の音質にまで気にされて、先生は細やかなお気遣いをなさる方ですね。
ありがとうございます！
極意やばすぎ
ご評価いただきありがとうございます^_^
素晴らしい動画をありがとうございます。インナーマッスルが強くなってきたらチューブの代わりにケーブルマシンで少し強めの負荷でトレーニングしても大丈夫でしょうか？
あまりお勧めしません。おそらくよほどうまくやらないと、アウターマッスルに効いてきます。
@@d.utashima 1番軽い重量で15LBなのでバッチリアウターに効いてしまいました・・・やっぱり細いチューブが最適ですね
動画見て勉強させてもらっています。
田中といいます。
急なご質問なのですが
棘上筋のトレーニングで横に30度にする意味は理解できたのですが
前方に30度にすることによって
肩甲骨の傾きに合わせるという意味だけわからないので教えて頂けないでしょうか？
肩甲骨というのは体の真横に向かってるのではなく、肋骨に沿ってやや前に斜めに向かってるんですね。だから、前方30度です。
こちらのイラストがわかりやすいかなと思います。
assets.st-note.com/production/uploads/images/29053005/picture_pc_04257594ac5b7e71d51d3b811aac04f3.jpeg
貴重な解説で感謝しています。3か月前に鍵盤断裂で1センチ位です。泳ぎはよいでしょうか。クロール6比バック4で約1000ｍで週1、2回です。クロールで腕をたたむ時少し痛み有。バックだけにしたほうがよいでしょうか。水泳だけはこれからも続けたいのですが。よろしくお願いいたします。
シンプルに痛みがある動作は避けてもらうようにしています。負荷をかければ断裂部の拡大スピードは上がる可能性があります。他の動画も参考にしてみてください。
@@d.utashimaありがとうございました。先生の動画を参考にして、体が劣化しないように頑張ってみます。
ありがたい
ずっと肩が痛いんです。
すこしトレーニングしたら、肩を挙げたときの痛みが緩和されました。
でもまだ痛いです。整形外科に行くべきでしょうか？
もちろん、一度は診察を受けるとよろしいかと存じます。
おすすめのチューブ教えて欲しいです！
特定の商品はないです。張力が弱いのがオススメです。
とても分かりやすかったです。元々姿勢が猫背でして右の肩甲骨内側の痛みがあったのですが、ベンチプレスで重量をあげていったら今度は右肩前方の繰り返す痛みに悩まされています。やはりMRIは必要でしょうか？トレーニングもできず悲しさしかありません。先生ご教示ください。
はい、選択肢とは思います。あとは診察を受けてからの相談ですね。
@@d.utashima 分かりました！先生に診察していただきたいのですが、遠方なので地元の整形外科を受診して参ります。ありがとうございます😊
おすすめのゴムバンド、チューブなどがありましたら教えていただきたいです。
強度が最も弱いやつを推奨しています^_^
動画配信ありがとうございます。
日常生活には問題ありませんが、パンチを打った後、引いた時に引っ掛かりがあります。
柔軟や腱板トレーニングで改善していきますでしょうか？
毎回同じでごめんなさい！拝見しないと…
インナーの肩の痛み、取れるか試してみたいです。
ご覧いただきありがとうございます！
ダンベルフライやったら重すぎて上がらず肩がストレッチ方向にぐにゃってなり、少し痛くなりました。
サイドレイズ事にポキポキ音が鳴ります。
インピンジメント症候群っぽいです。
棘上筋のときの緩める極意はないんですか？
腱板断裂ではなくインピンジメント症候群の術後リハビリでも、こちらのトレーニングで問題ないでしょうか？黄色いチューブ買ってきました！
術後リハビリは必ず主治医に確認してくださいね。
よくスポーツ選手がターキッシュゲットアップという
ケトルベルを腕で持ち上げるようにして行う全身運動をしていますが、
あれってインナーマッスルトレーニングとしてどうなのか知りたいです。
文献があればぜひ読みたいですが、おそらく筋電図などでインナーマッスルの活動性をみてみると、アウターマッスル比では高くないはずです。
でも、だからといって、インナーマッスルが働いてないかというと、そんなことはなくて大切な働きをしています。インナーマッスルが弱い人が鍛えようとするときには適さないですが、ある程度鍛えた人がさらにハイパフォーマンスにするための応用トレーニングとしては面白いなというのが感想です^_^
1年前に右肩関節鏡視下観血的授動術を受け、リハビリも良好でしたが、先日、ちょっと無理をして重いものを持った後、棘下筋の辺りに痛みが出て、現在、セレコックス服用中です。それなりにトレーニングしてきたのにショックです。やはりこの動画のようなトレーニングが勧められますか？
いえ、オススメはまず状況確認ですね。なぜ痛みが出てしまったのか。それ次第で変わります。
8:42棘上筋 11:16棘下筋 12:30肩甲下筋 13:26極意
タイムマーク、ありがとうございます！
@@d.utashima 自分用です！めっちゃいい動画ありがとうございます！
きょっか筋の時のチューブの高さは、持ち手と結び目の高さ同じ高さがいいのか、結び目がたかくあるべきなのか教えてください。動画だと、結び目が持ち手より高く見えますが、正確にはどうなのかなと思いました。
そこまで厳密でないといけないとは思いませんが、正確には同じ高さがいいです。
@@d.utashima ありがとうございます🙏💫✨
コメント失礼します
これは全種類した方が良いのでしょうか？
あと週にどれくらいの頻度が良いですか？
はい全種類毎日が基本です。
野球のトレーニングにもいいですか？
そうですね。良いと思います。
いつも先生の動画を参考にして右肩腱板損傷のリハビリ取り組んでいます。最も傷んでいるのが棘上筋と言われているのですが棘下筋肩甲下筋と同様に「腱板トレーニングの極意」はありますか？負荷を考えて前方挙上約30℃、斜め前方向に取り組んでいますが三角筋がパンパンに張ります。三角筋緩める極意あればご教示お願いしたいです。
いつもありがとうございます^ ^言葉で説明するのは難しいですね。。
そうですよね😅言葉では誤解してもあきませんし難しいですよね😂
私は肩のリハビリ中だからもちろんやりますが、肩が治ってリハビリも終わってからもインナーを意識的に鍛える必要がありますか？インナーマッスルがちゃんと働いてるかを簡単に見分ける方法はありますか？
ジムのトレーナーさんは見分けができないとお客さんが怪我しないように指導できないんじゃないかと思います。
大切な視点ですね。
僕の意見としては、頑張らない程度に一生ものとして続けてくださいとお伝えしています。
お風呂で水圧で内外旋するだけでもいいと思うんです。
簡単に見分ける方法は、ごめんなさい、僕もまだ発見できていません。
@@d.utashima ありがとうございます✨🙏お掃除したり洗い物したりの動作に取り入れるとかすればよいですかね？ 見分け方を発見したらぜひ、ジャジャーン‼️って感じで配信していただけたら嬉しいです。いつもありがとうございます✨🙏💫🙏😄
ようやく歌島先生のサイトにたどり着きました。雨の階段でスリップし肘で受け身をしてしまってから
1年半。夜間痛はないものの左肩の痛みはずっとなくなりません。整形外科では腱板損傷といわれて
居ましたがスポーツ好きなので肩回りの筋肉をつけようとジムでダンベル、バーベル軽量で頑張っていました。インナーマッスルのことは誰も教えてくれず、無茶をしていたなと反省です。早速チューブトレーニングに変えると肩の奥があったまっていて気分が良いです。
1年半のブランクは取り戻せるでしょうか。 ゴルフ翌日は少々痛みます。直後は冷やすのはどうでしょう。お教えいただくと助かります。
まずは腱板損傷具合のチェックが必要そうな印象ですが、無理して炎症してそうならアイシングはもちろん選択肢です。
59才女性です。
今年になり右肩が痛み始め、整形外科へ行くと、変形性肩関節症と言われました。レントゲンを見ると、肩関節にトゲのようなものもあり、五十肩ではないと。
肩のリハビリとロコアテープ、痛みが酷い時はヒアルロン酸注射でしのいでおり、痛みが我慢できないのならあとは内視鏡手術との診断でした。
その時に歌島先生のこのトレーニングを見つけ、始めて1ヶ月ほどになります。
今では、朝の寝起きは少し痛むものの、日中はほぼ痛みがなくなっています！
これはインナーマッスルが鍛えられて肩関節を守れるようになってきたからでしょうか？
痛みが軽減され本当に嬉しいです。
まだ続けます！
効果が出てきて良かったです^ ^
以前左肩を衝突で後ろに脱臼し、それ以降前にも数回外れ、常に外れる不安と戦っています。先日、運動をしていて外れそうになり、それから肩を回した際に少し痛みが残っていますが、これらのエクササイズは痛みが完全になくなってから行う方がいいのでしょうか？
ご質問ありがとうございます。少なくともエクササイズ中と後に痛みがないことがポイントですね。エクササイズなどでも繰り返す脱臼が治らないなら手術もご相談ですね。
ご返答ありがとうございます。
エクササイズを続けてみて、様子を見ます。またご相談させてください。
棘上筋のトレーニングで、チューブを引っ張るとき、親指が上・小指が上のときで
働く線維が変わるとのことですが、具体的にどのような違いがありますか？
ご教授いただけると幸いです。
ご質問ありがとうございます！ちょっとマニアックですが動画で解説するテーマになるかもしれません。検討します。
@@d.utashima
早速の返信ありがとうございました。
自分でも両方の向きで実際やってみて、違いを体感してみたいと思います。
レントゲンとエコー検査を用いて、骨や筋肉に異常が無いと診断されました。また、アーチェリーをやっているので、オーバーユースによる痛みかもしれないと言われました。
その場合、練習量を抑えつつ腱板を強化していくのが正解という認識は間違っていないでしょうか？また、その状態と腱板断裂は何が違うのでしょうか？
ごめんなさい、それは主治医に聞いてください。診断した人間でないとお伝えできないニュアンスがあります。
@@d.utashima そうですよね。ありがとうございます。
こんにちは😊
いつもお世話になってます🍀
このトレーニングは肩関節周囲炎でもしてもよいですか❓
両肩、痛みが強かった時にあまり動かさなかったら、筋力の低下が起こってしまいました💦💦💦
はい、痛みがない範囲なら良いかと思います。
ありがとうございます🙇🍀
このトレーニングでインナーマッスルが先に動くようになるのですか？
素晴らしい質問です。残念ながら僕が知る限り、腱板筋群におけるフィードフォワード機能の改善が見られるかの研究はないです。
しかし、体幹筋群のインナーマッスル（腹横筋）においては、腹横筋単独の筋収縮を促すエクササイズでは、フィードフォワード活性化が見られたのに対して、シットアップのような通常の腹筋運動ではむしろ、フィードフォワードどころか、さらに遅れるという結果が出ました。
それを肩にも適用できると考えれば、やはり、インナーマッスルだけができるだけ働くようなエクササイズが望ましいということになると思います。
これやった後筋肉痛になったりしますか？
翌日から肩を上げると鈍い痛みが出るようになりました、、
はい、可能性はあります。やり方の問題や量の問題などが考えられます。
ゴムがない場合は水を入れたペットボトルでも代用がききますか？
はい、重力の方向だけご注意ください。
棘上筋のトレーニングの極意を知りたいです。
脇が開かないと棘上筋トレーニングできないですよね？何か策はありますか？
今回ご紹介したメカニズムは活用できないですよね。また、いろいろな提案をしてまいります^ ^
こんにちは。
チューブでトレーニングをしばらく続けていたら、抜けそうになる痛みが減ってきました。
ただ上げる角度が３０℃行くまでに、既に三角筋が固くなるのですが、人によるのでしょうか？
教えて頂けたらありがたいです。
そこを認識できることがまず素晴らしいと思います。試しに、硬くなる直前までのトレーニングを続けて、その角度がだんだん30度に近づくということを狙ってみてはいかがでしょうか。
ご回答ありがとうございます！
早速やってみます。
棘下筋トレーニングで、私の場合少ししか可動域がないのですが、トレーニングしていけば、良くなるのでしょうか。術後４ヶ月で肩の痛みが取れず、可動域もなかなか進展しないのですが。まだまだトレーニング不足でしょうか？
ごめんなさい、診察せずに無責任なことは言えないんです。
野球をやっています。外旋時に肩が痛く全力投球が出来ません。MRIでは鍵盤は問題なく小円筋と棘下筋の重なってる部分が入り込んでしまってると診断されたのですがその場合もこの運動は効果的なのでしょうか？
そこは主治医に確認すべきですが、やるにしても無痛の範囲でやってくださいね。
1日2～3セットとありますが、やればやっただけ効果があるとかありますか？
明確な正解は現時点では分かりませんが、「やり過ぎ」というのはあると思います。痛みや疲労感がないなら4-5セットくらいならアリかもしれません。
@@d.utashima 参考にさせてもらいます。ありがとうございます。
トレーニングを始める目安としては痛みがどれくらい収まってからでしょうか？
ご質問ありがとうございます。目安は病状によりますので一概には言えませんが、トレーニング中は痛みなく、トレーニング後も痛みが増さないというのは原則です。
この三種類のトレーニングの目的は、「筋肉をつける」という事でしょうか？「筋力をつける」という事でしょうか？「ストレッチ」をするという事でしょうか？
1番は上手に使えるようにするということです。抽象的ですが。副次的に少しずつの筋力アップも期待します。
肩が痛い時は整骨院と整形外科のどちらに行けば良いでしょうか？
僕は整形外科医ですから、整形外科と言います。できるだけフラットに言うとすれば、できればいい医師に出会って、痛みの診断を受けた上で、治療の選択肢として接骨院も考えてみるというのでいかがでしょうか。
@@d.utashima 了解しました
右肩の腱板手術を昨年11月中旬にしました。内視鏡ではなく10センチ位切って腱板を縫ったようです現在リハビリ中で他動運動、自動運動を経て今月から荷重自動運動で週2回リハビリしてますがインナーマッスルの重要性を先生の動画でしりAmazonで黄色のチューブを買い今月から自主リハビリしてます。リハビリの先生はインナーマッスルの重要性は教えてくれません。担当の主治医もリハビリの二週間ごとの延長許可もらうだけの簡単な診察2、3分でおわりです。仕事が肉体労働で仕事復帰が心配です。
コメントありがとうございました。まだ3ヶ月経過していない段階なので、もしかしたらインナーマッスルのトレーニングはその後に指導になることもあり得ます。一度確認してみてくださいね。
腱盤損傷とMRIの結果診断されましたが、手術はせずとりあえずしていましたが、少しだけ改善していると思います。損傷していてもこのインナーマッスルのトレーニングは有効でしょうか？
程度によりますし、主治医の意見を尊重してください。
ありがとうございます。先生ほど詳しく説明していただいてないのでなんともいえないのですが。様子を見て頑張ります。
体力測定でハンドボールを投げた時、肩に痛みを感じました。どのインナーマッスルを鍛えればよろしいですか？
ありがとうございます。ご質問内容は診療に類するものになるので、コメント欄のやり取りではお答えはできませんが、種々の動画がお役に立てば幸いです。直接受診いただくことについてもご検討ください。
ローテーターカフは大胸筋や広背筋との連動と関係はありますでしょうか？
肩の後ろに違和感を感じ始めてからトレーニングにおいて大胸筋と広背筋をうまく使うことができなくなってしまいました。
関係はなくはないと思います。
肩関節が安定しないとアウターマッスルのスムーズな筋出力に影響が出る可能性はあると思います。
@@d.utashima
お返事ありがとうございます。
ローテーターカフを鍛える場合どのくらいの頻度で行えばよろしいですか？
毎日ですね。
@@d.utashima
実践します。
ありがとうございます！
いえ、こちらこそコメントありがとうございます^_^
使うチューブの強度はどのタイプが一番良いですか？腱板損傷のリハビリや腱板のトレーニングに。
基本は一番弱いものですね。
@@d.utashima ありがとうございます。強度的に何キロくらいのが良いですか？ソフトでも強いやつあるので参考に聞いておきたいです。
ごめんなさい。特にその数字の目安はありません。
@@d.utashima チューブはどれくらいの頻度で行うのが一番良いですか？
ケースバイケースですね。
病態にも目的にも筋力にもよります。
沢山の為になる動画ありがとうございます。
長年のテニスが原因なのか、腱板断裂と診断されました。手術をすると再断裂の危険があるからテニスは出来なくなると言われたので、保存療法で頑張ろうとリハビリをしています。
先生に2つ質問があります。
棘上筋が断裂しているのですが、棘上筋のリハビリはしない方がいいですか？
それとも痛みがない程度にしてもいいでしょうか。
もう一つは、手術をしたらテニスはやはり出来ないのでしょうか？
草トーナメントに出るくらいのレベルですが、手術をしても出れるくらいまで回復するのかどうか是非教えてください。
ごめんなさい、その主治医の先生とは僕は意見が逆で、テニスを続けたいなら手術を勧めることが多いです。
再断裂が怖いから手術しないっていうのは、正直、僕には意味がわかりません。
僕の勉強不足で何か明確な理由があるのかもしれませんが。。
お返事ありがとうございます。
先生に手術をしていただきたい所ですが遠方なので、手術を薦めてくれる先生を探してみようと思います。
9/8に右肩を亜脱臼し、現在通院中です。
こちらで紹介されている同内容のリハビリを進められ、毎日励む日々です。
その中で、気になることがあり、教えて頂きたいのですが、
棘下筋トレーニングの際、腕を外側に持っていくとき「コキコキ」と音がします。痛みはありません。
日常生活でも、急に右肩を動かした時に「コキッ」と鳴る時があります。
左肩は脱臼・亜脱臼したことはなく、ついでに同じリハビリをしていますが、音はしません。
右肩の音は、亜脱臼後に発生しているようなんですが、何が原因と考えられますか？
ご質問ありがとうございます。
原因特定は難しいですが、トレーニングとして外旋していく過程で、脱臼時に傷んだ関節唇が動いてるのかもしれません。
主治医と相談していただきたいですが、棘下筋のトレーニングは音が鳴らない範囲（可動域）でトレーニングするのも良いかもしれません。
@@d.utashima
ご回答ありがとうございます。
つい欲張って大きく動かすと確かに音が出やすいです。
音が鳴った後、やった感があり、何となく気持ち良いのですが、患部にあまり良くなさそうですね。教えて頂き良かったです。
音が鳴らない範囲でのトレーニングで続けていき、次の診察で、先生にもお聞きしてみます。
お忙しい中、どうもありがとうございました
よろしくお願いします！
肩痛（水泳肩？ ）で整形外科を受診、レントゲンとMRI検査では異常無しでした。
リハビリで様子をみてみましょうとゆうことでこの動画にアップされている３種類のゴムチューブトレーニングを行っていますがリハでは細かく小さな動きで５０回。
動画では各動作を大きく動かしているのですが効果に違いがあるのでしょうか？
はい、違いはもちろんありますよ。コメント欄で詳しく語るのは難しいですが。、ただ、どっちも効果は期待できると考えます。
早々の返信、ありがとう御座いました☺️
両方やるようにしてみます。。
このトレーニングの後に肩が重くなって肩凝りが発生してしまいます。継続してもよろしいでしょうか？筋肉が張ったことによって肩が重くなってるのでしょうか？
肩こり発生はあんまり望ましくないですね。何か変えたいです。強度なのかやり方なのか。
@@d.utashima 返信ありがとうございます！！！！
やはり正常な反応ではないのですか。。。
強度変えてやってみます！！！！
黄色いチューブだと効いた感じがしないので、
黒いチューブでやっても大丈夫ですか？
あまりお勧めしないですが、アウターマッスルが働いてない自信があれば良いかと^_^
このトレーニングは手術ごのトレーニングですか？
いえ、手術後に限らずです。ただ、特に手術後は必ず主治医やリハビリ担当者の指示のもとでやってください。
内転方向の動きは臥位の方が良くありませんか？大胸筋の代償起きまくりだと思うんですが、、、
コメントありがとうございます！
興味深いご指摘です。もし良ければ詳しく教えてください。内転方向の動きとは？
このトレーニングは主に外旋、内旋、外転のみで内転方向へのトレーニングはご紹介してません。もし内旋のお話だとすれば、臥位だと大胸筋の代償を起こしにくい理由を教えていただけますか？
@@d.utashima 誤字でした！内旋ですね、文献、研究データなど見たわけではありませんが、実際に座位と臥位で行った場合、大胸筋を抗重力位しない方が肩関節の奥の筋肉に効いている感覚があります。しかも手関節も回外位で行うと二頭筋などにも収縮が入りづらくより肩関節だけでの運動を行えていると言う感覚がありました。
付属なのですがカバンディなどを読んで得た知識ではあるのですがアウターの筋肉で代償してしまっている場合は回数をべらぼうにこなさないとインナーに効かないと書いてありました。そのあたり知っていることがありましたら教えていただけませんか？
ありがとうございます^_^
まず座位で下垂した状態では大胸筋に抗重力負荷はほぼかからないと思いますがいかがでしょうか？かかるとしたら、仰臥位で肘の位置をやや腹側に自力で固定した場合でしょうか。追記いただいたようにアウターの代償は極力なくしていくべきなのは同意ですし、それをお伝えした動画のつもりです^_^
何年も前から右の方の前が痛くなり腱板断裂してないと言われました。あまりにも治らないので動画検索していてこの動画にたどり着きました。しばらく続けてみようかとおもいます！インナーマッスルを棘上筋のエクササイズがあまり上手く行きませんでした･･･三角筋に力がはいってしまします～💦痛くない左もした方が良いのかしら？
チューブではなくダンベルで行っても大丈夫でしょうか？
軽いものなら選択肢ですね。