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同時增肌減脂不敢奢望，只求減脂時肌肉別掉太多就阿彌陀佛了
剛健身一年 41歲 近兩個月的變化 體脂22.9 降到19.7 肌肉34.9 增為35.0 體重80降為77.2 我是聽取教練的建議 先重訓後搭配有氧 然後重量維持住 飲食不少吃 , 最重要的還是訓練的品質!
有重訓運動跟控制飲食，目前體脂肪34%降到31%，肌肉掉了0.1公斤，體重掉了4公斤，要增肌減脂真的不容易，現在這樣沒掉太多就很滿意了。
是瘦體重掉0.1還是肌肉呢，人們經常把瘦體重看作肌肉，不過瘦體重有骨骼，肌肉，結締組織，內臟，水。或許你沒有掉肌肉，只是不需要那麼多支撐身體的組織，於是縮小了一點
親身經驗分享，熱量赤字太高確實會掉肌肉。我每周有氧四~五天，每次大約1小時(跑步10公里)，有氧前都會重訓1小時，重訓是四分化練胸(+二頭)、肩(+三頭)、背、腿。我基代大約是1750大卡，每天熱量吃大約2000~2100大卡，蛋白質吃130g左右。這個菜單我跑一個半月，體重從原本的84.9降到82.3，體脂率從26.3%降到25.5%，骨骼肌重從34kg降到32.4kg。代表我這一個半月減掉了1.6公斤的脂肪，但也減了1.6公斤的肌肉。目前調整的方向是降低有氧的頻率，因為有氧做太多導致熱量赤字太高，然後提高蛋白質的攝取量(每天吃160g)，每日熱量攝取提高到2200~2300大卡。
Nice!確實是我很在意的主題
以前會算熱量現在懶得算直接量體重輕了就多吃一點重了就少吃一點增肌的話也化繁為簡負重有維持或持續提升就無須擔心會掉肌肉卡關久了才會吃多點增重總之肌肉和負重成正相關有維持住就不會掉肌肉所以掌握住這個特性就不會再患得患失
感謝兆佑的分享，每次的主題都很棒❤確實會擔心減脂時因為攝取熱量過少而影響肌肉恢復與生成，目前一週3-4練，每次都是1.5-2小時的訓練，經過一個半月後，比較明顯的目前是減脂，少了1.5kg脂肪，肌肉沒有下降，但健身房的inbody 顯示肌肉也沒有明顯的增長😢
很好的訊息 ！ 謝謝 ！👍👍👍👏👏👏
想請問如果用相同強度但無法維持每組的次數，那降低次數提高組數會不會比直接降低強度好呢？
又期待，又怕受傷害。所以，這次沒開車😂
不擔心肌肉流失，比較擔心可推的重量變低
體脂較高或較低，具體是幾%是較高，幾%是較低呢？
我覺得吃還好控制 休息跟好的睡眠真的比較難，輪三班體重常常飄來飄去，沒單放假就直線上升肉也明顯增加，常加班就又不正常
請問如果重訓只補蛋白質 其它正常飲食 沒想變巨巨 只想練線條 有辦法嗎？謝謝
有。不客气。
其實吧，只要把網路上那些增肌等於大肌肌才算增肌的迷思拿掉，就會發現甚麼熱量，甚麼熱量赤字都不是什麼大問題。為什麼呢?? 其實，正常人如果很正常的訓練，身材只是會像海軍陸戰隊那種身材，雖然全身超結實，但是不會像是健身教練，或是網紅那樣大肌肌。反而正常的練法，是會全身很結實，但是不會有那麼誇張的身材。只要有這個正確的觀念，那少吃也不是問題，身材的好壞，從來都不是吃太少，而是吃太多，忌口，老祖宗的智慧，飯吃七分飽，只要做到這些，離好身材就不遠了。
剛好是我目前想了解的主題!
可以一周增肌一周減脂嗎？怎樣循環週期可以最大化兩者呢
這點可以參考之前的影片，有更具體的建議
這類研究受試者都是“體脂高”“肌肉不高”“不運動”“減脂效率低到不合理的熱量差”這幾個buff拉滿才勉強擠出“同時增肌減脂”的結論。其實也不用管研究，想想都知道不能指望同時增肌減脂，因為不符合生物的求生本能，肌肉是需要能量維持的，身體怎麼可能沒事去給你捨棄大量作為能量的脂肪去換給你負擔的肌肉。
假如力量表現下降代表肌肉流失的話，怕爆XD
科學健身棒棒
只能靠蛋白粉了。如果想達到增肌的要求是要吃很多肉和蛋的。與其如此，那還不如用蛋白粉。
我親測感覺蛋白粉效果不如肉，或許因為消化太快無持續供應，或許缺乏營養素，儘管我補充了維他命礦物質牛蟥酸等，但是肉還有其他東西
@@AdyBi沒辦法阿蛋白粉相對方便便宜😅
@ 雞肉豬肉都便宜，不比蛋白粉貴多少。我用slow cooker定時不管，也沒有消耗時間
@ 有吃都好就吃進去的量有的人吃不了這麼大份量
@@AdyBi 主要是煮的空間時間成本和吃不吃的下吧
熱量赤字不能太大～～
超級擔心肌肉流失 蛋白質吃夠對我來說很困難
只練拉單槓、伏地挺身，熱量赤字肌肉有無流失不知，但力量不會減少，胸圍有點變大，身材變得上寬下窄😂😂
第一个赞献给赵老公 👍🏻
熱量赤字跟盈餘要怎麼算？
你會持續增加體重就是盈餘，你會持續減少體重就是赤字
體脂不高的人還在熱量赤字想增肌就是在浪費時間
大家一起來當脂包肌吧😎減啥脂
@@rex88980 脂包肌對心臟負擔太大
50-70歲的族群…我記得不是30歲之後肌肉量就會逐年下滑？
應該是不會。我都43了都還是八塊肌。只是我每天依然練健腹輪就是了，沒試過都不練會不會減少。其實肌肉是只要沒攝取足夠蛋白質就會減少的，這跟年紀無關。會有錯覺覺得老了肌肉就變少，很可能是老了之後吃的太少造成的吧。
@@OddCat-orz 所以健腹輪也是可以練出明顯線條的嗎？我以為一定要去健身房用重一點的重量去練
@@一三五體脂肪低、內臟脂肪低，腹肌線條就會明顯的
那要看你原本的運動經驗，如果沒有做過任何肌肥大訓練，就算70歲後接觸也是會提升肌肉量
@@CYFIT 我大概三月開始練到現在，不過都是小練哈哈，應該肌肉量有提升
研究目標怎麼整天在研究那些沒準確性的人群 完全沒用的報告
說完全沒用可能有點太嚴重了。1.雖然沒有運動經驗的受試者不能100%代表一般的重訓族群，不過可能整體趨勢會是類似的。2.沒有訓練經驗的人剛開始接觸重訓，一樣會有增肌減脂的需求，這個研究剛好可以適用他們。3.要找一群有同樣訓練經驗的人是有難度的，就算一群人的訓練年資相同，你也很難得知他們過往的訓練模式、飲食模式、恢復，都是一樣的。只要他們在實驗當下的訓練狀態不同，你就很難客觀比較熱量赤字對他們的影響有多巨大。不過要找一群沒有訓練經驗的受試者是相對簡單很多的。以上是我的看法
牛頓怎麼整天研究那些不存在的無摩擦力學，還提出完全沒用的F=ma報告
也不需要做啥研究，講得太複雜，就是不要太餓，七八飽就行。真的明確要增肌就要吃九、十分飽
我不會認為研究毫無價值，影響飽足感的原因很多，也無法通用在每個人身上。
同時增肌減脂不敢奢望，只求減脂時肌肉別掉太多就阿彌陀佛了
剛健身一年 41歲 近兩個月的變化 體脂22.9 降到19.7 肌肉34.9 增為35.0 體重80降為77.2 我是聽取教練的建議 先重訓後搭配有氧 然後重量維持住 飲食不少吃 , 最重要的還是訓練的品質!
有重訓運動跟控制飲食，目前體脂肪34%降到31%，肌肉掉了0.1公斤，體重掉了4公斤，
要增肌減脂真的不容易，現在這樣沒掉太多就很滿意了。
是瘦體重掉0.1還是肌肉呢，人們經常把瘦體重看作肌肉，不過瘦體重有骨骼，肌肉，結締組織，內臟，水。或許你沒有掉肌肉，只是不需要那麼多支撐身體的組織，於是縮小了一點
親身經驗分享，熱量赤字太高確實會掉肌肉。我每周有氧四~五天，每次大約1小時(跑步10公里)，有氧前都會重訓1小時，重訓是四分化練胸(+二頭)、肩(+三頭)、背、腿。我基代大約是1750大卡，每天熱量吃大約2000~2100大卡，蛋白質吃130g左右。這個菜單我跑一個半月，體重從原本的84.9降到82.3，體脂率從26.3%降到25.5%，骨骼肌重從34kg降到32.4kg。代表我這一個半月減掉了1.6公斤的脂肪，但也減了1.6公斤的肌肉。
目前調整的方向是降低有氧的頻率，因為有氧做太多導致熱量赤字太高，然後提高蛋白質的攝取量(每天吃160g)，每日熱量攝取提高到2200~2300大卡。
Nice!確實是我很在意的主題
以前會算熱量
現在懶得算直接量體重
輕了就多吃一點
重了就少吃一點
增肌的話也化繁為簡
負重有維持或持續提升
就無須擔心會掉肌肉
卡關久了才會吃多點增重
總之肌肉和負重成正相關
有維持住就不會掉肌肉
所以掌握住這個特性
就不會再患得患失
感謝兆佑的分享，每次的主題都很棒❤
確實會擔心減脂時因為攝取熱量過少而影響肌肉恢復與生成，目前一週3-4練，每次都是1.5-2小時的訓練，經過一個半月後，比較明顯的目前是減脂，少了1.5kg脂肪，肌肉沒有下降，但健身房的inbody 顯示肌肉也沒有明顯的增長😢
很好的訊息 ！ 謝謝 ！👍👍👍👏👏👏
想請問如果用相同強度但無法維持每組的次數，那降低次數提高組數會不會比直接降低強度好呢？
又期待，又怕受傷害。所以，這次沒開車😂
不擔心肌肉流失，比較擔心可推的重量變低
體脂較高或較低，具體是幾%是較高，幾%是較低呢？
我覺得吃還好控制 休息跟好的睡眠真的比較難，輪三班體重常常飄來飄去，沒單放假就直線上升肉也明顯增加，常加班就又不正常
請問如果重訓只補蛋白質 其它正常飲食 沒想變巨巨 只想練線條 有辦法嗎？謝謝
有。不客气。
其實吧，只要把網路上那些增肌等於大肌肌才算增肌的迷思拿掉，就會發現甚麼熱量，甚麼熱量赤字都不是什麼大問題。為什麼呢?? 其實，正常人如果很正常的訓練，身材只是會像海軍陸戰隊那種身材，雖然全身超結實，但是不會像是健身教練，或是網紅那樣大肌肌。反而正常的練法，是會全身很結實，但是不會有那麼誇張的身材。只要有這個正確的觀念，那少吃也不是問題，身材的好壞，從來都不是吃太少，而是吃太多，忌口，老祖宗的智慧，飯吃七分飽，只要做到這些，離好身材就不遠了。
剛好是我目前想了解的主題!
可以一周增肌一周減脂嗎？怎樣循環週期可以最大化兩者呢
這點可以參考之前的影片，有更具體的建議
這類研究受試者都是“體脂高”“肌肉不高”“不運動”“減脂效率低到不合理的熱量差”這幾個buff拉滿才勉強擠出“同時增肌減脂”的結論。
其實也不用管研究，想想都知道不能指望同時增肌減脂，因為不符合生物的求生本能，肌肉是需要能量維持的，身體怎麼可能沒事去給你捨棄大量作為能量的脂肪去換給你負擔的肌肉。
假如力量表現下降代表肌肉流失的話，怕爆XD
科學健身棒棒
只能靠蛋白粉了。如果想達到增肌的要求是要吃很多肉和蛋的。
與其如此，那還不如用蛋白粉。
我親測感覺蛋白粉效果不如肉，或許因為消化太快無持續供應，或許缺乏營養素，儘管我補充了維他命礦物質牛蟥酸等，但是肉還有其他東西
@@AdyBi
沒辦法阿
蛋白粉相對方便便宜😅
@ 雞肉豬肉都便宜，不比蛋白粉貴多少。我用slow cooker定時不管，也沒有消耗時間
@
有吃都好
就吃進去的量
有的人吃不了這麼大份量
@@AdyBi 主要是煮的空間時間成本和吃不吃的下吧
熱量赤字不能太大～～
超級擔心肌肉流失 蛋白質吃夠對我來說很困難
只練拉單槓、伏地挺身，熱量赤字肌肉有無流失不知，但力量不會減少，胸圍有點變大，身材變得上寬下窄😂😂
第一个赞献给赵老公 👍🏻
熱量赤字跟盈餘要怎麼算？
你會持續增加體重就是盈餘，你會持續減少體重就是赤字
體脂不高的人
還在熱量赤字想增肌
就是在浪費時間
大家一起來當脂包肌吧😎減啥脂
@@rex88980 脂包肌對心臟負擔太大
50-70歲的族群…我記得不是30歲之後肌肉量就會逐年下滑？
應該是不會。我都43了都還是八塊肌。
只是我每天依然練健腹輪就是了，沒試過都不練會不會減少。
其實肌肉是只要沒攝取足夠蛋白質就會減少的，這跟年紀無關。
會有錯覺覺得老了肌肉就變少，很可能是老了之後吃的太少造成的吧。
@@OddCat-orz 所以健腹輪也是可以練出明顯線條的嗎？我以為一定要去健身房用重一點的重量去練
@@一三五體脂肪低、內臟脂肪低，腹肌線條就會明顯的
那要看你原本的運動經驗，如果沒有做過任何肌肥大訓練，就算70歲後接觸也是會提升肌肉量
@@CYFIT 我大概三月開始練到現在，不過都是小練哈哈，應該肌肉量有提升
研究目標怎麼整天在研究那些沒準確性的人群 完全沒用的報告
說完全沒用可能有點太嚴重了。
1.雖然沒有運動經驗的受試者不能100%代表一般的重訓族群，不過可能整體趨勢會是類似的。
2.沒有訓練經驗的人剛開始接觸重訓，一樣會有增肌減脂的需求，這個研究剛好可以適用他們。
3.要找一群有同樣訓練經驗的人是有難度的，就算一群人的訓練年資相同，你也很難得知他們過往的訓練模式、飲食模式、恢復，都是一樣的。只要他們在實驗當下的訓練狀態不同，你就很難客觀比較熱量赤字對他們的影響有多巨大。不過要找一群沒有訓練經驗的受試者是相對簡單很多的。
以上是我的看法
牛頓怎麼整天研究那些不存在的無摩擦力學，還提出完全沒用的F=ma報告
也不需要做啥研究，講得太複雜，就是不要太餓，七八飽就行。真的明確要增肌就要吃九、十分飽
我不會認為研究毫無價值，影響飽足感的原因很多，也無法通用在每個人身上。