居家 28分鐘徒手全身性燃脂運動 (示範初階/中階)At-home 28 min full body workout
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- เผยแพร่เมื่อ 14 ต.ค. 2024
- 28分鐘 居家全身性燃脂運動 (示範初階/中階)
At-home 28 min full body workout
健身教練 Patrick IG: @pet713713
那我會示範初階/無跳躍版本 Patrick 會示範的是中階/帶跳躍的版本 大家可以依照自己的能力選擇適合自己的動作!
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每個動作40秒 休息20秒
分為三個部分
1.暖身+下半身 warm-ups + lower body
2.核心+上半身 upper body + core
3.核心腹肌&收操 abs + cool down
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(暖身+下半身)
抬膝跳/ 原地行走 high knee jump / walking
深蹲跳/徒手深蹲 jump squat/ bodyweight squat
深蹲轉體碰趾/深蹲轉體碰膝 standing toe touch/ standing knee touch
滑冰式 (動態 /靜態) skater squat (jump/ non-jump)
分腿蹲+跳躍 / 分腿蹲抬膝 (右腳) lunge with high knee jump/ lunge with high knee(right)
分腿蹲+跳躍 / 分腿蹲抬膝 (左腳)lunge with high knee jump/ lunge with high knee(left)
分腿蹲+單腳硬舉(右腳)lunge & single leg deadlift (right)
分腿蹲+單腳硬舉(左腳)lunge & single leg deadlift (right)
側分腿蹲抬膝 /側分腿蹲停頓(右腳) side squat high knee / side squat pulses (right)
側分腿蹲抬膝 /側分腿蹲停頓(左腳)side squat high knee / side squat pulses (left)
深蹲開合跳 (動態/靜態) squat with jumping jacks/ squat with alt jacks
動態波比 /靜態波比 burpee jump/ plank burpee
(上半身+核心)
平板爬碰趾 / 平板爬碰肩 inchworm toe touch/ shoulder tap
登山式 快/慢 mountain climber (fast/slow)
蜘蛛平板上下/ 蜘蛛平板 spider plank commandos / spider plank
伏地挺身碰肩/跪姿伏地挺身碰肩 push up with tap/ knee down push up with taps
超人式扭身 /超人式停留 superman twist/ superman
側平板抬臀+轉體/側平板抬臀(右) side plank hip raise+rotation / side plank hip raise (right)
側平板抬臀+轉體/側平板抬臀(左)side plank hip raise+rotation / side plank hip raise(left)
反向平板碰趾/反向平板臀橋 reverse plank toe touch/ reverse plank bridge
(核心腹肌&收操)
仰臥踢腿(小幅度)/仰臥踢腿(大幅度) flutter kick (hard/easy)
仰臥抬腳(向上抬)/ 仰臥抬腳 leg raises with butt lift / leg raises
反向捲腹 +開腳 /反向捲腹+開腳 (45度)reverse crunch + tap/ 45 degree reverse crunch + tap
腳踏車(快)/腳踏車 (慢) bicycle (fast/slow)
俄羅斯轉體 (腳離地)/俄羅斯轉體 (腳碰地) russian twist (hard / easy)
坐姿高抬左右捲腹 / 坐姿左右捲腹 seated alternative crunch (hard / easy)
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伸展:
左右下犬式 walk the dog
髖伸展前彎 low lunge stretch
嬰兒式+上犬式 cool down stretch
*此影片無商業合作
Music by Joey Maker & Bruce Hathcock - Waiting For Something - thmatc.co/?l=E...
Music by Tru Muzyk - making me wait - thmatc.co/?l=B...
Music by Eric Reprid - Breathe In - thmatc.co/?l=C...
Music by Clue - Koala - thmatc.co/?l=B...
Music by P-Holla - RSVP - thmatc.co/?l=4...
Music by Choice - Twisted Puppet Show - thmatc.co/?l=5...
Music by DRUBEATZ - Y.A.R - thmatc.co/?l=1...
Music by LO PACINO - Hugh Hefner - thmatc.co/?l=B...
Music by SPZZy TURNT - FOR ME - thmatc.co/?l=D...
Music by Eric Reprid - No Plan B - thmatc.co/?l=2...
Music by JERKSTORE. - All Time Best Seller - thmatc.co/?l=6...
Music by Clue - Seahaven - thmatc.co/?l=2...
Music by Gil Wanders - Wishes - thmatc.co/?l=8...
這次很開心邀請到型男教練Patrick示範level2 讓May可以稍微休息一下😆(大家可以選擇適合自己能力的動作!
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有完成的非常棒,記得在下面留言打卡呦🔥💪🏻
想問May有沒有預估這套動作Lv1的卡路里消耗呢?
做完好累爆汗很開心!感謝你的產出~
我覺得比蓋伊的還累
50歲大媽第一次跟著May的課表來運動囉! 21days challenge-- Day1: Done
從一開始腹部只能做10秒,到現在28分鐘的訓練可以完整不間斷地完成,做完的瞬間尖叫著說「我做到了!」那種感覺只有一個字可以形容:爽!
這次這影片超級喜歡,完全可以依照自己的狀況跟喜好調整,完全是很適合我這種腿臀比較強,但腹部非常弱的人,可以依照自己的能力選擇,真的超喜歡的😊😍謝謝你們拍這麼好的影片
每次做完都想按讚!而且每次都多挑戰一點L1, 自己越來越進步❤謝謝🙏🏻
做完整套運動全身大爆汗!!!
很喜歡這種可以根據自身選擇不同強度的訓練,個人比較喜歡前20秒先來簡單的,後20秒在做有挑戰性的!!
謝謝May所帶來的這套運動💗💗
跟著做完中階超有成就感的!一次可以看到兩種不同難度,可以在每一次做的時候去評估自己適合哪一種,不用煩惱哪些顯得無感哪些又跟不上,真的太棒了!希望之後一些以前的局部練習影片也可以一次有兩種對照~~~
自從去年四月認識May的徒手影片,就一一嘗試。最符合我需求的是25分鐘無器材全身性徒手影片,只要無法外出運動就做這個影片,總共陸續做了十幾次。這次的影片是改良版的25分鐘,這禮拜已做了第二次,動作掌握度更好了,上次痛了兩天,這次跟著拉筋時覺得很感激。
May的運動我超愛的,強度夠但不會過頭,我的川字腹肌竟然真的練出來了
May 謝謝你做的影片
很喜歡這個影片的設計 可以選難度
我跟著做了幾次 從一開始做不完到可以完整做完
過程中感受到自己的進步 很有成就感
未來我也規劃繼續跟著這個訓練 希望自己有天可以練到Patrick的部分
這組讚!可依自己的體能或公寓不適合跳躍做調整!謝謝may用心!
今天又來挑戰進階版,吃飽飯後能量滿滿,雖然還是很累,但節奏都有跟上。開心。
做完來打卡,謝謝May的影片!!!
很棒的音乐真的很激励人坚持👍💪
爆汗舒爽 覺得每個部位都運動到
第一次做 直接挑戰level2到結束👏🏻
能按照自己的能力去做完(大部份都做帥哥教練的😅)太棒了🔥
我做MAY的版本,做到最後一個的時後感覺快死掉了,腳都抬不起來。後天再挑戰,先期許自己一週兩次。謝謝MAY跟 Patrick。
很難得可以不用一直跳又可以大爆汗❤️愛了愛了 加入一週的訓練成果太好了
超棒的,有些動作可以高強度,有些就適合基本的,may設計菜單很用心!
衣服全濕了🤣
謝謝may的影片讓我在家也能感覺有充足的運動,以後還要再麻煩你多多上傳居家運動的影片了🙇♀️🙇♀️🙇♀️🙇♀️
一段影片内有齊初階及中階真的很貼心! 方便随時調整適合自己難度! 謝謝May! 希望能再有類似的影片💪
Patrick 超棒的,May 的两个版本设计真的好用心,谢谢,给你们掌声👏
做到一半就頭暈,但還是有做完,撐到最後很感動
今天下班後決定挑戰Level 1 覺得好有難度,但是完成之後非常舒壓!🥰
喜歡這次的影片,太特別了,還有不同階段
跟著Patrick 做,真的大爆汗 強度好強阿
謝謝MAY的爆汗訓練~~~
真的每一次做完May的訓練都超級舒服(過程是很煎熬哈哈)
但做完就會很有成就感!太讚了
自從跟著May的影片做訓練 體能跟體態真的有改善~
謝謝你~~~~
影片製作很棒,顧慮到這種能力,希望能多出這種中高階全身徒手影片💗
大爆汗+1 感謝兩位用心的教學~
確診期間,小感冒,有半年沒在運動。
做了不同L1或L2,三十分鐘後開始大爆汗,值得推薦做燒脂肪。
打卡進入21天挑戰day1,謝謝May!
跟著May運動一年以來,體力與體態不知不覺變好很多,這個影片跟著挑戰level 2版本順利完成,好開心!謝謝你們的分享
下班後做這組真的超紓壓的,我選擇的是和May一起做的Level 1,但肌肉也是很有感啊!謝謝May和Patrick教練!
今天挑戰Level2,中間波比跳結束後超喘,直接休息2分鐘才繼續。謝謝May的用心。
膝蓋不好 晚點來挑戰無跳躍版看看~
喜歡這類型的影片!
跟May做完Level1,涼涼的天氣也可以爆汗!!同步初中階動作真的超棒~~感謝May&Patrick合作與分享
Rainy day in May, work with May!我做完啦謝謝May!
媽媽做L2小孩做L1。
最喜歡may這隻影片可以親子一起做調整自己強度。
時間難度都剛剛好,贊喔。會有機會出1集長1點全身cool down 的影片嘛?一般做完自己還會做大概15到20分的拉筋說 D:
二刷進階~~流汗💦流得很開心🥳
只有前面幾個動作做初階版本,其他都是進階版本完成✅
很喜歡這套訓練,也謝謝May的分享❤️
我最怕練腹部,這套做起來可以依自己需求強度,真的超棒,已完成💪,下次會挑戰強度較高的🤗
爆汗爆汗‘所有坏心情通通流走’
謝謝May的分享,自從確診後重新開始運動,感覺自己的肺活量弱好多,低難度的才做10分鐘就喘到不行,一直暫停休息,期許自己能盡快恢復正常,能跟上影片的節奏。
加油!身體恢復需要時間&耐心 你可以的💕💪🏻
做完之後真開心🥳謝謝May
做完覺得全身舒爽!😂希望哪天能進階到level2!繼續努力💪💪💪
跳個5分鐘就一身汗,超有感的運動,謝謝May及健身教練
本想挑戰一下有難度的,但第二個動作就不行了哈哈😄初階跟著做完全程,不會太喘跟累,但全身大爆汗像下雨一樣,超爽👍
赞👍。明天休息一定要跟着练。may的居家系列一周五次跟着做了两年。谢谢你
做完真的超有感超炸!!希望May可以多出幾部這種進階mix初階的運動影片~讓觀眾能自由選擇哪種動作要做哪種版本~
喜歡超爆汗的感覺👍
超讚的影片~~可以依照自己累的程度轉換😹
而且歌也太會選了吧 好好聽🎶🎶
選自己適合的 有8成L2 2成L1 ❤️❤️開心
超讚!已完成✅謝謝may🔥💪
超讚!!! 疫情不敢出去運動,做基礎整個大爆汗,謝謝分享
超級喜歡居家運動系列的!
連做第三天了 真的超累 而且可以自由轉換高低強度我覺得很棒!!希望之後自己能全程都做高強度
剛做完,就是舒服
完成了~90%都跟著派翠克老師~偷懶跟著MAY~抽出半小時運動~真舒服~
不愧是Level2真的很有感唷!只是有幾個動作有點卡卡的,可能要多做幾次才能比較熟練,
看片頭就知道粉累了!
一定會爆汗!
感謝May的分享~~~
終於等到有氧全身燒脂運動,真開心🥳多謝may
真的很正,爽
很棒的影片,跳完大爆汗,全身都在發抖了XD 流完汗覺得精神變好很多!
跟著做完爆汗超爽的啦~做喜歡徒手,真的一點都不簡單!💪🏻
超棒的,最開心May的full body燃脂運動!
這套真的太棒了,全身汗
喜歡這個運動菜單的設計😁 能按造自己的能力調整訓練的強度 還有暖身跟收操 讚👍
好喜歡這影片,不知不覺就做完了!
跟著教練做完了,通體舒暢流了好多汗!進階的動作雖然一開始做比較累,不過出汗之後會覺得很爽快!有不同版本真的好棒,適合背部肌肉較弱的我。
做完身體好舒服
完成✅
有兩個版本超貼心,弱雞福音
Full body運動很讚!
😅i love this video
I mixed high n low impact and
Wow what a good sweat
Thanks May
爆汗 爽😊
🔥🔥🔥謝謝May帶來的這套訓練💗
Yeah! Successfully completed this set of exercises: ) So happy! Thank you, May!
这种形式很棒啊,谢谢may!
跟上來!
覺得這樣對比難度超棒的~~
謝謝老師! 超爆累!
來打卡~~
剛完成難度挑戰2/3和基本挑戰1/3
覺得很充實,謝謝May的分享
期望更多的訓練影片 😆
0-10分鐘:嗯嗯嗯L2感覺還可以撐完!
10-20分鐘:???? 讓我偷懶一下…穿插一點L1
20-30分鐘:40秒最好是有這麼久!!
做level 2的,真的快撑不下去😂🔥🔥🔥
做Level2真的超累的!但完成又很有成就感💪🏽🔥💦
馬上跟起來~超累的,大爆汗XXD
May....你可以出一週or一個月的影片嗎?可以跟著你做…謝謝
整組有兩三個動作改成Level1,其他都做Level2
波比跳那邊做到一半差點沒昏倒,好炸
不知道明天會不會起不了床
好喜歡😊
2/15 謝謝may
終於等到你
5/23 level 1 邊看電視劇邊完成✅
太棒了新影片来咯👏
有要命到🥵但可以看狀態看要做初階或進階,因為有些進階may也有帶做過,做完也開心自己完成了✌
做 level 1就爆汗了
除了肌肉群 心肺也可以紮實地被操到
耶!跟風打卡
太好了
想知道大家做一遍大概可以燃燒多少熱量~~~
這個做完要不要接著再做第二組呢🤔
可以選擇兩種動作真的很可以XDD
111/05/03
請問側平板秒數始終沒辦法突破 是自身體重的關係嗎😅